Demir minerali, vücudumuzda sentez edilemeyen ve besinlerle alınması zorunlu bir besin öğesidir. Vücudumuzda birçok yararlı fonksiyonu olan demir, yetersiz alındığında anemiye sebep olabilir. Demir yetersizliği anemisine, çocuklarda, gençlerde, gebelerde ve vejetaryenlerde daha sık rastlanmaktadır. Demir yetersizliği anemisinin oluşumunu engellemek veya demir yetersizliği anemisinin ciddiyetini azaltmak doğru beslenme ile mümkün olabilir. Bu haftaki yazımızda, demir mineralinin vücudumuzdaki görevlerini, besin kaynaklarını ve demir yetersizliği anemisini, gelecek haftaki yazımızda ise; beslenmenizde demir anemisinden korunma ve ciddiyetini azaltma konularında, atlamamanız gereken bütün püf noktalarını bulabilirsiniz.
DEMİR NEDİR? NE İŞE YARAR? HANGİ BESİNLER DEMİR KAYNAĞIDIR?
Demir minerali, birçok besinde doğal olarak bulunan ve aynı zamanda vücudumuzda biriktirilerek birçok görevde yer alan bir mikro besin öğesidir. Demir mineralinin vücudumuzda en çok bulunduğu yer damarlarımızda dolaşan kandır. Kanda bulunan hemoglobinlerin yapısında yer alarak, dokularımıza oksijen taşınmasını sağlar. Karbondioksit gazının ise hücrelerden atılmasında etkindir. Vücuttan bazı ilaçların ve zehirli öğelerin atılmasında görev aldığı ve bilişsel performans için gerekli olduğu bilinmektedir. Demir minerali ayrıca bağışıklık sistemi açısından da önemlidir ve enfeksiyonlardan korunmamızı sağlar.
Demir, besinlerde iki şekilde bulunur. Bu iki form; hem ve hem olmayan demir adını alır. Hem demir vücudumuzda etkili bir şekilde kullanılabilirken, hem olmayan demirin vücudumuzda kullanılma oranı düşüktür. Hem demirin besinsel kaynağı, sadece et grubudur. Hem olmayan demir ise; yumurtada, kuru baklagillerde, koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve yağlı tohumlarda bulunur. Pekmez ve kuru meyveler iyi birer demir kaynağıdır. Bazı meyvelerde orta dereceli demir kaynağı sayılabilir. Vücudumuza besinlerle alınan hem demirin %15-35’i kullanılabilirken, hem olmayan demirin %2-20’si kullanılabilmektedir.
Ülkemizde yanlış bilinen bir konuda, ıspanağın en iyi demir kaynağı olduğudur. Ispanağın demir içerdiği doğrudur fakat demir mineralinin en iyi kaynağı değildir. Çünkü ıspanak ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler hem olmayan demir içermektedirler. Bu nedenle vücutta demir kullanımı az olmaktadır. Ayrıca ıspanağın içinde doğal olarak bulunan oksalik asit adındaki maddede ıspanaktan demir emilimini azaltır. Demirin en iyi besinsel kaynağı, kırmızı ettir.
DEMİR ANEMİSİ NEDİR? BELİRTİLERİ NELERDİR?
Demir minerali çeşitli nedenler dolayısıyla vücutta gerektiği kadar yer almıyorsa, hemoglobinlerin içindeki demir miktarı azalır ve bir süre sonra demir yetersizliğine bağlı anemi oluşabilir. Demir yetersizliği anemisinin birçok oluşma sebebi vardır. Bunlardan en sık görülen nedenler, demirin yetersiz alımı, demirin çeşitli hastalıklar nedeni ile vücutta yetersiz kullanımı, bazı durumlarda artan demir gereksiniminin karşılanamaması ve barsak parazitlerinin varlığıdır. Bunların yanı sıra, aşırı kanamalardan sonra da anemi oluşabilir.
Demir yetersizliği anemisi kendisini üşüme hissi, soğuk eller, soluk ten, halsizlik ve iştahsızlık ile belli eder. Daha sonraki dönemde ise sık hasta olma, dikkat süresinin kısalması, konsantrasyon güçlüğü gibi belirtiler ortaya çıkar. Çocuklarda okul başarısı düşebilir.
KİMLER RİSK ALTINDA?
Bebekler, çocuklar, gençler, doğurma çağında olan kadınlar ve gebeler demir yetersizliği anemisi açısından risk gruplarıdır. Bunun nedeni, bu dönemlerde demir minerali ihtiyacının artmış olmasıdır. Artan ihtiyacın karşılanamaması durumunda anemi oluşabilir. Örneğin anne sütü bebekler için ilk 6 ay “tek başına” yeterlidir. Fakat 6.ayda uygun ek besinlere geçilmezse anne sütü tek başına artmış demir minerali ihtiyacını karşılayamaz. Demir minerali gereksinimi, yalnızca büyüme ve gelişme çağında artmaz. Gebelikte demir gereksinmesinin artma sebebi, fetüsün de demir ihtiyacı olmasından kaynaklanır. Doğurganlık döneminde olan kadınların demir gereksinmesi, aynı yaş grubundaki erkeklerden daha fazladır. Çünkü aylık periyotlarda vücuttan demir kaybı olmaktadır.


DEMİR ANEMİSİNDEN HEM KORUNMAK, HEMDE KURTULMAK İÇİN…
** Yeterli miktarda et tüketmek önemlidir… Et grubunda yer alan besinler demirin en iyi doğal besin kaynaklarıdır. Bu nedenle et tüketiminin yeterli miktarda olması önem taşır. Günde en az 2–3 köfte kadar (60–90 gram) et tüketmeye özen gösterin. Burada unutulmaması gereken nokta, demirin en iyi kaynağının kırmızı et olmasıdır. Tavuk, hindi etleri veya diğer etlerde demir içermektedir fakat demir içeriği en yüksek olan et kırmızı ettir.
** Kahvaltıda yumurtanın yanına meyve suyu veya domates, biber dilimleri… Yumurta hem olmayan demir içermektedir. Hem olmayan demir emilimini arttıran C vitamininin tüketimi önemlidir. Bu nedenle yumurtadan daha fazla yararlanmak için, kahvaltıdaki yumurtanızla birlikte taze sıkılmış portakal suyu için veya birkaç dilim domates veya yeşilbiber tüketin.
** Hem olmayanın yanına birazda hem demir… Hem demir, hem olmayan demirin emilimini arttırır. Bu nedenle yumurta tükettiğiniz öğünlerde bir miktar da hem demir kaynağı (et ürünleri) olmasına dikkat etmelisiniz.
** Bitkisel kaynaklı demir ile C vitamini dostluğu… Özellikle bitkisel besin kaynaklı demir tüketiyorsanız bu madde sizin önemlidir. Hem olmayan demir emilimini arttırmak için öğünü C vitamini ile destekleyin. Bunu öğününüze bir miktar kırmızı dolmalık biber, brokoli, yeşilbiber, patates, lahana veya domates ekleyerek yapabilirsiniz.
** Yemekten hemen sonra çaya veda… Çayda bulunan tanen adı verilen maddeler, demir emilimini azaltırlar. Bu nedenle yemekten hemen sonra çay içilmesi uygun değildir. Yemekten 45 dakika sonra içilen açık çayın demir emilimini etkilemediği bilinmektedir.
** Posa iyidir, tabi aşırıya kaçmazsanız… Aşırı miktarda posa tüketimi de, demirin vücutta kullanılabilirliğini azaltır. Bu nedenle günlük önerilen 25–30 gramdan fazla posa tüketimi olumlu değildir. Bebek ve çocuklara kepekli ürünler verilmemelidir. Yetişkinlerde her besine kaşık kaşık kepek eklenen zayıflama diyetlerini uygulamaktan kaçınmalıdır.
** Pekmez, özellikle çocuklar için… Pekmez, demirin iyi bir kaynağıdır. Bu nedenle çocukluk çağında her gün yaklaşık 1 yemek kaşığı tüketilmelidir. Gebelerde de bu miktarlarda tüketilmesi uygundur.
** Kuru meyveler sofralara… Kuru incir, kuru kayısı ve kuru üzüm gibi kurutulmuş meyvelerde iyi demir kaynağıdır. Çocuklar, diyabet hastası olmayan gebeler ve demir anemisi olan bireyler günlük meyve ihtiyaçlarının bir kısmını kuru meyvelerden karşılayabilirler. Özellikle kilo problemi olan yetişkinler, kuru meyve tüketimine dikkat etmelidirler çünkü kuru meyvelerin içerdiği enerji normal meyvelere göre daha fazladır.
DEMİR DESTEĞİ (TABLETİ) KULLANMALI MI?
Demir desteğine genelde, bebeklerde, gebelerde, ağır kan kaybı geçirmiş bireylerde, vejetaryenlerde ve anemisi olan bireylerde gerek duyulmaktadır.
Bebek ve çocuklarda demir anemisi sık görülen bir durumdur. Bu nedenle, düzenli aralıklarla ve doktor tavsiyesi ile çocukların demir durumları saptanmalıdır. Sağlık kuruluşlarında ücretsiz bir hizmet olan bebeklere demir damlası uygulamasına katılmak, bebek sağlığı için önemlidir.
Demir yetersizliği olan bireyler, doktorlarının verdiği önerilere göre demir desteği kullanabilirler. Fakat demir desteği kullanılırken doktor önerilerinden dışarı çıkmamak gerekmektedir. Çünkü demirin azı zararlı olduğu kadar fazlası da zararlıdır. Demir, vücudumuzda depo edilen bir mineral olduğundan fazla alınması vücutta birikimine neden olabilir ve bu durumda tehlikeli sonuçlar doğurabilir.
Demir minerali ile ilgili bir yetersizliği olmayan bireylerin demir desteği kullanmasına gerek yoktur. Bu bireyler, yukarda belirtilen sağlıklı püf noktalarına dikkat ederek ve dengeli beslenerek demir gereksinimlerini karşılayabilirler.
Sağlıklı günler dilerim…
29.04.2007 tarihinde Eskişehir Anadolu Gazetesi'nde yayınlanmıştır.