Panik Atak ile Başedebilirsiniz
Pan, Mitolojide flüt çalan, tek ayaklı; kırlarda aniden insanların karşısına çıkıp onları korkutan çoban tanrısıdır. Panik atak da adını bu, Pan tanrısının ani korkutucu özelliğinden ismini almıştır. Panik atak kavramı korku atağı olarak Pan'dan esinlenmiştir.
Pan, flütüyle dinleyenlerin içine işleyen, duygularını coşturan, alıp başka diyarlara götüren ahenkli sesleri çıkarmanın yanısıra bazen de çobanlara, yolunu kaybedenlere kötü niyetli, korkunç bir yaratık olarak görünür, onları korkutmaktan zevk alırdı. Çıkardığı korkunç sesler dağlarda yankılanır, otlayan koyun ve keçiler bu sesler karşısında kaçacak yer arar, oradan oraya çılgınlar gibi koşarlardı. Pan, zaman zaman öyle çığlıklar atmaktadır ki çevresindekiler korkudan kaçmaktadırlar. İnsanlar ortada hiç bir sebep yokken birden sağa sola koşturmaya, saçlarını yolmaya, intihar etmeye başlarlar. Çobanlar heyecanlanır, titrer, ellerinin, dizlerinin bağı çözülür, kalpleri yerinden fırlayacak gibi atar, soluk alamaz hale gelirlerdi. İşte bu durum tam bir panik halidir. İşte bu korku, aradan binlerce yıl da geçse hala bazılarının çektiği panik ataktır.
Pan, yarı tanrı yarı hayvandır. yani bir yanı dürtüler dünyasına, diğer yanı ise ulviler dünyasına bağlıdır. Hem içimizdeki yabancının, yani dürtülerin dilinden hem de üstbenliğin, süperegonun dilinden konuşabilir.
«Otonom sinir sistemi» bedenimizi bir uçta ‘dinlen ve sindir’ diğer uçta ‘kaç ya da savaş’ yelpazesinde dış ve iç çevrenin uyaranlarına göre sürekli ayarlar, denge durumunda tutar. Bu denge olur olmadık durumlar tarafından otonom sinir sistemi devreye girmeye başlarsa, işlevselliğin de etkilendiği «panik bozukluğu» ortaya çıkar. Üstüne kişi bu sistemi anlamsız devreye sokan durumlardan ve yerlerden kaçınmaya başlar ve diğer fizyolojik şikayetlere «agorafobi» eklenir.
Panik bozuklukta kişinin endişeleri genellikle ölmek veya aklını yitirmek, kontrolü kaybetmek üzerine yoğunlaşır ve hayatını etkileyecek şekilde bir sosyal bozuklukla ya da agorafobiyle komorbite olabilmektedir. Kişi, kendisini yok edeceğini düşündüğü bu anla savaşırken harcadığı yoğun enerjiyle bitkin düşer, kaygılarını yönlendiremediğinden dış dünyayla ilişkisini kısıtlayabilir.
Panik atak geçirdiğinizi fark ettiğinizde bunun size fiziksel bir zarar vermeyeceğini bilmeniz son derece önemlidir.
Acil servise gitmenizin de size bir katkı sağlamayacağını bilmelisiniz.Bunu bilmek bile panik atağın şiddetini azaltır.
Panik atak belirtileri nelerdir?
Çarpıntı, kalp hızında artma, titreme ya da sarsılma, nefes darlığı ya da boğuluyor gibi olma, soluğun kesilmesi, göğüs ağrısı ya da göğüste sıkıntı hissi, bulantı ya da karın ağrısı, baş dönmesi, sersemlik hissi, düşecek ya da bayılacakmış gibi olma, gerçek dışılık duyguları ya da benliğinden ayrılmış olma, kontrolünü kaybedeceği ya da çıldıracağı korkusu, ölüm korkusu, uyuşma ya da karıncalanma duyumları, üşüme, ürperme ya da ateş basmaları, panik atak belirtileridir.
Astım, amfizem, KOAH, pulmoner emboli, yüksek tansiyon, koroner damar hastalıkları, kalpteki ritim bozuklukları, adrenal ve trioid bezleri ile ilgili endokrin bozukluklar solunum zorluğu, göğüs ağrısı, çarpıntı, terleme, bulantı, kusma, kolda uyuşma ve karıncalanma gibi belirti ve bulguları nedeniyle panik bozukluğu ile karıştırılabilir.
Panik atak çeşitleri şunlardır.
Üç tür panik atak vardır.
Spontan panik atak: Gün içinde hiç beklenmedik bir zaman ve yerde ortaya çıkar. Bu durum panik bozukluğuna özgüdür.
Durumsal panik atak: Atağı tetikleyen bir durum ya da bir karşılaşma olasılığı hissedildiğinde ortaya çıkar. Sosyal fobik bir kişi topluluk önünde konuşacağı zaman, yılan fobisi olan biri yılan gördüğünde panik atak geçirebilir. Özgül fobilerde, sosyal fobide, travma sonrası stres bozukluğunda, OKB’ de, uyku teröründe durumsal panik atak gözlenir.
Durumsal olarak yatkınlık gösterilen panik atak: Belirli bir durumda ortaya çıkan panik atak tablosu olmakla birlikte, aynı durumda her zaman tekrarlamaz.
Uyku panik atakları non- REM yani rüya uykusu dışındaki dönemlerde ortaya çıkar. Kötü bir rüyadan ter, çarpıntı ve korku içinde uyanılan “karabasan” uyku panik atakları ile karıştırılmamalıdır.
Panik bozukluğu tanısı için panik ataklar yineleyici olmalı ve kişi panik atağı takiben en az 1 ay boyunca yeni bir atak geçirme endişesi yaşamalı, atağın yol açabileceğini düşündüğü kalp krizi, kontrolünü kaybetme gibi durumlardan kaygılanmalı ve ataklara bağlı önemli davranış değişiklikleri (tek başına çarşıya gidememe, sinema ya da tiyatroda çıkışa yakın oturma gibi) geliştirmelidir.
Panik atakların temel özellikleri;
Panik atağın karakteristik özelliği nerede ve ne zaman ortaya çıkacağının belli olmamasıdır. Gece uyku sırasında bile panik atak geçirilebilir.
İlk atak genellikle ruhsal ya da bedensel gerilimin dayanma sınırını zorladığı zamanlarda görülür. Atağın şiddeti saniyeler ya da birkaç dakika içinde doruğa ulaşır ve genellikle 10-15 dakikada kendiliğinden sonlanır. En uzun panik atak nöbeti 20 dakikayı geçmez. Atak başladıktan sonra ilk 5 dk da zirveye çıkar sonra azalmaya başlar.
Düzenli nefes almak ve nefes egzersizleri atakla baş ettirir. Ancak atagın olmadıgı zamanlarda da düzenli nefes egzersizi yapmalısınız. Ki atak geçirirken daha sakin hergün yaptıgınız şeyi daha kolay yapabilesiniz.
Davranışçı bir girişim olan “İnteroseptif Üsüne Gitme” egzersizleri bedensel duyumlarla baş etmede en etkili tekniklerden biridir.
Günde 3-4 kez bu egzersizi 10 dakika süreyle yaparak alışkanlık kazanmalısınız.
Rahat bir yere oturun, gözlerinizi kapatın. Çok yavaş bir şekilde tüm ciğerleriniz dolana kadar burnunuzdan nefes alın, İçinizde nefesinizi tutun ( içinizden 1001, 1002, 1003, 1004, 1005 diye sayın).
Çok daha yavaş bir şekilde ağzınızdan nefesi verin. Ciğerlerinizdeki tüm havayı verene kadar devam edin, bir-iki saniye aradan sonra bunu tekrarlayın. Atak esnasında en az 10 dakika bunu yapın.
Tüm odağınız nefesiniz olmalı. Her nefes verişinizde sanki başınız dönüyormuş gibi olur, ki bu doğaldır. Bu egzersiz sizin nefes alışınızı ve kalp atımını doğal şekline sokacağından, oldukça etkilidir. Yavaş yavaş atak ortadan kalkar.
Panik bozukluğu olan bireylerin daha hızlı ve yüzeysel göğüs solunumu yaptıkları bilinmektedir. Utangaç ve sıkılgan kişilerde de daha çok göğüs solunumu yapılır. Hızlı solunum sırasında baş dönmesi, dengesizlik hissi, çarpıntı, terleme, sıcak basması yaşandığını hepimiz biliriz. Bu bedensel değişiklikler panik bozukluğu olan kişide alarm durumu yaratır ve panik atak gelişimine sebep olur.
Panik bozukluğunun tedavisinde derin solunum tekniğini öğrenerek gevşemek çok faydalıdır. Bu sebeple tedavinizde doğru nefes alıp verme ve gevşeme teknikleri yukarıda açıklandığı gibi olmalıdır.
Psikiyatrist doktor Edmund Jacobson’ un “Sıkıntılı zihin, gevşemiş bir bedende bulunmaz” sözü gevşemenin önemine dikkat çeker.
Derin gevşeme sırasında kalp hızı düşer, hızlı soluma yavaşlar, kan basıncı düşer, metabolizma hızı ve oksijen tüketimi azalır, beyinde alfa aktivitesi artar, analitik düşünme azalır. Her gün yapılacak 20-30 dakikalık gevşeme egzersizleri zamanla yaşamın geri kalan dönemlerinde de gevşeme etkisini sürdürür.
Karın solunumu yapmak etkili bir gevşeme yöntemidir. Karından yapılan derin solunum sırasında sempatik sinir sistemi nötralize olurken parasempatik sinir sistemi uyarılır. Bu sayede duygusal alanda ve paniğin altında yatan birçok fizyolojik reaksiyon baskılanır. Birkaç dakika sürdürülen derin karın solunumu ile tüm bedeniniz sakinleşir, ruhsal aygıt ile beden arasındaki bağlantının daha çok farkına varır hale gelirsiniz.
Doğru nefes alıp verme teknikleri ve karın solunumu uygulamaları terapistiniz tarafından tedaviniz sırasında ayrıntılı olarak gösterilecektir.
Pan, flütüyle dinleyenlerin içine işleyen, duygularını coşturan, alıp başka diyarlara götüren ahenkli sesleri çıkarmanın yanısıra bazen de çobanlara, yolunu kaybedenlere kötü niyetli, korkunç bir yaratık olarak görünür, onları korkutmaktan zevk alırdı. Çıkardığı korkunç sesler dağlarda yankılanır, otlayan koyun ve keçiler bu sesler karşısında kaçacak yer arar, oradan oraya çılgınlar gibi koşarlardı. Pan, zaman zaman öyle çığlıklar atmaktadır ki çevresindekiler korkudan kaçmaktadırlar. İnsanlar ortada hiç bir sebep yokken birden sağa sola koşturmaya, saçlarını yolmaya, intihar etmeye başlarlar. Çobanlar heyecanlanır, titrer, ellerinin, dizlerinin bağı çözülür, kalpleri yerinden fırlayacak gibi atar, soluk alamaz hale gelirlerdi. İşte bu durum tam bir panik halidir. İşte bu korku, aradan binlerce yıl da geçse hala bazılarının çektiği panik ataktır.
Pan, yarı tanrı yarı hayvandır. yani bir yanı dürtüler dünyasına, diğer yanı ise ulviler dünyasına bağlıdır. Hem içimizdeki yabancının, yani dürtülerin dilinden hem de üstbenliğin, süperegonun dilinden konuşabilir.
«Otonom sinir sistemi» bedenimizi bir uçta ‘dinlen ve sindir’ diğer uçta ‘kaç ya da savaş’ yelpazesinde dış ve iç çevrenin uyaranlarına göre sürekli ayarlar, denge durumunda tutar. Bu denge olur olmadık durumlar tarafından otonom sinir sistemi devreye girmeye başlarsa, işlevselliğin de etkilendiği «panik bozukluğu» ortaya çıkar. Üstüne kişi bu sistemi anlamsız devreye sokan durumlardan ve yerlerden kaçınmaya başlar ve diğer fizyolojik şikayetlere «agorafobi» eklenir.
Panik bozuklukta kişinin endişeleri genellikle ölmek veya aklını yitirmek, kontrolü kaybetmek üzerine yoğunlaşır ve hayatını etkileyecek şekilde bir sosyal bozuklukla ya da agorafobiyle komorbite olabilmektedir. Kişi, kendisini yok edeceğini düşündüğü bu anla savaşırken harcadığı yoğun enerjiyle bitkin düşer, kaygılarını yönlendiremediğinden dış dünyayla ilişkisini kısıtlayabilir.
Panik atak geçirdiğinizi fark ettiğinizde bunun size fiziksel bir zarar vermeyeceğini bilmeniz son derece önemlidir.
Acil servise gitmenizin de size bir katkı sağlamayacağını bilmelisiniz.Bunu bilmek bile panik atağın şiddetini azaltır.
Panik atak belirtileri nelerdir?
Çarpıntı, kalp hızında artma, titreme ya da sarsılma, nefes darlığı ya da boğuluyor gibi olma, soluğun kesilmesi, göğüs ağrısı ya da göğüste sıkıntı hissi, bulantı ya da karın ağrısı, baş dönmesi, sersemlik hissi, düşecek ya da bayılacakmış gibi olma, gerçek dışılık duyguları ya da benliğinden ayrılmış olma, kontrolünü kaybedeceği ya da çıldıracağı korkusu, ölüm korkusu, uyuşma ya da karıncalanma duyumları, üşüme, ürperme ya da ateş basmaları, panik atak belirtileridir.
Astım, amfizem, KOAH, pulmoner emboli, yüksek tansiyon, koroner damar hastalıkları, kalpteki ritim bozuklukları, adrenal ve trioid bezleri ile ilgili endokrin bozukluklar solunum zorluğu, göğüs ağrısı, çarpıntı, terleme, bulantı, kusma, kolda uyuşma ve karıncalanma gibi belirti ve bulguları nedeniyle panik bozukluğu ile karıştırılabilir.
Panik atak çeşitleri şunlardır.
Üç tür panik atak vardır.
Spontan panik atak: Gün içinde hiç beklenmedik bir zaman ve yerde ortaya çıkar. Bu durum panik bozukluğuna özgüdür.
Durumsal panik atak: Atağı tetikleyen bir durum ya da bir karşılaşma olasılığı hissedildiğinde ortaya çıkar. Sosyal fobik bir kişi topluluk önünde konuşacağı zaman, yılan fobisi olan biri yılan gördüğünde panik atak geçirebilir. Özgül fobilerde, sosyal fobide, travma sonrası stres bozukluğunda, OKB’ de, uyku teröründe durumsal panik atak gözlenir.
Durumsal olarak yatkınlık gösterilen panik atak: Belirli bir durumda ortaya çıkan panik atak tablosu olmakla birlikte, aynı durumda her zaman tekrarlamaz.
Uyku panik atakları non- REM yani rüya uykusu dışındaki dönemlerde ortaya çıkar. Kötü bir rüyadan ter, çarpıntı ve korku içinde uyanılan “karabasan” uyku panik atakları ile karıştırılmamalıdır.
Panik bozukluğu tanısı için panik ataklar yineleyici olmalı ve kişi panik atağı takiben en az 1 ay boyunca yeni bir atak geçirme endişesi yaşamalı, atağın yol açabileceğini düşündüğü kalp krizi, kontrolünü kaybetme gibi durumlardan kaygılanmalı ve ataklara bağlı önemli davranış değişiklikleri (tek başına çarşıya gidememe, sinema ya da tiyatroda çıkışa yakın oturma gibi) geliştirmelidir.
Panik atakların temel özellikleri;
Panik atağın karakteristik özelliği nerede ve ne zaman ortaya çıkacağının belli olmamasıdır. Gece uyku sırasında bile panik atak geçirilebilir.
İlk atak genellikle ruhsal ya da bedensel gerilimin dayanma sınırını zorladığı zamanlarda görülür. Atağın şiddeti saniyeler ya da birkaç dakika içinde doruğa ulaşır ve genellikle 10-15 dakikada kendiliğinden sonlanır. En uzun panik atak nöbeti 20 dakikayı geçmez. Atak başladıktan sonra ilk 5 dk da zirveye çıkar sonra azalmaya başlar.
Düzenli nefes almak ve nefes egzersizleri atakla baş ettirir. Ancak atagın olmadıgı zamanlarda da düzenli nefes egzersizi yapmalısınız. Ki atak geçirirken daha sakin hergün yaptıgınız şeyi daha kolay yapabilesiniz.
Davranışçı bir girişim olan “İnteroseptif Üsüne Gitme” egzersizleri bedensel duyumlarla baş etmede en etkili tekniklerden biridir.
Günde 3-4 kez bu egzersizi 10 dakika süreyle yaparak alışkanlık kazanmalısınız.
Rahat bir yere oturun, gözlerinizi kapatın. Çok yavaş bir şekilde tüm ciğerleriniz dolana kadar burnunuzdan nefes alın, İçinizde nefesinizi tutun ( içinizden 1001, 1002, 1003, 1004, 1005 diye sayın).
Çok daha yavaş bir şekilde ağzınızdan nefesi verin. Ciğerlerinizdeki tüm havayı verene kadar devam edin, bir-iki saniye aradan sonra bunu tekrarlayın. Atak esnasında en az 10 dakika bunu yapın.
Tüm odağınız nefesiniz olmalı. Her nefes verişinizde sanki başınız dönüyormuş gibi olur, ki bu doğaldır. Bu egzersiz sizin nefes alışınızı ve kalp atımını doğal şekline sokacağından, oldukça etkilidir. Yavaş yavaş atak ortadan kalkar.
Panik bozukluğu olan bireylerin daha hızlı ve yüzeysel göğüs solunumu yaptıkları bilinmektedir. Utangaç ve sıkılgan kişilerde de daha çok göğüs solunumu yapılır. Hızlı solunum sırasında baş dönmesi, dengesizlik hissi, çarpıntı, terleme, sıcak basması yaşandığını hepimiz biliriz. Bu bedensel değişiklikler panik bozukluğu olan kişide alarm durumu yaratır ve panik atak gelişimine sebep olur.
Panik bozukluğunun tedavisinde derin solunum tekniğini öğrenerek gevşemek çok faydalıdır. Bu sebeple tedavinizde doğru nefes alıp verme ve gevşeme teknikleri yukarıda açıklandığı gibi olmalıdır.
Psikiyatrist doktor Edmund Jacobson’ un “Sıkıntılı zihin, gevşemiş bir bedende bulunmaz” sözü gevşemenin önemine dikkat çeker.
Derin gevşeme sırasında kalp hızı düşer, hızlı soluma yavaşlar, kan basıncı düşer, metabolizma hızı ve oksijen tüketimi azalır, beyinde alfa aktivitesi artar, analitik düşünme azalır. Her gün yapılacak 20-30 dakikalık gevşeme egzersizleri zamanla yaşamın geri kalan dönemlerinde de gevşeme etkisini sürdürür.
Karın solunumu yapmak etkili bir gevşeme yöntemidir. Karından yapılan derin solunum sırasında sempatik sinir sistemi nötralize olurken parasempatik sinir sistemi uyarılır. Bu sayede duygusal alanda ve paniğin altında yatan birçok fizyolojik reaksiyon baskılanır. Birkaç dakika sürdürülen derin karın solunumu ile tüm bedeniniz sakinleşir, ruhsal aygıt ile beden arasındaki bağlantının daha çok farkına varır hale gelirsiniz.
Doğru nefes alıp verme teknikleri ve karın solunumu uygulamaları terapistiniz tarafından tedaviniz sırasında ayrıntılı olarak gösterilecektir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Panik Atak ile Başedebilirsiniz" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Gamze YÜCEL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Gamze YÜCEL'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
2 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
