Menopoz ve Osteoporoz Nedir? Menopoz Dönemini Sağlıklı ve Rahat Atlatmak ve Osteoporozdan Korunmak İçin Nasıl Beslenilmedir?
Menopause kısaca; kadının adet kanamalarının durması demektir.
Menopoza girme yaşı ortalama 50 olmakla beraber 44-55 yaş arası değişmektedir.
Bir kadında adet kanamalarının 35 yaşından önce kesilmesine erken menopoz denir.
Menopozun belirtileri:
1. Yorgunluk,
2. Sinirlilik,
3. Aşırı duygusallık,
4. Baş ağrıları,
5. Uykusuzluk,
6. Keyifsizlik,
7. Gerginlik,
8. Kas ve eklem ağrıları, kas güçsüzlüğü, gezici ağrılar,
9. Sersemlik hissi,
10. Çarpıntı,
11. Fenalık hissi,
12. Nefes darlığı hissi bu belirtiler arasında en önemlileridir.
Menopozun belirtileri ve çeşitliliği kadınlar arasında farklılık göstermektedir. Kimi kadın bu belirtileri çok şiddetli görürken kimi hiç hissetmez ve rahatça bu dönemi atlatabilir. Bazı toplumlarda menopoz heyecanla beklenen bir dönem, kadının taçlandırılması ve kadının daha kıymetli hale gelmesi olarak manalandırılır. Bu toplumlarda menopoza katılan bu mana, kadının diğer toplumların yaşadığı sıkıntıları hiç denecek kadar az yaşamasına neden olmuştur. Bu nedenle menopoz dönemine yaklaşan veya içinde olan kadınlara çevresindeki yakınları destek vermeli, anlayışlı davranmalı, günümüz kadınının kendini menopoza girince “iş bitti” diye tanımlamasından uzaklaştırmalıdır.
Menopozda vücut bileşenlerindeki değişiklikleri sıralayacak olursak:
* Kemik erimesi (osteoporoz)
* Damar sertliği (ateroskleroz) gelişme eğilimi ve kalp hastalıkları
* Cinsel organlarda gerilemeye bağlı belirtiler
* Yüzde kırışıklıklar, saç kalitesinde düşme
* İdrar yollarında gerileme gözlenmektedir.
* Vücut yağ oranında, özellikle abdominal bölge yağında artma
Menopoz kesinlikle hastalık olarak değerlendirilmemelidir. Menopozla birlikte yaşla ortaya çıkma riski artan şeker hastalığı gibi, tansiyon yüksekliği gibi hastalıkların, östrojen hormonu salgısının aşırı düşmesiyle birlikte ortaya çıkma riski artan kalp hastalıkları ve kemik erimesi (osteoporoz) gibi hastalıkların görülme sıklığı artar.
Östrojen kolesterolün azalmasını sağlayarak, HDL (iyi huylu-faydalı kolesterol) olarak adlandırılan lipoproteinleri arttırarak, LDL olarak adlandırılan zararlı kolesterolü azaltarak kadınları kalp krizinden korur. Yani menopoz öncesi dönemde östrojen hormonu kadınları kalp hastalıklarından korurken, menopoza girdikten sonra iskemik kalp hastalıkları görülmeye başlar.
Menopoz dönemine yaklaşırken veya girildiğinde kilo alma eğilimi artar çünkü kadının vücudunda östrojen hormonu yağ hücreleri içinde saklıdır. Bu dönemin sinyalleri verilmeye başlandığında vücut, artık üretilemeyecek olan bu mükemmel hormonu korumaya almak ister. Bunu da özellikle karın ve kalça bölgesinde yağlanmayla sağlamaya çalışır. Kadınlar yaşamlarının hiçbir döneminde karın ve kalça yağı problemi yaşamasalar da Pre-menopoz ve menopoz döneminde bu bölgelerde belirgin yağlanmayı gözlemleyebilirler. Bu nedenle kilo alma eğilimi artan kadının beslenme düzeni, bu dönemlere adım atılmadan evvel gerekirse bir uzman desteği ile gözden geçirilmelidir.
Kilo almayı önlemek için
• Posadan zengin,
• Azar azar sık sık,
• Kızartma, kavurma, hamur işi, tatlılar, çikolatadan sınırlı(gerekirse tamamen uzak)
• Tüm besin gruplarından yararlanılarak,
• Az yağlı beslenilmeli.
Menopozda besinler konusunda nelere dikkat edilmeli;
Özellikle vücut yağ oranını arttıran kızartma kavurma hamur işi ve tatlıları aşırı tüketmemeye özen gösterelim.
Osteoporoz riskini azaltmak için süt ve ürünlerini ve de yeşil yapraklı besinleri tüketmeye özen gösterelim. Östrojen yokluğunda kolesterol düzeyindeki olumsuz değişime sebep yaratmamak adına hayvansal kaynaklı besinlerin tüketiminde dengeli olalım.
Posa yönünden zengin beslenilmeli, çünkü menopozda disglisemi yani kan şekeri seviyesinde ani iniş çıkışlar yorgunluk, huzursuzluk, depresyon ve sıcak basmalarının artmasına neden olabilir. Bu nedenle glisemik indeksi düşük tam tahıllı gıdalardan beslenmeye, sebze meyve tüketmeye özen gösterilmelidir.
Kuru fasulye, yeşil mercimek, yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz, keten tohumu vb.), sarımsak- soğan ve soya gibi bitkisel östrojen kaynağı besinleri tüketmelidir. Vücudun ödeme daha yatkın olduğu bu dönemlerde aşırı tuz tüketmemeye, bol su ve sıvı almaya dikkat edilmelidir.
Alkollü ve kafeinli içeceklerden uzak durulmalı. Kemik oluşum hücrelerini olumsuz etkileyen alkol, kalsiyum emilimini de engelleyebilir.
D vitamini ihtiyacı karşılanmalı bunun için güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalı, kış aylarında öğle vakitleri, yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşten yararlanılmalıdır. Güneşten D vitaminini en iyi absorbe edebilen organın göz olduğu unutulmamalıdır. Kemik sağlığında ilk akla gelen kalsiyumdur oysa ki vitamin D, Magnezyum, Silica ve Boron da önemlidir, kişi doktoruna danışmalıdır.
Östrojene benzer çevresel kimyasallardan uzak durulmalı, bunun için plastik, deterjanlar, tarım ilaçlarına mümkün olduğu kadar az maruz kalmaya dikkat edilmelidir.
Kilo kontrolü için yağı azaltmanın yolları:
1. Kızartmalardan uzak durmak,
2. Sebze yemeklerinin sularını değil tanelerini almak,
3. Soslu et yemeklerinin susuz tarafını seçmek,
4. Gerekenden fazla tüketilen tüm besinlerin yağa dönüştüğünü unutmamak,
5. Görünür yağlardan uzak durmaktır.
Menopozda görülen östrojen azlığı bitkisel östrojenlerle giderilebilir. En önemli bitkisel östrojenlerin başında soya ve keten tohumu gelir. Çok sayıda zararı olduğu için fermente edilmemiş soya ürünlerinden kaçınılması gerekir. Soyanın çok sayıda yan etkisi göz önüne alındığında, en az onun kadar iyi bir bitkisel östrojen kaynağı olan, buna karşın soyanın yan etkilerine de sahip olmayan keten tohumu kullanılmalıdır.
Günde 1-2 tatlı kaşığı keten tohumu kahve değirmeninde öğüttükten sonra, yoğurda, salatalara veya ağız tadınıza uygun bir yiyecek üzerine serpilir ve o şekilde tüketilir; sıcak yemekler içine konmaz.
Östrojen açığı doğal yollarla kapatılabilir. Soyadan elde edilen doğal östrojenin normal östrojene göre yan etkileri yüzlerce misli daha düşüktür.
Adaçayı doğal östrojen içerir.
Anoson da iyi bir östrojen kaynağıdır. Aynı zamanda uyku bozukluğuna, gaz ve hazımsızlığa da iyi gelir.
Maydanoz doğal östrojen içerir. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler çok iyi kalsiyum kaynağıdır.
Osteoporoz, kemik erimesi olarak da adlandırılan bu durum kemiklerin incelmesi, zayıflaması ve kırılması ile karakterize bir hastalıktır. Osteoporoz sadece kadınlarda değil erkeklerde de görülür. Yaşla beraber görülme sıklığı artar.
Osteoporozun önlenmesinde diyet önerileri;
1. Unlu ve şekerli gıdalardan kaçınılması (insülin direncinin kırılması)
Bol taze sebze ve meyve yenilmesi (kemiğin ihtiyaç duyduğu kalsiyum, fosfor, çinko ve magnezyum gibi mineraller ile C vitamini, folik asit, K vitamini gibi vitaminleri sağlar, alkali yapıları ile kemiğin maruz kaldığı asitleri nötralize ederler)
2. Aşırı asit içerdiği için katkı maddesi ilave edilmiş, paketlenmiş rafine gıdaların yenilmemesi
3. Ayçiçeği, mısır, soya, pamuk ve margarin gibi omega-6 ve trans yağ asitlerinden zengin yağların diyetten çıkarılması; bunların yerine zeytinyağı ve çok az miktarda da doğal hayvani yağların (tereyağı, iç yağı ve kuyruk yağı) yenilmesi ve balık yağı (omega-3) takviyesinin alınması,
4. Zayıf östrojenik etkisi olan ve omega-3 öncülerinden zengin keten tohumunun kullanılması (özellikle menopoz çağındaki kadınlar için).
5. Kefir, yoğurt, turşu, sirke, nar ekşisi ve boza gibi probiyotiklerden (faydalı mikroplar) zengin gıdalarla beslenilmesi.
6. Fazla fosfor ve düşük magnezyum içerdiği için sütün az tüketilmesi (alınmasa daha iyi olur).
7. Aşırı fosfor ve şeker içerdiği için gazlı meşrubatın içilmemesi.
8. D vitamini düzeylerini yükseltmek için dengeli bir şekilde güneşlenilmesi ya da D vitamini takviyesi alınılması (Erişkin için günde 2000 ünite, çocuklar için 1000 ünite kullanılması güvenlidir)
9. Kafein içeren besinler, aşırı protein ve tuz kemiklerden kalsiyum kaybına neden oluyor.
10. Çay, kahve-nescafe-kapuçino büyük ölçüde yasak, arada bir içilebilir.
11. Türk kahvesi gün aşırı, günde bir fincan içilebilir (sekersiz ya da kiloya göre az sekerli).
12. Alkol kalsiyumun emilimini azaltır. Sigara östrojenin etkinliğini azaltır.
Kalsiyum takviyesi tek başına kemiği sağlamlaştırmaz. Hatta diğer mineralleri (magnezyum, potasyum) ve vitaminleri ( D, C, K, B12, folik asit vb) yeteri kadar almayan, bazı mineralleri (fosfor, sodyum) ise fazla alan kişiler fazla kalsiyum alsalar bile kemik kırıklarından ve osteoporozdan kurtulamazlar
Bizce osteoporozun üç temel nedeni vardır;
1. Hareketsizlik
2. Yeterli güneş ışığı (D vitamini) alamama
3. Kemiğin ham maddesini oluşturan, kalsiyum, magnezyum, potasyum, omega-3, C vitamini, A vitamini ve B kompleks vitaminleri gibi besin unsurlarını yeteri kadar içermeyen doğal olmayan, rafine gıdaların aşırı tüketilmesi gibi beslenme hatalarıdır.
En iyi kalsiyum kaynağı diye bilinen ve yanlış yönlendirilen süttür. Ancak, yeşil yapraklı sebzelerin kalsiyumunun emilebilirliği daha yüksektir o nedenle en iyi kalsiyum kaynağı süt ve ürünleri değil yeşil yapraklı sebzelerdir. Roka ve semizotunun içerdiği kalsiyumun emilimi süte ve yoğurda göre daha fazladır.
Pekmez, kuru baklagiller de iyi kalsiyumkaynağıdır.
Süt ve ürünlerini bol tüketmek menopozu önler mi?Her memelinin sütü kendi yavrusunadır. 5-6 milyon yıllık insanlık tarihinin sadece son 10.000 yılında insanlar başka memelilerin sütünü içmişlerdir. O zamanlar insanlar kendi annelerinin sütünü sadece hayatlarının ilk 2 yılında emerler, daha sonraları hiç süt tüketmezlerdi. Bu devre ait kemik örneklerinde osteoporoz yok denecek kadar azdır.
1986 yılında Harvard Üniversitesindeki araştırıcılar yaptıkları çalışmada alınan kalsiyum miktarı artıkça kalça kırıklarının da aynı oranda arttığı göstermişlerdir (bu araştırmada belirtilen kalsiyumun önemli bir bölümü süt kaynaklıdır)
Bütün bu çalışmalardan anlaşılacağı üzere kalsiyum takviyesi tek başına kemiği sağlamlaştırmaz. Hatta diğer mineral (magnezyum, potasyum, fosfor, sodyum) ve vitaminleri ( D, C, K, B12, folik asit vb) yeteri kadar almayan, kişiler fazla kalsiyum alsalar da kemik kırıklarından ve osteoporozdan kurtulamazlar.
Menopozdaki bireye ek destek preparatları önerilmeli mi? Her şeyin doğalının en doğru olduğunu söylesek de eğer doktoru preparat takviyesi öneriyorsa gerekli olan budur.
Sodyumdan zengin diyetler kalsiyum boşaltımını artırır. Bu nedenle tuz tüketimine dikkat edilmeli, yemeklerin pişme esnasındaki tuz ile yetinilmeli, sofra tuzu alışkanlığı ortadan kaldırılmalıdır.
Kemik sağlığı vitamin D ve vitamin D’ ye neden ihtiyaç duyarız, kemiklere etkisi ne?
İnsan vücudunda bulunan D vitamininin yaklaşık % 90'ı güneş ışınlarının etkisi ile deride sentezlenir (geri kalanı yiyecekler ile alınır). D vitamini ince bağırsaktan kalsiyum ve fosfor emilimini arttırır. Yani yeterli D vitamini vücutta yoksa birey fazla kalsiyum alsa da bu kalsiyumun çok azı kana geçer.
D vitamini yağda eridiği için safra tuzlarına gereksinim gösterir. Bu nedenle karaciğer hastalık¬ları ve düşük yağlı diyetler D vitamini ve dolayısıyla da kalsiyum emilimini azaltırlar.
Hafif D vitamini yetersizliğinde sadece osteoporoz olur. Yetersizliğin derecesi artıkça osteoporoz ağırlaşır ve raşitizm (erişkinde osteomalasi) de ortaya çıkar. D vitamini güneş ışınlarının etkisi ile derimizde sentezlenir. Ama maalesef çarpık yapılaşma ve hava kirliliği nedeni ile ılıman bir ülke olmamıza rağmen güneşten yeteri kadar yararlanamamaktayız. Bu durum ülkemizde kentsel kesimde yaşayan kişilerde ve özellikle de kadınlarda daha belirgindir. Aşırı örtünmek de zaten ağır olan sorunu daha da ağırlaştırmaktadır. Türkiye’de yapılan araştırmalar kadınlardaki D vitamini yetersizliğinin çok yüksek oranda (%67 ile %100 arası) olduğunu göstermektedir.
Yeni doğan bir bebeğin D vitamini düzeyi, anne D vitamini düzeyi ile orantılıdır ve oran yaklaşık % 80’dir.
Yani annelerdeki yetersizlik kesinlikle bebeklere de geçmekte sorunu daha da ağırlaştırmaktadır.
Menopoza girme yaşı ortalama 50 olmakla beraber 44-55 yaş arası değişmektedir.
Bir kadında adet kanamalarının 35 yaşından önce kesilmesine erken menopoz denir.
Menopozun belirtileri:
1. Yorgunluk,
2. Sinirlilik,
3. Aşırı duygusallık,
4. Baş ağrıları,
5. Uykusuzluk,
6. Keyifsizlik,
7. Gerginlik,
8. Kas ve eklem ağrıları, kas güçsüzlüğü, gezici ağrılar,
9. Sersemlik hissi,
10. Çarpıntı,
11. Fenalık hissi,
12. Nefes darlığı hissi bu belirtiler arasında en önemlileridir.
Menopozun belirtileri ve çeşitliliği kadınlar arasında farklılık göstermektedir. Kimi kadın bu belirtileri çok şiddetli görürken kimi hiç hissetmez ve rahatça bu dönemi atlatabilir. Bazı toplumlarda menopoz heyecanla beklenen bir dönem, kadının taçlandırılması ve kadının daha kıymetli hale gelmesi olarak manalandırılır. Bu toplumlarda menopoza katılan bu mana, kadının diğer toplumların yaşadığı sıkıntıları hiç denecek kadar az yaşamasına neden olmuştur. Bu nedenle menopoz dönemine yaklaşan veya içinde olan kadınlara çevresindeki yakınları destek vermeli, anlayışlı davranmalı, günümüz kadınının kendini menopoza girince “iş bitti” diye tanımlamasından uzaklaştırmalıdır.
Menopozda vücut bileşenlerindeki değişiklikleri sıralayacak olursak:
* Kemik erimesi (osteoporoz)
* Damar sertliği (ateroskleroz) gelişme eğilimi ve kalp hastalıkları
* Cinsel organlarda gerilemeye bağlı belirtiler
* Yüzde kırışıklıklar, saç kalitesinde düşme
* İdrar yollarında gerileme gözlenmektedir.
* Vücut yağ oranında, özellikle abdominal bölge yağında artma
Menopoz kesinlikle hastalık olarak değerlendirilmemelidir. Menopozla birlikte yaşla ortaya çıkma riski artan şeker hastalığı gibi, tansiyon yüksekliği gibi hastalıkların, östrojen hormonu salgısının aşırı düşmesiyle birlikte ortaya çıkma riski artan kalp hastalıkları ve kemik erimesi (osteoporoz) gibi hastalıkların görülme sıklığı artar.
Östrojen kolesterolün azalmasını sağlayarak, HDL (iyi huylu-faydalı kolesterol) olarak adlandırılan lipoproteinleri arttırarak, LDL olarak adlandırılan zararlı kolesterolü azaltarak kadınları kalp krizinden korur. Yani menopoz öncesi dönemde östrojen hormonu kadınları kalp hastalıklarından korurken, menopoza girdikten sonra iskemik kalp hastalıkları görülmeye başlar.
Menopoz dönemine yaklaşırken veya girildiğinde kilo alma eğilimi artar çünkü kadının vücudunda östrojen hormonu yağ hücreleri içinde saklıdır. Bu dönemin sinyalleri verilmeye başlandığında vücut, artık üretilemeyecek olan bu mükemmel hormonu korumaya almak ister. Bunu da özellikle karın ve kalça bölgesinde yağlanmayla sağlamaya çalışır. Kadınlar yaşamlarının hiçbir döneminde karın ve kalça yağı problemi yaşamasalar da Pre-menopoz ve menopoz döneminde bu bölgelerde belirgin yağlanmayı gözlemleyebilirler. Bu nedenle kilo alma eğilimi artan kadının beslenme düzeni, bu dönemlere adım atılmadan evvel gerekirse bir uzman desteği ile gözden geçirilmelidir.
Kilo almayı önlemek için
• Posadan zengin,
• Azar azar sık sık,
• Kızartma, kavurma, hamur işi, tatlılar, çikolatadan sınırlı(gerekirse tamamen uzak)
• Tüm besin gruplarından yararlanılarak,
• Az yağlı beslenilmeli.
Menopozda besinler konusunda nelere dikkat edilmeli;
Özellikle vücut yağ oranını arttıran kızartma kavurma hamur işi ve tatlıları aşırı tüketmemeye özen gösterelim.
Osteoporoz riskini azaltmak için süt ve ürünlerini ve de yeşil yapraklı besinleri tüketmeye özen gösterelim. Östrojen yokluğunda kolesterol düzeyindeki olumsuz değişime sebep yaratmamak adına hayvansal kaynaklı besinlerin tüketiminde dengeli olalım.
Posa yönünden zengin beslenilmeli, çünkü menopozda disglisemi yani kan şekeri seviyesinde ani iniş çıkışlar yorgunluk, huzursuzluk, depresyon ve sıcak basmalarının artmasına neden olabilir. Bu nedenle glisemik indeksi düşük tam tahıllı gıdalardan beslenmeye, sebze meyve tüketmeye özen gösterilmelidir.
Kuru fasulye, yeşil mercimek, yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz, keten tohumu vb.), sarımsak- soğan ve soya gibi bitkisel östrojen kaynağı besinleri tüketmelidir. Vücudun ödeme daha yatkın olduğu bu dönemlerde aşırı tuz tüketmemeye, bol su ve sıvı almaya dikkat edilmelidir.
Alkollü ve kafeinli içeceklerden uzak durulmalı. Kemik oluşum hücrelerini olumsuz etkileyen alkol, kalsiyum emilimini de engelleyebilir.
D vitamini ihtiyacı karşılanmalı bunun için güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalı, kış aylarında öğle vakitleri, yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşten yararlanılmalıdır. Güneşten D vitaminini en iyi absorbe edebilen organın göz olduğu unutulmamalıdır. Kemik sağlığında ilk akla gelen kalsiyumdur oysa ki vitamin D, Magnezyum, Silica ve Boron da önemlidir, kişi doktoruna danışmalıdır.
Östrojene benzer çevresel kimyasallardan uzak durulmalı, bunun için plastik, deterjanlar, tarım ilaçlarına mümkün olduğu kadar az maruz kalmaya dikkat edilmelidir.
Kilo kontrolü için yağı azaltmanın yolları:
1. Kızartmalardan uzak durmak,
2. Sebze yemeklerinin sularını değil tanelerini almak,
3. Soslu et yemeklerinin susuz tarafını seçmek,
4. Gerekenden fazla tüketilen tüm besinlerin yağa dönüştüğünü unutmamak,
5. Görünür yağlardan uzak durmaktır.
Menopozda görülen östrojen azlığı bitkisel östrojenlerle giderilebilir. En önemli bitkisel östrojenlerin başında soya ve keten tohumu gelir. Çok sayıda zararı olduğu için fermente edilmemiş soya ürünlerinden kaçınılması gerekir. Soyanın çok sayıda yan etkisi göz önüne alındığında, en az onun kadar iyi bir bitkisel östrojen kaynağı olan, buna karşın soyanın yan etkilerine de sahip olmayan keten tohumu kullanılmalıdır.
Günde 1-2 tatlı kaşığı keten tohumu kahve değirmeninde öğüttükten sonra, yoğurda, salatalara veya ağız tadınıza uygun bir yiyecek üzerine serpilir ve o şekilde tüketilir; sıcak yemekler içine konmaz.
Östrojen açığı doğal yollarla kapatılabilir. Soyadan elde edilen doğal östrojenin normal östrojene göre yan etkileri yüzlerce misli daha düşüktür.
Adaçayı doğal östrojen içerir.
Anoson da iyi bir östrojen kaynağıdır. Aynı zamanda uyku bozukluğuna, gaz ve hazımsızlığa da iyi gelir.
Maydanoz doğal östrojen içerir. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler çok iyi kalsiyum kaynağıdır.
Osteoporoz, kemik erimesi olarak da adlandırılan bu durum kemiklerin incelmesi, zayıflaması ve kırılması ile karakterize bir hastalıktır. Osteoporoz sadece kadınlarda değil erkeklerde de görülür. Yaşla beraber görülme sıklığı artar.
Osteoporozun önlenmesinde diyet önerileri;
1. Unlu ve şekerli gıdalardan kaçınılması (insülin direncinin kırılması)
Bol taze sebze ve meyve yenilmesi (kemiğin ihtiyaç duyduğu kalsiyum, fosfor, çinko ve magnezyum gibi mineraller ile C vitamini, folik asit, K vitamini gibi vitaminleri sağlar, alkali yapıları ile kemiğin maruz kaldığı asitleri nötralize ederler)
2. Aşırı asit içerdiği için katkı maddesi ilave edilmiş, paketlenmiş rafine gıdaların yenilmemesi
3. Ayçiçeği, mısır, soya, pamuk ve margarin gibi omega-6 ve trans yağ asitlerinden zengin yağların diyetten çıkarılması; bunların yerine zeytinyağı ve çok az miktarda da doğal hayvani yağların (tereyağı, iç yağı ve kuyruk yağı) yenilmesi ve balık yağı (omega-3) takviyesinin alınması,
4. Zayıf östrojenik etkisi olan ve omega-3 öncülerinden zengin keten tohumunun kullanılması (özellikle menopoz çağındaki kadınlar için).
5. Kefir, yoğurt, turşu, sirke, nar ekşisi ve boza gibi probiyotiklerden (faydalı mikroplar) zengin gıdalarla beslenilmesi.
6. Fazla fosfor ve düşük magnezyum içerdiği için sütün az tüketilmesi (alınmasa daha iyi olur).
7. Aşırı fosfor ve şeker içerdiği için gazlı meşrubatın içilmemesi.
8. D vitamini düzeylerini yükseltmek için dengeli bir şekilde güneşlenilmesi ya da D vitamini takviyesi alınılması (Erişkin için günde 2000 ünite, çocuklar için 1000 ünite kullanılması güvenlidir)
9. Kafein içeren besinler, aşırı protein ve tuz kemiklerden kalsiyum kaybına neden oluyor.
10. Çay, kahve-nescafe-kapuçino büyük ölçüde yasak, arada bir içilebilir.
11. Türk kahvesi gün aşırı, günde bir fincan içilebilir (sekersiz ya da kiloya göre az sekerli).
12. Alkol kalsiyumun emilimini azaltır. Sigara östrojenin etkinliğini azaltır.
Kalsiyum takviyesi tek başına kemiği sağlamlaştırmaz. Hatta diğer mineralleri (magnezyum, potasyum) ve vitaminleri ( D, C, K, B12, folik asit vb) yeteri kadar almayan, bazı mineralleri (fosfor, sodyum) ise fazla alan kişiler fazla kalsiyum alsalar bile kemik kırıklarından ve osteoporozdan kurtulamazlar
Bizce osteoporozun üç temel nedeni vardır;
1. Hareketsizlik
2. Yeterli güneş ışığı (D vitamini) alamama
3. Kemiğin ham maddesini oluşturan, kalsiyum, magnezyum, potasyum, omega-3, C vitamini, A vitamini ve B kompleks vitaminleri gibi besin unsurlarını yeteri kadar içermeyen doğal olmayan, rafine gıdaların aşırı tüketilmesi gibi beslenme hatalarıdır.
En iyi kalsiyum kaynağı diye bilinen ve yanlış yönlendirilen süttür. Ancak, yeşil yapraklı sebzelerin kalsiyumunun emilebilirliği daha yüksektir o nedenle en iyi kalsiyum kaynağı süt ve ürünleri değil yeşil yapraklı sebzelerdir. Roka ve semizotunun içerdiği kalsiyumun emilimi süte ve yoğurda göre daha fazladır.
Pekmez, kuru baklagiller de iyi kalsiyumkaynağıdır.
Süt ve ürünlerini bol tüketmek menopozu önler mi?Her memelinin sütü kendi yavrusunadır. 5-6 milyon yıllık insanlık tarihinin sadece son 10.000 yılında insanlar başka memelilerin sütünü içmişlerdir. O zamanlar insanlar kendi annelerinin sütünü sadece hayatlarının ilk 2 yılında emerler, daha sonraları hiç süt tüketmezlerdi. Bu devre ait kemik örneklerinde osteoporoz yok denecek kadar azdır.
1986 yılında Harvard Üniversitesindeki araştırıcılar yaptıkları çalışmada alınan kalsiyum miktarı artıkça kalça kırıklarının da aynı oranda arttığı göstermişlerdir (bu araştırmada belirtilen kalsiyumun önemli bir bölümü süt kaynaklıdır)
Bütün bu çalışmalardan anlaşılacağı üzere kalsiyum takviyesi tek başına kemiği sağlamlaştırmaz. Hatta diğer mineral (magnezyum, potasyum, fosfor, sodyum) ve vitaminleri ( D, C, K, B12, folik asit vb) yeteri kadar almayan, kişiler fazla kalsiyum alsalar da kemik kırıklarından ve osteoporozdan kurtulamazlar.
Menopozdaki bireye ek destek preparatları önerilmeli mi? Her şeyin doğalının en doğru olduğunu söylesek de eğer doktoru preparat takviyesi öneriyorsa gerekli olan budur.
Sodyumdan zengin diyetler kalsiyum boşaltımını artırır. Bu nedenle tuz tüketimine dikkat edilmeli, yemeklerin pişme esnasındaki tuz ile yetinilmeli, sofra tuzu alışkanlığı ortadan kaldırılmalıdır.
Kemik sağlığı vitamin D ve vitamin D’ ye neden ihtiyaç duyarız, kemiklere etkisi ne?
İnsan vücudunda bulunan D vitamininin yaklaşık % 90'ı güneş ışınlarının etkisi ile deride sentezlenir (geri kalanı yiyecekler ile alınır). D vitamini ince bağırsaktan kalsiyum ve fosfor emilimini arttırır. Yani yeterli D vitamini vücutta yoksa birey fazla kalsiyum alsa da bu kalsiyumun çok azı kana geçer.
D vitamini yağda eridiği için safra tuzlarına gereksinim gösterir. Bu nedenle karaciğer hastalık¬ları ve düşük yağlı diyetler D vitamini ve dolayısıyla da kalsiyum emilimini azaltırlar.
Hafif D vitamini yetersizliğinde sadece osteoporoz olur. Yetersizliğin derecesi artıkça osteoporoz ağırlaşır ve raşitizm (erişkinde osteomalasi) de ortaya çıkar. D vitamini güneş ışınlarının etkisi ile derimizde sentezlenir. Ama maalesef çarpık yapılaşma ve hava kirliliği nedeni ile ılıman bir ülke olmamıza rağmen güneşten yeteri kadar yararlanamamaktayız. Bu durum ülkemizde kentsel kesimde yaşayan kişilerde ve özellikle de kadınlarda daha belirgindir. Aşırı örtünmek de zaten ağır olan sorunu daha da ağırlaştırmaktadır. Türkiye’de yapılan araştırmalar kadınlardaki D vitamini yetersizliğinin çok yüksek oranda (%67 ile %100 arası) olduğunu göstermektedir.
Yeni doğan bir bebeğin D vitamini düzeyi, anne D vitamini düzeyi ile orantılıdır ve oran yaklaşık % 80’dir.
Yani annelerdeki yetersizlik kesinlikle bebeklere de geçmekte sorunu daha da ağırlaştırmaktadır.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Menopoz ve Osteoporoz Nedir? Menopoz Dönemini Sağlıklı ve Rahat Atlatmak ve Osteoporozdan Korunmak İçin Nasıl Beslenilmedir?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Funda GÖÇER TUZGÖL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Funda GÖÇER TUZGÖL'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
