Sınav Kaygısı ile Nasıl Baş Edebilirim?
Lise ve üniversite giriş sınavları yaklaştıkça, genç adayların ve ailelerinin kaygılarının yükseldiğini görüyorum. Kalan zamanda konuları yetiştirememek, sınavda istedikleri başarıyı elde edememek, mezuna kalmak gibi konularda kafaları karışık ve kaygılılar.
Sınava dair endişeleri var öğrencilerin. Çünkü girecekleri sınavlarda başarılı olmak istiyorlar. Bu gayet beklenen ve istenen sonuç. Bir şeye emek verirken, sonucunun iyi olmasını ümit ederiz. Ancak yaşanan stres normalin üzerinde olduğunda, var olan bilgilerimizi gerektiği gibi kullanamayız.
"Titremekten hiç bir şey yapmadım"
"Bir baştan bir sondan yaptım sınavda. Ne yaptığımı anlamadan"
"Zamanı kontrol edemedim"
"Soruları defalarca okumama rağmen, bir türlü odaklanamadım, anlayamadım."
"Sınav sırasında, dışarıda bekleyen babama ne diyeceğimi düşünmekten kendimi alamadım."
"Bayılacak gibi oldum."
"Mideme bir yumru oturdu."
"Matematiği doğru dürüst yapamayınca, bittim…" diyen öğrencilerimiz, yüksek kaygı yaşadıklarını ifade ediyorlar. Yaşadıkları durumun klinik adı, SINAV KAYGISI! Anlamı ise; öğrenilen bilginin sınav esnasında, etkili bir şekilde kullanılmasını engelleyen, başarının düşmesine neden olan yoğun endişe durumudur.
Öğrenci sınava olması gerektiğinden çok fazla anlam yükler:
"Hayatımı sınava adadım"
"Sınav benim geleceğim"
"Her şeyim, geleceğim sınava bağlı"
Kendi kendini baskı altına alır:
"Bu günümden, kendimden, tüm zamanımdan fedakarlık yaptım. Kazanmak zorundayım."
"Başardığımı herkese ispatlamam gerek"
"Başarmalıyım"
"Mecburum ama ya yapamazsam.."
Sınavda yaşayacağı olumsuz bir durumun sonucunu felaketleştirir:
"Kazanmazsam her şey mahvolur."
"Ailem çok emek etti, kazanmalıyım."
"Babama ne derim?"
"Mahmut hoca benden çok şey bekliyor. Onu hayal kırıklığına uğratamam."
Bedensel Duyumlar:
Sınav anı ile ilgili tüm faydasız düşünceler; öğrencinin stres, heyecan ve kaygı düzeyini artırır. Kaygı varsa, bazı bedensel duyumların yaşanması kaçınılmazdır:
• Kalp atışlarında artış
• Nefes almada güçlük
• Terleme
• Titreme
• Ateş basması
• Mide bulantısı vb
Sonuç; Sorulara odaklanamama, okuduğunu anlayamama, dikkat hataları, kontrolü kaybetme, zamanı dengeli kullanamama, bilgiyi aktaramama…
Pek çok öğrencimiz, bu kısaca anlattığım sınav kaygısını yaşadığı için maalesef hüsrana uğramaktadır. Bir yılını sadece ders çalışarak geçirip, sınavda hiç bir şey yapamadığı için, ağır duygusal sorunlar yaşamaktadır.
Üstelik sınav kaygısıyla baş etmeyi öğrenmek kısa sürede mümkün:
Alternatif Düşünceler:
Sınav öncesi, sınav anı ve sonrasında olabilecek olası durumlarla ilgili daha gerçekçi alternatif düşünceler geliştirmeye ihtiyaç vardır. Örnekler:
• “Sınava değil, sınava hazırlık sürecime müdahale edebilirim.”
• “Zamanım az kaldığı için moralimi bozmak yerine, hangi konuları çalışıp daha çok puan alabilirim ona bakabilirim.”
• “Elimden geleni yapabilirim.”
• Aklıma bu olumsuz düşünceler geliyor olabilir. Ancak gerçekmiş gibi algılamam mantıklı değil. Ben derslerimle ilgilenmeliyim.”
Nefes ve Gevşeme Egzersizleri:
Doğru nefes almayı öğrenerek ve bedensel gevşemeyi deneyimleyerek, kaygı ile baş etmeyi kolaylaştırabiliyoruz. Amacımız kaygıyı bastırmak değil, kabul etmek ve anlamaya çalışmak.
Sınav Öncesi Neler Yapılmalıdır?
Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zaman, iyi kullanılmalıdır. Keyif veren aktiviteler, çalışma sürelerinin aralarına serpiştirilmelidir. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir.
Sınav Esnasında Neler Yapılabilir?
Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma, yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, doğru nefes çalışması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.
Sınav Sonrasında Neler Yapılabilir?
Sınav bitti ve artık tüm çaba için, kendini ödüllendirme, keyif veren etkinlikler, eksikler üzerine düşünme ve gerekiyorsa geleceğe yönelik yeni planlama yapılabilir.
Sınav Kaygısı Ve Aile İlişkisi Nasıldır?
Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması, başka çocukların başarılarını sürekli örnek göstermeleri ya da kıyaslamaları, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri; çocukların sınav kaygısı yaşamasını tetiklemektedir.
Yukarıda belirttiğimiz gibi, kaygı başarıyı düşürür ve çocuklarının normal düzeyde kaygı yaşaması için onların duygularını anlamaları, beklentilerini tekrar değerlendirmeleri ve çocuğa yansıtmamaları ile birlikte çocuklarını sakinleştirmeleri gerekir.
Sınava hazırlanan tüm gençlerimize, çalışma sürecinde BAŞARILAR diliyorum..
Güzide TÜRKYILMAZ
Uzm Psikolojik Danışman/ Psikoterapist
Sınava dair endişeleri var öğrencilerin. Çünkü girecekleri sınavlarda başarılı olmak istiyorlar. Bu gayet beklenen ve istenen sonuç. Bir şeye emek verirken, sonucunun iyi olmasını ümit ederiz. Ancak yaşanan stres normalin üzerinde olduğunda, var olan bilgilerimizi gerektiği gibi kullanamayız.
"Titremekten hiç bir şey yapmadım"
"Bir baştan bir sondan yaptım sınavda. Ne yaptığımı anlamadan"
"Zamanı kontrol edemedim"
"Soruları defalarca okumama rağmen, bir türlü odaklanamadım, anlayamadım."
"Sınav sırasında, dışarıda bekleyen babama ne diyeceğimi düşünmekten kendimi alamadım."
"Bayılacak gibi oldum."
"Mideme bir yumru oturdu."
"Matematiği doğru dürüst yapamayınca, bittim…" diyen öğrencilerimiz, yüksek kaygı yaşadıklarını ifade ediyorlar. Yaşadıkları durumun klinik adı, SINAV KAYGISI! Anlamı ise; öğrenilen bilginin sınav esnasında, etkili bir şekilde kullanılmasını engelleyen, başarının düşmesine neden olan yoğun endişe durumudur.
Öğrenci sınava olması gerektiğinden çok fazla anlam yükler:
"Hayatımı sınava adadım"
"Sınav benim geleceğim"
"Her şeyim, geleceğim sınava bağlı"
Kendi kendini baskı altına alır:
"Bu günümden, kendimden, tüm zamanımdan fedakarlık yaptım. Kazanmak zorundayım."
"Başardığımı herkese ispatlamam gerek"
"Başarmalıyım"
"Mecburum ama ya yapamazsam.."
Sınavda yaşayacağı olumsuz bir durumun sonucunu felaketleştirir:
"Kazanmazsam her şey mahvolur."
"Ailem çok emek etti, kazanmalıyım."
"Babama ne derim?"
"Mahmut hoca benden çok şey bekliyor. Onu hayal kırıklığına uğratamam."
Bedensel Duyumlar:
Sınav anı ile ilgili tüm faydasız düşünceler; öğrencinin stres, heyecan ve kaygı düzeyini artırır. Kaygı varsa, bazı bedensel duyumların yaşanması kaçınılmazdır:
• Kalp atışlarında artış
• Nefes almada güçlük
• Terleme
• Titreme
• Ateş basması
• Mide bulantısı vb
Sonuç; Sorulara odaklanamama, okuduğunu anlayamama, dikkat hataları, kontrolü kaybetme, zamanı dengeli kullanamama, bilgiyi aktaramama…
Pek çok öğrencimiz, bu kısaca anlattığım sınav kaygısını yaşadığı için maalesef hüsrana uğramaktadır. Bir yılını sadece ders çalışarak geçirip, sınavda hiç bir şey yapamadığı için, ağır duygusal sorunlar yaşamaktadır.
Üstelik sınav kaygısıyla baş etmeyi öğrenmek kısa sürede mümkün:
Alternatif Düşünceler:
Sınav öncesi, sınav anı ve sonrasında olabilecek olası durumlarla ilgili daha gerçekçi alternatif düşünceler geliştirmeye ihtiyaç vardır. Örnekler:
• “Sınava değil, sınava hazırlık sürecime müdahale edebilirim.”
• “Zamanım az kaldığı için moralimi bozmak yerine, hangi konuları çalışıp daha çok puan alabilirim ona bakabilirim.”
• “Elimden geleni yapabilirim.”
• Aklıma bu olumsuz düşünceler geliyor olabilir. Ancak gerçekmiş gibi algılamam mantıklı değil. Ben derslerimle ilgilenmeliyim.”
Nefes ve Gevşeme Egzersizleri:
Doğru nefes almayı öğrenerek ve bedensel gevşemeyi deneyimleyerek, kaygı ile baş etmeyi kolaylaştırabiliyoruz. Amacımız kaygıyı bastırmak değil, kabul etmek ve anlamaya çalışmak.
Sınav Öncesi Neler Yapılmalıdır?
Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zaman, iyi kullanılmalıdır. Keyif veren aktiviteler, çalışma sürelerinin aralarına serpiştirilmelidir. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir.
Sınav Esnasında Neler Yapılabilir?
Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma, yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, doğru nefes çalışması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.
Sınav Sonrasında Neler Yapılabilir?
Sınav bitti ve artık tüm çaba için, kendini ödüllendirme, keyif veren etkinlikler, eksikler üzerine düşünme ve gerekiyorsa geleceğe yönelik yeni planlama yapılabilir.
Sınav Kaygısı Ve Aile İlişkisi Nasıldır?
Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması, başka çocukların başarılarını sürekli örnek göstermeleri ya da kıyaslamaları, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri; çocukların sınav kaygısı yaşamasını tetiklemektedir.
Yukarıda belirttiğimiz gibi, kaygı başarıyı düşürür ve çocuklarının normal düzeyde kaygı yaşaması için onların duygularını anlamaları, beklentilerini tekrar değerlendirmeleri ve çocuğa yansıtmamaları ile birlikte çocuklarını sakinleştirmeleri gerekir.
Sınava hazırlanan tüm gençlerimize, çalışma sürecinde BAŞARILAR diliyorum..
Güzide TÜRKYILMAZ
Uzm Psikolojik Danışman/ Psikoterapist
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sınav Kaygısı ile Nasıl Baş Edebilirim?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Güzide TÜRKYILMAZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Güzide TÜRKYILMAZ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
2 Beğeni 
Yazan Uzman
|
sınav kaygısı, sınav, sınavda heyecanlanıyorum, sınavda heyecanlanmamak için, sınav korkusu, sınav heyecanı
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
