2007'den Bugüne 87,414 Tavsiye, 27,082 Uzman ve 19,338 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Sınav Kaygısı
MAKALE #13381 © Yazan Uzm.Psk.Şeyma KAMA | Yayın Ekim 2014 | 2,697 Okuyucu
Kaygı diğer adıyla anksiyete, korku, gerilim ve sıkıntı halidir, temel de canlıların dış ortama uyum çabasında koruyucu bir tepki olsa da kişinin denetiminin dışına çıktığı durumlarda ve işlevsellik aksadığında bir bozukluk haline gelmektedir. Kaygıdan tamamıyla patolojik bir şey olarak bahsetmek yanlış olur. Bu his, korku, kızgınlık, üzüntü ve mutluluk gibi duygularla beraber gelen, insanoğlunun hayatta kalmasıyla bağlantılı temel duygulanımlardan birisidir. Sınav kaygısını da bir alt başlık olarak ele alabiliriz. Sınav kaygısı nedir? Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir. Bir sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacağınız kaygısı zihninizi aşırı meşgul ediyorsa ve yoğun bir kaygı hissediyorsanız, üstelik bu kaygı sizin gündelik işinizi bozuyorsa, uykularınızı, yeme davranışınızı etkiliyorsa, neredeyse başka bir şey düşünmüyorsanız… Kaygının bedensel, zihinsel ve psikolojik boyutta belirtileri farklı biçimlerde görülebilir. Fiziksel belirtileri; terleme, titreme, çarpıntı, hızlı nefes alıp verme, nefes darlığı, mide şikayetleri, bağırsak hareketlerinde değişme, organize olamama, baş ağrısı, baş dönmesi, huzursuz uyku, kabus görme, aşırı uyku veya uykusuzluk, konsantrasyon bozuklukları, yorgunluk belirtileri ve yeme alışkanlıklarında değişmedir. Kaygının duygusal belirtileri şunlardır: Huzursuzluk, güvensizlik, çaresizlik, öfke-kızgınlık, korku, ümitsizlik, hayal kırıklığı. Kaygıyı iki ayrı boyutta ele alabiliriz ilk olarak endişe içeren düşünceler:
• Bu sınavda başarılı olamayacağım, bu sınav sonunda her şey berbat olacak,
• Acaba bu sınavdan kaç puan alacağım, yapamazsam insanlar benim hakkımda ne düşünecek, Ailemin yüzüne nasıl bakacağım, daha çalışacak çok fazla konum var,
• Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutabilirim, kendimi yetersiz ve eksik görüyorum ve son olarak da evdekilerin yüzüne nasıl bakacağım.
Diğerini de yoğun duygulanım olarak adlandırabiliriz. Kaygının yoğun duygulanım boyutunu ifade eden belirtiler:
• Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor,
• O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda,
• Çok perişan bir durumdayım,
• Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor,
• Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiç bir şey bilmiyorum ve hatırlamıyorum,
• Gözüm kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.
Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkabiliriz?
Öncelikle kendinizi sınavdan önce zihinsel ve fiziksel olarak hazırlamalısınız. Sınava ne kadar iyi hazırlanırsanız o kadar kaygınız azalır, bilgilerinizden ne kadar emin olursanız bu sizin kaygılarınızı azaltacaktır. Fakat sınavdan hemen önce çok yoğun çalışmak da zararlıdır, çok uzun zaman alacak konuları bir iki günde öğrenmeye çalışmak size zorluk çıkaracaktır, gözünüzde büyüyecek konular kaygınızı arttırır. Sınavdan önce mümkün olduğunca yoğun çalışmamak gereklidir. Sınavdan önce arkadaşlarınızla sınavı tartışmak kaygınızı arttırabilir bu konuda dikkat edebilirsiniz ve sınav öncesi gevşemeyi deneyebilirsiniz. Kendinize uygun amaç ve beklentilerinizi belirlemek size yardımcı olabilir. Bir sınavın önemini olduğundan fazla gözünüzde büyütmeyin bu kaygıyı yükselten bir durumdur fakat tabi ki bu hiç önemsemeyin demek de değildir. Sınavla ilgisi olmayan olumsuz düşüncelerden uzak durmaya çalışın, kendinizi desteklemek ve bu şekilde konuşmak daha önemlidir; ‘Ben elimden gelenin en iyisini yaptım, bu sınava çok iyi hazırlandım ‘ gibi, tabi ki bunları gerçekçi söyleyebilmek için öncelikle gerçekten tam olarak hazırlandığınızdan emin olmanız gerekmektedir. Sınav esnasında orta derecede bir gerginlik çok normaldir, sınav kağıdınızı aldığınızda birkaç kez derin nefes alın ve nefesinizi yavaşça verin, gevşeyin ve soruları okumaya başlayın. Bir soru üzerinde çok fazla zaman harcamayın yapamadığınız soruyu sonra dönmek üzere atlayıp diğer sorulara geçin, yapabildiğinizi görmek sizi rahatlatacaktır. Fiziksel hazırlık olarak yapabilecekleriniz; sınavdan önce etkili çalışma alışkınlıkları ve teknikleri geliştirmek olabilir. Yeterli şekilde dinlenmek ve beslenmek bütün çalışma programlarının en önemli parçasıdır. İnsanlar yorgun olduklarında kaygı düzeyleri de bundan etkilenmektedir. Gevşeme teknikleri de kaygıyı azaltmak için yararlı olmaktadır. Zihinsel ve fiziksel hazırlıkla birlikte kullanıldığında bu teknikler kaygı düzeyini azaltmaya yardımcı olacaktır. Bedeninizin gevşemesine izin verin ve kollarınızı iki tarafa doğru açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın. Başınızdan başlamak üzere, öncelikle alın ve kafatası bölgesindeki kaslarınızın yaklaşık 10 saniye boyunca iyice gerilmesini sağlayın, daha sonra bu kaslarınızı tamamen gevşetin, iki durum arasında ki farkı düşünün, ve kaslarınızın daha da gevşemesine odaklanın. Yaklaşık 30 saniyeden sonra aynı hareketleri, yüzünüzdeki, boynunuzdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki, kısaca ayak parmaklarınıza kadar olan bütün kaslar için tekrarlayın. Gevşemeye devam ederken, kendinizi en gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumları gözünüzde canlandırın. Kaygı hissetmeye başladığınız an, canlandırmayı durdurun ve tekrar gevşemeye çalışın. Bu gevşeme ve canlandırma işlemini, canlandırma sırasında hiçbir kaygı hissetmeyinceye kadar tekrarlayın. Kendinizi kaygılı hissettiğiniz zamanlarda, gevşeme tekniğini uygulayın.
Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar. Doğru nefes alma nasıl olmalı: Doğru nefes almada akciğerin tamamı oksijen ile dolar. Sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür. Burnunuzdan nefes alarak 1.2.3.4 (4 sn) kadar sayarak ciğerlerinizin tamamını doldurun ( Bu arada sağ elinizin aşağıya doğru sol elinizin de yukarı doğru kalktığını hissedin). Sonra 1,2 (2 sn ) sayacak kadar durun. Ve sonra da 1.2.3.4.5.6 (6 sn) kadar sayarak ağzınızdan nefesinizi yavaşça boşaltın, 1,2(2 sn) durun ve yine nefes alma egzersizine devam edin.
Kaygılanma sürecinin ödettiği en önemli bedellerden birisi de bunun fizyolojik alt yapımıza yerleştirdiği gerginlik tepkisidir. Bunun izlerini kaygı duygusunun yaşandığı bir durumda kaslarımızın gerginliğinde kalp atışlarımızın hızlanmasında nefes alıp verişimizin sıklaşmasında avuçlarımızın terlemesinde kan basıncımızdaki değişimlerde midemize fazla miktarlarda salgıladığımız asitte görmek mümkündür. Kaygı duygusuyla baş edebilmek için fizyolojik yapımızın bu gerginlik tepkisinden arındırabilmesi gerekecektir. Ancak bu, kendimize yöneltebileceğimiz ‘ gerilmeyeceğim, gerginlik tepkisi göstermeyeceğim.’ Türünden talimatlarla başarılamayacaktır. Fizyolojik altyapımıza alternatif bir tepki öğretebildiğimiz takdirde, onu, kaygıya neden oluşturan uyarıcılar karşısında gerginlik tepkisine bir alternatif olarak kullanabiliriz. Bu alternatif tepki, gevşeme tepkisidir. Kendimize diğer yetenekler gibi gevşeme ve rahatlama tepkilerini de öğrenebiliriz. Nefes alıp verme yaşamsal bir ihtiyaçtır. Hepimiz nefes alıp veririz, ancak çok azımız ilkel insanın ya da bir bebeğin doğal nefes alıp verme alışkanlığını koruyabiliriz. Doğal ve uygun nefes alıp verme, gerginlik tepkisinin gideriminde son derece etkili olabilir.
Stres ve stresle başa çıkma kavramları birçok alanda olduğu gibi eğitim-öğretim alanında da önemli bir etken olarak karşımıza çıkmaktadır. Öğrencilerin bireysel özelliklerinin yanında, aile yapıları ve yetiştikleri ortam stresle başa çıkma davranışlarında farklılık göstermelerine neden olmaktadır. Araştırma kapsamında; öğrenciler üzerinde stres oluşturan nedenler ortaya konularak, aile özelliklerine göre stresle başaçıkma davranışları ortaya konulmaya çalışılmıştır. Araştırmaya katılan öğrencilerin eğitim-öğretim hayatlarında en çok stres yaratan durumlar arasında birinci sırada gelecek kaygısı (%35,4) yer alırken, bu oranı ekonomik sorunlar (%20,6) ve sınav ve ölçme değerlendirme sistemin (%14,3) takip ettiği tespit edilmiştir (p<0,05). Öğrencilerin stresle başa çıkma davranışlarında aile önemli olduğundan, ailelerin öğrencilere karşı olumlu davranışlar sergilemeleri ve özellikleri öğrencilerin stres düzeylerini etkileyecek ve eğitim- öğretim hayatlarında başarı düzeylerini arttırabilecektir. ( Kara, 2009)
Öğrencilerin stresle başa çıkma davranışlarında aile önemli olduğundan, ailelerin öğrencilere karşı olumlu davranışlar sergilemeleri ve özellikleri öğrencilerin stres düzeylerini etkileyecek ve eğitim- öğretim hayatlarında başarı düzeylerini arttırabilecektir. Stresle başa çıkmanın amacı; bireyin yaşamını ve verimliliğini olumsuz yönde etkileyen stres miktarını
azaltmaktır. Kısaca stresle başa çıkma, stres faktörlerinin oluşturduğu duygusal gerilimi azaltmak, yok etmek ya da bu gerilime dayanmak amacıyla gösterilen davranış ve duygusal tepkileri güçlendirmektir (Güney, 2001:538). Bireyin başa çıkma tepkileri duygusal bir alanda başlamakta ve ilk olarak başa çıkmanın etkili şekilde ortaya çıkmasını engelleyen olumsuz duygular denetim altına alınmaktadır. Karşı karşıya kalınan durum başarılı bir çözüme ulaşırsa olumlu duygular, durum karmaşık ya da istenmeyen bir yön izlerse o zaman da olumsuz duygular hakim olmaktadır (Folkman ve Moskowitz, 2004: 747)
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sınav Kaygısı" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Şeyma KAMA'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Şeyma KAMA'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Şeyma KAMA Fotoğraf
Uzm.Psk.Şeyma KAMA
Bursa
Uzman Klinik Psikolog
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi14 kez tavsiye edildi
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Psk.Şeyma KAMA'nın Yazıları
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,338 uzman makalesi arasında 'Sınav Kaygısı' başlığıyla benzeşen toplam 16 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Romantic Conflict Kasım 2015
► Acaba Aşık Mısınız? Aralık 2014
► İdeal Partner Arayışı Kasım 2014
► Ayrılık Ekim 2014
◊ Tükenmişlik Ocak 2015
◊ Öfke Kontrolü Kasım 2014
◊ Empatik İletişim Kasım 2014
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


08:56
Top