2007'den Bugüne 83,107 Tavsiye, 26,203 Uzman ve 18,431 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Endişelerimi Kaygımı Nasıl Yönetebilirim?
MAKALE #20985 © Yazan Uzm.Psk.F.Zümrüt ÇETİN | Yayın Aralık 2019 | 265 Okuyucu
Bir kişiye yaygın kaygı teşhis konabilmesi için en az altı aylık bir sürenin çoğu gününde bir takım olaylar ya da etkinliklerle alakalı olarak aşırı kaygı ya da kaygılı bir beklenti vardır. Ve kişi bu kaygısını kontrol etmekte zorlanır. Bu bahsettiğimiz kaygıya aşağıdakilerden üçü ya da daha fazlası eşlik eder

Dinginleşememe(huzursuzluk)gergin yani sürekli diken üstünde hissetmeKolay yorulmaOdaklanmada güçlük çekme ya da zihin boşalmasıKolay kızmaKas gerginliğiUyku bozuklukları(uykuya dalmakta zorlanma, uykuyu sürdürmekte güçlük çekme, doyurucu olmayan bir uyku uyuma)

Bu kaygı, kuruntu ve bedensel belirtiler klinik olarak belirgin bir probleme ya da toplumsal, işle alakalı alanlarda ya da insanlar için önemli diğer yaşam alanlarımızda (mesela aile, arkadaşlık ilişkilerimiz gibi) işlevsellikte düşmeye neden olur. Yani bu bahsettiğimiz alanlarda kişi problemler yaşamaya başlar.

*

Kaygılanma Sürecinin Dört Öğesi

Kaygılanma için tetikleyici bir olay olması gerekir. Yani yaşanılan olay kaygılanma sürecini başlatır. Bu olay karşısında aklımızdan biz farkında olsak da olmasak da bir fikir bir yorum geçer. Mesela bir sınava girdiğinizi düşünün ve sınavdan birkaç gün sonra aklınıza ya sınavdan kalırsam şeklinde bir düşünce geldiğini varsayalım. Bu düşünce sizde mutluluk yaratır mı? Sanırım hayır. Peki hangi duyguyu yaratacaktır? Muhtemelen o an gelecekte olma olasılığı olan bir durum için kaygı hissedeceğizdir ve bu çok doğaldır. Tüm insanlarda aynı duygu oluşacaktır eğer bu sınavı önemsiyorlarsa tabii. Tüm insanlarda kaygı oluşuyorsa kaygı hastalarını hasta yapan nedir? Kaygılanma seviyesi. Aradaki fark bu. Hepimiz kaygılanırız ama ne zamanki kaygılarımız bizim hayatımızı olumsuz yönde etkilemeye başladı o zaman patolojikjeşme başlıyor demektir. Sınavdan ya kalırsam düşüncesi sizin vücudunuzda kasılmalar yaratacak, hızlı nefes alıp vermenizden dolayı başınızı döndürecek kadar problem yaratıyorsa artık ortada çözülmesi gereken bir sorun var demektir. Kaygılanma bedensel duyumlarda da kendini gösterecektir. Kaygılanınca doğal olarak kalp atışlarınız hızlanır ve aynı zamanda nefes alıp verme yine artacaktır. Bunların sonunda bir davranış gerçekleştiririz yani bir tepki veririz. Kimimiz bu düşünceden kurtulmak için başka bir şey ile ilgilenir kimimiz üstündeki o gerginliği atmak için su içer kimimiz daha sonuçlar açıklanmadı şeklinde düşünebilir. Kaygı duygusunun başlaması için tetikleyici herhangi bir şey olmalıdır. Örneğin yolda arabayla giderken hafif bir kavisi görmeyip hızlıca geçtiğinizde o an için ne kadar dikkatsiz olduğunuzu düşüp kaygılanabilirsiniz. Hatta dikkatsizliğiniz yüzünden birine çarpacağınızı bile saniyeler içinde beyninizden bu imge gelip geçebilir. Ya da başınızın ağrıması bile tetikleyici olabilir ve siz birden baş ağrısının bir hastalığa işaret ettiğini düşünmeye başlayabilirsiniz. Kaygılandıran tetikleyici herhangi bir şey olduğunda zihnimize zarar göreceğimize ya da hoşumuza gitmeyecek herhangi bir şeyin olacağına dair düşünceler üşüşmeye başlar. Özetle bir kaygılanma sürecini başlatan tetikleyici olaydır. Olay yoksa düşünce ya da duygu veyahut davranış yani olaya verilen tepki gerçekleşmeyecektir. Olay karşında bir fikir gelişir sonrasında ise duygu ve ardından davranışsal tepkiler gelir. Buna bilişsel davranışçı terapide ABCD döngüsü denir. ABCD döngüsünde her bir öğe arasında çift taraflı bir etkileşim vardır.

Tedavi

Kaygı problemi yaşayan bireylerin yukarıdaki 4 süreçten geçtiğini anlattık. ABCD sürecinde neler olduğundan yola çıkarsanız sizce bu süreçte nereye müdahale edilirse kaygı problemi yaşayan bireyler için bir umut doğacaktır? A (olay)ya müdahale olabilir mi? Sınava girmezseniz bir sonuç beklemeyeceğinizden kaygı da yaşamazsınız ya da ya kalırsam düşüncesi aklınıza gelmez böylelikle. Ama o sınava girmemiz gerekiyorsa sanırım buraya müdahale şansımız yoktur. Diğer kısımlara baktığımızda, düşünce duygu ve davranış kısımlarına müdahale edilebilir mi? Evet, düşünceler duygular davranışlar değiştirilebilir esnetilebilir çünkü hepsi öğrenilmişlerdir ve bu da onları değiştirilmeye açık hale getirir. Düşünceler esnetilebilirse duygular da bundan etkilenecektir ve davranışlarımız da. Hintli pasifist siyasetçi Gandhi bir sözünde, düşüncelerimize dikkat etmemiz gerektiğini çünkü bunun duygularımıza dönüşeceğine aynı şekilde duygularımıza da dikkat etmemiz gerektiğini bunun da davranışlara dönüşeceğine ve davranışları etkileyebileceğine değinir.

Düşüncelere, duygulara, davranışlara nasıl müdahale edeceğiz? Öncesinde ne oldu da kaygılanmaya başladınız bunu bulmalısınız. Sizi ne tetikledi? Ve o anda aklınızdan ne geçti? Aklınızdan ne geçtiği çok önemlidir çünkü düşünceler üzerinde çalıştıktan sonra düşüncelerinizde esneme olacaktır ya da düşünceleriniz değişecektir. Düşünceler üzerinde neden duruyoruz? Çünkü düşünce duygu davranış birbiri ile bağlantılıdır birindeki değişim diğerlerini etkileyecektir. Bunu örümcek ağındaki bir yerin diğer tüm yerlerle bağlantılı olması dolayısıyla tek bir noktadaki hareketin her yerden algılanması gibi düşünebiliriz. Düşünceye yönelik bir takım sorular vardır. Aklınızdan geçen düşünce size ne veriyor ve sizden ne çalıyor? Korktuğunuz durumun oma olasılığı ne? Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekleyebilir hangi kanıtlar desteklemez? Şeklindeki sorularla düşünceleriniz üzerine konuşulur yani düşünceleriniz hipotez gibi ele alınır yani yüzde yüz doğru gibi kabul edilmez. Bu sizin düşünceleriniz yanlış biz bunları düzelteceğiz demek mi? Tabi ki hayır. Varsayalım ki düşünceniz doğru. O zaman bununla nasıl başa çıkabileceğiniz ya da farklı neler yapılabileceği üzerinde sizinle bir çalışma yapıyoruz.

Davranışlar kısmına nasıl bir müdahale yapılıyor? Davranışlar olay düşünce duygular silsilesinden sonra yaptığımız eylemlerdir. Örneğin kalbimizin hızlı bir şekilde atması fizyolojik bir duyumdur vücudunuzun gerilmesi hatta gerginlikten dolayı olan uyuşmalar ellerin ayakların içe dönmesi. Bunları davranışlarımız kategorisinde değerlendiririz. Bunlar için gevşeme egzersizlerinin nasıl yapılacağı üzerinde bilgilendirme yapılmalıdır.

Savaşıyor musunuz yoksa kaçıyor musunuz?

Kaygılanmamak için yaptığınız bir takım davranışlarınız var mı? Örneğin kaygılanmamak için dikkatinizi dağıtmak adına başka işlere koyulmak, yer değiştirmek. Kaygılandıktan sonra kaygı tepkilerinizin bitmesi için kendinizce yaptığınız davranışlarınız var mı? Örneğin dışarı çıkıp ortam değiştirmek, su içmek, bacaklarınız titriyorsa bunu bastırmak için yürümeye başlamak. Bunlar sorunlu davranışı devam ettiren ama kaygı problemi yaşayan bireylerin farkında olmadan yaptıkları hatalardandır. Peki bu davranışlar nasıl oluyor da kaygı sorunu yaşayan bireylerin sorunlarının sürüp gitmesine neden oluyor? İsterse çalışabilecek olan gençten bir dilenci düşünün her gün sabah yanından geçerken ona para veriyorsunuz diye düşünelim. Bu durumda dilenci çalışmayı tercih eder mi ? Edebilir ama yüksek ihtimalle etmeyecektir. Sizin kaygılanmayayım diye yaptıklarınız da kaygılandıktan sonra rahatlamak için yaptıklarınız da dilenciye verdiğiniz paraya benzer. Dilenciye para verirseniz dilenmeye devam edecektir. Yani kaygılanmaktan kaçarsanız ya da kaygılandıktan sonra rahatlamaya çalışır kaygılarınızla yüz yüze gelemezseniz kaygılarınız sizin için sadece duygu değil sorun olarak kalacaktır. Bunun davranış bilimlerindeki açıklaması ise şu şekildedir: İstenilmeyen uyarıcı(bacakların titremesi) ortamdan çıkarıldığında( bacakların titremesini bastırmak için yürümek) yapılan davranışın(kaygı yaratan bir düşüncenin akla gelmesi) ortaya çıkma ihtimali artar. Özetle kaygıyı gidermek için yaptıklarınız ters tepmektedir, tekrar tekrar kaygılanmanıza neden olmaktadır.

Kaçmak işe yaşamıyorsa yüz yüze gelmek işe yarayabilir mi?

Klinik Psikolog Fatma Zümrüt Çetin.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Endişelerimi Kaygımı Nasıl Yönetebilirim?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.F.Zümrüt ÇETİN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.F.Zümrüt ÇETİN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     1 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
F.Zümrüt ÇETİN Fotoğraf
Uzm.Psk.F.Zümrüt ÇETİN
İzmir (Online hizmet de veriyor)
Klinik Psikolog
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi13 kez tavsiye edildiİş Adresi KayıtlıTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Psk.F.Zümrüt ÇETİN'in Makaleleri
► Kaygımı Nasıl Yönetebilirim? Psk.Dnş.İsa Ozan GÜN
► Sınav Kaygımı Nasıl Yönetirim? Uzm.Psk.F.Zümrüt ÇETİN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,431 uzman makalesi arasında 'Endişelerimi Kaygımı Nasıl Yönetebilirim?' başlığıyla benzeşen toplam 19 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


20:28
Top
TavsiyeEdiyorum.com sitede listelenen hiçbir uzmanla bağlantısı olmayan tarafsız ve objektif bir portaldır. Sitenin tüm hakları saklıdır. Site içindeki hiçbir öğe (tavsiye yazıları dahil) izinsiz başka bir ortamda yayınlanamaz.