Aşırı Kalori Kısıtlamasının Oluşturduğu 5 Olumsuz Etki
Kilo vermeye çalışan insanlar genellikle tükettiği kaloriyi sınırlarlar. Bununla birlikte, kalorileri çok ciddi derecede kısıtlamak doğurganlığın ve kemiklerin zayıflaması gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açmaktadır.
Kalori ihtiyacı
Kalori, bir gram suyun sıcaklığını 1 ° C yükseltmek için gereken ısı enerjisi miktarı olarak tanımlanır. Bununla birlikte, vücudun tüketilen gıdalardan ve içeceklerden aldığı enerji miktarını ölçme birimi olarak düşünülebilir.
Vücudun düzenli bir şekilde çalışması ve aşağıda yer alan üç sürecin gerçekleşmesi için enerjiye(kalori) ihtiyaç vardır.
1. Metabolik hız (BMH): Beyin, böbrekler, kalp, akciğerler ve sinir sisteminin düzgün çalışması da dâhil olmak üzere temel fonksiyonların karşılanması için gerekli olan kalorileri miktarını ifade eder.
2. Sindirim: Vücut, tüketilen besinleri sindirmek ve metabolize etmek için belirli sayıda kaloriyi kullanır. Bu aynı zamanda besinlerin termik etkisi (TEF) olarak da bilinir.
3. Fiziksel aktivite: Günlük aktiviteler ve egzersizler için gerekli olan kaloriyi belirtir.
Genel olarak bakıldığında vücudun gereksinim duyduğu miktardan daha fazla kalori tüketmek, yağ olarak ağırlık kazanımına neden olmaktadır. Vücudun ihtiyaç duyduğu kaloriden daha az kalori tüketmeniz kilo kaybına yol açar.
Güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenen bu kalori dengesi kavramı, kilo vermek isteyenlerin genellikle kalori alımını kısıtlamaya çalıştığını tespit etmiştir.
Bununla birlikte kalorileri gereğinden fazla kısıtlamak, aşağıda belirtilen sağlığa olumsuz etkileri de beraberinde getirir.
1. Metabolizmayı yavaşlatır.
Düzenli olarak vücuda göre daha az kalori alımında metabolizma yavaşlayabilmektedir. Yapılan birkaç çalışmada, düşük kalorili diyetlerin vücutta harcanan kalorileri % 23 oranında azaltabileceğini göstermektedir. Dahası, bu düşük metabolizma, kalori kısıtlı diyetin sonlandırılmasından sonra da uzun süre devam edebilmektedir.
Kalori alımını aşırı kısıtlayan kişilerin % 80’inde kaybedilen kiloların geri alındığı tespit edilmiştir.
Kaloriyi sınırlayan diyetlerin metabolizmayı yavaşlatmasının sebeplerinden biri kas kaybına neden olmasıdır. Kas kütlesi kaybı, özellikle kalori kısıtlı diyetin protein açısından düşük olması ve egzersizle kombine edilmemesi durumunda ortaya çıkması beklenen bir sonuç dur. Kilo kaybı sağlamak için uygulanan diyetin metabolizmayı etkilemesini önlemek ve BMH’yi kontrol etmek için gerekli olandan daha az kalori alınmamasına dikkat edilmelidir. Protein alımını az miktarda arttırmak ve egzersiz programına dayanıklılık egzersizlerini eklemek kas kaybını önlemeye yardımcı olur.
2. Yorgunluk ve besin yetersizliklerine neden olur.
Düzenli olarak vücuda gerektiğinden daha az kalori alınması yorgunluğa neden olur ve günlük besin ihtiyacının karşılanması zorlaşır.
Kalori kısıtlı diyetler yeterli miktarda demir, folik asit ve vitamin B12 sağlamaz. Bu durum, anemi ve aşırı yorgunluğa neden olur. Buna ek olarak, tüketilen düşük miktarda karbonhidrat da yorulmada rol oynar. Bu durumun kişiden kişiye farklılık gösterebileceği de göz önünde bulundurulmalıdır.
Kalori kısıtlı diyetler diğer besin maddelerini de sınırlayabilir.
Protein: Et, balık, süt, fasulye, bezelye, mercimek, fındık ve tohum gibi protein bakımından zengin gıdalar tüketmemek kas kaybına, saç dökülmesine ve kırılgan tırnaklara neden olur.
Kalsiyum: Süt, yeşil yapraklı sebzeler ve güçlendirilmiş sütler gibi kalsiyum yönünden zengin besinleri tüketmemek veya aşırı sınırlamak kemik gücünü azaltır ve kırık riskini arttırır.
Biotin ve tiamin: Tahıllar, baklagiller, yumurta, süt, fıstık ve tohumların düşük miktarda alınması, bu B vitaminlerinin alımını sınırlar, bu da potansiyel olarak kas güçsüzlüğüne, saç dökülmesine ve kabuklu deriye neden olur.
A vitamini: Organ eti, balık, süt, yeşil yapraklı sebzeler, turuncu renkli meyve ve sebzeler gibi A vitamini bakımından zengin gıdaların yetersiz alımı bağışıklık sistemini zayıflatır ve kalıcı göz hasarına neden olur.
Magnezyum: Magnezyum bakımından zengin kepekli tahıl, fındık ve yeşil yapraklı sebzelerin yetersiz alınması yorgunluk, migren, kas krampları ve anormal kalp ritimlerine neden olur.
Yorgunluk ve besin yetersizliklerini önlemek için kalori aşırı derecede kısıtlanmamalı ve kompleks gıdaların tüketimi arttırılmalıdır.
3. Doğurganlığı azaltır
Kalorinin gerektiğinden fazla kısıtlanması doğurganlığı olumsuz yönde etkilemektedir. Yumurtlama yeteneği hormon düzeylerine bağlı olduğu için bu özellikle kadınlar için geçerlidir. Yumurtlamanın gerçekleşmesi için östrojen ve luteinleştirici hormon (LH) düzeylerinde bir artışa ihtiyaç vardır. Çalışmalar sonucunda diyetle alınan kalorinin vücuttaki LH seviyesiyle yakından ilişkili olduğu tespit edilmiştir.
Buna göre çalışmalar, metabolizma için gerekli olan kalorinin % 22-42 daha az kalori tüketen kadınlarda üreme işlevinde problemler oluştuğunu göstermektedir.
Düşük doğurganlık belirtileri düzensiz adet döngüleri veya bunların eksikliğini içermektedir.
Şiddetli kalori kısıtlamasının erkeklerin üreme fonksiyonları üzerine etkisi ile ilgili az sayıda çalışma olmasına rağmen üreme de bir risk faktörü olduğu belirtilmektedir.
4. Kemikleri zayıflatır.
Gerektiğinden az miktarda kalori tüketmek kemikleri zayıflatabilmektedir. Çünkü kalori kısıtlaması östrojen ve testosteron seviyelerini azaltmaktadır. Bu iki üreme hormonunun düşük seviyelerinin, kemik oluşumunu azalttığı, kemik parçalanmasını artırdığı ve zayıf kemiklere neden olduğu belirlenmiştir. Buna ek olarak, kalori kısıtlaması özellikle fiziksel egzersizlerle birlikte stres hormonu seviyelerini artırabilir. Bu aynı zamanda kemik kaybına da neden olabilmektedir. Kemik kaybı sıkıntı yaratacak bir durumdur çünkü sıklıkla geri dönüşsüzdür ve kırık riskini arttırır.
5. Bağışıklığı azaltır.
Kalorilerin sınırlandırılması, enfeksiyon ve hastalık riskinizi artırabilmektedir. Bu durum, yaygın soğuk algınlığı gibi virüsler içinde geçerlidir ve yüksek fiziksel aktivite ile birleştiğinde etkisi daha da fazla hissedilmektedir.
Yapılan çalışmalarda zayıflık gerektiren disiplinlerde yer alan sporcuların, kilo vermek için daha sık girişimlerde bulunduklarını ve önceki üç ayda neredeyse iki kat daha fazla hasta oldukları tespit edilmiştir.
Doğru Şekilde Kalori Alımı
Kalori ihtiyaçları, yaş, cinsiyet, boy, mevcut ağırlık ve fiziksel aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlı olduğu için kişiden kişiye değişir.
Gerekli olan kalori miktarını belirlemek, yukarıda ana hatlarıyla belirtilen olumsuz sağlık sonuçlarının gelişme ihtimalini azaltacaktır.
Kalori ihtiyacını belirlemenin çeşitli yolları vardır. En kolay yöntem üç basit adımdan oluşur:
1.Bazal metabolizma hızını belirlemek(BMH): Vücudun doğru çalışabilmesi için gereken en düşük enerji (kalori) miktarını belirlemek gerekir. Bu değerden daha düşük enerji alınmaz.
2. Günlük ihtiyacı belirlemek: Mevcut vücut ağırlığını korumak için gereken kaloriyi tahmin etmek için kullanılır.
3.Kilo kaybı için kalori gereksinimini belirlemek: Kilo kaybı hedefleyen kişiler, BMH’yi sürdürmek için gereken ve mevcut vücut ağırlığınızı korumak için gerekli enerji miktarından düşük günlük bir kalori alımı gerçekleştirmelidir.
Kalori ihtiyacı
Kalori, bir gram suyun sıcaklığını 1 ° C yükseltmek için gereken ısı enerjisi miktarı olarak tanımlanır. Bununla birlikte, vücudun tüketilen gıdalardan ve içeceklerden aldığı enerji miktarını ölçme birimi olarak düşünülebilir.
Vücudun düzenli bir şekilde çalışması ve aşağıda yer alan üç sürecin gerçekleşmesi için enerjiye(kalori) ihtiyaç vardır.
1. Metabolik hız (BMH): Beyin, böbrekler, kalp, akciğerler ve sinir sisteminin düzgün çalışması da dâhil olmak üzere temel fonksiyonların karşılanması için gerekli olan kalorileri miktarını ifade eder.
2. Sindirim: Vücut, tüketilen besinleri sindirmek ve metabolize etmek için belirli sayıda kaloriyi kullanır. Bu aynı zamanda besinlerin termik etkisi (TEF) olarak da bilinir.
3. Fiziksel aktivite: Günlük aktiviteler ve egzersizler için gerekli olan kaloriyi belirtir.
Genel olarak bakıldığında vücudun gereksinim duyduğu miktardan daha fazla kalori tüketmek, yağ olarak ağırlık kazanımına neden olmaktadır. Vücudun ihtiyaç duyduğu kaloriden daha az kalori tüketmeniz kilo kaybına yol açar.
Güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenen bu kalori dengesi kavramı, kilo vermek isteyenlerin genellikle kalori alımını kısıtlamaya çalıştığını tespit etmiştir.
Bununla birlikte kalorileri gereğinden fazla kısıtlamak, aşağıda belirtilen sağlığa olumsuz etkileri de beraberinde getirir.
1. Metabolizmayı yavaşlatır.
Düzenli olarak vücuda göre daha az kalori alımında metabolizma yavaşlayabilmektedir. Yapılan birkaç çalışmada, düşük kalorili diyetlerin vücutta harcanan kalorileri % 23 oranında azaltabileceğini göstermektedir. Dahası, bu düşük metabolizma, kalori kısıtlı diyetin sonlandırılmasından sonra da uzun süre devam edebilmektedir.
Kalori alımını aşırı kısıtlayan kişilerin % 80’inde kaybedilen kiloların geri alındığı tespit edilmiştir.
Kaloriyi sınırlayan diyetlerin metabolizmayı yavaşlatmasının sebeplerinden biri kas kaybına neden olmasıdır. Kas kütlesi kaybı, özellikle kalori kısıtlı diyetin protein açısından düşük olması ve egzersizle kombine edilmemesi durumunda ortaya çıkması beklenen bir sonuç dur. Kilo kaybı sağlamak için uygulanan diyetin metabolizmayı etkilemesini önlemek ve BMH’yi kontrol etmek için gerekli olandan daha az kalori alınmamasına dikkat edilmelidir. Protein alımını az miktarda arttırmak ve egzersiz programına dayanıklılık egzersizlerini eklemek kas kaybını önlemeye yardımcı olur.
2. Yorgunluk ve besin yetersizliklerine neden olur.
Düzenli olarak vücuda gerektiğinden daha az kalori alınması yorgunluğa neden olur ve günlük besin ihtiyacının karşılanması zorlaşır.
Kalori kısıtlı diyetler yeterli miktarda demir, folik asit ve vitamin B12 sağlamaz. Bu durum, anemi ve aşırı yorgunluğa neden olur. Buna ek olarak, tüketilen düşük miktarda karbonhidrat da yorulmada rol oynar. Bu durumun kişiden kişiye farklılık gösterebileceği de göz önünde bulundurulmalıdır.
Kalori kısıtlı diyetler diğer besin maddelerini de sınırlayabilir.
Protein: Et, balık, süt, fasulye, bezelye, mercimek, fındık ve tohum gibi protein bakımından zengin gıdalar tüketmemek kas kaybına, saç dökülmesine ve kırılgan tırnaklara neden olur.
Kalsiyum: Süt, yeşil yapraklı sebzeler ve güçlendirilmiş sütler gibi kalsiyum yönünden zengin besinleri tüketmemek veya aşırı sınırlamak kemik gücünü azaltır ve kırık riskini arttırır.
Biotin ve tiamin: Tahıllar, baklagiller, yumurta, süt, fıstık ve tohumların düşük miktarda alınması, bu B vitaminlerinin alımını sınırlar, bu da potansiyel olarak kas güçsüzlüğüne, saç dökülmesine ve kabuklu deriye neden olur.
A vitamini: Organ eti, balık, süt, yeşil yapraklı sebzeler, turuncu renkli meyve ve sebzeler gibi A vitamini bakımından zengin gıdaların yetersiz alımı bağışıklık sistemini zayıflatır ve kalıcı göz hasarına neden olur.
Magnezyum: Magnezyum bakımından zengin kepekli tahıl, fındık ve yeşil yapraklı sebzelerin yetersiz alınması yorgunluk, migren, kas krampları ve anormal kalp ritimlerine neden olur.
Yorgunluk ve besin yetersizliklerini önlemek için kalori aşırı derecede kısıtlanmamalı ve kompleks gıdaların tüketimi arttırılmalıdır.
3. Doğurganlığı azaltır
Kalorinin gerektiğinden fazla kısıtlanması doğurganlığı olumsuz yönde etkilemektedir. Yumurtlama yeteneği hormon düzeylerine bağlı olduğu için bu özellikle kadınlar için geçerlidir. Yumurtlamanın gerçekleşmesi için östrojen ve luteinleştirici hormon (LH) düzeylerinde bir artışa ihtiyaç vardır. Çalışmalar sonucunda diyetle alınan kalorinin vücuttaki LH seviyesiyle yakından ilişkili olduğu tespit edilmiştir.
Buna göre çalışmalar, metabolizma için gerekli olan kalorinin % 22-42 daha az kalori tüketen kadınlarda üreme işlevinde problemler oluştuğunu göstermektedir.
Düşük doğurganlık belirtileri düzensiz adet döngüleri veya bunların eksikliğini içermektedir.
Şiddetli kalori kısıtlamasının erkeklerin üreme fonksiyonları üzerine etkisi ile ilgili az sayıda çalışma olmasına rağmen üreme de bir risk faktörü olduğu belirtilmektedir.
4. Kemikleri zayıflatır.
Gerektiğinden az miktarda kalori tüketmek kemikleri zayıflatabilmektedir. Çünkü kalori kısıtlaması östrojen ve testosteron seviyelerini azaltmaktadır. Bu iki üreme hormonunun düşük seviyelerinin, kemik oluşumunu azalttığı, kemik parçalanmasını artırdığı ve zayıf kemiklere neden olduğu belirlenmiştir. Buna ek olarak, kalori kısıtlaması özellikle fiziksel egzersizlerle birlikte stres hormonu seviyelerini artırabilir. Bu aynı zamanda kemik kaybına da neden olabilmektedir. Kemik kaybı sıkıntı yaratacak bir durumdur çünkü sıklıkla geri dönüşsüzdür ve kırık riskini arttırır.
5. Bağışıklığı azaltır.
Kalorilerin sınırlandırılması, enfeksiyon ve hastalık riskinizi artırabilmektedir. Bu durum, yaygın soğuk algınlığı gibi virüsler içinde geçerlidir ve yüksek fiziksel aktivite ile birleştiğinde etkisi daha da fazla hissedilmektedir.
Yapılan çalışmalarda zayıflık gerektiren disiplinlerde yer alan sporcuların, kilo vermek için daha sık girişimlerde bulunduklarını ve önceki üç ayda neredeyse iki kat daha fazla hasta oldukları tespit edilmiştir.
Doğru Şekilde Kalori Alımı
Kalori ihtiyaçları, yaş, cinsiyet, boy, mevcut ağırlık ve fiziksel aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlı olduğu için kişiden kişiye değişir.
Gerekli olan kalori miktarını belirlemek, yukarıda ana hatlarıyla belirtilen olumsuz sağlık sonuçlarının gelişme ihtimalini azaltacaktır.
Kalori ihtiyacını belirlemenin çeşitli yolları vardır. En kolay yöntem üç basit adımdan oluşur:
1.Bazal metabolizma hızını belirlemek(BMH): Vücudun doğru çalışabilmesi için gereken en düşük enerji (kalori) miktarını belirlemek gerekir. Bu değerden daha düşük enerji alınmaz.
2. Günlük ihtiyacı belirlemek: Mevcut vücut ağırlığını korumak için gereken kaloriyi tahmin etmek için kullanılır.
3.Kilo kaybı için kalori gereksinimini belirlemek: Kilo kaybı hedefleyen kişiler, BMH’yi sürdürmek için gereken ve mevcut vücut ağırlığınızı korumak için gerekli enerji miktarından düşük günlük bir kalori alımı gerçekleştirmelidir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Aşırı Kalori Kısıtlamasının Oluşturduğu 5 Olumsuz Etki" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Yunus Emre UZUN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Yunus Emre UZUN'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
aşırı kalori kısıtlaması, kalori kısıtlaması, kalori kısıtlamasının zararları, kalori kısıtlamasının etkileri, kalori ihtiyacı, kalori nedir, kalorinin tanımı
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
