7 Başlıkta Sağlıklı Beslenme ve Kilo Kontrolü Nasıl Olmalıdır?
KENDİNİZİ ÖDÜLLENDİRİN
Sağlıklı beslenme programıyla kişi kilo vermeye başladığında hem motivasyonu arttırmak hem de diyete bağlılığı güçlendirmek adına kendinize ödül günleri verin. Örneğin haftanın herhangi bir gününde ve herhangi bir öğünde diyetin çok fazla dışına çıkmadan istediğiniz bir yiyeceği tüketebilirsiniz. Özellikle kadınlarda tatlı isteği bu dönemlerde fazla olduğu için kendinizi kremalı olmayan dondurmalar veya sütlü tatlılarla ödüllendirebilirsiniz.
HERGÜN TARTILMAYIN
Kilo ölçümü diyete başladığınız haftanın sonunda sabah kalkıp tuvalet ihtiyacı giderildikten sonra yapılmalıdır. Tükettiğiniz besinin miktarı, cinsi, kadınlarda mensturasyon dönemleri gün içindeki kilo durumunuzu etkiler. Bu sebeple sürekli tartılmak sizin hem kilo konusunda yanılmanıza hem de motivasyonunuzun olumsuz etkilenmesine sebep olur.
SUÇLULUK DUYGUSUNDAN VAZGEÇİN
Kalori içeriği yüksek ve besin değeri düşük yiyecekler tüketildiğinde kişide mutsuzluk ve suçluluk hali görülmektedir. Burada yapılması gereken asıl şey kendinizi suçlamaktansa besin değeri yüksek gıdaları tüketmeye kaldığınız yerden devam etmektir.
TABAĞINIZI KÜÇÜLTÜN
Beslenmede sıkça karşılaştığımız sorunlardan bir tanesi de yediğimiz yemeğin önce porsiyon olarak gözü doyurması. Fakat bazen 1 kaşık eksik yemek zor gelebilir. Bu sebeple küçük tabak tercih ettiğinizde doğrudan porsiyonunuz da küçüleceğinden öğünlerde fazla kaçırma ihtimalinden uzaklaşmış olacaksınız.
BESİNLERİ ÇİĞNEYİN
Hızlı ve büyük parçalar halinde yemek yemek uzun süreli tokluk oluşturmaz, kişide mide kramplarına ve şişkinliklere sebep olur. Yiyecekleri çiğneme sayısını garip rakamlara bağlamayın. Burada yapılması gereken doğru davranış küçük parçaları ağzınıza atıp çiğnemektir.
ÖĞÜN ATLAMAYIN
İnsanlarda maalesef az yemek yendiğinde daha hızlı yağ yakılacağı ve çabuk kilo kaybedileceği düşüncesi yerleşmiş durumda. Fakat tam tersi, metabolizmayı canlı tutmak ve hızlandırmak adına gün içinde tüketilen öğünler kalori harcama oranını yükseltmektedir. Düzenli öğün tüketerek kan şekeri de düzenli bir seviyede kaldığı için kişide yağ ve şeker oranı yüksek gıdalara yönelme isteği de böylece azalacaktır.
MEYVE ve SEBZEYİ ÖĞÜNLERİNİZE EKLEYİN
Vitamin ve mineral bakımından zengin olan meyve ve sebzeler günde en az 3-4 porsiyon olarak tüketilmelidir. Burada önemli olan meyvenin miktarı ve büyüklüğüdür. Örneğin 1 orta boy elma, 1 küçük boy muz, 1 ince dilim ananas 1 porsiyona eşdeğerdir. Kolesterol ve insülin düzeylerini arttırmamak adına hurma, incir, üzüm gibi früktoz içeriği fazla olan meyvelerdense ekşi veya çok tatlı olmayan meyveleri tercih ediniz. Meyve sonuç olarak karbonhidrat içerdiği için gün içerisinde hangi zamanlarda tükettiğiniz de önemlidir. Metabolizma hızı gece saatlerinde yavaşladığından meyveyi yatmadan önce veya çok geç saatlerde tüketmekten kaçınınız. Günlük lif alımı 25- 30 gram olmalıdır. Kurubaklagiller, meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler lif açısından zengindir. Total kolesterolü düşürmede ve kolon kanseri, konstipasyon, divertiküler hastalıklara yakalanma riskini azaltmada önemli rol almaktadırlar.
Gün içinde meyve ve sebze tüketimini kolaylaştırmak adına smoothie, juice gibi alternatiflere yönelerek vitamin mineral takviyesi yapılmalıdır.
JUICE NEDİR?
Sebze ve meyvenin tamamen posasından ayrılmış ve sıvı haline gelmiş halidir. Taze sıkım olduğu için vitamin ve mineral açısından zengindir. Spor öncesi ve sonrası tüketimi , egzersiz sırasında kaybedilen sıvı ve mineral dengesini çabucak yerine getirmede etkilidir. Ayrıca posa içermediği için sindirim sistemini yormaz, hazmı kolaydır vücut tarafından direkt absorbe edilir. Sebzeden dolayı içerdiği klorofil, hücresel bazda yenilenme ve ağır metallerden arınarak ciddi ölçüde detoks yapımını sağlamaktadır. Juice yaparken dikkat edilmesi geren noktalar:
%80 sebze %20 meyve olacak şekilde hazırlanmalıdır.
Sebze ve meyveler mümkün olduğu kadar organik olmalıdır.
Juice miktarının üçte biri kadar alkali oranı 7.4 olan su tüketilmelidir.
Koyu yeşil içeriği yoğun olan sebzeleri dönüümlü kullanmakta fayda var: Bazı yeşiller (karalahana, brokoli gibi) tiroit fonksiyonlarını baskıladığı için ıspanak,pazı,pancar gi sebzeler oksalik asit içeriği nedeniyle ( ağız ve bağırsak mukozasını irrite ederek demir ve kalsiyum emilimini zorlaştırdıklarından ve böbrek taşına sebep olabildiklerinden) miktarı abartılmamalıdır. (cenk kıral Juicing)
SMOOTHIE NEDİR?
Juice ten farklı olarak smoothie meyve,sebze,tohum,badem-hindistan cevizi gibi kabuklu yemişlerin blender ile , isteğe bağlı soya, Hindistan cevizi sütü kullanılarak sıvılaştırılmış halidir. Blender edildiği için içerisindeki meyve sebzelerin lifleri vardır. Ara öğün olarak , bazen tatlı krizlerini gidermek için alternatif bir içecektir.
Juice ve smoothie sindirim sistemi , vücut vitamin- mineral dengesi için faydalıdır. Fakat hazırlarken meyve ve kullanılan kabuklu yemiş porsiyonlarına dikkat edilmelidir.
REFERANSLAR:
http://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/successful-diet-tips.aspx
http://food.ndtv.com/health/how-to-lose-weight-8-metabolism-boosting-foods-705234
http://www.ucsfhealth.org/education/increasing_fiber_intake/
http://www.medikalakademi.com.tr/kisa-surede-kilo-vermek-icin-22-oneri/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=feel+of+fullness
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23207188
http://www.youngandraw.com/juices-vs-smoothies-the-difference-health-benefits-between-them/
Sağlıklı beslenme programıyla kişi kilo vermeye başladığında hem motivasyonu arttırmak hem de diyete bağlılığı güçlendirmek adına kendinize ödül günleri verin. Örneğin haftanın herhangi bir gününde ve herhangi bir öğünde diyetin çok fazla dışına çıkmadan istediğiniz bir yiyeceği tüketebilirsiniz. Özellikle kadınlarda tatlı isteği bu dönemlerde fazla olduğu için kendinizi kremalı olmayan dondurmalar veya sütlü tatlılarla ödüllendirebilirsiniz.
HERGÜN TARTILMAYIN
Kilo ölçümü diyete başladığınız haftanın sonunda sabah kalkıp tuvalet ihtiyacı giderildikten sonra yapılmalıdır. Tükettiğiniz besinin miktarı, cinsi, kadınlarda mensturasyon dönemleri gün içindeki kilo durumunuzu etkiler. Bu sebeple sürekli tartılmak sizin hem kilo konusunda yanılmanıza hem de motivasyonunuzun olumsuz etkilenmesine sebep olur.
SUÇLULUK DUYGUSUNDAN VAZGEÇİN
Kalori içeriği yüksek ve besin değeri düşük yiyecekler tüketildiğinde kişide mutsuzluk ve suçluluk hali görülmektedir. Burada yapılması gereken asıl şey kendinizi suçlamaktansa besin değeri yüksek gıdaları tüketmeye kaldığınız yerden devam etmektir.
TABAĞINIZI KÜÇÜLTÜN
Beslenmede sıkça karşılaştığımız sorunlardan bir tanesi de yediğimiz yemeğin önce porsiyon olarak gözü doyurması. Fakat bazen 1 kaşık eksik yemek zor gelebilir. Bu sebeple küçük tabak tercih ettiğinizde doğrudan porsiyonunuz da küçüleceğinden öğünlerde fazla kaçırma ihtimalinden uzaklaşmış olacaksınız.
BESİNLERİ ÇİĞNEYİN
Hızlı ve büyük parçalar halinde yemek yemek uzun süreli tokluk oluşturmaz, kişide mide kramplarına ve şişkinliklere sebep olur. Yiyecekleri çiğneme sayısını garip rakamlara bağlamayın. Burada yapılması gereken doğru davranış küçük parçaları ağzınıza atıp çiğnemektir.
ÖĞÜN ATLAMAYIN
İnsanlarda maalesef az yemek yendiğinde daha hızlı yağ yakılacağı ve çabuk kilo kaybedileceği düşüncesi yerleşmiş durumda. Fakat tam tersi, metabolizmayı canlı tutmak ve hızlandırmak adına gün içinde tüketilen öğünler kalori harcama oranını yükseltmektedir. Düzenli öğün tüketerek kan şekeri de düzenli bir seviyede kaldığı için kişide yağ ve şeker oranı yüksek gıdalara yönelme isteği de böylece azalacaktır.
MEYVE ve SEBZEYİ ÖĞÜNLERİNİZE EKLEYİN
Vitamin ve mineral bakımından zengin olan meyve ve sebzeler günde en az 3-4 porsiyon olarak tüketilmelidir. Burada önemli olan meyvenin miktarı ve büyüklüğüdür. Örneğin 1 orta boy elma, 1 küçük boy muz, 1 ince dilim ananas 1 porsiyona eşdeğerdir. Kolesterol ve insülin düzeylerini arttırmamak adına hurma, incir, üzüm gibi früktoz içeriği fazla olan meyvelerdense ekşi veya çok tatlı olmayan meyveleri tercih ediniz. Meyve sonuç olarak karbonhidrat içerdiği için gün içerisinde hangi zamanlarda tükettiğiniz de önemlidir. Metabolizma hızı gece saatlerinde yavaşladığından meyveyi yatmadan önce veya çok geç saatlerde tüketmekten kaçınınız. Günlük lif alımı 25- 30 gram olmalıdır. Kurubaklagiller, meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler lif açısından zengindir. Total kolesterolü düşürmede ve kolon kanseri, konstipasyon, divertiküler hastalıklara yakalanma riskini azaltmada önemli rol almaktadırlar.
Gün içinde meyve ve sebze tüketimini kolaylaştırmak adına smoothie, juice gibi alternatiflere yönelerek vitamin mineral takviyesi yapılmalıdır.
JUICE NEDİR?
Sebze ve meyvenin tamamen posasından ayrılmış ve sıvı haline gelmiş halidir. Taze sıkım olduğu için vitamin ve mineral açısından zengindir. Spor öncesi ve sonrası tüketimi , egzersiz sırasında kaybedilen sıvı ve mineral dengesini çabucak yerine getirmede etkilidir. Ayrıca posa içermediği için sindirim sistemini yormaz, hazmı kolaydır vücut tarafından direkt absorbe edilir. Sebzeden dolayı içerdiği klorofil, hücresel bazda yenilenme ve ağır metallerden arınarak ciddi ölçüde detoks yapımını sağlamaktadır. Juice yaparken dikkat edilmesi geren noktalar:
%80 sebze %20 meyve olacak şekilde hazırlanmalıdır.
Sebze ve meyveler mümkün olduğu kadar organik olmalıdır.
Juice miktarının üçte biri kadar alkali oranı 7.4 olan su tüketilmelidir.
Koyu yeşil içeriği yoğun olan sebzeleri dönüümlü kullanmakta fayda var: Bazı yeşiller (karalahana, brokoli gibi) tiroit fonksiyonlarını baskıladığı için ıspanak,pazı,pancar gi sebzeler oksalik asit içeriği nedeniyle ( ağız ve bağırsak mukozasını irrite ederek demir ve kalsiyum emilimini zorlaştırdıklarından ve böbrek taşına sebep olabildiklerinden) miktarı abartılmamalıdır. (cenk kıral Juicing)
SMOOTHIE NEDİR?
Juice ten farklı olarak smoothie meyve,sebze,tohum,badem-hindistan cevizi gibi kabuklu yemişlerin blender ile , isteğe bağlı soya, Hindistan cevizi sütü kullanılarak sıvılaştırılmış halidir. Blender edildiği için içerisindeki meyve sebzelerin lifleri vardır. Ara öğün olarak , bazen tatlı krizlerini gidermek için alternatif bir içecektir.
Juice ve smoothie sindirim sistemi , vücut vitamin- mineral dengesi için faydalıdır. Fakat hazırlarken meyve ve kullanılan kabuklu yemiş porsiyonlarına dikkat edilmelidir.
REFERANSLAR:
http://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/successful-diet-tips.aspx
http://food.ndtv.com/health/how-to-lose-weight-8-metabolism-boosting-foods-705234
http://www.ucsfhealth.org/education/increasing_fiber_intake/
http://www.medikalakademi.com.tr/kisa-surede-kilo-vermek-icin-22-oneri/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=feel+of+fullness
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23207188
http://www.youngandraw.com/juices-vs-smoothies-the-difference-health-benefits-between-them/
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "7 Başlıkta Sağlıklı Beslenme ve Kilo Kontrolü Nasıl Olmalıdır?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Yunus Emre UZUN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Yunus Emre UZUN'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
