Sağlıklı Beslenme Alışkanlığı Kazanmada Püf Noktalar
1. Aşırı besin tüketiminden uzak durun.
Tabağınıza yeterli miktarda yiyecek koyarak tüketeceğiniz porsiyon miktarına dikkat edin.
Tabağınızda bulunan yemeği sonuna kadar bitirmeye çalışmayın; doyduğunuzda kalan miktarı tabağınızda bırakın.
2. Öğün atlamamaya dikkat edin.
Sağlıklı Beslenme için; günde 3 ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam) ve 3 ara öğün (kuşluk, ikindi ve gece) tüketilmelidir.
Atlanan öğün, kişinin kan şekeri regülasyonunda düzensizliğe ve çabuk acıkmasına neden olur. Bunun sonucunda kişi, bir sonraki öğünde daha çok besin tüketir ve böylece vücuduna gereğinden fazla miktarda enerji almış olur. Bu durum, kilo alımlarını beraberinde getirmektedir.
3. Tükettiğiniz yağın miktarına ve cinsine dikkat edin!
Günlük enerjide yağın katkısı %25–30 arasında olmalıdır. Yani kişinin gereksinimi olan yağ miktarı, kişinin gün içerisinde alması gereken enerji miktarına bağlıdır.
Tüketilen yağın ortalama üçte biri doymuş, üçte biri tekli doymamış, kalan üçte biri de çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmalıdır.
4. Günlük beslenmenizde posalı besinlerin tüketimini arttırın.
Posanın sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden mümkün olduğunca faydalanın (Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olması, kansere karşı koruyucu olması, mide boşalmasını geciktirmesi, tokluk süresini uzatması gibi).
Yetişkin bireylerin günlük 25-30 gr. posayı besinler yoluyla alması gerekir.
5. Uygun beden ağırlığını yaşam boyu korumaya çalışın.
Kişinin boy, yaş, fiziksel aktivite durumu gibi kriterleri göz önüne alınarak; belirlenen olması gereken beden ağırlığını korunmak çok önemlidir.
Zayıflamak için uygulanan dönemsel diyetlerden uzak durun. Kazanacağınız sağlıklı beslenme alışkanlığı, zayıflamada yeterli olacaktır.
6. Tükettiğiniz besinleri yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin.
Doygunluk hissi, yemek yendikten 20 dakika sonra hissedilmeye başlanır. Bu yüzden yavaş yemek yemeye özen gösterin.
Yemek esnasında lokmalar arasında çatalınızı, kaşığınızı, bıçağınızı masaya bırakın, yemeğinize sık sık ara verin.
Lokmalarınızı iyice çiğnemek sindirim sisteminiz için yapacağınız önemli bir eylem olacaktır.
7. Tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin ‘güvenilir’ olduğundan emin olun.
Besinleri güvendiğiniz yerlerden temin edin.
Güvenle aldığınız besinlerin satın alma, hazırlama, pişirme, saklama aşamalarında hijyene önem verin.
8. Gün içerisinde yeterli miktarda suyu mutlaka tüketin.
Vücudumuzda hayati öneme sahip olana suyun alınması gereken miktarı kişiye göre değişmektedir. Vücudun alınan her 1 kalori başına 1,5 ml sıvıya gereksinimi vardır. Bu da yetişkin bireylerde ortalama 2-3 litredir.
Tüketilen sıvının % 60-70’inin su olmasına gayret edin.
Hamileler, ağır işte beden gücüyle çalışanlar ve sporcuların sıvı ihtiyacı daha fazladır.
9. Tek yönlü beslenmeden sakının.
Yeterli ve Dengeli Beslenme’ nin en temel kuralı;4 ana besin grubunu da tüm öğünlerde belirli oranlarda tüketmektir.
Bunlar:
1- Ekmek-tahıl grubu,
2- Süt ve ürünleri grubu,
3- Meyve-sebze grubu,
4- Et-kuru baklagiller-yumurta grubu’dur.
Bu 4 ana besin grubuna kısaca değinmek istiyorum:
1-TAHIL GRUBU
Tahıl ve ürünleri, en temel besin grubu olan tahıl grubunu oluşturur.
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, makarna gibi ürünler bu grup içinde yer alır.
Bu grupta yer alan tahıl ve tahıl ürünleri; vitaminler, mineraller, karbonhidratlar, proteinler ve yağları içermeleri nedeniyle sağlık açısından oldukça önemli besinlerdir.
Tahıllar, Kompleks karbonhidrat içerdiklerinden oldukça kalitelidirler. Fakat tahıllardaki proteinin kalitesi bitkisel protein olması sebebiyle düşüktür. Bu sebepten; tahıllar, kuru baklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketilmeleri protein kalitesini arttırdığı için önerilmektedir.
Bu gruptan tercih edeceğimiz en doğru besinler; tam taneli tahıllardır. Tam taneli tahılların içinde bulunan B1, B6, B2 vitaminleri, elzem amino asitler yağ asitleri,, doğal lifler ve magnezyum, çinko, potasyum gibi önemli mineraller, yeterli beslenmenin sağlanmasında çok önemlidir.
Tahıllar, özellikle B1 vitaminin (tiamin) en zengin kaynağıdır.
Tahıl tanelerinin yağının da E vitamininden zengin olduğu unutulmamalıdır.
2- ET GRUBU
Bu grupta kırmızı et, tavuk, balık, hindi gibi et ürünlerinin dışında peynir, yumurta, kurubaklagiller (kurufasulye, nohut, mercimek gibi besinler), yağlı tohumlar (ceviz, fındık, fıstık gibi) da yer almaktadır.
Et grubunda yer alan bu besinler, Proteinden; Demir(Fe), Çinko(Zn), Fosfor(P), Magnezyum(Mg) gibi minerallerden; B6, B12, B1 ve A vitaminlerinden ve Posadan (Kuru baklagiller için geçerli) oldukça zengindir.
Protein ve yağın etteki oranı ve cinsi, etin yağlı ve yağsız oluşuna göre değişmektedir. Örneğin; Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksektir. Balıklarda ise doymamış yağ oranı daha yüksektir.
3-SÜT GRUBU
Süt, yoğurt, ayran, kefir, süttozu gibi sütten yapılan besinler bu grupta yer alırlar.
Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin ögesini bünyesinde bulundururlar.
Sütte bulunan kalsiyumun büyük çoğunluğu vücut tarafından kullanılabilir; bu nedenle kalsiyumun en önemli kaynağı süt ve süt ürünleridir.
Gün içerisinde tüketilmesi önerilen sütün miktarı; kişinin yaş, cinsiyet ve fizyolojik durumuna göre değişiklik göstermektedir.
Örneğin; büyüme ve gelişme dönemindeki çocuk ve gençlerde, gebelik ve emziklilik dönemindeki bayanlarda, yaşlılık döneminde, vb. süt gereksinimi daha fazladır.
4- SEBZE VE MEYVE GRUBU
Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubunda yer alır.
Sebze ve meyvelerin içeriklerinin büyük bir bölümünü su oluşturmaktadır. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine katkıları azdır.
Fakat; meyve ve sebzeler, mineraller, vitaminler ve posa bakımından oldukça zengindirler.
Folik asit, A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E vitamini, C vitamini, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum minerallerini, bunların yanında posa ve diğer antioksidant özelliğe sahip bileşikleri çeşitli miktarlarda içerirler.
Vücutta biriken toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı besinler de yine sebzeler ve meyvelerdir.
Meyve ve sebzeler, büyüme ve gelişmeye yardım eder, hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlar, deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerir, diş ve diş eti sağlığını korur, kan yapımında görev alan ögelerden zengindir, dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltır.
YAĞ ve ŞEKER GRUBU
Yağ ve şeker grubu dört yapraklı yoncada yer almamasına rağmen beşinci bir besin grubu olarak sayılabilir. Tüketilmesi elzem olan bir besin grubu olmadığı için yoncada yer almamaktadır.
Şekerler zaten doğal olarak birçok besinin içerisinde yer aldığı için ayrıca alınmasına özel durumlar haricinde gerek yoktur.
Sıvı yağlar, tereyağı ve diğer yağlar, kremalar, kaymak, zeytin, şeker, bal, pekmez, reçel, helva, pasta ve çikolata gibi tatlılar bu grupta yer alırlar. Bu besinler, tüketildiğinde kişiye yüksek oranlarda enerji sağlamaktadır. Bu yüzden bu gruptaki besinlerin tüketimine çok dikkat edilmelidir. Enerji gereksinimine göre miktarlar ayarlanabilir.
Sağlıklı ve formda geçireceğiniz güzel günler diliyorum.
Dyt. İpek Ağaca
Tabağınıza yeterli miktarda yiyecek koyarak tüketeceğiniz porsiyon miktarına dikkat edin.
Tabağınızda bulunan yemeği sonuna kadar bitirmeye çalışmayın; doyduğunuzda kalan miktarı tabağınızda bırakın.
2. Öğün atlamamaya dikkat edin.
Sağlıklı Beslenme için; günde 3 ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam) ve 3 ara öğün (kuşluk, ikindi ve gece) tüketilmelidir.
Atlanan öğün, kişinin kan şekeri regülasyonunda düzensizliğe ve çabuk acıkmasına neden olur. Bunun sonucunda kişi, bir sonraki öğünde daha çok besin tüketir ve böylece vücuduna gereğinden fazla miktarda enerji almış olur. Bu durum, kilo alımlarını beraberinde getirmektedir.
3. Tükettiğiniz yağın miktarına ve cinsine dikkat edin!
Günlük enerjide yağın katkısı %25–30 arasında olmalıdır. Yani kişinin gereksinimi olan yağ miktarı, kişinin gün içerisinde alması gereken enerji miktarına bağlıdır.
Tüketilen yağın ortalama üçte biri doymuş, üçte biri tekli doymamış, kalan üçte biri de çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmalıdır.
4. Günlük beslenmenizde posalı besinlerin tüketimini arttırın.
Posanın sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden mümkün olduğunca faydalanın (Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olması, kansere karşı koruyucu olması, mide boşalmasını geciktirmesi, tokluk süresini uzatması gibi).
Yetişkin bireylerin günlük 25-30 gr. posayı besinler yoluyla alması gerekir.
5. Uygun beden ağırlığını yaşam boyu korumaya çalışın.
Kişinin boy, yaş, fiziksel aktivite durumu gibi kriterleri göz önüne alınarak; belirlenen olması gereken beden ağırlığını korunmak çok önemlidir.
Zayıflamak için uygulanan dönemsel diyetlerden uzak durun. Kazanacağınız sağlıklı beslenme alışkanlığı, zayıflamada yeterli olacaktır.
6. Tükettiğiniz besinleri yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin.
Doygunluk hissi, yemek yendikten 20 dakika sonra hissedilmeye başlanır. Bu yüzden yavaş yemek yemeye özen gösterin.
Yemek esnasında lokmalar arasında çatalınızı, kaşığınızı, bıçağınızı masaya bırakın, yemeğinize sık sık ara verin.
Lokmalarınızı iyice çiğnemek sindirim sisteminiz için yapacağınız önemli bir eylem olacaktır.
7. Tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin ‘güvenilir’ olduğundan emin olun.
Besinleri güvendiğiniz yerlerden temin edin.
Güvenle aldığınız besinlerin satın alma, hazırlama, pişirme, saklama aşamalarında hijyene önem verin.
8. Gün içerisinde yeterli miktarda suyu mutlaka tüketin.
Vücudumuzda hayati öneme sahip olana suyun alınması gereken miktarı kişiye göre değişmektedir. Vücudun alınan her 1 kalori başına 1,5 ml sıvıya gereksinimi vardır. Bu da yetişkin bireylerde ortalama 2-3 litredir.
Tüketilen sıvının % 60-70’inin su olmasına gayret edin.
Hamileler, ağır işte beden gücüyle çalışanlar ve sporcuların sıvı ihtiyacı daha fazladır.
9. Tek yönlü beslenmeden sakının.
Yeterli ve Dengeli Beslenme’ nin en temel kuralı;4 ana besin grubunu da tüm öğünlerde belirli oranlarda tüketmektir.
Bunlar:
1- Ekmek-tahıl grubu,
2- Süt ve ürünleri grubu,
3- Meyve-sebze grubu,
4- Et-kuru baklagiller-yumurta grubu’dur.
Bu 4 ana besin grubuna kısaca değinmek istiyorum:
1-TAHIL GRUBU
Tahıl ve ürünleri, en temel besin grubu olan tahıl grubunu oluşturur.
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, makarna gibi ürünler bu grup içinde yer alır.
Bu grupta yer alan tahıl ve tahıl ürünleri; vitaminler, mineraller, karbonhidratlar, proteinler ve yağları içermeleri nedeniyle sağlık açısından oldukça önemli besinlerdir.
Tahıllar, Kompleks karbonhidrat içerdiklerinden oldukça kalitelidirler. Fakat tahıllardaki proteinin kalitesi bitkisel protein olması sebebiyle düşüktür. Bu sebepten; tahıllar, kuru baklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketilmeleri protein kalitesini arttırdığı için önerilmektedir.
Bu gruptan tercih edeceğimiz en doğru besinler; tam taneli tahıllardır. Tam taneli tahılların içinde bulunan B1, B6, B2 vitaminleri, elzem amino asitler yağ asitleri,, doğal lifler ve magnezyum, çinko, potasyum gibi önemli mineraller, yeterli beslenmenin sağlanmasında çok önemlidir.
Tahıllar, özellikle B1 vitaminin (tiamin) en zengin kaynağıdır.
Tahıl tanelerinin yağının da E vitamininden zengin olduğu unutulmamalıdır.
2- ET GRUBU
Bu grupta kırmızı et, tavuk, balık, hindi gibi et ürünlerinin dışında peynir, yumurta, kurubaklagiller (kurufasulye, nohut, mercimek gibi besinler), yağlı tohumlar (ceviz, fındık, fıstık gibi) da yer almaktadır.
Et grubunda yer alan bu besinler, Proteinden; Demir(Fe), Çinko(Zn), Fosfor(P), Magnezyum(Mg) gibi minerallerden; B6, B12, B1 ve A vitaminlerinden ve Posadan (Kuru baklagiller için geçerli) oldukça zengindir.
Protein ve yağın etteki oranı ve cinsi, etin yağlı ve yağsız oluşuna göre değişmektedir. Örneğin; Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksektir. Balıklarda ise doymamış yağ oranı daha yüksektir.
3-SÜT GRUBU
Süt, yoğurt, ayran, kefir, süttozu gibi sütten yapılan besinler bu grupta yer alırlar.
Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin ögesini bünyesinde bulundururlar.
Sütte bulunan kalsiyumun büyük çoğunluğu vücut tarafından kullanılabilir; bu nedenle kalsiyumun en önemli kaynağı süt ve süt ürünleridir.
Gün içerisinde tüketilmesi önerilen sütün miktarı; kişinin yaş, cinsiyet ve fizyolojik durumuna göre değişiklik göstermektedir.
Örneğin; büyüme ve gelişme dönemindeki çocuk ve gençlerde, gebelik ve emziklilik dönemindeki bayanlarda, yaşlılık döneminde, vb. süt gereksinimi daha fazladır.
4- SEBZE VE MEYVE GRUBU
Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubunda yer alır.
Sebze ve meyvelerin içeriklerinin büyük bir bölümünü su oluşturmaktadır. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine katkıları azdır.
Fakat; meyve ve sebzeler, mineraller, vitaminler ve posa bakımından oldukça zengindirler.
Folik asit, A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E vitamini, C vitamini, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum minerallerini, bunların yanında posa ve diğer antioksidant özelliğe sahip bileşikleri çeşitli miktarlarda içerirler.
Vücutta biriken toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı besinler de yine sebzeler ve meyvelerdir.
Meyve ve sebzeler, büyüme ve gelişmeye yardım eder, hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlar, deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerir, diş ve diş eti sağlığını korur, kan yapımında görev alan ögelerden zengindir, dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltır.
YAĞ ve ŞEKER GRUBU
Yağ ve şeker grubu dört yapraklı yoncada yer almamasına rağmen beşinci bir besin grubu olarak sayılabilir. Tüketilmesi elzem olan bir besin grubu olmadığı için yoncada yer almamaktadır.
Şekerler zaten doğal olarak birçok besinin içerisinde yer aldığı için ayrıca alınmasına özel durumlar haricinde gerek yoktur.
Sıvı yağlar, tereyağı ve diğer yağlar, kremalar, kaymak, zeytin, şeker, bal, pekmez, reçel, helva, pasta ve çikolata gibi tatlılar bu grupta yer alırlar. Bu besinler, tüketildiğinde kişiye yüksek oranlarda enerji sağlamaktadır. Bu yüzden bu gruptaki besinlerin tüketimine çok dikkat edilmelidir. Enerji gereksinimine göre miktarlar ayarlanabilir.
Sağlıklı ve formda geçireceğiniz güzel günler diliyorum.
Dyt. İpek Ağaca
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sağlıklı Beslenme Alışkanlığı Kazanmada Püf Noktalar" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.İpek AĞACA'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.İpek AĞACA'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
