Sirkadiyen Ritim ve Beslenme
MAKALE #22300 © Yazan Dyt.Funda ÜNAL | Yayın Mayıs 2021 | 1,080 Okuyucu
Sirkadiyen Ritim Nedir ?
Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren bir dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin bir gün içerisinde tekrar edilmesi olarak tanımlanmaktadır. Üç tip sirkadiyen ritim vardır. Bunlar sabah, gün ortası ve gece olarak sınıflandırılmaktadır. Sabah tipi sirkadiyen ritme sahip bireyler erken kalkar, gün ortası tipi sirkadiyen ritme sahip bireyler gün içerisinde kısa süreli uyuyup uyanma yaparlar ve gece tipi sirkadiyen ritme sahip bireyler ise gece geç saate kadar uyanık kalırlar. Sirkadiyen farklılıkları genellikle kalıtsaldır ancak çevresel olarak da değişebilmektedir. Sirkadiyen ritim, zaman verici sinyaller değerlendirilerek senkronize edilmektedir ve sirkadiyen ritim için en önemli zamanlayıcı ışıktır.
Sirkadiyen ritim birçok fizyolojik ve psikolojik etkiye sahip olup, gün içerisinde hücresel süreçleri yöneterek geçici uygun yanıtlar sunabilmektedir. Uyku-uyanıklık döngüsü, vücut ısısı, kan basıncı düzenlenmesi, kalp hızı çalışma performansı, melatonin, büyüme hormonu, kortizol ve nörotransmitter sekresyonu gibi çeşitli hormonların sentez ve sekresyonu bunların başlıcalarıdır. Sirkadiyen ritmi değerlendirmek için sıklıkla kullanılan kriterler vücut ısısı, serum melatonin ve kortizol seviyeleridir.
Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler
-Işık
-Melatonin
-Sıcaklık
-Jet-Lag
-Vardiya değişim durumu
Sirkadiyen Beslenme
Sirkadiyen beslenme, yediğiniz gıdalar ve içerikleri ile değil onları yediğiniz zaman ile ilgilenmektedir. Sirkadiyen beslenmede öğün saatlerinizin düzenli veya düzensiz oluşu sizin vücut ritminizi belirlemektedir. Sirkadiyen ritme uygun olarak beslenme sizi sağlıklı kilo verdiriken, uygun olmayan zamanlarda beslenme kilo almanıza yol açmaktadır. Sirkadiyen beslenme, günün saatlerine uygun şekilde beslenip doğru bir uyku düzeni oluşturmayı esas almaktadır. Biyolojik saatimize uygun beslenmenin önemini vurgulamaktadır.
Sirkadiyen ritim değişikliklerini engellemek ve ilişkili hastalıkları önlemek için dikkat edilmesi gereken noktalar:
· Sirkadiyen ritminizi sağlıklı bir hale getirmek için öncelikle uyku saatlerinizi düzenlemeniz gerekmektedir. Bu beslenme tipine göre özellikle gece saat: 01.00-03.00 arasında mutlaka derin bir uykuda olmalısınız. Bu sayede melatonin hormonu başta olmak üzere en verimli şekilde o zaman aralığında salgılanan hormonlarınız sağlıklı bir şekilde ve miktarda salgılanabilmektedir.
· Uyuma problemi yaşanıyorsa 17:00 dan sonra çay, kahve, yeşil çay içilmemelidir.
· Özellikle enerji veren çikolata gibi uyarıcı besinler akşam yemeğinden sonra tüketilmemelidir.
· Günlük su tüketimine dikkat edilmeli çünkü su toksin atımında önemli rol oynamaktadır. Uykunuzun bölünmemesi için son içeceğiniz suyu mümkünse uyumadan en geç yarım saat önce içmelisiniz.
· Akşam yemeği kilo yönetimi adına uyku düzenine göre 19:00-20:00’e kadar tüketilmelidir.
· Sadece minik atıştırmalıklar ile de geceyi yönetmek de bazen uyku sorununa neden olabilir. Bu tip atıştırmalıklardan uzak durmaya çalışılmalıdır.
· Ne kadar uyuduğumuz kadar kaliteli uyumamız da çok önemlidir. Bu nedenle yatacağınız ortamın ışıksız olmasına ve en az 7 saat uyumaya özen gösterilmelidir.
· Sirkadiyen ritminizi sabitlemek için kaliteli bir uyku şart olduğundan, uyumadan önce telefon, tablet, televizyon ve bilgisayar gibi elektronik eşyalardan uzak durmalı, onları baş ucunda tutmamaya özen gösterilmelidir.
· Uykusuzluk ve kendini kötü hissetme durumunda bağırsaklarında önemli bir rolü vardır. Düzenli uykunun bağırsak sağlığının yönetiminde de çok önemli olduğu unutmamalıdır.
Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren bir dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin bir gün içerisinde tekrar edilmesi olarak tanımlanmaktadır. Üç tip sirkadiyen ritim vardır. Bunlar sabah, gün ortası ve gece olarak sınıflandırılmaktadır. Sabah tipi sirkadiyen ritme sahip bireyler erken kalkar, gün ortası tipi sirkadiyen ritme sahip bireyler gün içerisinde kısa süreli uyuyup uyanma yaparlar ve gece tipi sirkadiyen ritme sahip bireyler ise gece geç saate kadar uyanık kalırlar. Sirkadiyen farklılıkları genellikle kalıtsaldır ancak çevresel olarak da değişebilmektedir. Sirkadiyen ritim, zaman verici sinyaller değerlendirilerek senkronize edilmektedir ve sirkadiyen ritim için en önemli zamanlayıcı ışıktır.
Sirkadiyen ritim birçok fizyolojik ve psikolojik etkiye sahip olup, gün içerisinde hücresel süreçleri yöneterek geçici uygun yanıtlar sunabilmektedir. Uyku-uyanıklık döngüsü, vücut ısısı, kan basıncı düzenlenmesi, kalp hızı çalışma performansı, melatonin, büyüme hormonu, kortizol ve nörotransmitter sekresyonu gibi çeşitli hormonların sentez ve sekresyonu bunların başlıcalarıdır. Sirkadiyen ritmi değerlendirmek için sıklıkla kullanılan kriterler vücut ısısı, serum melatonin ve kortizol seviyeleridir.
Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler
-Işık
-Melatonin
-Sıcaklık
-Jet-Lag
-Vardiya değişim durumu
Sirkadiyen Beslenme
Sirkadiyen beslenme, yediğiniz gıdalar ve içerikleri ile değil onları yediğiniz zaman ile ilgilenmektedir. Sirkadiyen beslenmede öğün saatlerinizin düzenli veya düzensiz oluşu sizin vücut ritminizi belirlemektedir. Sirkadiyen ritme uygun olarak beslenme sizi sağlıklı kilo verdiriken, uygun olmayan zamanlarda beslenme kilo almanıza yol açmaktadır. Sirkadiyen beslenme, günün saatlerine uygun şekilde beslenip doğru bir uyku düzeni oluşturmayı esas almaktadır. Biyolojik saatimize uygun beslenmenin önemini vurgulamaktadır.
Sirkadiyen ritim değişikliklerini engellemek ve ilişkili hastalıkları önlemek için dikkat edilmesi gereken noktalar:
· Sirkadiyen ritminizi sağlıklı bir hale getirmek için öncelikle uyku saatlerinizi düzenlemeniz gerekmektedir. Bu beslenme tipine göre özellikle gece saat: 01.00-03.00 arasında mutlaka derin bir uykuda olmalısınız. Bu sayede melatonin hormonu başta olmak üzere en verimli şekilde o zaman aralığında salgılanan hormonlarınız sağlıklı bir şekilde ve miktarda salgılanabilmektedir.
· Uyuma problemi yaşanıyorsa 17:00 dan sonra çay, kahve, yeşil çay içilmemelidir.
· Özellikle enerji veren çikolata gibi uyarıcı besinler akşam yemeğinden sonra tüketilmemelidir.
· Günlük su tüketimine dikkat edilmeli çünkü su toksin atımında önemli rol oynamaktadır. Uykunuzun bölünmemesi için son içeceğiniz suyu mümkünse uyumadan en geç yarım saat önce içmelisiniz.
· Akşam yemeği kilo yönetimi adına uyku düzenine göre 19:00-20:00’e kadar tüketilmelidir.
· Sadece minik atıştırmalıklar ile de geceyi yönetmek de bazen uyku sorununa neden olabilir. Bu tip atıştırmalıklardan uzak durmaya çalışılmalıdır.
· Ne kadar uyuduğumuz kadar kaliteli uyumamız da çok önemlidir. Bu nedenle yatacağınız ortamın ışıksız olmasına ve en az 7 saat uyumaya özen gösterilmelidir.
· Sirkadiyen ritminizi sabitlemek için kaliteli bir uyku şart olduğundan, uyumadan önce telefon, tablet, televizyon ve bilgisayar gibi elektronik eşyalardan uzak durmalı, onları baş ucunda tutmamaya özen gösterilmelidir.
· Uykusuzluk ve kendini kötü hissetme durumunda bağırsaklarında önemli bir rolü vardır. Düzenli uykunun bağırsak sağlığının yönetiminde de çok önemli olduğu unutmamalıdır.
|
Yazan
Dyt.Funda ÜNAL
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sirkadiyen Ritim ve Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Funda ÜNAL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Funda ÜNAL'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
