Zayıflamada Proteinin Gücü
Zayıflamada Proteinin Gücü
Proteinler vücut hücrelerimizin temel yapıtaşlarıdır. Kas, kemik, kan gibi dokuların büyümesini ve devamlılığını sağlarlar. Enzimlerin, hormonların, hemoglobinin yapısında bulunan proteinlerin antikor oluşumuna, pıhtılaşmaya, vücudun elektrolit ve asit-baz dengesinin düzenlenmesine katkıları vardır.
Vücudumuz sürekli kendini yenilediğinden vücutta bir protein yapım ve yıkımı söz konusudur. Proteinler, vücutta karbonhidratlar ve yağlar gibi depolanmazlar, bu nedenle atılan proteinler yerine sadece besinlerden alınan proteinlerle konulabilir.
Yeterli ve dengeli beslenmenin en temel besin ögesi olan proteinlerin, zayıflamaya da katkısı büyüktür.
European Journal of Clinical Nutrition Dergisinde 2012 yayımlanan bir araştırmaya göre, yüksek proteinli diyetlerle 3 aylık bir süre sonunda düşük proteinli diyetlere oranla vücut ağırlığı kaybının 1.21 kg daha fazla olduğu, BKİ’deki azalmanın 0.51 kg/m2 ve bel çevresindeki azalmanın da 1.66 cm daha fazla olduğu görülmüştür. (1)
Başka bir çalışmada ise yüksek protein düşük karbonhidratlı diyet (%22 protein) ve düşük yağ yüksek karbonhidratlı diyet (%16 protein) tüketen toplam 132 obez hasta incelenmiştir. Yüksek protein düşük karbonhidratlı diyet tüketen grubun 6 aylık bir süre sonunda önemli bir şekilde daha fazla ağırlık kaybettiği görülmüştür (1.9 kg’a karşı 5.8 kg) (2)
Diyetlerde protein almanın avantajları şu şekildedir:
-Yapılan birçok çalışma, protein tüketmenin karbonhidrat ve yağ tüketmekten daha doyurucu olduğunu göstermiştir. Diyetlerde ihtiyaç olan tokluk, proteinli besinlerle sağlanır.
-Proteinler sindirilip metabolize olurken, karbonhidrat ya da yağ sindirim sürecine nazaran iki kattan daha fazla enerji harcanır.
-Araştırmalar göstermektedir ki kalorileri aynı bile olsa proteini yüksek diyetler zayıflama sürecinde yağsız vücut kütlesinin daha fazla tutulmasını sağlar ve böylece kas dokuları korunmuş olur. Kas kütlesi yüksek olan bireyler daha kolay kilo veririler.
-Proteinli yiyeceklerin glisemik indeksleri daha düşüktür. Bu durumda, kan şekerinde daha az dalgalanmalara neden olur. Karbonhidratlar gibi kan şekerini hızlı yükseltmezler, böylece sık acıkmaların ve atıştırmalıkların önüne geçilir.
Proteinle Çifte Egzersiz
Diyetle alınan proteinin vücut tarafından etkin kullanımı egzersizle artar. Yeterli miktarda protein tüketmek, ağırlık taşıma ya da kaldırma, merdivenlerden inme ya da çıkma gibi dayanıklılık egzersizleriyle birleşirse, kilo verirken de kaslarınızı korumanıza ve istediğiniz forma girmenize yardımcı olur. Bu durumda yağ kütlesi azalır, kas kütlesi artar. Bir anlamda, yağlarınızı kasa dönüştürmüş olursunuz. Yağ yakarken kaslarınızı korur ve bedeninizi forma sokarsanız kendinizi daha iyi hisseder ve iyi görünürsünüz. Aynı zamanda daha iyi bir şekle kavuşur, marketten aldığınız poşetleri daha kolay taşıyarak merdivenleri çıkar ya da çocuklarınızın peşinden daha rahat koşabilirsiniz. Sizinle aynı kiloda olan ama yağ oranı yüksek birine göre daha fazla kalori yakarsınız.
Ne Kadar Protein?
Günlük enerji ihtiyacının %20-25 ‘i protein içerdiğinde, düşük proteinli diyetlere göre daha kolay ve hızlı kilo kayıpları görülür.
Vücudumuzun ihtiyacı olan protein gereksinimini etkileyen birçok faktör var. Yaş, cinsiyet, egzersiz, büyüme çağı, hamilelik,… Diyetinizde günlük protein ihtiyacınızı ortalama olarak kilonuzu 1-1,5 değeri ile çarparak bulabilirsiniz.
Hangi Proteini Tercih Edelim?
Diyetinizde ne kadar çeşitlilik yaratırsanız vücudunuzun sağlıklı olmak için ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve diğer mikro besinlerin bütün çeşitlerinden alma ihtimaliniz o kadar artar. Ayrıca, protein kaynaklarını çeşitlendirmeniz temel yağlardan ve aminoasitlerden dengeli bir biçimde tüketme eğiliminizi de yükseltir. Daha yağlı protein kaynaklarının doyurucu olma özelliği daha fazladır. Böylece yağlı etler ve tam yağlı ürünler tüketebilirsiniz.
Hayvansal kaynaklı proteinler tüm elzem aminoasitleri içerdiği için iyi kaliteli protein, bitkisel proteinler ise 1 veya daha fazla elzem aminoasiti eksik içerdiği için düşük kaliteli protein olarak adlandırılır. Hayvansal kaynaklı proteinlerin (et, süt, yumurta,..) sindirilebilirlik oranı %91-100 iken, bitkisel kaynaklı olanların (tahıllar ve kuru bakliyatlar) %69-90’dır. Anne sütü ve yumurta örnek protein içeren iki temel besindir.
Proteini Artırmak İçin Nasıl Beslenilmeli?
Sabahları, 2 yumurtalı az yağlı omlet veya menemen + 2 dilim peynir çeşitleri
Öğle ve akşam yemeklerinin en az birinde: 150 gr kırmızı et / 250 gram tavuk veya hindi /120 gr ton balığı /1 porsiyon ızgara balık
Haftada 2 gün kuru bakliyat yemeği veya salatası (karabuğday, kinoa, maş fasülyesi, barbunya, mercimek,…)
Ana Yemeklerde: 1’er kase yoğurt veya 1 bardak kefir
Ara Öğünde: 1 avuç kuruyemiş karışımı (ceviz, badem, kaju, fındık, yer fıstığı,..)
İnatçı Kilolara Karşı 3 günlük Protein Diyeti
Sabah
2 adet yumurta (haşlanmış, omlet, menemen gibi olabilir.)
2 dilim peynir çeşitleri
Roka, maydanoz, kırmızı biber
Öğle ve Akşam
120-150 gram kırmızı et / tavuk eti / ızgara balık / ton balığı
Zeytinyağlı bol salata
İkindi Ara öğünü
1. Gün: 1 bardak süt +3 ceviziçi
2. Gün: 1 bardak kefir + 15 iç badem
3. Gün: 2 kutu probiyotik yoğurt + 15 fındık
Bu diyette çorba, kuru bakliyat, ekmek, meyve vs bulunmamaktadır. Yanı sıra 2 litre su içilmelidir.
Bu diyet listesi 20-45 yaş arası sağlıklı bireyler içindir. Çocuklar, hamileler, böbrek hastaları tarafından uygulanmamalıdır.
1-Santesso N, Akl EA, Bianchi M et al. Effects Of Higher- Versus Lower-Protein Diets On Health Outcomes: A Systematic Review And Meta-Analysis. European Journal of Clinical Nutrition 2012; 66 (7): 780–788.
2- Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily D, Mcgrory J. A Low Carbohydrate As Compared With A Low Fat Diet In Severe Obesity. N Eng J Med 2003; 348 (21): 2074–2081
Proteinler vücut hücrelerimizin temel yapıtaşlarıdır. Kas, kemik, kan gibi dokuların büyümesini ve devamlılığını sağlarlar. Enzimlerin, hormonların, hemoglobinin yapısında bulunan proteinlerin antikor oluşumuna, pıhtılaşmaya, vücudun elektrolit ve asit-baz dengesinin düzenlenmesine katkıları vardır.
Vücudumuz sürekli kendini yenilediğinden vücutta bir protein yapım ve yıkımı söz konusudur. Proteinler, vücutta karbonhidratlar ve yağlar gibi depolanmazlar, bu nedenle atılan proteinler yerine sadece besinlerden alınan proteinlerle konulabilir.
Yeterli ve dengeli beslenmenin en temel besin ögesi olan proteinlerin, zayıflamaya da katkısı büyüktür.
European Journal of Clinical Nutrition Dergisinde 2012 yayımlanan bir araştırmaya göre, yüksek proteinli diyetlerle 3 aylık bir süre sonunda düşük proteinli diyetlere oranla vücut ağırlığı kaybının 1.21 kg daha fazla olduğu, BKİ’deki azalmanın 0.51 kg/m2 ve bel çevresindeki azalmanın da 1.66 cm daha fazla olduğu görülmüştür. (1)
Başka bir çalışmada ise yüksek protein düşük karbonhidratlı diyet (%22 protein) ve düşük yağ yüksek karbonhidratlı diyet (%16 protein) tüketen toplam 132 obez hasta incelenmiştir. Yüksek protein düşük karbonhidratlı diyet tüketen grubun 6 aylık bir süre sonunda önemli bir şekilde daha fazla ağırlık kaybettiği görülmüştür (1.9 kg’a karşı 5.8 kg) (2)
Diyetlerde protein almanın avantajları şu şekildedir:
-Yapılan birçok çalışma, protein tüketmenin karbonhidrat ve yağ tüketmekten daha doyurucu olduğunu göstermiştir. Diyetlerde ihtiyaç olan tokluk, proteinli besinlerle sağlanır.
-Proteinler sindirilip metabolize olurken, karbonhidrat ya da yağ sindirim sürecine nazaran iki kattan daha fazla enerji harcanır.
-Araştırmalar göstermektedir ki kalorileri aynı bile olsa proteini yüksek diyetler zayıflama sürecinde yağsız vücut kütlesinin daha fazla tutulmasını sağlar ve böylece kas dokuları korunmuş olur. Kas kütlesi yüksek olan bireyler daha kolay kilo veririler.
-Proteinli yiyeceklerin glisemik indeksleri daha düşüktür. Bu durumda, kan şekerinde daha az dalgalanmalara neden olur. Karbonhidratlar gibi kan şekerini hızlı yükseltmezler, böylece sık acıkmaların ve atıştırmalıkların önüne geçilir.
Proteinle Çifte Egzersiz
Diyetle alınan proteinin vücut tarafından etkin kullanımı egzersizle artar. Yeterli miktarda protein tüketmek, ağırlık taşıma ya da kaldırma, merdivenlerden inme ya da çıkma gibi dayanıklılık egzersizleriyle birleşirse, kilo verirken de kaslarınızı korumanıza ve istediğiniz forma girmenize yardımcı olur. Bu durumda yağ kütlesi azalır, kas kütlesi artar. Bir anlamda, yağlarınızı kasa dönüştürmüş olursunuz. Yağ yakarken kaslarınızı korur ve bedeninizi forma sokarsanız kendinizi daha iyi hisseder ve iyi görünürsünüz. Aynı zamanda daha iyi bir şekle kavuşur, marketten aldığınız poşetleri daha kolay taşıyarak merdivenleri çıkar ya da çocuklarınızın peşinden daha rahat koşabilirsiniz. Sizinle aynı kiloda olan ama yağ oranı yüksek birine göre daha fazla kalori yakarsınız.
Ne Kadar Protein?
Günlük enerji ihtiyacının %20-25 ‘i protein içerdiğinde, düşük proteinli diyetlere göre daha kolay ve hızlı kilo kayıpları görülür.
Vücudumuzun ihtiyacı olan protein gereksinimini etkileyen birçok faktör var. Yaş, cinsiyet, egzersiz, büyüme çağı, hamilelik,… Diyetinizde günlük protein ihtiyacınızı ortalama olarak kilonuzu 1-1,5 değeri ile çarparak bulabilirsiniz.
Hangi Proteini Tercih Edelim?
Diyetinizde ne kadar çeşitlilik yaratırsanız vücudunuzun sağlıklı olmak için ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve diğer mikro besinlerin bütün çeşitlerinden alma ihtimaliniz o kadar artar. Ayrıca, protein kaynaklarını çeşitlendirmeniz temel yağlardan ve aminoasitlerden dengeli bir biçimde tüketme eğiliminizi de yükseltir. Daha yağlı protein kaynaklarının doyurucu olma özelliği daha fazladır. Böylece yağlı etler ve tam yağlı ürünler tüketebilirsiniz.
Hayvansal kaynaklı proteinler tüm elzem aminoasitleri içerdiği için iyi kaliteli protein, bitkisel proteinler ise 1 veya daha fazla elzem aminoasiti eksik içerdiği için düşük kaliteli protein olarak adlandırılır. Hayvansal kaynaklı proteinlerin (et, süt, yumurta,..) sindirilebilirlik oranı %91-100 iken, bitkisel kaynaklı olanların (tahıllar ve kuru bakliyatlar) %69-90’dır. Anne sütü ve yumurta örnek protein içeren iki temel besindir.
Proteini Artırmak İçin Nasıl Beslenilmeli?
Sabahları, 2 yumurtalı az yağlı omlet veya menemen + 2 dilim peynir çeşitleri
Öğle ve akşam yemeklerinin en az birinde: 150 gr kırmızı et / 250 gram tavuk veya hindi /120 gr ton balığı /1 porsiyon ızgara balık
Haftada 2 gün kuru bakliyat yemeği veya salatası (karabuğday, kinoa, maş fasülyesi, barbunya, mercimek,…)
Ana Yemeklerde: 1’er kase yoğurt veya 1 bardak kefir
Ara Öğünde: 1 avuç kuruyemiş karışımı (ceviz, badem, kaju, fındık, yer fıstığı,..)
İnatçı Kilolara Karşı 3 günlük Protein Diyeti
Sabah
2 adet yumurta (haşlanmış, omlet, menemen gibi olabilir.)
2 dilim peynir çeşitleri
Roka, maydanoz, kırmızı biber
Öğle ve Akşam
120-150 gram kırmızı et / tavuk eti / ızgara balık / ton balığı
Zeytinyağlı bol salata
İkindi Ara öğünü
1. Gün: 1 bardak süt +3 ceviziçi
2. Gün: 1 bardak kefir + 15 iç badem
3. Gün: 2 kutu probiyotik yoğurt + 15 fındık
Bu diyette çorba, kuru bakliyat, ekmek, meyve vs bulunmamaktadır. Yanı sıra 2 litre su içilmelidir.
Bu diyet listesi 20-45 yaş arası sağlıklı bireyler içindir. Çocuklar, hamileler, böbrek hastaları tarafından uygulanmamalıdır.
1-Santesso N, Akl EA, Bianchi M et al. Effects Of Higher- Versus Lower-Protein Diets On Health Outcomes: A Systematic Review And Meta-Analysis. European Journal of Clinical Nutrition 2012; 66 (7): 780–788.
2- Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily D, Mcgrory J. A Low Carbohydrate As Compared With A Low Fat Diet In Severe Obesity. N Eng J Med 2003; 348 (21): 2074–2081
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Zayıflamada Proteinin Gücü" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.H.Kübra BAL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.H.Kübra BAL'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
protein, diyette protein, zayıflarken protein, zayıflamada protein, diyetlerde protein, beslenmede protein
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
