Kalıcı Zayıflamanın 10 Basit Kuralı
Sağlıklı olmak sadece ama sadece kendinize iyi bakmakla, sağlıklı bir hayat tarzını ve beslenme alışkanlıklarını benimsemekle mümkün olabilir.
Sağlıklı zayıflamada önemli kural yaygın olarak uygulanan çok düşük kalorili diyetleri değil, sağlıklı besinleri tercih etmektir. İşte sağlıklı ve kalıcı zayıflamanızı sağlayacak 10 basit kural:
1. Size özel bir beslenme programınız olsun: Beslenme programı bireyin alışkanlıklarına, yaşam biçimine, inançlarına, sosyal ve ekonomik koşullarına uygun olmalıdır. Programın birey tarafından kabul edilmesi ve iyice öğrenilmesi önemlidir. Benimde önem verdiğim en önemli konu budur ve sizin yaşam tarzınız, sağlık riskleriniz ve beslenme alışkanlıklarınıza göre size özel yasak kavramından uzak bir beslenme programı oluşturmaktır. Günlük enerji alımınız, enerji harcamasından daha az düzeyde, haftada 0.5- 1 kg ağırlık kaybına neden olacak şekilde düzenlenir. Kaybedilen ağırlığın tekrar kazanılmaması için uzun sürede verilen yağ kaybı önemlidir.
2. Porsiyonlarınızı doğru ayarlayın: Son yıllarda evlerde ve dışarıda tabak boyları gittikçe büyümektedir. Büyüyen tabak boyları ile birlikte porsiyonlarda artmaktadır. Porsiyonlar büyüdükçe alınan kalori artmakta ve mide genişlemektedir. Zayıflamanın en önemli kuralı porsiyonları doğru ayarlamaktır. Örneğin; bir dilim ekmek avuçiçi büyüklüğünüzü geçmemelidir veya bir porsiyon et bir oyun kartı büyüklüğünü geçmemelidir. Salatalara konulan yağlar 1 tatlı kaşığını geçmemelidir.
3. Enerji Dengenizi Koruyun: Enerjinin % 12-15'i proteinden, % 55-60'ı karbonhidrattan ve % 20-30'u yağlardan sağlanmalıdır. Alınan karbonhidratın büyük bir kısmının kompleks karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Önerilen miktardaki yağın alınması; bireyde tokluk hissinin sağlanmasını, tükettiği besinlerden lezzet almasını, verilen programı uzun süreli uygulayabilmesini; proteinin yeterli miktarda alınması ise, bireyde tokluk hissinin sağlanmasını, yüksek termik etkiyi, yağsız vücut kitlesinin korunmasını sağlar.
4. Vitamin ve minerallerden zengin beslenin: Vitamin ve mineraller günlük önerilen miktarlarda alınmalıdır. Ancak düşük kalorili beslenme programlarında özellikle B grubu vitaminleri, demir ve kalsiyum yönünde yetersizlikler söz konusu olabilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmenin önemi burada daha çok ortaya çıkmaktadır.
5. Posa tüketin: Diyet posası yüksek (25-35 g/gün) olmalıdır. Posa; açlık hissini geciktirir, midenin boşalma hızını yavaşlatır ve bağırsak hareketlerini artırır. Böylece zayıflamayı destekler. Bu nedenle; sebze ve meyve miktarları yeterli olmalı, kabuklu yenebilen besinler kabuklu olarak tüketilmeli, meyve suyu yerine meyvenin kendisi tercih edilmeli, beyaz ekmek yerine tam tahıllı, çavdar, kepekli veya yulaf ekmeği tercih edilmeli, ve haftada en az 1-2 porsiyon kurubaklagil tüketilmelidir.
6. Yapay tatlandırıcılardan uzak durun: İşlem görmüş şekerler olarak düşünülebilir. Kalori içermedikleri için şekerden vazgeçemeyenler için alternatif olarak geliştirilmiştir. Fakat son yıllarda yapılan çalışmalar, yapay tatlandırıcıların kilo alımına sebep olduğunu göstermektedir. Her besin tüketiminde vücut kalori aldığını düşünür, yapay tatlandırıcı kullandığınızda gerekli kalori gelmediği için daha çok yeme ihtiyacı duyarız ve tokluk hissi oluşmaz. Yapay tatlandırıcı yerine doğal şekerleri örneğin meyveyi tercih edin.
7. Az ve sık beslenin: Öğünler günde en az 5- 6 öğün olacak şekilde düzenlenmeli ve birey 2-2.5 saat ara ile besin almalıdır. Azar azar ve sık sık düzenlenen bu öğünler; bireyin çok acıkarak bir defada aşırı besin almasını ve gereksiz atıştırmalar yapmasını önlemektedir.
8. Bol su için: Günde 2-2,5 litre (10-12 bardak) su tüketilmelidir. Özellikle her öğünde yemeğe başlamadan önce su içilmelidir.
9. Harekete Geçin:Zayıflamak ve sağlıklı bir yaşam için hareket ve egzersiz şarttır. Haftanın 5 günü minimum 30 dk/gün orta şiddette aktivite veya haftanın 3 günü minimum 20 dk/gün yüksek şiddette aktivite yapılması uygundur. Örneğin; haftanın 2 günü 30 dk yürüyüş ile haftanın diğer 2 günü 20 dk bisiklet egzersizleri yapılabilir.
10. Omega-3 takviyesi kullanın: Vücudun omega-3 yağ asidine ihtiyacı anne karnında başlar, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılıkta da ihtiyaç devam eder. Birçok yararının yanında omega-3 zayıflamaya da yardımcıdır. Omega-3 uzun süre tok kalmamızı sağlar, iştahı azaltır. Yağların yakılmasını kolaylaştırır, bir günde yakılan enerji miktarını (kalori) arttırır, kan şekeri ve insülin seviyesinin azalmasını sağlar. Özellikle egzersiz ile birlikte kullanıldığında zayıflamada daha etkilidir. Haftada en az iki kez buğulama veya ızgara olarak balık tüketilmelidir. Balık tüketilemiyorsa günde 1000 mg'lık omega-3 (balık yağı) takviyesi alınmalıdır.
Şimdi size ideal kilonuzda olmanızı sağlayacak bir beslenme programı ve kalori içerikleri yazan ara öğün alternatifleri veriyorum. Hemen uygulamaya geçin ve sağlıklı beslenmeyi benimseyin...
Örnek Beslenme Programı
Kahvaltı: 1 ince dilim tam tahıllı ekmek (25gr) + 1 adet tam yumurta veya 2 dilim az yağlı beyaz peynir (60gr) + Yeşillik veya domates, salatalık, biber gibi sebzeler
10.30: Ara öğün saati
Öğle yemeği 12.00-13.00:
1 kase Sebze çorbası veya 8 çorba kaşığı etli sebze yemeği
3 çorba kaşığı kaymaksız yoğurt
1 ince dilim tam tahıllı ekmek (25gr)
Yağsız karışık mevsim salatası
Öğle için alternatif öğün: 80 grTon balığı veya 90 gr tavuk ile salata + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek (25gr) + 1 kutu ayran
16.00: Ara öğün saati
Akşam yemeği 19.00-20.00:
90gr ızgara et veya tavuk veya 6 çorba kaşığı Kurubaklagil yemeği veya 200 gr ızgara somon balığı
3 çorba kaşığı bulgur pilavı veya 3 çorba kaşığı makarna
3 çorba kaşığı kaymaksız yoğurt
Yağsız karışık mevsim salatası
Ara öğün alternatifleri; 1 su bardağı yağsız patlamış mısır (71 kalori), Domates,salatalık,biber havuç gibi çiğ sebzeler (48 kalori), 1 adet katı haşlanmış yumurta üzerine kekik ve kırmızı biber serpilmiş (79 kalori), 50gram kuru üzüm ya da başka bir kuru meyve (113 kalori), 10 adet fındık (91 kalori), 4 adet dövülmüş yarım ceviz (78 kalori), 7 adet badem veya badem sütü (65 kalori), 1 adet orta boy elma veya armut (58 kalori), 1 kase kaymaksız yoğurt (121 kalori), üzerine limon suyu ve dövülmüş sarımsak eklenmiş 1 kase haşlanmış brokoli (42 kalori)
Öneriler;
*** Kadınlar günde 10 bardak, erkekler 14 bardak su için.
*** İsteğe bağlı olarak tüm salatalara doğal sirke, limon, 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı veya keten tohumu yağı, 1 tatlı kaşığı nar ekşisi eklenebilir.
*** Çay ve kahveler şekersiz olsun. Günde 2 fincan çay ve 1 fincan türk kahvesi uygundur. Ayrıca gün içerisinde 1-2 fincan yeşil çay içilebilir.
*** Haftasonu 1’er saat yürüyüş veya 30 dakika koşu uygundur. Egzersiz öncesi 1 fincan yağsız süt ile neskafe olsun.
*** Yaklaşık 1200 kalori içeren bu program örnek olarak hazırlanmıştır. Beslenme programı kişinin yaşına, kilosuna, boyuna, metabolizmasına göre değişiklik gösterebilir.
Uzman Diyetisyen Deniz BERKSOY
Sağlıklı zayıflamada önemli kural yaygın olarak uygulanan çok düşük kalorili diyetleri değil, sağlıklı besinleri tercih etmektir. İşte sağlıklı ve kalıcı zayıflamanızı sağlayacak 10 basit kural:
1. Size özel bir beslenme programınız olsun: Beslenme programı bireyin alışkanlıklarına, yaşam biçimine, inançlarına, sosyal ve ekonomik koşullarına uygun olmalıdır. Programın birey tarafından kabul edilmesi ve iyice öğrenilmesi önemlidir. Benimde önem verdiğim en önemli konu budur ve sizin yaşam tarzınız, sağlık riskleriniz ve beslenme alışkanlıklarınıza göre size özel yasak kavramından uzak bir beslenme programı oluşturmaktır. Günlük enerji alımınız, enerji harcamasından daha az düzeyde, haftada 0.5- 1 kg ağırlık kaybına neden olacak şekilde düzenlenir. Kaybedilen ağırlığın tekrar kazanılmaması için uzun sürede verilen yağ kaybı önemlidir.
2. Porsiyonlarınızı doğru ayarlayın: Son yıllarda evlerde ve dışarıda tabak boyları gittikçe büyümektedir. Büyüyen tabak boyları ile birlikte porsiyonlarda artmaktadır. Porsiyonlar büyüdükçe alınan kalori artmakta ve mide genişlemektedir. Zayıflamanın en önemli kuralı porsiyonları doğru ayarlamaktır. Örneğin; bir dilim ekmek avuçiçi büyüklüğünüzü geçmemelidir veya bir porsiyon et bir oyun kartı büyüklüğünü geçmemelidir. Salatalara konulan yağlar 1 tatlı kaşığını geçmemelidir.
3. Enerji Dengenizi Koruyun: Enerjinin % 12-15'i proteinden, % 55-60'ı karbonhidrattan ve % 20-30'u yağlardan sağlanmalıdır. Alınan karbonhidratın büyük bir kısmının kompleks karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Önerilen miktardaki yağın alınması; bireyde tokluk hissinin sağlanmasını, tükettiği besinlerden lezzet almasını, verilen programı uzun süreli uygulayabilmesini; proteinin yeterli miktarda alınması ise, bireyde tokluk hissinin sağlanmasını, yüksek termik etkiyi, yağsız vücut kitlesinin korunmasını sağlar.
4. Vitamin ve minerallerden zengin beslenin: Vitamin ve mineraller günlük önerilen miktarlarda alınmalıdır. Ancak düşük kalorili beslenme programlarında özellikle B grubu vitaminleri, demir ve kalsiyum yönünde yetersizlikler söz konusu olabilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmenin önemi burada daha çok ortaya çıkmaktadır.
5. Posa tüketin: Diyet posası yüksek (25-35 g/gün) olmalıdır. Posa; açlık hissini geciktirir, midenin boşalma hızını yavaşlatır ve bağırsak hareketlerini artırır. Böylece zayıflamayı destekler. Bu nedenle; sebze ve meyve miktarları yeterli olmalı, kabuklu yenebilen besinler kabuklu olarak tüketilmeli, meyve suyu yerine meyvenin kendisi tercih edilmeli, beyaz ekmek yerine tam tahıllı, çavdar, kepekli veya yulaf ekmeği tercih edilmeli, ve haftada en az 1-2 porsiyon kurubaklagil tüketilmelidir.
6. Yapay tatlandırıcılardan uzak durun: İşlem görmüş şekerler olarak düşünülebilir. Kalori içermedikleri için şekerden vazgeçemeyenler için alternatif olarak geliştirilmiştir. Fakat son yıllarda yapılan çalışmalar, yapay tatlandırıcıların kilo alımına sebep olduğunu göstermektedir. Her besin tüketiminde vücut kalori aldığını düşünür, yapay tatlandırıcı kullandığınızda gerekli kalori gelmediği için daha çok yeme ihtiyacı duyarız ve tokluk hissi oluşmaz. Yapay tatlandırıcı yerine doğal şekerleri örneğin meyveyi tercih edin.
7. Az ve sık beslenin: Öğünler günde en az 5- 6 öğün olacak şekilde düzenlenmeli ve birey 2-2.5 saat ara ile besin almalıdır. Azar azar ve sık sık düzenlenen bu öğünler; bireyin çok acıkarak bir defada aşırı besin almasını ve gereksiz atıştırmalar yapmasını önlemektedir.
8. Bol su için: Günde 2-2,5 litre (10-12 bardak) su tüketilmelidir. Özellikle her öğünde yemeğe başlamadan önce su içilmelidir.
9. Harekete Geçin:Zayıflamak ve sağlıklı bir yaşam için hareket ve egzersiz şarttır. Haftanın 5 günü minimum 30 dk/gün orta şiddette aktivite veya haftanın 3 günü minimum 20 dk/gün yüksek şiddette aktivite yapılması uygundur. Örneğin; haftanın 2 günü 30 dk yürüyüş ile haftanın diğer 2 günü 20 dk bisiklet egzersizleri yapılabilir.
10. Omega-3 takviyesi kullanın: Vücudun omega-3 yağ asidine ihtiyacı anne karnında başlar, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılıkta da ihtiyaç devam eder. Birçok yararının yanında omega-3 zayıflamaya da yardımcıdır. Omega-3 uzun süre tok kalmamızı sağlar, iştahı azaltır. Yağların yakılmasını kolaylaştırır, bir günde yakılan enerji miktarını (kalori) arttırır, kan şekeri ve insülin seviyesinin azalmasını sağlar. Özellikle egzersiz ile birlikte kullanıldığında zayıflamada daha etkilidir. Haftada en az iki kez buğulama veya ızgara olarak balık tüketilmelidir. Balık tüketilemiyorsa günde 1000 mg'lık omega-3 (balık yağı) takviyesi alınmalıdır.
Şimdi size ideal kilonuzda olmanızı sağlayacak bir beslenme programı ve kalori içerikleri yazan ara öğün alternatifleri veriyorum. Hemen uygulamaya geçin ve sağlıklı beslenmeyi benimseyin...
Örnek Beslenme Programı
Kahvaltı: 1 ince dilim tam tahıllı ekmek (25gr) + 1 adet tam yumurta veya 2 dilim az yağlı beyaz peynir (60gr) + Yeşillik veya domates, salatalık, biber gibi sebzeler
10.30: Ara öğün saati
Öğle yemeği 12.00-13.00:
1 kase Sebze çorbası veya 8 çorba kaşığı etli sebze yemeği
3 çorba kaşığı kaymaksız yoğurt
1 ince dilim tam tahıllı ekmek (25gr)
Yağsız karışık mevsim salatası
Öğle için alternatif öğün: 80 grTon balığı veya 90 gr tavuk ile salata + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek (25gr) + 1 kutu ayran
16.00: Ara öğün saati
Akşam yemeği 19.00-20.00:
90gr ızgara et veya tavuk veya 6 çorba kaşığı Kurubaklagil yemeği veya 200 gr ızgara somon balığı
3 çorba kaşığı bulgur pilavı veya 3 çorba kaşığı makarna
3 çorba kaşığı kaymaksız yoğurt
Yağsız karışık mevsim salatası
Ara öğün alternatifleri; 1 su bardağı yağsız patlamış mısır (71 kalori), Domates,salatalık,biber havuç gibi çiğ sebzeler (48 kalori), 1 adet katı haşlanmış yumurta üzerine kekik ve kırmızı biber serpilmiş (79 kalori), 50gram kuru üzüm ya da başka bir kuru meyve (113 kalori), 10 adet fındık (91 kalori), 4 adet dövülmüş yarım ceviz (78 kalori), 7 adet badem veya badem sütü (65 kalori), 1 adet orta boy elma veya armut (58 kalori), 1 kase kaymaksız yoğurt (121 kalori), üzerine limon suyu ve dövülmüş sarımsak eklenmiş 1 kase haşlanmış brokoli (42 kalori)
Öneriler;
*** Kadınlar günde 10 bardak, erkekler 14 bardak su için.
*** İsteğe bağlı olarak tüm salatalara doğal sirke, limon, 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı veya keten tohumu yağı, 1 tatlı kaşığı nar ekşisi eklenebilir.
*** Çay ve kahveler şekersiz olsun. Günde 2 fincan çay ve 1 fincan türk kahvesi uygundur. Ayrıca gün içerisinde 1-2 fincan yeşil çay içilebilir.
*** Haftasonu 1’er saat yürüyüş veya 30 dakika koşu uygundur. Egzersiz öncesi 1 fincan yağsız süt ile neskafe olsun.
*** Yaklaşık 1200 kalori içeren bu program örnek olarak hazırlanmıştır. Beslenme programı kişinin yaşına, kilosuna, boyuna, metabolizmasına göre değişiklik gösterebilir.
Uzman Diyetisyen Deniz BERKSOY
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kalıcı Zayıflamanın 10 Basit Kuralı" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Deniz BERKSOY'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Deniz BERKSOY'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
