Kilo Verme Neden Durur ? Hızlandırmak İçin Tavsiyeler
Başarıya , hedefe giden her yolda ufak tefek aksamalar, hızı kesen olgular olabileceği gibi kilo vermede yani istediğimiz vücut ağırlığı hedefine ulaşmada da bizi duraklamalar bekler. Bizler bu döneme ‘’plato’’dönemi demekteyiz.
Plato kelime anlamı olarak ‘’düzlük’’demektir ve kilo verirken grafiğimizdeki belirteç-çizgi aşağıya inerken, plato döneminde düz seyreder. Yani duraklar.
Tabi kilo verirken , kilo kaybınız her durduğunda bunu takılma döneminde saymak doğru olmayacaktır. İlk önce kilo vermenin gerçekten durup-durmadığının tespit edilmesi gerekir. Çoğu zaman danışanlarımız veya danışanımız olmayan yani kilosunu ve beslenme programını takip etmediğimiz kişilerde dahi mutlaka karşılaşıyoruz bu gibi sorularla veya kişinin bu gibi yaşadığı problemlerle.
Danışanlarımızda tabi sorguluyoruz , ilk etapta diyetin uygulanması bizim kriterimizdir. Kişinin eksiksiz ve fazlasız olarak diyette yazanları uyguladığından emin olmamız gerekir. Bu dönemde danışanımızın yediklerinin 3 gün veya 1 hafta boyunca yazdırılması etkili olabilmektedir. Eğer durumdan şikayetçi kişi bizimle görüşen, ona diyet yazdığımız birisi değilse , bu kişinin de takip ettiği bir program veya yöneldiği bir metod varsa, burada önemli olan son dönemde takılma döneminde kişinin ne yaptığıdır. Eğer her şeyi aynı olarak düşünüyorsa o da mutlaka yediklerini en az 3 gün yazmalıdır. Burada da kişi böylece fazla kaçan, ya da kendisinin eksik bıraktığı bir öğün var mı yok mu bunu belirlemiş olur.
Bazı kişilerin bünyesi diyeti eksiği ile veya fazlası ile uyguluyor olmasına rağmen ilk 3-5 ay süresince hızlı kilo verebilir. Fakat bu kişilerde de bir süreden sonra kilo verme durur. Bazı kişilerde de tam aksine diyeti harfiyen yapmalarına rağmen kilo verme daha yavaş olur. Bazı zaman kişiyi demoralize eder ama kişi istikrarlı ve bu yola gerçekten baş koyduysa , yaşam tarzını kalıcı olarak değiştirmek istiyorsa kilo vermesinin yavaş olmasını kabullenir. Fakat yine bu yavaş kilo kaybı olan örneğimiz de bir yerden sonra daha yavaş kilo kaybetmeye başlar. Hatta sonrasında da kilo vermesi onun da durur. Önemli olan kişinin disiplinine göre verdiği kilo miktarını değerlendirmektir. Kişi diyetine fazla dikkat etmese de hedefi tutturuyorsa da kişi diyetini tam olarak uygulaması konusunda uyarılmalıdır.
Diyete uyum sağlama, görevleri yerine faktöründen sonra ise bir diğer önemli konu da egzersizdir. Kişi hiç spor yapmadan sadece diyet ile belli bir kilo kaybını sağladıysa kilo vermesi yavaşladıktan hatta durduktan sonra spora, yürüyüşe yönlendirilebilir. Tabi sporla beraber de beslenme düzeni ayarlaması tekrar yapılandırılır. Eğer kişi egzersiz dahilinde kilo verdiyse ve verdiği kilo da durduysa o zaman egzersizin şiddeti ve süresi onu yönlendiren bir spor eğitmeni tarafından revize edilir. Kişi belki sadece tempolu yürüyüş yapıyorsa yaptığı yürüyüş dakikasını belli sürelere bölerek bir kısmını koşu, bir kısmını yürüyüş şeklinde interval yönde düzenleyebilirler.Böylece de egzersiz konusunda vücut şaşırtılmış olur. Egzersize ve diyete en nihayetinde vücut adapte olacağı için bu adaptasyon bir süreliğine kırılmış olur.
Unutulmamalıdır ki vücut depoladığı yağ miktarına yani vücut yağ yüzdesine göre hızlı veya yavaş kilo verir. Düşünelim ki ilk ay kilonuzun yani yağ kütlesinin %5’ini kaybedelim diyorsak , sizin yağ oranınız 30 kilogramdan 15 kilograma düşünce burada da verilecek kilo miktarı yani kaybın yüzdesi azalacaktır.
Kilosu az olanlar daha zor kilo verirler mantığı da tabi biraz buradan doğmaktadır.
Zayıflamayı sadece egzersiz,sadece diyetle sınırlandıramayız elbet. Zayıflarken kişinin yaşam tarzı,stres düzeyi,sosyal hayatı ve kişinin zayıflacağına olan inancı da çok önemlidir.
Diyetle ve egzersiz ile ilgili kısmını geçtikten sonra yaşam düzenini de kişinin dengelemesi gerekmektedir. İlk başta uyku en temel faktördür. Uyku ile hem vücudun dinlenmesi sağlanır.Hem de uykuda salgılanan hormonları, uyanık kalıp kaçırmamak gerekir. Özellikle leptin ve büyüme hormonunun en üst seviyeye ulaştığı 23,00-02,00 arası kişinin uykuda olması birinci tercihimizdir.
Hızlı kilo verirken olan uyku düzeni bozulduktan sonra kilo kaybı yavaşladıysa bozulan diyet kadar uyku ve uyanış saatleri de bizim için önem taşır.
Belli bir kiloyu verdikten sonra sorun yaşıyorsanız mutlaka uyku saatinizi gözden geçirmelisiniz.
Bir de tabi hayatımızda olmazsa olmaz ‘’stres’’ adlı bir faktör var. Biyokimyasal her olayı negatif etkiliyor bildiğimiz üzere. Bu sebeple stres durumunda vücutta salgılanan kortizol miktarında artma olacağı için kilo verme yavaşlayacaktır.
Belki de duracaktır. Çünkü kortizol salınımı ile beraber su tutma yani ödem vücutta artar ve yağ yakımı da zorlaşır. Hatta kas dokusunda bozulma kas kütlesinde kayıplar dahi görülebilir.Psikolojik denge yani içinde bulunduğumuz ruh halini düzeltmek bir yana en azından uyku düzenimizi oluşturur ,gün içinde sadece ve sadece kendimize biraz zaman ayrılabilirsek zihnen de dinlenmiş oluruz.Bu da aslında hiç olmayacak gibi gelse de mutlaka kilo vermemize pozitif yansıyacaktır.
Kortizolun yine daha fazla salgılandığı bir diğer durum da uzun süre çok düşük enerjili diyet yapılmasıdır. Vücudumuz her zaman hayatta kalmaya adapte edilmiş bir mekanizmada olduğu için ,çok kısıtlı beslenmeyi kendine tehdit olarak algılar ve kortizol salınımı daha artar. Yine böylece vücut bu tehdide yani gıda kısıtlaması enerji alımı kısıtlamasına önlem alma amacı ile depoları doldurmaya bakar. Bu depo da ne yazık ki yağ deposu olur. Yine çok düşük karbonhidratlı diyetler uygulanıyorsa ve bununla beraber de şiddetli bir egzersiz yapılıyorsa stres durumu tekrar vücudu tehdit eder. Yağ yakımı azalacağı gibi, kas kaybı da gerçekleşir ve vücut metabolizma hızını yavaşlatır. Böylece çok düşük karbonhidratlı besleniyorsanız eğer tabi ilk etapta ondan vazgeçmenizi öneririm.Spor şiddetinizi de aldığınız besinlere, diyetinize göre oluşturmanızı tavsiye ederim.
Diyete başlattığım danışanlarımda bazen gördüğüm bir diğer durum da birden bire sıfır tuz olarak beslenmeye başlamaktır. Tuzun dengesi çok çok önemlidir.
Günlük sodyum alımımıza ileride kemik erimesi yaşamak istemiyorsak ayrıca dikkat etmeliyiz fakat ödemimiz düşsün diye tuzu tamamen kesmek de (herhangi bir sağlık problemi yoksa,böbrek,kalp,tansiyon gibi) iyot alımını kısıtlayacağı için pek doğru değildir. Yalnız piyasada satılan her tuzda da iyot yoktur.Yani şu unutulmamalıdır ki tuz asla ‘’iyot’’kaynağı değildir. Fakat ülkemizde şu an iyot eklemesi tuzda olduğu için bizler bu şekilde almaktayız. İyot eksikliği durumunda da tiroid bezinin çalışmasında problem olabileceği için iyot alımımıza da dikkat etmemiz uygun olacaktır.
Son olarak daha önceki senelerde belli bir kiloda uzun süre kaldıysanız , vücut bu kalınan kiloyu hafıza kilosu olarak bilinçaltında tutmuş olabilir. Tartıya çıktığınız her an o kiloya yaklaştığınızı düşünmek bile sizi kilonuzun durma evresine getirebilir. Bu sebeple ilk başta çok sık tartılmamaya özen gösterin ve sonrasında da eğer takılma kilosu varsa aklınızda onun vücudunuzun takılabileceği bir kilo olmadığını kabul edin.
Sebepleri bu şekilde sıralayabiliriz.
Eğer bir diyetisyen kontrolünde zayıflıyorsanız diyetisyeninizin önerileri doğrultusunda vücudun plato evresini yenebilirsiniz.
Benim de önerilerim şu şekilde olacaktır,
Uzun vadede bir diyet programı yürütüyorsanız ve o diyet programına birebir uyduğunuz halde kilonuzda kıpırdama olmuyorsa vücudu şaşırtmak için 1 gün karbonhidrattan zengin (basit karbonhidrattan yani şekerli ve beyaz unlu ürünlerden değil aman dikkat) yağdan kısıtlı olacak şekilde beslenebilirsiniz. Sonraki günler yine normal programınıza uyabilirsiniz.
Yine haftayı iki farklı beslenme türüne dönüştürüp bir kısmında daha protein ağırlıklı ,diğerinde ise daha sebze ağırlıklı beslenip bu evreyi biraz daha hızlandırabilirsiniz.
Egzersizi yukarıda da yazdığım şekilde şiddetini arttırmak için ya interval şekilde yapabilirsiniz. Ya da bir gün de hem sabah yarım saat hem akşam yarım saat olmak üzere gün aşırı yürüyüşünüzü ikiye bölebilirsiniz.
Tabi son olarak en önemlisi de bu kiloyu yenebileceğinize inanmaktır. Çünkü her şey unutmayın ki ilk etapta düşüncede başlar. Siz ilk başta düşünüp, düşünürken de durumu kafanızda resim haline dönüştürürseniz, kendizini zayıflamış şekilde hayalinizde görürseniz bu daha kolay gerçekleşir. Sonuçta vücudunuz yaşayan bir vücut, içerisinde biyokimyasal olaylar yürütülmekte kilo alabileceğiniz gibi kilo verebilirsiniz.
Plato kelime anlamı olarak ‘’düzlük’’demektir ve kilo verirken grafiğimizdeki belirteç-çizgi aşağıya inerken, plato döneminde düz seyreder. Yani duraklar.
Tabi kilo verirken , kilo kaybınız her durduğunda bunu takılma döneminde saymak doğru olmayacaktır. İlk önce kilo vermenin gerçekten durup-durmadığının tespit edilmesi gerekir. Çoğu zaman danışanlarımız veya danışanımız olmayan yani kilosunu ve beslenme programını takip etmediğimiz kişilerde dahi mutlaka karşılaşıyoruz bu gibi sorularla veya kişinin bu gibi yaşadığı problemlerle.
Danışanlarımızda tabi sorguluyoruz , ilk etapta diyetin uygulanması bizim kriterimizdir. Kişinin eksiksiz ve fazlasız olarak diyette yazanları uyguladığından emin olmamız gerekir. Bu dönemde danışanımızın yediklerinin 3 gün veya 1 hafta boyunca yazdırılması etkili olabilmektedir. Eğer durumdan şikayetçi kişi bizimle görüşen, ona diyet yazdığımız birisi değilse , bu kişinin de takip ettiği bir program veya yöneldiği bir metod varsa, burada önemli olan son dönemde takılma döneminde kişinin ne yaptığıdır. Eğer her şeyi aynı olarak düşünüyorsa o da mutlaka yediklerini en az 3 gün yazmalıdır. Burada da kişi böylece fazla kaçan, ya da kendisinin eksik bıraktığı bir öğün var mı yok mu bunu belirlemiş olur.
Bazı kişilerin bünyesi diyeti eksiği ile veya fazlası ile uyguluyor olmasına rağmen ilk 3-5 ay süresince hızlı kilo verebilir. Fakat bu kişilerde de bir süreden sonra kilo verme durur. Bazı kişilerde de tam aksine diyeti harfiyen yapmalarına rağmen kilo verme daha yavaş olur. Bazı zaman kişiyi demoralize eder ama kişi istikrarlı ve bu yola gerçekten baş koyduysa , yaşam tarzını kalıcı olarak değiştirmek istiyorsa kilo vermesinin yavaş olmasını kabullenir. Fakat yine bu yavaş kilo kaybı olan örneğimiz de bir yerden sonra daha yavaş kilo kaybetmeye başlar. Hatta sonrasında da kilo vermesi onun da durur. Önemli olan kişinin disiplinine göre verdiği kilo miktarını değerlendirmektir. Kişi diyetine fazla dikkat etmese de hedefi tutturuyorsa da kişi diyetini tam olarak uygulaması konusunda uyarılmalıdır.
Diyete uyum sağlama, görevleri yerine faktöründen sonra ise bir diğer önemli konu da egzersizdir. Kişi hiç spor yapmadan sadece diyet ile belli bir kilo kaybını sağladıysa kilo vermesi yavaşladıktan hatta durduktan sonra spora, yürüyüşe yönlendirilebilir. Tabi sporla beraber de beslenme düzeni ayarlaması tekrar yapılandırılır. Eğer kişi egzersiz dahilinde kilo verdiyse ve verdiği kilo da durduysa o zaman egzersizin şiddeti ve süresi onu yönlendiren bir spor eğitmeni tarafından revize edilir. Kişi belki sadece tempolu yürüyüş yapıyorsa yaptığı yürüyüş dakikasını belli sürelere bölerek bir kısmını koşu, bir kısmını yürüyüş şeklinde interval yönde düzenleyebilirler.Böylece de egzersiz konusunda vücut şaşırtılmış olur. Egzersize ve diyete en nihayetinde vücut adapte olacağı için bu adaptasyon bir süreliğine kırılmış olur.
Unutulmamalıdır ki vücut depoladığı yağ miktarına yani vücut yağ yüzdesine göre hızlı veya yavaş kilo verir. Düşünelim ki ilk ay kilonuzun yani yağ kütlesinin %5’ini kaybedelim diyorsak , sizin yağ oranınız 30 kilogramdan 15 kilograma düşünce burada da verilecek kilo miktarı yani kaybın yüzdesi azalacaktır.
Kilosu az olanlar daha zor kilo verirler mantığı da tabi biraz buradan doğmaktadır.
Zayıflamayı sadece egzersiz,sadece diyetle sınırlandıramayız elbet. Zayıflarken kişinin yaşam tarzı,stres düzeyi,sosyal hayatı ve kişinin zayıflacağına olan inancı da çok önemlidir.
Diyetle ve egzersiz ile ilgili kısmını geçtikten sonra yaşam düzenini de kişinin dengelemesi gerekmektedir. İlk başta uyku en temel faktördür. Uyku ile hem vücudun dinlenmesi sağlanır.Hem de uykuda salgılanan hormonları, uyanık kalıp kaçırmamak gerekir. Özellikle leptin ve büyüme hormonunun en üst seviyeye ulaştığı 23,00-02,00 arası kişinin uykuda olması birinci tercihimizdir.
Hızlı kilo verirken olan uyku düzeni bozulduktan sonra kilo kaybı yavaşladıysa bozulan diyet kadar uyku ve uyanış saatleri de bizim için önem taşır.
Belli bir kiloyu verdikten sonra sorun yaşıyorsanız mutlaka uyku saatinizi gözden geçirmelisiniz.
Bir de tabi hayatımızda olmazsa olmaz ‘’stres’’ adlı bir faktör var. Biyokimyasal her olayı negatif etkiliyor bildiğimiz üzere. Bu sebeple stres durumunda vücutta salgılanan kortizol miktarında artma olacağı için kilo verme yavaşlayacaktır.
Belki de duracaktır. Çünkü kortizol salınımı ile beraber su tutma yani ödem vücutta artar ve yağ yakımı da zorlaşır. Hatta kas dokusunda bozulma kas kütlesinde kayıplar dahi görülebilir.Psikolojik denge yani içinde bulunduğumuz ruh halini düzeltmek bir yana en azından uyku düzenimizi oluşturur ,gün içinde sadece ve sadece kendimize biraz zaman ayrılabilirsek zihnen de dinlenmiş oluruz.Bu da aslında hiç olmayacak gibi gelse de mutlaka kilo vermemize pozitif yansıyacaktır.
Kortizolun yine daha fazla salgılandığı bir diğer durum da uzun süre çok düşük enerjili diyet yapılmasıdır. Vücudumuz her zaman hayatta kalmaya adapte edilmiş bir mekanizmada olduğu için ,çok kısıtlı beslenmeyi kendine tehdit olarak algılar ve kortizol salınımı daha artar. Yine böylece vücut bu tehdide yani gıda kısıtlaması enerji alımı kısıtlamasına önlem alma amacı ile depoları doldurmaya bakar. Bu depo da ne yazık ki yağ deposu olur. Yine çok düşük karbonhidratlı diyetler uygulanıyorsa ve bununla beraber de şiddetli bir egzersiz yapılıyorsa stres durumu tekrar vücudu tehdit eder. Yağ yakımı azalacağı gibi, kas kaybı da gerçekleşir ve vücut metabolizma hızını yavaşlatır. Böylece çok düşük karbonhidratlı besleniyorsanız eğer tabi ilk etapta ondan vazgeçmenizi öneririm.Spor şiddetinizi de aldığınız besinlere, diyetinize göre oluşturmanızı tavsiye ederim.
Diyete başlattığım danışanlarımda bazen gördüğüm bir diğer durum da birden bire sıfır tuz olarak beslenmeye başlamaktır. Tuzun dengesi çok çok önemlidir.
Günlük sodyum alımımıza ileride kemik erimesi yaşamak istemiyorsak ayrıca dikkat etmeliyiz fakat ödemimiz düşsün diye tuzu tamamen kesmek de (herhangi bir sağlık problemi yoksa,böbrek,kalp,tansiyon gibi) iyot alımını kısıtlayacağı için pek doğru değildir. Yalnız piyasada satılan her tuzda da iyot yoktur.Yani şu unutulmamalıdır ki tuz asla ‘’iyot’’kaynağı değildir. Fakat ülkemizde şu an iyot eklemesi tuzda olduğu için bizler bu şekilde almaktayız. İyot eksikliği durumunda da tiroid bezinin çalışmasında problem olabileceği için iyot alımımıza da dikkat etmemiz uygun olacaktır.
Son olarak daha önceki senelerde belli bir kiloda uzun süre kaldıysanız , vücut bu kalınan kiloyu hafıza kilosu olarak bilinçaltında tutmuş olabilir. Tartıya çıktığınız her an o kiloya yaklaştığınızı düşünmek bile sizi kilonuzun durma evresine getirebilir. Bu sebeple ilk başta çok sık tartılmamaya özen gösterin ve sonrasında da eğer takılma kilosu varsa aklınızda onun vücudunuzun takılabileceği bir kilo olmadığını kabul edin.
Sebepleri bu şekilde sıralayabiliriz.
Eğer bir diyetisyen kontrolünde zayıflıyorsanız diyetisyeninizin önerileri doğrultusunda vücudun plato evresini yenebilirsiniz.
Benim de önerilerim şu şekilde olacaktır,
Uzun vadede bir diyet programı yürütüyorsanız ve o diyet programına birebir uyduğunuz halde kilonuzda kıpırdama olmuyorsa vücudu şaşırtmak için 1 gün karbonhidrattan zengin (basit karbonhidrattan yani şekerli ve beyaz unlu ürünlerden değil aman dikkat) yağdan kısıtlı olacak şekilde beslenebilirsiniz. Sonraki günler yine normal programınıza uyabilirsiniz.
Yine haftayı iki farklı beslenme türüne dönüştürüp bir kısmında daha protein ağırlıklı ,diğerinde ise daha sebze ağırlıklı beslenip bu evreyi biraz daha hızlandırabilirsiniz.
Egzersizi yukarıda da yazdığım şekilde şiddetini arttırmak için ya interval şekilde yapabilirsiniz. Ya da bir gün de hem sabah yarım saat hem akşam yarım saat olmak üzere gün aşırı yürüyüşünüzü ikiye bölebilirsiniz.
Tabi son olarak en önemlisi de bu kiloyu yenebileceğinize inanmaktır. Çünkü her şey unutmayın ki ilk etapta düşüncede başlar. Siz ilk başta düşünüp, düşünürken de durumu kafanızda resim haline dönüştürürseniz, kendizini zayıflamış şekilde hayalinizde görürseniz bu daha kolay gerçekleşir. Sonuçta vücudunuz yaşayan bir vücut, içerisinde biyokimyasal olaylar yürütülmekte kilo alabileceğiniz gibi kilo verebilirsiniz.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kilo Verme Neden Durur ? Hızlandırmak İçin Tavsiyeler" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Zeynep Işıl KÜÇÜKGÖNCÜ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Zeynep Işıl KÜÇÜKGÖNCÜ'nün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
9 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
