Ara Öğünler: Sağlıklı Molalar
ARA ÖĞÜNLER: SAĞLIKLI MOLALAR
Baharın yavaş yavaş kendini hissettirmeye başladığı şu günlerde sağlıklı ve formda kalma konusu bir çoğumuz için biraz daha öncelikli bir hal almaya başladı. Kilo verme telaşı sardı bir çoğumuzu… Hem incecik kıyafetler içerisinde daha fit olabilme isteği hem de bir an evvel kışın yorgunluğundan kurtulup daha enerjik hissetme ihtiyacı var içimizde. O zaman sadece kıyafetlerinizi değil, beslenmenizi de yaza uygun hale getirmenin tam zamanı!
Yapılan en yaygın ve belki de en tehlikeli hata ise hızlı kilo verebilmek adına yapılan adına “diyet” denilen ama diyetten çok eziyete dönüşen “aç kalma dönemleri”ne girmek oluyor. Ne yazık ki, bu diyetler sadece psikolojik olarak sizi zorlamıyor, fizyolojik olarak da metabolizmanızda bazen geri dönüşü olmayan hasarlar bırakıyor. Oysa ki, fazla kilolarınızdan kurtulmakla kendiniz için çok iyi bir şey yaparken neden bu kadar kötü hissedesiniz ki? Önemli olan kilolardan sağlıklı ve mutlu bir şekilde kurtulabilmek. Her zaman söylediğimiz gibi; herkesin sağlık durumu, metabolizması ve yaşam tarzı farklılık göstermektedir ve beslenme planı mutlaka bir beslenme uzmanı tarafından kişiye özel olarak hazırlanmalıdır.
Sağlıklı beslenme ve doğru kilo yönetimi denilince ilk akla gelen kavram az ve sık beslenmektir. Öncelikle sabah, öğle ve akşam 3 ana öğününüzü hiçbir şekilde atlamamanız gerektiğini unutmayın. Metabolizmanızın daha verimli çalışabilmesi için bu öğünleri doğru ara öğünlerle de desteklemek çok önemli. “Ne kadar az yersem o kadar iyi kilo veririm”, “Ara öğünlerimi yoğunluktan dolayı atlıyorum” veya “Ara öğünlerde hangi besinlerden ne miktarda tüketmem gerektiğini bilmiyorum” diyenlerdenseniz bu yazıya göz gezdirmenizde fayda var.
Ara Öğünler Neden Bu Kadar Önemli?
Aslında ara öğünlerinizi bu kadar önemsememizin temelde 3 nedeni var:
Kan şekerinizi düzenlemek: İki ana öğününüzün arasındaki mesafe uzadıkça kan şekerinizde hızlı bir düşüş gerçekleşir. Bu da hem gün içerisinde kendinizi yorgun, halsiz hissetmenize hem de bir sonraki öğüne çok aç olarak girmenize neden olur. Doğru ara öğünler yaparak kan şekerinizi belirli bir seviyede tutmanız gün içindeki performansınızı artıracak olmakla kalmaz aynı zamanda ana öğünlerde daha kontrollü olmanıza ve gereğinden fazla miktarlarda yemenizin önlenmesine de destek olacaktır.
Metabolizmanızı hızlandırmak: Doğru vücut ağırlığının kontrolü için metabolizma hızı en önemli etkenlerden bir tanesi. “Bazal Metabolizma Hızı” sizin gün içerisinde hiçbir fiziksel aktivitede bulunmamanız durumunda vücudunuzun harcadığı enerji anlamına gelmektedir. Bazal metabolizma hızınız yaş, cinsiyet, yağ-kas oranı gibi bir çok faktörden etkilenir. Nasıl ki spor yaparak kas oranınızı artırmanız metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlıyorsa, günlük beslenme planınızı ara öğünlerle desteklemeniz de metabolizmanızın daha fazla enerji harcamasına destek olacaktır. Daha hızlı çalışan bir metabolizma da daha kolay bir kilo kontrolü anlamına gelir.
Gerekli besin ögesi alımını sağlamak: Gün içerinde herkesin yaşına, kilosuna ve gereksinimlerine özgü alması gereken bir kalori miktarı ve besin ögeleri vardır. Sadece 3 ana öğün bütün bu gereksinimlerinizi karşılamaya yetmemektedir. Hele ki ana öğünlerinizi bile atladığınız oluyorsa bir çok yetersizlikle karşılaşma ihtimaliniz yüksek demektir. Sabah, öğle ve akşam öğünlerinizi destekleyen ara öğünlerinizde yapacağınız sağlıklı seçimler günlük vitamin&mineral ihtiyacınızı karşılamaya da yardımcı olacaktır.
İştah kontrolü: Ara öğün yapmanızın size sağlayacağı en büyük fayda belki de iştahınızı daha iyi kontrol etmenizi sağlamak olacaktır. Uzun süreli açlıklar çoğu zaman ardından aşırı yeme krizlerini de beraberinde getirir. Yani siz aç kaldığınız saatlerde kilo verebileceğinizi düşünürken, vücudunuz fizyolojik olarak isyan edip sizi kontrolsüz yeme ataklarına sürükleyecek ve aç kalırken yaşadığınız sıkıntıya bir de aşırı yeme sonrası hissedeceğiniz vicdan azabı eşlik edecek.
Peki Ara Öğünlerde Kaç Kalori Almam Gerekiyor?
Günlük alınması gereken kalori miktarı ve bunun karbonhidrat, protein ve yağ oranları tamamen kişiye göre belirlenmesi gereken değerlerdir. Dolayısıyla ara öğünler de genel beslenme planının bir parçası olarak, kişinin sağlık durumu, alışkanlıkları ve gün içindeki şartlarına göre belirlenmelidir. Gene de genel bir öneride bulunmak gerekir ise, ara öğünler için önerilen kalori miktarı genellikle 100-200 kalori arasında değişmektedir.
Ara Öğünlerde Dikkat Edilmesi Gerekenler…
• Ara öğünlerinizin zamanlaması doğru bir kan şekeri kontrolünün sağlanabilmesi için çok önemlidir. Her 2,5-3 saatte bir ufak da olsa bir ara öğün yapabilmeniz kan şekerinizin düşmesinin önlenmesine destek olacaktır.
• Tıpkı ana öğünlerde olduğu gibi ara öğünlerde de porsiyon miktarlarına dikkat edilmeli. Unutmayın ki, gereğinden fazla aldığınız kalorilerin tamamı vücutta yağ olarak depolanmaktadır. Referans ürünlere göre kalorisi azaltılmış light ürünler ara öğünler için kurtarıcı olabiliyor ancak kalorisinin az olmasına güvenerek bir defada 2 paket diyet bisküvi tüketmeniz yarardan ziyade zarar getirecektir. Aynı şekilde meyve ara öğünlerde yapabileceğiniz en akılcı seçimlerden biridir ancak bir kerede fazla miktarda meyve tüketmeniz kan şekeri kontrolünüzü tamamen olumsuz yönde etkileyecektir.
• Lifli besinler hem barsaklarınızın düzenli çalışmasına yardımcı olmak hem de uzun süre tokluk sağlamak adına ara öğünlerde tercih etmeniz gereken besin gruplarındandır. Meyve&sebzeler, tam tahıllı ürünler, keten tohumu gibi destekler lifli besinlere örnek olarak verilebilir.
• Kuru meyveler öğün aralarında metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olmanın yanı sıra tatlı ihtiyacını bastırma konusunda da çok iyi destekçilerdir. Kuru kayısı, yaban mersini, kuru erik gibi meyveler ile ara öğünlerinizi tatlandırabilirsiniz. Yeşil çay ile birlikte tüketerek de keyifli bir ikindi öğünü yapabilirsiniz.
• Ara öğünlerde yer vermeniz gereken bir diğer besin grubu da proteinlerdir. Sadece karbonhidrat içeren bir ara öğün yaptığınızda bir sonraki öğüne kadar kan şekeriniz tekrar düşebilir ancak proteinli bir besini de ara öğününüze eklerseniz kan şekerinizin kontrolünü çok daha uzun süre sağlamış olursunuz. Örneğin elma beni acıktırıyor diyenlerdenseniz elmadan sonra 1 bardak süt içmeyi deneyin, daha uzun süre tokluk sağladığınızı göreceksiniz…Kepekli galetaya eşlik edecek 1 bardak ayrandan da aynı faydayı sağlayabilirsiniz.
• Badem, ceviz veya fındık gibi yağlı tohumlar da ara öğünler için akılcı bir seçim olabilir. Bu grup vücudunuz için çok gerekli olan sağlıklı yağ asileri içermektedir. Ancak bununla birlikte kalorilerinin de yüksek olduğu unutulmamalı. Küçük bir avuç dolusu tüketmeniz hem sizi oldukça tok tutacak hem de kan şekeri kontrolüne destek olacaktır. Yağlı tohumları tek başına tüketebileceğiniz gibi kuru meyveler ile birlikte de tercih edebilirsiniz.
ARA ÖĞÜNLERİNİZ İÇİN FARKLI ÖNERİLER
Sağlıklı Ara Öğünler
• Mevsim meyvelerinden oluşan bir meyve tabağı + 1 bardak az yağlı süt
• Light kaşarlı kepekli tost + Söğüş sebze
• 2 adet kepekli galeta + 1 kutu probiyotikli yoğurt
• ½ paket diyet bisküvi + 1 bardak az yağlı süt
• 8-10 adet yaban mersini + 6-7 adet fındık
• 1 avuç leblebi + 1 bardak kefir
• 1 kutu meyveli yoğurt + 6-7 badem
• Taze sebzelerden oluşan yağsız bir salata+1 dilim beyaz peynir
• 3 kuru kayısı + 2 ceviz
Haftada 1-2 Gün Yapılabilecek Kaçamaklar
o 1 porsiyon sütlü tatlı
o 1 dilim az yağlı börek
o ½ paket bitter çikolata + 1 bardak az yağlı süt
o 1 porsiyon meyve tatlısı (kaymaksız)
o 1 su bardağı patlamış mısır
o ½ simit + 1 dilim beyaz peynir
o ½ yufkadan sebzeli gözleme + 1 bardak light ayran
o 1 paket müsli bar
o 2 top sütlü veya meyveli dondurma
Uzak Durulması Gerekenler
o Hamurlu – şerbetli tatlılar
o Mayonez gibi yağlı soslar içeren sandviçler
o Kızartılarak yapılmış hamur işleri
o Kremalı ve şekerli bisküviler
o Hazır meyve suları
o Kremalı ve şuruplu kahveler
o Yağlı poğaça ve diğer pastane ürünleri
o Gazlı-şekerli içecekler
o Kremalı yaş pastalar
Hatice İlkhan
Uzman Diyetisyen
Uzman Diyetisyen
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Ara Öğünler: Sağlıklı Molalar" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Hatice İLKHAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Hatice İLKHAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
ara öğün, ara öğünler, ara öğün önerisi, ara öğün önerileri, ara öğünün önemi, beslenede ara öğün, zayıflamada ara öğün, diyette ara öğün
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
