Öfke Kontrolü
MAKALE #15288 © Yazan Psk.Senem ÇOPUR | Yayın Ağustos 2015 | 3,084 Okuyucu
Öfke yaşam akışımız içerisinde hepimizin zaman zaman hissettiği insani bir duygu ve tepkidir. Fakat bazılarımız öfkesini sorunlu biçimde yaşar ve atalarımızın da dediği gibi “Öfkeyle kalkan zararla oturur.” Neden mi? Eğer bir kişi, genellikle çabuk sinirleniyor, tepkisini kontrol edemez hale geliyor, öfkesi psikolojik veya fiziksel bakımdan yıkıcı oluyorsa, bu kişinin öfke problemi olduğunu söyleyebiliriz. Öfke problemi olan kişiler, stresle baş etmekte zorlanırlar. Huzursuz olduklarında birden öfke patlaması yaşayacak duruma gelirler.¹ Kendini öfke patlamaları ile dışa vurmak ise kısa vadede rahatlatıcı gibi görünse de, aslında böyle kişiler diğerlerine göre tekrar öfkelenmeye daha meyilli olurlar. Bazıları öfkesini uyandıran durumu unutma çabası içine girer ki bu durumda öfke çözümsüz kalır. Bazıları ise konu hakkında sürekli bir şeyler düşünür. Oysa bu zihinsel meşguliyet, öfkeyi pekiştirmekle kalmayıp, kalbimiz başta olmak üzere sağlığımızı ve yaşam kalitemizi kötü etkiler.² Öfkemizi taşımak ve onu kontrol etmekteki zorluklarımız, ailemizle iletişimimiz, iş/arkadaşlık ilişkilerimiz, iş performansımız ve sağlığımız gibi pek çok konuda problemler yaşamımıza neden olur.
Öfke kontrolündeki zorlanmalar, farklı kişisel, ailevi veya kültürel faktörlerden kaynaklanıyor olabilir. Duygulardan bahsetmenin mümkün olmadığı ya da duyguların abartılı biçimde dışa vurulduğu ailelerde yetişmiş kişiler, öfkelerini nasıl ifade edeceklerini öğrenememiş olabilirler. Bazı kişilerde öfke, başka bir his veya sıkıntıyı maskeliyor olabilir. Örneğin, istemediğimiz bir durum geliştiğinde ya da istediklerimizi elde edemediğimizde hissettiğimiz hüsran/engellenmişlik duygusuna hepimiz farklı tepkiler veririz. Başkalarına ve hayata dair yüksek standartları ve beklentileri olanlarımız, bu duyguya daha çabuk ve sık kapılır. Böyle kişiler öfke patlamaları yaşamaya daha eğilimli olurlar.
Yaşamımızın her anında bizi sinirlendirebilecek durumlarla karşılaşabileceğimizi göz önünde bulundurmamız gerekir. Belki çevremizdeki insanları veya olayları kontrol edemeyebiliriz, ama bunların bize olan etkileriyle daha iyi baş edebilmek ve öfkemizi kontrol edebilir hale gelmek mümkün. Öfke kontrolü yöntemlerinin amacı, öfke patlamalarınızı öngörüp, onlara engel olabilmenizi sağlamaktır. Bunu yapabilmenin yolu ise, öfkenizi uyandıran faktörlerin farkına varmak ve an be an nasıl öfke patlaması yaşayacak seviyeye yükseldiğinizi anlamaktır. Böylece tepkiniz kontrol edemeyeceğiniz noktaya gelmeden önce, öfkenizi dindirmek için harekete geçebilirsiniz. Siniriniz yatıştığında ise, kendinizi daha makul ve verimli biçimde ifade ederek, sorununuzu ele alabilirsiniz.
Öncelikle kendinizi gözlemlemekle işe başlayın. Öfkelendiğimizde bedenimizde fiziksel (kan basıncı, hormon seviyeleri vs.) değişimler olur. Bir süre, sinirlendiğinizi hissettiğiniz zamanlarda, bedeninizdeki bu uyarı işaretlerine kulak verin. Uyarı işaretleri, hem neyin sizi tetiklediğine hem de öfkenizin tırmanış sürecine dair ipuçları verir. Böylece öfkenize ne zaman müdahale edebileceğinizi kavrayabilirsiniz. Sinirinizin yükselmeye başladığını hissettiğiniz anda, düşünmeye ufak bir mola verin. Bazen derince bir nefes almak veya dilinizi ısırmak gibi dikkatinizi o anda hemen dağıtacak eylemler mola vermenizi kolaylaştırabilir. Özellikle yoğun iş temposuna sahip kişiler, stres ve öfke ile ilgili problemlere daha açıktır. Eğer yapabiliyorsanız kısa bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Eğer yerinizden ayrılamıyorsanız odak noktanızı değiştirin. Örneğin, tüm duyularınızı kullanarak (koku, görme, dokunma vs.) bulunduğunuz odayı, içinizden kendinize tasvir edin. Rahatlatıcı bir ortamı zihninizde detaylarıyla canlandırmak, içinizden sayı saymak, derin ve kontrollü nefes alıp vermek öfkenizden sıyrılarak yatışmanıza yardımcı olur.
İkinci etapta daha köklü bir değişimi hedef alabilirsiniz. Düşüncelerimiz duygularımızı etkiler. Öfke yanardağınız kaynamaya başladığında, zihninizden geçen düşünceleri yakalamaya çalışın. Bu düşünceler size, olayları algılama ve onlara yaklaşım biçiminizle ilgili pek çok bilgi verir. Kimi yaklaşım biçimleri ve düşünceler ateşi söndürmek yerine, öfkenizin pekişmesine neden olur. Örneğin içinizden “Yetti artık. Bıktım.” gibi düşünceler geçiyorsa bunları not edin. Bir dahaki sefere bunları tekrarlamak yerine, kendinize “Benim için sıkıcı ve kötü bir durum ama ben bunu halledebilirim.” demeyi deneyin. Kızgın bir iç sesi, destekleyici ve aynı zamanda kendinize ve hayata karşı daha anlayışlı bir iç ses ile değiştirmek, yanardağın patlamasına engel olacaktır.
Uzun vadeli çözüm önerilerinden bahsedecek olursak, düzenli spor yapmak ve meditasyon yapmak gibi fiziksel egzersizlerin öfke kontrolü üzerinde olumlu etkileri olduğunu söyleyebiliriz. Sinirli hissettiğiniz, fakat kontrolden çıkmadığınız durumlar olduğunda, bunlarla nasıl baş ettiğinizi ve nelerin öfkenizi dindirmekte işe yaradığını ayırd etmeye çalışın. Olumlu etkisi olduğunu belirlediğiniz yöntemleri tekrar tekrar uygulamak, onların tıpkı alet çantanızdaki birer araç gibi, günlük rutininize dahil olmasını sağlayacaktır. Öfke kontrol yöntemlerini uygulamak, yeni bir beceri kazanmak gibidir. Dolayısıyla, ne kadar pratik yapılırsa, uygulamak o kadar kolaylaşacak ve yöntemler acil durumlarda kullanılabilir hale geleceklerdir.
Öfkenizi kontrol edebilmek, karşılaştığınız sorunlarda bir sonraki adımda neler söyleyebileceğinizi ve yapacaklarınızın işe yarayıp yaramayacaklarını önceden tartabileceğiniz vakti kazanmanızı sağlar. Ne istediğinizi gerçekçi biçimde belirleyin ve muhataplarınıza onlara tam olarak neden öfkelendiğinizi net bir dille ifade etmeyi deneyin. Elbette bu tarz bir yaklaşım, önyargı ve beklentilerimizde daha esnek bir tutumu benimsemeyi gerektirecektir. Hoşumuza gitmeyen, canımızı sıkan durumlarda, çabucak bir yargıya varmak ve aklımıza ilk geleni söylemek kolaydır. Değişim ise zordur ama mümkündür ve çok kıymetlidir.
Uzm. Klinik Psk. Ayşen Senem Çopur
¹ Lench, H. (2004). Anger management: Diagnostic differences and treatment implications. Journal of Social and Clinical Psychology, 23(4), 512-531.
² Garratt, L. & Blackburn, P. (2007). Anger management workbook: 3. strategies to manage your anger. Newcastle, United Kingdom : Newcastle Primary Care Clinical Psychology Services.
Öfke kontrolündeki zorlanmalar, farklı kişisel, ailevi veya kültürel faktörlerden kaynaklanıyor olabilir. Duygulardan bahsetmenin mümkün olmadığı ya da duyguların abartılı biçimde dışa vurulduğu ailelerde yetişmiş kişiler, öfkelerini nasıl ifade edeceklerini öğrenememiş olabilirler. Bazı kişilerde öfke, başka bir his veya sıkıntıyı maskeliyor olabilir. Örneğin, istemediğimiz bir durum geliştiğinde ya da istediklerimizi elde edemediğimizde hissettiğimiz hüsran/engellenmişlik duygusuna hepimiz farklı tepkiler veririz. Başkalarına ve hayata dair yüksek standartları ve beklentileri olanlarımız, bu duyguya daha çabuk ve sık kapılır. Böyle kişiler öfke patlamaları yaşamaya daha eğilimli olurlar.
Yaşamımızın her anında bizi sinirlendirebilecek durumlarla karşılaşabileceğimizi göz önünde bulundurmamız gerekir. Belki çevremizdeki insanları veya olayları kontrol edemeyebiliriz, ama bunların bize olan etkileriyle daha iyi baş edebilmek ve öfkemizi kontrol edebilir hale gelmek mümkün. Öfke kontrolü yöntemlerinin amacı, öfke patlamalarınızı öngörüp, onlara engel olabilmenizi sağlamaktır. Bunu yapabilmenin yolu ise, öfkenizi uyandıran faktörlerin farkına varmak ve an be an nasıl öfke patlaması yaşayacak seviyeye yükseldiğinizi anlamaktır. Böylece tepkiniz kontrol edemeyeceğiniz noktaya gelmeden önce, öfkenizi dindirmek için harekete geçebilirsiniz. Siniriniz yatıştığında ise, kendinizi daha makul ve verimli biçimde ifade ederek, sorununuzu ele alabilirsiniz.
Öncelikle kendinizi gözlemlemekle işe başlayın. Öfkelendiğimizde bedenimizde fiziksel (kan basıncı, hormon seviyeleri vs.) değişimler olur. Bir süre, sinirlendiğinizi hissettiğiniz zamanlarda, bedeninizdeki bu uyarı işaretlerine kulak verin. Uyarı işaretleri, hem neyin sizi tetiklediğine hem de öfkenizin tırmanış sürecine dair ipuçları verir. Böylece öfkenize ne zaman müdahale edebileceğinizi kavrayabilirsiniz. Sinirinizin yükselmeye başladığını hissettiğiniz anda, düşünmeye ufak bir mola verin. Bazen derince bir nefes almak veya dilinizi ısırmak gibi dikkatinizi o anda hemen dağıtacak eylemler mola vermenizi kolaylaştırabilir. Özellikle yoğun iş temposuna sahip kişiler, stres ve öfke ile ilgili problemlere daha açıktır. Eğer yapabiliyorsanız kısa bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Eğer yerinizden ayrılamıyorsanız odak noktanızı değiştirin. Örneğin, tüm duyularınızı kullanarak (koku, görme, dokunma vs.) bulunduğunuz odayı, içinizden kendinize tasvir edin. Rahatlatıcı bir ortamı zihninizde detaylarıyla canlandırmak, içinizden sayı saymak, derin ve kontrollü nefes alıp vermek öfkenizden sıyrılarak yatışmanıza yardımcı olur.
İkinci etapta daha köklü bir değişimi hedef alabilirsiniz. Düşüncelerimiz duygularımızı etkiler. Öfke yanardağınız kaynamaya başladığında, zihninizden geçen düşünceleri yakalamaya çalışın. Bu düşünceler size, olayları algılama ve onlara yaklaşım biçiminizle ilgili pek çok bilgi verir. Kimi yaklaşım biçimleri ve düşünceler ateşi söndürmek yerine, öfkenizin pekişmesine neden olur. Örneğin içinizden “Yetti artık. Bıktım.” gibi düşünceler geçiyorsa bunları not edin. Bir dahaki sefere bunları tekrarlamak yerine, kendinize “Benim için sıkıcı ve kötü bir durum ama ben bunu halledebilirim.” demeyi deneyin. Kızgın bir iç sesi, destekleyici ve aynı zamanda kendinize ve hayata karşı daha anlayışlı bir iç ses ile değiştirmek, yanardağın patlamasına engel olacaktır.
Uzun vadeli çözüm önerilerinden bahsedecek olursak, düzenli spor yapmak ve meditasyon yapmak gibi fiziksel egzersizlerin öfke kontrolü üzerinde olumlu etkileri olduğunu söyleyebiliriz. Sinirli hissettiğiniz, fakat kontrolden çıkmadığınız durumlar olduğunda, bunlarla nasıl baş ettiğinizi ve nelerin öfkenizi dindirmekte işe yaradığını ayırd etmeye çalışın. Olumlu etkisi olduğunu belirlediğiniz yöntemleri tekrar tekrar uygulamak, onların tıpkı alet çantanızdaki birer araç gibi, günlük rutininize dahil olmasını sağlayacaktır. Öfke kontrol yöntemlerini uygulamak, yeni bir beceri kazanmak gibidir. Dolayısıyla, ne kadar pratik yapılırsa, uygulamak o kadar kolaylaşacak ve yöntemler acil durumlarda kullanılabilir hale geleceklerdir.
Öfkenizi kontrol edebilmek, karşılaştığınız sorunlarda bir sonraki adımda neler söyleyebileceğinizi ve yapacaklarınızın işe yarayıp yaramayacaklarını önceden tartabileceğiniz vakti kazanmanızı sağlar. Ne istediğinizi gerçekçi biçimde belirleyin ve muhataplarınıza onlara tam olarak neden öfkelendiğinizi net bir dille ifade etmeyi deneyin. Elbette bu tarz bir yaklaşım, önyargı ve beklentilerimizde daha esnek bir tutumu benimsemeyi gerektirecektir. Hoşumuza gitmeyen, canımızı sıkan durumlarda, çabucak bir yargıya varmak ve aklımıza ilk geleni söylemek kolaydır. Değişim ise zordur ama mümkündür ve çok kıymetlidir.
Uzm. Klinik Psk. Ayşen Senem Çopur
¹ Lench, H. (2004). Anger management: Diagnostic differences and treatment implications. Journal of Social and Clinical Psychology, 23(4), 512-531.
² Garratt, L. & Blackburn, P. (2007). Anger management workbook: 3. strategies to manage your anger. Newcastle, United Kingdom : Newcastle Primary Care Clinical Psychology Services.
Beğenin 
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
