Bağışıklığı Güçlendiren Sebze ve Meyveleri Tüketmenin Yolları
DAHA KOLAY SEBZE VE MEYVE TÜKETMENİN YOLLARI
Türkiye’de sebze ve meyve bol miktarda bulunmaktadır, buna rağmen birçok yetişkin ve çocukları yeteri kadar sebze ve meyve tüketmemektedir. Sebze ve meyvelerin içeriğinde A,C,E K vitaminleri, potasyum, demir, posa gibi birçok besin öğesi bolca bulunur. Dünya Sağlık Örgütü; günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerektiğini bildirmiştir.
Günlük sebze ve meyve tüketiminizi nasıl artırabilirsiniz? Bu fikirler sebze ve meyveleri diyetinizin yıldızı yapacak:
1. Hedefiniz mümkün olduğunca tabağınızın yarısını sebze ve meyvelere ayırmak olmalıdır. Tüm renkler bulunmalıdır (koyu yeşil, kırmızı, turuncu, mor, sarı ve beyaz gibi.). Bu çeşitlilik besin öğelerinin sağlanması açısından önemlidir.
2. Mevsiminde taze sebze ve meyveleri almayı deneyin. Piyasada en bol bulundukları zamanlarda fiyatları da o kadar ucuz olur. Sos eklenerek dondurulmuş sebzelerden ya da şeker eklenip dondurulmuş ve yüksek şuruplu bir şekilde paketlenmiş meyvelerden uzak durun.
3.Akıllı sebze atıştırmalıkları oluşturun. Sebzeleri temizleyin ve hızlı atıştırmalık olarak kullanabilmeniz için buzdolabınızda doğranmış halde saklayın. Örneğin; minik havuç, cherry domates, roka, tere, maydanoz gibi en az hazırlık gerektiren sebzeleri bulundurun.
4. Mevsiminde olan sebze ve meyveleri küçük küçük doğrayın ve yeni kombinasyonlar yaratarak salata haline getirin. Ara öğünlerde tüketin.
5.Temel içerikleri sebze ve meyveler olan yemek tariflerini seçin. Örneğin kıymalı kabak yemeği, balkabağı çorbası, brüksel lahanalı kırmızı et yemeği veya etli nohutlu karnabahar yemeği vb. daha birçok seçenek oluşturabilir.
6.Güne sebze ve meyvelerle başlayın. Sabah öğününüzde; kahvaltılık tahılınızın üzerine bir avuç yaban mersini ekleyin veya yumurtanıza sotelenmiş kırmızı biber, domates veya maydanoz ekleyin.
7.Sebze ve meyvelerinizin suyunu tüketin. Fakat hazır meyve sularını tüketmeyin. Onun yerine, bütün halinde sebze ve meyveleri sıkarak tüketin veya soğuk sıkım meyve sularını tercih edin veya katı meyve sıkacağından geçirin.
Diyetinizde atıştırmalık olarak veya kolay yemek önerileri ile daha fazla sebze ve meyveye yer vermek hem düşük kalorili, hem kullanışlı hem de eğlenceli olacak.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN SEBZE VE MEYVELER
Aşağıda bahsettiğim meyve ve sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin. Grip ve soğuk algınlığında mutlu sona erişin ve bağışıklığınızı güçlendirin.
KİVİ: Bağışıklık sisteminin güçlenmesi, yara iyileşmesi, demir emiliminin artması, cilt sağlığı ve kolajen dokunun korunmasına yardımcı olur. Kivinin 100 gramında; ortalama 100-400 mg C vitamini bulunur. Bu özelliği ile bağışıklığı desteklemek için 1 numaradır. Sigara içmeyen bir kişi günde iki adet kivi tüketerek günlük C vitamini gereksinimini karşılayabilir. Ayrıca magnezyumdan ve potasyumdan zengin bu meyve düşük sodyum içeren meyveler arasında ilk sırada yer almaktadır.
TURUNÇGİLLER: Sağlığı geliştirici fenolik bileşenlerden (çoğunluğu flavonoidler) zengin olduğu kadar vitaminler, mineraller, diyet posası, karotenoidlerden de zengindir. Flavonoidler ve C vitamini turunçgillerin güçlü antioksidan etkinlik göstermesini sağlamaktadır. Turunçgillerin içerdiği bu bileşenler obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türleri risklerini azaltıcı etki gösterirler. En önemli özellikleri bağışıklığı güçlendirmeleridir. Portakal, mandalina, limon, greyfurt turunç özelliği gösteren kış mevsiminde ağırlıklı olarak bulunan meyvelerdir. Gün içerisinde en az 1 porsiyon turunçgil tüketin. Örneğin; 1 adet portakal veya 2 adet mandalina veya yarım greyfurt gibi.
SİYAH ÜZÜM: Siyah üzüm çok güçlü antioksidanlarla doludur. Resveratrol, antosiyaninler, kuersetin ve tanin bunlardan bazılarıdır. Üzümün içerisinde yüksek miktarda su ve lif ile birlikte demir, selenyum, potasyum ve çinko yer alır. Bu maddeler yaşlanma karşıtı ve kalp dostudur ve bağışıklık destekleyicidir. Kış aylarında kuru olarak, yaz aylarında taze olarak tercih edilebilir.
NAR: Yüksek antioksidan özelliğiyle dikkat çeken nar, zengin, bir potasyum, C vitamini, A vitamini ve posa kaynağıdır. Bu vitaminler sayesinde kalp sağlığını koruyan nar, güçlü bir bağışıklık sisteminin de temelini oluşturur. Ayrıca içerdiği besin öğeleriyle kolesterolü düşürücü etki de sağlamaktadır. Bağışıklığınızı korurken kilonuzu da korumak istiyorsanız gün içerisinde yarım nar tüketimi yeterlidir.
ARMUT: İçerdiği fosfor ve B vitaminiyle zihinsel yorgunluğu giderir ve çözünebilen lifli yapısı sayesinde kandaki kolesterol seviyesini dengelemeye yardımcı olmaktadır. Çözünmeyen lifli yapısı ise bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Güçlü C vitamini ve bakır içeriği sayesinde antioksidan etki göstererek, vücudu serbest radikallere karşı korumada çok etkilidir.
HAVUÇ: Havuçta bulunan beta-karoten hücrelerin onarılmasına yardımcı olarak hücresel yaşlanmaya karşı etkilidir. Ayrıca C ve E vitamini ile alındığında antioksidant kapasitesini artırmaktadır. Yağda eriyen vitaminleri içerdiği için sıvıyağ ile tüketilmesi daha uygundur. Örneğin; havuç salatanıza 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 2 adet dövülmüş ceviz eklediğinizde A,C,E vitaminleri ve beta-karoten almış olur ve antioksidant zengini bir salata tüketmiş olursunuz.
ZENCEFİL: Şifa kaynağı zencefil grip, öksürük ve mide bulantısının en gözde baharatıdır. Ayrıca yapılan araştırmalar gösteriyor ki zencefil takviyesi alan kişilerde kolon kanserine yol açan enflamasyon seviyeleri daha düşük görülmektedir.
BALKABAĞI: Büyük, sert ama çok tatlı, enerjik, renkli ve faydalı balkabağı iyi bir beta karoten, A vitamini ve lif deposudur. Kalorisi düşüktür ve çok yönlü bir sebzedir. Bu çok yönlülüğü ile bağışıklığı güçlendirme ve gribe karşı savaşta etkili bir sebzedir.
Hastalıklara karşı metabolizmanızı güçlendirebilmeniz için Tavsiyeler
Günde en az 10 bardak su için. Vücudunuzun %60-70’i sudan oluştuğu için düzenli su tüketimi bağışıklığınızı güçlendirmede 1 numaralı etkendir.
Sebze ve meyveden bol beslenin. Vitamin ve minerallerden bol olan sebze ve meyveler aynı zamanda düşük kalorili ve liften zengindir. Çalışmalar; günde en az 2 porsiyon sebze, 3 porsiyon meyve yenmesi gerektiğinin üzerinde durmaktadır.
Sağlıklı yağlar tercih edin. Zeytinyağı, fındık yağı, hindistan cevizi yağı, avokado gibi besinleri tüketin. Çalışmalar; beslenme düzeninizde sağlıklı yağ seçimleri ile metabolizmanızı güçlendirebileceğinizi gösteriyor.
Mineral zengini sağlıklı kuruyemişler tüketin. Örneğin; çiğ badem, ceviz, çiğ kaju veya çiğ fındık vb.
Beslenmenizde probiyotik ürünlere yer verin. Probiyotik yoğurt ve kefir en ideal kaynaklarıdır. Probiyotik ürünler; bağırsak florasını geliştirir. Kabızlık, hazımsızlık ve gaz problemlerini en aza indirir. Probiyotikler yalnızca kabızlık sorununu çözmez, sindirim sistemini güçlendirerek hastalıklara yakalanma riskini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Demirin en iyi kaynağı olan et ürünleri ve kuru baklagiller; kalsiyum kaynağı süt ürünleri; Omega-3 kaynağı balık ve deniz ürünlerine beslenme düzeninizde yer verin ve yaşam kalitenizi artırın.
Beyaz undan yapılan kek, kurabiye, bisküvi ve kraker gibi nişasta oranı yüksek, posadan (liften) fakir besinleri sınırlı miktarda tüketin. Beyaz un ve türevi besinler metabolizmanızı yavaşlatarak halsizlik, uyku hali gibi etkilerle bağışıklık seviyenizi düşürür.
Sigara ve alkol gibi sağlığı olumsuz etkileyen alışkanlıklardan vazgeçin veya kısıtlayın. Sigara ve alkol kullanımının; bağışıklığı düşürerek; kalp-damar hastalıkları, diyabet, tansiyon, depresyon gibi hastalıkları da tetiklediği unutulmamalıdır.
Düzenli egzersiz yapın; vücudunuzun oksijen kapasitesini geliştireceği için bağışıklığı güçlendirir ve hastalıklara karşı korur. Çalışmalar; haftada en az 150 dakika egzersiz yapılması gerektiğini belirtiyor.
Türkiye’de sebze ve meyve bol miktarda bulunmaktadır, buna rağmen birçok yetişkin ve çocukları yeteri kadar sebze ve meyve tüketmemektedir. Sebze ve meyvelerin içeriğinde A,C,E K vitaminleri, potasyum, demir, posa gibi birçok besin öğesi bolca bulunur. Dünya Sağlık Örgütü; günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerektiğini bildirmiştir.
Günlük sebze ve meyve tüketiminizi nasıl artırabilirsiniz? Bu fikirler sebze ve meyveleri diyetinizin yıldızı yapacak:
1. Hedefiniz mümkün olduğunca tabağınızın yarısını sebze ve meyvelere ayırmak olmalıdır. Tüm renkler bulunmalıdır (koyu yeşil, kırmızı, turuncu, mor, sarı ve beyaz gibi.). Bu çeşitlilik besin öğelerinin sağlanması açısından önemlidir.
2. Mevsiminde taze sebze ve meyveleri almayı deneyin. Piyasada en bol bulundukları zamanlarda fiyatları da o kadar ucuz olur. Sos eklenerek dondurulmuş sebzelerden ya da şeker eklenip dondurulmuş ve yüksek şuruplu bir şekilde paketlenmiş meyvelerden uzak durun.
3.Akıllı sebze atıştırmalıkları oluşturun. Sebzeleri temizleyin ve hızlı atıştırmalık olarak kullanabilmeniz için buzdolabınızda doğranmış halde saklayın. Örneğin; minik havuç, cherry domates, roka, tere, maydanoz gibi en az hazırlık gerektiren sebzeleri bulundurun.
4. Mevsiminde olan sebze ve meyveleri küçük küçük doğrayın ve yeni kombinasyonlar yaratarak salata haline getirin. Ara öğünlerde tüketin.
5.Temel içerikleri sebze ve meyveler olan yemek tariflerini seçin. Örneğin kıymalı kabak yemeği, balkabağı çorbası, brüksel lahanalı kırmızı et yemeği veya etli nohutlu karnabahar yemeği vb. daha birçok seçenek oluşturabilir.
6.Güne sebze ve meyvelerle başlayın. Sabah öğününüzde; kahvaltılık tahılınızın üzerine bir avuç yaban mersini ekleyin veya yumurtanıza sotelenmiş kırmızı biber, domates veya maydanoz ekleyin.
7.Sebze ve meyvelerinizin suyunu tüketin. Fakat hazır meyve sularını tüketmeyin. Onun yerine, bütün halinde sebze ve meyveleri sıkarak tüketin veya soğuk sıkım meyve sularını tercih edin veya katı meyve sıkacağından geçirin.
Diyetinizde atıştırmalık olarak veya kolay yemek önerileri ile daha fazla sebze ve meyveye yer vermek hem düşük kalorili, hem kullanışlı hem de eğlenceli olacak.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN SEBZE VE MEYVELER
Aşağıda bahsettiğim meyve ve sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin. Grip ve soğuk algınlığında mutlu sona erişin ve bağışıklığınızı güçlendirin.
KİVİ: Bağışıklık sisteminin güçlenmesi, yara iyileşmesi, demir emiliminin artması, cilt sağlığı ve kolajen dokunun korunmasına yardımcı olur. Kivinin 100 gramında; ortalama 100-400 mg C vitamini bulunur. Bu özelliği ile bağışıklığı desteklemek için 1 numaradır. Sigara içmeyen bir kişi günde iki adet kivi tüketerek günlük C vitamini gereksinimini karşılayabilir. Ayrıca magnezyumdan ve potasyumdan zengin bu meyve düşük sodyum içeren meyveler arasında ilk sırada yer almaktadır.
TURUNÇGİLLER: Sağlığı geliştirici fenolik bileşenlerden (çoğunluğu flavonoidler) zengin olduğu kadar vitaminler, mineraller, diyet posası, karotenoidlerden de zengindir. Flavonoidler ve C vitamini turunçgillerin güçlü antioksidan etkinlik göstermesini sağlamaktadır. Turunçgillerin içerdiği bu bileşenler obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türleri risklerini azaltıcı etki gösterirler. En önemli özellikleri bağışıklığı güçlendirmeleridir. Portakal, mandalina, limon, greyfurt turunç özelliği gösteren kış mevsiminde ağırlıklı olarak bulunan meyvelerdir. Gün içerisinde en az 1 porsiyon turunçgil tüketin. Örneğin; 1 adet portakal veya 2 adet mandalina veya yarım greyfurt gibi.
SİYAH ÜZÜM: Siyah üzüm çok güçlü antioksidanlarla doludur. Resveratrol, antosiyaninler, kuersetin ve tanin bunlardan bazılarıdır. Üzümün içerisinde yüksek miktarda su ve lif ile birlikte demir, selenyum, potasyum ve çinko yer alır. Bu maddeler yaşlanma karşıtı ve kalp dostudur ve bağışıklık destekleyicidir. Kış aylarında kuru olarak, yaz aylarında taze olarak tercih edilebilir.
NAR: Yüksek antioksidan özelliğiyle dikkat çeken nar, zengin, bir potasyum, C vitamini, A vitamini ve posa kaynağıdır. Bu vitaminler sayesinde kalp sağlığını koruyan nar, güçlü bir bağışıklık sisteminin de temelini oluşturur. Ayrıca içerdiği besin öğeleriyle kolesterolü düşürücü etki de sağlamaktadır. Bağışıklığınızı korurken kilonuzu da korumak istiyorsanız gün içerisinde yarım nar tüketimi yeterlidir.
ARMUT: İçerdiği fosfor ve B vitaminiyle zihinsel yorgunluğu giderir ve çözünebilen lifli yapısı sayesinde kandaki kolesterol seviyesini dengelemeye yardımcı olmaktadır. Çözünmeyen lifli yapısı ise bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Güçlü C vitamini ve bakır içeriği sayesinde antioksidan etki göstererek, vücudu serbest radikallere karşı korumada çok etkilidir.
HAVUÇ: Havuçta bulunan beta-karoten hücrelerin onarılmasına yardımcı olarak hücresel yaşlanmaya karşı etkilidir. Ayrıca C ve E vitamini ile alındığında antioksidant kapasitesini artırmaktadır. Yağda eriyen vitaminleri içerdiği için sıvıyağ ile tüketilmesi daha uygundur. Örneğin; havuç salatanıza 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 2 adet dövülmüş ceviz eklediğinizde A,C,E vitaminleri ve beta-karoten almış olur ve antioksidant zengini bir salata tüketmiş olursunuz.
ZENCEFİL: Şifa kaynağı zencefil grip, öksürük ve mide bulantısının en gözde baharatıdır. Ayrıca yapılan araştırmalar gösteriyor ki zencefil takviyesi alan kişilerde kolon kanserine yol açan enflamasyon seviyeleri daha düşük görülmektedir.
BALKABAĞI: Büyük, sert ama çok tatlı, enerjik, renkli ve faydalı balkabağı iyi bir beta karoten, A vitamini ve lif deposudur. Kalorisi düşüktür ve çok yönlü bir sebzedir. Bu çok yönlülüğü ile bağışıklığı güçlendirme ve gribe karşı savaşta etkili bir sebzedir.
Hastalıklara karşı metabolizmanızı güçlendirebilmeniz için Tavsiyeler
Günde en az 10 bardak su için. Vücudunuzun %60-70’i sudan oluştuğu için düzenli su tüketimi bağışıklığınızı güçlendirmede 1 numaralı etkendir.
Sebze ve meyveden bol beslenin. Vitamin ve minerallerden bol olan sebze ve meyveler aynı zamanda düşük kalorili ve liften zengindir. Çalışmalar; günde en az 2 porsiyon sebze, 3 porsiyon meyve yenmesi gerektiğinin üzerinde durmaktadır.
Sağlıklı yağlar tercih edin. Zeytinyağı, fındık yağı, hindistan cevizi yağı, avokado gibi besinleri tüketin. Çalışmalar; beslenme düzeninizde sağlıklı yağ seçimleri ile metabolizmanızı güçlendirebileceğinizi gösteriyor.
Mineral zengini sağlıklı kuruyemişler tüketin. Örneğin; çiğ badem, ceviz, çiğ kaju veya çiğ fındık vb.
Beslenmenizde probiyotik ürünlere yer verin. Probiyotik yoğurt ve kefir en ideal kaynaklarıdır. Probiyotik ürünler; bağırsak florasını geliştirir. Kabızlık, hazımsızlık ve gaz problemlerini en aza indirir. Probiyotikler yalnızca kabızlık sorununu çözmez, sindirim sistemini güçlendirerek hastalıklara yakalanma riskini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Demirin en iyi kaynağı olan et ürünleri ve kuru baklagiller; kalsiyum kaynağı süt ürünleri; Omega-3 kaynağı balık ve deniz ürünlerine beslenme düzeninizde yer verin ve yaşam kalitenizi artırın.
Beyaz undan yapılan kek, kurabiye, bisküvi ve kraker gibi nişasta oranı yüksek, posadan (liften) fakir besinleri sınırlı miktarda tüketin. Beyaz un ve türevi besinler metabolizmanızı yavaşlatarak halsizlik, uyku hali gibi etkilerle bağışıklık seviyenizi düşürür.
Sigara ve alkol gibi sağlığı olumsuz etkileyen alışkanlıklardan vazgeçin veya kısıtlayın. Sigara ve alkol kullanımının; bağışıklığı düşürerek; kalp-damar hastalıkları, diyabet, tansiyon, depresyon gibi hastalıkları da tetiklediği unutulmamalıdır.
Düzenli egzersiz yapın; vücudunuzun oksijen kapasitesini geliştireceği için bağışıklığı güçlendirir ve hastalıklara karşı korur. Çalışmalar; haftada en az 150 dakika egzersiz yapılması gerektiğini belirtiyor.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Bağışıklığı Güçlendiren Sebze ve Meyveleri Tüketmenin Yolları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Deniz BERKSOY'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Deniz BERKSOY'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
bağışıklık güçlendirici besinler, bağışıklığı güçlendiren sebzeler, bağışıklığı güçlendiren meyveler
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
