Kilo Alımının Etiyolojisi
Yıllardır, bazı insanların zayıf kalırken, bazılarının neden şişmanladığı ve fazla kilonun verilmesi ve korunmasının neden bu kadar zor olduğu ile ilgili çokça açıklama yapıldı. Diyetisyen Kübra Bal kilo alımına eğilimin arttığı veya kilo almanın görüldüğü dönemleri açıklarken, yapılması gerekenleri de püf noktaları ile anlatıyor.
5-7 Yaş Çocukluk Dönemi
Kilo alımının arttığı dönemler arasında yer alan 5-7 yaş çocukluk dönemi, yağ hücrelerinin sayısının artmasıyla birlikte ileriki yaşlar için tehlike oluşturuyor. Çocuklar için bel çevresi ölçümlerinin alınmasını öneren Bal, bel çevresinin ölçümü vücutta yağ dağılımının iyi bir göstergesi olup, kronik hastalık riskini de tanımlayan bir ölçüm olduğunun altını çiziyor. Ayrıca ebeveynler bu süreçte besin tüketimini iyi gözlemlemeliler.
Eve alınana abur cuburlardan anne ve baba sorumludur. Bu anlamda kontrollü market alışverişi yapılmalı, sağlıksız besinler eve girmemelidir. Çünkü evde ne bulunursa o tüketilecektir. Paketlenmiş hazır gıdalar, bisküvi ve gofretler, cipsler yerine kuru yemiş ve kuru meyve alımı tercih edilmelidir. Asitli ve gazlı içecekler, hazır meyve suları yerine taze meyveler, süt, yoğurt, ayran, kefir gibi sağlıklı içecekler alınmalıdır. Ana yemekleri hazırlayan kişinin (anne, yardımcı bayan,…) pişirme yöntemlerine ve yemeklerin içeriğine dikkat etmesi gerekiyor. Kızartmalar, hamur işleri, pilav, makarna, şerbetli tatlılar evde yapılmamalıdır. Bunların yerine zeytinyağlı ve kıymalı sebze yemekleri, ızgara çeşitleri, fırın yemekleri, çorba, bulgur pilavı, hafif sütlü tatlılar uygun yiyeceklerdir.
Okul kantinlerinden veya okul çıkışı marketlerden aburcubur alımını engellemek için bu yaşlarda harçlık kısıtlamasına gitmek de etkili bir yöntemdir. Gofret, cips, çikolata vs yerine fındık, badem, ceviz, kuru kayısı, kuru hurma, leblebi okula götürülebilecek sağlıklı atıştırmalıklardır.
Ayrıca çocukların düzenli spor yapması için gerekli motivasyonu sağlamaları olumlu bir adım olur. Çocuğunuzun sevdiği bir sporla haftada 2-3 gün ilgilenmesini sağlayın. Bunun dışında ailecek hafta sonları yapacağınız 30-40 dakikalık açık hava yürüyüşleri fiziksel ve mental sağlık açısından çok iyi gelecek, fazladan 300 kalori harcayarak yağ artışının önüne geçilecektir.
Adölesan Dönem
Ergenlik dönemi büyüme eğiliminin arttığı vücudun yağlandığı, duygusal iniş çıkışlardan dolayı duygusal yemelerin olduğu bir dönem olduğundan kilo artışları da hızlı yaşanabiliyor. Kişi bu dönemde büyüme ve gelişme çağında olduğu için hızlı kilo artışının durdurulması ve boyuna uzamasının gerçekleşmesi gerekiyor. Bu sebeple paketlenmiş ürünlerden (cips, gofret, çikolata gibi), fast food yiyeceklerden (hamburger, patates kızartması, sosisli, çıtır soğan, gibi) uzak durulmalı, ev yemekleri tercih edilmelidir.
Ergenlik, iskelet kas sisteminin oturduğu, vücut duruşunun şekillendiği bir dönem olduğundan haftada 3-4 gün 45 dakika düzenli spor yapılmalıdır Spor yapan gençlerin daha disiplinli, mutlu, okul başarılarının daha yüksek ve arkadaş çevrelerinin daha düzgün olduğu gözlemlenmektedir. Sedanter yaşam süren kişilerin fiziksel aktivitesinin minimum seviyede olduğundan, hareketsiz yaşam tarzı ile diyabet, yüksek tansiyon, hiperlipidemi (kan yağlarında yükselme) ve obezite gibi ciddi sağlık problemleri ortaya çıkmaktadır.
Gençler saatlerce bilgisayarın ve akıllı telefonların başında vakit geçirmekteler. Hareketsizliğin yarattığı sağlık problemlerine karşı önlem almak için, birlikte orman ve sahil yürüyüşleri yapabilir, her yere araç çıkarmadan veya toplu taşıma kullanamadan yürüme mesafelerine yürüyerek gidebilir, asansör yerine merdiven kullanmasını sağlayabilirsiniz.
Doğumlar
Art arda gelen doğumlar, dolayısıyla hamilelik ve emzirme dönemleri kadınların kilolarının üst üste eklenmesine sebep oluyor. Hamilelik öncesinde fazla kilo problemi halledilerek ideal kiloda hamile kalınmalıdır. Hamilelik döneminde iki kişilik yemek yerine iki kat özenli yemek gerekir. Bizim toplumumuz yemeyi ve yedirmeyi seven bir toplum olduğundan, özellikle hamile bayanlara enerjisi yüksek besinleri yedirmekte ısrarcıdır. Hamile bayanlar da hamileliğin vermiş olduğu duygusallıkla gereğinden fazla kalori alarak doğuma fazla kiloyla gitmekteler. Halbuki, hamilelikte 9-12 kilo almak yeterlidir.
Her besin grubundan (süt, et, tahıl, sebze ve meyve) uygun porsiyonlarda tüketmek, bebeğinizin sağlığı ve gelişimi için yeterli olacaktır. Emzirme dönemi, hamilelik kilolarını vermek için ideal bir dönemken yine çevrenin ısrarı ve süt olsun diye tüketilen tatlılar, helvalar, fazla şekerli kompostolar, emziren annenin kilolarına kilo katmaktadır.
Emzirme döneminde günlük yapılacak 30 dakikalık açık hava yürüyüşleri hem doğum kilolarınızı vermeyi kolaylaştıracak hem de sizi daha mutlu ederek bebeğinizle kaliteli vakit geçirmenizi sağlayacaktır. Hamilelik ve emzirme dönemlerinizi diyetisyen kontrolünde geçirmeniz, bu süreçte daha özenli beslenmenizi ve kilo sorunu yaşamamanızı sağlar.
Erken Erişkinlik Dönemi
25 -35 yaşlar arası genellikle evlilikle birlikte düzenli bir yaşama girilen yaşlar olduğundan çiftler birlikte kilo alabiliyor. Akşam yemeğinden sonra özellikle karbonhidratlı gıdalar tüketilmemeli. Çiftler birlikte fazla kalori almak yerine hafta sonları 1’er saat açık hava yürüyüşleri yapmalı, akşam yemeklerini hafif geçirmeli.
Akşam yemeklerinde hafif bir çorba, ızgara çeşitleri, salata veya az yağlı sebze yemekleri, yoğurt, esmer ekmekten oluşan menüler idealdir. Akşam yemeğinden sonra bir şey tüketmemek gerekir.
Menapoz
Kadınların menapoz dönemine girmesiyle, azalan östrojen hormonunun da etkisiyle kilo alımları artıyor. Menapoz dönemi duygusal dalgalanmaların yaşandığı, keyifle yemelerin arttığı, karbonhidratlı gıdaların tüketildiği bir dönem olarak geçirildiğinde kilo artışları kaçınılmaz oluyor. Pankreastan salgılanan insülin hormonunun etkisi bu yaşlarda azalmaya başladığı için kan şekerlerinde iniş çıkışlar ani açlık krizlerine neden olarak kilo alımını artırıyor.
Düzenli yapılacak açıkhava yürüyüşleri ile hem kilonuzu kontrol altına alabilir, hem beyinden mutluluk hormonu salgılanmasını arttırabilirsiniz. Lifli beslenmek ve düşük glisemik indeksli diyet uygulamak kilo vermeyi kolaylaştırır. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tüketmek, pirinç yerine bulgur kullanmak, meyve suları yerine taze meyve tüketmek, günlük beslenmenizde sebze yemeklerine ve salatalara yer vermek lifli beslenmenizi ve diyetinizin glisemik indeksini düşürmenizi sağlar.
Balık, ceviz, semizotu gibi omega 3 ten zengin besinler günlük beslenmeye dahil edilmelidir. Fitoöstrojen içeriğinden dolayı kurubakliyatlar (kurufasülye, yeşil mercimek, barbunya,..) haftada 1-2 gün tüketilmelidir.
Sigarayı Bıraktan Sonraki Dönem
Sigaranın metabolizmayı hızlandırıcı etkisinden dolayı, bırakıldığı zaman kilo artışları yaşanabiliyor. Sigarayı bıraktıktan sonra aburcuburlara yönelmek de fazla kalori alımına sebep olduğu için bu artışı artıyor. Dengeli bir diyet programı ve fiziksel aktiviteyle birlikte hem sigaradan kurtulabilir hem kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.
Cips, gofret, bisküvi gibi atıştırmalıklar yerine badem, ceviz, fındık, kuru üzüm, leblebi gibi sağlıklı ara öğün atıştırmalıkları tüketilmeli. Özellikle sigaranın zararlı etkilerini vücuttan uzaklaştırmak için antioksidan özellikteki yaban mersininin tazesi veya kurusu yenmelidir.
Kilo Verdikten Sonraki Dönem
Hızlı kilo verilen bir diyet sürecinin ardından, diyet süresinde tüketilmeyen besinlere karşı duyulan özlem sonucu kilo artışları tekrarlanabiliyor. Üstelik verilen kilolardan daha fazla alacak şekilde. Şok diyetlerden ve uzak durulmalı. Kilo verme süreci bir diyetisyen kontrolünde geçirilmeli. Kilolar verildikten sonra koruma dönemine girilmeli.
5-7 Yaş Çocukluk Dönemi
Kilo alımının arttığı dönemler arasında yer alan 5-7 yaş çocukluk dönemi, yağ hücrelerinin sayısının artmasıyla birlikte ileriki yaşlar için tehlike oluşturuyor. Çocuklar için bel çevresi ölçümlerinin alınmasını öneren Bal, bel çevresinin ölçümü vücutta yağ dağılımının iyi bir göstergesi olup, kronik hastalık riskini de tanımlayan bir ölçüm olduğunun altını çiziyor. Ayrıca ebeveynler bu süreçte besin tüketimini iyi gözlemlemeliler.
Eve alınana abur cuburlardan anne ve baba sorumludur. Bu anlamda kontrollü market alışverişi yapılmalı, sağlıksız besinler eve girmemelidir. Çünkü evde ne bulunursa o tüketilecektir. Paketlenmiş hazır gıdalar, bisküvi ve gofretler, cipsler yerine kuru yemiş ve kuru meyve alımı tercih edilmelidir. Asitli ve gazlı içecekler, hazır meyve suları yerine taze meyveler, süt, yoğurt, ayran, kefir gibi sağlıklı içecekler alınmalıdır. Ana yemekleri hazırlayan kişinin (anne, yardımcı bayan,…) pişirme yöntemlerine ve yemeklerin içeriğine dikkat etmesi gerekiyor. Kızartmalar, hamur işleri, pilav, makarna, şerbetli tatlılar evde yapılmamalıdır. Bunların yerine zeytinyağlı ve kıymalı sebze yemekleri, ızgara çeşitleri, fırın yemekleri, çorba, bulgur pilavı, hafif sütlü tatlılar uygun yiyeceklerdir.
Okul kantinlerinden veya okul çıkışı marketlerden aburcubur alımını engellemek için bu yaşlarda harçlık kısıtlamasına gitmek de etkili bir yöntemdir. Gofret, cips, çikolata vs yerine fındık, badem, ceviz, kuru kayısı, kuru hurma, leblebi okula götürülebilecek sağlıklı atıştırmalıklardır.
Ayrıca çocukların düzenli spor yapması için gerekli motivasyonu sağlamaları olumlu bir adım olur. Çocuğunuzun sevdiği bir sporla haftada 2-3 gün ilgilenmesini sağlayın. Bunun dışında ailecek hafta sonları yapacağınız 30-40 dakikalık açık hava yürüyüşleri fiziksel ve mental sağlık açısından çok iyi gelecek, fazladan 300 kalori harcayarak yağ artışının önüne geçilecektir.
Adölesan Dönem
Ergenlik dönemi büyüme eğiliminin arttığı vücudun yağlandığı, duygusal iniş çıkışlardan dolayı duygusal yemelerin olduğu bir dönem olduğundan kilo artışları da hızlı yaşanabiliyor. Kişi bu dönemde büyüme ve gelişme çağında olduğu için hızlı kilo artışının durdurulması ve boyuna uzamasının gerçekleşmesi gerekiyor. Bu sebeple paketlenmiş ürünlerden (cips, gofret, çikolata gibi), fast food yiyeceklerden (hamburger, patates kızartması, sosisli, çıtır soğan, gibi) uzak durulmalı, ev yemekleri tercih edilmelidir.
Ergenlik, iskelet kas sisteminin oturduğu, vücut duruşunun şekillendiği bir dönem olduğundan haftada 3-4 gün 45 dakika düzenli spor yapılmalıdır Spor yapan gençlerin daha disiplinli, mutlu, okul başarılarının daha yüksek ve arkadaş çevrelerinin daha düzgün olduğu gözlemlenmektedir. Sedanter yaşam süren kişilerin fiziksel aktivitesinin minimum seviyede olduğundan, hareketsiz yaşam tarzı ile diyabet, yüksek tansiyon, hiperlipidemi (kan yağlarında yükselme) ve obezite gibi ciddi sağlık problemleri ortaya çıkmaktadır.
Gençler saatlerce bilgisayarın ve akıllı telefonların başında vakit geçirmekteler. Hareketsizliğin yarattığı sağlık problemlerine karşı önlem almak için, birlikte orman ve sahil yürüyüşleri yapabilir, her yere araç çıkarmadan veya toplu taşıma kullanamadan yürüme mesafelerine yürüyerek gidebilir, asansör yerine merdiven kullanmasını sağlayabilirsiniz.
Doğumlar
Art arda gelen doğumlar, dolayısıyla hamilelik ve emzirme dönemleri kadınların kilolarının üst üste eklenmesine sebep oluyor. Hamilelik öncesinde fazla kilo problemi halledilerek ideal kiloda hamile kalınmalıdır. Hamilelik döneminde iki kişilik yemek yerine iki kat özenli yemek gerekir. Bizim toplumumuz yemeyi ve yedirmeyi seven bir toplum olduğundan, özellikle hamile bayanlara enerjisi yüksek besinleri yedirmekte ısrarcıdır. Hamile bayanlar da hamileliğin vermiş olduğu duygusallıkla gereğinden fazla kalori alarak doğuma fazla kiloyla gitmekteler. Halbuki, hamilelikte 9-12 kilo almak yeterlidir.
Her besin grubundan (süt, et, tahıl, sebze ve meyve) uygun porsiyonlarda tüketmek, bebeğinizin sağlığı ve gelişimi için yeterli olacaktır. Emzirme dönemi, hamilelik kilolarını vermek için ideal bir dönemken yine çevrenin ısrarı ve süt olsun diye tüketilen tatlılar, helvalar, fazla şekerli kompostolar, emziren annenin kilolarına kilo katmaktadır.
Emzirme döneminde günlük yapılacak 30 dakikalık açık hava yürüyüşleri hem doğum kilolarınızı vermeyi kolaylaştıracak hem de sizi daha mutlu ederek bebeğinizle kaliteli vakit geçirmenizi sağlayacaktır. Hamilelik ve emzirme dönemlerinizi diyetisyen kontrolünde geçirmeniz, bu süreçte daha özenli beslenmenizi ve kilo sorunu yaşamamanızı sağlar.
Erken Erişkinlik Dönemi
25 -35 yaşlar arası genellikle evlilikle birlikte düzenli bir yaşama girilen yaşlar olduğundan çiftler birlikte kilo alabiliyor. Akşam yemeğinden sonra özellikle karbonhidratlı gıdalar tüketilmemeli. Çiftler birlikte fazla kalori almak yerine hafta sonları 1’er saat açık hava yürüyüşleri yapmalı, akşam yemeklerini hafif geçirmeli.
Akşam yemeklerinde hafif bir çorba, ızgara çeşitleri, salata veya az yağlı sebze yemekleri, yoğurt, esmer ekmekten oluşan menüler idealdir. Akşam yemeğinden sonra bir şey tüketmemek gerekir.
Menapoz
Kadınların menapoz dönemine girmesiyle, azalan östrojen hormonunun da etkisiyle kilo alımları artıyor. Menapoz dönemi duygusal dalgalanmaların yaşandığı, keyifle yemelerin arttığı, karbonhidratlı gıdaların tüketildiği bir dönem olarak geçirildiğinde kilo artışları kaçınılmaz oluyor. Pankreastan salgılanan insülin hormonunun etkisi bu yaşlarda azalmaya başladığı için kan şekerlerinde iniş çıkışlar ani açlık krizlerine neden olarak kilo alımını artırıyor.
Düzenli yapılacak açıkhava yürüyüşleri ile hem kilonuzu kontrol altına alabilir, hem beyinden mutluluk hormonu salgılanmasını arttırabilirsiniz. Lifli beslenmek ve düşük glisemik indeksli diyet uygulamak kilo vermeyi kolaylaştırır. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tüketmek, pirinç yerine bulgur kullanmak, meyve suları yerine taze meyve tüketmek, günlük beslenmenizde sebze yemeklerine ve salatalara yer vermek lifli beslenmenizi ve diyetinizin glisemik indeksini düşürmenizi sağlar.
Balık, ceviz, semizotu gibi omega 3 ten zengin besinler günlük beslenmeye dahil edilmelidir. Fitoöstrojen içeriğinden dolayı kurubakliyatlar (kurufasülye, yeşil mercimek, barbunya,..) haftada 1-2 gün tüketilmelidir.
Sigarayı Bıraktan Sonraki Dönem
Sigaranın metabolizmayı hızlandırıcı etkisinden dolayı, bırakıldığı zaman kilo artışları yaşanabiliyor. Sigarayı bıraktıktan sonra aburcuburlara yönelmek de fazla kalori alımına sebep olduğu için bu artışı artıyor. Dengeli bir diyet programı ve fiziksel aktiviteyle birlikte hem sigaradan kurtulabilir hem kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.
Cips, gofret, bisküvi gibi atıştırmalıklar yerine badem, ceviz, fındık, kuru üzüm, leblebi gibi sağlıklı ara öğün atıştırmalıkları tüketilmeli. Özellikle sigaranın zararlı etkilerini vücuttan uzaklaştırmak için antioksidan özellikteki yaban mersininin tazesi veya kurusu yenmelidir.
Kilo Verdikten Sonraki Dönem
Hızlı kilo verilen bir diyet sürecinin ardından, diyet süresinde tüketilmeyen besinlere karşı duyulan özlem sonucu kilo artışları tekrarlanabiliyor. Üstelik verilen kilolardan daha fazla alacak şekilde. Şok diyetlerden ve uzak durulmalı. Kilo verme süreci bir diyetisyen kontrolünde geçirilmeli. Kilolar verildikten sonra koruma dönemine girilmeli.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kilo Alımının Etiyolojisi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.H.Kübra BAL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.H.Kübra BAL'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
