Ramazan Ayı Beslenme Önerileri

Ramazan ayı süresince, öğün sayısı, düzeni ve tüketilen besinlerde meydana gelen değişiklikler, vücut kompozisyonumuzu ve sağlımızı olumsuz yönde etkiler.Ayrıca öğün sayısının düşmesi ve vücudun alışılmış beslenme ritminin dışına çıkması ile birlikte halsizlik, tansiyon düşmesi, uyku hali, sinirlilik, dikkatsizlik, hazımsızlık, şişlik, ekşime ve kilo alımı gibi değişiklikler gözlenebilir.

Ramazan ayını vücut kompozisyonunuzu ve sağlığınızı koruyabilerek tamamlamanızı sağlayacak beslenme önerileri;

Belirli bir süre sonra açlık ile birlikte dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu çorba gibi hafif yiyeceklerle açınız.
Yağlı yiyeceklerden kaçının. Yemeklerin ağır olmamasına az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin örneğin ızgara tercih edilmesine özen gösteriniz.
Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen kana geçiş hızı düşük( kan şekerini ani yükseltmeyen) olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata gibi gıdaları tercih ediniz.
Çay ve kahve, yediğiniz besinlerdeki vitaminlerin kullanımını engelliyeceğinden yemeklerden yarım saat sonra tüketmeye özen gösteriniz.
Ramazan ayında artan tatlı ihtiyacınızı, yağ içeriği yüksek hamur işi tatlılar yerine, hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar ile gidermeye çalışınız.
Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ veya komposto olarak tüketmeye özen gösteriniz.
Kolesterol probleminiz varsa ve oruç tutuyorsanız, kırmızı et tüketiminizi sınırlayınız, haftada en az 1-2 kez balık ve kuru baklagiller tüketmeye çalışınız.
Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösteriniz.
Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduğu için, iftar yemeğine başlamadan önce sigara içmeyiniz.
Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar. Metabolizmanızın yavaşlaması demek; sizin zayıflamanızı zorlaştıracak en önemli etken demektir.

Ramazanda kilo almamak için nelere dikkat edilmelidir: Mutlaka sahura kalkın. Sahur yemeklerini azar azar, iyice çiğneyerek yiyin. Sahurda yemek yendikten en az yarım saat sonra yatmak, suyu yatmadan hemen önce içmek ve hafif gıdaları tercih etmek yerinde olur. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer ve halsizlik, baş ağrısı görülür , kilo kaybı zorlaşır. Çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyeceklere mutlaka sahurda yer veriniz. İftarda orucunuzu hafif bir yemekle açın. Sebze yemekleri tüketin, ağır tatlılardan kaçının. Bol su için, azar azar, sık sık yiyin'.,

Uyarı: Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ile kabızlıktır. Reflüyü önlemek için demli çay, kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein içeriği olan içeceklerin alımından kaçınmalı, yemeği yer yemez yatmamalı, yağlı yiyecekler yememeli. Bunun dışında kabızlık problemi çekenler, posalı besinleri daha fazla tüketmeli. Bunun için meyve ve sebze tüketimlerinin artırılması, tam buğday veya çavdar ekmeği tüketilmeli, su tüketimi artırılmalıdır.

Dikkat edilmesi gereken diğer bir unsur ise ramazanın başlangıcıyla birlikte oruç tutan kişilerin günlük fiziksel aktivitelerinde gözle görülür bir düşüşün meydana gelmesidir. Özellikle ev hanımları ve çalışmayan veya emekli olmuş belirli bir yaştaki bireyler ramazan süresince gün boyu vakitlerini oturarak veya dinlanmak amacıyla uyku halinde geçirmeyi tercih ettikleri için, günlük fiziksel aktivitelerinde belirgin bir düşüşe neden olacaktır. Fiziksel aktivitedeki düşüşle birlikte metabolizma hızı da aynı oranda azalacaktır ve bu da bizim asla istemeyeceğimiz bir sorunu ortaya çıkartıcaktır.
Bazal metabolizma hızının düşmesi ile birlikte ' Kilo alımı kolaylaşıcak, kilo kaybı ise oldukça zor bir hal alacaktır.'

Ramazan sonrasında bizi bekleyen en önemli tehlike ise akraba , eş dost ziyaretlerimizi gerçekleştirdiğimiz Şeker Bayramıdır. Ziyaretler sırasında tüketilen yağ içeriği yüksek hamurişi tatlılar daha henüz eski olağan beslenme düzenine geçmemiş olan bireylerin diyetlerindeki yağ ve basit karbonhidrat içeriğnin oldukça artmasına neden olacaktır. Ramazanın sonunda belirli oranda düşen metabolizma hızı ve bayramda alınan kalori alımındaki artışla birlikte ağırlık artışı kaçınılmaz bir hal alacaktır.
Ziyaretler sırasında tüketilen tatlıların sütlü tatlılar olmasına ve evinizde kendi hazırladığınız tatlıların yapay tatlandırıcılarla hazırlanmış olmasına özen gösteriniz.
Diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları olan kişiler, doktora danışmadan oruç tutmamalı; oruç tutmak isteyenler de diyetisyen kontrolünde beslenme düzenlerini oluşturmalıdır.

Öğün sayısının en az üç olmasına dikkat edilmeli;


Örnek menü:

İftar

1 kase çorba
Bol salata ( az yağlı)
1-2 ince dilim esmer ekmek

1 saat sonra

1 porsiyon sebze yemeği (susuz)
2 köfte kadar ızgara beyaz et( tavuk, balık, hindi)
1 kase yoğurt
1-2 ince dilim esmer ekmek
Bol salata (az yağlı)

2 saat sonra

1 kase sütlü tatlı
Açık çay veya bitkisel çay

3 saat sonra

2 porsiyon meyve

Sahur

1 bardak süt
1 haşlanmış yumurta
2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
5 adet zeytin
Domates – salatalık(yağsız)
2 ince dilim esmer ekmek
1 porsiyon meyve

Not: sahur öğününüzü yavaş bir şekilde 1 saate yayarak tüketmeye çalışınız.


Sağlıklı Günler…

Diyetisyen Erkan YAVUZ