Duygusal Açlık Hakkında Bilmeniz Gerekenler
DUYGUSAL AÇLIK NEDİR ?
Beslenme fizyolojik açıdan hayatta kalabilmek, bedenimizi zinde ve sağlıklı tutabilmek için gerekli bir eylemdir. Fakat bazen aç olmadığımız halde yalnızca duygularımızla hareket ederek yemek yeriz. Ruh haline cevap olarak ortaya çıkan açlık hissetmeden yapılan yeme eğilimine duygusal açlık denir. Bu yapılan eylem pozitif veya negatif duygulardan ötürü gerçekleşiyor olabilir. Yapılan çalışmalar fazla yemek yeme sebebinin %75 inden fazlasının, fizyolojik açıktan ziyade duygusal açlıktan kaynaklandığını göstermektedir.
DUYGUSAL AÇLIĞIN FİZYOLOJİK AÇLIKTAN FARKI
Fizyolojik açlıkta yavaş yavaş gelen bir acıkma hissi ile birlikte midede boşalma hissi gerçekleşir. Buna bağlı olarak enerji düşmesi, yorgunluk, kimilerinde sinirlilik haliyle ortaya çıkar ve besin alımı sonrası bu semptomlar düzelir. Buna karşılık duygusal açlıkta beynimizin ve duygularımızın bizi ele geçirmesiyle birlikte tok olsak dahi, yemek yeme isteğiyle karşı karşıya kalırız. Bu yaşanılan duygular üzüntü, stres, mutluluk, heyecandan ileri gelebilir ve aniden ortaya çıkabilir.
Duygusal açlıkta daha çok kalori içeriği yüksek besinlere yönelim gerçekleşerek, bunu suçluluk duygusu, utanç, pişmanlık takip eder.
Sağlıklı bir besinden yeterli miktar alımı sonucu doygunluk hissi gerçekleşmez.
Özel bir besine karşı yoğun bir istek yaşanır ve başka hiçbir besin bu isteği karşılamaya yetemez, fakat fiziksel açlıkta kişi karnını doyurmak için besin tüketir.
Ağız dolusu yemek yeme halinde dahi hep daha faza yeme isteği vardır.
Özellikle kendini yalnız hissetme zamanlarında gelen bir yeme eğilimi duygusu vardır.
Kutlama zamanları gibi kendimizi daha iyi hissettiğimiz anlarda olumlu duyguları pekiştirme rolü de vardır.
HORMONLARIN DUYGUSAL AÇLIĞA ETKİSİ
1)Kortizol; Stres hormonu olan kortizol, duygusal yönden çöküntü durumlarında daha çok salgılanarak, özellikle bol kalorili besinlere karşı yoğun bir arzu gelişimini sağlar. Bunun yanında metabolizmayı yavaşlatarak normalden daha fazla kalori alımına sebep olur.
2)Dopamin ve Serotonin; Üzüntü ve stres durumları vücutta serotonin ve dopamin depolarının boşalmasına neden olarak, vücudun karbonhidratlı ve yağlı yiyecekleri daha çok istemesine neden oluyor ve bu da kalori alımını artırıyor. Dopamin eksikliğinde proteine, yağlı besinlere ve kafeine yönelim artarken, serotonin eksikliğinde ise şeker ve karbonhidrat içeriği yüksek besinlere eğilim artmaktadır. Bu yaşanılan duygusal açlığı kontrol altında tutabilmek için tam buğday ekmeği, esmer pirinç veya bulgur gibi glisemik indeksi düşük ürünler ile az yağlı peynir, yumurta ve yoğurt gibi kaliteli protein kaynaklarını tercih edin.
3)Ghrelin; Açlık hissini artıran ve gıda bağımlılığından sorumlu olan ghrelin hormonu, uyku eksikliğinde artarak daha fazla besin alımına neden olur. Fizyolojik olarak aç olunmadığı halde vücut sürekli kendini aç hisseder. Bu nedenle gün içinde 6-8 saat uyumanın büyük önemi vardır.
4)Leptin; Yağ hücreleri tarafından üretilen ve tokluk kontrolünü sağlayan leptin hormonu eksikliğinde iştah artımı ve doyumsuz yeme isteği gerçekleşir.
DUYGUSAL AÇLIKLA NASIL BAŞA ÇIKARIZ ?
Diyet Günlüğü Tutun
İlk olarak kişinin duygusal açlık ve fizyolojik açlığı ayırt edebilmesi gerekir. Ne gibi durumlarda, ne zaman, nasıl hissettiğinde daha fazla yeme isteğinin geldiğini fark etmesi gerekir. Bunun için en güzel yöntemlerden biri diyet günlüğü tutmaktır. Yemek yeme ihtiyacınız geldiği anda nasıl bir konumda olduğunuzu ve hangi duygular içerisinde olduğunuzu not edin. Böylece gerçekten bir açlık duygusu içinde mi yoksa ani bastıran bir yeme atağı içinde mi olduğunuzu kolaylıkla ayırt edebilirsiniz.
Durun ve Düşünün
Eğer çok ani bastıran bir açlık hissi söz konusu ise bu duygusal açlıktır ve böyle zamanlarda kişinin durup düşünmesi, acaba ben gerçekten aç mıyım diye kendine sorması gerekir. Mutfağa yönelmemek için dışarıya yürüyüşe çıkmak gibi kendinize başka uğraşlar bulmanız size açlık hissini unutturacaktır.
Yaşam Tarzınızı Değiştirin
Duygusal açlıkla başa çıkabilmenin yollarından birisi ise düzenli bir yaşam tarzıdır. Düzenli uyku saatleri, egzersiz yapmak, yeterli ve dengeli beslenmek gibi alışkanlıklar iştah kontrolünü sağlamaya yardımcı olacaktır.
Kendinize Zaman Ayırın
Duygularınızı yemekle bastırmayı engellemek için, kendinize zaman yaratın ve içinize atmak yerine yazıya dökmeye çalışın. Kendinizi mutlu hissedeceğiniz aktivitelerde bulunun.
Sağlıklı Besinlere Yönelin
Evinizde kolay ulaşabileceğiniz taze meyve, kuruyemiş gibi sağlıklı alternatifler bulundurun. Buzdolabınızda sizi kaçamağa sürükleyebiliecek besinler barındırmayın.
DUYGUSAL AÇLIĞA İYİ GELEN 7 BESİN
Tahıllar: Esmer ekmek, esmer pirinç-makarna, tam tahıllar gibi kaliteli karbonhidratlar serotonin seviyesini düşürmeye yardımcı olan gıdalar arasındadır.
Meyveler: Çilek, elma, greyfurt, kivi, muz, ananas, ahududu vs. serotonin salınımını artırarak sizi daha mutlu bir birey haline getirecektir. Böylece çikolatalar, hamur işleri gibi yoğun şekerli besinlere yönelmekten kaçınabilirsiniz.
Sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, domates, patates gibi serotonin içeriği yüksek besinleri tüketmeye çalışın.
Yağlı Tohumlar: Keten tohumu, badem, kaju, yer fıstığı gibi kuruyemişler kortizol hormon seviyesini azaltarak stresten korunmamıza yardımcı olur. Ayrıca düzenli yağlı tohum tüketiminin kalp rahatsızlığı üzerinde de olumlu etkileri olduğu saptanmıştır.
Et Ürünleri: Somon, sardalye ve ton balığı serotonin üretiminde kullanılan triptofan aminoasidi açısından oldukça zengin kaynaklardır. Aynı zamanda tavuk, hindi ve sığır eti de serotonin seviyesini yükselten besinlerdendir.
Bitter Çikolata: Kandaki serotonin düzeyini artıran bitter çikolata, içerdiği flavonol ile nitrik oksit düzeyini artırıyor ve bu da kan akışını düzenleyerek damarların rahatlamasını sağlıyor.
Süt ve süt ürünleri: İçerdikleri laktoz bileşeni sayesinde süt ve süt ürünleri serotonin düzeyini arttırmaya yardımcı olur. Laktoz duygu durumunu düzenlemenin yanısıra, daha iyi bir uyku uyumanızı sağlar.
Beslenme fizyolojik açıdan hayatta kalabilmek, bedenimizi zinde ve sağlıklı tutabilmek için gerekli bir eylemdir. Fakat bazen aç olmadığımız halde yalnızca duygularımızla hareket ederek yemek yeriz. Ruh haline cevap olarak ortaya çıkan açlık hissetmeden yapılan yeme eğilimine duygusal açlık denir. Bu yapılan eylem pozitif veya negatif duygulardan ötürü gerçekleşiyor olabilir. Yapılan çalışmalar fazla yemek yeme sebebinin %75 inden fazlasının, fizyolojik açıktan ziyade duygusal açlıktan kaynaklandığını göstermektedir.
DUYGUSAL AÇLIĞIN FİZYOLOJİK AÇLIKTAN FARKI
Fizyolojik açlıkta yavaş yavaş gelen bir acıkma hissi ile birlikte midede boşalma hissi gerçekleşir. Buna bağlı olarak enerji düşmesi, yorgunluk, kimilerinde sinirlilik haliyle ortaya çıkar ve besin alımı sonrası bu semptomlar düzelir. Buna karşılık duygusal açlıkta beynimizin ve duygularımızın bizi ele geçirmesiyle birlikte tok olsak dahi, yemek yeme isteğiyle karşı karşıya kalırız. Bu yaşanılan duygular üzüntü, stres, mutluluk, heyecandan ileri gelebilir ve aniden ortaya çıkabilir.
Duygusal açlıkta daha çok kalori içeriği yüksek besinlere yönelim gerçekleşerek, bunu suçluluk duygusu, utanç, pişmanlık takip eder.
Sağlıklı bir besinden yeterli miktar alımı sonucu doygunluk hissi gerçekleşmez.
Özel bir besine karşı yoğun bir istek yaşanır ve başka hiçbir besin bu isteği karşılamaya yetemez, fakat fiziksel açlıkta kişi karnını doyurmak için besin tüketir.
Ağız dolusu yemek yeme halinde dahi hep daha faza yeme isteği vardır.
Özellikle kendini yalnız hissetme zamanlarında gelen bir yeme eğilimi duygusu vardır.
Kutlama zamanları gibi kendimizi daha iyi hissettiğimiz anlarda olumlu duyguları pekiştirme rolü de vardır.
HORMONLARIN DUYGUSAL AÇLIĞA ETKİSİ
1)Kortizol; Stres hormonu olan kortizol, duygusal yönden çöküntü durumlarında daha çok salgılanarak, özellikle bol kalorili besinlere karşı yoğun bir arzu gelişimini sağlar. Bunun yanında metabolizmayı yavaşlatarak normalden daha fazla kalori alımına sebep olur.
2)Dopamin ve Serotonin; Üzüntü ve stres durumları vücutta serotonin ve dopamin depolarının boşalmasına neden olarak, vücudun karbonhidratlı ve yağlı yiyecekleri daha çok istemesine neden oluyor ve bu da kalori alımını artırıyor. Dopamin eksikliğinde proteine, yağlı besinlere ve kafeine yönelim artarken, serotonin eksikliğinde ise şeker ve karbonhidrat içeriği yüksek besinlere eğilim artmaktadır. Bu yaşanılan duygusal açlığı kontrol altında tutabilmek için tam buğday ekmeği, esmer pirinç veya bulgur gibi glisemik indeksi düşük ürünler ile az yağlı peynir, yumurta ve yoğurt gibi kaliteli protein kaynaklarını tercih edin.
3)Ghrelin; Açlık hissini artıran ve gıda bağımlılığından sorumlu olan ghrelin hormonu, uyku eksikliğinde artarak daha fazla besin alımına neden olur. Fizyolojik olarak aç olunmadığı halde vücut sürekli kendini aç hisseder. Bu nedenle gün içinde 6-8 saat uyumanın büyük önemi vardır.
4)Leptin; Yağ hücreleri tarafından üretilen ve tokluk kontrolünü sağlayan leptin hormonu eksikliğinde iştah artımı ve doyumsuz yeme isteği gerçekleşir.
DUYGUSAL AÇLIKLA NASIL BAŞA ÇIKARIZ ?
Diyet Günlüğü Tutun
İlk olarak kişinin duygusal açlık ve fizyolojik açlığı ayırt edebilmesi gerekir. Ne gibi durumlarda, ne zaman, nasıl hissettiğinde daha fazla yeme isteğinin geldiğini fark etmesi gerekir. Bunun için en güzel yöntemlerden biri diyet günlüğü tutmaktır. Yemek yeme ihtiyacınız geldiği anda nasıl bir konumda olduğunuzu ve hangi duygular içerisinde olduğunuzu not edin. Böylece gerçekten bir açlık duygusu içinde mi yoksa ani bastıran bir yeme atağı içinde mi olduğunuzu kolaylıkla ayırt edebilirsiniz.
Durun ve Düşünün
Eğer çok ani bastıran bir açlık hissi söz konusu ise bu duygusal açlıktır ve böyle zamanlarda kişinin durup düşünmesi, acaba ben gerçekten aç mıyım diye kendine sorması gerekir. Mutfağa yönelmemek için dışarıya yürüyüşe çıkmak gibi kendinize başka uğraşlar bulmanız size açlık hissini unutturacaktır.
Yaşam Tarzınızı Değiştirin
Duygusal açlıkla başa çıkabilmenin yollarından birisi ise düzenli bir yaşam tarzıdır. Düzenli uyku saatleri, egzersiz yapmak, yeterli ve dengeli beslenmek gibi alışkanlıklar iştah kontrolünü sağlamaya yardımcı olacaktır.
Kendinize Zaman Ayırın
Duygularınızı yemekle bastırmayı engellemek için, kendinize zaman yaratın ve içinize atmak yerine yazıya dökmeye çalışın. Kendinizi mutlu hissedeceğiniz aktivitelerde bulunun.
Sağlıklı Besinlere Yönelin
Evinizde kolay ulaşabileceğiniz taze meyve, kuruyemiş gibi sağlıklı alternatifler bulundurun. Buzdolabınızda sizi kaçamağa sürükleyebiliecek besinler barındırmayın.
DUYGUSAL AÇLIĞA İYİ GELEN 7 BESİN
Tahıllar: Esmer ekmek, esmer pirinç-makarna, tam tahıllar gibi kaliteli karbonhidratlar serotonin seviyesini düşürmeye yardımcı olan gıdalar arasındadır.
Meyveler: Çilek, elma, greyfurt, kivi, muz, ananas, ahududu vs. serotonin salınımını artırarak sizi daha mutlu bir birey haline getirecektir. Böylece çikolatalar, hamur işleri gibi yoğun şekerli besinlere yönelmekten kaçınabilirsiniz.
Sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, domates, patates gibi serotonin içeriği yüksek besinleri tüketmeye çalışın.
Yağlı Tohumlar: Keten tohumu, badem, kaju, yer fıstığı gibi kuruyemişler kortizol hormon seviyesini azaltarak stresten korunmamıza yardımcı olur. Ayrıca düzenli yağlı tohum tüketiminin kalp rahatsızlığı üzerinde de olumlu etkileri olduğu saptanmıştır.
Et Ürünleri: Somon, sardalye ve ton balığı serotonin üretiminde kullanılan triptofan aminoasidi açısından oldukça zengin kaynaklardır. Aynı zamanda tavuk, hindi ve sığır eti de serotonin seviyesini yükselten besinlerdendir.
Bitter Çikolata: Kandaki serotonin düzeyini artıran bitter çikolata, içerdiği flavonol ile nitrik oksit düzeyini artırıyor ve bu da kan akışını düzenleyerek damarların rahatlamasını sağlıyor.
Süt ve süt ürünleri: İçerdikleri laktoz bileşeni sayesinde süt ve süt ürünleri serotonin düzeyini arttırmaya yardımcı olur. Laktoz duygu durumunu düzenlemenin yanısıra, daha iyi bir uyku uyumanızı sağlar.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Duygusal Açlık Hakkında Bilmeniz Gerekenler" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Yunus Emre UZUN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Yunus Emre UZUN'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
