Gerçekten Aç Mısınız?
Son günlerde, yaşanılan kaygılardan ötürü yoğun bir stres altındayız ve bu durum birçok kişinin yeme davranışlarında değişikliklere neden oldu. Duygu durumuyla ilişkili olan bu değişimler, yeme bozuklukları, aşırı yemek yemeden doğan ağırlık artışı gibi bazı sağlık sorunlarına neden olabilir. Peki neden?
Devamlı aşırı yemenin sonucunda, beynin ödül mekanizması bozularak tıpkı uyuşturucu bağımlılarının beyinleri gibi çalışmaya başlar. Bu ödül mekanizmalarını, şeker veya abur cubur gıdalarla beslemediğiniz zaman yoksunluk semptomları gelişir ve beyniniz stres hormonu salgılamaya başlar (1). Bunun sonucunda, o kadar kötü hissetmeye başlarsınız ki, kendinizi tekrar abur cuburların arasında bulur ve sanki o gıdaları bir daha bulamayacakmış gibi fazla miktarlarda yemeye başlarsınız. Bu kısır döngüden kurtulabilmek için sizlere hayat boyu uygulamanız ve alışkanlık haline getirmeniz gereken bir yöntemden bahsedeğim (2).
VÜCUDUNUZUN AÇLIK VE TOKLUK SİNYALLERİNE KULAK VERİN
Vücudunuzun açlık ve tokluk işaretlerini dikkate alarak aşırı yemeyi azaltabilirsiniz. Fiziksel açlığınızın farkında olduğunuz zaman bunu psikolojik açlıkla karıştırma ihtimaliniz azalır. Stres, can sıkıntısı ve duygular (aşırı mutlu olduğunuz anlar bile) aslında aç olmamanıza rağmen kendinizi yemek yerken bulmanıza neden olabilir.
Farkındalıkla beslenebilmek için, psikoloji alanındaki birçok bilimsel çalışmada kullanılan bu yöntemi kullanabilirsiniz.
1. Nefes alın. Farkındalığınızı tüm vücudunuza yayın. Kendinize sorun: Şu anda fiziksel olarak ne kadar açım? Bu soruyu cevaplamamı sağlayan işaretler neler?
2. Fiziksel açlık seviyenizi aşağıdaki ölçeğe göre değerlendirin:
Hiç aç değilim: (1-3)
Orta düzeyde açım: (4-7)
Çok açım: (8-10)
8 değerine ulaşmadan önce mutlaka yeterli ve dengeli bir öğün tüketmiş olmalısınız. Böylece aşırı yemek yeme eğilimi gösterme olasılığınız düşer. 10’a gelene kadar kesinlikle beklememelisiniz. Eğer açlıktan ölecek duruma gelmişseniz, çok hızlı ve çok fazla yeme veya şekerli ve tatlı gıdalara yönelmeniz çok olağandır.
3. Yemek yerken, yediklerinizin tadına varın ve yeme deneyiminin keyfini sürün. Bunu yaparken, dizi-film izlemek, telefonla oynamak gibi dikkatinizi dağıtacak eylemlerde bulunmamalısınız.
4. Midenizdeki şişliğe, açlığa, tokluğun sinyallerine dikkat edin. Yemeğinizin ortasına geldiğinizde kendinize “Fiziksel olarak ne kadar doymuş hissediyorum?” diye sorun ve yanıtınızı 1-10 arası değerlendirin.
Hiç doymadım: (1-3)
Orta düzeyde doydum: (4-7)
Çok doydum: (8-10)
Puanınız 7 veya 8 olunca, yani orta düzeyde doymuş hissediyorsanız öğününüzü sonlandırın. Kan şekerindeki ve tokluk hormonlarındaki artıştan kaynaklanan tokluk sinyalleri beyninize yavaş yavaş gider ve yemeğiniz bittikten ancak 20 dakika sonra yeni yeni doymuş olduğunuzu hissetmeye başlarsınız. O sinyalleri almadan ve çok fazla yemeden önce durmak genellikle işin en zor kısmıdır ancak düzenli olarak bunu uygulamaya başladığınızda alışkanlık haline getirip işinizi kolaylaştırabilirsiniz.
• Beynin ödül mekanizmalarını doğru çalışmasını sağlamak için, bu yöntemi uygulamaya çalışın. Aç olan siz misiniz yoksa duygularınız mı, bunu tespit etmeye çalışın.
• Besinleri, ödül olarak düşünmeyin. Eğer kilo vermek istiyorsanız, kısıtlayıcı olmayan diyetlerle sevdiğiniz besinleri, ihtiyacınız kadar tüketerek zayıflamaya odaklanmalısınız. Ayrıca, bu yöntemle beslenen 1349 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, bireylerin beden kütle indekslerinde yani ağırlıklarında azalma gözlenmiştir (3).
• Öğün saatiniz olmayan bir zamanda acıktıysanız, dikkatinizi sevdiğiniz diğer aktivitelere vermeye çalışın.
• Spor yapın. Düzenli olarak orta şiddette egzersiz yapmak beynin bozulmuş ödül mekanizmalarıyla savaşarak bu kısır döngüyü kırma kabiliyetine sahip olduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır (4).
REFERANSLAR:
1. Cottone P (2009), CRF System Recruitment Mediates Dark Side of Compulsive Eating, Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA: 20016-20020.
2. Kristeller J, The Joy of Half a Cookie: Using Mindfulness to Lose Weight and End the Struggle with Food (New York: Perigee, 2015).
3. Bourdier L (2017), Are emotionally driven and addictive-like eating behaviors the missing links between psychological distress and greater body weight?, Appetite. 120:536-546.
4. Codella R. (2016), Sugar, Exercise, Health, Journal of Affective Disorders
Devamlı aşırı yemenin sonucunda, beynin ödül mekanizması bozularak tıpkı uyuşturucu bağımlılarının beyinleri gibi çalışmaya başlar. Bu ödül mekanizmalarını, şeker veya abur cubur gıdalarla beslemediğiniz zaman yoksunluk semptomları gelişir ve beyniniz stres hormonu salgılamaya başlar (1). Bunun sonucunda, o kadar kötü hissetmeye başlarsınız ki, kendinizi tekrar abur cuburların arasında bulur ve sanki o gıdaları bir daha bulamayacakmış gibi fazla miktarlarda yemeye başlarsınız. Bu kısır döngüden kurtulabilmek için sizlere hayat boyu uygulamanız ve alışkanlık haline getirmeniz gereken bir yöntemden bahsedeğim (2).
VÜCUDUNUZUN AÇLIK VE TOKLUK SİNYALLERİNE KULAK VERİN
Vücudunuzun açlık ve tokluk işaretlerini dikkate alarak aşırı yemeyi azaltabilirsiniz. Fiziksel açlığınızın farkında olduğunuz zaman bunu psikolojik açlıkla karıştırma ihtimaliniz azalır. Stres, can sıkıntısı ve duygular (aşırı mutlu olduğunuz anlar bile) aslında aç olmamanıza rağmen kendinizi yemek yerken bulmanıza neden olabilir.
Farkındalıkla beslenebilmek için, psikoloji alanındaki birçok bilimsel çalışmada kullanılan bu yöntemi kullanabilirsiniz.
1. Nefes alın. Farkındalığınızı tüm vücudunuza yayın. Kendinize sorun: Şu anda fiziksel olarak ne kadar açım? Bu soruyu cevaplamamı sağlayan işaretler neler?
2. Fiziksel açlık seviyenizi aşağıdaki ölçeğe göre değerlendirin:
Hiç aç değilim: (1-3)
Orta düzeyde açım: (4-7)
Çok açım: (8-10)
8 değerine ulaşmadan önce mutlaka yeterli ve dengeli bir öğün tüketmiş olmalısınız. Böylece aşırı yemek yeme eğilimi gösterme olasılığınız düşer. 10’a gelene kadar kesinlikle beklememelisiniz. Eğer açlıktan ölecek duruma gelmişseniz, çok hızlı ve çok fazla yeme veya şekerli ve tatlı gıdalara yönelmeniz çok olağandır.
3. Yemek yerken, yediklerinizin tadına varın ve yeme deneyiminin keyfini sürün. Bunu yaparken, dizi-film izlemek, telefonla oynamak gibi dikkatinizi dağıtacak eylemlerde bulunmamalısınız.
4. Midenizdeki şişliğe, açlığa, tokluğun sinyallerine dikkat edin. Yemeğinizin ortasına geldiğinizde kendinize “Fiziksel olarak ne kadar doymuş hissediyorum?” diye sorun ve yanıtınızı 1-10 arası değerlendirin.
Hiç doymadım: (1-3)
Orta düzeyde doydum: (4-7)
Çok doydum: (8-10)
Puanınız 7 veya 8 olunca, yani orta düzeyde doymuş hissediyorsanız öğününüzü sonlandırın. Kan şekerindeki ve tokluk hormonlarındaki artıştan kaynaklanan tokluk sinyalleri beyninize yavaş yavaş gider ve yemeğiniz bittikten ancak 20 dakika sonra yeni yeni doymuş olduğunuzu hissetmeye başlarsınız. O sinyalleri almadan ve çok fazla yemeden önce durmak genellikle işin en zor kısmıdır ancak düzenli olarak bunu uygulamaya başladığınızda alışkanlık haline getirip işinizi kolaylaştırabilirsiniz.
• Beynin ödül mekanizmalarını doğru çalışmasını sağlamak için, bu yöntemi uygulamaya çalışın. Aç olan siz misiniz yoksa duygularınız mı, bunu tespit etmeye çalışın.
• Besinleri, ödül olarak düşünmeyin. Eğer kilo vermek istiyorsanız, kısıtlayıcı olmayan diyetlerle sevdiğiniz besinleri, ihtiyacınız kadar tüketerek zayıflamaya odaklanmalısınız. Ayrıca, bu yöntemle beslenen 1349 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, bireylerin beden kütle indekslerinde yani ağırlıklarında azalma gözlenmiştir (3).
• Öğün saatiniz olmayan bir zamanda acıktıysanız, dikkatinizi sevdiğiniz diğer aktivitelere vermeye çalışın.
• Spor yapın. Düzenli olarak orta şiddette egzersiz yapmak beynin bozulmuş ödül mekanizmalarıyla savaşarak bu kısır döngüyü kırma kabiliyetine sahip olduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır (4).
REFERANSLAR:
1. Cottone P (2009), CRF System Recruitment Mediates Dark Side of Compulsive Eating, Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA: 20016-20020.
2. Kristeller J, The Joy of Half a Cookie: Using Mindfulness to Lose Weight and End the Struggle with Food (New York: Perigee, 2015).
3. Bourdier L (2017), Are emotionally driven and addictive-like eating behaviors the missing links between psychological distress and greater body weight?, Appetite. 120:536-546.
4. Codella R. (2016), Sugar, Exercise, Health, Journal of Affective Disorders
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Gerçekten Aç Mısınız?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.N.Sinem TÜRKMEN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.N.Sinem TÜRKMEN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
