Sağlıklı Kilo Vermek İçin 10 Püf Nokta ve 1 Haftalık Diyet Listesi
Zayıflmak için kısa sürelerin hedeflenmesi stresi artıran ve metabolizmayı yoran bir durum. Ayda 1 kilo sağlıklı bir şekilde vermek yılda 12 kilo yapar ki bu da mükemmel bir sonuçtur. Tabi bazı duurmlarda kişinin daha hızlı zayıflaması gerekebilir, bu durumda da mutlaka diyetisyen kontrolünde kilo vermesi sağlanmalıdır. Sağlığınızı bozmadan kilo vermek istiyorsanız hazırladığım püf noktaları dikkatle inceleyin ve uygulamaya çalışın. Farkı kısa zamanda göreceksiniz.
Şişmanlığın tedavisinde unutulmaması gereken en önemli şey kilo almanıza neden olan etmenin bulunması ve ortadan kaldırılmasıdır. Örneğin stresliyken çok yiyor olabilirsiniz, o zaman stres kaynağını çözmek fazla yemenizin önüne geçecektir. Hormonal veya genetiğe bağlı obezite toplam obezite vakalarının % 10 u civarındadır asıl etmen çevresel nedenlerdir. Özetle benim kilolarım hormonal ya da genetik diye bahanelerin arkasına saklanmayın.
Her pazartesi başlanan diyet Salı ya da çarşamba günü sona eriyor. Bu da sizi daha fazla yıpratıp inancınızızn kaybolmasına yol açıyor. Bu nedenle artık yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirin.
Her başlangıç bir sonucun geleceğinin habercisidir, başlanan şey bırakılır, bu nedenle diyete başlamak yerine sağlıklı olmak deyimini kabullenin ve benimseyin. Unutmayın diyete başlarsanız bırakır, diyet yaparsanız bozar, aç kalırsanız şişmanlarsınız.
Sağlıklı zayıflamanın 10 püf noktası:
1. Besinleri İyi Tanıyın: Doğada 40 binden fazla yiyecek var ve bu yiyecekleri birbirine benzer yönlerini göz önüne alarak 6 grupta topluyoruz. Bunlar, tahıllar (ekmek, pilav, çorba, bisküvi, kestane, patates, kuru baklagiller vb), et ve türevleri (kırmızı et, balık, tavuk, hindi, peynir, yumurta vb), sebzeler (yeşil, kırmızı, mor, turuncu vb), meyveler, yağlar (zeytin, ceviz, fındık, sıvı yağlar ) ve şekerlerdir.
2. Çeşitlilik ve Denge Yaratın: Nasıl her gün aynı kıyafeti giymiyorsak , her gün aynı yiyeceklerle de beslenmemeliyiz. Her gün değişik yiyecekleri tüketmeyi öğrenmeliyiz. Doğduğumuzda bize ilk sunulan besin anne sütü en mükemmel besin öyle değil mi? içerisinde protein, karbonhidrat, yağ , vitaminler, mineraller, büyüme faktörleri, doğal antikorlar ve bir çok önemli bileşen var. Ne yazık ki anne sütü dışında hiçbir yiyecek her ihtiyacımızı karşılayacak kadar besleyici değil. Bu sebeple ihtiyaçlarımızı farklı farklı yiyeceklerden karşılamamamız şart. Sonuç HER ÖĞÜN YİYECEKLERİNİZDE ÇEŞİTLİLİK SAĞLAYIN.
Bir öğünde bütün besin gruplarından az az da olsa bulundurabilirsiniz. Örneğin öğle yemeğinde yiyeceğiniz ”1/2 porsiyon bulgur pilavı, 1 tabak kıymalı patlcan ve cacık” hemen her gruptan yiyecek almanızı sağlar.
3. Ölçülü Olun: “Göz kararı” deyimi size neyi anımsatıyor? Evet farkına varmadan aldığımız yağların, şekerin açıklaması bu değil mi? Bu günden itibaren ölçü koymayı adet edinin. Bir tencere sebze yemeğine pişirirken en fazla 1-2 yemek kaşığı sıvı yağ koyun. Yemekte 2 dilim ekmek yiyin (unutmayın elinizle bölerek yediğiniz ekmeğin ölçüsünü bilemezsiniz)
4. Yediklerinizi Kaydedin: Yemek yedikten sonra ajandanıza hangi saatte, ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi yazın, her yediğinizi düzenli olarak kaydedin. Gün sonunda kendinizi değerlendirin. Kilo vermek için bana danışan birçok kişi “çok yemiyorum ama neden kilo alıyorum” sorusunu sorar ve 3 gün yediklerini kayıt ettikten sonra cevabı nedense kendi verirler. “AAA NE KADAR ÇOK YEMİŞİM” sözünün ardından farkına varma aşamasını böylece geçmiş olurlar.
5. Fiziksel Aktivitenizi Arttırın: Hemen herkes bu başlığı okuyunca şu yorumu yapacaktır. “ama nasıl, vaktim yok ki, belim ağrıyor vs” Bunları bir tarafa bırakın ve günlük 30 dakika aktif olacağınız bir hobi edinin. Örneğin markete yürüyerek gidin, otobüsten erken inin, dans edin, bisiklete binin, yüzün, köpeğinizi gezdirin… bu öneriler de arttırılabilir ama herkes kendi aktivitesini zevk aldığı şeylerden seçmeli, zorla güzellik olmaz değil mi?
6. Sakın Aç Kalmayın: Eğer öğün atlıyorsanız, kahvaltı etmiyorsanız ve geçiştirmelerle öğününüzü unutuyorsanız bunu hemen şimdi bırakın, günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün tüketmeye özen gösterin. Kaçamak dediğiniz şeyi neden bir meyveyle ara öğüne çevirmiyorsunuz? Üstelik Ara öğünler yasaldır ve sizi suçluluk duygusundan kurtarır.
7. Günde 2-3 lt Su İçin: İnsan vücudunun %60-70 i sudur. Metabolizmanın su ihtiyacını karşılayamazsanız vücutta suyun yerini yağlar almaya başlar ki şişmanlığın en önemli nedenlerinden biri su dengesinin bozulmasıdır.
8. Süt-Yoğurt Tüketimini İhmal etmeyin: Yapılan araştırmalar diyetle yeterli kalsiyum alındığında yağ yakımının arttığını ve yağlanmanın bir miktar da olsa engellendiğini ortaya koyuyor. Sonuç olarak hem kemik ve eklem sağlığınız hem de kilo kontrolünüz için yağı alınmış-azaltılmış süt ve ürünlerini diyetinizden eksik etmeyin.
9. Profesyonel yardım almaktan çekinmeyin: Eğer fazla kilolarınız bedenen ve ruhen sizi zorluyorsa geç kalmadan önlem alın ve bir diyetisyenden yardım alın. Diyetisyeniniz ilk önce sizi bir hekime yönlendirecek ve sağlığınız açısından tüm değerlendirmelerin uzmanların kontrolünde yapılmasını sağlayacaktır. Biz diyetisyenler beslenme alışkanlıklarınızın doğru yönde değişmesini destekler, motive eder ve size bu konuda danışmanlık yaparız, kilo değişiminizi takip ederek kilo verirken sağlığınızı korumanıza yardımcı olur ve disiplininizi korumanıza yardımcı oluruz.
10. Kilo vermek uğruna sağlığınızdan olmayın: MUCİZE, 1 HAFTADA 7 KİLO, GARANTİLİ ZAYIFLAMA…… VE Benzeri sözlere kanmayın. Bu sözleri söyleyenler sizin sağlığınızı değil paranızın peşindeki şarlatanlardır. Unutmayın aldığınız kadar enerji harcıyorsanız kilonuzu koruyabilir, aldığınızdan fazla enerji harcarsanız kilo verirsiniz. Egzersizi düzenli olarak hayatınıza geçiremezseniz tüm çabalarınız geçici sonuç verir. Kısaca mucizeler yıkanınca çıkan makyaj gibidir.
1 Haftada Metabolizmanızı hızlandırın ve kilo vermeye başlayın,
Bu menüler bir diyet programı- diyet tedavisi değildir.. Aşağıdaki örnek menülerden yardım alarak evdeki yemeklerinizle kendinize uygun program oluşturabilirsiniz. Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir.
1. Gün
Sabah: 1 Fincan şekersiz yeşil çay
Kırmızı ve yeşil biberli omlet
Tam tahıl ekmeği
1 çay kaşığı böğürtlen reçeli
Ara: Elma
Öğle: Kıymalı makarna (küçük bir tabak)
Mevsim salata
Ara: Muz dilimleri ve Light Yoğurt üzerine tarçın serpebilirsiniz.
Akşam: Zeytinyağlı bakla
Light Yoğurt
Tam buğday ekmeği
Ara: Çilek
2. Gün
Sabah: 1 Fincan şekersiz papatya çayı
Kahvaltılık lor peyniri (üzerine kuru nane ve bol pul biber)
Tam tahıl ekmeği
Maydanoz-roka-dereotu
Ara: Kan portakal
Öğle: Mercimekli sebze çorba
Izgara tavuk
Salata
Ara: Simit ve beyaz peynir
Şekersiz çay
Akşam: Buharda haşlanmış mevsim sebzeler
Light yoğurt
Tam buğday ekmeği
Ara: Nar
3. Gün
Sabah: 1 Fincan şekersiz rezene çayı
Haşlanmış yumurta
Yeşil zeytin
Tam tahıl ekmeği
Salatalık- biber-domates
Ara: Kuru kayısı-badem
Öğle: Etsiz kuru fasulye
Bulgur pilavı
Cacık
Ara: Armut
Grisini
Akşam: Mantarlı patatesli biftek
Yeşil salata
Ara: Light süt
4. Gün
Sabah: 1 Fincan şekersiz kuşburnu çayı
Beyaz peynir
Çavdar ekmeği
1 çay kaşığı çilek reçeli
Ara: Ceviz
Öğle: Ton balıklı salata
Tam buğday ekmeği
Ara: Fırında pişmiş tarçınlı elma dilimleri- Probiyotik yoğurt (sade)
Akşam: Kıymalı kabak dolma
Salata
Light yoğurt
Ara: Mandalina
5. Gün
Sabah: 1 Fincan şekersiz yasemin çayı
Light kaşar-çavdar ekmeği (fırınlayabilirsiniz)
Domates- yeşil biber
Ara: Kivi
Öğle: Kıymalı ıspanak
Light yoğurt
Tam buğday ekmeği
Ara: Galeta-labne peyniri
Akşam: Izgara balık
Mevsim salata
Az şekerli kabak tatlısı
Ara: -
6. Gün
Sabah: 1 Fincan şekersiz tarçın-karanfil çayı
Menemen
Çavdar ekmeği
1 çay kaşığı kayısı reçeli
Ara: Fındık
Öğle: Tavuklu krep
Roka salatası
Ara: Portakal-Elma
Akşam: Tarhana çorba
Zeytinyağlı Pırasa
Light yoğurt
Ara: Muz
7. Gün
Sabah: 1 Fincan şekersiz yeşil çay
Beyaz peynir- Haşlanmış yumurta
Tam buğday ekmeği
Maydanoz-dereotu-roka-tere
Ara: Mandalina
Öğle: Fıırnda sebzeli somon balığı
Yeşil salata
Tam buğday ekmeği
Ara: Kefir
Akşam: Sebzeli spagetti
Yoğurtlu salata
Ara: Elma
Diyetisyen Aysen Arıcan Öz
Şişmanlığın tedavisinde unutulmaması gereken en önemli şey kilo almanıza neden olan etmenin bulunması ve ortadan kaldırılmasıdır. Örneğin stresliyken çok yiyor olabilirsiniz, o zaman stres kaynağını çözmek fazla yemenizin önüne geçecektir. Hormonal veya genetiğe bağlı obezite toplam obezite vakalarının % 10 u civarındadır asıl etmen çevresel nedenlerdir. Özetle benim kilolarım hormonal ya da genetik diye bahanelerin arkasına saklanmayın.
Her pazartesi başlanan diyet Salı ya da çarşamba günü sona eriyor. Bu da sizi daha fazla yıpratıp inancınızızn kaybolmasına yol açıyor. Bu nedenle artık yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirin.
Her başlangıç bir sonucun geleceğinin habercisidir, başlanan şey bırakılır, bu nedenle diyete başlamak yerine sağlıklı olmak deyimini kabullenin ve benimseyin. Unutmayın diyete başlarsanız bırakır, diyet yaparsanız bozar, aç kalırsanız şişmanlarsınız.
Sağlıklı zayıflamanın 10 püf noktası:
1. Besinleri İyi Tanıyın: Doğada 40 binden fazla yiyecek var ve bu yiyecekleri birbirine benzer yönlerini göz önüne alarak 6 grupta topluyoruz. Bunlar, tahıllar (ekmek, pilav, çorba, bisküvi, kestane, patates, kuru baklagiller vb), et ve türevleri (kırmızı et, balık, tavuk, hindi, peynir, yumurta vb), sebzeler (yeşil, kırmızı, mor, turuncu vb), meyveler, yağlar (zeytin, ceviz, fındık, sıvı yağlar ) ve şekerlerdir.
2. Çeşitlilik ve Denge Yaratın: Nasıl her gün aynı kıyafeti giymiyorsak , her gün aynı yiyeceklerle de beslenmemeliyiz. Her gün değişik yiyecekleri tüketmeyi öğrenmeliyiz. Doğduğumuzda bize ilk sunulan besin anne sütü en mükemmel besin öyle değil mi? içerisinde protein, karbonhidrat, yağ , vitaminler, mineraller, büyüme faktörleri, doğal antikorlar ve bir çok önemli bileşen var. Ne yazık ki anne sütü dışında hiçbir yiyecek her ihtiyacımızı karşılayacak kadar besleyici değil. Bu sebeple ihtiyaçlarımızı farklı farklı yiyeceklerden karşılamamamız şart. Sonuç HER ÖĞÜN YİYECEKLERİNİZDE ÇEŞİTLİLİK SAĞLAYIN.
Bir öğünde bütün besin gruplarından az az da olsa bulundurabilirsiniz. Örneğin öğle yemeğinde yiyeceğiniz ”1/2 porsiyon bulgur pilavı, 1 tabak kıymalı patlcan ve cacık” hemen her gruptan yiyecek almanızı sağlar.
3. Ölçülü Olun: “Göz kararı” deyimi size neyi anımsatıyor? Evet farkına varmadan aldığımız yağların, şekerin açıklaması bu değil mi? Bu günden itibaren ölçü koymayı adet edinin. Bir tencere sebze yemeğine pişirirken en fazla 1-2 yemek kaşığı sıvı yağ koyun. Yemekte 2 dilim ekmek yiyin (unutmayın elinizle bölerek yediğiniz ekmeğin ölçüsünü bilemezsiniz)
4. Yediklerinizi Kaydedin: Yemek yedikten sonra ajandanıza hangi saatte, ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi yazın, her yediğinizi düzenli olarak kaydedin. Gün sonunda kendinizi değerlendirin. Kilo vermek için bana danışan birçok kişi “çok yemiyorum ama neden kilo alıyorum” sorusunu sorar ve 3 gün yediklerini kayıt ettikten sonra cevabı nedense kendi verirler. “AAA NE KADAR ÇOK YEMİŞİM” sözünün ardından farkına varma aşamasını böylece geçmiş olurlar.
5. Fiziksel Aktivitenizi Arttırın: Hemen herkes bu başlığı okuyunca şu yorumu yapacaktır. “ama nasıl, vaktim yok ki, belim ağrıyor vs” Bunları bir tarafa bırakın ve günlük 30 dakika aktif olacağınız bir hobi edinin. Örneğin markete yürüyerek gidin, otobüsten erken inin, dans edin, bisiklete binin, yüzün, köpeğinizi gezdirin… bu öneriler de arttırılabilir ama herkes kendi aktivitesini zevk aldığı şeylerden seçmeli, zorla güzellik olmaz değil mi?
6. Sakın Aç Kalmayın: Eğer öğün atlıyorsanız, kahvaltı etmiyorsanız ve geçiştirmelerle öğününüzü unutuyorsanız bunu hemen şimdi bırakın, günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün tüketmeye özen gösterin. Kaçamak dediğiniz şeyi neden bir meyveyle ara öğüne çevirmiyorsunuz? Üstelik Ara öğünler yasaldır ve sizi suçluluk duygusundan kurtarır.
7. Günde 2-3 lt Su İçin: İnsan vücudunun %60-70 i sudur. Metabolizmanın su ihtiyacını karşılayamazsanız vücutta suyun yerini yağlar almaya başlar ki şişmanlığın en önemli nedenlerinden biri su dengesinin bozulmasıdır.
8. Süt-Yoğurt Tüketimini İhmal etmeyin: Yapılan araştırmalar diyetle yeterli kalsiyum alındığında yağ yakımının arttığını ve yağlanmanın bir miktar da olsa engellendiğini ortaya koyuyor. Sonuç olarak hem kemik ve eklem sağlığınız hem de kilo kontrolünüz için yağı alınmış-azaltılmış süt ve ürünlerini diyetinizden eksik etmeyin.
9. Profesyonel yardım almaktan çekinmeyin: Eğer fazla kilolarınız bedenen ve ruhen sizi zorluyorsa geç kalmadan önlem alın ve bir diyetisyenden yardım alın. Diyetisyeniniz ilk önce sizi bir hekime yönlendirecek ve sağlığınız açısından tüm değerlendirmelerin uzmanların kontrolünde yapılmasını sağlayacaktır. Biz diyetisyenler beslenme alışkanlıklarınızın doğru yönde değişmesini destekler, motive eder ve size bu konuda danışmanlık yaparız, kilo değişiminizi takip ederek kilo verirken sağlığınızı korumanıza yardımcı olur ve disiplininizi korumanıza yardımcı oluruz.
10. Kilo vermek uğruna sağlığınızdan olmayın: MUCİZE, 1 HAFTADA 7 KİLO, GARANTİLİ ZAYIFLAMA…… VE Benzeri sözlere kanmayın. Bu sözleri söyleyenler sizin sağlığınızı değil paranızın peşindeki şarlatanlardır. Unutmayın aldığınız kadar enerji harcıyorsanız kilonuzu koruyabilir, aldığınızdan fazla enerji harcarsanız kilo verirsiniz. Egzersizi düzenli olarak hayatınıza geçiremezseniz tüm çabalarınız geçici sonuç verir. Kısaca mucizeler yıkanınca çıkan makyaj gibidir.
1 Haftada Metabolizmanızı hızlandırın ve kilo vermeye başlayın,
Bu menüler bir diyet programı- diyet tedavisi değildir.. Aşağıdaki örnek menülerden yardım alarak evdeki yemeklerinizle kendinize uygun program oluşturabilirsiniz. Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir.
1. Gün
Sabah: 1 Fincan şekersiz yeşil çay
Kırmızı ve yeşil biberli omlet
Tam tahıl ekmeği
1 çay kaşığı böğürtlen reçeli
Ara: Elma
Öğle: Kıymalı makarna (küçük bir tabak)
Mevsim salata
Ara: Muz dilimleri ve Light Yoğurt üzerine tarçın serpebilirsiniz.
Akşam: Zeytinyağlı bakla
Light Yoğurt
Tam buğday ekmeği
Ara: Çilek
2. Gün
Sabah: 1 Fincan şekersiz papatya çayı
Kahvaltılık lor peyniri (üzerine kuru nane ve bol pul biber)
Tam tahıl ekmeği
Maydanoz-roka-dereotu
Ara: Kan portakal
Öğle: Mercimekli sebze çorba
Izgara tavuk
Salata
Ara: Simit ve beyaz peynir
Şekersiz çay
Akşam: Buharda haşlanmış mevsim sebzeler
Light yoğurt
Tam buğday ekmeği
Ara: Nar
3. Gün
Sabah: 1 Fincan şekersiz rezene çayı
Haşlanmış yumurta
Yeşil zeytin
Tam tahıl ekmeği
Salatalık- biber-domates
Ara: Kuru kayısı-badem
Öğle: Etsiz kuru fasulye
Bulgur pilavı
Cacık
Ara: Armut
Grisini
Akşam: Mantarlı patatesli biftek
Yeşil salata
Ara: Light süt
4. Gün
Sabah: 1 Fincan şekersiz kuşburnu çayı
Beyaz peynir
Çavdar ekmeği
1 çay kaşığı çilek reçeli
Ara: Ceviz
Öğle: Ton balıklı salata
Tam buğday ekmeği
Ara: Fırında pişmiş tarçınlı elma dilimleri- Probiyotik yoğurt (sade)
Akşam: Kıymalı kabak dolma
Salata
Light yoğurt
Ara: Mandalina
5. Gün
Sabah: 1 Fincan şekersiz yasemin çayı
Light kaşar-çavdar ekmeği (fırınlayabilirsiniz)
Domates- yeşil biber
Ara: Kivi
Öğle: Kıymalı ıspanak
Light yoğurt
Tam buğday ekmeği
Ara: Galeta-labne peyniri
Akşam: Izgara balık
Mevsim salata
Az şekerli kabak tatlısı
Ara: -
6. Gün
Sabah: 1 Fincan şekersiz tarçın-karanfil çayı
Menemen
Çavdar ekmeği
1 çay kaşığı kayısı reçeli
Ara: Fındık
Öğle: Tavuklu krep
Roka salatası
Ara: Portakal-Elma
Akşam: Tarhana çorba
Zeytinyağlı Pırasa
Light yoğurt
Ara: Muz
7. Gün
Sabah: 1 Fincan şekersiz yeşil çay
Beyaz peynir- Haşlanmış yumurta
Tam buğday ekmeği
Maydanoz-dereotu-roka-tere
Ara: Mandalina
Öğle: Fıırnda sebzeli somon balığı
Yeşil salata
Tam buğday ekmeği
Ara: Kefir
Akşam: Sebzeli spagetti
Yoğurtlu salata
Ara: Elma
Diyetisyen Aysen Arıcan Öz
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sağlıklı Kilo Vermek İçin 10 Püf Nokta ve 1 Haftalık Diyet Listesi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
