Öfkemi Nasıl Kontrol Edebilirim ?
Öfke, herkes tarafından hissedilen normal bir duygudur.
Öfke, hafif sinirlilik halinden, yoğun hiddete kadar değişkenlik gösteren bir duygusal durumdur.
Öfke, özünde sağlıklı ve doğal bir duygudur fakat öfkenin ifade ediliş şekli çok önemlidir.
Öfke, doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen son derece doğal ve insanı bir duygusal tepkidir. Öte yandan, kontrol edilemediğinde kişiler arası sorunlu ilişkilere, çalışma yaşamında işlevselliğin bozulmasına, fiziksel ve ruhsal sağlıkta önemli sorunlara neden olabilmektedir. Öfkeyi yaşayan kişiler için, öfkenin kontrolü ve öfkeyle nasıl baş edileceği önemli bir sorundur.
Öfke, kontrolden çıkarsa kişinin aile, sosyal ve iş yaşantısında problemlere yol açar. Kişinin yaşam kalitesini düşürmede rol oynar.
Öfkesini kontrol edemeyen ya da etmeyen kişiler “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” düşüncesinde olanlardır.
Bu kişiler, planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma ve kabul görmeme şeklidir, istekleri ön plandadır, sabırsız ve kendilerini üstün görme eğilimindedirler.
Öfke açıkça ve doğrudan gözlenebilen sözel ve davranışsal belirtiler yoluyla gösterilebileceği gibi, yine davranışsal ya da sözel olarak, doğrudan olmayan yollarla da ifade edilebilir. Tokat atma, vurma, yüksek sesle konuşma, küfür etme ya da tehdit etme, aşırı eleştirel olma, hata arama, tartışmacı ve saldırgan bir tavır içinde olma, isim takma, suçlama, alay etme, dedikodu yapma, şüphecilik, önyargıyla yaklaşma gibi açıkça kişinin başkalarını incitmeyi ya da çevreye zarar vermeyi istediğini gösteren sözel ve fiziksel tacizler genellikle öfkenin doğrudan görülebilen belirti ve işaretleri olarak tanımlanabilmektedir.
Başkalarından uzak durma ve onlarla işbirliğini reddetme, sessizlik, unutkanlık psikosomatik hastalıklar, depresyon ve suçluluk duyguları, kazaya yatkınlık, işbirliğine karşı direnç bağımlılık davranışları, aşırı alttan alma, çekingen davranma, ağlama, şiddete ve suça yönelik fantaziler içinde bulunma, yoğun bir rahatsızlık ve stres altında olma duygusu, mutsuzluk ve gerginlik, güceniklik ve ruhsal acı çekme duygularının varlığı gibi belirtiler ise öfkenin dolaylı olarak ifadesini içeren belirti ve işaretlerdir.
Öfke kontrolü, öfkenin kontrollü bir biçimde kişiye zarar vermeden ifade edilmesidir. Öfkenin kişinin amacına ulaşması engellenmeyecek bir biçimde ifade edilmesi, öfke kontrolü ile sağlanır.
Unutulmamalıdır ki; bizi öfkelendiren kişileri değiştirmek, uzaklaştırmak veya onlardan uzaklaşmak her zaman mümkün değildir. Fakat verdiğimiz tepkileri kontrol edebilmeyi öğrenmek bizim elimizdedir.
Öfkenin normal bir duygu olduğunu kabul etmek ve öfkelendiğimiz zaman verdiğimiz tepkiler hakkında farkındalık sahibi olmak öfke kontrolü için çok önemlidir. Öfke anındaki davranışlarımızı biliyor olmak, bu davranışları kontrolden çıkmadan fark edebilme ve yerine öfkemizi kontrol altına almaya yardımcı olacak uyumlu davranışları koymaya yardımcı olur.
Aşağıdaki teknikler, öfkelendiğimizi fark ettiğimiz anlarda kullanılabilecek, öfkeyi kontrol altına almaya yardımcı olabilecek tekniklerden bazılarıdır.
Rahatlama: Derin derin nefes alıp verirken, içinizden 10’a kadar saymak ve zihninizde rahatlatıcı bir anıyı veya resmi canlandırmak, gerginliğinizin azalmasına ve sakin tepki vermenize yardımcı olabilir. Bu gibi teknikleri gün içinde tekrarlamak, gergin bir durumda onları daha rahat kullanmanızı sağlayacaktır.
Düşüncelerimizi Değiştirme: Öfkeli olduğumuz zaman olayları abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılarız. Bu tip algılar öfkemizin artmasına sebep olur, ayrıca olayın çözümüne de katkıda bulunmazlar. Her şeyin kötü olmadığını sadece bazı zorluklarla karşı karşıya olduğumuzu düşünmek ise öfkemizin azalmasına yardımcı olacaktır.
“Hiçbir zaman istediğim olmuyor”, “Sözüm dinlenmiyor”, “Bu asla düzelmeyecek” gibi düşünceler genelde gerçeğin abartılmış ve çarpıtılmış halleridir. Bunların yerine “Evet bu durum çok sinir bozucu ve ben buna kızdım ama bu dünyanın sonu değil ve öfkelenmek bu durumu çözmeyecek” gibi düşünceler koymaya çabalamak faydalı olacaktır.
Problem Çözme: Öfke her zaman abartılmış değildir, bazı durumlarda öfkemiz hayatın gerçek ve kaçınılmaz sorunlarından kaynaklanmaktadır. Her sorun her zaman çözülmeyebilir, böyle durumlarda bu sorunla nasıl baş edebileceğimizi düşünmeliyiz. Öfkelendiren bir durum karşısında, problemi tanımlama hem problemin ne olduğunu anlamayı hem de duygusal boyutunu azaltıp çözülmesini kolaylaştırır.
Örneğin, sizi öfkelendiren bir durum karşısında; problemi küçük parçalara ayırarak, neden bir problem olduğu üzerinde düşünerek, probleme siz dahil katkısı olan kişilerin kimler olduğunu belirleyerek, ideal çözümü ve sizin yetinebileceğiniz çözümü belirleyerek problemi tanımlamış olursunuz.
Sizi öfkelendiren bir durumla karşılaştığınızda aklınıza gelen tüm çözümleri, o anda mantıksız geliyor bile olsa, bir yere yazmanız ve tüm seçenekleri inceleyip size en mantıklı gelen seçeneği gerçekleştirmek için bir plan yapmanız ve bu planı uygulamanız, öfkenizi kontrollü ve zarar vermeyecek bir şekilde ifade etmenize yardımcı olabilir. Değerlendirme yaparken seçtiğiniz çözüm yolunun sizin için olan kazanç ve kayıplarını da değerlendirmelisiniz.
Planınızı uygularken size engel olabilecek durumları da önceden gözden geçirmeniz, çözüm yolunuzu daha etkili bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilir. Planınızı uyguladıktan sonra, bir durum değerlendirmesi yapmanız, gelecekte de aynı planı uygulayıp uygulamamanıza karar vermenizde yardımcı olabilir.
Unutmayın ki, her zaman problemi çözmek için cevaplar bulamayabilir, sonuca hemen ulaşamayabilirsiniz. Fakat “ya hep ya hiç” yaklaşımından kaçınmak ve sonuna kadar en iyisini yapmaya gayret etmek, öfkenizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Problemin çözümünün her zaman sizde olmayacağını da kabul etmeniz ve bu yolda bir adım atmanız gerekebilir. Öfkenizi kontrol etmedeki güçlüğünüzden dolayı, problem çözümü konusunda etrafınızdakilerden destek alabilirsiniz. Problem sizi aşan ve tepkiselliğinizi arttıran bir durum ise, anlık problem çözümleri almamak ve tepkiselliğinizi arttırmak adına probleme kalıcı çözümler üretebilecek kişilerden destek almak gerekebilir.
Daha İyi İletişim: Öfke bizi doğru olmayan sonuçlar çıkarmaya itebilir. Öfkeli olduğumuz durumlarda “aklımıza ilk geleni söylememek”, “karşımızdakinin ne söylediğini dikkatle dinlemek” ve “ne söylemek istediğimiz hakkında düşünmek” iletişim kalitemizi arttıracağı gibi öfkemizin daha da artmasını engelleyecektir.
Çatışma halinde olduğunuz bir problemle ilgili olarak, haklı olsanız bile, iyi bir iletişim kuramamanızdan ötürü, kaybeden hatta kaybettirenin siz olabileceğini de unutmamak gerekir. İletişim eksikliği ve ardından gelecek öfke patlaması sizi haklı iken haksız duruma düşürecektir.
Ortamımızı Değiştirmek: Gündelik yaşamın sıkıntıları ve sorumlulukları kendimizi baskı altında hissetmemize sebep olabilir ve bizi öfkelenmeye yatkın hale getirebilir. Bu tip durumların farkına varmak ve bir süre ara vermek, öfkemizi azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin, günün bizim için özellikle gergin olduğunu bildiğimiz zamanlarında ara vermek, daha sonraki durumlarda daha sakin olmamıza yardımcı olabilir.
Doğru Zamanlama: Eğer sizi öfkelendiren şeyin sık sık aynı zamanda tekrarlandığını fark ettiyseniz, konuşmayı başka bir zamana bırakmayı deneyin.
Uzak Kalma: Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. O an lütfen oradaki problemden, sizi öfkelendirecek durumdan uzak kalın. Kendinize öfkeniz ile ilgili güvenmiyorsanız, o problemden kaçının.
Alternatifler Bulma: Bazı olaylar sizi öfke duyguları içinde bırakıyorsa, sizi kızdırmayacak başka bir yol var mı araştırın. Mesela müzik dinlemek, yürüyüş yapmak, kitap okumak size iyi geliyor, rahatlatıyor ve öfkenizi dağıtıyor ise kendinize alternatif ilgi alanları bulun. Kendi duygu, istek ve ihtiyaçlarınıza odaklanıp onları zamanında dile getirirseniz, istenmeyen patlamaları önleyebilirsiniz.
Unutulmamalıdır ki; öfkelendiren durumlarda verilebilecek alternatif tepkiler daima vardır ve böyle durumlarda alternatifleri uygulamak gerekir.
Öfke, hafif sinirlilik halinden, yoğun hiddete kadar değişkenlik gösteren bir duygusal durumdur.
Öfke, özünde sağlıklı ve doğal bir duygudur fakat öfkenin ifade ediliş şekli çok önemlidir.
Öfke, doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen son derece doğal ve insanı bir duygusal tepkidir. Öte yandan, kontrol edilemediğinde kişiler arası sorunlu ilişkilere, çalışma yaşamında işlevselliğin bozulmasına, fiziksel ve ruhsal sağlıkta önemli sorunlara neden olabilmektedir. Öfkeyi yaşayan kişiler için, öfkenin kontrolü ve öfkeyle nasıl baş edileceği önemli bir sorundur.
Öfke, kontrolden çıkarsa kişinin aile, sosyal ve iş yaşantısında problemlere yol açar. Kişinin yaşam kalitesini düşürmede rol oynar.
Öfkesini kontrol edemeyen ya da etmeyen kişiler “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” düşüncesinde olanlardır.
Bu kişiler, planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma ve kabul görmeme şeklidir, istekleri ön plandadır, sabırsız ve kendilerini üstün görme eğilimindedirler.
Öfke açıkça ve doğrudan gözlenebilen sözel ve davranışsal belirtiler yoluyla gösterilebileceği gibi, yine davranışsal ya da sözel olarak, doğrudan olmayan yollarla da ifade edilebilir. Tokat atma, vurma, yüksek sesle konuşma, küfür etme ya da tehdit etme, aşırı eleştirel olma, hata arama, tartışmacı ve saldırgan bir tavır içinde olma, isim takma, suçlama, alay etme, dedikodu yapma, şüphecilik, önyargıyla yaklaşma gibi açıkça kişinin başkalarını incitmeyi ya da çevreye zarar vermeyi istediğini gösteren sözel ve fiziksel tacizler genellikle öfkenin doğrudan görülebilen belirti ve işaretleri olarak tanımlanabilmektedir.
Başkalarından uzak durma ve onlarla işbirliğini reddetme, sessizlik, unutkanlık psikosomatik hastalıklar, depresyon ve suçluluk duyguları, kazaya yatkınlık, işbirliğine karşı direnç bağımlılık davranışları, aşırı alttan alma, çekingen davranma, ağlama, şiddete ve suça yönelik fantaziler içinde bulunma, yoğun bir rahatsızlık ve stres altında olma duygusu, mutsuzluk ve gerginlik, güceniklik ve ruhsal acı çekme duygularının varlığı gibi belirtiler ise öfkenin dolaylı olarak ifadesini içeren belirti ve işaretlerdir.
Öfke kontrolü, öfkenin kontrollü bir biçimde kişiye zarar vermeden ifade edilmesidir. Öfkenin kişinin amacına ulaşması engellenmeyecek bir biçimde ifade edilmesi, öfke kontrolü ile sağlanır.
Unutulmamalıdır ki; bizi öfkelendiren kişileri değiştirmek, uzaklaştırmak veya onlardan uzaklaşmak her zaman mümkün değildir. Fakat verdiğimiz tepkileri kontrol edebilmeyi öğrenmek bizim elimizdedir.
Öfkenin normal bir duygu olduğunu kabul etmek ve öfkelendiğimiz zaman verdiğimiz tepkiler hakkında farkındalık sahibi olmak öfke kontrolü için çok önemlidir. Öfke anındaki davranışlarımızı biliyor olmak, bu davranışları kontrolden çıkmadan fark edebilme ve yerine öfkemizi kontrol altına almaya yardımcı olacak uyumlu davranışları koymaya yardımcı olur.
Aşağıdaki teknikler, öfkelendiğimizi fark ettiğimiz anlarda kullanılabilecek, öfkeyi kontrol altına almaya yardımcı olabilecek tekniklerden bazılarıdır.
Rahatlama: Derin derin nefes alıp verirken, içinizden 10’a kadar saymak ve zihninizde rahatlatıcı bir anıyı veya resmi canlandırmak, gerginliğinizin azalmasına ve sakin tepki vermenize yardımcı olabilir. Bu gibi teknikleri gün içinde tekrarlamak, gergin bir durumda onları daha rahat kullanmanızı sağlayacaktır.
Düşüncelerimizi Değiştirme: Öfkeli olduğumuz zaman olayları abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılarız. Bu tip algılar öfkemizin artmasına sebep olur, ayrıca olayın çözümüne de katkıda bulunmazlar. Her şeyin kötü olmadığını sadece bazı zorluklarla karşı karşıya olduğumuzu düşünmek ise öfkemizin azalmasına yardımcı olacaktır.
“Hiçbir zaman istediğim olmuyor”, “Sözüm dinlenmiyor”, “Bu asla düzelmeyecek” gibi düşünceler genelde gerçeğin abartılmış ve çarpıtılmış halleridir. Bunların yerine “Evet bu durum çok sinir bozucu ve ben buna kızdım ama bu dünyanın sonu değil ve öfkelenmek bu durumu çözmeyecek” gibi düşünceler koymaya çabalamak faydalı olacaktır.
Problem Çözme: Öfke her zaman abartılmış değildir, bazı durumlarda öfkemiz hayatın gerçek ve kaçınılmaz sorunlarından kaynaklanmaktadır. Her sorun her zaman çözülmeyebilir, böyle durumlarda bu sorunla nasıl baş edebileceğimizi düşünmeliyiz. Öfkelendiren bir durum karşısında, problemi tanımlama hem problemin ne olduğunu anlamayı hem de duygusal boyutunu azaltıp çözülmesini kolaylaştırır.
Örneğin, sizi öfkelendiren bir durum karşısında; problemi küçük parçalara ayırarak, neden bir problem olduğu üzerinde düşünerek, probleme siz dahil katkısı olan kişilerin kimler olduğunu belirleyerek, ideal çözümü ve sizin yetinebileceğiniz çözümü belirleyerek problemi tanımlamış olursunuz.
Sizi öfkelendiren bir durumla karşılaştığınızda aklınıza gelen tüm çözümleri, o anda mantıksız geliyor bile olsa, bir yere yazmanız ve tüm seçenekleri inceleyip size en mantıklı gelen seçeneği gerçekleştirmek için bir plan yapmanız ve bu planı uygulamanız, öfkenizi kontrollü ve zarar vermeyecek bir şekilde ifade etmenize yardımcı olabilir. Değerlendirme yaparken seçtiğiniz çözüm yolunun sizin için olan kazanç ve kayıplarını da değerlendirmelisiniz.
Planınızı uygularken size engel olabilecek durumları da önceden gözden geçirmeniz, çözüm yolunuzu daha etkili bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilir. Planınızı uyguladıktan sonra, bir durum değerlendirmesi yapmanız, gelecekte de aynı planı uygulayıp uygulamamanıza karar vermenizde yardımcı olabilir.
Unutmayın ki, her zaman problemi çözmek için cevaplar bulamayabilir, sonuca hemen ulaşamayabilirsiniz. Fakat “ya hep ya hiç” yaklaşımından kaçınmak ve sonuna kadar en iyisini yapmaya gayret etmek, öfkenizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Problemin çözümünün her zaman sizde olmayacağını da kabul etmeniz ve bu yolda bir adım atmanız gerekebilir. Öfkenizi kontrol etmedeki güçlüğünüzden dolayı, problem çözümü konusunda etrafınızdakilerden destek alabilirsiniz. Problem sizi aşan ve tepkiselliğinizi arttıran bir durum ise, anlık problem çözümleri almamak ve tepkiselliğinizi arttırmak adına probleme kalıcı çözümler üretebilecek kişilerden destek almak gerekebilir.
Daha İyi İletişim: Öfke bizi doğru olmayan sonuçlar çıkarmaya itebilir. Öfkeli olduğumuz durumlarda “aklımıza ilk geleni söylememek”, “karşımızdakinin ne söylediğini dikkatle dinlemek” ve “ne söylemek istediğimiz hakkında düşünmek” iletişim kalitemizi arttıracağı gibi öfkemizin daha da artmasını engelleyecektir.
Çatışma halinde olduğunuz bir problemle ilgili olarak, haklı olsanız bile, iyi bir iletişim kuramamanızdan ötürü, kaybeden hatta kaybettirenin siz olabileceğini de unutmamak gerekir. İletişim eksikliği ve ardından gelecek öfke patlaması sizi haklı iken haksız duruma düşürecektir.
Ortamımızı Değiştirmek: Gündelik yaşamın sıkıntıları ve sorumlulukları kendimizi baskı altında hissetmemize sebep olabilir ve bizi öfkelenmeye yatkın hale getirebilir. Bu tip durumların farkına varmak ve bir süre ara vermek, öfkemizi azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin, günün bizim için özellikle gergin olduğunu bildiğimiz zamanlarında ara vermek, daha sonraki durumlarda daha sakin olmamıza yardımcı olabilir.
Doğru Zamanlama: Eğer sizi öfkelendiren şeyin sık sık aynı zamanda tekrarlandığını fark ettiyseniz, konuşmayı başka bir zamana bırakmayı deneyin.
Uzak Kalma: Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. O an lütfen oradaki problemden, sizi öfkelendirecek durumdan uzak kalın. Kendinize öfkeniz ile ilgili güvenmiyorsanız, o problemden kaçının.
Alternatifler Bulma: Bazı olaylar sizi öfke duyguları içinde bırakıyorsa, sizi kızdırmayacak başka bir yol var mı araştırın. Mesela müzik dinlemek, yürüyüş yapmak, kitap okumak size iyi geliyor, rahatlatıyor ve öfkenizi dağıtıyor ise kendinize alternatif ilgi alanları bulun. Kendi duygu, istek ve ihtiyaçlarınıza odaklanıp onları zamanında dile getirirseniz, istenmeyen patlamaları önleyebilirsiniz.
Unutulmamalıdır ki; öfkelendiren durumlarda verilebilecek alternatif tepkiler daima vardır ve böyle durumlarda alternatifleri uygulamak gerekir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Öfkemi Nasıl Kontrol Edebilirim ?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Sabahat ERLER'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Sabahat ERLER'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
