Öfke Kontrol
Öfke Kontrolü
Öfke her insanın içinde barındırdığı olağan bir duygudur. İnkar edilmediği ve bastırılmadığı sürece kişilerin normal olarak gösterdikleri duygusal bir reaksiyondur, bazen de motivasyon kaynağıdır, Sınırlandırılabildiği ve işlevsel kullanılabildiği ölçüde sağlıklıdır ve işe yarar hatta bizleri tehlikelerden koruyabilir. Ancak, kontrol edilemediği durumlarda kişinin ve çevresinin zarar görmesine yol açabilir. Kişi tarafından kabul edilen, farkedilen, anlaşılmaya çalışılan öfke duygusu işe yarayan bir durum olabilecekken, bastırılan, görmezden gelinmeye çalışılan öfke duygusu tehlike potansiyeli taşıyabilir. Yoğun ve sıklıkla yaşanan, engel olunamayan, saldırgan davranışlara dönüşüp kişinin kendine ve çevresine zarar vermesine yol açan, sonrasında kişinin pişmanlık yaşamasına sebep olan öfke duygusu durumun normal ve işlevsel olmaktan çıktığını gösterir. Çünkü öfke, problem çözme aracı, istekleri elde etmek amaçlı kullanılan bir yöntem, başkalarını kontrol edip baskın olma yolu olmamalıdır.
Bilinmesi gerekir ki, öfke olaylar karşısında ortaya çıkan birincil duygu değildir genel olarak, öfke ikincil olarak ortaya çıkmaktadır. Öncelikli olarak hissedilen üzüntü, acı, endişe gibi duygulardır. Öfke bu duyguların tekrardan yorumlanması ile ortaya çıkan ikincil duygudur. Bu nedenle birincil duygunun farkedilmesi, neye öfkelenildiğini anlamak için faydalı olabilir. Olaylar karşısında engellenmişlik, hayal kırıklığı, alınma, reddedilme, yalnızlık, haksızlığa uğrama gibi temalarda aklıllardan bir çok katı düşünce geçebilir. Öfkeli hissetmeye ya da davranmaya etki eden şey olaylar karşısında yapılan yorumlardır. Ancak çoğu zaman düşüncelerin sorumluluğu üstlenmez ve sorumluluk her zaman karşı tarafa ve olaya yüklenir. Trafik, anne baba tutumu, kardeşlerin yaramazlığı, sınavın zor olması, gibi olaylar yüzünden öfkelenildiği söylenir. Halbuki öfkeli davranış kişinin sorumluluğundadır, ve bu bir seçimdir.
Bu duygu durumu sinsi şekilde vucuda sızan bir virus gibi yavas yavas artmaya ve sonrasında da kontrolü ele geçirmeye başlayabilir. Kanın beyin ve yüze akması, kalbe giden kan miktarının azalmasına ve damarların oksijensiz kalmasına sebep olur. Bu yüzden kalp, vücudun ihtiyacını karşılamak için daha hızlı atabilir. Bu durum sonucunda, kasların gerildiği, göğüse bir ağırlığın oturduğu, nefes alınamadığı, boğazın düğümlendiği, ellerin titrediği ve terlendiği genel olarak sıralanan öfke semptomları arasındadır. Bu noktada şunu bilmek önemlidir: Öfke kontrolü eline almıştır ve acilen bir şeyler yapmak gerekir. Çünkü kontrol edilemeyen öfke sonucunda sergilenen agresif davranışlar, kişilerin sağlığını bozabilir, ilişkilerini olumsuz etkileyebilir, olayları çözmekte etkili bir çözüm olmayabilir, kişileri hukuki açıdan zor duruma sokabilir. İşte tam da bu gibi durumlarda şu cümle sık sık duyulabilir “Haklıyken haksız duruma düştüm”.
Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır
Öfkeyi açığa çıkaran durumları ve düşünceleri farkedip davranış repertuarını genişletmek öfke kontrolü sağlamak için önemlidir. Öfke açığa çıktığında kalp ihtiyacı olan kanı elde edemediği için daha çok pompalamaya başlar, kişi kalp atışını dengelemek için otomatik olarak hızlı nefes alır ve ciğerden alınan bu yanlış nefes beyne yeterli oksijenin gitmesini engeller ve bunun sonucunda da doğru düşünemeyip anlık tepkiler verilmesi çok olağandır. Bunun yerine öfkenin başladığı anlarda ufak molalar vermek, ve o ortamdan kısa süreliğine dahi olsa uzaklaşmak sakinleşmek ve daha gerçekçi düşünmek açısından önemlidir. Ayrıca, nefes egzersizi de öfke kontrolü sağlamada etkili bir yöntemdir. Kişiler öfkelendikleri anlarda farkında olmadan burundan sık sık, kesik kesik nefes alırlar, bunun yerine diyaframdan alınan nefes sakinleşmeyi getirecektir. Ayrıca, zihni farklı konulara yöneltmek (3 er 3 er geri saymak ya da geçirdiğiniz günü geri geri zihninizden tekrar etmek), akla mutlu olunan rahat hissedilen bir ortamı ya da anıyı getirmek de etkili olabilir.
Öfkeyi açığa çıkaran durumların tespit edilmesi ve öfkelenmeden önce o durumlarla ilgili alternatif davranışlar, düşünceler geliştirilmesi sakinleşmek için faydalı olacaktır. Bilinmesi gereken bir diğer nokta da şu ki, olaylar ve söylenenlerden öte öfkeyi yaratan şey olayların ve söylenenlerin üzerine yapılan yorumlardır. Trafiğin sıkışık olması değil, sıkışık trafik üzerine zihnimizden geçirdiğimiz “geç kalıyorum, bu bana yapılan bir haksızlık, şuan engelleniyorum” düşüncesi, öfkeli hissetmeye yol açar. Olayları değiştirmek çoğu zaman mümkün değildir bu nedenle yorumlama biçimi, ve çapıtılmış düşüncelere müdahalede bulunmak gereklidir. Öfke anında, ufak bir mola verip o ortamdan uzaklaşıp neye sinirlendiğinize odaklanırsanız, aklınızdan geçen düşünceleri farketmek için ilk adımı atmış olacaksınız. Ayrıca, o anda başka ne yapabilirim? Başka ne yaparsam kendimi doğru ifade edebilirim ve amaca yönelik davranışmış olabilirim? Sorularını sorarak daha etkili bir davranış geliştirilebilir. Son olarak, düzenli bir spor aktivitesi ile ilgilenmek de yoğun yaşanan öfkeyi dengeleyebilir.
Eğer öfke hayatınızda kontrol edilemeyen bir halde ise, pişmanlıklar yaratan davranışlar sergilemenize yol açıyor ise, ve bu durumla başetmeyi öğrenmek istiyorsanız yetkili bir ruh sağlığı çalışanından (psikiyatrist ya da uzman psikolog) öfke kontrolü üzerinde çalışmak üzere yardım alabilirsiniz.
Uzm. Psk. Bahar Özkan Kerse
Öfke her insanın içinde barındırdığı olağan bir duygudur. İnkar edilmediği ve bastırılmadığı sürece kişilerin normal olarak gösterdikleri duygusal bir reaksiyondur, bazen de motivasyon kaynağıdır, Sınırlandırılabildiği ve işlevsel kullanılabildiği ölçüde sağlıklıdır ve işe yarar hatta bizleri tehlikelerden koruyabilir. Ancak, kontrol edilemediği durumlarda kişinin ve çevresinin zarar görmesine yol açabilir. Kişi tarafından kabul edilen, farkedilen, anlaşılmaya çalışılan öfke duygusu işe yarayan bir durum olabilecekken, bastırılan, görmezden gelinmeye çalışılan öfke duygusu tehlike potansiyeli taşıyabilir. Yoğun ve sıklıkla yaşanan, engel olunamayan, saldırgan davranışlara dönüşüp kişinin kendine ve çevresine zarar vermesine yol açan, sonrasında kişinin pişmanlık yaşamasına sebep olan öfke duygusu durumun normal ve işlevsel olmaktan çıktığını gösterir. Çünkü öfke, problem çözme aracı, istekleri elde etmek amaçlı kullanılan bir yöntem, başkalarını kontrol edip baskın olma yolu olmamalıdır.
Bilinmesi gerekir ki, öfke olaylar karşısında ortaya çıkan birincil duygu değildir genel olarak, öfke ikincil olarak ortaya çıkmaktadır. Öncelikli olarak hissedilen üzüntü, acı, endişe gibi duygulardır. Öfke bu duyguların tekrardan yorumlanması ile ortaya çıkan ikincil duygudur. Bu nedenle birincil duygunun farkedilmesi, neye öfkelenildiğini anlamak için faydalı olabilir. Olaylar karşısında engellenmişlik, hayal kırıklığı, alınma, reddedilme, yalnızlık, haksızlığa uğrama gibi temalarda aklıllardan bir çok katı düşünce geçebilir. Öfkeli hissetmeye ya da davranmaya etki eden şey olaylar karşısında yapılan yorumlardır. Ancak çoğu zaman düşüncelerin sorumluluğu üstlenmez ve sorumluluk her zaman karşı tarafa ve olaya yüklenir. Trafik, anne baba tutumu, kardeşlerin yaramazlığı, sınavın zor olması, gibi olaylar yüzünden öfkelenildiği söylenir. Halbuki öfkeli davranış kişinin sorumluluğundadır, ve bu bir seçimdir.
Bu duygu durumu sinsi şekilde vucuda sızan bir virus gibi yavas yavas artmaya ve sonrasında da kontrolü ele geçirmeye başlayabilir. Kanın beyin ve yüze akması, kalbe giden kan miktarının azalmasına ve damarların oksijensiz kalmasına sebep olur. Bu yüzden kalp, vücudun ihtiyacını karşılamak için daha hızlı atabilir. Bu durum sonucunda, kasların gerildiği, göğüse bir ağırlığın oturduğu, nefes alınamadığı, boğazın düğümlendiği, ellerin titrediği ve terlendiği genel olarak sıralanan öfke semptomları arasındadır. Bu noktada şunu bilmek önemlidir: Öfke kontrolü eline almıştır ve acilen bir şeyler yapmak gerekir. Çünkü kontrol edilemeyen öfke sonucunda sergilenen agresif davranışlar, kişilerin sağlığını bozabilir, ilişkilerini olumsuz etkileyebilir, olayları çözmekte etkili bir çözüm olmayabilir, kişileri hukuki açıdan zor duruma sokabilir. İşte tam da bu gibi durumlarda şu cümle sık sık duyulabilir “Haklıyken haksız duruma düştüm”.
Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır
Öfkeyi açığa çıkaran durumları ve düşünceleri farkedip davranış repertuarını genişletmek öfke kontrolü sağlamak için önemlidir. Öfke açığa çıktığında kalp ihtiyacı olan kanı elde edemediği için daha çok pompalamaya başlar, kişi kalp atışını dengelemek için otomatik olarak hızlı nefes alır ve ciğerden alınan bu yanlış nefes beyne yeterli oksijenin gitmesini engeller ve bunun sonucunda da doğru düşünemeyip anlık tepkiler verilmesi çok olağandır. Bunun yerine öfkenin başladığı anlarda ufak molalar vermek, ve o ortamdan kısa süreliğine dahi olsa uzaklaşmak sakinleşmek ve daha gerçekçi düşünmek açısından önemlidir. Ayrıca, nefes egzersizi de öfke kontrolü sağlamada etkili bir yöntemdir. Kişiler öfkelendikleri anlarda farkında olmadan burundan sık sık, kesik kesik nefes alırlar, bunun yerine diyaframdan alınan nefes sakinleşmeyi getirecektir. Ayrıca, zihni farklı konulara yöneltmek (3 er 3 er geri saymak ya da geçirdiğiniz günü geri geri zihninizden tekrar etmek), akla mutlu olunan rahat hissedilen bir ortamı ya da anıyı getirmek de etkili olabilir.
Öfkeyi açığa çıkaran durumların tespit edilmesi ve öfkelenmeden önce o durumlarla ilgili alternatif davranışlar, düşünceler geliştirilmesi sakinleşmek için faydalı olacaktır. Bilinmesi gereken bir diğer nokta da şu ki, olaylar ve söylenenlerden öte öfkeyi yaratan şey olayların ve söylenenlerin üzerine yapılan yorumlardır. Trafiğin sıkışık olması değil, sıkışık trafik üzerine zihnimizden geçirdiğimiz “geç kalıyorum, bu bana yapılan bir haksızlık, şuan engelleniyorum” düşüncesi, öfkeli hissetmeye yol açar. Olayları değiştirmek çoğu zaman mümkün değildir bu nedenle yorumlama biçimi, ve çapıtılmış düşüncelere müdahalede bulunmak gereklidir. Öfke anında, ufak bir mola verip o ortamdan uzaklaşıp neye sinirlendiğinize odaklanırsanız, aklınızdan geçen düşünceleri farketmek için ilk adımı atmış olacaksınız. Ayrıca, o anda başka ne yapabilirim? Başka ne yaparsam kendimi doğru ifade edebilirim ve amaca yönelik davranışmış olabilirim? Sorularını sorarak daha etkili bir davranış geliştirilebilir. Son olarak, düzenli bir spor aktivitesi ile ilgilenmek de yoğun yaşanan öfkeyi dengeleyebilir.
Eğer öfke hayatınızda kontrol edilemeyen bir halde ise, pişmanlıklar yaratan davranışlar sergilemenize yol açıyor ise, ve bu durumla başetmeyi öğrenmek istiyorsanız yetkili bir ruh sağlığı çalışanından (psikiyatrist ya da uzman psikolog) öfke kontrolü üzerinde çalışmak üzere yardım alabilirsiniz.
Uzm. Psk. Bahar Özkan Kerse
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Öfke Kontrol" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Bahar ÖZKAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Bahar ÖZKAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
