Yeni Bir Terapi Modeli: Anksiyete ve Depresyondan Farkındalık ile Kurtulmak
FARKINDALIK (MİNDFULNESS) VE KABULLENME TERAPİSİ
(Derin Düşünceye Dayalı Psikoterapiler)
ÜÇÜNCÜ DALGA PSİKOTERAPİLERİ
1. Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (Mindfulness Based Cognitive Therapy) MBCT
2. Kabullenme ve Kararlılık terapisi (Acceptance and Commintment Therapy) ACT
3. Diyalektik Davranışçı Terapi (Dialectical Behavior Therapy)DBT
4. Fonksiyonal Analitik Psikoterapi (Functional Analytic Psychotherapy) FAP
5. Davranışçı Entegratif Çift Terapisi (IntegrativeBehavioral Couples Therapy) IBCT
DAVRANIŞÇI TERAPİNİN ÜÇÜNCÜ DALGASI
Birinci dalga klasik koşullanma ve edimsel koşullanma ile öğrenme temelli olan terapiler daha sonra ikinci dalgada bilişsel yapının eklemlenmesi ile bilişsel davranışçı terapi modeli oluşmuştur. Üçüncü dalga terapi modelinde ise semtom bastırma değil kabullenme ve farkındalık alanına yönelme söz konusudur.
Farkındalık- kabullenme temelli terapiler psikolojik olarak rahatsızlık veren deneyimlerin değiştirilmesini değil, kabullenilmesini önermektedir. Bilişsel-davranışçı terapilerin semptomu değiştirme odaklı olmasına meydan okumaktadır.
Farkındalık Temelli Bilişsel terapi Bilişsel davranışçı terapi ile tedavi edilen depresyonun daha sonradan nüksetmesi ile ortaya çıkmış ve depresyonun nükslerini önlemek amacıyla geliştirilmiştir.
TEDAVİ YÖNTEMLERİ
Tüm anksiyete bozukluklarında temel olan ortak nokta kişinin duygularından hoşlanmamasıdır. Ayrıca kontrol çabasıda önemli ortak noktadır. Örnek: OKB ritüellerinin fazla olduğunu, fobisi olan kişi aslında korkmaması gerektiğini kabul eder. Ancak anksiyete ile baş başa kaldığında onu yaşamamak için kaçınır. Kaçınma davranışı gerçek bir tehditten kaçma olduğu zaman adaptif, ancak duygulardan kaçma olduğunda maladaptiftir.
Farkındalık terapisinde ise Şimdiki deneyimin bilincinde olma ve onu kabul etme vardır. Farkındalık, yargısız bir şekilde şimdiki ana odaklanabilmek amacıyla dikkati toplayabilmektir. Farkındalık, dikkat regülasyonu (anlık olaylara yönelme), yargısız deneyim ve kabul etme olarak düşünülmelidir.
Hatırla-farkında ol!!
Kabullenme ise, Kişinin kendisiyle ve dünya ile olan yaşamına karşı değerlendirici bir tutum almaması; yani anlayışlı, nazik, açık, şimdiki zaman odaklı ve istekli olması anlamına gelir.
Kontrol çözüm değil, sorunun kendisidir. Anksiyeteden kaçınmak değil, onu deneyimlemek gerekir.
Zihinsel İşlemleme Biçimlerini Tanımak ve Onların Farkında Olmayı Öğrenmek;
Kişiler özellikle zihinlerinin otomatik pilotta yaşama, rüminatif düşünme döngüleri içinde kaybolma alışkanlıkları vardır. Kişinin bu döngüleri açıkça görmeleri sağlanır.
Zihin bir şeye odaklanırsa diğer yönleri dikkat odağından uzaklaştırır ve kalıcı olmamasını sağlar. Kişiler kendi deneyimlerini nazik ve sıcak bir şekilde kabullenme ve ona odaklanarak deneyimlemelidir. Burada ilk öğretilen şey durmak ve açıkça görmektir.
Deneyimle İlişkilenmek İçin Yeni Bir Yol Öğrenme
Olumsuz düşünce örüntülerini sekteye uğratmanın bir diğer yolu yeni “zihin durumu” oluşturmaktır. Düşüncelere yakalanmak ve içinde kaybolmak yerine daha geniş bir perspektifle kucaklayabilinir.
Deneyimin Hem Zor Yanları Hem de Diğer Yanlarına Dönmeyi Öğrenme
Kişinin deneyimlerinin keyifli, keyifsiz ve nötr taraflarına “doğru dönme” alanında eğitilmesidir. Bu depresyondaki nükse sebep olan zorlayıcı duygulardan kaçınma deneyimini tersine çevirerek onun yerine alternatif olabilir. “Ona doğru dönme” kişinin deneyimlerini araştırma durumundaki ilgi ve merakla oluşur. Farkındalık terapisinde ilk öğretilen “durmak ve açıkça görmek” sayesinde kişi zorlayıcı duygulardan kaçınma alışkanlıklarını fark eder.
FARKINDALIK TEMELLİ STRES AZALTMA PROGRAMI (MBSR)
30 kişiye kadar çıkabilen gruplara 2-2.5 saatlik 8-10 hafta süre ile yapılan derslerdir. Farkındalık meditasyonu ile eğitim verilmekte ve pratik yapılmaktadır. Katılımcılarından grup buluşmalarının dışında haftada 6 gün 45 dakika uygulamaları istenir. 6. haftada tüm günlük (7-8 saatlik) farkındalık eğitimi verilmektedir. İlk başlarda kasetler kullanılsa da daha sonra kaset kullanılmadan çalışmaları için cesaretlendirilir.
BEDEN TARAMASI
Farkındalık meditasyonunda beden taraması öğretilir. Beden taraması katılımcıların gözü kapalı uzanmışken 45 dakika süre ile dikkatin bedenin farklı kısımlarına yönlendirildiği bir egzersizdir. Bu çalışmalarda herbir alandaki duyumlar dikkatlice gözlenir.
OTURMA MEDİTASYONU
Katılımcılardan rahat ve uyanık bir pozisyonda gözü kapalı bir şekilde oturmaları ve dikkatlerini nefes alma duyumlarına yönlendirmeleri istenir. Nazik hareketler ve bedensel uyumlara karşı farkındalılığı öğretmek için ise Hatha Yoga pozisyonu seçilir. Katılımcılar aynı zamanda yürümek, ayakta durmak, yemek yemek gibi sıradan aktivitelerde de farkındalık çalışması yaparlar.
Farkındalık egzersizlerinde, katılımcıların tüm dikkatlerini gözlemeye vermeleri ve her an onun farkında olmaları istenir. Duygular, duyumlar yada bilişler ortaya çıktıkça yargılanmadan gözlemlenir. Katılımcı zihin düşüncelere, anılara yada fantezilere daldığını fark ettiğinde her birisinin doğası ve içeriği not edilir ve eğer mümkünse dikkat tekrar şimdiki ana odaklanır. Yani katılımcılardan duygu ve düşncelerini fark etmeleri ancak içeriğinde kaybolmamaları istenir.
Depresyon ne kadar tekrar ederse o kadar kronikleşir ve olumsuz düşüncelerin kalıcı olması ve daha az çevresel stres nüks için yeterli olmaktadır. BDT ile alışkanlık haline gelmiş kaçınma eğilimleri ve düşüncelerin içeriği ile tekrar tekrar çalışma yavaş yavaş bu düşüncelerin benliğin yapısı olmadığının, geçici olduğunun anlaşılması sağlanır. Kişi olumsuz duygu ve düşüncelerle arasına mesafe koymayı süreç içerisinde öğrenmiş olur. Ancak Farkındalık terapisinde BDT deki gibi düşüncelerin içeriğine ilişkin inançların değişeceğine dair herhangi bir vurgu yoktur.
MBCT SEANSLARININ BAŞLIKLARI
Otomatik Pilot
-beden taraması
-kuru üzüm çalışması
-otomatik pilot kavramının öğretilmesi.
Engellerle Başa Çıkmak
-engellerin ve sorunların tartışılması
-beden taraması çalışması
-düşünceler ve duygular çalışması
-oturma meditasyonu
Nefesin Farkındalılığı
-farkında nefes alma çalışması
- farkında yürüyüş çalışması
-görme ve işitme çalışması
Şimdiye Odaklanma
-Görme ve işitme çalışması
-oturma meditasyonu
- otomatik düşüncelerin saptanması
- farkında nefes alma çalışması
Yaşantıların yargısızca olduğu gibi olmasına izin vermek ve serbest bırakmak
-oturma meditasyonu
-Mevlana’nın şiirinin okunması
Farkında nefes alma çalışması
Düşünceler Gerçek değildir
- düşünceler, duygular ve alternatif bakış açları çalışması
-oturma meditasyonu
- farkında nefes alma
Kendime En İyi şekilde Nasıl Bakabilirim?
-Aktivite ve duygudurum arasındaki ilişki
-aktivite düzenleme planı yapma
-relaps belirtilerinin saptanması
-oturma meditasyonu
-farkında nefes alma çalışması
Öğrenilenleri Gelecekte Ruh Halim İçin Nasıl Kullanabilirim?
Beden taraması yapma çalışması
-Tüm bilgiler tekrarı
-formal ve informal uygulamaların gelecekte nasıl uygulanması gerektiğinin öğretilmesi
-farkındalık çalışmalarının devam ettirilmesinin öneminin anlatılması
-Geri bildirimlerinin alınması
STRATEJİLER
Şimdiye odaklanma
Kişi geçmiş ve geleceği düşünerek mutsuz olmaktansa “anı yaşaması” istenir.
Şimdiye odaklanma nefes alma egzersizi ile yapılır.
Nefes egzersizi yaparken başka düşünceler akla gelebilecektir. Bu düşünceleri kovmadan örnek olarak “içimde şuan bir hüzün yükseldi” diyerek gelen düşünceyi kavramsallaştırmak yeterli. Ardından Tekrar nefese odaklanmaya devam etmeli.
Bir diğer şimdiye odaklanma tekniği olarak tek bir nesneye odaklanarak dikkat regülasyonu çalışması yapılabilir.
Nefes Alma Uygulaması
Kişi rahat bir pozisyonda gözleri kapalı olarak yavaş bir şekilde nefes alıp vermelidir. Nefes alıp verme o kadar yavaş olmalıdır ki hiç ses duyulmamalı. Kişiden Nefesin vücudunda izlediği rotayı takip etmesi istenir. Nefesin burun deliklerinden girdiğini oradan akciğerlere ve oradanda karnına doğru hareket ettiğini, sonrada aynı yolu izleyerek dışarı çıktığını fark etmesi istenir.
DİĞER STRATEJİLER
Diğer farkındalığı artırma çalışmaları “farkında yürüme, bedene odaklanma, farkında yeme alıştırmaları yapılabilir.
Sevginin geliştirilmesi: sevdiğin kişiye odaklan daha sonra bunu önce bir arkadaşınız, sonra bir yabancı ve sonrada bir gruba yönelik uygulayarak sevgi kapasitesinin geliştirilmesi.
(Derin Düşünceye Dayalı Psikoterapiler)
ÜÇÜNCÜ DALGA PSİKOTERAPİLERİ
1. Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (Mindfulness Based Cognitive Therapy) MBCT
2. Kabullenme ve Kararlılık terapisi (Acceptance and Commintment Therapy) ACT
3. Diyalektik Davranışçı Terapi (Dialectical Behavior Therapy)DBT
4. Fonksiyonal Analitik Psikoterapi (Functional Analytic Psychotherapy) FAP
5. Davranışçı Entegratif Çift Terapisi (IntegrativeBehavioral Couples Therapy) IBCT
DAVRANIŞÇI TERAPİNİN ÜÇÜNCÜ DALGASI
Birinci dalga klasik koşullanma ve edimsel koşullanma ile öğrenme temelli olan terapiler daha sonra ikinci dalgada bilişsel yapının eklemlenmesi ile bilişsel davranışçı terapi modeli oluşmuştur. Üçüncü dalga terapi modelinde ise semtom bastırma değil kabullenme ve farkındalık alanına yönelme söz konusudur.
Farkındalık- kabullenme temelli terapiler psikolojik olarak rahatsızlık veren deneyimlerin değiştirilmesini değil, kabullenilmesini önermektedir. Bilişsel-davranışçı terapilerin semptomu değiştirme odaklı olmasına meydan okumaktadır.
Farkındalık Temelli Bilişsel terapi Bilişsel davranışçı terapi ile tedavi edilen depresyonun daha sonradan nüksetmesi ile ortaya çıkmış ve depresyonun nükslerini önlemek amacıyla geliştirilmiştir.
TEDAVİ YÖNTEMLERİ
Tüm anksiyete bozukluklarında temel olan ortak nokta kişinin duygularından hoşlanmamasıdır. Ayrıca kontrol çabasıda önemli ortak noktadır. Örnek: OKB ritüellerinin fazla olduğunu, fobisi olan kişi aslında korkmaması gerektiğini kabul eder. Ancak anksiyete ile baş başa kaldığında onu yaşamamak için kaçınır. Kaçınma davranışı gerçek bir tehditten kaçma olduğu zaman adaptif, ancak duygulardan kaçma olduğunda maladaptiftir.
Farkındalık terapisinde ise Şimdiki deneyimin bilincinde olma ve onu kabul etme vardır. Farkındalık, yargısız bir şekilde şimdiki ana odaklanabilmek amacıyla dikkati toplayabilmektir. Farkındalık, dikkat regülasyonu (anlık olaylara yönelme), yargısız deneyim ve kabul etme olarak düşünülmelidir.
Hatırla-farkında ol!!
Kabullenme ise, Kişinin kendisiyle ve dünya ile olan yaşamına karşı değerlendirici bir tutum almaması; yani anlayışlı, nazik, açık, şimdiki zaman odaklı ve istekli olması anlamına gelir.
Kontrol çözüm değil, sorunun kendisidir. Anksiyeteden kaçınmak değil, onu deneyimlemek gerekir.
Zihinsel İşlemleme Biçimlerini Tanımak ve Onların Farkında Olmayı Öğrenmek;
Kişiler özellikle zihinlerinin otomatik pilotta yaşama, rüminatif düşünme döngüleri içinde kaybolma alışkanlıkları vardır. Kişinin bu döngüleri açıkça görmeleri sağlanır.
Zihin bir şeye odaklanırsa diğer yönleri dikkat odağından uzaklaştırır ve kalıcı olmamasını sağlar. Kişiler kendi deneyimlerini nazik ve sıcak bir şekilde kabullenme ve ona odaklanarak deneyimlemelidir. Burada ilk öğretilen şey durmak ve açıkça görmektir.
Deneyimle İlişkilenmek İçin Yeni Bir Yol Öğrenme
Olumsuz düşünce örüntülerini sekteye uğratmanın bir diğer yolu yeni “zihin durumu” oluşturmaktır. Düşüncelere yakalanmak ve içinde kaybolmak yerine daha geniş bir perspektifle kucaklayabilinir.
Deneyimin Hem Zor Yanları Hem de Diğer Yanlarına Dönmeyi Öğrenme
Kişinin deneyimlerinin keyifli, keyifsiz ve nötr taraflarına “doğru dönme” alanında eğitilmesidir. Bu depresyondaki nükse sebep olan zorlayıcı duygulardan kaçınma deneyimini tersine çevirerek onun yerine alternatif olabilir. “Ona doğru dönme” kişinin deneyimlerini araştırma durumundaki ilgi ve merakla oluşur. Farkındalık terapisinde ilk öğretilen “durmak ve açıkça görmek” sayesinde kişi zorlayıcı duygulardan kaçınma alışkanlıklarını fark eder.
FARKINDALIK TEMELLİ STRES AZALTMA PROGRAMI (MBSR)
30 kişiye kadar çıkabilen gruplara 2-2.5 saatlik 8-10 hafta süre ile yapılan derslerdir. Farkındalık meditasyonu ile eğitim verilmekte ve pratik yapılmaktadır. Katılımcılarından grup buluşmalarının dışında haftada 6 gün 45 dakika uygulamaları istenir. 6. haftada tüm günlük (7-8 saatlik) farkındalık eğitimi verilmektedir. İlk başlarda kasetler kullanılsa da daha sonra kaset kullanılmadan çalışmaları için cesaretlendirilir.
BEDEN TARAMASI
Farkındalık meditasyonunda beden taraması öğretilir. Beden taraması katılımcıların gözü kapalı uzanmışken 45 dakika süre ile dikkatin bedenin farklı kısımlarına yönlendirildiği bir egzersizdir. Bu çalışmalarda herbir alandaki duyumlar dikkatlice gözlenir.
OTURMA MEDİTASYONU
Katılımcılardan rahat ve uyanık bir pozisyonda gözü kapalı bir şekilde oturmaları ve dikkatlerini nefes alma duyumlarına yönlendirmeleri istenir. Nazik hareketler ve bedensel uyumlara karşı farkındalılığı öğretmek için ise Hatha Yoga pozisyonu seçilir. Katılımcılar aynı zamanda yürümek, ayakta durmak, yemek yemek gibi sıradan aktivitelerde de farkındalık çalışması yaparlar.
Farkındalık egzersizlerinde, katılımcıların tüm dikkatlerini gözlemeye vermeleri ve her an onun farkında olmaları istenir. Duygular, duyumlar yada bilişler ortaya çıktıkça yargılanmadan gözlemlenir. Katılımcı zihin düşüncelere, anılara yada fantezilere daldığını fark ettiğinde her birisinin doğası ve içeriği not edilir ve eğer mümkünse dikkat tekrar şimdiki ana odaklanır. Yani katılımcılardan duygu ve düşncelerini fark etmeleri ancak içeriğinde kaybolmamaları istenir.
Depresyon ne kadar tekrar ederse o kadar kronikleşir ve olumsuz düşüncelerin kalıcı olması ve daha az çevresel stres nüks için yeterli olmaktadır. BDT ile alışkanlık haline gelmiş kaçınma eğilimleri ve düşüncelerin içeriği ile tekrar tekrar çalışma yavaş yavaş bu düşüncelerin benliğin yapısı olmadığının, geçici olduğunun anlaşılması sağlanır. Kişi olumsuz duygu ve düşüncelerle arasına mesafe koymayı süreç içerisinde öğrenmiş olur. Ancak Farkındalık terapisinde BDT deki gibi düşüncelerin içeriğine ilişkin inançların değişeceğine dair herhangi bir vurgu yoktur.
MBCT SEANSLARININ BAŞLIKLARI
Otomatik Pilot
-beden taraması
-kuru üzüm çalışması
-otomatik pilot kavramının öğretilmesi.
Engellerle Başa Çıkmak
-engellerin ve sorunların tartışılması
-beden taraması çalışması
-düşünceler ve duygular çalışması
-oturma meditasyonu
Nefesin Farkındalılığı
-farkında nefes alma çalışması
- farkında yürüyüş çalışması
-görme ve işitme çalışması
Şimdiye Odaklanma
-Görme ve işitme çalışması
-oturma meditasyonu
- otomatik düşüncelerin saptanması
- farkında nefes alma çalışması
Yaşantıların yargısızca olduğu gibi olmasına izin vermek ve serbest bırakmak
-oturma meditasyonu
-Mevlana’nın şiirinin okunması
Farkında nefes alma çalışması
Düşünceler Gerçek değildir
- düşünceler, duygular ve alternatif bakış açları çalışması
-oturma meditasyonu
- farkında nefes alma
Kendime En İyi şekilde Nasıl Bakabilirim?
-Aktivite ve duygudurum arasındaki ilişki
-aktivite düzenleme planı yapma
-relaps belirtilerinin saptanması
-oturma meditasyonu
-farkında nefes alma çalışması
Öğrenilenleri Gelecekte Ruh Halim İçin Nasıl Kullanabilirim?
Beden taraması yapma çalışması
-Tüm bilgiler tekrarı
-formal ve informal uygulamaların gelecekte nasıl uygulanması gerektiğinin öğretilmesi
-farkındalık çalışmalarının devam ettirilmesinin öneminin anlatılması
-Geri bildirimlerinin alınması
STRATEJİLER
Şimdiye odaklanma
Kişi geçmiş ve geleceği düşünerek mutsuz olmaktansa “anı yaşaması” istenir.
Şimdiye odaklanma nefes alma egzersizi ile yapılır.
Nefes egzersizi yaparken başka düşünceler akla gelebilecektir. Bu düşünceleri kovmadan örnek olarak “içimde şuan bir hüzün yükseldi” diyerek gelen düşünceyi kavramsallaştırmak yeterli. Ardından Tekrar nefese odaklanmaya devam etmeli.
Bir diğer şimdiye odaklanma tekniği olarak tek bir nesneye odaklanarak dikkat regülasyonu çalışması yapılabilir.
Nefes Alma Uygulaması
Kişi rahat bir pozisyonda gözleri kapalı olarak yavaş bir şekilde nefes alıp vermelidir. Nefes alıp verme o kadar yavaş olmalıdır ki hiç ses duyulmamalı. Kişiden Nefesin vücudunda izlediği rotayı takip etmesi istenir. Nefesin burun deliklerinden girdiğini oradan akciğerlere ve oradanda karnına doğru hareket ettiğini, sonrada aynı yolu izleyerek dışarı çıktığını fark etmesi istenir.
DİĞER STRATEJİLER
Diğer farkındalığı artırma çalışmaları “farkında yürüme, bedene odaklanma, farkında yeme alıştırmaları yapılabilir.
Sevginin geliştirilmesi: sevdiğin kişiye odaklan daha sonra bunu önce bir arkadaşınız, sonra bir yabancı ve sonrada bir gruba yönelik uygulayarak sevgi kapasitesinin geliştirilmesi.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Yeni Bir Terapi Modeli: Anksiyete ve Depresyondan Farkındalık ile Kurtulmak" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Alpaslan KESKİN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Alpaslan KESKİN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
4 Beğeni 
Yazan Uzman
|
anksiyete, farkındalık, nefes egzersizi, farkındalık terapisi, mindfulness, kabullenme terapisi, farkındalık temelli terapi
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
