İrade(Özdenetim) Üzerine 3 Deney, 1 Sonuç
Bundan bir süre önce internete düşen “Beykan yemiyoyummmm!” videosunu birçoklarınız hatırlarsınız. Videoda bir yetişkin; şirin mi şirin, koca yanaklı bir oğlan çocuğunun önüne bir kurabiye koyar ve ona “Aras buraya kurabiye koyucam ama bundan yemeyeceksin, burada duracak” der ve ardından odadan çıkar. Odada kurabiyeyle baş başa kalan Aras; bakıyor, yalanıyor, dokunuyor ama sabretmeye çalışıyor ve bu arada yan odadaki Berkan’a(tahminen abisine) belirli aralıklarla, “Yemiyoyum Beykannn!”, “Beykan yemiyoyummm!!!” diye sesleniyor. Yaklaşık 1 dakika sonra Berkan odaya dönüyor, Aras ona “Elledim sadece” diyor ve “Beykan”dan çıkan izinle nihayet kurabiyesini afiyetle yiyor...
“Psikolojik açıdan bu video bize ne anlatır? Aras kurabiyeyi yememe gücünü nasıl buluyordu kendinde? ve Bu duruma bakarak Aras hakkında yordama yapmak yani geleceğiyle ilgili öngörüde bulunmak mümkün mü?” sorularının cevabını bulabilmek için 1960’lı yıllarda Stanford üniversitesinde gerçekleştirilen bir deneyden yola çıkalım. Tamamı 4 yaşında olan çocuklara içinde şekerleme olan bir tabak verildi ve isterlerse o şekerlemeyi hemen yiyebilecekleri ya da yemeden birkaç dakika beklerlerse 2 tane yiyebilecekleri söylendi. Araştırmacının odadan çıkmasından hemen sonra çocukların çoğunun önündeki şekerlemeyi yediği fakat yüzde 30 kadarının kendini tutmayı başardığı ve dakikalar sonra gelen gözlemciden ikinci şekerlemeyi almaya hak kazandığı gözlemlendi.
Aradan yıllar geçti, deneydeki çocuklar artık liseye gidiyorlardı ve aynı araştırmacılar çocukların ders başarılarını, arkadaşlık ilişkilerini, sorunlarla başa çıkabilme kabiliyetlerini incelediler ve gördüler ki 4 yaşındayken ikinci şekerleme için bekleyebilen çocukların ders başarıları çok iyiydi, sağlıklı arkadaşlık ilişkileri kurabiliyorlar, problemlerini çözmekte güçlük çekmiyorlardı. Ayrıca yine bu çocukların uyuşturucu gibi bağımlılıklara başlama oranlarının diğer gruba kıyasla çok daha az olduğu gözlemleniyordu…
Yukarıda bahsettiğim bu deney, iradenin insanın yaşamında ne denli önemli olduğunu gözler önüne seriyordu. Haliyle bu alanda yapılacak çalışmaların da önünü açıyordu. Tıpkı 2005 yılında Pensilvanya Üniversitesinin 164 8. Sınıf öğrencisi üzerinde yaptığı çalışmada olduğu gibi… Yapılan bu çalışmada öğrencilerin IQ’ları ve içinde “irade”nin de olduğu bazı faktörleri ölçüldü. Bunun soncunda görüldü ki yüksek iradeli öğrenciler(IQ’ları ne olursa olsun); diğerlerine kıyasla daha yüksek notlar alıyor, daha iyi okullara kabul ediliyor, az devamsızlık yapıyor, arkadaş ilişkilerini daha iyi yönetiyorlardı. Yani araştırma, bir önce bahsettiğim deneyi doğrularken bir de bize başarı için iradenin IQ’dan daha etkili olduğu sonucunu veriyordu.
Her iki deneyden de edindiğimiz bilgiyle videodaki tatlı mı tatlı Aras’ın iradesinin güçlü olduğunu ve kuvvetle muhtemel ki gelecekte başarılı bir hayat süreceğini söyleyebilmek mümkün. “Beykan” içerideyken onunla konuşmaya devam etmesinden anlaşıldığı üzere, hazzını öteleyebilmek için dikkati dağıtma-başka yöne çekme yöntemini kullanarak “Beykan”dan destek almayı da başarıyor ki bu da bize problemle baş edebilme becerisinin de gayet yüksek olabileceği sinyalini veriyor.
Peki yapılan araştırmalarla önemi günden güne artan, yaşam kalitesine ve başarıya etkisi IQ’dan çok daha fazla olan iradeyi(özdenetimi) geliştirmek mümkün mü? Daha iyi anlaşılabilmesi için iradeyi bir kasa benzetebiliriz; çünkü irade de tıpkı kas gibi güçlendirilebilir, zayıflayabilir ve aşırı yüklenilirse yorulabilir… Bu sebeple güçlendirebilmek ve aşırı yüklemelerden korumak için uygulanabilecek yöntemler mümkündür.
İrade Nasıl Güçlendirilir?
Uykunuzu iyi alın. Çünkü uyku, enerjinizi doğrudan etkiler. İradenizi güçlü tutmanız ve doğru kararlar verebilmeniz için oldukça önemlidir. Bunun için en az 7 saat gece uykusu ve 20-30 dakika öğlen uykusu büyük fark yaratabilir.
Nispeten Basit Bir Konuda İrade Ortaya Koyun. Örneğin birçok araştırmayla; düzenli olarak spor yapan insanların işe vaktinde gitmek, yeme alışkanlıklarını iyileştirmek, aile bağlarını kuvvetlendirmek, bağımlılıktan uzak durmak gibi irade gerektiren birçok konuda büyük gelişme katedebildikleri gözlemlenmiştir.
Meditasyon Yapın. Zihni boşaltmak, sağlıklı analiz yapabilmek için beyninize egzersiz yaptırmanız çok mühim. Bunun en basit yöntemlerinden biri de günde 10 dakika sırtınız dik bir şekilde, bağdaş kurarak hiçbir şey düşünmemeye çalışmaktır. Süreyi ayarlamak için telefonunuzun alarmını kullanabilirsiniz.
Nefes Egzersizi Yapın. Stres, karar alma mekanizmasının düşmanıdır. Bu yüzden stres altındayken karar vermeniz ya da iradenizi ortaya koymanız gereken anlarda 1-2 dakika kadar burnunuzdan yavaşça nefes alın, bir süre tutun ve ağzınızdan nefesinizi aldığınız sürenin iki katı kadar sürede nefesinizi verin. Hafif baş dönmesi yapabilir ama korkmayın, aşırıya kaçmayın ve mümkünse oturarak uygulayın. Kısaca 4-7-8 yöntemi(4sn al, 7sn tut, 8sn bırak) de denen bu yöntemle irade gücünüzün yerine geldiğini ve daha sağlıklı kararlar alabildiğinizi göreceksiniz.
Dikkatinizi Başka Tarafa Yönlendirin. Özellikle abur cubur yemeye direnmek gibi “yapmama”ya dayalı bir irade koymanız gereken durumlarda dikkatinizi başka alana yönlendirmek oldukça etkilidir. Yapmamanız gereken şeyi arzulamaya başladığınızda ortam değiştirmek, uğraş bulmak çoğu zaman etkili olacaktır.
İradeyi(Öz Denetimi) Yormamak / Korumak İçin
Önceliklerinizi Belirleyin ve Rutinler Oluşturun. Case Western Reserve Üniversitesinde doktora çalışmaları yürüttüğü sıralarda Psikolog Mark Muraven ve arkadaşlarının, oluşturdukları deney ortamında 67 lisans öğrencisini sırayla içinde turp ve sıcak kurabiyelerin olduğu tabaklar verildi. Öğrencilerin bir kısmına kurabiyeleri yiyip turplara dokunmaması, diğer kısmınaysa turpları yiyip kurabiyelere el sürmemeleri söylendi. Kurabiyeleri görmezden gelenlerin işi, turpları görmezden gelenlerden çok daha zordu. Nefis kokusu ve görüntüsüyle kurabiyeyi görmezden gelenler iradelerini epey zorlarken, kurabiye yiyebilenlerin öz denetim mekanizmalarını kullanmak zorunda kalmamıştı.
Bu uygulamanın ardından gruba bir sonraki aşamaya geçebilmek için 15 dakika beklemeleri gerektiği, beklerken de sıkılmamaları için bulmaca çözebilecekleri söylendi. Verilen bulmaca kolay gibi görünüyordu ama aslında çözmek imkansızdı ve deneyin bir parçasıydı. Kurabiyeleri görmezden gelerek iradesini sonuna kadar tüketmiş olan grup üyeleri bulmacayla uğraşırken homurdandılar, şikayet ettiler, bazıları başını masaya koyup uyudu. Turpları görmezden gelen grupsa bulmacayı çözebilmek için diğer grubun uğraştığı sürenin 2 katından daha fazla bir süre bulmacaya emek harcadı. Çünkü onların iradesi zorlanmamıştı ve dolayısıyla başka konulara karşı irade göstermeleri daha mümkündü.
Yukarıda bahsettiğim deney iradeyi bir “kas grubu”na benzetmenin ne kadar yerinde olduğunu tekrar gözler önüne sürüyor. İradeyi hırpalamamak, yormamak içinse rutinler oluşturmak çok önemli. Bir kişi her sabah ne giyeceğine, ne yiyeceğine, öğlen kahvesini nerede içeceğine, arabasını yıkatıp yıkatmamasına, akşam spor yapıp yapmamasını ya da uyumadan kitap okuyup okumamasına karar vermektense(irade göstermektense) tüm bunları belli başlı rutinlere bağladığında hem iradesini daha zor kararları alabilmekte kullanabilecek hem de daha planlı bir yaşam sürdüğü için zamanı değerli kullanıp başarılı olacaktır.
Ayrıca irade gösterilecek konularda öncelik belirlemek, birçok çerezle yorulmadan önemli konularda irade gösterebilmek için oldukça önemlidir.
“Psikolojik açıdan bu video bize ne anlatır? Aras kurabiyeyi yememe gücünü nasıl buluyordu kendinde? ve Bu duruma bakarak Aras hakkında yordama yapmak yani geleceğiyle ilgili öngörüde bulunmak mümkün mü?” sorularının cevabını bulabilmek için 1960’lı yıllarda Stanford üniversitesinde gerçekleştirilen bir deneyden yola çıkalım. Tamamı 4 yaşında olan çocuklara içinde şekerleme olan bir tabak verildi ve isterlerse o şekerlemeyi hemen yiyebilecekleri ya da yemeden birkaç dakika beklerlerse 2 tane yiyebilecekleri söylendi. Araştırmacının odadan çıkmasından hemen sonra çocukların çoğunun önündeki şekerlemeyi yediği fakat yüzde 30 kadarının kendini tutmayı başardığı ve dakikalar sonra gelen gözlemciden ikinci şekerlemeyi almaya hak kazandığı gözlemlendi.
Aradan yıllar geçti, deneydeki çocuklar artık liseye gidiyorlardı ve aynı araştırmacılar çocukların ders başarılarını, arkadaşlık ilişkilerini, sorunlarla başa çıkabilme kabiliyetlerini incelediler ve gördüler ki 4 yaşındayken ikinci şekerleme için bekleyebilen çocukların ders başarıları çok iyiydi, sağlıklı arkadaşlık ilişkileri kurabiliyorlar, problemlerini çözmekte güçlük çekmiyorlardı. Ayrıca yine bu çocukların uyuşturucu gibi bağımlılıklara başlama oranlarının diğer gruba kıyasla çok daha az olduğu gözlemleniyordu…
Yukarıda bahsettiğim bu deney, iradenin insanın yaşamında ne denli önemli olduğunu gözler önüne seriyordu. Haliyle bu alanda yapılacak çalışmaların da önünü açıyordu. Tıpkı 2005 yılında Pensilvanya Üniversitesinin 164 8. Sınıf öğrencisi üzerinde yaptığı çalışmada olduğu gibi… Yapılan bu çalışmada öğrencilerin IQ’ları ve içinde “irade”nin de olduğu bazı faktörleri ölçüldü. Bunun soncunda görüldü ki yüksek iradeli öğrenciler(IQ’ları ne olursa olsun); diğerlerine kıyasla daha yüksek notlar alıyor, daha iyi okullara kabul ediliyor, az devamsızlık yapıyor, arkadaş ilişkilerini daha iyi yönetiyorlardı. Yani araştırma, bir önce bahsettiğim deneyi doğrularken bir de bize başarı için iradenin IQ’dan daha etkili olduğu sonucunu veriyordu.
Her iki deneyden de edindiğimiz bilgiyle videodaki tatlı mı tatlı Aras’ın iradesinin güçlü olduğunu ve kuvvetle muhtemel ki gelecekte başarılı bir hayat süreceğini söyleyebilmek mümkün. “Beykan” içerideyken onunla konuşmaya devam etmesinden anlaşıldığı üzere, hazzını öteleyebilmek için dikkati dağıtma-başka yöne çekme yöntemini kullanarak “Beykan”dan destek almayı da başarıyor ki bu da bize problemle baş edebilme becerisinin de gayet yüksek olabileceği sinyalini veriyor.
Peki yapılan araştırmalarla önemi günden güne artan, yaşam kalitesine ve başarıya etkisi IQ’dan çok daha fazla olan iradeyi(özdenetimi) geliştirmek mümkün mü? Daha iyi anlaşılabilmesi için iradeyi bir kasa benzetebiliriz; çünkü irade de tıpkı kas gibi güçlendirilebilir, zayıflayabilir ve aşırı yüklenilirse yorulabilir… Bu sebeple güçlendirebilmek ve aşırı yüklemelerden korumak için uygulanabilecek yöntemler mümkündür.
İrade Nasıl Güçlendirilir?
Uykunuzu iyi alın. Çünkü uyku, enerjinizi doğrudan etkiler. İradenizi güçlü tutmanız ve doğru kararlar verebilmeniz için oldukça önemlidir. Bunun için en az 7 saat gece uykusu ve 20-30 dakika öğlen uykusu büyük fark yaratabilir.
Nispeten Basit Bir Konuda İrade Ortaya Koyun. Örneğin birçok araştırmayla; düzenli olarak spor yapan insanların işe vaktinde gitmek, yeme alışkanlıklarını iyileştirmek, aile bağlarını kuvvetlendirmek, bağımlılıktan uzak durmak gibi irade gerektiren birçok konuda büyük gelişme katedebildikleri gözlemlenmiştir.
Meditasyon Yapın. Zihni boşaltmak, sağlıklı analiz yapabilmek için beyninize egzersiz yaptırmanız çok mühim. Bunun en basit yöntemlerinden biri de günde 10 dakika sırtınız dik bir şekilde, bağdaş kurarak hiçbir şey düşünmemeye çalışmaktır. Süreyi ayarlamak için telefonunuzun alarmını kullanabilirsiniz.
Nefes Egzersizi Yapın. Stres, karar alma mekanizmasının düşmanıdır. Bu yüzden stres altındayken karar vermeniz ya da iradenizi ortaya koymanız gereken anlarda 1-2 dakika kadar burnunuzdan yavaşça nefes alın, bir süre tutun ve ağzınızdan nefesinizi aldığınız sürenin iki katı kadar sürede nefesinizi verin. Hafif baş dönmesi yapabilir ama korkmayın, aşırıya kaçmayın ve mümkünse oturarak uygulayın. Kısaca 4-7-8 yöntemi(4sn al, 7sn tut, 8sn bırak) de denen bu yöntemle irade gücünüzün yerine geldiğini ve daha sağlıklı kararlar alabildiğinizi göreceksiniz.
Dikkatinizi Başka Tarafa Yönlendirin. Özellikle abur cubur yemeye direnmek gibi “yapmama”ya dayalı bir irade koymanız gereken durumlarda dikkatinizi başka alana yönlendirmek oldukça etkilidir. Yapmamanız gereken şeyi arzulamaya başladığınızda ortam değiştirmek, uğraş bulmak çoğu zaman etkili olacaktır.
İradeyi(Öz Denetimi) Yormamak / Korumak İçin
Önceliklerinizi Belirleyin ve Rutinler Oluşturun. Case Western Reserve Üniversitesinde doktora çalışmaları yürüttüğü sıralarda Psikolog Mark Muraven ve arkadaşlarının, oluşturdukları deney ortamında 67 lisans öğrencisini sırayla içinde turp ve sıcak kurabiyelerin olduğu tabaklar verildi. Öğrencilerin bir kısmına kurabiyeleri yiyip turplara dokunmaması, diğer kısmınaysa turpları yiyip kurabiyelere el sürmemeleri söylendi. Kurabiyeleri görmezden gelenlerin işi, turpları görmezden gelenlerden çok daha zordu. Nefis kokusu ve görüntüsüyle kurabiyeyi görmezden gelenler iradelerini epey zorlarken, kurabiye yiyebilenlerin öz denetim mekanizmalarını kullanmak zorunda kalmamıştı.
Bu uygulamanın ardından gruba bir sonraki aşamaya geçebilmek için 15 dakika beklemeleri gerektiği, beklerken de sıkılmamaları için bulmaca çözebilecekleri söylendi. Verilen bulmaca kolay gibi görünüyordu ama aslında çözmek imkansızdı ve deneyin bir parçasıydı. Kurabiyeleri görmezden gelerek iradesini sonuna kadar tüketmiş olan grup üyeleri bulmacayla uğraşırken homurdandılar, şikayet ettiler, bazıları başını masaya koyup uyudu. Turpları görmezden gelen grupsa bulmacayı çözebilmek için diğer grubun uğraştığı sürenin 2 katından daha fazla bir süre bulmacaya emek harcadı. Çünkü onların iradesi zorlanmamıştı ve dolayısıyla başka konulara karşı irade göstermeleri daha mümkündü.
Yukarıda bahsettiğim deney iradeyi bir “kas grubu”na benzetmenin ne kadar yerinde olduğunu tekrar gözler önüne sürüyor. İradeyi hırpalamamak, yormamak içinse rutinler oluşturmak çok önemli. Bir kişi her sabah ne giyeceğine, ne yiyeceğine, öğlen kahvesini nerede içeceğine, arabasını yıkatıp yıkatmamasına, akşam spor yapıp yapmamasını ya da uyumadan kitap okuyup okumamasına karar vermektense(irade göstermektense) tüm bunları belli başlı rutinlere bağladığında hem iradesini daha zor kararları alabilmekte kullanabilecek hem de daha planlı bir yaşam sürdüğü için zamanı değerli kullanıp başarılı olacaktır.
Ayrıca irade gösterilecek konularda öncelik belirlemek, birçok çerezle yorulmadan önemli konularda irade gösterebilmek için oldukça önemlidir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "İrade(Özdenetim) Üzerine 3 Deney, 1 Sonuç" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Gamze ÜNGÖRMÜŞ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Gamze ÜNGÖRMÜŞ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
8 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
