Ramazan Bayramı ve Bayrama Özel Beslenme Hakkında Bilmeniz Gerekenler:
RAMAZAN BAYRAMI VE BAYRAMA ÖZEL BESLENME HAKKINDA BİLMENİZ GEREKENLER:
ÜLKEMİZDE RAMAZAN BAYRAMI :
Ramazan Bayram bir sevinç ve neşe günüdür. Yüce duyguların coştuğu, sevgi ve saygı, hislerinin alabildiğine canlandığı güzel günlerden biridir. Bayram insanları kaynaştırıp bir araya getiren en güzel vesilelerden biridir. Ramazan Bayramı Müslümanlar için ayrı bir yere sahiptir. Çünkü Ramazan Bayramı, her gün tutulan orucun iftar vaktindeki sevinç gibi, tutulan bir aylık orucun toplu bir iftar sevincini ifade eder. Bir ay gibi uzun bir süreyle, özellikle Ramazan'ın yaz mevsimine denk geldiğinde sıcak günlerde nefislerine oruç tutturarak ,sabırla bir imtihan vererek manevi sorumluluktan kurtulmanın sevincini Ramazan Bayramında yaşama imkânına kavuşurlar.
Bayramlar sevgi, saygı, hatırlama, sohbet demektir. Ramazan Bayramı herkesin birbirini kucakladığı, birbirine şekerler, çikolatalar , tatlılar ikram ettiği bayramdır.
Bayramlar hepimizi heyecanlandırır. Ama bayramlar hep yemekle ve görkemli sofralarla akıllarda kaldığı için dikkatli olmakta yarar vardır.
RAMAZAN AYINDA ORUÇ VE BAYRAM:
Yeterli ve dengeli beslenme hayatın temelinde yer alması ve sağlık problemlerine karşı koruyucu olabilmesi için önemlidir.
Ramazanda da diğer aylarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme esas olmalıdır. Diğer zamanlardan farklı olarak beslenme düzenimiz ve besleme biçimimiz bu ayda değiştiği için vücudumuzda da bazı değişimler olmakta ve dikkat edilmediğinde sağlıksız beslenme sonucu, hastalıklar için temel oluşa bilmektedir.
Oruç tutarken öğün sayısının azalması , iftar ve sahur vakitlerinin fiziksel aktivitenin kısıtlı olduğu zamanlara denk gelmesi ile günlük aktivitenin azalması, oruç tutulan zamanın çabuk geçmesi için ve ayrıca sahura kalkıldığı için daha fazla uyumaya çalışmak , organların çalışma hızı olarak da tanımlaya bileceğimiz Bazal Metabolizma Hızımızı ( BMH) yavaşlatır. Ayrıca aç kalınması ;kan şekerini düşmesine neden olur. Metabolizmada oluşan bu değişiklikler bu ayda beslenmenin önemini bir kez daha artmaktadır.
Ramazan ayı boyunca oruç tutulduğundan günlük öğün sayısında azalma olmakta ve genel olarak beslenme alışkanlıklarında çeşitli değişiklikler meydana gelmektedir. Bayramda ise yeme özgürlüğüne kavuşmuş olduklarını düşünen bireyler normalden fazla besin tüketimine meyilli olmaktadırlar.
Ramazan Bayramı gelenekselleşmiş olan bayram ziyaretleri nedeniyle tatlı ve çeşitli ikramlarla dolu tabakların tüketimi artar. Bu keyifle geçirilmesi gereken günlerde bu ikramların miktarlarına dikkat ederek tüketilmelidir. İkram edilen her şeyi bitirmek yerine tadına bakmak daha sağlıklı olacaktır.
Özellikle bayramlarda mide yanmaları ve bağırsak problemleri artar. Bunun nedeni çok miktarda çikolata ve tatlı tüketmaktir. Bayramlar kalp hastalığı, şeker hastalığı olan kişiler için risklidir. Bu kişiler yine beslenmelerine özen göstermelidirler.
Ramazanda yapılan tatlıların İçerdikleri yoğun şeker ile vücudun enerji almasına neden olacağı için vücut ağırlığı ile ilgili problemleri olan kişilerde yine tüketimlerine dikkat etmelidirler. Çikolata ve tatlı tüketimi çocuklarda aşırı tüketim nedeniyle ishal ve kusmaya neden olabileceği için çocukların bu yiyecekleri tüketmelerine sınırlama getirilmelidir.
RAMAZAN AYI VE KİLO :
Ramazan ayını kimi bireyler zayıflamak için fırsat olarak görmektedir. Böyle düşünen bireyler ramazanda oruç tutarak bünyeyi açlığa alıştırıp ' Ramazanda nasıl olsa aç kalmaya alıştım, ramazandan sonra da böyle devam edersem kilo veririm' mantığı ile düşünmektedirler ve bu doğru değildir. Çünkü aç kalarak zayıflanmaz. Vücuda herhangi bir besin verilmediğinde vücut daima aç kalacağını hisseder ve savunmaya geçer. Siz ne verirseniz onu yağ olarak depolar. Dolayısıyla kilo vereyim derken kilo almaya başlarsınız. Aç kalmak değil, az az sık sık yemek yemek zayıflama diyetlerinin temelini oluşturmaktadır.
Ramazanda bir ay boyunca bazı beslenme hataları ve dengesiz beslenme sonucunda metabolizma hızı yavaşlamıştır. İki ana öğün tüketimi sonucunda mide ve barsak sistemi bu düzene alışmıştır. Ramazan ayının sona ermesiyle kişilerde psikolojik olarak aşırı yemek yeme eğilimi gözlenmektedir. Ramazan ayının bitmesiyle ardından hızla fazla miktarda, yağ oranı fazla, kalori içeriği yüksek gıdalar tüketilmesi sonucunda kişilerde bir çok sağlık problemi oluşabilmektedir. Fazla miktarda ve yağlı besinler tüketimi ile kişilerde gaz, hazımsızlık, mide bulantısı gibi mide ve barsak sistemi rahatsızlıkları veya tansiyon yükselmesi gibi bir çok sağlık problemi görülebilmektedir. Buna bağlı olarak eski yemek alışkanlıklarına yavaş yavaş geçiş yapmak en doğru olanıdır.
Şeker, kalp, yüksek tansiyon hastaları ve diğer birçok kronik hastalığı olan kişilerin bayramda da beslenme programlarına dikkat etmesi ve bayramı kaçamak için bir fırsat olarak değerlendirmemeleri gerekir. Özellikle 0- 12 yaş grubu bebek ve çocukların, büyüme ve gelişime katkısı olmayan, kalori kaynağı şeker ve şekerli ürünlerden uzak tutulmaları, tüketimlerine bir miktarda olsa kısıtlama getirilmesi bayram günlerini daha güzel ve sağlıklı geçirmenizi sağlayacaktır.
RAMAZAN BAYRAMI :
Oruç tutmak bireyin beslenme durumunu, vücut ağırlığını ve biyokimyasal parametrelerini önemli ölçüde etkileyen bir durumdur. Yapılan araştırmalara göre, ramazan ayı boyunca toplam yiyecek alımı azaldığı için kilo kaybı görülmesi gerekirken, öğün sayısının azalmasına rağmen,aşırı besin tüketmek , tatlı ve tahıl ağırlıklı beslenen Türk toplumunda, nüfusun % 25’ inde kilo alımı görülmektedir. Bu nedenle daha fazla kilo artışı olmaması için bayramda şekerli ve hamurlu gıda tüketimine dikkat etmek gerekmektedir.
Ramazan ayında oruç tutan bireyler günlük öğün sayılarını azaltmaları ve beslenme alışkanlıklarında meydana gelen değişiklikler nedeniyle, bayramda normal yeme düzenine geçtiklerinde psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğilimine girmektedirler. Ramazan süresince uzun açlık sürelerine rağmen bir çok kişi de kilo artışı görülmektedir. Kilo artışı Metabolizma hızının yavaşlaması ve hareketlerin azalmasından kaynaklanmaktadır.
Ramazan Bayramı boyunca şerbetli tatlılar ve çikolata tüketimi artar. Bu tür besinler, glisemik indeksleri yüksek olduğundan dolayı kan şekerini hızla yükseltir. Ayrıca bu besinlerin şeker, yağ, un miktarları daha fazla olduğundan kalorileri de çok yüksektir. Tatlı tüketilmek isteniyorsa yine miktarlarına dikkat edilerek sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
Posalı yani lifli besinlerin tüketimi arttırılmalıdır. Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kolesterolünü istenilen seviyede tutmaya yardımcı olurlar.
Bayram ikramlarının genellikle tatlı ağırlıklı olması ve artan yeme isteği; kan şekeri ve kolesterol düzeyini arttırarak kilo artışı ile birlikte diyabet, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon gibi ciddi sağlık risklerini de beraberinde getirebilir. Bayram ve bayram sonrası sağlık problemi yaşamamak için sağlıklı beslenme ilkelerine uyarak, eski yemek alışkanlıklarına geçiş yapmak en doğru davranış olacaktır.
Düzenli egzersizin, alınan kiloların verilmesi, metabolizma hızının artması, kan şekerinin düzenlenmesi gibi sağlığa birçok olumlu etkisi olacaktır. Diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalığı, mide rahatsızlığı olan bireyler bayramda var olan diyetlerini bozmamaya özen göstermelidirler.
Ramazan sonrası eski beslenme alışkanlıklarına dönmek zordur. Kimi kişiler hala kendilerini oruç tutuyor zannederken, kimi kişiler ise ' oruç bitti şimdi yeme zamanı diyerek aşırı miktarda besin tüketirler.
Bayram sonrası aşırı yemek yeme ile bazı problemler kaçınılmaz olur. Bunların en önemlisi hazımsızlık ve mide problemleridir. Bu problemleri önlemek için az az sık sık beslenilmelidir. Hafif bir kahvaltı ile öğüne başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalıdır. Ramazan bayramı boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmelidir. Bayramda çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden uzak kalıp bu tür hem kalorisi hem de glisemik indeksi yüksek olan ( kan şekerini hızlı yükselten ) besinlerden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Eğer tatlı tüketmek çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
Ramazan Bayramında ,ziyaretler sırasında çay, kahve, asitli içeceklerin tüketim miktarı artmaktadır. Fazla miktarda alındığında kafein içerikli içecekler uykusuzluk, kalpte ritim bozukluğu, huzursuzluk yapabilmektedirler. Bu yüzden çay kahve yerine yeşil çay, rezene, adaçayı, ıhlamur,ayran, komposto gibi içeceklerin tüketimi tercih edilmelidir. Ramazanda bir ay dinlenmeye çekilen mide, bayramla birlikte ağır tatlılar ve hamur işi yiyeceklerle yorulmamalıdır, bu tür yiyeceklerin fazla tüketilmesi, obezite, kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıklara zemin hazırladığı unutulmamalıdır.
GENEL OLARAK RAMAZAN BAYRIMINDA BESLENME :
Bayram sabahı güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalı. Yemekler çok fazla miktarda değil, gün içerisinde az az miktarlarda öğünlere dağıtılarak tüketilmelidir. Öğle ve akşam yemekleri yağ miktarları düşük, kan şekerini hızla yükseltmeyecek besinlerden oluşmalı; öğünler tüm besin gruplarını (karbonhidrat, yağ, protein) kapsamalıdır. Ramazan süresince kişilerde sıvı alımı düşer. Bu yüzden mutlaka bayramlarda ve sonrasında başta su olmak üzere ayran, komposto ,Taze sıkılmış meyve suları gibi su oranı yüksek sıvı gıdalar ile günlük ihtiyacımız olan 2 litreye, 2.5 litreye ulaşmak gerekir.
Bayramda gelen misafirlerinize ikramda ; şekerin ve çikolatanın yanında rahatlıkla bulabileceğiniz kuru kayısı ,kuru üzüm ve kuru incir ile zenginleştirin. Böylelikle, konuklarınızın kan şekerlerini düzenlemelerine yardımcı olurken, ikram sırasında atıştıracağınız için, sizin de ara öğün ihtiyacınız karşılanacaktır.
Öğleden sonra ziyarete giderken, tatlı götürmek isteyebilirsiniz. Artık piyasada, geleneksel lezzeti aratmayan ancak zeytinyağı ve yapay tatlandırıcılarla yapılmış şıralı tatlılar satılmakta. Bu sayede şeker hastası olan aile büyüklerinin de ağzını tatlandırabilirsiniz.
Ziyaretleriniz sırasında sunulan şekerin ardından mutlaka çay-kahve ikram edilecektir. Her yediğiniz şekerin ardından bir bardak su içerseniz, aldığınız kaloriyi yakmaya bir faydası olmasa da, vücudun sıvı dengesini normale döndürebilirsiniz. Çayı şekersiz veya tatlandırıcı ile, kahveyi de şekersiz içebilirseniz.
Egzersiz yapmak da önemlidir. Ama gerçeği kabullenmek gerekirse bayram boyunca gelen gidenden egzersiz yapmaya vakit bulmanız çok güç. Ama bu asla hareket etmemenizin bahanesi olmamalı. Ziyarete giderken mümkün olduğunca yürümeye, asansör yerine merdivenleri kullanmaya özen gösterirseniz hem kalori tüketir, hem de kan şekerinizi düzenlersiniz.
Akşam yemeği , İftar sofrasının zengin menüleri artık tatlı bir anı olarak belleğinizde kalabilir. Ama akşam için av mevsiminin açıldığı, fiyatların düştüğü şu günlerde, ızgara balığı tercih edebilirsiniz. Salata takviye ettiğiniz bu lezzetli menü sindirim sisteminizi de rahatlatacaktır.
Ramazan bayramı bir aydır oruç tutarak alkol almayan kişiler içinde tehlikeli olabilir.
RAMAZAN BAYRAMINA ÖZEL SAĞLIKLI BESLENME :
Güne mutlaka hafif bir kahvaltıyla başlanılmalıdır ve kesinlikle öğün atlanılmamalıdır. Öğünler arasında en az 2 en fazla 4- 5 saat bırakılmalıdır.
Bayram ikramlarında ağır hamur tatlıları, şekerler, aşırı yağlı, çok tuzlu, kalori açısından yoğun olan yiyecekler yerine kalorisi düşük sütlü tatlılar, sebze ve meyve tüketilmelidir.
Kahve gibi kafeinli içecekler fazla tüketilmemelidir.
Ramazan aylarında su tüketiminin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen su kaybının yerine konulabilmesi için su ve sulu gıdaların tüketimine önem verilmelidir.
Bayramda mide ve bağırsak bozuklukları gibi şikâyetlere neden olmaması için, bilinçsizce çikolata ve tatlı tüketiminden kaçınılmalıdır.
Özellikle bayram ziyaretlerinde ikram edilen şeker, çikolata ve hamur işi tatlıları çok dikkatli tüketilmelidir, çok yoğun miktarda enerji içerdiklerinden yenilen miktarı göz önüne alınmalıdır. Küçük porsiyonlar tercih edilmelidir.
Sağlıklı yaşamın en önemli unsurlarından biri olan fiziksel aktivitenin artırılması anlamında en az haftada 4 gün 45 dakika günlük yürüyüşler yapılmalıdır. Fiziksel aktivitenin, bağırsak hareketlerini arttırmaya, kan şekeri ve kolesterolünü azaltmaya, kilo kaybetmeye yardımcı olduğunu unutulmamalıdır.
Oluşabilecek kabızlığa karşı lif oranı yüksek gıdaları (kuru baklagiller, taze sebze ve meyveler) tüketimi ihmal edilmemelidir.
Ramazan bayramı, alkol alışkanlığı olup da ramazan boyunca alkol almamış insanlar içinde tehlikeli olabilir. Bayramda alkol tüketimi kontrol altına alınmalıdır. Alkol oranı yüksek rakı, votka, cin gibi içkiler yerine şampanya, şarap gibi içkiler tercih edilmesi de faydalı olur.
Güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Peynir, zeytin, domates-salatalık, kepek ekmek, süt, meyve gibi besinlerden oluşan dengeli ve hafif bir kahvaltı edilmelidir.
Yemekler 3 ana öğün, 3 ara öğün olmak üzere az az sık sık yemek yenmelidir. Ara öğün alternatifleri meyve, kepekli tost, kepekli bisküvi, peynir, meyveli yoğurt, ayran, yoğurt gibi seçeneklerden hazırlanmalıdır.
Kızartma ve kalorisi yüksek ağır yemekler yerine hafif, ızgara, buğulama, haşlama tarzı yemekler seçilmelidir.
Şeker, yağ ve kalori içeriği yüksek hamurlu tatlılar kan şekerini hızla yükseltir, toplam günlük kalori ve yağ artışına sebep olmaktadırlar. Bu yüzden tatlı tüketimine dikkat edilmelidir. Tatlı tüketilmek isteniyorsa sütlü tatlılar, günlük tüketilen miktarlarına dikkat edilerek, ara öğün seçeneği olarak tüketilebilirler.
Fazla miktarda çikolata ve tatlı tüketimi mide yanması, barsak bozukluklarına yol açabileceği için tüketilen miktarlarına dikkat edilmelidir.
Ramazan boyunca hareketin azalması, açlık, yeterli sıvı tüketememek sonucunda kabızlık görülmektedir. Kabızlığın azaltılması ve C vitaminini gibi vitamin ihtiyaçlarının karşılanması açısından meyve ve sebze tüketimi arttırılmalıdır. Meyve ve sebze günde 6-7 porsiyon tüketilmelidir, her öğünde salata tüketilmeye özen gösterilmelidir.
Günlük tüketilmesi gereken sıvı miktarlarına dikkat edilmelidir. Günde 2-2.5 lt sıvı alınmalıdır.
Düzenli egzersiz yapılmalıdır.
Şeker, kalp hastaları , hipertansiyon, mide ve barsak sistemi hastalıkları olan kişiler mutlaka sağlıklı beslenme ilkelerine dikkat etmelidir.
RAMAZAN BAYRAMINDA ÖZELLİKLE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER :
1-En önemli öğün olan kahvaltı kesinlikle atlanmamalıdır.
2-Su tüketimine dikkat edilmeli ve günlük 1,5- 2 litre su tüketmeye çalışılmalıdır.
3-Ziyaretlerdeki çay ve kahve ikramlarına dikkat edilmelidir. Günlük içeceğiniz çay miktarı 3- 4 bardağı, kahve ise 2 fincanı geçmemelidir. Mümkünse bitkisel çaylar tercih edilmelidir.
4-Şerbetli ve hamurlu tatlı yerine sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
5-Bayram için hazırlanan çok çeşitli ikramlar karıştırılmadan az az tüketilmelidir.
6-Yine fiziksel aktivitenin önemi unutulmadan hareket edilmelidir.
RAMAZAN BAYRAMI İÇİN ÖNERİLER :
Ramazan Bayramı ikramsız ve tatlısız olmaz. Bir de göremediğiniz akraba ve tanıdıklarınızın sayısı fazla ise, ziyaret edeceğiniz ev sayısı kadar kilo alma riskine sahipsiniz.
Şeker, besin kalitesi az olan bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle beslenmemizde ne kadar sınırlı yer alırsa, beslenme programlarımız o kadar sağlıklı olur.
Bayramda şeker tüketiminde aşırıya kaçmamak için, ikram edilen şekerleri ve çikolataları atlayın, hakkınızı tatlı için saklı tutun. Eğer ikram edilen sütlü tatlı veya meyveli tatlı ise daha sağlıklıdır, hem de daha az kalorilidir. Fakat ikram edilen tatlılar ağır hamur tatlıları ise 1 dilimden fazla tüketmeyin ve kaymaklı ikram ediliyorsa bu doymuş yağ ve kolesterol kaynağınıdır.
Bayram süresince kan şekerinizin dengeli yükselip alçalması için ana öğünleri atlamadan kaliteli ve yeterli beslenmeye devam edin.
Bayramda ikram edilen tatlılar gibi içeceklerin çoğu da şekerlidir. Günlük enerji ihtiyacınızın %20-30’u kadarını içeceklerden ekstra olarak almamak için şekerli içecekler yerine su içmeyi tercih edin.
Bitki çayları, açık çay, ayran ve taze sıkılmış meyve suları da daha sağlıklı alternatifler olacaktır. Bayram süresince de suyu ihmal etmeyin ve günde 8–15 su bardağı su içmeye devam edin.
Ağır hamur tatlıları yerine sütlü veya meyveli tatlılar ikram edin.
Fındık, fıstık ve bademde günde toplam 10-15’i, cevizde ise 3–5 adedi geçmemeye özen gösterin.Zengin omega-3, posa, magnezyum ve E vitamini içerikleri ile son derece sağlıklı olan yağlı kuruyemişler geleneksel bayram ikramlarından biridir.Her besin gibi kuruyemişlerde tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Çünkü kuruyemişler kalori içerikleri çok yüksektir.
Kızartma ve kavurma yöntemi ile pişmiş olan yemeklerden minimum miktarda alın. Izgara, buğulama, fırında ve haşlama gibi sağlıklı yöntemler ile pişmiş olan yiyeceklere yönelin.
Fiziksel hareketsizlik her dönemde olduğu gibi bayram sürecinde de kaçınılması gereken durumlardan biridir. Besinlerle alınan enerjinin arttığı bu dönemde hareketsizlik, vücutta yağlanma ile sonuçlanır. Aldığınız fazla kalorileri yakmak için bayram süresince de günlük yarım saat orta tempolu yürüyüşlerinize devam edin.
Herkese sağlıklı günler ve İyi bir bayram geçirmeniz dileğiyle….
Uzm.Dyt.Yüksel Turan TAŞDEMİR
Beslenme ve Diyet Uzmanı
ÜLKEMİZDE RAMAZAN BAYRAMI :
Ramazan Bayram bir sevinç ve neşe günüdür. Yüce duyguların coştuğu, sevgi ve saygı, hislerinin alabildiğine canlandığı güzel günlerden biridir. Bayram insanları kaynaştırıp bir araya getiren en güzel vesilelerden biridir. Ramazan Bayramı Müslümanlar için ayrı bir yere sahiptir. Çünkü Ramazan Bayramı, her gün tutulan orucun iftar vaktindeki sevinç gibi, tutulan bir aylık orucun toplu bir iftar sevincini ifade eder. Bir ay gibi uzun bir süreyle, özellikle Ramazan'ın yaz mevsimine denk geldiğinde sıcak günlerde nefislerine oruç tutturarak ,sabırla bir imtihan vererek manevi sorumluluktan kurtulmanın sevincini Ramazan Bayramında yaşama imkânına kavuşurlar.
Bayramlar sevgi, saygı, hatırlama, sohbet demektir. Ramazan Bayramı herkesin birbirini kucakladığı, birbirine şekerler, çikolatalar , tatlılar ikram ettiği bayramdır.
Bayramlar hepimizi heyecanlandırır. Ama bayramlar hep yemekle ve görkemli sofralarla akıllarda kaldığı için dikkatli olmakta yarar vardır.
RAMAZAN AYINDA ORUÇ VE BAYRAM:
Yeterli ve dengeli beslenme hayatın temelinde yer alması ve sağlık problemlerine karşı koruyucu olabilmesi için önemlidir.
Ramazanda da diğer aylarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme esas olmalıdır. Diğer zamanlardan farklı olarak beslenme düzenimiz ve besleme biçimimiz bu ayda değiştiği için vücudumuzda da bazı değişimler olmakta ve dikkat edilmediğinde sağlıksız beslenme sonucu, hastalıklar için temel oluşa bilmektedir.
Oruç tutarken öğün sayısının azalması , iftar ve sahur vakitlerinin fiziksel aktivitenin kısıtlı olduğu zamanlara denk gelmesi ile günlük aktivitenin azalması, oruç tutulan zamanın çabuk geçmesi için ve ayrıca sahura kalkıldığı için daha fazla uyumaya çalışmak , organların çalışma hızı olarak da tanımlaya bileceğimiz Bazal Metabolizma Hızımızı ( BMH) yavaşlatır. Ayrıca aç kalınması ;kan şekerini düşmesine neden olur. Metabolizmada oluşan bu değişiklikler bu ayda beslenmenin önemini bir kez daha artmaktadır.
Ramazan ayı boyunca oruç tutulduğundan günlük öğün sayısında azalma olmakta ve genel olarak beslenme alışkanlıklarında çeşitli değişiklikler meydana gelmektedir. Bayramda ise yeme özgürlüğüne kavuşmuş olduklarını düşünen bireyler normalden fazla besin tüketimine meyilli olmaktadırlar.
Ramazan Bayramı gelenekselleşmiş olan bayram ziyaretleri nedeniyle tatlı ve çeşitli ikramlarla dolu tabakların tüketimi artar. Bu keyifle geçirilmesi gereken günlerde bu ikramların miktarlarına dikkat ederek tüketilmelidir. İkram edilen her şeyi bitirmek yerine tadına bakmak daha sağlıklı olacaktır.
Özellikle bayramlarda mide yanmaları ve bağırsak problemleri artar. Bunun nedeni çok miktarda çikolata ve tatlı tüketmaktir. Bayramlar kalp hastalığı, şeker hastalığı olan kişiler için risklidir. Bu kişiler yine beslenmelerine özen göstermelidirler.
Ramazanda yapılan tatlıların İçerdikleri yoğun şeker ile vücudun enerji almasına neden olacağı için vücut ağırlığı ile ilgili problemleri olan kişilerde yine tüketimlerine dikkat etmelidirler. Çikolata ve tatlı tüketimi çocuklarda aşırı tüketim nedeniyle ishal ve kusmaya neden olabileceği için çocukların bu yiyecekleri tüketmelerine sınırlama getirilmelidir.
RAMAZAN AYI VE KİLO :
Ramazan ayını kimi bireyler zayıflamak için fırsat olarak görmektedir. Böyle düşünen bireyler ramazanda oruç tutarak bünyeyi açlığa alıştırıp ' Ramazanda nasıl olsa aç kalmaya alıştım, ramazandan sonra da böyle devam edersem kilo veririm' mantığı ile düşünmektedirler ve bu doğru değildir. Çünkü aç kalarak zayıflanmaz. Vücuda herhangi bir besin verilmediğinde vücut daima aç kalacağını hisseder ve savunmaya geçer. Siz ne verirseniz onu yağ olarak depolar. Dolayısıyla kilo vereyim derken kilo almaya başlarsınız. Aç kalmak değil, az az sık sık yemek yemek zayıflama diyetlerinin temelini oluşturmaktadır.
Ramazanda bir ay boyunca bazı beslenme hataları ve dengesiz beslenme sonucunda metabolizma hızı yavaşlamıştır. İki ana öğün tüketimi sonucunda mide ve barsak sistemi bu düzene alışmıştır. Ramazan ayının sona ermesiyle kişilerde psikolojik olarak aşırı yemek yeme eğilimi gözlenmektedir. Ramazan ayının bitmesiyle ardından hızla fazla miktarda, yağ oranı fazla, kalori içeriği yüksek gıdalar tüketilmesi sonucunda kişilerde bir çok sağlık problemi oluşabilmektedir. Fazla miktarda ve yağlı besinler tüketimi ile kişilerde gaz, hazımsızlık, mide bulantısı gibi mide ve barsak sistemi rahatsızlıkları veya tansiyon yükselmesi gibi bir çok sağlık problemi görülebilmektedir. Buna bağlı olarak eski yemek alışkanlıklarına yavaş yavaş geçiş yapmak en doğru olanıdır.
Şeker, kalp, yüksek tansiyon hastaları ve diğer birçok kronik hastalığı olan kişilerin bayramda da beslenme programlarına dikkat etmesi ve bayramı kaçamak için bir fırsat olarak değerlendirmemeleri gerekir. Özellikle 0- 12 yaş grubu bebek ve çocukların, büyüme ve gelişime katkısı olmayan, kalori kaynağı şeker ve şekerli ürünlerden uzak tutulmaları, tüketimlerine bir miktarda olsa kısıtlama getirilmesi bayram günlerini daha güzel ve sağlıklı geçirmenizi sağlayacaktır.
RAMAZAN BAYRAMI :
Oruç tutmak bireyin beslenme durumunu, vücut ağırlığını ve biyokimyasal parametrelerini önemli ölçüde etkileyen bir durumdur. Yapılan araştırmalara göre, ramazan ayı boyunca toplam yiyecek alımı azaldığı için kilo kaybı görülmesi gerekirken, öğün sayısının azalmasına rağmen,aşırı besin tüketmek , tatlı ve tahıl ağırlıklı beslenen Türk toplumunda, nüfusun % 25’ inde kilo alımı görülmektedir. Bu nedenle daha fazla kilo artışı olmaması için bayramda şekerli ve hamurlu gıda tüketimine dikkat etmek gerekmektedir.
Ramazan ayında oruç tutan bireyler günlük öğün sayılarını azaltmaları ve beslenme alışkanlıklarında meydana gelen değişiklikler nedeniyle, bayramda normal yeme düzenine geçtiklerinde psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğilimine girmektedirler. Ramazan süresince uzun açlık sürelerine rağmen bir çok kişi de kilo artışı görülmektedir. Kilo artışı Metabolizma hızının yavaşlaması ve hareketlerin azalmasından kaynaklanmaktadır.
Ramazan Bayramı boyunca şerbetli tatlılar ve çikolata tüketimi artar. Bu tür besinler, glisemik indeksleri yüksek olduğundan dolayı kan şekerini hızla yükseltir. Ayrıca bu besinlerin şeker, yağ, un miktarları daha fazla olduğundan kalorileri de çok yüksektir. Tatlı tüketilmek isteniyorsa yine miktarlarına dikkat edilerek sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
Posalı yani lifli besinlerin tüketimi arttırılmalıdır. Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kolesterolünü istenilen seviyede tutmaya yardımcı olurlar.
Bayram ikramlarının genellikle tatlı ağırlıklı olması ve artan yeme isteği; kan şekeri ve kolesterol düzeyini arttırarak kilo artışı ile birlikte diyabet, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon gibi ciddi sağlık risklerini de beraberinde getirebilir. Bayram ve bayram sonrası sağlık problemi yaşamamak için sağlıklı beslenme ilkelerine uyarak, eski yemek alışkanlıklarına geçiş yapmak en doğru davranış olacaktır.
Düzenli egzersizin, alınan kiloların verilmesi, metabolizma hızının artması, kan şekerinin düzenlenmesi gibi sağlığa birçok olumlu etkisi olacaktır. Diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalığı, mide rahatsızlığı olan bireyler bayramda var olan diyetlerini bozmamaya özen göstermelidirler.
Ramazan sonrası eski beslenme alışkanlıklarına dönmek zordur. Kimi kişiler hala kendilerini oruç tutuyor zannederken, kimi kişiler ise ' oruç bitti şimdi yeme zamanı diyerek aşırı miktarda besin tüketirler.
Bayram sonrası aşırı yemek yeme ile bazı problemler kaçınılmaz olur. Bunların en önemlisi hazımsızlık ve mide problemleridir. Bu problemleri önlemek için az az sık sık beslenilmelidir. Hafif bir kahvaltı ile öğüne başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalıdır. Ramazan bayramı boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmelidir. Bayramda çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden uzak kalıp bu tür hem kalorisi hem de glisemik indeksi yüksek olan ( kan şekerini hızlı yükselten ) besinlerden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Eğer tatlı tüketmek çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
Ramazan Bayramında ,ziyaretler sırasında çay, kahve, asitli içeceklerin tüketim miktarı artmaktadır. Fazla miktarda alındığında kafein içerikli içecekler uykusuzluk, kalpte ritim bozukluğu, huzursuzluk yapabilmektedirler. Bu yüzden çay kahve yerine yeşil çay, rezene, adaçayı, ıhlamur,ayran, komposto gibi içeceklerin tüketimi tercih edilmelidir. Ramazanda bir ay dinlenmeye çekilen mide, bayramla birlikte ağır tatlılar ve hamur işi yiyeceklerle yorulmamalıdır, bu tür yiyeceklerin fazla tüketilmesi, obezite, kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıklara zemin hazırladığı unutulmamalıdır.
GENEL OLARAK RAMAZAN BAYRIMINDA BESLENME :
Bayram sabahı güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalı. Yemekler çok fazla miktarda değil, gün içerisinde az az miktarlarda öğünlere dağıtılarak tüketilmelidir. Öğle ve akşam yemekleri yağ miktarları düşük, kan şekerini hızla yükseltmeyecek besinlerden oluşmalı; öğünler tüm besin gruplarını (karbonhidrat, yağ, protein) kapsamalıdır. Ramazan süresince kişilerde sıvı alımı düşer. Bu yüzden mutlaka bayramlarda ve sonrasında başta su olmak üzere ayran, komposto ,Taze sıkılmış meyve suları gibi su oranı yüksek sıvı gıdalar ile günlük ihtiyacımız olan 2 litreye, 2.5 litreye ulaşmak gerekir.
Bayramda gelen misafirlerinize ikramda ; şekerin ve çikolatanın yanında rahatlıkla bulabileceğiniz kuru kayısı ,kuru üzüm ve kuru incir ile zenginleştirin. Böylelikle, konuklarınızın kan şekerlerini düzenlemelerine yardımcı olurken, ikram sırasında atıştıracağınız için, sizin de ara öğün ihtiyacınız karşılanacaktır.
Öğleden sonra ziyarete giderken, tatlı götürmek isteyebilirsiniz. Artık piyasada, geleneksel lezzeti aratmayan ancak zeytinyağı ve yapay tatlandırıcılarla yapılmış şıralı tatlılar satılmakta. Bu sayede şeker hastası olan aile büyüklerinin de ağzını tatlandırabilirsiniz.
Ziyaretleriniz sırasında sunulan şekerin ardından mutlaka çay-kahve ikram edilecektir. Her yediğiniz şekerin ardından bir bardak su içerseniz, aldığınız kaloriyi yakmaya bir faydası olmasa da, vücudun sıvı dengesini normale döndürebilirsiniz. Çayı şekersiz veya tatlandırıcı ile, kahveyi de şekersiz içebilirseniz.
Egzersiz yapmak da önemlidir. Ama gerçeği kabullenmek gerekirse bayram boyunca gelen gidenden egzersiz yapmaya vakit bulmanız çok güç. Ama bu asla hareket etmemenizin bahanesi olmamalı. Ziyarete giderken mümkün olduğunca yürümeye, asansör yerine merdivenleri kullanmaya özen gösterirseniz hem kalori tüketir, hem de kan şekerinizi düzenlersiniz.
Akşam yemeği , İftar sofrasının zengin menüleri artık tatlı bir anı olarak belleğinizde kalabilir. Ama akşam için av mevsiminin açıldığı, fiyatların düştüğü şu günlerde, ızgara balığı tercih edebilirsiniz. Salata takviye ettiğiniz bu lezzetli menü sindirim sisteminizi de rahatlatacaktır.
Ramazan bayramı bir aydır oruç tutarak alkol almayan kişiler içinde tehlikeli olabilir.
RAMAZAN BAYRAMINA ÖZEL SAĞLIKLI BESLENME :
Güne mutlaka hafif bir kahvaltıyla başlanılmalıdır ve kesinlikle öğün atlanılmamalıdır. Öğünler arasında en az 2 en fazla 4- 5 saat bırakılmalıdır.
Bayram ikramlarında ağır hamur tatlıları, şekerler, aşırı yağlı, çok tuzlu, kalori açısından yoğun olan yiyecekler yerine kalorisi düşük sütlü tatlılar, sebze ve meyve tüketilmelidir.
Kahve gibi kafeinli içecekler fazla tüketilmemelidir.
Ramazan aylarında su tüketiminin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen su kaybının yerine konulabilmesi için su ve sulu gıdaların tüketimine önem verilmelidir.
Bayramda mide ve bağırsak bozuklukları gibi şikâyetlere neden olmaması için, bilinçsizce çikolata ve tatlı tüketiminden kaçınılmalıdır.
Özellikle bayram ziyaretlerinde ikram edilen şeker, çikolata ve hamur işi tatlıları çok dikkatli tüketilmelidir, çok yoğun miktarda enerji içerdiklerinden yenilen miktarı göz önüne alınmalıdır. Küçük porsiyonlar tercih edilmelidir.
Sağlıklı yaşamın en önemli unsurlarından biri olan fiziksel aktivitenin artırılması anlamında en az haftada 4 gün 45 dakika günlük yürüyüşler yapılmalıdır. Fiziksel aktivitenin, bağırsak hareketlerini arttırmaya, kan şekeri ve kolesterolünü azaltmaya, kilo kaybetmeye yardımcı olduğunu unutulmamalıdır.
Oluşabilecek kabızlığa karşı lif oranı yüksek gıdaları (kuru baklagiller, taze sebze ve meyveler) tüketimi ihmal edilmemelidir.
Ramazan bayramı, alkol alışkanlığı olup da ramazan boyunca alkol almamış insanlar içinde tehlikeli olabilir. Bayramda alkol tüketimi kontrol altına alınmalıdır. Alkol oranı yüksek rakı, votka, cin gibi içkiler yerine şampanya, şarap gibi içkiler tercih edilmesi de faydalı olur.
Güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Peynir, zeytin, domates-salatalık, kepek ekmek, süt, meyve gibi besinlerden oluşan dengeli ve hafif bir kahvaltı edilmelidir.
Yemekler 3 ana öğün, 3 ara öğün olmak üzere az az sık sık yemek yenmelidir. Ara öğün alternatifleri meyve, kepekli tost, kepekli bisküvi, peynir, meyveli yoğurt, ayran, yoğurt gibi seçeneklerden hazırlanmalıdır.
Kızartma ve kalorisi yüksek ağır yemekler yerine hafif, ızgara, buğulama, haşlama tarzı yemekler seçilmelidir.
Şeker, yağ ve kalori içeriği yüksek hamurlu tatlılar kan şekerini hızla yükseltir, toplam günlük kalori ve yağ artışına sebep olmaktadırlar. Bu yüzden tatlı tüketimine dikkat edilmelidir. Tatlı tüketilmek isteniyorsa sütlü tatlılar, günlük tüketilen miktarlarına dikkat edilerek, ara öğün seçeneği olarak tüketilebilirler.
Fazla miktarda çikolata ve tatlı tüketimi mide yanması, barsak bozukluklarına yol açabileceği için tüketilen miktarlarına dikkat edilmelidir.
Ramazan boyunca hareketin azalması, açlık, yeterli sıvı tüketememek sonucunda kabızlık görülmektedir. Kabızlığın azaltılması ve C vitaminini gibi vitamin ihtiyaçlarının karşılanması açısından meyve ve sebze tüketimi arttırılmalıdır. Meyve ve sebze günde 6-7 porsiyon tüketilmelidir, her öğünde salata tüketilmeye özen gösterilmelidir.
Günlük tüketilmesi gereken sıvı miktarlarına dikkat edilmelidir. Günde 2-2.5 lt sıvı alınmalıdır.
Düzenli egzersiz yapılmalıdır.
Şeker, kalp hastaları , hipertansiyon, mide ve barsak sistemi hastalıkları olan kişiler mutlaka sağlıklı beslenme ilkelerine dikkat etmelidir.
RAMAZAN BAYRAMINDA ÖZELLİKLE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER :
1-En önemli öğün olan kahvaltı kesinlikle atlanmamalıdır.
2-Su tüketimine dikkat edilmeli ve günlük 1,5- 2 litre su tüketmeye çalışılmalıdır.
3-Ziyaretlerdeki çay ve kahve ikramlarına dikkat edilmelidir. Günlük içeceğiniz çay miktarı 3- 4 bardağı, kahve ise 2 fincanı geçmemelidir. Mümkünse bitkisel çaylar tercih edilmelidir.
4-Şerbetli ve hamurlu tatlı yerine sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
5-Bayram için hazırlanan çok çeşitli ikramlar karıştırılmadan az az tüketilmelidir.
6-Yine fiziksel aktivitenin önemi unutulmadan hareket edilmelidir.
RAMAZAN BAYRAMI İÇİN ÖNERİLER :
Ramazan Bayramı ikramsız ve tatlısız olmaz. Bir de göremediğiniz akraba ve tanıdıklarınızın sayısı fazla ise, ziyaret edeceğiniz ev sayısı kadar kilo alma riskine sahipsiniz.
Şeker, besin kalitesi az olan bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle beslenmemizde ne kadar sınırlı yer alırsa, beslenme programlarımız o kadar sağlıklı olur.
Bayramda şeker tüketiminde aşırıya kaçmamak için, ikram edilen şekerleri ve çikolataları atlayın, hakkınızı tatlı için saklı tutun. Eğer ikram edilen sütlü tatlı veya meyveli tatlı ise daha sağlıklıdır, hem de daha az kalorilidir. Fakat ikram edilen tatlılar ağır hamur tatlıları ise 1 dilimden fazla tüketmeyin ve kaymaklı ikram ediliyorsa bu doymuş yağ ve kolesterol kaynağınıdır.
Bayram süresince kan şekerinizin dengeli yükselip alçalması için ana öğünleri atlamadan kaliteli ve yeterli beslenmeye devam edin.
Bayramda ikram edilen tatlılar gibi içeceklerin çoğu da şekerlidir. Günlük enerji ihtiyacınızın %20-30’u kadarını içeceklerden ekstra olarak almamak için şekerli içecekler yerine su içmeyi tercih edin.
Bitki çayları, açık çay, ayran ve taze sıkılmış meyve suları da daha sağlıklı alternatifler olacaktır. Bayram süresince de suyu ihmal etmeyin ve günde 8–15 su bardağı su içmeye devam edin.
Ağır hamur tatlıları yerine sütlü veya meyveli tatlılar ikram edin.
Fındık, fıstık ve bademde günde toplam 10-15’i, cevizde ise 3–5 adedi geçmemeye özen gösterin.Zengin omega-3, posa, magnezyum ve E vitamini içerikleri ile son derece sağlıklı olan yağlı kuruyemişler geleneksel bayram ikramlarından biridir.Her besin gibi kuruyemişlerde tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Çünkü kuruyemişler kalori içerikleri çok yüksektir.
Kızartma ve kavurma yöntemi ile pişmiş olan yemeklerden minimum miktarda alın. Izgara, buğulama, fırında ve haşlama gibi sağlıklı yöntemler ile pişmiş olan yiyeceklere yönelin.
Fiziksel hareketsizlik her dönemde olduğu gibi bayram sürecinde de kaçınılması gereken durumlardan biridir. Besinlerle alınan enerjinin arttığı bu dönemde hareketsizlik, vücutta yağlanma ile sonuçlanır. Aldığınız fazla kalorileri yakmak için bayram süresince de günlük yarım saat orta tempolu yürüyüşlerinize devam edin.
Herkese sağlıklı günler ve İyi bir bayram geçirmeniz dileğiyle….
Uzm.Dyt.Yüksel Turan TAŞDEMİR
Beslenme ve Diyet Uzmanı
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Ramazan Bayramı ve Bayrama Özel Beslenme Hakkında Bilmeniz Gerekenler:" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Yüksel Turan TAŞDEMİR'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Yüksel Turan TAŞDEMİR'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
ramazan bayramı, şeker bayramı, şeker bayramında beslenme, ramazan bayramında beslenme, ramazanda kilo alma, ramazanda kilo verme, bayramda sağlıklı beslenme
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
