2007'den Bugüne 83,897 Tavsiye, 26,330 Uzman ve 18,766 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Sporcularda Sitrülin, L-Triptofan, Beta Alanin Kullanımı
MAKALE #20952 © Yazan Dyt.Gökhan ÇELİK | Yayın Aralık 2019 | 473 Okuyucu
Sitrülin

Sitrülin, esansiyel olmayan amino asitlerden biridir ve çoğu gıdada, özellikle bilimsel adını aldığı karpuzda (Citrullus vulgaris) bulunur.
Sitrülinin metabolik özellikleri son 10 yıla kadar büyük ölçüde göz ardı edilmiştir, fakat düzenleyici özelliklerinin ve nitrojen homeostazında anahtar görev almasının ortaya çıkması üzerine, umut verici olarak nitelendirilen bir aminoasit olmuştur.
Sitrülinin glutaminle kombine bir şekilde kullanılması, iskelet kaslarına daha iyi oksijen iletimi ve besin iletimini sağlayabilecek nitrik oksit üretimini tetikleme özelliğini arttırabilir. Kaslara daha fazla besin öğesi gitmesi, daha iyi yenilenme ve daha iyi büyüme gerçekleşmesi anlamına gelebilir. Sitrülin takviyesi kas erimesine sebep olan katabolik durumun önüne geçmesi açısından umut vericidir, ancak bu bilgiyi destek olacak insan araştırmalarına ihtiyaç vardır.

Bazı çalışmalar, sitrülin takviyesinin tek başına nitrik oksit sentezini artırabileceğini ileri sürmektedir. Bununla birlikte, sitrülin takviyesinden sonra egzersiz performansının arttığını söyleyen çok az çalışma vardır. Diğer aminoasitler ve vitaminlerle kombine bir şekilde kullanılması, NO sentezi ve egzersiz performansının arttırılması için etkili olduğu bildirilmiştir.

L-Triptofan

L-triptofan piyasada saf olarak mevcut olmayan fakat, bir çok ticari destekle karışım halinde mevcut olan elzem bir aminoasittir ve raporlara göre; depresyonu, uykusuzluğu, aşın heyecanı ve regl dönemi öncesi stresi tedavi edici etkileri vardır. Triptofanın sadece %1’lik kısmı protein biyosentezinde kullanılmaktadır. Triptofanın büyük miktarı, önemli olan iki biyokimyasal yol aracılığıyla, nöroimmünolojik sinyal proseslerinde yüksek bir etkisi olan moleküllere çevrilir. Bunlar; triptofan 5-hidroksilaz (T5H) tarafından gerçekleştirilmekte olan 5- hidroksitriptofanın yapımı ve nihai ürünü nikotinamid adenin dinükleotit (NAD) olan kinürenin yolağıdır. 5-hidroksitriptofan, daha sonra özellikle beyinde, trombositlerde ve mide bağırsak sisteminde bulunan 5-hidroksitriptamine (5-HT, serotonin) çevrilir.

Yetişkin sağlıklı bir birey için 5mg/kg/gün L-triptofan tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Kaju fıstığı, fıstık, ceviz, badem ve benzeri kabuklu yemişlerin; kabak çekirdeği, susam ve ayçiçeği ve benzeri çekirdeklerin; buğdayın ve soya fasulyesinin, mısır ve pirinç gibi tahılların triptofandan açısından zengin olduğu bilinmektedir. Bunlar gibi yiyeceklerin tüketilmesi vücuttaki triptofan varlığını arttırabilir.

Beyinde gerçekleşen serotonin sentezi yapılabilmesi triptofan varlığı gereklidir. Proteinden zengin besinlerin alınması kandaki çeşitli aminoasit seviyelerinde artış sağlar.

Geçtiğimiz yıllarda, sporcular, ergojenik etkileri olduğu düşüncesiyle, L-triptofan kullanımına başvurmaktaydılar. Teoride bu etkiler beyindeki serotonin miktarının yükselmesini sağlar, bu artış ağrı ve sızıya karşı direnç sağlar ve yüksek süreli aktivitenin yarattığı rahatsızlığı azaltır, bu sayede yorgunluğun gecikmesi sağlanır. Bu teorik model, 1988'de Segura ve Ventura'nın yaptığı bir çalışmada, deneklere toplam 12 g L-triptofan (24 saat içinde, 4 kez 300 mg'lık dozlar) yükleyip, toplam aktivite süresinde % 49'luk bir artış gözlemlemişler ve bu teorinin bilimsel açıdan geçerlilik kazanmasını sağlamışlardır. Ancak spor performansı konusunda çok büyük beklentiler içinde bulunulmaması gerekmektedir. Ayrıca daha sonra yapılan çalışmalarda yukarıda belirtilen sonuca ulaşılamamıştır. Seller ve ark. tarafından gerçekleştirilen daha kapsamlı iki çalışmada, 1,2 g L-triptofan desteği ile objektif ya da subjektif hiçbir gelişme gözlemlenememiştir.

Vücuttaki serotonin miktarının artması yorgunluk ve tükenmeyi hızlandırıcı etkisi de bulunmaktadır. Bu yüzden kullanılması halinde çok dikkatli olmak gerekir ve kanıtlanmış herhangi bir etkisi de mevcut değildir. FDA, 1989 tarihinde ABD’de görülen EMS salgılını ile bağlantısını tespit ettiği L-triptofan içeren besin desteklerinin tüketilmesini sınırlandırmayı planlayan bir çalışma başlatmıştır

Beta Alanin

Beta-alanin, kırmızı et, kümes hayvanları ve balık gibi et ve et ürünlerinde bulunan bir aminoasit çeşididir. İnsanlar günlük tükettiği besinlere bağlı olarak günde yaklaşık 1 g beta-alanin alınır. Vücudunuz iskelet kaslarında karnosin yapmak için beta-alanin kullanılır. (National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, 2017). İskelet kası hücrelerinde, β-alanin L-histidin ile birleşerek dipeptit β-alanin-L-histidin oluşturur ve bu da karnosin olarak bilinir.

Yoğun egzersiz yapıldığında, vücut kasları laktik asit üretir, bu da kas gücünün azalması ile yorgunluğa neden olur. Karnosin, laktik asit oluşumunu azaltır. Beta alanin takviyeleri kas karnosin düzeylerini arttırır ve miktarlar kişiden kişiye değişmektedir.

Karnosin kasın tamponlama kapasitesini arttırır. Kas tamponlama kapasitesi (KTK), yüksek şiddetli egzersizlerde H+ birikimini düzenlemek veya tamponlama yeteneğine denmektedir. Karnosin özelikle slow ve fast twitch iskelet kaslarında bulunmaktadır. Vücut kaslarında erkeklerde kadınlara göre %18 daha fazla karnosin bulunmaktadır. İskelet kas karnosin miktarının arttırılmasının yüksek şiddetli egzersizlerde pozitif etkisi olduğu gözlemlenmiştir.

Beta-Alaninin kısa süreli yoğunluk gerektiren hokey ve futbol gibi takım sporlarında ve yüzmede küçük bir performans artışı sağladığı gözlemlenmiştir. Beta-Alaninin bisiklet gibi dayanıklılık aktivitelerinde ise performans artışı sağlayıp sağlamadığı net değildir.

Futbol maçlarında tekrarlanan yüksek şiddetli koşular göz önüne alındığında, kas pH'sı, glikolitik sistem yoluyla ATP üretme kapasitesini seviyelerinde azalmaya yol açabilir. Bu nedenle, futbolcuların, günlük beta-alanin takviyeleri tüketmeleri, kas karnosin depolarını arttırmak ve dolayısıyla yüksek yoğunluklu egzersiz performansını geliştirmek için yaygın bir uygulama haline gelmiştir. Son analizlerde yüksek yoğunluklu sporlarda beta-alanin takviyesinin muhtemel ergojenik etkileri bisiklete binme, kürek çekme ve yüzme gibi kısa süreli (1-6 dk) sporlarda görmüştür. Ne yazık ki, futbol için geçerli olan yüksek yoğunlukta aralıklı egzersiz protokolleri sırasında β-alanin desteğinin etkilerini değerlendiren araştırmalar hem sınırlı hem de çelişkilidir.

Yapılan bir çalışmada, Aralıklı Mekik Testi sırasında dört haftalık β-alanin takviyesinin (6.4 g / g) sprint performansı üzerine faydalı bir etkisi olmadığını gözlemlenmiştir. Bir sonraki çalışmada günlük 3.2 g β-alanin ile 12 haftalık takviyenin ardından Yo-Yo Testi Seviye 2 sırasında performansın daha iyi olduğunu gözlemlediler. Ne yazık ki, her iki çalışma da takviye sonrası kas karnosin depolarındaki değişiklikler rapor edilmemiştir, ancak ikinci çalışmada gözlenen olumlu etki, desteğin daha uzun süre boyunca verilmesinden kaynaklı olabilir. Bu hipotez özellikle β-alanin takviyesinin uzunluğunun kas karnosin konsantrasyonundaki artışların bir belirleyicisi olduğu dikkate alındığında önemlidir.
Beta-Alanin desteğinin kas karnosin düzeyine etkileri incelendiği bir çalışmada, 28 gün boyunca günde 3.2 g beta-alanin desteğinin karnosin depolarında %42.1 kadar artış sağladığı görülmüştür. 28 gün boyunca günlük 5.2 g desteğin %64.2 kadar ve 6 hafta boyunca günlük 6.4 g desteğin %80.1 kadar artış sağladığı görülmüştür.
15 erkek atlette yapılan bir çalışmaya göre 28 gün boyunca günde 4.8 g beta-alanin desteğinin soleus kasında karnosin depolarının %45 arttığı görülmüştü.
Yüksek dozlarda beta-alanin kullanmak, yüzde, boyunda, ellerin arkasında ve üst gövdede orta derecede şiddetli parestezi, karıncalanma, dikenleşme veya yanma hissine neden olabilir. Bu etkiler 60 ila 90 dakika sürebilir, ancak ciddi veya zararlı olarak kabul edilmez. Bölünmüş dozlar halinde sürekli salınan bir beta-alanin formunun alınması bu paresteziyi azaltabilir veya ortadan kaldırabilir. Birkaç aydan fazla günlük beta-alanin takviyesi almanın güvenli olup olmadığı bilinmemektedir.

Beta-Alanin takviyesinin dozajıyla ilgili kesin görüş birliği olmamakla beraber ortalama 1.6-6.4/g aralığındadır.

Uluslararası Spor Beslenme Derneği(ISSN), eğer kişi sağlıklı ise ve beta-alanin desteklerini denemek istiyorsa, yardımcı olup olmadığını öğrenmek için en az 2 hafta boyunca günde 4 ila 6 g lık bir yükleme dozu (öğünlerle bölünmüş dozlarda) alması gerektiğini önerir.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sporcularda Sitrülin, L-Triptofan, Beta Alanin Kullanımı" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Gökhan ÇELİK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Gökhan ÇELİK'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Gökhan ÇELİK Fotoğraf
Dyt.Gökhan ÇELİK
İstanbul (Online hizmet de veriyor)
Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi16 kez tavsiye edildiİş Adresi KayıtlıTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Gökhan ÇELİK'in Makaleleri
► Sporcularda Kreatin Kullanımı Dyt.Duygu BİLGİN
► YENİÇocuk Sporcularda Beslenme Dyt.Gökhan ÇELİK
► Sporcularda Kullanılan Ergojenik Destekler ÇOK OKUNUYOR Dyt.Gökhan ÇELİK
► Sporcularda Vitamin-Mineral Gereksinimi Dr.Dyt.Aylin HASBAY BÜYÜKKARAGÖZ
► Sporcularda Sıvı Dengesinin Sağlanması Dyt.Çağlayan ŞAHİN
► Tonalin Cla Diyette Kullanımı ÇOK OKUNUYOR Dyt.Perran AYDEMİR
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,766 uzman makalesi arasında 'Sporcularda Sitrülin, L-Triptofan, Beta Alanin Kullanımı' başlığıyla benzeşen toplam 91 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► YENİÇocuk Sporcularda Beslenme Haziran 2020
► Duygusal Açlık Nedir Mart 2020
► Diyabet ve Egzersiz Şubat 2020
► Çocuklarda Beslenme Şubat 2020
► Diyabet ve Beslenme Ocak 2020
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


15:18
Top