İyi ki Günlüğü (Şükran günlüğü)
İyi ki (Şükran) Günlüğü (Gratitude Journal)
Uyandığınızdan bu yazıyı okuyana kadar size ‘İyi ki hayattayım’ dedirten neler oldu? Elbette her günümüz büyük mucizeler, önemli başarılar, uzun zamandır hedeflenen zaferlerin kutlamalarıyla geçmiyor. Ancak düşünmeye biraz ağırlık verdiğimizde bizi iyi hissettiren bir şeyler bulabileceğimiz bir gerçek. Mesela, ben bugün kedimi okşayabildiğim, keyifli bir kahvaltı yapabildiğim için ‘İyi ki hayattayım!’ dedim.
Şükran Günlüğü’nün Arka Planını Anlamak İsteyenler İçin
Bünyemiz kendisinin hayatta kalmasını sağlayan farklı mekanizmalar geliştiriyor. Bu devamlılığı olan ve aslında bizim de yönlendireceğimiz mekanizmalardan bir tanesi olumsuz düşünme yanlılığı (negativity bias). Olumsuz düşünme yanlılığı, zihnin dikkatini andaki olaylardan çok bünyeyi tehdit edebilecek uyaranlara çevirmesini sağlayarak, bünyeyi iç ve dış tehditlerden korumak için gelişmiş bir mekanizma. Elbette ki tarihsel süreç içerisinde bu mekanizma birçok kez hayatta kalmayı kolaylaştırdı; örneğin dağ tepe dolaşmaya çıktınız, doğanın sessizliği içinize huzur üflerken en ufak yaprak hışırtısı, kırılmış dal sesi dikkatinizi o yöne çevirerek gelebilecek tehlikelere karşı uyanık olmanızı sağlıyor. Ancak bu mekanizma biz gerçek bir tehditle çevrili değilken, korunaklı bir arazide sakinleşmek için dolaşmaya çıktığımızda da aktif olduğu için ruh halimizi olumsuz etkileyebiliyor. Günlük hayatımız birçok stres faktörüyle dolu, bunları oldukları şiddetle değil de olumsuz düşünme yanlılığı sebebiyle daha yüksek bir şiddetle algıladığımızda stresin hepimizin farklı etkilerini gözlemlediği sonuçlarıyla karşılaşıyoruz. Peki ne yapalım da atalarımız sağ kalmasını sağlayan ama bizi içten çürüten bu mekanizmayı değiştirelim? Nörobilimciler beynin plastisitesini yani esneyebilme becerisini farklı çalışmalarla ortaya koydular, beynimiz bizim yönlendirmemize göre düşünme şeklini değiştirebiliyor. Olumlu düşünme çalışmalarını alışkanlık haline getirdiğimizde, beynimiz artık olumlu düşünme yanlılığı edinebiliyor. İyi ki günlüğü bu bilimsel çıktılarla oluşan keyifli bir yöntem.
Nasıl yazalım?
Şükran günlüğünü, sizi iyi ve canlı hissettirenleri düşünerek yazmaya başlayabilirsiniz. Yazma eylemi, telefonunuza not almayı da içerebilir, dua etmenizi de içerebilir. Hangi yolu seçeceğiniz sizin rahatlığınıza kalmış. Yazarken genel ifadeler yerine daha net ve ayrıntılı olmayı deneyin. Arkadaşlarınıza şükran ediyorsanız, onların size olan olumlu etkilerine odaklanabilirsiniz. Dikkat edebileceğiniz nokta, özellikle başka kişilerden bahsederken kendinizin onlardan nasıl etkilendiğine odaklanmanız. Yani odak sizsiniz. Eğer yazılı olmasını isterseniz sevdiğiniz bir defteri kullanmak yazma motivasyonunuzu artırabilir.
· 5 madde yeterli olabilir.
· Acele etmeyin. Bu sizin için bir zorunluluk haline gelmesin. Onca koşturmanın içinde kendinize armağan ettiğiniz bir 5 dakika olduğunu düşünün.
· Şükran günlüğünü her gün yazmanın yerine haftada birkaç gün yazmanın daha etkili olduğunu kanıtlayan araştırmalar mevcut.
Nelere şükredebiliriz?
Şu an hayatımda olanlar benim ilk aklıma gelen şükran sebeplerim. Kedim, derdimi benden çok düşünen dostlarım, her koşulda yanımda olan ailem, beni hayata bağlayan mesleğim…Şu an hayatımda olmayanlara da şükredebilirim tabii ki, mesela hayattan renklerimi alan depresyonum. Size bu yazıyı iletebilmeme sebep olan bilgisayarıma da şükran edebilirim. Kendimi zaman zaman zorlamama sebep olsa da bilgi açlığımı daha çok pekiştiren ve gittiğim belirsiz yolu aydınlatan yüksek lisansıma da neredeyse her gün şükran ediyorum. Bugün almadığım kötü haberler de iyi ki hayattayım dememi sağladı şimdi düşününce. Queen de bu hayatta var olarak kulaklarıma ve ruhuma ziyafet çektiren başka bir etken.
Şükran Günlüğü’nün uzun vadede size etkisi nasıl olabilir?
· Stres seviyenizi düşürür.
· Özellikle geceleri daha sakin hissetmenizi sağlar.
· Hayatınızda nelere gerçekten önem verdiğinize odaklanmanıza yardımcı olur.
· Hayatınızda nelerin daha fazla olmasını istediğinizi ve neler olmadan daha iyi olduğunuzu anlamanızı sağlar.
· Kendinizi daha iyi tanımanıza yardımcı olur ve kendinize yönelik farkındalığınızı güçlendirir.
· Depresif hissettiğinizde önceki zamanlarda yazdıklarınızı okumanız ruh halinizin daha olumlu olmasını sağlayabilir.
Şükran Günlüğü’nü blog haline getirenler de var;
http://sukrangunlugu.blogspot.com/
Kaynaklarım
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
https://positivepsychology.com/gratitude-journal/
https://kardit-habitlab.com/sukran-gunlugu/
Işık, Ş.,Ergüner-Tekinalp, B. (2017). The effects of gratitude journaling on turkish first year college students’ college adjustment, life satisfaction and positive affect. International Journal for the Advancement of Counselling, 39(2), 164–175.
Uyandığınızdan bu yazıyı okuyana kadar size ‘İyi ki hayattayım’ dedirten neler oldu? Elbette her günümüz büyük mucizeler, önemli başarılar, uzun zamandır hedeflenen zaferlerin kutlamalarıyla geçmiyor. Ancak düşünmeye biraz ağırlık verdiğimizde bizi iyi hissettiren bir şeyler bulabileceğimiz bir gerçek. Mesela, ben bugün kedimi okşayabildiğim, keyifli bir kahvaltı yapabildiğim için ‘İyi ki hayattayım!’ dedim.
Şükran Günlüğü’nün Arka Planını Anlamak İsteyenler İçin
Bünyemiz kendisinin hayatta kalmasını sağlayan farklı mekanizmalar geliştiriyor. Bu devamlılığı olan ve aslında bizim de yönlendireceğimiz mekanizmalardan bir tanesi olumsuz düşünme yanlılığı (negativity bias). Olumsuz düşünme yanlılığı, zihnin dikkatini andaki olaylardan çok bünyeyi tehdit edebilecek uyaranlara çevirmesini sağlayarak, bünyeyi iç ve dış tehditlerden korumak için gelişmiş bir mekanizma. Elbette ki tarihsel süreç içerisinde bu mekanizma birçok kez hayatta kalmayı kolaylaştırdı; örneğin dağ tepe dolaşmaya çıktınız, doğanın sessizliği içinize huzur üflerken en ufak yaprak hışırtısı, kırılmış dal sesi dikkatinizi o yöne çevirerek gelebilecek tehlikelere karşı uyanık olmanızı sağlıyor. Ancak bu mekanizma biz gerçek bir tehditle çevrili değilken, korunaklı bir arazide sakinleşmek için dolaşmaya çıktığımızda da aktif olduğu için ruh halimizi olumsuz etkileyebiliyor. Günlük hayatımız birçok stres faktörüyle dolu, bunları oldukları şiddetle değil de olumsuz düşünme yanlılığı sebebiyle daha yüksek bir şiddetle algıladığımızda stresin hepimizin farklı etkilerini gözlemlediği sonuçlarıyla karşılaşıyoruz. Peki ne yapalım da atalarımız sağ kalmasını sağlayan ama bizi içten çürüten bu mekanizmayı değiştirelim? Nörobilimciler beynin plastisitesini yani esneyebilme becerisini farklı çalışmalarla ortaya koydular, beynimiz bizim yönlendirmemize göre düşünme şeklini değiştirebiliyor. Olumlu düşünme çalışmalarını alışkanlık haline getirdiğimizde, beynimiz artık olumlu düşünme yanlılığı edinebiliyor. İyi ki günlüğü bu bilimsel çıktılarla oluşan keyifli bir yöntem.
Nasıl yazalım?
Şükran günlüğünü, sizi iyi ve canlı hissettirenleri düşünerek yazmaya başlayabilirsiniz. Yazma eylemi, telefonunuza not almayı da içerebilir, dua etmenizi de içerebilir. Hangi yolu seçeceğiniz sizin rahatlığınıza kalmış. Yazarken genel ifadeler yerine daha net ve ayrıntılı olmayı deneyin. Arkadaşlarınıza şükran ediyorsanız, onların size olan olumlu etkilerine odaklanabilirsiniz. Dikkat edebileceğiniz nokta, özellikle başka kişilerden bahsederken kendinizin onlardan nasıl etkilendiğine odaklanmanız. Yani odak sizsiniz. Eğer yazılı olmasını isterseniz sevdiğiniz bir defteri kullanmak yazma motivasyonunuzu artırabilir.
· 5 madde yeterli olabilir.
· Acele etmeyin. Bu sizin için bir zorunluluk haline gelmesin. Onca koşturmanın içinde kendinize armağan ettiğiniz bir 5 dakika olduğunu düşünün.
· Şükran günlüğünü her gün yazmanın yerine haftada birkaç gün yazmanın daha etkili olduğunu kanıtlayan araştırmalar mevcut.
Nelere şükredebiliriz?
Şu an hayatımda olanlar benim ilk aklıma gelen şükran sebeplerim. Kedim, derdimi benden çok düşünen dostlarım, her koşulda yanımda olan ailem, beni hayata bağlayan mesleğim…Şu an hayatımda olmayanlara da şükredebilirim tabii ki, mesela hayattan renklerimi alan depresyonum. Size bu yazıyı iletebilmeme sebep olan bilgisayarıma da şükran edebilirim. Kendimi zaman zaman zorlamama sebep olsa da bilgi açlığımı daha çok pekiştiren ve gittiğim belirsiz yolu aydınlatan yüksek lisansıma da neredeyse her gün şükran ediyorum. Bugün almadığım kötü haberler de iyi ki hayattayım dememi sağladı şimdi düşününce. Queen de bu hayatta var olarak kulaklarıma ve ruhuma ziyafet çektiren başka bir etken.
Şükran Günlüğü’nün uzun vadede size etkisi nasıl olabilir?
· Stres seviyenizi düşürür.
· Özellikle geceleri daha sakin hissetmenizi sağlar.
· Hayatınızda nelere gerçekten önem verdiğinize odaklanmanıza yardımcı olur.
· Hayatınızda nelerin daha fazla olmasını istediğinizi ve neler olmadan daha iyi olduğunuzu anlamanızı sağlar.
· Kendinizi daha iyi tanımanıza yardımcı olur ve kendinize yönelik farkındalığınızı güçlendirir.
· Depresif hissettiğinizde önceki zamanlarda yazdıklarınızı okumanız ruh halinizin daha olumlu olmasını sağlayabilir.
Şükran Günlüğü’nü blog haline getirenler de var;
http://sukrangunlugu.blogspot.com/
Kaynaklarım
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
https://positivepsychology.com/gratitude-journal/
https://kardit-habitlab.com/sukran-gunlugu/
Işık, Ş.,Ergüner-Tekinalp, B. (2017). The effects of gratitude journaling on turkish first year college students’ college adjustment, life satisfaction and positive affect. International Journal for the Advancement of Counselling, 39(2), 164–175.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "İyi ki Günlüğü (Şükran günlüğü)" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Ayça ILGAZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Ayça ILGAZ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
