Sınav Kaygısı
Sınav Kaygısı ve Baş etme Yöntemleri
Gençlerimiz, her yıl hayat –memat meselesi olarak algıladıkları bir çok sınava giriyorlar.Yıllarca gördükleri eğitim sürecinde öğrendiklerini birkaç saatlik sınav süresinde sergilemeleri gerekiyor.
Eğitim alanındaki uzmanlar ve ülkemizdeki pek çok insan biliyor ki, gençlerin üniversiteye girişinde birkaç saat içinde sergilenen performansa dayalı bir sınav sistemi sağlıklı bir yöntem değildir ve bireyin uzun süreçte öğrendikleri her zaman kısa bir süreçte tespit edilemez.Fakat ülkemizdeki eğitim sürecinde pek çok sıkıntı var ve maalesef şimdilik uygulanan yöntem bu şekilde. Bu sistemin değişmesi dileğimiz, ama var olan sistemde şimdi neler yapabiliriz, bunu irdeleyelim.
Üniversiteye giriş sınavı bahsi geçince ilk akla gelen sınav stresi ve kaygısı oluyor. Belli dozdaki stresin motive edici rol oynadığını çoğumuz biliriz. Fakat aşırı kaygı ve stres hissetmeye başladığımızda durum zorlaşır, başarmak için sergilediğimiz performans düşer. Aşırı kaygı duyduğumuzda zihnimiz hep olumsuz düşüncelerle meşgul olur, bunlarla boğuşmaktan yapmamız gereken işleme konsantre olamayız.
Sınav kaygısı ve stresinin aşırı derecede artmasına neden olan bazı faktörler vardır.Şimdi bu faktörleri ve çözüm yollarını ele alalım.Öncelikle ÖSS sınavını hayattaki en büyük belirleyici ve başarının tek adresi olarak görmek sınav kaygısını aşırı boyutlara taşır.Acaba bu sınav gerçekten hayatın bütün gidişatını mı etkiliyor? Evet etkiliyor, fakat zaten hayatın bütün anları kendinden sonra geleni etkiler.Mesela sınavdan önceki anlarınızın yeterli kısmını sınava hazırlanmakla geçirmişseniz,bu sınav anındaki performansı etkiler.Hazırlandığınız bir sınava girmek kolay olur,fakat sınav anındaki çaba da önemlidir.
Sınavın iyi yada kötü geçmesi sınav sonrasını etkiler ama her yeni anda , geçmişten getirdiğimizi, beklemediğimiz şekilde yeni ortaya çıkan fırsatlarla, harmanlarız. İlginçtir ki geçmişte yaşadığımız başarısızlık,dezavantaj gibi görünenler avantaja dönüşebilir,benzer şekilde geçmişte kazandığımız başarı,fırsat gibi durumlar o anda bizim için sorun ve sıkıntı kaynağına dönüşebilir.
Bu olguyu örneklerle açarsak daha iyi anlaşılacağını umuyorum.Zannederim benim üniversite maceram bu konuda iyi bir misal olur.Liseden mezun olduğum sene İ.T.Ü. Gıda mühendisliği bölümünü kazandım.Memnundum ,çünkü istediğim bir bölümdü.Birinci yılın sonunda anladım ki ben bu bölümü ve mesleği sevmiyorum.Ama okul ve bölüm iyi bilindikleri için ayrılmam o kadar kolay olmadı.3-4 yıl içinde mezun olmadan okulu bıraktım.Farklı şeyleri deneyerek birkaç sene daha geçti.Tekrar sınava girmeye karar verdim.Sınavdan birkaç ay önce psikoloji bölümünü kazanmayı hedefledim.
Şimdi okuduğum bölümden ve mesleğimden oldukça memnunum. Başlangıçta planladığımdan,epey uzun bir süre sonra daha önceden pek de aklımdan geçmeyen bir mesleğe sahip oldum.Yaşadığım bu süreçte hayatla ilgili bazı temel gerçekleri öğrenme fırsatı elde ettim. Şunu anladım ki, hayat bizim planladığımız gibi akmıyor,bizim için çizilmiş bir kader var,bizim tercihlerimiz çabalarımız bu kaderi etkiliyor ama hayat tamamen bizim kontrolümüz altında değil.
Planladığımız gibi akmasa da hayatta yaşananlar, gerçekten bize güzel şeyler öğretip, hoş neticeler verebiliyor.Bazen de istediklerimizin olması bizi mutlu etmiyor. Sonuçta şunu söyleyebiliriz ki; hayattaki her anımız bir sonrakini etkiler, üniversite sınavı da insanın sonra ki hayatını etkiliyor, ama inanın sizin düşündüğünüz kadar büyük, değişmez ve telafi edilemez bir etkiye sahip değil.
Belli bir yaşta bir an önce üniversite girmek çok önemli,1-2 yıl farkla ya da planladığından farklı bir bölüme girmek telafi edilemez gibi algılanıyor,ama üniversiteyi düşündüğünden neredeyse 8 yıl sonra bitirmiş bir birey olarak vurgulamak istiyorum ki bunlar telafi edilemez büyük kayıplar değiller.Hatta kayıp değil.Hayatta her zaman okulda bir şeyler öğrenmeyiz; yaşam bize okulda öğrenme fırsatı elde edemediklerimizi de öğretir. Sınavların bazen isteğimiz gibi neticelenmemesi de yaşamın öğretme fırsatlarından biridir.
Tarihte yaşamış yada günümüzde yaşayan hayatta güzel eserler vermiş, başarılı bireylerin hayat öykülerine baktığımızda başarısızlık içeren pek çok hadise görürüz.Terslikler fırsatlara dönüşebilir,başarı yolundaki adımlar olabilirler ,bu hep tecrübe edilmiştir.Bir alanda başarılı olamayıp başka alanlarda takdir kazanan pek çok insan vardır.
Başarı ölçümüzün doğru olması da önem taşır.İyi bilinen bir mesleğinin ,kariyerinin,zenginliğinin olması her zaman başarı mıdır? Psikoloji alanında son yıllarda yapılan araştırmalara göre mutlu olma ne zenginliğe,ne kariyere nede ünlü olmaya bağlı olarak değişim göstermemektedir.Farklı şartlarda da olsa hayatındakilerden memnuniyet duyanlar kendilerini mutlu olarak ifade etmişlerdir.
Ailenin ve yakın çevrenin beklentileri de sınav kaygısını etkileyen faktörlerden biridir. Ailelerimize şöyle bir soru yöneltebiliriz: Okuldan dönen çocuklarına ilk olarak hangi soruları soruyorlar? Acaba “ Bugünkü sınavın nasıl geçti? Şu dersten hangi notu aldın?” sorularıyla mı karşılıyorlar yoksa onun yerine “Günün nasıl geçti kendini bugün nasıl hissettin?”gibi cümlelerle mi çocuklarını karşılıyorlar.
Biz çocuğumuza aldığı puana ve nota göre değerli olduğunu hissettiriyorsak, çocuk düşük not alma ihtimalinden doğal olarak aşırı derecede kaygı duyacaktır.Maalesef bizim toplumumuzda çocuklara sınav ve okul başarısına göre değer biçmek çocukların hem ailesinde hem de yakın çevresinde yapılan önemli hatalardan biridir.
Her çocuğun kendine özgü yetenekleri vardır. Bir bireyi diğer bireylerle karşılaştırmak doğru değildir. Çünkü hiçbirimiz diğerinin aynısı değiliz.Anne baba kendi çocuğunu dikkatli bir şekilde gözlemleyip,ondaki olumlu yönleri gelişimi için destekleyici davranır ve olumsuz yönleri zaman zaman görmezden gelip, gerekirse abartmadan olumlu yöntemlerle çözümlemeye çalışırsa, çocuğu için en sağlıklı yaklaşımı benimsemiş olur.
Aşırı eleştirme yaklaşımı gibi aşırı koruyucu aile tavrı da çocukta güven eksikliğine neden olur. Çocuğumuza sorumluluk verip kendini ve yeteneklerini gösterme imkanı vermeliyiz. Üniversite sınavının genç için kabusa dönüşmesinde çoğu zaman yanlış aile tavrı etkilidir. ”Bu sınavı kazanamazsan bir daha sınava giremezsin,okul hayatın son bulur yada sınavı kazanamazsan ne kadar işe yaramaz biri olduğunu göstereceksin ve bende sana gününü göstereceğim” vb. şeklindeki tehditler genci teşvik etmek şöyle dursun büyük bir psikolojik baskı oluşturup aşırı sınav kaygısına yol açar. Çocuğunuzu “Çalışan her zaman başarır.Çabalamak başarının kendisidir.” gibi olumlu yaklaşımlarla teşvik etmeniz gerekmektedir.
Bir başka temel stres ve kaygı faktörü de gencin potansiyeli ve çalışma aktivitesiyle belirlenen hedef arasındaki uyumsuzluktur. Her insanın yeteneği ve kapasitesi farklıdır. Tıp fakültesini hedeflediyseniz buna uygun yeteneğinizin olması gerektiği gibi, aynı zamanda yeterince çalışma yapmanız gerekmektedir.Yeteneğiniz var ve çalışmazsanız sonuç çıkmayacağı gibi bu alanda yeterli potansiyeliniz yoksa da bir sonuç elde etmeniz zor olacaktır.Bu nedenlerle öncelikle potansiyelinizin ve yeteneğinizin farkına varmalı daha sonra buna uygun bir hedef belirlemeli sonrasında da hedefi elde etmek için ne kadar çalışma yapmak gerekiyorsa o kadar çalışmalıyız.
Son olarak şunu söyleyebiliriz ki; asla çocuğunuzla sınav ve sınav sonucu seçeceği bölümle ilgili olarak çatışmaya girmeyin, ona destek olun ama onu sizin hayal ettiklerinizi gerçekleştirmek üzere dünyaya getirilmiş bir robotmuş gibi görmeyin. Ayrıca bazı gençlerin dışarıdan rahat görünen davranışlarına bakarak onları kaygısız olarak nitelendirmeyin. Ailenin ve çevrenin sınavla ilgili tavrı genci en çok etkileyen faktörlerdendir.
SON BİR KAÇ GÜN:
Son birkaç günde günlük hayatımızda kaygı ile başetmek için neler yapabiliriz diye sorarsak şöyle cevaplayabiliriz:
Öncelikle kendinizi kaygılı hissediyorsanız korkmayın, niye kaygılıyım,kaygılı olmamalıyım şeklindeki yaklaşımla var olan bir miktar kaygımızı daha da arttırabiliriz.
Kendinize, kaygılı olmam normal, belli bir miktar kaygı iyidir şeklinde telkinde bulunun.
Düzenli uyuyun;hergün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanın sınavda olacağınız saatleri normal günlerdede uyanık olarak geçirin.Birazcık uykusuzluk çekiyorsanız sorun etmeyin.
Beslenmenize dikkat edin; abur cubur, fast food gibi arıtılmış karbonhidrat içeren gıdalar vücudumuzun stresle mücadele mekanizmasını zayıf düşürür, taze ve doğal ürünlerle beslenmeniz aşırı stres belirtilerini azaltır.
Hoşlandığınız aktiviteleri yapın. Mesela; arkadaşlarınızla gezin, müzik dinleyin.
Normal hayatınızda neler rahatlatıyorsa bu tür aktivitelere vakit ayırın.
İnsan çok yönlü bir yaratıktır. Zihindeki düşünceler, duygular, davranışlar ve bedensel belirtiler arasında sürekli bir etkileşim vardır.Hepimiz fark ederiz ki, olumlu şeyler düşündüğümüzde duygularımızda bundan etkilenir. Kendimizi daha iyi daha güvende hissederiz.Başımız ağrıyorsa baş ağrımız azalır. Davranışlarımız değişir daha rahat hareket ederiz.Bu nedenle sınav öncesi sürekli kendinize olumlu telkinlerde bulunun.Mesela; “ Başarabilirim,başaramamam için hiçbir neden yok, inanıyorsam hiçbir şey olanaksız değildir.”
“Yaradan benimle beraber, bana yardım ediyor “ gibi olumlu mesaj içeren cümleleri bir kağıda yazın veya teybe kaydedin ve belli aralıklarla 5-10 kez tekrar edin. Bir süre sonra bunlar sizin olumlu iç sesleriniz olacaktır,ne zaman zihninize olumsuz düşünceler gelse bu olumlu cümleleri içinizden tekrar edin.
Nefes ve beden egzersizleri yapın. Mesela derin nefes alın, aldığınızın 2 katı sürede verin.
Günde 15-20 dakika yapılan fiziksel egzersiz, kaygı etkisiyle salgılanan adrenalin gibi maddelerin vücutta tüketilmesini sağlar.Rahatlamayı ve gevşemeyi sağlayan serotonin ve endorfin salgısını çoğaltır.Öğrenme verimimizin artmasını sağlayıp uykumuzun düzenlenmesine yardım eder. Egzersizler vücudu fazla zorlamadan yapılmalıdır.
Kendinizi fazla kaygılı hissettiğinizde geçmişte mutlu olduğunuz anları hatırlayın yada kendinizi çok mutlu ve huzurlu olabileceğiniz bir yerde, mesela bir orman da veya deniz kıyısında hayal edin.Fakat derin bir hayalleme yapın, kuş seslerini ve denizin kokusunu duyun.
Su ve toprakla temas negatif elektriği alır.Ilık duş alın, çıplak ayakla toprağa basın.
Başarılı olduğunuzu simgeleyen bir resmi zihninize iyice kazıyın.Bu resmi zihninizden hiç çıkarmayın, solup rengini kaybetmesine izin vermeyin.Zihin kendisine kazınmış olan resim neyse onun üzerinde çalışır ve derinliklerine iner.Başarıyı simgeleyen resim üzerinde zihniniz hep çalışacak böylece başarılarınız ön plana çıkacaktır.
SINAVI RAHAT GEÇİRMEK İÇİN SON ANLARA YÖNELİK PRATİK ÖNERİLER
Sınava gireceğiniz mekanı mutlaka önceden görün.Tanıdıklık hissi stresi azaltır
Sınava gireceğiniz gece uyuyamadıysanız üzülmeyin.Birkaç saat uyuyamamak insanı etkilemez.
Kahvaltıyı abartmayın, doğal besinlerle yapın.
Mekana ulaştığınızda Sınav sırasında paniklediğinizi hissediyorsanız:
• Olumlu düşünce ve güven mesajlarınızı tekrarlayın.( İyi gidiyor, iyi yapıyorum vb.)
• Kolay soru çözüp moralinizi düzeltin.
• Kısa bir süre içinde başarıyla ilgili hayallerinizi zihninizde canlandırın.
• Bir şey kaybetmeyeceğinizden emin olun ölüm kalım meselesi değil olmazsa seneye denersiniz.
UNUTMAYIN BAŞARISIZLIK BAŞARI YOLUNDA ATILAN BİR ADIMDIR .
Psikolog Hülya Sipahi
Gençlerimiz, her yıl hayat –memat meselesi olarak algıladıkları bir çok sınava giriyorlar.Yıllarca gördükleri eğitim sürecinde öğrendiklerini birkaç saatlik sınav süresinde sergilemeleri gerekiyor.
Eğitim alanındaki uzmanlar ve ülkemizdeki pek çok insan biliyor ki, gençlerin üniversiteye girişinde birkaç saat içinde sergilenen performansa dayalı bir sınav sistemi sağlıklı bir yöntem değildir ve bireyin uzun süreçte öğrendikleri her zaman kısa bir süreçte tespit edilemez.Fakat ülkemizdeki eğitim sürecinde pek çok sıkıntı var ve maalesef şimdilik uygulanan yöntem bu şekilde. Bu sistemin değişmesi dileğimiz, ama var olan sistemde şimdi neler yapabiliriz, bunu irdeleyelim.
Üniversiteye giriş sınavı bahsi geçince ilk akla gelen sınav stresi ve kaygısı oluyor. Belli dozdaki stresin motive edici rol oynadığını çoğumuz biliriz. Fakat aşırı kaygı ve stres hissetmeye başladığımızda durum zorlaşır, başarmak için sergilediğimiz performans düşer. Aşırı kaygı duyduğumuzda zihnimiz hep olumsuz düşüncelerle meşgul olur, bunlarla boğuşmaktan yapmamız gereken işleme konsantre olamayız.
Sınav kaygısı ve stresinin aşırı derecede artmasına neden olan bazı faktörler vardır.Şimdi bu faktörleri ve çözüm yollarını ele alalım.Öncelikle ÖSS sınavını hayattaki en büyük belirleyici ve başarının tek adresi olarak görmek sınav kaygısını aşırı boyutlara taşır.Acaba bu sınav gerçekten hayatın bütün gidişatını mı etkiliyor? Evet etkiliyor, fakat zaten hayatın bütün anları kendinden sonra geleni etkiler.Mesela sınavdan önceki anlarınızın yeterli kısmını sınava hazırlanmakla geçirmişseniz,bu sınav anındaki performansı etkiler.Hazırlandığınız bir sınava girmek kolay olur,fakat sınav anındaki çaba da önemlidir.
Sınavın iyi yada kötü geçmesi sınav sonrasını etkiler ama her yeni anda , geçmişten getirdiğimizi, beklemediğimiz şekilde yeni ortaya çıkan fırsatlarla, harmanlarız. İlginçtir ki geçmişte yaşadığımız başarısızlık,dezavantaj gibi görünenler avantaja dönüşebilir,benzer şekilde geçmişte kazandığımız başarı,fırsat gibi durumlar o anda bizim için sorun ve sıkıntı kaynağına dönüşebilir.
Bu olguyu örneklerle açarsak daha iyi anlaşılacağını umuyorum.Zannederim benim üniversite maceram bu konuda iyi bir misal olur.Liseden mezun olduğum sene İ.T.Ü. Gıda mühendisliği bölümünü kazandım.Memnundum ,çünkü istediğim bir bölümdü.Birinci yılın sonunda anladım ki ben bu bölümü ve mesleği sevmiyorum.Ama okul ve bölüm iyi bilindikleri için ayrılmam o kadar kolay olmadı.3-4 yıl içinde mezun olmadan okulu bıraktım.Farklı şeyleri deneyerek birkaç sene daha geçti.Tekrar sınava girmeye karar verdim.Sınavdan birkaç ay önce psikoloji bölümünü kazanmayı hedefledim.
Şimdi okuduğum bölümden ve mesleğimden oldukça memnunum. Başlangıçta planladığımdan,epey uzun bir süre sonra daha önceden pek de aklımdan geçmeyen bir mesleğe sahip oldum.Yaşadığım bu süreçte hayatla ilgili bazı temel gerçekleri öğrenme fırsatı elde ettim. Şunu anladım ki, hayat bizim planladığımız gibi akmıyor,bizim için çizilmiş bir kader var,bizim tercihlerimiz çabalarımız bu kaderi etkiliyor ama hayat tamamen bizim kontrolümüz altında değil.
Planladığımız gibi akmasa da hayatta yaşananlar, gerçekten bize güzel şeyler öğretip, hoş neticeler verebiliyor.Bazen de istediklerimizin olması bizi mutlu etmiyor. Sonuçta şunu söyleyebiliriz ki; hayattaki her anımız bir sonrakini etkiler, üniversite sınavı da insanın sonra ki hayatını etkiliyor, ama inanın sizin düşündüğünüz kadar büyük, değişmez ve telafi edilemez bir etkiye sahip değil.
Belli bir yaşta bir an önce üniversite girmek çok önemli,1-2 yıl farkla ya da planladığından farklı bir bölüme girmek telafi edilemez gibi algılanıyor,ama üniversiteyi düşündüğünden neredeyse 8 yıl sonra bitirmiş bir birey olarak vurgulamak istiyorum ki bunlar telafi edilemez büyük kayıplar değiller.Hatta kayıp değil.Hayatta her zaman okulda bir şeyler öğrenmeyiz; yaşam bize okulda öğrenme fırsatı elde edemediklerimizi de öğretir. Sınavların bazen isteğimiz gibi neticelenmemesi de yaşamın öğretme fırsatlarından biridir.
Tarihte yaşamış yada günümüzde yaşayan hayatta güzel eserler vermiş, başarılı bireylerin hayat öykülerine baktığımızda başarısızlık içeren pek çok hadise görürüz.Terslikler fırsatlara dönüşebilir,başarı yolundaki adımlar olabilirler ,bu hep tecrübe edilmiştir.Bir alanda başarılı olamayıp başka alanlarda takdir kazanan pek çok insan vardır.
Başarı ölçümüzün doğru olması da önem taşır.İyi bilinen bir mesleğinin ,kariyerinin,zenginliğinin olması her zaman başarı mıdır? Psikoloji alanında son yıllarda yapılan araştırmalara göre mutlu olma ne zenginliğe,ne kariyere nede ünlü olmaya bağlı olarak değişim göstermemektedir.Farklı şartlarda da olsa hayatındakilerden memnuniyet duyanlar kendilerini mutlu olarak ifade etmişlerdir.
Ailenin ve yakın çevrenin beklentileri de sınav kaygısını etkileyen faktörlerden biridir. Ailelerimize şöyle bir soru yöneltebiliriz: Okuldan dönen çocuklarına ilk olarak hangi soruları soruyorlar? Acaba “ Bugünkü sınavın nasıl geçti? Şu dersten hangi notu aldın?” sorularıyla mı karşılıyorlar yoksa onun yerine “Günün nasıl geçti kendini bugün nasıl hissettin?”gibi cümlelerle mi çocuklarını karşılıyorlar.
Biz çocuğumuza aldığı puana ve nota göre değerli olduğunu hissettiriyorsak, çocuk düşük not alma ihtimalinden doğal olarak aşırı derecede kaygı duyacaktır.Maalesef bizim toplumumuzda çocuklara sınav ve okul başarısına göre değer biçmek çocukların hem ailesinde hem de yakın çevresinde yapılan önemli hatalardan biridir.
Her çocuğun kendine özgü yetenekleri vardır. Bir bireyi diğer bireylerle karşılaştırmak doğru değildir. Çünkü hiçbirimiz diğerinin aynısı değiliz.Anne baba kendi çocuğunu dikkatli bir şekilde gözlemleyip,ondaki olumlu yönleri gelişimi için destekleyici davranır ve olumsuz yönleri zaman zaman görmezden gelip, gerekirse abartmadan olumlu yöntemlerle çözümlemeye çalışırsa, çocuğu için en sağlıklı yaklaşımı benimsemiş olur.
Aşırı eleştirme yaklaşımı gibi aşırı koruyucu aile tavrı da çocukta güven eksikliğine neden olur. Çocuğumuza sorumluluk verip kendini ve yeteneklerini gösterme imkanı vermeliyiz. Üniversite sınavının genç için kabusa dönüşmesinde çoğu zaman yanlış aile tavrı etkilidir. ”Bu sınavı kazanamazsan bir daha sınava giremezsin,okul hayatın son bulur yada sınavı kazanamazsan ne kadar işe yaramaz biri olduğunu göstereceksin ve bende sana gününü göstereceğim” vb. şeklindeki tehditler genci teşvik etmek şöyle dursun büyük bir psikolojik baskı oluşturup aşırı sınav kaygısına yol açar. Çocuğunuzu “Çalışan her zaman başarır.Çabalamak başarının kendisidir.” gibi olumlu yaklaşımlarla teşvik etmeniz gerekmektedir.
Bir başka temel stres ve kaygı faktörü de gencin potansiyeli ve çalışma aktivitesiyle belirlenen hedef arasındaki uyumsuzluktur. Her insanın yeteneği ve kapasitesi farklıdır. Tıp fakültesini hedeflediyseniz buna uygun yeteneğinizin olması gerektiği gibi, aynı zamanda yeterince çalışma yapmanız gerekmektedir.Yeteneğiniz var ve çalışmazsanız sonuç çıkmayacağı gibi bu alanda yeterli potansiyeliniz yoksa da bir sonuç elde etmeniz zor olacaktır.Bu nedenlerle öncelikle potansiyelinizin ve yeteneğinizin farkına varmalı daha sonra buna uygun bir hedef belirlemeli sonrasında da hedefi elde etmek için ne kadar çalışma yapmak gerekiyorsa o kadar çalışmalıyız.
Son olarak şunu söyleyebiliriz ki; asla çocuğunuzla sınav ve sınav sonucu seçeceği bölümle ilgili olarak çatışmaya girmeyin, ona destek olun ama onu sizin hayal ettiklerinizi gerçekleştirmek üzere dünyaya getirilmiş bir robotmuş gibi görmeyin. Ayrıca bazı gençlerin dışarıdan rahat görünen davranışlarına bakarak onları kaygısız olarak nitelendirmeyin. Ailenin ve çevrenin sınavla ilgili tavrı genci en çok etkileyen faktörlerdendir.
SON BİR KAÇ GÜN:
Son birkaç günde günlük hayatımızda kaygı ile başetmek için neler yapabiliriz diye sorarsak şöyle cevaplayabiliriz:
Öncelikle kendinizi kaygılı hissediyorsanız korkmayın, niye kaygılıyım,kaygılı olmamalıyım şeklindeki yaklaşımla var olan bir miktar kaygımızı daha da arttırabiliriz.
Kendinize, kaygılı olmam normal, belli bir miktar kaygı iyidir şeklinde telkinde bulunun.
Düzenli uyuyun;hergün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanın sınavda olacağınız saatleri normal günlerdede uyanık olarak geçirin.Birazcık uykusuzluk çekiyorsanız sorun etmeyin.
Beslenmenize dikkat edin; abur cubur, fast food gibi arıtılmış karbonhidrat içeren gıdalar vücudumuzun stresle mücadele mekanizmasını zayıf düşürür, taze ve doğal ürünlerle beslenmeniz aşırı stres belirtilerini azaltır.
Hoşlandığınız aktiviteleri yapın. Mesela; arkadaşlarınızla gezin, müzik dinleyin.
Normal hayatınızda neler rahatlatıyorsa bu tür aktivitelere vakit ayırın.
İnsan çok yönlü bir yaratıktır. Zihindeki düşünceler, duygular, davranışlar ve bedensel belirtiler arasında sürekli bir etkileşim vardır.Hepimiz fark ederiz ki, olumlu şeyler düşündüğümüzde duygularımızda bundan etkilenir. Kendimizi daha iyi daha güvende hissederiz.Başımız ağrıyorsa baş ağrımız azalır. Davranışlarımız değişir daha rahat hareket ederiz.Bu nedenle sınav öncesi sürekli kendinize olumlu telkinlerde bulunun.Mesela; “ Başarabilirim,başaramamam için hiçbir neden yok, inanıyorsam hiçbir şey olanaksız değildir.”
“Yaradan benimle beraber, bana yardım ediyor “ gibi olumlu mesaj içeren cümleleri bir kağıda yazın veya teybe kaydedin ve belli aralıklarla 5-10 kez tekrar edin. Bir süre sonra bunlar sizin olumlu iç sesleriniz olacaktır,ne zaman zihninize olumsuz düşünceler gelse bu olumlu cümleleri içinizden tekrar edin.
Nefes ve beden egzersizleri yapın. Mesela derin nefes alın, aldığınızın 2 katı sürede verin.
Günde 15-20 dakika yapılan fiziksel egzersiz, kaygı etkisiyle salgılanan adrenalin gibi maddelerin vücutta tüketilmesini sağlar.Rahatlamayı ve gevşemeyi sağlayan serotonin ve endorfin salgısını çoğaltır.Öğrenme verimimizin artmasını sağlayıp uykumuzun düzenlenmesine yardım eder. Egzersizler vücudu fazla zorlamadan yapılmalıdır.
Kendinizi fazla kaygılı hissettiğinizde geçmişte mutlu olduğunuz anları hatırlayın yada kendinizi çok mutlu ve huzurlu olabileceğiniz bir yerde, mesela bir orman da veya deniz kıyısında hayal edin.Fakat derin bir hayalleme yapın, kuş seslerini ve denizin kokusunu duyun.
Su ve toprakla temas negatif elektriği alır.Ilık duş alın, çıplak ayakla toprağa basın.
Başarılı olduğunuzu simgeleyen bir resmi zihninize iyice kazıyın.Bu resmi zihninizden hiç çıkarmayın, solup rengini kaybetmesine izin vermeyin.Zihin kendisine kazınmış olan resim neyse onun üzerinde çalışır ve derinliklerine iner.Başarıyı simgeleyen resim üzerinde zihniniz hep çalışacak böylece başarılarınız ön plana çıkacaktır.
SINAVI RAHAT GEÇİRMEK İÇİN SON ANLARA YÖNELİK PRATİK ÖNERİLER
Sınava gireceğiniz mekanı mutlaka önceden görün.Tanıdıklık hissi stresi azaltır
Sınava gireceğiniz gece uyuyamadıysanız üzülmeyin.Birkaç saat uyuyamamak insanı etkilemez.
Kahvaltıyı abartmayın, doğal besinlerle yapın.
Mekana ulaştığınızda Sınav sırasında paniklediğinizi hissediyorsanız:
• Olumlu düşünce ve güven mesajlarınızı tekrarlayın.( İyi gidiyor, iyi yapıyorum vb.)
• Kolay soru çözüp moralinizi düzeltin.
• Kısa bir süre içinde başarıyla ilgili hayallerinizi zihninizde canlandırın.
• Bir şey kaybetmeyeceğinizden emin olun ölüm kalım meselesi değil olmazsa seneye denersiniz.
UNUTMAYIN BAŞARISIZLIK BAŞARI YOLUNDA ATILAN BİR ADIMDIR .
Psikolog Hülya Sipahi
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sınav Kaygısı" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Hülya SİPAHİ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Hülya SİPAHİ'nin izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
