Glisemik İndeks Nedir? Faydaları Nelerdir?
Glisemik indeks; besinlerin yemekten sonraki ikinci saatte kan glikoz(şekeri) yükseltme hızıdır. Buna göre farklı besinler, kan glikoz düzeyinde farklı artıs etkileri gösterirler. Referans besin ile (beyaz ekmek veya glikozla) aynı miktarda karbonhidrat içeren besinin porsiyonu kıyaslanarak ifade edilmektedir.
--Glisemik indeks (GI), farklı yiyeceklerdeki aynı miktarda karbonhidratların farklı kan glikoz yanıtı olusturmasına dayanır. Glisemik indeks, 50 g sindirilebilir karbonhidrat içeren test edilen besin tüketildikten sonra 2 saat boyunca (diyabetli kisilerde 3 saat boyunca) olusturduğu kan glikoz artıs alanı, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans besinin olusturduğu artıs alanı yüzdesi olarak hesaplanır.
--Glisemik Yük (GY); Belirli miktardaki spesifik bir besinin olusturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıt seviyesini belirler. GY, besinin GI değerinin tüketilen karbonhidrat miktarı ile çarpılmasıyla hesaplanır.
GY=GI/100*karbonhidrat miktarı (g) formülü ile hesaplanır.
Örnek: Elma (1 orta boy)
GY=15/100*40= 6 g
--Besinlerin tüketim sonrası glisemik etkilerini değisik faktörler etkiler.
Bunlar;
1. Besin,
2. Bireyin beslenme alıskanlıkları,
3. Bireyin fizyolojik durumu ile ilgili olmak üzere üç grupta toplanmaktadır.
---Nisastadaki amiloz/amilopektin oranı önemlidir. Bir yiyecekte amiloz oranının yükselmesi GI’i düsürür. Amilozun α-amilazla hidrolizi sonucu daha az sayıda glikoz olusur, bu sayede GI’i düsüktür. Baklagillerde amiloz oranı yüksektir, dolayısıyla GI düsüktür. Buğday ununda ise amilopektin yüksek olduğu için GI de yüksektir. Sindirilemeyen dirençli nisasta, ince bağırsakta sindirilmeden kalınbağırsağa geçeceği için, yiyeceğin içerdiği dirençli nisasta miktarı da GI’i düsürür.
Posa, glisemik indeksi etkilemektedir. posa türleri besinin midedenin cebağırsağa geçisini yavaslatarak ve enzimlerin substrata ulasmasını engelleyerek GI’idüsürmektedir ( elma ve yulaf vb.).
---Meyve ve sebzeler olgunlastıkça içerdikleri nisasta sekere dönüsmektedir. Meyvelerde yer alan nisastanın glisemik indeks değeri, meyve sekeri fruktoza göre yüksektir. Bu nedenle meyve olgunlastıkça glisemik indeks değeri azalmaktadır.
---Yiyeceğin üzeri tahıllar ve baklagiller gibi fibröz tabaka ile kaplıysa, bu tabaka sindirim için engel olusturarak besinin sindirimini yavaslatır, GI’i düsürür. Öğütme ve saflastırma gibi islemler ise GI’i yükseltir. Örneğin meyve sularının glisemik indeks değeri meyvenin kendisinden daha fazladır.
---Besinlerde yağ, protein ve posa gibi besin öğelerinin varlığı, bunların çesit ve miktarı GI’i farklı yollarla düsürür. Proteinler, insülin salgılanmasını artırarak ve nisastanın sindirimini yavaslatarak GI’i düsürür. Örneğin proteince zengin soyanın GI’i düsük, proteince fakir pirincin GI’i yüksektir. Ayrıca protein katkılı spagettinin GI’i normal spagettiden daha düsük bulunmustur. Yağlar da besinin mideden incebağırsağa geçis süresini uzatarak ve nisasta ile kompleks olusturarak ile GI’i düsürür. Örneğin patates cipsinin GI’i haslanmıs
patatesten düsüktür.
---Besinlerin yavas tüketilmesi ile sindirim ve emilim azalır. Buna bağlı olarak glisemik indeks de düsmektedir.
---Emilim ve sindirim oranı arttıkça GI yükselir. Emilim oranları çesitli yiyecekler için farklıdır. Örneğin; 2 g karbonhidratın emilim oranı ekmekte %27, mercimekte %15 ve soya fasulyesinde %6 olarak bulunmustur.
GI değerine göre;
Düsük GI’li yiyecekler: GI <55
Orta GI’li yiyecekler: GI =55–70
Yüksek GI’li yiyecekler: GI >70 olmak üzere üç grupta toplanır.
---GI’i düsük olan yiyecekler, kan sekerinin daha yavas yükselmesine neden olacağından tercih edilmelidir. Bunlara; kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek ve yoğurt gibi besinler örnek verilebilir. Ayrıca meyve ve sebzelerin çoğu düsük GI’leri ile ideal yiyecek grubu sayılabilir. GI’i yüksek olan besinler; beyaz unlu besinler, beyaz ekmek, pirinç, patates, seker katkılı besinlerdir. Kuru üzüm, kuru kayısı gibi kurutulmus
besinler GI’i yüksek olan yiyecekler arasındadır.
---GI değeri düsükolan yiyecekler kan sekerinin daha yavas yükselmesine neden olmaktadır. Özellikle diyabetli hastaların diyetlerinde düsük GI’li besinlerin kullanılması önemli ölçüde yarar sağlayacaktır.
---Düsük GI’li diyetin yararları söyle sıralanabilir:
• Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
• Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur.
• Obezitenin önlenmesine yardımcı olur.
• Kalp hastalıkları riskini azaltır.
• Tip 2 diyabet riskini azaltır.
---Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için;
• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.
• Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli.
• Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli.
• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.
• Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez).
Bazı Besinlerin Glisemik indeks Değerleri
Referans besin
Besin
Beyaz ekmek Glikoz
Sükroz/Sakkaroz 92 67
Glikoz 138 100
Früktoz 32 23
Bal 104 75
Süt 39 28
Fasulye türleri 40-60 30-43
Mercimek 30-40 22-30
Makarna 50-70 36-51
Pizza 86 62
Mısır gevreği 100-120 72-87
Beyaz ekmek 100 72
Çavdar ekmeği 58 42
Patates 120 87
Muz (olgunlasmıs) 85 62
Diyetisyen Görkem Mercan
Kaynaklar:
MEMIŞ, E., & ŞANLIER, N. GLİSEMİK İNDEKS VE SAĞLIK İLİŞKİSİ.
--Glisemik indeks (GI), farklı yiyeceklerdeki aynı miktarda karbonhidratların farklı kan glikoz yanıtı olusturmasına dayanır. Glisemik indeks, 50 g sindirilebilir karbonhidrat içeren test edilen besin tüketildikten sonra 2 saat boyunca (diyabetli kisilerde 3 saat boyunca) olusturduğu kan glikoz artıs alanı, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans besinin olusturduğu artıs alanı yüzdesi olarak hesaplanır.
--Glisemik Yük (GY); Belirli miktardaki spesifik bir besinin olusturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıt seviyesini belirler. GY, besinin GI değerinin tüketilen karbonhidrat miktarı ile çarpılmasıyla hesaplanır.
GY=GI/100*karbonhidrat miktarı (g) formülü ile hesaplanır.
Örnek: Elma (1 orta boy)
GY=15/100*40= 6 g
--Besinlerin tüketim sonrası glisemik etkilerini değisik faktörler etkiler.
Bunlar;
1. Besin,
2. Bireyin beslenme alıskanlıkları,
3. Bireyin fizyolojik durumu ile ilgili olmak üzere üç grupta toplanmaktadır.
---Nisastadaki amiloz/amilopektin oranı önemlidir. Bir yiyecekte amiloz oranının yükselmesi GI’i düsürür. Amilozun α-amilazla hidrolizi sonucu daha az sayıda glikoz olusur, bu sayede GI’i düsüktür. Baklagillerde amiloz oranı yüksektir, dolayısıyla GI düsüktür. Buğday ununda ise amilopektin yüksek olduğu için GI de yüksektir. Sindirilemeyen dirençli nisasta, ince bağırsakta sindirilmeden kalınbağırsağa geçeceği için, yiyeceğin içerdiği dirençli nisasta miktarı da GI’i düsürür.
Posa, glisemik indeksi etkilemektedir. posa türleri besinin midedenin cebağırsağa geçisini yavaslatarak ve enzimlerin substrata ulasmasını engelleyerek GI’idüsürmektedir ( elma ve yulaf vb.).
---Meyve ve sebzeler olgunlastıkça içerdikleri nisasta sekere dönüsmektedir. Meyvelerde yer alan nisastanın glisemik indeks değeri, meyve sekeri fruktoza göre yüksektir. Bu nedenle meyve olgunlastıkça glisemik indeks değeri azalmaktadır.
---Yiyeceğin üzeri tahıllar ve baklagiller gibi fibröz tabaka ile kaplıysa, bu tabaka sindirim için engel olusturarak besinin sindirimini yavaslatır, GI’i düsürür. Öğütme ve saflastırma gibi islemler ise GI’i yükseltir. Örneğin meyve sularının glisemik indeks değeri meyvenin kendisinden daha fazladır.
---Besinlerde yağ, protein ve posa gibi besin öğelerinin varlığı, bunların çesit ve miktarı GI’i farklı yollarla düsürür. Proteinler, insülin salgılanmasını artırarak ve nisastanın sindirimini yavaslatarak GI’i düsürür. Örneğin proteince zengin soyanın GI’i düsük, proteince fakir pirincin GI’i yüksektir. Ayrıca protein katkılı spagettinin GI’i normal spagettiden daha düsük bulunmustur. Yağlar da besinin mideden incebağırsağa geçis süresini uzatarak ve nisasta ile kompleks olusturarak ile GI’i düsürür. Örneğin patates cipsinin GI’i haslanmıs
patatesten düsüktür.
---Besinlerin yavas tüketilmesi ile sindirim ve emilim azalır. Buna bağlı olarak glisemik indeks de düsmektedir.
---Emilim ve sindirim oranı arttıkça GI yükselir. Emilim oranları çesitli yiyecekler için farklıdır. Örneğin; 2 g karbonhidratın emilim oranı ekmekte %27, mercimekte %15 ve soya fasulyesinde %6 olarak bulunmustur.
GI değerine göre;
Düsük GI’li yiyecekler: GI <55
Orta GI’li yiyecekler: GI =55–70
Yüksek GI’li yiyecekler: GI >70 olmak üzere üç grupta toplanır.
---GI’i düsük olan yiyecekler, kan sekerinin daha yavas yükselmesine neden olacağından tercih edilmelidir. Bunlara; kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek ve yoğurt gibi besinler örnek verilebilir. Ayrıca meyve ve sebzelerin çoğu düsük GI’leri ile ideal yiyecek grubu sayılabilir. GI’i yüksek olan besinler; beyaz unlu besinler, beyaz ekmek, pirinç, patates, seker katkılı besinlerdir. Kuru üzüm, kuru kayısı gibi kurutulmus
besinler GI’i yüksek olan yiyecekler arasındadır.
---GI değeri düsükolan yiyecekler kan sekerinin daha yavas yükselmesine neden olmaktadır. Özellikle diyabetli hastaların diyetlerinde düsük GI’li besinlerin kullanılması önemli ölçüde yarar sağlayacaktır.
---Düsük GI’li diyetin yararları söyle sıralanabilir:
• Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
• Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur.
• Obezitenin önlenmesine yardımcı olur.
• Kalp hastalıkları riskini azaltır.
• Tip 2 diyabet riskini azaltır.
---Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için;
• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.
• Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli.
• Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli.
• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.
• Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez).
Bazı Besinlerin Glisemik indeks Değerleri
Referans besin
Besin
Beyaz ekmek Glikoz
Sükroz/Sakkaroz 92 67
Glikoz 138 100
Früktoz 32 23
Bal 104 75
Süt 39 28
Fasulye türleri 40-60 30-43
Mercimek 30-40 22-30
Makarna 50-70 36-51
Pizza 86 62
Mısır gevreği 100-120 72-87
Beyaz ekmek 100 72
Çavdar ekmeği 58 42
Patates 120 87
Muz (olgunlasmıs) 85 62
Diyetisyen Görkem Mercan
Kaynaklar:
MEMIŞ, E., & ŞANLIER, N. GLİSEMİK İNDEKS VE SAĞLIK İLİŞKİSİ.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Glisemik İndeks Nedir? Faydaları Nelerdir?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Görkem MERCAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Görkem MERCAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
