Sınav Kaygısı ve Başaçıkma Yolları
SINAV KAYGISI VE TEDAVİSİ
Üniversite sınavlarına hazırlık sürecinde ve sınav anında ergenlerin yaşadığı sorunlardan birisi sınav kaygısıdır. sınav kaygısı; formal bir sınav veya değerlendirme durumunda yaşanan, bireyin gerçek performansını ortaya koymasını engelleyen bilişsel, duyuşsal, davranışsal özellikleri olan ve bireyde gerginlik yaratan hoş olmayan bir duygu durumudur.
Sınav kaygısının öğrenciler üzerindeki etkilerinin incelendiği başka bir araştırmanın sonuçlarına göre, üniversite giriş sınavına hazırlanan öğrencilerin kaygı düzeyi, genel cerrahi hastalarının kaygı düzeyinden çok daha yüksek bulunmuştur. Bu öğrenciler genellikle“uyku uyuyamadıklarını,” “kazanamazlarsa mahvolacaklarını,”“yemek yiyemediklerini” ve“hayattan hiç zevk alamadıklarını” belirtmişlerdir.
KAYGI NEDİR?
Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı,duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren durumdur.
Dünyaya geldiğimiz anda bir öğrenme süreci içine gireriz ve bu süreç yaşamımızın sonuna dek devam eder. Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve süregelen yaşamdan doyum alması için tüm bilgi,eylem ve becerilerin dünyaya geldikten sonra kazanılması sürecidir.
Öğrenilenler, kişinin birikimini oluştururken, öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması performansı ortaya koyar. Başka bir deyişle performans kişinin akıl, duygu ve davranış düzeyinde daha önceden kazanmış olduğu şeylerin, belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde, eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir. Belli bir alanda insanın performansının en iyi olduğu durum,onun o alanda verilen potansiyelin tümünü eyleme dönüştürebildiği durumdur.Ancak zaman zaman çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi güçleşir.Bu etkenlerden biride yüksek kaygıdır.
Öyleyse herhangi bir alanda başarılı olabilmek için hiç kaygı yaşamamak mı gerekir?
Hayır... Her duygu gibi kaygı da kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve yaşamdan doyum alabilmesi için gereklidir. Öyleyse amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır.
Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Örneğin, bir konferans ya da bir konuşma yaşadığımız orta düzeydeki bir kaygı, bu konuşmaya daha iyi bir performans göstermemize yardımcıdır. Hiç kaygı yaşamadığımızda ise, yapılacak olan işi elden geldiğince iyi yapmak için içinizde bir istek oluşmaz ve sonuç genellikle başarısız olur. Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, bu da kişinin, enerjisini verimli bir şekilde kullanmasını, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yöneltmesini engelleyerek, onu potansiyelinin tümünü kullanmaktan alıkoyar ve istenen performansa erişilemez. Kaygımız (heyecanda diyebiliriz buna) yükseldiği anda bedenimiz bazı sinyaller gönderip örneğin, kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, solunumda güçlük, titreme, mide ağrısı, baş ağrısı gibi. Böyle durumlarda kullanacağımız bazı yöntemler kaygının başa çıkılabilir düzeyde tutulabilmesi için bize yardımcı olabilir.
Korku ve kaygıyı nasıl ayırt ederiz?
Ben neden sınavlarda kaygılanıyorum?
En çok hangi durumda kaygılanıyorum?
Sınav sırasında sahip olduğum kaygı içeren davranışlar nelerdir?
Sınav sırasında hangi düşünceler aklımdan geçerse kaygılanmam?
Sınav sırasında kaygılı olmazsam nasıl davranırım?
Kaygılanmak günlük yaşantımız içinde zaman zaman yaşadığımız doğal bir durumdur. Kaygımızı kontrol edebildiğimiz sürece bizim için bir sorun olmaz. Eğer kontrol edemiyorsak, hem bir takım bedensel rahatsızlıklar çekmeye hem de zihinsel aktivitelerimizde bozulma yaşamaya başlarız. Dolayısıyla yaşadığımız kaygılar öğrenme düzeyimizi etkiler.
Sınav kaygısının nedenleri ve öğrenciler üzerindeki etkileri ile ilgili araştırma bulgularının yanı sıra, sınav kaygısına neden olan faktörleri belirlemek için psikolojik danışma yaklaşımlarından da faydalanılmaktadır. Bu yaklaşımların önde gelenlerinden biri de Albert Ellis tarafından geliştirilmiş olan Akılcı Duygusal Davranışçı Terapi’dir (ADDT). Ayrıca sınav kaygısı ölçeği ile de kaygı düzeyi belirlenir.
SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA YOLLARI
İnsanın kaygıdan kurtulabilmesi için öncelikle vücudunu gevşetmeyi öğrenmesi gerekir. Vücudu gevşetmenin üç yolu vardır.
A) Doğru nefes alma
B) Fizik egzersizi
C) Düşünce biçimini düzenleme
A) Doğru nefes almak: Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşenmeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı, öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar. Doğru nefes alma nasıl olmalı: Doğru nefes almada akciğerin tamamı oksijen ile dolar. Sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.
Günde 40-50 defa doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür.
B) Düzenli Fizik Egzersizi:
Fizik egzersizinin yararları:
- Kas gevşemesi
- Zihinsel gevşeme
- Yapılan işte etkinliğin artması
- Enerjide artış
- Endişelerde azalma
- Daha iyi sağlık
- Duygusal rahatlık
- Kendine güven artışı
C) Düşünce biçimini düzenlemek:
Kaygıyı azaltmak için pratik öneriler:
Sınav için olumlu düşünün. Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün. Kendinize güvenin.
Aynı olayı bir başkası yaşadığında kaygı duymazken benzer olayı sen yaşadığında kaygı duyuyor isen asıl problemin olayı algılayış biçiminden kaynaklanıyor demektir.
A - B - C
olay yorum davranış
( yaklaşım biçimi)
SINAV SINAVIN ANLAMI KAYGI
“Mahvolurum” “hapı yutarım” gibi düşüncelerin problemi çözmeye yararı olmadığını unutmayın.
Sınav bilgilerin ölçülmesidir kişiliğinizin değil.
Yapamayacağım, başaramayacağım şeklindeki düşüncelerden kurtulun. Bu düşünceler sınavı baştan kaybetmenize neden olur.
Daha önceki başarısızlıklar sebeplerini araştırın. Onları telafi edilmesine çalışın. Başka bir deyişle, aynı sebeplerin yeni bir başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin.
Bu teknikleri yapmaya çalıştığınız halde başarısız oluyorsanız bir uzmandan yardım almanızda yarar var. Bir çok Bilişsel davranışçı psikoterapi, hipnoz, EMDR gibi bir çok psikoterapi yöntemiyle sınav kaygısının üstesinden gelmek mümkündür.
Aşağıda kendinizi değerlendirebileceğiniz sınav kaygısı ölçeği sunulmaktadır. Uygulaması kısa ve kolay olan bu ölçeği kendinize uygulayarak sınav algınızla ilgili bilgi edinmeniz mümkün olabilecektir.
EK- SINAV KAYGISI ÖLÇEĞİ
SINAV KAYGISI ÖLÇEĞİ
YÖNERGE: Okuduğunuz cümle sizin için her zaman veya genellikle geçerliyse, cevap kağıdındaki “doğru” anlamına gelen ( D ) harfinin üstüne X işareti, her zaman veya genellikle geçerli değilse “yanlış” anlamına gelen ( Y ) harfinin üstüne X işareti koyunuz. Çalışma davranışınızla ilgili gerçekçi bir değerlendirme ancak sizin cevaplarınızda gerçekçi olmanızla mümkündür.
1-Sınava girmeden de sınıf geçmenin ve başarılı olmanın bir yolu olmasını isterdim.
2-Bir sınavda başarılı olmak, diğer sınavlarda kendime olan güvenimin artmasına sebep olmaz.
3-Çevremdekiler (Ailem, arkadaşlarım) başaracağım konusunda bana güveniyorlar.
4-Bir sınav sırasında, bazen zihnimin sınavla ilgili olmayan konulara kaydığını hissediyorum.,
5-Önemli bir sınavdan önce veya sonra canım bir şey yemek istemez.
6-Öğretmenin sık sık küçük yazılı veya sözlü yoklamalar yaptığı derslerden nefret ederim.
7-Sınavların mutlaka resmi, ciddi ve gerginlik yaratan durumlar olması gerekmez.
8-Sınavlarda başarılı olanlar çoğunlukla hayatta da iyi pozisyonlara (mevkilere) gelirler.
9-Önemli bir sınavdan önce veya sınav sırasında bazı arkadaşlarımın çalışırken daha az zorlandıklarını ve benden daha akıllı olduklarını düşünürüm.
10-Eğer sınavlar olmasaydı, dersleri daha iyi öğreneceğimden eminim.
11-Ne kadar başarılı olacağım konusundaki endişeler, sınava hazırlığımı ve sınav başarılarımı etkiler.
12-Önemli bir sınava girecek olmam uykularımı bozar.
13-Sınav sırasında çevremdeki insanların gezinmesi ve bana bakmalarından sıkıntı duyarım.
14-Her zaman düşünmesem de, başarısız olursam çevremdekilerin bana hangi gözle bakacaklarından endişeliyim.
15-Geleceğimin sınavlarda göstereceğim başarıya bağlı olduğunu bilmek beni üzüyor.
16-Kendimi bir toplayabilsem, birçok kişiden daha iyi notlar alacağımı biliyorum.
17-Başarısız olursam, insanlar benim yeteneğimden şüpheye düşecekler.
18-Hiçbir zaman sınavlara tam olarak hazırlandığım duygusunu yaşayamam.
19-Bir sınavdan önce bir türlü gevşeyemem.
20-Önemli sınavlardan önce zihnim adeta durur kalır.
21-Bir sınav sırasında dışarıdan gelen gürültüler, çevremdekilerin çıkardığı sesler, ışık, oda sıcaklığı vb. beni rahatsız eder.
22-Sınavdan önce daima huzursuz, gergin ve sıkıntılı olurum.
23-Sınavların insanın gelecekteki amaçlarına ulaşması konusunda ölçü olmasına hayret ederim.
24-Sınavlar insanın gerçekten ne kadar bildiğini göstermez.
25-Düşük not aldığımda, hiç kimseye notumu söyleyemem.
26-Bir sınavdan önce çoğunlukla içimden bağırmak gelir.
27-Önemli sınavlardan önce midem bulanır.
28-Önemli bir sınava çalışırken çok kere olumsuz düşüncelerle peşin bir yenilgiyi yaşarım.
29-Sınav sonuçlarını almadan önce kendimi çok endişeli ve huzursuz hissederim.
30-Sınava başlarken, bir sınav veya teste ihtiyaç duyulmayan bir işe girebilmeyi çok isterim.
31-Bir sınavda başarılı olamazsam, zaman zaman zannettiğim kadar akıllı olmadığımı düşünürüm.
32-Eğer kırık not alırsam, annem ve babam müthiş hayal kırıklığına uğrar.
33-Sınavlarla ilgili endişelerim çoğunlukla tam olarak hazırlanmamı engeller ve bu durum beni daha çok endişelendirir.
34-Sınav sırasında, bacağımı salladığımı, parmaklarımı sıraya vurduğumu fark ediyorum.
35- Bir sınavdan sonra çoğunlukla yapmış olduğumdan daha iyi yapabileceğimi düşünürüm.
36-Bir sınav sırasında duygularım dikkatimin dağılmasına sebep olur.
37-Bir sınava ne kadar çok çalışırsam, o kadar çok karıştırıyorum.
38-Başarısız olursam, kendimle ilgili görüşlerim değişir.
39-Bir sınav sırasında bedenimin belirli yerlerindeki kaslar kasılır.
40-Bir sınavdan önce ne kendime tam olarak güvenebilirim, ne de zihinsel olarak gevşeyebilirim.
41-Başarısız olursam arkadaşlarımın gözünde değerimin düşeceğini biliyorum.
42-Önemli problemlerimden biri, bir sınava tam olarak hazırlanıp hazırlanmadığımı bilmemektir.
43-Gerçekten önemli bir sınava girerken çoğunlukla bedensel olarak panik içinde olurum.
44-Testi değerlendirenlerin, bazı öğrencilerin sınavda çok heyecanlandıklarını bilmelerini ve bunu testi değerlendirirken hesaba katmalarını isterdim.
45-Sınıf geçmek için sınava girmektense, ödev hazırlamayı tercih ederim.
46-Kendi notumu söylemeden önce arkadaşlarımın kaç aldığını bilmek isterim.
47-Kırık not aldığım zaman, tanıdığım bazı insanların benimle alay edeceğini biliyorum ve bu beni rahatsız ediyor.
48-Eğer sınavlara yalnız başıma girsem ve zamanla sınırlanmamış olsam çok daha başarılı olacağımı biliyorum.
49-Sınavdaki sonuçların hayat başarım ve güvenliğimle doğrudan ilgili olduğunu düşünürüm.
50-Sınavlar sırasında bazen gerçekten bildiklerimi unutacak kadar heyecanlanıyorum.
CEVAP ANAHTARI
Aşağıda aynı endişeleri ilgilendiren sorular gruplandırılmıştır. Her gruptan ( D ) Doğru olarak işaretlediğiniz soru sayısı o gruptan aldığınız puanı belirler. Bu puanlara göre Yorum Anahtarına girerek endişelerinizi değerlendirebilirsiniz.
1-Başkalarının sizi nasıl gördüğü ile ilgili endişeler:
3, 14, 17, 25, 32, 41, 46, 37
2-Kendinizi nasıl gördüğünüzle ilgili endişeler:
2, 9, 16, 24, 31, 38, 40
3-Gelecekle ilgili endişeler:
1, 8, 15, 23, 30, 49
4-Yeterince hazırlanamamakla ilgili endişeler:
6, 11, 18, 26, 33, 42
5-Bedensel tepkiler:
5, 12, 19, 27, 34, 39, 43
6-Zihinsel tepkiler:
4, 13, 20, 21, 28, 35, 36, 37, 48, 50
7-Genel sınav kaygısı:
7, 10, 22, 29, 44, 45
SINAV KAYGISI ÖLÇEĞİ YORUM ANAHTARI
1- Başkalarının görüşü
8-4 Başkalarının sizi nasıl gördüğü sizin için büyük önem taşıyor. Çevrenizdeki insanların değerlendirmeleri bir sınav durumunda zihinsel faaliyetinizi olumsuz etkiliyor ve sınav başarınızı tehlikeye atıyor.
3-0 Başkalarının sizinle ilgili görüşleri sizin için fazla önem taşımıyor. Bu sebeple sınavlara hazırlanırken çevrenizdeki insanların sizinle ilgili ne düşündükleri üzerinde kafa yorup zaman ve enerji kaybetmiyorsunuz.
2- Kendi görüşünüz
7-4 Sınavlardaki başarınızla kendinize olan saygınızı eşdeğer görüyorsunuz. Sınavlarda ölçülerin kişilik değeriniz olmayıp bilgi düzeyiniz olduğunu kabullenmeniz gerekir. Düşünce biçiminiz problemleri çözmek konusunda size yardımcı olmadığı gibi, endişelerinizi arttırıp elinizi kolunuzu bağlıyor.
3-0 Sınavlardaki başarınızla kendi kişiliğinize verdiğiniz değeri birbirinden oldukça iyi ayırabildiğiniz anlaşılmaktadır. Bu tutumunuz problemleri daha etkili bir biçimde çözmenize imkan vermekte, okul başarınızı olumlu yönde etkilemektedir.
3- Gelecekle ilgili endişeler:
6-3 Sınavlardaki başarınızı gelecekteki mutluluğunuz ve başarınızın tek ölçüsü olarak görüyorsunuz. Bu yaklaşım biçiminin sonucu olarak sınavların güvenliğiniz ve amaçlarınıza ulaşmanız konusunda engel olduğunu düşünüyorsunuz. Bu düşünceler bilginizi yeterince ortaya koymayı güçleştiriyor ve başarınızı tehdit ediyor.
2-0 Gelecekteki mutluluğunuzun, başarınızın ve güvenliğinizin tek belirleyicisinin sınavlardaki başarınız olmadığının farkındasınız. Bu sebeple sınavlara geçilmesi gereken aşamalar olarak bakmanız, bilginizi yeterince ortaya koymanıza imkan veriyor.
4- Hazırlanmakla ilgili endişeler:
6-3 Sınavları kişiliğiniz konusundaki değerleriniz ve gelecekteki güvenliğinizin bir ölçüsü olarak gördüğünüz için herhangi bir sınava hazırlık dönemi sizin için bir kriz dönemi oluyor. Sınavda başarılı olmanızı sağlayacak olan hazırlama tekniklerinizi öğrenirseniz, kendinize güveniniz artacak, endişelerinizi kontrol etmek için önemli bir adım atmış olacaksınız.
2-0 Bir sınava verdiğiniz önem, o sınavın kendi değerinden büyük olmadığı için sınavlara büyük bir gerginlik hissetmeden hazırlanıyorsunuz. Sınavda başarılı olabilmek için, sınava hazırlamanın sistemini bilmeniz, gereksiz gerginlikleri yaşamanıza ve sınava huzurlu bir şekilde çalışarak başarmanızın yükselmesine imkan veriyor.
5- Bedensel tepkiler
7-4 Bir sınava hazırlanırken iştahsızlık, uykusuzluk, gerginlik gibi birçok bedensel rahatsızlıkla mücadele etmek zorunda kaldığınız anlaşılmaktadır. Bu rahatsızlıklar sınavla ilgili hazırlığınızı güçleştirmekte ve başarınızı olumsuz yönde etkilemektedir. Bedensel tepkilerini kontrol etmeyi başarmanız zihinsel olarak hem hazırlığınızı, hem de sınavda bildiklerinizi ortaya koymanızı kolaylaştıracaktır.
3-0 Sınava hazırlık sırasında heyecanınızı kontrol edebildiğiniz ve bedensel olarak çalışmanızı zorlaştıracak bir rahatsızlık hissetmediğiniz anlaşılmaktadır.
6- Zihinsel Tepkiler
10-4 Sınava hazırlanırken veya sınav arasında çevrenizde olan bitenden fazlasıyla etkilenmeniz ve dikkatinizi toplamakta güçlük çekmeniz yüksek sınav kaygısının işaretidir. Bu durum düşünce akışını yavaşlatır ve başarıyı engeller. Zihinsel ve bedensel rahatsızlığınız birbirini körükler ve sınava hazırlığınızı zorlaştırır. Sınavlarda başarılı olabilmek için zihinsel tepkilerinizi kontrol altına almayı öğrenmeniz gerekmektedir.
4-0 Zihinsel açıdan sınava hazırlanırken veya sınav sırasında önemli bir rahatsızlık yaşamadığınız görülmektedir. Heyecanınızı kontrol etmeniz, zihinsel ve duygusal olarak hazırlığınızı kolaylaştırmakta ve başarınızı artırmaktadır.
7- Genel Sınav kaygısı:
6-3 Sınavlarda kendinize güvenemediğiniz, sınavları varlığınız ve geleceğiniz için bir tehdit olarak gördüğünüz anlaşılmaktadır. Sınavlara sahip oldukları önemin çok üzerinde değer vermekte ve belki de bu sebeple çok fazla heyecanlanmaktasınız. Sınav kaygınızı azaltacak teknikleri öğrenmeniz, hem eğitim başarınızı yükseltecek, hem hayattan aldığınız zevki artıracak, hem de sizi daha etkili bir insan yapacaktır.
2-0 Sınavları geçilmesi gereken zorunlu engeller olarak görerek hazırlandığınız anlaşılmaktadır. Eğitim hayatındaki sınavların, hayatın bir parçası olduğunun farkındasınız ve bu tavrınız sınavlara hazırlığınızı kolaylaştırarak, eğitim başarınızı olumlu yönde etkilemektedir.
SINAV KAYGISI ÖLÇEĞİ CEVAP KAĞIDI
ADI SOYADI……………………………………..
Soru No DOĞRU YANLIŞ Soru No DOĞRU YANLIŞ
1 ( ) ( ) 26 ( ) ( )
2 ( ) ( ) 27 ( ) ( )
3 ( ) ( ) 28 ( ) ( )
4 ( ) ( ) 29 ( ) ( )
5 ( ) ( ) 30 ( ) ( )
6 ( ) ( ) 31 ( ) ( )
7 ( ) ( ) 32 ( ) ( )
8 ( ) ( ) 33 ( ) ( )
9 ( ) ( ) 34 ( ) ( )
10 ( ) ( ) 35 ( ) ( )
11 ( ) ( ) 36 ( ) ( )
12 ( ) ( ) 37 ( ) ( )
13 ( ) ( ) 38 ( ) ( )
14 ( ) ( ) 39 ( ) ( )
15 ( ) ( ) 40 ( ) ( )
16 ( ) ( ) 41 ( ) ( )
17 ( ) ( ) 42 ( ) ( )
18 ( ) ( ) 43 ( ) ( )
19 ( ) ( ) 44 ( ) ( )
20 ( ) ( ) 45 ( ) ( )
21 ( ) ( ) 46 ( ) ( )
22 ( ) ( ) 47 ( ) ( )
23 ( ) ( ) 48 ( ) ( )
24 ( ) ( ) 49 ( ) ( )
25 ( ) ( ) 50 ( ) ( )
Sağlıcakla kalın.
Üniversite sınavlarına hazırlık sürecinde ve sınav anında ergenlerin yaşadığı sorunlardan birisi sınav kaygısıdır. sınav kaygısı; formal bir sınav veya değerlendirme durumunda yaşanan, bireyin gerçek performansını ortaya koymasını engelleyen bilişsel, duyuşsal, davranışsal özellikleri olan ve bireyde gerginlik yaratan hoş olmayan bir duygu durumudur.
Sınav kaygısının öğrenciler üzerindeki etkilerinin incelendiği başka bir araştırmanın sonuçlarına göre, üniversite giriş sınavına hazırlanan öğrencilerin kaygı düzeyi, genel cerrahi hastalarının kaygı düzeyinden çok daha yüksek bulunmuştur. Bu öğrenciler genellikle“uyku uyuyamadıklarını,” “kazanamazlarsa mahvolacaklarını,”“yemek yiyemediklerini” ve“hayattan hiç zevk alamadıklarını” belirtmişlerdir.
KAYGI NEDİR?
Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı,duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren durumdur.
Dünyaya geldiğimiz anda bir öğrenme süreci içine gireriz ve bu süreç yaşamımızın sonuna dek devam eder. Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve süregelen yaşamdan doyum alması için tüm bilgi,eylem ve becerilerin dünyaya geldikten sonra kazanılması sürecidir.
Öğrenilenler, kişinin birikimini oluştururken, öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması performansı ortaya koyar. Başka bir deyişle performans kişinin akıl, duygu ve davranış düzeyinde daha önceden kazanmış olduğu şeylerin, belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde, eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir. Belli bir alanda insanın performansının en iyi olduğu durum,onun o alanda verilen potansiyelin tümünü eyleme dönüştürebildiği durumdur.Ancak zaman zaman çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi güçleşir.Bu etkenlerden biride yüksek kaygıdır.
Öyleyse herhangi bir alanda başarılı olabilmek için hiç kaygı yaşamamak mı gerekir?
Hayır... Her duygu gibi kaygı da kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve yaşamdan doyum alabilmesi için gereklidir. Öyleyse amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır.
Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Örneğin, bir konferans ya da bir konuşma yaşadığımız orta düzeydeki bir kaygı, bu konuşmaya daha iyi bir performans göstermemize yardımcıdır. Hiç kaygı yaşamadığımızda ise, yapılacak olan işi elden geldiğince iyi yapmak için içinizde bir istek oluşmaz ve sonuç genellikle başarısız olur. Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, bu da kişinin, enerjisini verimli bir şekilde kullanmasını, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yöneltmesini engelleyerek, onu potansiyelinin tümünü kullanmaktan alıkoyar ve istenen performansa erişilemez. Kaygımız (heyecanda diyebiliriz buna) yükseldiği anda bedenimiz bazı sinyaller gönderip örneğin, kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, solunumda güçlük, titreme, mide ağrısı, baş ağrısı gibi. Böyle durumlarda kullanacağımız bazı yöntemler kaygının başa çıkılabilir düzeyde tutulabilmesi için bize yardımcı olabilir.
Korku ve kaygıyı nasıl ayırt ederiz?
Ben neden sınavlarda kaygılanıyorum?
En çok hangi durumda kaygılanıyorum?
Sınav sırasında sahip olduğum kaygı içeren davranışlar nelerdir?
Sınav sırasında hangi düşünceler aklımdan geçerse kaygılanmam?
Sınav sırasında kaygılı olmazsam nasıl davranırım?
Kaygılanmak günlük yaşantımız içinde zaman zaman yaşadığımız doğal bir durumdur. Kaygımızı kontrol edebildiğimiz sürece bizim için bir sorun olmaz. Eğer kontrol edemiyorsak, hem bir takım bedensel rahatsızlıklar çekmeye hem de zihinsel aktivitelerimizde bozulma yaşamaya başlarız. Dolayısıyla yaşadığımız kaygılar öğrenme düzeyimizi etkiler.
Sınav kaygısının nedenleri ve öğrenciler üzerindeki etkileri ile ilgili araştırma bulgularının yanı sıra, sınav kaygısına neden olan faktörleri belirlemek için psikolojik danışma yaklaşımlarından da faydalanılmaktadır. Bu yaklaşımların önde gelenlerinden biri de Albert Ellis tarafından geliştirilmiş olan Akılcı Duygusal Davranışçı Terapi’dir (ADDT). Ayrıca sınav kaygısı ölçeği ile de kaygı düzeyi belirlenir.
SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA YOLLARI
İnsanın kaygıdan kurtulabilmesi için öncelikle vücudunu gevşetmeyi öğrenmesi gerekir. Vücudu gevşetmenin üç yolu vardır.
A) Doğru nefes alma
B) Fizik egzersizi
C) Düşünce biçimini düzenleme
A) Doğru nefes almak: Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşenmeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı, öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar. Doğru nefes alma nasıl olmalı: Doğru nefes almada akciğerin tamamı oksijen ile dolar. Sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.
Günde 40-50 defa doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür.
B) Düzenli Fizik Egzersizi:
Fizik egzersizinin yararları:
- Kas gevşemesi
- Zihinsel gevşeme
- Yapılan işte etkinliğin artması
- Enerjide artış
- Endişelerde azalma
- Daha iyi sağlık
- Duygusal rahatlık
- Kendine güven artışı
C) Düşünce biçimini düzenlemek:
Kaygıyı azaltmak için pratik öneriler:
Sınav için olumlu düşünün. Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün. Kendinize güvenin.
Aynı olayı bir başkası yaşadığında kaygı duymazken benzer olayı sen yaşadığında kaygı duyuyor isen asıl problemin olayı algılayış biçiminden kaynaklanıyor demektir.
A - B - C
olay yorum davranış
( yaklaşım biçimi)
SINAV SINAVIN ANLAMI KAYGI
“Mahvolurum” “hapı yutarım” gibi düşüncelerin problemi çözmeye yararı olmadığını unutmayın.
Sınav bilgilerin ölçülmesidir kişiliğinizin değil.
Yapamayacağım, başaramayacağım şeklindeki düşüncelerden kurtulun. Bu düşünceler sınavı baştan kaybetmenize neden olur.
Daha önceki başarısızlıklar sebeplerini araştırın. Onları telafi edilmesine çalışın. Başka bir deyişle, aynı sebeplerin yeni bir başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin.
Bu teknikleri yapmaya çalıştığınız halde başarısız oluyorsanız bir uzmandan yardım almanızda yarar var. Bir çok Bilişsel davranışçı psikoterapi, hipnoz, EMDR gibi bir çok psikoterapi yöntemiyle sınav kaygısının üstesinden gelmek mümkündür.
Aşağıda kendinizi değerlendirebileceğiniz sınav kaygısı ölçeği sunulmaktadır. Uygulaması kısa ve kolay olan bu ölçeği kendinize uygulayarak sınav algınızla ilgili bilgi edinmeniz mümkün olabilecektir.
EK- SINAV KAYGISI ÖLÇEĞİ
SINAV KAYGISI ÖLÇEĞİ
YÖNERGE: Okuduğunuz cümle sizin için her zaman veya genellikle geçerliyse, cevap kağıdındaki “doğru” anlamına gelen ( D ) harfinin üstüne X işareti, her zaman veya genellikle geçerli değilse “yanlış” anlamına gelen ( Y ) harfinin üstüne X işareti koyunuz. Çalışma davranışınızla ilgili gerçekçi bir değerlendirme ancak sizin cevaplarınızda gerçekçi olmanızla mümkündür.
1-Sınava girmeden de sınıf geçmenin ve başarılı olmanın bir yolu olmasını isterdim.
2-Bir sınavda başarılı olmak, diğer sınavlarda kendime olan güvenimin artmasına sebep olmaz.
3-Çevremdekiler (Ailem, arkadaşlarım) başaracağım konusunda bana güveniyorlar.
4-Bir sınav sırasında, bazen zihnimin sınavla ilgili olmayan konulara kaydığını hissediyorum.,
5-Önemli bir sınavdan önce veya sonra canım bir şey yemek istemez.
6-Öğretmenin sık sık küçük yazılı veya sözlü yoklamalar yaptığı derslerden nefret ederim.
7-Sınavların mutlaka resmi, ciddi ve gerginlik yaratan durumlar olması gerekmez.
8-Sınavlarda başarılı olanlar çoğunlukla hayatta da iyi pozisyonlara (mevkilere) gelirler.
9-Önemli bir sınavdan önce veya sınav sırasında bazı arkadaşlarımın çalışırken daha az zorlandıklarını ve benden daha akıllı olduklarını düşünürüm.
10-Eğer sınavlar olmasaydı, dersleri daha iyi öğreneceğimden eminim.
11-Ne kadar başarılı olacağım konusundaki endişeler, sınava hazırlığımı ve sınav başarılarımı etkiler.
12-Önemli bir sınava girecek olmam uykularımı bozar.
13-Sınav sırasında çevremdeki insanların gezinmesi ve bana bakmalarından sıkıntı duyarım.
14-Her zaman düşünmesem de, başarısız olursam çevremdekilerin bana hangi gözle bakacaklarından endişeliyim.
15-Geleceğimin sınavlarda göstereceğim başarıya bağlı olduğunu bilmek beni üzüyor.
16-Kendimi bir toplayabilsem, birçok kişiden daha iyi notlar alacağımı biliyorum.
17-Başarısız olursam, insanlar benim yeteneğimden şüpheye düşecekler.
18-Hiçbir zaman sınavlara tam olarak hazırlandığım duygusunu yaşayamam.
19-Bir sınavdan önce bir türlü gevşeyemem.
20-Önemli sınavlardan önce zihnim adeta durur kalır.
21-Bir sınav sırasında dışarıdan gelen gürültüler, çevremdekilerin çıkardığı sesler, ışık, oda sıcaklığı vb. beni rahatsız eder.
22-Sınavdan önce daima huzursuz, gergin ve sıkıntılı olurum.
23-Sınavların insanın gelecekteki amaçlarına ulaşması konusunda ölçü olmasına hayret ederim.
24-Sınavlar insanın gerçekten ne kadar bildiğini göstermez.
25-Düşük not aldığımda, hiç kimseye notumu söyleyemem.
26-Bir sınavdan önce çoğunlukla içimden bağırmak gelir.
27-Önemli sınavlardan önce midem bulanır.
28-Önemli bir sınava çalışırken çok kere olumsuz düşüncelerle peşin bir yenilgiyi yaşarım.
29-Sınav sonuçlarını almadan önce kendimi çok endişeli ve huzursuz hissederim.
30-Sınava başlarken, bir sınav veya teste ihtiyaç duyulmayan bir işe girebilmeyi çok isterim.
31-Bir sınavda başarılı olamazsam, zaman zaman zannettiğim kadar akıllı olmadığımı düşünürüm.
32-Eğer kırık not alırsam, annem ve babam müthiş hayal kırıklığına uğrar.
33-Sınavlarla ilgili endişelerim çoğunlukla tam olarak hazırlanmamı engeller ve bu durum beni daha çok endişelendirir.
34-Sınav sırasında, bacağımı salladığımı, parmaklarımı sıraya vurduğumu fark ediyorum.
35- Bir sınavdan sonra çoğunlukla yapmış olduğumdan daha iyi yapabileceğimi düşünürüm.
36-Bir sınav sırasında duygularım dikkatimin dağılmasına sebep olur.
37-Bir sınava ne kadar çok çalışırsam, o kadar çok karıştırıyorum.
38-Başarısız olursam, kendimle ilgili görüşlerim değişir.
39-Bir sınav sırasında bedenimin belirli yerlerindeki kaslar kasılır.
40-Bir sınavdan önce ne kendime tam olarak güvenebilirim, ne de zihinsel olarak gevşeyebilirim.
41-Başarısız olursam arkadaşlarımın gözünde değerimin düşeceğini biliyorum.
42-Önemli problemlerimden biri, bir sınava tam olarak hazırlanıp hazırlanmadığımı bilmemektir.
43-Gerçekten önemli bir sınava girerken çoğunlukla bedensel olarak panik içinde olurum.
44-Testi değerlendirenlerin, bazı öğrencilerin sınavda çok heyecanlandıklarını bilmelerini ve bunu testi değerlendirirken hesaba katmalarını isterdim.
45-Sınıf geçmek için sınava girmektense, ödev hazırlamayı tercih ederim.
46-Kendi notumu söylemeden önce arkadaşlarımın kaç aldığını bilmek isterim.
47-Kırık not aldığım zaman, tanıdığım bazı insanların benimle alay edeceğini biliyorum ve bu beni rahatsız ediyor.
48-Eğer sınavlara yalnız başıma girsem ve zamanla sınırlanmamış olsam çok daha başarılı olacağımı biliyorum.
49-Sınavdaki sonuçların hayat başarım ve güvenliğimle doğrudan ilgili olduğunu düşünürüm.
50-Sınavlar sırasında bazen gerçekten bildiklerimi unutacak kadar heyecanlanıyorum.
CEVAP ANAHTARI
Aşağıda aynı endişeleri ilgilendiren sorular gruplandırılmıştır. Her gruptan ( D ) Doğru olarak işaretlediğiniz soru sayısı o gruptan aldığınız puanı belirler. Bu puanlara göre Yorum Anahtarına girerek endişelerinizi değerlendirebilirsiniz.
1-Başkalarının sizi nasıl gördüğü ile ilgili endişeler:
3, 14, 17, 25, 32, 41, 46, 37
2-Kendinizi nasıl gördüğünüzle ilgili endişeler:
2, 9, 16, 24, 31, 38, 40
3-Gelecekle ilgili endişeler:
1, 8, 15, 23, 30, 49
4-Yeterince hazırlanamamakla ilgili endişeler:
6, 11, 18, 26, 33, 42
5-Bedensel tepkiler:
5, 12, 19, 27, 34, 39, 43
6-Zihinsel tepkiler:
4, 13, 20, 21, 28, 35, 36, 37, 48, 50
7-Genel sınav kaygısı:
7, 10, 22, 29, 44, 45
SINAV KAYGISI ÖLÇEĞİ YORUM ANAHTARI
1- Başkalarının görüşü
8-4 Başkalarının sizi nasıl gördüğü sizin için büyük önem taşıyor. Çevrenizdeki insanların değerlendirmeleri bir sınav durumunda zihinsel faaliyetinizi olumsuz etkiliyor ve sınav başarınızı tehlikeye atıyor.
3-0 Başkalarının sizinle ilgili görüşleri sizin için fazla önem taşımıyor. Bu sebeple sınavlara hazırlanırken çevrenizdeki insanların sizinle ilgili ne düşündükleri üzerinde kafa yorup zaman ve enerji kaybetmiyorsunuz.
2- Kendi görüşünüz
7-4 Sınavlardaki başarınızla kendinize olan saygınızı eşdeğer görüyorsunuz. Sınavlarda ölçülerin kişilik değeriniz olmayıp bilgi düzeyiniz olduğunu kabullenmeniz gerekir. Düşünce biçiminiz problemleri çözmek konusunda size yardımcı olmadığı gibi, endişelerinizi arttırıp elinizi kolunuzu bağlıyor.
3-0 Sınavlardaki başarınızla kendi kişiliğinize verdiğiniz değeri birbirinden oldukça iyi ayırabildiğiniz anlaşılmaktadır. Bu tutumunuz problemleri daha etkili bir biçimde çözmenize imkan vermekte, okul başarınızı olumlu yönde etkilemektedir.
3- Gelecekle ilgili endişeler:
6-3 Sınavlardaki başarınızı gelecekteki mutluluğunuz ve başarınızın tek ölçüsü olarak görüyorsunuz. Bu yaklaşım biçiminin sonucu olarak sınavların güvenliğiniz ve amaçlarınıza ulaşmanız konusunda engel olduğunu düşünüyorsunuz. Bu düşünceler bilginizi yeterince ortaya koymayı güçleştiriyor ve başarınızı tehdit ediyor.
2-0 Gelecekteki mutluluğunuzun, başarınızın ve güvenliğinizin tek belirleyicisinin sınavlardaki başarınız olmadığının farkındasınız. Bu sebeple sınavlara geçilmesi gereken aşamalar olarak bakmanız, bilginizi yeterince ortaya koymanıza imkan veriyor.
4- Hazırlanmakla ilgili endişeler:
6-3 Sınavları kişiliğiniz konusundaki değerleriniz ve gelecekteki güvenliğinizin bir ölçüsü olarak gördüğünüz için herhangi bir sınava hazırlık dönemi sizin için bir kriz dönemi oluyor. Sınavda başarılı olmanızı sağlayacak olan hazırlama tekniklerinizi öğrenirseniz, kendinize güveniniz artacak, endişelerinizi kontrol etmek için önemli bir adım atmış olacaksınız.
2-0 Bir sınava verdiğiniz önem, o sınavın kendi değerinden büyük olmadığı için sınavlara büyük bir gerginlik hissetmeden hazırlanıyorsunuz. Sınavda başarılı olabilmek için, sınava hazırlamanın sistemini bilmeniz, gereksiz gerginlikleri yaşamanıza ve sınava huzurlu bir şekilde çalışarak başarmanızın yükselmesine imkan veriyor.
5- Bedensel tepkiler
7-4 Bir sınava hazırlanırken iştahsızlık, uykusuzluk, gerginlik gibi birçok bedensel rahatsızlıkla mücadele etmek zorunda kaldığınız anlaşılmaktadır. Bu rahatsızlıklar sınavla ilgili hazırlığınızı güçleştirmekte ve başarınızı olumsuz yönde etkilemektedir. Bedensel tepkilerini kontrol etmeyi başarmanız zihinsel olarak hem hazırlığınızı, hem de sınavda bildiklerinizi ortaya koymanızı kolaylaştıracaktır.
3-0 Sınava hazırlık sırasında heyecanınızı kontrol edebildiğiniz ve bedensel olarak çalışmanızı zorlaştıracak bir rahatsızlık hissetmediğiniz anlaşılmaktadır.
6- Zihinsel Tepkiler
10-4 Sınava hazırlanırken veya sınav arasında çevrenizde olan bitenden fazlasıyla etkilenmeniz ve dikkatinizi toplamakta güçlük çekmeniz yüksek sınav kaygısının işaretidir. Bu durum düşünce akışını yavaşlatır ve başarıyı engeller. Zihinsel ve bedensel rahatsızlığınız birbirini körükler ve sınava hazırlığınızı zorlaştırır. Sınavlarda başarılı olabilmek için zihinsel tepkilerinizi kontrol altına almayı öğrenmeniz gerekmektedir.
4-0 Zihinsel açıdan sınava hazırlanırken veya sınav sırasında önemli bir rahatsızlık yaşamadığınız görülmektedir. Heyecanınızı kontrol etmeniz, zihinsel ve duygusal olarak hazırlığınızı kolaylaştırmakta ve başarınızı artırmaktadır.
7- Genel Sınav kaygısı:
6-3 Sınavlarda kendinize güvenemediğiniz, sınavları varlığınız ve geleceğiniz için bir tehdit olarak gördüğünüz anlaşılmaktadır. Sınavlara sahip oldukları önemin çok üzerinde değer vermekte ve belki de bu sebeple çok fazla heyecanlanmaktasınız. Sınav kaygınızı azaltacak teknikleri öğrenmeniz, hem eğitim başarınızı yükseltecek, hem hayattan aldığınız zevki artıracak, hem de sizi daha etkili bir insan yapacaktır.
2-0 Sınavları geçilmesi gereken zorunlu engeller olarak görerek hazırlandığınız anlaşılmaktadır. Eğitim hayatındaki sınavların, hayatın bir parçası olduğunun farkındasınız ve bu tavrınız sınavlara hazırlığınızı kolaylaştırarak, eğitim başarınızı olumlu yönde etkilemektedir.
SINAV KAYGISI ÖLÇEĞİ CEVAP KAĞIDI
ADI SOYADI……………………………………..
Soru No DOĞRU YANLIŞ Soru No DOĞRU YANLIŞ
1 ( ) ( ) 26 ( ) ( )
2 ( ) ( ) 27 ( ) ( )
3 ( ) ( ) 28 ( ) ( )
4 ( ) ( ) 29 ( ) ( )
5 ( ) ( ) 30 ( ) ( )
6 ( ) ( ) 31 ( ) ( )
7 ( ) ( ) 32 ( ) ( )
8 ( ) ( ) 33 ( ) ( )
9 ( ) ( ) 34 ( ) ( )
10 ( ) ( ) 35 ( ) ( )
11 ( ) ( ) 36 ( ) ( )
12 ( ) ( ) 37 ( ) ( )
13 ( ) ( ) 38 ( ) ( )
14 ( ) ( ) 39 ( ) ( )
15 ( ) ( ) 40 ( ) ( )
16 ( ) ( ) 41 ( ) ( )
17 ( ) ( ) 42 ( ) ( )
18 ( ) ( ) 43 ( ) ( )
19 ( ) ( ) 44 ( ) ( )
20 ( ) ( ) 45 ( ) ( )
21 ( ) ( ) 46 ( ) ( )
22 ( ) ( ) 47 ( ) ( )
23 ( ) ( ) 48 ( ) ( )
24 ( ) ( ) 49 ( ) ( )
25 ( ) ( ) 50 ( ) ( )
Sağlıcakla kalın.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sınav Kaygısı ve Başaçıkma Yolları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Alpaslan KESKİN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Alpaslan KESKİN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
