Sınav Kaygısıyla Baş Etme Yöntemleri (Sınav Öncesi)
Birçok öğrenci sınav kaygısı yaşar ve bu kaygıyla sınav anında baş etmesi gerektiğini düşünür. Bu doğru; fakat eksik bir düşüncedir. Sınav kaygısıyla baş etmek zannedildiği gibi sadece sınav anında yapılabilecek bir şey değildir çoğunlukla. Sınav kaygısıyla baş etmek için sınav öncesinde yapılması gereken ve yapılabilecek birçok şey vardır. Bu yüzden sınav kaygısıyla baş etme yöntemlerini ‘sınav öncesi’ ve ‘sınav anı’ olarak iki grupta paylaşacağım. Bu yazımda sınav kaygısıyla baş etmek için sınav öncesinde yapılabilecekleri anlatacağım.
Sınav kaygısıyla baş etmek için sınav öncesi yapılabilecekler:
Öncelikle sınav kaygınızı fark edin: Yaşadığınız kaygı olması gerektiği düzeyde normal bir kaygı mı yoksa düşünce süreçlerinizi bozup başarınızı düşürecek derecede yüksek bir kaygı mı? Öncelikle bunun farkına varın.
Yüksek düzeyde kaygı yaşıyorsanız bu kaygının ana kaynağını bulmaya çalışın. Sizi bu kadar kaygılandıran ne? Sınava yeterince hazırlanmamak mı? Kendinize dair olumsuz düşünceleriniz mi? Mükemmeliyetçilik mi? Sınava yüklediğiniz aşırı ve çarpık anlam mı?
(Bu soruların cevabını bulmanıza yardımcı olması için bir önceki yazımı inceleyebilirsiniz.)
Kaygınızın altında yatan sebebi/sebepleri bulduysanız artık sınav kaygısıyla baş etme yöntemlerine geçebiliriz:
1. Sınava olabildiğince hazır olun. Evet, belki çok fazla konu var ve sınava %100 hazır hissetmek mümkün olmayabilir; ama yine de sınav öncesinde olabildiğince sakin ve planlı bir şekilde çalışın, verimli ders çalışma tekniklerini öğrenin ve buna göre çalışmalarınızdan yüksek verim almaya gayret edin. Tabi bunu yaparken aşırı mükemmeliyetçi tutumlardan uzak durun (bazen ders çalışmak istemediğiniz anlar olabilir, kendinizi eksik hissettiğiniz alanlar olabilir, bazen odaklanamayabilirsiniz ve bunlar normaldir) ve kendinize haksızlık etmeyin.
2. Gevşeyin ve kendinize sevdiğiniz etkinlikleri yapmak için zaman ayırın. Birçok öğrenci bunu zaman kaybı olarak görebilir ve bu etkinlikleri yapmak yerine ders çalışırsa daha fazla başarılı olacağı yanılgısına kapılabilir; fakat zannedildiğinin aksine sevdiğiniz bir şeyle meşgul olmak (resim çizmek, müzik dinlemek, yapboz yapmak vb.) yüksek kaygı düzeyinizi azaltacak ve bu sayede çalışmalarınızdan daha fazla verim almanıza ve başarınızın artmasına yardımcı olacaktır.
3. Beslenmenize dikkat edin. Mümkün olduğunca lif, antioksidan ve omega 3 gibi yararlı yağlar yönünden zengin beslenme düzeni, stres hormonu olarak da bilinen kortizol hormonunun seviyesini dengede tutmaya yardımcı olur.
Ayrıca sağlıklı beslenme, beyinde GABA (sakinlik ve rahatlama nörotransmitteri) adı verilen maddeyi arttırır ve bu sayede kişinin rahatlaması kolaylaşır. Yeşil fasulye, baklagiller, probiyotik gıdalar (yoğurt, kefir, turşu vb.) kaygıyı yatıştırıcı ve rahatlamaya yardımcı olan gıdalardır.
4. Uyku düzeninize dikkat edin. Birçok öğrenci için uyku ne yazık ki hak ettiği önemi göremiyor. Ama uyku aslında zannedilenden çok daha önemlidir.
Uyku, beynimizin ve vücudumuzun yeniden yapılandığı bir dönemdir. Uyku sırasında öğrenilen bilgiler hafızaya işlenir, uzun süreli hafızayı güçlendiren yeni zihinsel yolaklar oluşur.
Ayrıca uyku beynimizin bir nevi boşaltım sistemidir. Uyku, gün içerisinde beynimizde biriken toksik maddelerin boşaltımına yardımcı olur ve beynimizin bir nevi temizlenip yenilenmesini sağlar, tabi buna bağlı olarak da öğrenmeyi kolaylaştırır.
Tüm bu işlemlerin sağlıklı bir şekilde gerçekleştirilebilmesi için uykunun düzenli ve verimli olması çok önemlidir. Daha iyi uyku uyuyabilmek için kafeini azaltmak, çay, kahve tüketimini azaltmak çok önemlidir.
Uykunun verimini arttıran en önemli hormon melatonin hormonudur. Bu hormon ne kadar çok salgılanırsa uykunun onarıcı işlevi o kadar yüksek olacaktır ve stresle baş etme becerileri de o düzeyde artacaktır. Bu hormonun en çok salgılandığı saatler ise gece 23.00 ile 03.00 arasıdır. Bu yüzden sınava hazırlanan öğrencilerin bu saatleri uykuda geçirmeleri hem öğrenme becerilerinin artması hem de sınav kaygısıyla baş etme konusunda çok yardımcı olacaktır.
**Uyku düzeni konusunda kişiden kişiye farklılıklar olabilir ve bazı öğrenciler gece çalışmayı severler. Siz de gececi olan öğrenci grubundaysanız, uyku saati konusunda bu yazılanlardan çok hoşlanmayabilirsiniz. Bu uyku düzenine (gece 23.00 gibi uyuma) bütün bir yıl uyamasanız da, sınava son bir ay kala bu uyku düzenine dikkat etmeniz, hem zihninizin daha çok dinlenmesine yardımcı olacak hem de bedeninizi ve zihninizi sınav gününün ritmik saatine hazırlayacaktır.
5. Kendinize dair olumsuz düşünce ve inançların farkına varın ve bunları değiştirin. Örneğin kaygılanmanıza sebep olan olumsuz iç sesiniz ‘ben yetersizim’ ise bunun yerine ‘ben yeterliyim ve sınavda başarılı olmak için elimden geleni yapacağım’ deyin. Olumsuz her bir iç sesiniz için bu işlemi yapın; öncelikle olumsuz iç sesinizi tespit edin, artından onun yerine olumlu bir iç ses oluşturun ve bu olumlu iç sesi kendinize telkin edin.
6. Düzenli egzersiz yapın. Günlük ortalama 30 dk yürüyüş gibi hafif sporlar (ağır sporlar tersi etki yapabilir) beyinde GABA adı verilen ve sakinlik ve rahatlama nörotransmitteri olarak bilinen maddeyi arttırır ve bu sayede zihnin sakinleşmesine ve rahatlamasına, kaygının yatışmasına yardımcı olur. Özellikle de yoga, meditasyon gibi tekniklerin GABA’yı %27 oranında arttırdığı tespit edilmiştir. Yani bu tarz teknikler ile kaygınızı kontrol altına alabilirsiniz.
Ayrıca Egzersizlerin kaygıyı yatıştırmanın yanında, beyindeki olumsuz düşüncelerden kurtulma, sağlıklı düşünmeye yardımcı olma, özgüveni arttırma gibi etkileri de vardır. Kısacası düzenli egzersiz ile hem kaygınızı kontrol altına alabilir hem de olumsuz düşüncelerinizden kurtulup özgüveninizi arttırabilirsiniz.
7. Mükemmeliyetçilikten uzak durun. Sınava ve sonrasına dair hedeflerin olması motivasyonu arttırır; fakat bu hedeflerin en üst düzeyde olması, en mükemmel olan olması ve bu hedeflerden başka alternatiflerin olmaması kaygıyı arttırır. ‘En başarılı olmalıyım’, ‘mutlaka full çekmeliyim’ gibi düşünceler yerine ‘yeterince hazırlandım, bu sınavda elimden geleni yapacağım’ deyin.
8. Sınava yüklediğiniz anlamı bulun ve değiştirin. Sınav kaygısının en önemli sebeplerinden biri sınava aşırı düzeyde bir anlam yüklemektir. Kaygıdan kurtulmak için öncelikle bu anlamı bulmaya çalışın.
Bu anlamı bulmak için bir kağıda şu cümleyi yazın ‘Bu sınavda başarılı olamazsam…’ ve içinizden geldiği gibi cümleyi tamamlayın. Cümleyi tamamladığınız yer sizin sınava yüklediğiniz anlamdır.
Örneğin, bu cümleyi ‘bu sınavda başarılı olamazsam arkadaşlarıma ve akrabalarıma rezil olurum’ gibi bir şekilde tamamladıysanız, bu cümleyi şöyle bir şekilde değiştirebilirsiniz: ‘Bu sınavda başarılı olmak için elimden geleni yapacağım. Buna rağmen başarısız olursam da bu önemli değil, beni gerçekten seven arkadaşlarım ve akrabalarım beni olduğum gibi kabul eder ve beni sevmeye devam ederler’.
**5-7 ve 8. maddelerdeki egzersizleri bir yada birkaç defa yapmak yeterince işe yaramayabilir, tekrar tekrar yapmak bu etkinliklerin etkisini arttıracak ve yüksek kaygı sorununuzun kökten çözülmesine yardımcı olacaktır.
9. Sosyalleşin. Aile, arkadaş ilişkilerinize dikkat edin. Sosyallik beyninizde oksitosin adı verilen bağlanma hormonunun daha fazla salgılanmasını sağlar ve bu sayede olumlu düşünme becerileriniz, olumsuz duygularla baş etme becerilerinizde artış olur. Özellikle de pozitif ve sakin insanlarla iletişim halinde olmanız sizin de kendinizi daha pozitif ve sakin hissetmenize yardımcı olacaktır.
10. Son olarak, sınav öncesinde sınava giriş yerinizi ziyaret etmeniz, sınava giriş evraklarınızı ve sınavda yanınızda bulunduracağınız eşyalarınızı hazırlamanız son anda bir aksilik yaşanma riskini azaltacağı için son anda ekstra bir kaygı yaşamanızı engelleyecektir.
**Tüm bunları yapmanıza rağmen hala yoğun sınav kaygısı yaşıyorsanız ve kaygınızı yatıştırmakta zorlanıyorsanız bir ruh sağlığı profesyonelinden yardım almak, kaygınızı kontrol altına almanıza ve sınav başarınızın artmasına yardımcı olacaktır.
*Sınav kaygısıyla baş etmek için ‘sınav anında’ yapılabilecekleri bir sonraki yazımda inceleyebilirsiniz.
Sınav kaygısıyla baş etmek için sınav öncesi yapılabilecekler:
Öncelikle sınav kaygınızı fark edin: Yaşadığınız kaygı olması gerektiği düzeyde normal bir kaygı mı yoksa düşünce süreçlerinizi bozup başarınızı düşürecek derecede yüksek bir kaygı mı? Öncelikle bunun farkına varın.
Yüksek düzeyde kaygı yaşıyorsanız bu kaygının ana kaynağını bulmaya çalışın. Sizi bu kadar kaygılandıran ne? Sınava yeterince hazırlanmamak mı? Kendinize dair olumsuz düşünceleriniz mi? Mükemmeliyetçilik mi? Sınava yüklediğiniz aşırı ve çarpık anlam mı?
(Bu soruların cevabını bulmanıza yardımcı olması için bir önceki yazımı inceleyebilirsiniz.)
Kaygınızın altında yatan sebebi/sebepleri bulduysanız artık sınav kaygısıyla baş etme yöntemlerine geçebiliriz:
1. Sınava olabildiğince hazır olun. Evet, belki çok fazla konu var ve sınava %100 hazır hissetmek mümkün olmayabilir; ama yine de sınav öncesinde olabildiğince sakin ve planlı bir şekilde çalışın, verimli ders çalışma tekniklerini öğrenin ve buna göre çalışmalarınızdan yüksek verim almaya gayret edin. Tabi bunu yaparken aşırı mükemmeliyetçi tutumlardan uzak durun (bazen ders çalışmak istemediğiniz anlar olabilir, kendinizi eksik hissettiğiniz alanlar olabilir, bazen odaklanamayabilirsiniz ve bunlar normaldir) ve kendinize haksızlık etmeyin.
2. Gevşeyin ve kendinize sevdiğiniz etkinlikleri yapmak için zaman ayırın. Birçok öğrenci bunu zaman kaybı olarak görebilir ve bu etkinlikleri yapmak yerine ders çalışırsa daha fazla başarılı olacağı yanılgısına kapılabilir; fakat zannedildiğinin aksine sevdiğiniz bir şeyle meşgul olmak (resim çizmek, müzik dinlemek, yapboz yapmak vb.) yüksek kaygı düzeyinizi azaltacak ve bu sayede çalışmalarınızdan daha fazla verim almanıza ve başarınızın artmasına yardımcı olacaktır.
3. Beslenmenize dikkat edin. Mümkün olduğunca lif, antioksidan ve omega 3 gibi yararlı yağlar yönünden zengin beslenme düzeni, stres hormonu olarak da bilinen kortizol hormonunun seviyesini dengede tutmaya yardımcı olur.
Ayrıca sağlıklı beslenme, beyinde GABA (sakinlik ve rahatlama nörotransmitteri) adı verilen maddeyi arttırır ve bu sayede kişinin rahatlaması kolaylaşır. Yeşil fasulye, baklagiller, probiyotik gıdalar (yoğurt, kefir, turşu vb.) kaygıyı yatıştırıcı ve rahatlamaya yardımcı olan gıdalardır.
4. Uyku düzeninize dikkat edin. Birçok öğrenci için uyku ne yazık ki hak ettiği önemi göremiyor. Ama uyku aslında zannedilenden çok daha önemlidir.
Uyku, beynimizin ve vücudumuzun yeniden yapılandığı bir dönemdir. Uyku sırasında öğrenilen bilgiler hafızaya işlenir, uzun süreli hafızayı güçlendiren yeni zihinsel yolaklar oluşur.
Ayrıca uyku beynimizin bir nevi boşaltım sistemidir. Uyku, gün içerisinde beynimizde biriken toksik maddelerin boşaltımına yardımcı olur ve beynimizin bir nevi temizlenip yenilenmesini sağlar, tabi buna bağlı olarak da öğrenmeyi kolaylaştırır.
Tüm bu işlemlerin sağlıklı bir şekilde gerçekleştirilebilmesi için uykunun düzenli ve verimli olması çok önemlidir. Daha iyi uyku uyuyabilmek için kafeini azaltmak, çay, kahve tüketimini azaltmak çok önemlidir.
Uykunun verimini arttıran en önemli hormon melatonin hormonudur. Bu hormon ne kadar çok salgılanırsa uykunun onarıcı işlevi o kadar yüksek olacaktır ve stresle baş etme becerileri de o düzeyde artacaktır. Bu hormonun en çok salgılandığı saatler ise gece 23.00 ile 03.00 arasıdır. Bu yüzden sınava hazırlanan öğrencilerin bu saatleri uykuda geçirmeleri hem öğrenme becerilerinin artması hem de sınav kaygısıyla baş etme konusunda çok yardımcı olacaktır.
**Uyku düzeni konusunda kişiden kişiye farklılıklar olabilir ve bazı öğrenciler gece çalışmayı severler. Siz de gececi olan öğrenci grubundaysanız, uyku saati konusunda bu yazılanlardan çok hoşlanmayabilirsiniz. Bu uyku düzenine (gece 23.00 gibi uyuma) bütün bir yıl uyamasanız da, sınava son bir ay kala bu uyku düzenine dikkat etmeniz, hem zihninizin daha çok dinlenmesine yardımcı olacak hem de bedeninizi ve zihninizi sınav gününün ritmik saatine hazırlayacaktır.
5. Kendinize dair olumsuz düşünce ve inançların farkına varın ve bunları değiştirin. Örneğin kaygılanmanıza sebep olan olumsuz iç sesiniz ‘ben yetersizim’ ise bunun yerine ‘ben yeterliyim ve sınavda başarılı olmak için elimden geleni yapacağım’ deyin. Olumsuz her bir iç sesiniz için bu işlemi yapın; öncelikle olumsuz iç sesinizi tespit edin, artından onun yerine olumlu bir iç ses oluşturun ve bu olumlu iç sesi kendinize telkin edin.
6. Düzenli egzersiz yapın. Günlük ortalama 30 dk yürüyüş gibi hafif sporlar (ağır sporlar tersi etki yapabilir) beyinde GABA adı verilen ve sakinlik ve rahatlama nörotransmitteri olarak bilinen maddeyi arttırır ve bu sayede zihnin sakinleşmesine ve rahatlamasına, kaygının yatışmasına yardımcı olur. Özellikle de yoga, meditasyon gibi tekniklerin GABA’yı %27 oranında arttırdığı tespit edilmiştir. Yani bu tarz teknikler ile kaygınızı kontrol altına alabilirsiniz.
Ayrıca Egzersizlerin kaygıyı yatıştırmanın yanında, beyindeki olumsuz düşüncelerden kurtulma, sağlıklı düşünmeye yardımcı olma, özgüveni arttırma gibi etkileri de vardır. Kısacası düzenli egzersiz ile hem kaygınızı kontrol altına alabilir hem de olumsuz düşüncelerinizden kurtulup özgüveninizi arttırabilirsiniz.
7. Mükemmeliyetçilikten uzak durun. Sınava ve sonrasına dair hedeflerin olması motivasyonu arttırır; fakat bu hedeflerin en üst düzeyde olması, en mükemmel olan olması ve bu hedeflerden başka alternatiflerin olmaması kaygıyı arttırır. ‘En başarılı olmalıyım’, ‘mutlaka full çekmeliyim’ gibi düşünceler yerine ‘yeterince hazırlandım, bu sınavda elimden geleni yapacağım’ deyin.
8. Sınava yüklediğiniz anlamı bulun ve değiştirin. Sınav kaygısının en önemli sebeplerinden biri sınava aşırı düzeyde bir anlam yüklemektir. Kaygıdan kurtulmak için öncelikle bu anlamı bulmaya çalışın.
Bu anlamı bulmak için bir kağıda şu cümleyi yazın ‘Bu sınavda başarılı olamazsam…’ ve içinizden geldiği gibi cümleyi tamamlayın. Cümleyi tamamladığınız yer sizin sınava yüklediğiniz anlamdır.
Örneğin, bu cümleyi ‘bu sınavda başarılı olamazsam arkadaşlarıma ve akrabalarıma rezil olurum’ gibi bir şekilde tamamladıysanız, bu cümleyi şöyle bir şekilde değiştirebilirsiniz: ‘Bu sınavda başarılı olmak için elimden geleni yapacağım. Buna rağmen başarısız olursam da bu önemli değil, beni gerçekten seven arkadaşlarım ve akrabalarım beni olduğum gibi kabul eder ve beni sevmeye devam ederler’.
**5-7 ve 8. maddelerdeki egzersizleri bir yada birkaç defa yapmak yeterince işe yaramayabilir, tekrar tekrar yapmak bu etkinliklerin etkisini arttıracak ve yüksek kaygı sorununuzun kökten çözülmesine yardımcı olacaktır.
9. Sosyalleşin. Aile, arkadaş ilişkilerinize dikkat edin. Sosyallik beyninizde oksitosin adı verilen bağlanma hormonunun daha fazla salgılanmasını sağlar ve bu sayede olumlu düşünme becerileriniz, olumsuz duygularla baş etme becerilerinizde artış olur. Özellikle de pozitif ve sakin insanlarla iletişim halinde olmanız sizin de kendinizi daha pozitif ve sakin hissetmenize yardımcı olacaktır.
10. Son olarak, sınav öncesinde sınava giriş yerinizi ziyaret etmeniz, sınava giriş evraklarınızı ve sınavda yanınızda bulunduracağınız eşyalarınızı hazırlamanız son anda bir aksilik yaşanma riskini azaltacağı için son anda ekstra bir kaygı yaşamanızı engelleyecektir.
**Tüm bunları yapmanıza rağmen hala yoğun sınav kaygısı yaşıyorsanız ve kaygınızı yatıştırmakta zorlanıyorsanız bir ruh sağlığı profesyonelinden yardım almak, kaygınızı kontrol altına almanıza ve sınav başarınızın artmasına yardımcı olacaktır.
*Sınav kaygısıyla baş etmek için ‘sınav anında’ yapılabilecekleri bir sonraki yazımda inceleyebilirsiniz.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sınav Kaygısıyla Baş Etme Yöntemleri (Sınav Öncesi)" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Meral KAYA'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Meral KAYA'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
7 Beğeni 
Yazan Uzman
|
sınav, sınav kaygısı, kaygı, anksiyete, sınav anksiyetesi, sınav kaygısıyla baş etme, sınav kaygısıyla başa çıkma, sınav kaygısıyla başa çıkma yöntemleri
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
