Spor ve Beslenme İlişkisi
SPOR ve BESLENME İLİŞKİSİ
Beslenme ile insan gücü arasında çok eski zamanlardan beri ilişki kurulmakla birlikte, sporcu beslenme konusundaki bilimsel çalışmalar oldukça yenidir. Buna karşılık iyi beslenen kişilerin kötü beslenen ve zayıf bir kişiden daha güçlü olacağı kanısı M.Ö 5. Yüzyıla kadar giden yaygın bir kanıdır. O çağlardan bugünler gelinceye kadar sporcuların performansını artırmak amacı ile çeşitli gıda rejimleri ileri sürülmüştür. Bugün dahi pek çok sporcu ve antrenörün et,süt,yağ,pekmez,bal gibi gıdaların ve bol vitamin takviyesinin kuvveti artıracağına, fizik performansını geliştireceğine inandığını görmekteyiz. Bu yaygın kanın tersine, yalnızca beslenme fizik performansını etkileyen faktörlerden bir tanesidir ve birinci koşulu olarak kabul edilmelidir.
Düzenli bir egzersiz, sadece kilo kontrolü sağlamak için değil aynı zamanda kalbi,akciğerleri ve kas faaliyetlerini de geliştirmek amacıyla herkes için önemlidir. Bununla birlikte yaşa ve hareketsizliğe bağlı olarak oluşan gerilemeyi de erteler. Kısa sürede vücut uygunluğu ve iyi çalışma düzeyi sağlar.
Egzersiz için en önemli enerji karbonhidrat ve yağlardan sağlanmaktadır. Yetişkinler, günde ortalama 2000-2500 kkal enerji kullanırlar. Bir insanın hayatta kalmak için (kalp atışını devam ettirmek,nefes almayı mümkün kılmak) vücudun kimyasal olaylarını gerçekleştirmek ve sıcaklık için her dakika yaklaşık 1 kkal’ye ihtiyacı vardır. Fiziksel aktivite için de ekstra enerji gereksinimi vardır. Sporcu erkeklerin yaklaşık olarak günlük 3500-4000 kkal’ye ihtiyacı varken, bayanların yaklaşık 2000-3000 kaloriye ihtiyacı vardır.
PERFORMANSI ARTTIRMAK
Spor yapanlar performanslarını karbonhidrat yiyerek ve antrenman yaparak yükseltebilirler
Antrenman oksijeni kaslara taşıyan akciğer kapasitesini arttırır. Bu, aerobik metabolizmanın gelişmesi ve egzersiz başlangıcında optimum düzeyde yap kullanımına izin verir, bundan dolayı kaslar daha büyük bir yoğunlukta çalışır ve antrenmansızlardan daha çok giriş ve daha fazla hız sağlar. Yağların kullanıldığı uzun periyotlarda değerli karbonhidrat kaynakları oksijen kaynaklarının kasta kısıtlandığı egzersizin son aşamasında kullanmak için ayrılabilir.
Büyük miktarlarda karbonhidrat alımı, uzun süreli bir egzersiz öncesi karbonhidrat depoların doldurarak kasta glikojen olarak depolanmasına olanak verir. İnsan vücudunda yaklaşık 400 gr kaslarda ve karaciğerde depo edilir.
Beslenme ile spor ilişkisinden söz edildiğinde su alımı önemli bir konudur. Su kaybının önlenmesi için sıvı alımlarının artırılması gerekir. Bunlar özellikle ter kaybının yüksek olduğu uzun süreli antrenmanlarda performansı arttırır.
Alına sıvıların konsantrasyonu hem antrenman hem de iklim koşularına bağlı olarak belirlenecek biçimde karbonhidrat içermelidir.
Yağ tüketimi ise alınan toplam enerjinin %30’undan fazla olmamalıdır.
Sporcu beslenmesinde amaç; sporcunun cinsiyetine, yaşına, günlük fiziksel aktivitesine ve yaptığı spor çeşidine göre antrenman ve müsabaka dönemlerine göre düzenlemeler yapılarak besinlerin dengeli ve yeterli bir biçimde alınmasıdır. Sporcunun beslenmesin planlanırken sporcunun boy ve kilosu, vücut yağ yüzdesi, beslenme bilgi düzeyi, beslenme alışkanlıkları, sağlık durumu,sosyal ve ekonomik koşulları dikkate alınmalıdır.
Spor ve beslenme birbirleri ile yakından ilgilidir. Bu ilişki 3 aşamada incelenebilir;
1-Beslenme, egzersiz performansını artırmak için önemlidir.
2-Beslenme, egzersiz sırasında enerji metabolizması ve enerji kaynaklarının sağlanması için önemlidir.
3-Sağlıklı beslenme ve spor, fiziksel uygunluk, hastalıkların önlenmesi ve sağlığının korunması için önemlidir.
PERFORMANSI ARTIRMAK İÇİN BESLENMENİN ÖNEMİ
Sporcu antrenörler çok eski çağlardan bu yana özellikle kendi deneyimlerine göre yarışmayı kazanmak ve rakiplerine oranla daha fazla avantaj sağlamak için özel diyetler uygulamakta ve konu ile yakından ilgilenmektedirler. Romalı gladyatörlerin kas gücünü artırmak için fazla miktarsa et yedikleri, 5 kez olimpiyat şampiyonu olan Yunanlı güreşçi Milan’ın ise günde 9 kg et ve bol miktarda ekmek yediği ve şarap içtiği bilinmektedir.
Gerçekten de beslenme sporcunun antrenman, antrenman sonrası toparlanma ve yarışma performansını direk olarak etkilemektedir. Yarışma ve antrenman öncesi, sorası ve sonrasında kalite ve miktar olarak “yeterli diyet” tüketmek performansı maksimum düzeye çıkarmaktadır.
Spor dallarına göre beslenme özellikleri farklılık göstermesine karşın sporcuların çoğunun uyması gereken 2 temel kural vardır. Bunlar;
1-Antrenman ve yarışmalar sonrasında kas glikojen düzeyinin devamlılığının sağlanması için diyetle yeteri karbonhidrat tüketilmesi,
2- Egzersiz sırasında normal termügülatör fonksiyonlarının sürdürülmesi için yeterli sıvı alınması.
SPORCULARIN ENERJİ GEREKSİNİMLERİ
Yüksek şiddetli antrenman dönemindeki üst düzey sporcuların günlük enerji harcamaları antrenmansız bireylerinkinden 2-3 kat daha fazla olabilir. Antrenman bir sporcunun günlük toplam enerji harcamasının %40 kadarını oluşturabilir. Yarışlarda enerji ihtiyacı da çok yüksek olabilir; dekatlon ve maraton gibi yarışlar çok açık örneklerdir. Fakat çok büyük enerji harcaması uzun süreli ısınma ve soğumanın yer aldığı bir çok yarışta olabilmektedir. Elit maraton koşucuları 2 saatin üzerindeki yarış süresince 2700 kkal kadar enerji harcamaktadırlar.
Çok fazla kilo kaybı, buna bağlı olarak olumsuz sonuçlarını önlemek ve etkili antrenmanları sürdürebilmek için sporcular artan enerji harcamalarıyla alımlarını dengelemelidir.
Gerçekten aynı spor dalında antrenman yapan sporcuların enerji gereksinimi ülkeden ülkeye değiştiği gibi, aynı ülkede farklı antrenörlerin verdiği antrenman programına göre de değişiklik gösterebilir. Örneğin, uzun mesafe koşucularında günlük enerji gereksinimi ortalama 4887 kkal iken daha az yoğunlukta antrenman yaptıkları günde 3620 kkal, daha yoğun günlerde ise 6000 kkal’e kadar değişiklik gösterebilmektedir.
EGZERSİZ SIRASINDA ENERJİ METABOLİZMASI
Bu yüzyılın başlangıcında spor fizyologları sporcu performansını artırmak için egzersiz sırasında enerji kaynaklarının(substrat) kullanım ve enerji metabolizması ile ilgili çalışmalar yapmaya başlamışlardır. Bu çalışma bulguları egzersiz sırasında hücresini yakıt(karbonhidrat,yağ) seçiminin tanımlanmasına yardımcı olmuştur. Günümüzde ise hücrenin yakıt(karbonhidrat,yağ) seçiminin egzersiz şiddeti,süresi,fiziki şartlar,çevre ısısı ve uygulanan diyete bağlı olduğu hakkında görüş birliğine varılmıştır. Ayrıca bu periyotta yeterli karbonhidrat ve sıvı tüketiminin gerekliliği vurgulanmıştır..
Koşu sırasında kaslarımız, hızımızla doğru orantılı olarak enerjiyi kullanırlar. Eğer bu enerji, kullanıldığı hızla tekrar yerine konulmazsa, aynı iş oranını koruyamayız ve yavaşlamak hatta durmak zorunda kalabiliriz.
Egzersiz sırasında çalışan kaslar depolanmış enerjiyi, kinetik enerjiye ve ısıya dönüştürürler. Bu kimyasal enerjinin(yakıt) mekanik enerjiye dönüştürüldüğü iç yakımlı bir motor gibidir.
Enerji,ATP denilen bir biyokimyasal madde üretilmesi ile oluşur. ATP, kasların çalışmasını sağlayan bir maddedir. Bu sürece “ aerobik metabolizma” denir. Çünkü oksijene gereksinimi vardır. ATP oksijensiz de üretilebilir. Fakat bu durumda yağ değil de karbonhidrat kullanır. Bu sürece “anaerobik metabolizma” denir. Egzersiz sırasında yakıt seçimini etkileyen faktörler;
-Egzersiz şiddeti,
-Bireylerin egzersiz yapabilme kapasiteleri ve egzersize metabolik olarak verdikleri cevap,
-Çalışan kaslar.
Sadece yeterli enerji almak değil aynı zamanda bu enerjiyi doğru kaynaklardan almak da gereklidir. Bu da vücut tarafından değişik enerji kaynaklarının nasıl kullanıldığını anlamak demektir.
AEROBİK METABOLİZMA
Enerji; başlıca karbonhidrat ve yağlardan sağlanmaktadır. Düşük şiddetli egzersiz süresince çalışan kaslara enerji sağlanmasında hem karbonhidratı hem de yağı yakmak için vücut oksijeni kullanır. Enerji üretiminin bu yöntemi aerobik metabolizma olarak bilinir. Bu aşamada enerji üretiminin yarısından daha fazlası yağlardan sağlanır.
ANAEROBİK METABOLİZMA
Egzersiz yoğunlaşmaya başladıkça vücut öncelikle karbonhidrat kullanır ve aerobik metabolizma daha az devreye girer. Bu durum anaerobik metabolizma olarak bilinir. Parçalanabilen kreatin fosfat depoları çok küçüktür fakat anaerobik enerjinin çoğunu laktik aside çevrilen karbonhidratlardan sağlanır.
Anaerobik eşik, laktik asidin kanda birikmeye başlamasının hızlandığı, bir başka ifade iel anerobik metabolizmanın hızlandığı, yani egzersizi sürdürebilmek için gerkeli toplam enerjide, anaerobik işlemlerin payının belirgin bir şekilde artmaya başladığı efor düzeyidir.
MAKSİMUM O2 KULLANIM SEVİYESİ
Egzersiz şiddeti daha ileri düzeyde artıkça daha fazla oksijeni kullanmayacağı bir noktaya gelir; bu maksimum oksijen kullanım seviyesi olarak bilinir.
Maksimal bir çalışma sırasında, çalışan kasların kullanabildikleri maksimal enerji miktarının litre/dakika (absolut) veya her kilogram vücut ağırlığı için bir dakikada milimetre cinsinden (relatif) ifadesi olarak tanımlanabilir(1). Ne kadar yoğun egzersiz yaparsak, oksijen alımımızı arttırmak için de o kadar sık nefes alırız. Bu da daha fazla aerobik enerjinin üretilmesine olanak verir. Fakat oksijen alımımız için bir sınır vardır. Herkesin özel “oksijen alım düzeyi” ya da “VO2 max” düzeyi vardır.
Spor bilim adamları “VO2 max”a dayanıklılık açısından önemli bir gösterge olarak bakarlar. Bir koşucunun O2 alım kapasitesi kişisel VO max’ının bir yüzdesi olarak da ifade edilebilir. Bu rakam VO2 max olarak adlandırılır ve egzersizin koşucuya göre yoğunluğu yani bireysel sınırlarına ne kadar yakın olduğunu yansıtır .
DAYANIKLILIK SPORLARINDA ENERJİ METABOLİZMASI
10 dakikayı aşan uzun süreli egzersizlerde temel enerji kaynağı yağlar ve karbonhidratlardır. Enerjinin büyük çoğunluğu aerobik sistem ile sağlanır. Bu yüzden uzun süreli egzersizlerin kalitesi ve düzeyi max VO2 ile yakından ilişkilidir.
Bu tür egzersizlerde O2 kullanımı egzersizde ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamak için yeterlidir, bu nedenle laktik asit üst düzeyde birikmez. O2 gereksinimi ile tüketilen O2 miktarı kararlı denge olarak adlandırılan düzeyde eşitlendiği zamana enerji üretimi tamamen aerobik yol ile devam eder. Bu yüzden egzersizin başından O2 borcunun oluşumunun sonrasına kadar biriken az miktardaki laktik asit, egzersiz bitene kadar aynı düzeyde kalır .
Organizmada en fazla bulunan enerji kaynağı yağlardır ve maraton gibi uzun süreli eforlarda belli başlı enerji kaynağını yağlar oluşturur. Bununla beraber uzun süren yarışmaların devam edebilmesi ve bitkin halde bitmemesi için kasların yine de yarış sonlarında bir miktar glikojene sahip olması gerekmektedir. Düşük kas ve karaciğer glikojeni ile koşya başlayan koşucularda karbonhidrat deposu erken biter ve koşucu koşuyu bitirememe gibi bir durumla karşılaşabilir veya maraton koşusunun başlangıcında koşucu hızlı bir tempo tutturursa karbonhidrat deposu daha fazla kullanılmış olacağından organizmada glikojen deposu yine azalabilir ve bu azalma performansının bozulmasına neden olabilir. Çeşitli araştırmacılar maks VO2’nin yoğunluğu ile kasın efor süresi arasında yakın ilişki olduğunu göstermişlerdir.
DAYANIKLILIK SPORLARINDA BESLENME YAĞLAR:
Karbonhidratlar iyi bir enerji kaynağı olmalarına karşın 1 saatten fazla aralıksız devam eden maksimal O2 tüketiminin % 60-80 olduğu uzun mesafe koşu, bisiklet, yürüyüş gibi spor dallarında enerji ihtiyacının % 70’i yağlardan kaynaklanır. Yağların enerji olarak kullanılmasıyla kaslardaki glikojen depolarının boşalması da gecikmiş olur. Buna karşın sporculara yağlardan zengin diyet “önerilmez, çünkü her insanın vücudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ bulunur. Yağların dayanıklılık sporlarında enerji olarak kullanıldığını bilen bazı sporcular müsabaka öncesi günlerde günlük yağ tüketimini artırmaktadırlar. Oysa, bu sporcular yağa ağırlık vermeleri nedeni ie kas glikojen depolarında yeterli doygunluk sağlayamazlar. Glikojen depolarının boşalması tempoda düşüş, yorgunluk gibi belirtilerle kendini gösterir.
Sporcuların günlük alması gereken enerjinin ortalama % 25-30’unun yağlardan sağlanması gerekir. Yarışma öncesi dönemde yağ tüketiminin artırılmamasına dikkat edilmelidir.
PROTEİNLER:
Sağlıklı kişilerde vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 0.8 gram protein alımı yeteri iken sporcularda bu miktar egzersiz sonrasında kaslarda oluşan yapısal değişikliklere bağlı olarak artış gösterir. Artan bu gereksinim şu şekilde açıklanabilir.
*20’li yaşların başında 1.4 gram/kg/gün
*İyi antrenmanlı bisikletçilerde 1.5-1.8 gram/kg/gün
*Dayanıklılık egzersizi yapanlarda 1.2-1.4 gram/kg/gün
Başka bir deyişle sporcunun günlük enerji alımının % 12-15’inin proteinlerden karşılanması gerekir. İyi protein seçimi % 50 hayvansal, %50 bitkisel kaynaklı olabilir.
KARBONHİDRATLAR
Yağ ve proteinlere oranla % 4-5 oranında daha fazla enerji kaynağı olarak kullanırlar. Karbonhidratlardan zengin bir beslenme programı izleyenler, yağ ve proteinden zengin ve normal diyet alanlara oranla daha uzun süre yorulmadan çalışabilmektedirler.
Karbonhidratlar enerji olarak kullanılırken daha az oksijen kullanılmasına neden olurlar. Yağlar 1 litre O2 için 4.65 kkal verirken, CHO’ lar 1.5 kkal verirler. CHO’ lar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depo edilip iyi bir enerji kaynağı oluştururken gereksinimden fazla alınanlar vücutta yağa dönüşerek depo edilirler. Karbonhidrat
kaynakları: Basit şekerler ve bileşik karbonhidratlardır.
Sporcular günlük enerjilerin ortalama % 50-60’ını CHO’ lar dan sağlamalıdırlar. Dayanıklılık spor dallarında ya da bu tür egzersizlerin yapıldığı dönemde ise enerjinin % 60-70’nin CHO’ lardan alınması gerekir. Bir başka deyişle normal sağlıklı kişiler için vücut ağırlığının kilogramı başına 4.5 CHO tüketimi yeterli iken(300-350gr/gün) sporcularda 8.5-12.3 grama kadar(550-800gr/gün) artma gösterir. CHO lar dan sağlanan enerjinin ise en fazla %15’nin basit şekerlerden oluşması gerekir.
Yapılan çalışmaların bir göstergesi olan müsabaka, sporcu için son derece önemlidir. Beslenmenin de tek başına sporcuyu başarıya götürecek “ sihirli bir formül” olmadığını bilmek gerekir.
Son hafta içinde seçilecek besin türleri, özellikle dayanıklılık gerektiren spor dallarında(maraton,kayak,kros,bisiklet) ve siklet sporlarında(güreş,boks,halter) önem taşımaktadır.
Karbonhidrat Yükleme Programı:
Yakın zamana kadar boşaltmava yüklenme olmak üzere iki aşamalı uygulanan CHO yükleme programı yerine aynı sonucun alındığı farklı bir program uygulanmaktadır.
Amaç: Glikojen depolarında daha fazla doygunluk sağlanması. Spor dalları: Dayanıklılık takımsporları.
Yararı : Çalışma süresinin uzaması
Uygulanış Şekli: Müsabaka haftasında ilk 3 gün süresince günlük enerji alımının % 50’sini karbonhidratların oluşturması müsabakaya 3 gün kala ise karbonhidrat tüketiminin % 70’ e yükseltmektir.
Karbonhidrat Yükleme Programının Yararları
1-Müsabaka süresince, glikojen depolarının boşalmasında gecikme olur.
2-Karaciğerdeki glikojen depolarının dolu olması hipoglisemi riskini azaltır.
3-Karbonhidratların enerji olarak kullanımları ile oksijen harcaması daha az olur.
Müsabaka Sonrası Öğün Nasıl Olmalıdır?
Bu öğünde dikkat edilmesi gereken başlıca hususlar;
1-Yenen yemeğin içeriği
2-Yenen yemeğin zamanı
3-İçeceklerin miktar ve cinsi
4-Psikolojik tatmin edici olmasıdır.
Son öğünün sağlayacağı enerji 500-800 kaloriyi aşılmalıdır.
Düzenli antrenman yapan sporcuların vücutlarındaki kas glikojen depolarının doldurulması 1-2 günlük süre alabilmektedir. Bu dönemde potasyumdan zengin yiyeceklere sıklıkla yer verilmelidir. Potasyum bütün sebze ve meyvelerden karşılanabilirken en zengin kaynakları patates,portakal ve muzdur. Dayanıklılık sporlarında beslenme açısından önemli etmenlerden birisi de günlük sıvı alımıdır. Vücut için yeteri kadar sıvı ve mineral alınması gerekir. Müsabaka sırasında sıvı alımı vücuttan terleme ile atılan suyun yerine konması açısından önemlidir. Susuz kalmış bir vücutta kramp, yorgunluk,soluk alıp vermede güçlük ve kas çalışmasında yavaşlama olmaktadır. Son öğünde 2-2.5 su bardağı, müsabakadan 30 dakika önce 1/2 ya da 1 su bardağı olmak üzere 5-10 derece su en iyi içecektir.
Bununla beraber egzersizden 1 saat öncesine kadar vücut ağırlığının kilogramı başına 1-2 gram karbonhidrat sağlayacak şekilde hazır CHO’ lu solüsyonlardan içilebilir.
DYT.ŞULE DOĞAN
Beslenme ile insan gücü arasında çok eski zamanlardan beri ilişki kurulmakla birlikte, sporcu beslenme konusundaki bilimsel çalışmalar oldukça yenidir. Buna karşılık iyi beslenen kişilerin kötü beslenen ve zayıf bir kişiden daha güçlü olacağı kanısı M.Ö 5. Yüzyıla kadar giden yaygın bir kanıdır. O çağlardan bugünler gelinceye kadar sporcuların performansını artırmak amacı ile çeşitli gıda rejimleri ileri sürülmüştür. Bugün dahi pek çok sporcu ve antrenörün et,süt,yağ,pekmez,bal gibi gıdaların ve bol vitamin takviyesinin kuvveti artıracağına, fizik performansını geliştireceğine inandığını görmekteyiz. Bu yaygın kanın tersine, yalnızca beslenme fizik performansını etkileyen faktörlerden bir tanesidir ve birinci koşulu olarak kabul edilmelidir.
Düzenli bir egzersiz, sadece kilo kontrolü sağlamak için değil aynı zamanda kalbi,akciğerleri ve kas faaliyetlerini de geliştirmek amacıyla herkes için önemlidir. Bununla birlikte yaşa ve hareketsizliğe bağlı olarak oluşan gerilemeyi de erteler. Kısa sürede vücut uygunluğu ve iyi çalışma düzeyi sağlar.
Egzersiz için en önemli enerji karbonhidrat ve yağlardan sağlanmaktadır. Yetişkinler, günde ortalama 2000-2500 kkal enerji kullanırlar. Bir insanın hayatta kalmak için (kalp atışını devam ettirmek,nefes almayı mümkün kılmak) vücudun kimyasal olaylarını gerçekleştirmek ve sıcaklık için her dakika yaklaşık 1 kkal’ye ihtiyacı vardır. Fiziksel aktivite için de ekstra enerji gereksinimi vardır. Sporcu erkeklerin yaklaşık olarak günlük 3500-4000 kkal’ye ihtiyacı varken, bayanların yaklaşık 2000-3000 kaloriye ihtiyacı vardır.
PERFORMANSI ARTTIRMAK
Spor yapanlar performanslarını karbonhidrat yiyerek ve antrenman yaparak yükseltebilirler
Antrenman oksijeni kaslara taşıyan akciğer kapasitesini arttırır. Bu, aerobik metabolizmanın gelişmesi ve egzersiz başlangıcında optimum düzeyde yap kullanımına izin verir, bundan dolayı kaslar daha büyük bir yoğunlukta çalışır ve antrenmansızlardan daha çok giriş ve daha fazla hız sağlar. Yağların kullanıldığı uzun periyotlarda değerli karbonhidrat kaynakları oksijen kaynaklarının kasta kısıtlandığı egzersizin son aşamasında kullanmak için ayrılabilir.
Büyük miktarlarda karbonhidrat alımı, uzun süreli bir egzersiz öncesi karbonhidrat depoların doldurarak kasta glikojen olarak depolanmasına olanak verir. İnsan vücudunda yaklaşık 400 gr kaslarda ve karaciğerde depo edilir.
Beslenme ile spor ilişkisinden söz edildiğinde su alımı önemli bir konudur. Su kaybının önlenmesi için sıvı alımlarının artırılması gerekir. Bunlar özellikle ter kaybının yüksek olduğu uzun süreli antrenmanlarda performansı arttırır.
Alına sıvıların konsantrasyonu hem antrenman hem de iklim koşularına bağlı olarak belirlenecek biçimde karbonhidrat içermelidir.
Yağ tüketimi ise alınan toplam enerjinin %30’undan fazla olmamalıdır.
Sporcu beslenmesinde amaç; sporcunun cinsiyetine, yaşına, günlük fiziksel aktivitesine ve yaptığı spor çeşidine göre antrenman ve müsabaka dönemlerine göre düzenlemeler yapılarak besinlerin dengeli ve yeterli bir biçimde alınmasıdır. Sporcunun beslenmesin planlanırken sporcunun boy ve kilosu, vücut yağ yüzdesi, beslenme bilgi düzeyi, beslenme alışkanlıkları, sağlık durumu,sosyal ve ekonomik koşulları dikkate alınmalıdır.
Spor ve beslenme birbirleri ile yakından ilgilidir. Bu ilişki 3 aşamada incelenebilir;
1-Beslenme, egzersiz performansını artırmak için önemlidir.
2-Beslenme, egzersiz sırasında enerji metabolizması ve enerji kaynaklarının sağlanması için önemlidir.
3-Sağlıklı beslenme ve spor, fiziksel uygunluk, hastalıkların önlenmesi ve sağlığının korunması için önemlidir.
PERFORMANSI ARTIRMAK İÇİN BESLENMENİN ÖNEMİ
Sporcu antrenörler çok eski çağlardan bu yana özellikle kendi deneyimlerine göre yarışmayı kazanmak ve rakiplerine oranla daha fazla avantaj sağlamak için özel diyetler uygulamakta ve konu ile yakından ilgilenmektedirler. Romalı gladyatörlerin kas gücünü artırmak için fazla miktarsa et yedikleri, 5 kez olimpiyat şampiyonu olan Yunanlı güreşçi Milan’ın ise günde 9 kg et ve bol miktarda ekmek yediği ve şarap içtiği bilinmektedir.
Gerçekten de beslenme sporcunun antrenman, antrenman sonrası toparlanma ve yarışma performansını direk olarak etkilemektedir. Yarışma ve antrenman öncesi, sorası ve sonrasında kalite ve miktar olarak “yeterli diyet” tüketmek performansı maksimum düzeye çıkarmaktadır.
Spor dallarına göre beslenme özellikleri farklılık göstermesine karşın sporcuların çoğunun uyması gereken 2 temel kural vardır. Bunlar;
1-Antrenman ve yarışmalar sonrasında kas glikojen düzeyinin devamlılığının sağlanması için diyetle yeteri karbonhidrat tüketilmesi,
2- Egzersiz sırasında normal termügülatör fonksiyonlarının sürdürülmesi için yeterli sıvı alınması.
SPORCULARIN ENERJİ GEREKSİNİMLERİ
Yüksek şiddetli antrenman dönemindeki üst düzey sporcuların günlük enerji harcamaları antrenmansız bireylerinkinden 2-3 kat daha fazla olabilir. Antrenman bir sporcunun günlük toplam enerji harcamasının %40 kadarını oluşturabilir. Yarışlarda enerji ihtiyacı da çok yüksek olabilir; dekatlon ve maraton gibi yarışlar çok açık örneklerdir. Fakat çok büyük enerji harcaması uzun süreli ısınma ve soğumanın yer aldığı bir çok yarışta olabilmektedir. Elit maraton koşucuları 2 saatin üzerindeki yarış süresince 2700 kkal kadar enerji harcamaktadırlar.
Çok fazla kilo kaybı, buna bağlı olarak olumsuz sonuçlarını önlemek ve etkili antrenmanları sürdürebilmek için sporcular artan enerji harcamalarıyla alımlarını dengelemelidir.
Gerçekten aynı spor dalında antrenman yapan sporcuların enerji gereksinimi ülkeden ülkeye değiştiği gibi, aynı ülkede farklı antrenörlerin verdiği antrenman programına göre de değişiklik gösterebilir. Örneğin, uzun mesafe koşucularında günlük enerji gereksinimi ortalama 4887 kkal iken daha az yoğunlukta antrenman yaptıkları günde 3620 kkal, daha yoğun günlerde ise 6000 kkal’e kadar değişiklik gösterebilmektedir.
EGZERSİZ SIRASINDA ENERJİ METABOLİZMASI
Bu yüzyılın başlangıcında spor fizyologları sporcu performansını artırmak için egzersiz sırasında enerji kaynaklarının(substrat) kullanım ve enerji metabolizması ile ilgili çalışmalar yapmaya başlamışlardır. Bu çalışma bulguları egzersiz sırasında hücresini yakıt(karbonhidrat,yağ) seçiminin tanımlanmasına yardımcı olmuştur. Günümüzde ise hücrenin yakıt(karbonhidrat,yağ) seçiminin egzersiz şiddeti,süresi,fiziki şartlar,çevre ısısı ve uygulanan diyete bağlı olduğu hakkında görüş birliğine varılmıştır. Ayrıca bu periyotta yeterli karbonhidrat ve sıvı tüketiminin gerekliliği vurgulanmıştır..
Koşu sırasında kaslarımız, hızımızla doğru orantılı olarak enerjiyi kullanırlar. Eğer bu enerji, kullanıldığı hızla tekrar yerine konulmazsa, aynı iş oranını koruyamayız ve yavaşlamak hatta durmak zorunda kalabiliriz.
Egzersiz sırasında çalışan kaslar depolanmış enerjiyi, kinetik enerjiye ve ısıya dönüştürürler. Bu kimyasal enerjinin(yakıt) mekanik enerjiye dönüştürüldüğü iç yakımlı bir motor gibidir.
Enerji,ATP denilen bir biyokimyasal madde üretilmesi ile oluşur. ATP, kasların çalışmasını sağlayan bir maddedir. Bu sürece “ aerobik metabolizma” denir. Çünkü oksijene gereksinimi vardır. ATP oksijensiz de üretilebilir. Fakat bu durumda yağ değil de karbonhidrat kullanır. Bu sürece “anaerobik metabolizma” denir. Egzersiz sırasında yakıt seçimini etkileyen faktörler;
-Egzersiz şiddeti,
-Bireylerin egzersiz yapabilme kapasiteleri ve egzersize metabolik olarak verdikleri cevap,
-Çalışan kaslar.
Sadece yeterli enerji almak değil aynı zamanda bu enerjiyi doğru kaynaklardan almak da gereklidir. Bu da vücut tarafından değişik enerji kaynaklarının nasıl kullanıldığını anlamak demektir.
AEROBİK METABOLİZMA
Enerji; başlıca karbonhidrat ve yağlardan sağlanmaktadır. Düşük şiddetli egzersiz süresince çalışan kaslara enerji sağlanmasında hem karbonhidratı hem de yağı yakmak için vücut oksijeni kullanır. Enerji üretiminin bu yöntemi aerobik metabolizma olarak bilinir. Bu aşamada enerji üretiminin yarısından daha fazlası yağlardan sağlanır.
ANAEROBİK METABOLİZMA
Egzersiz yoğunlaşmaya başladıkça vücut öncelikle karbonhidrat kullanır ve aerobik metabolizma daha az devreye girer. Bu durum anaerobik metabolizma olarak bilinir. Parçalanabilen kreatin fosfat depoları çok küçüktür fakat anaerobik enerjinin çoğunu laktik aside çevrilen karbonhidratlardan sağlanır.
Anaerobik eşik, laktik asidin kanda birikmeye başlamasının hızlandığı, bir başka ifade iel anerobik metabolizmanın hızlandığı, yani egzersizi sürdürebilmek için gerkeli toplam enerjide, anaerobik işlemlerin payının belirgin bir şekilde artmaya başladığı efor düzeyidir.
MAKSİMUM O2 KULLANIM SEVİYESİ
Egzersiz şiddeti daha ileri düzeyde artıkça daha fazla oksijeni kullanmayacağı bir noktaya gelir; bu maksimum oksijen kullanım seviyesi olarak bilinir.
Maksimal bir çalışma sırasında, çalışan kasların kullanabildikleri maksimal enerji miktarının litre/dakika (absolut) veya her kilogram vücut ağırlığı için bir dakikada milimetre cinsinden (relatif) ifadesi olarak tanımlanabilir(1). Ne kadar yoğun egzersiz yaparsak, oksijen alımımızı arttırmak için de o kadar sık nefes alırız. Bu da daha fazla aerobik enerjinin üretilmesine olanak verir. Fakat oksijen alımımız için bir sınır vardır. Herkesin özel “oksijen alım düzeyi” ya da “VO2 max” düzeyi vardır.
Spor bilim adamları “VO2 max”a dayanıklılık açısından önemli bir gösterge olarak bakarlar. Bir koşucunun O2 alım kapasitesi kişisel VO max’ının bir yüzdesi olarak da ifade edilebilir. Bu rakam VO2 max olarak adlandırılır ve egzersizin koşucuya göre yoğunluğu yani bireysel sınırlarına ne kadar yakın olduğunu yansıtır .
DAYANIKLILIK SPORLARINDA ENERJİ METABOLİZMASI
10 dakikayı aşan uzun süreli egzersizlerde temel enerji kaynağı yağlar ve karbonhidratlardır. Enerjinin büyük çoğunluğu aerobik sistem ile sağlanır. Bu yüzden uzun süreli egzersizlerin kalitesi ve düzeyi max VO2 ile yakından ilişkilidir.
Bu tür egzersizlerde O2 kullanımı egzersizde ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamak için yeterlidir, bu nedenle laktik asit üst düzeyde birikmez. O2 gereksinimi ile tüketilen O2 miktarı kararlı denge olarak adlandırılan düzeyde eşitlendiği zamana enerji üretimi tamamen aerobik yol ile devam eder. Bu yüzden egzersizin başından O2 borcunun oluşumunun sonrasına kadar biriken az miktardaki laktik asit, egzersiz bitene kadar aynı düzeyde kalır .
Organizmada en fazla bulunan enerji kaynağı yağlardır ve maraton gibi uzun süreli eforlarda belli başlı enerji kaynağını yağlar oluşturur. Bununla beraber uzun süren yarışmaların devam edebilmesi ve bitkin halde bitmemesi için kasların yine de yarış sonlarında bir miktar glikojene sahip olması gerekmektedir. Düşük kas ve karaciğer glikojeni ile koşya başlayan koşucularda karbonhidrat deposu erken biter ve koşucu koşuyu bitirememe gibi bir durumla karşılaşabilir veya maraton koşusunun başlangıcında koşucu hızlı bir tempo tutturursa karbonhidrat deposu daha fazla kullanılmış olacağından organizmada glikojen deposu yine azalabilir ve bu azalma performansının bozulmasına neden olabilir. Çeşitli araştırmacılar maks VO2’nin yoğunluğu ile kasın efor süresi arasında yakın ilişki olduğunu göstermişlerdir.
DAYANIKLILIK SPORLARINDA BESLENME YAĞLAR:
Karbonhidratlar iyi bir enerji kaynağı olmalarına karşın 1 saatten fazla aralıksız devam eden maksimal O2 tüketiminin % 60-80 olduğu uzun mesafe koşu, bisiklet, yürüyüş gibi spor dallarında enerji ihtiyacının % 70’i yağlardan kaynaklanır. Yağların enerji olarak kullanılmasıyla kaslardaki glikojen depolarının boşalması da gecikmiş olur. Buna karşın sporculara yağlardan zengin diyet “önerilmez, çünkü her insanın vücudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ bulunur. Yağların dayanıklılık sporlarında enerji olarak kullanıldığını bilen bazı sporcular müsabaka öncesi günlerde günlük yağ tüketimini artırmaktadırlar. Oysa, bu sporcular yağa ağırlık vermeleri nedeni ie kas glikojen depolarında yeterli doygunluk sağlayamazlar. Glikojen depolarının boşalması tempoda düşüş, yorgunluk gibi belirtilerle kendini gösterir.
Sporcuların günlük alması gereken enerjinin ortalama % 25-30’unun yağlardan sağlanması gerekir. Yarışma öncesi dönemde yağ tüketiminin artırılmamasına dikkat edilmelidir.
PROTEİNLER:
Sağlıklı kişilerde vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 0.8 gram protein alımı yeteri iken sporcularda bu miktar egzersiz sonrasında kaslarda oluşan yapısal değişikliklere bağlı olarak artış gösterir. Artan bu gereksinim şu şekilde açıklanabilir.
*20’li yaşların başında 1.4 gram/kg/gün
*İyi antrenmanlı bisikletçilerde 1.5-1.8 gram/kg/gün
*Dayanıklılık egzersizi yapanlarda 1.2-1.4 gram/kg/gün
Başka bir deyişle sporcunun günlük enerji alımının % 12-15’inin proteinlerden karşılanması gerekir. İyi protein seçimi % 50 hayvansal, %50 bitkisel kaynaklı olabilir.
KARBONHİDRATLAR
Yağ ve proteinlere oranla % 4-5 oranında daha fazla enerji kaynağı olarak kullanırlar. Karbonhidratlardan zengin bir beslenme programı izleyenler, yağ ve proteinden zengin ve normal diyet alanlara oranla daha uzun süre yorulmadan çalışabilmektedirler.
Karbonhidratlar enerji olarak kullanılırken daha az oksijen kullanılmasına neden olurlar. Yağlar 1 litre O2 için 4.65 kkal verirken, CHO’ lar 1.5 kkal verirler. CHO’ lar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depo edilip iyi bir enerji kaynağı oluştururken gereksinimden fazla alınanlar vücutta yağa dönüşerek depo edilirler. Karbonhidrat
kaynakları: Basit şekerler ve bileşik karbonhidratlardır.
Sporcular günlük enerjilerin ortalama % 50-60’ını CHO’ lar dan sağlamalıdırlar. Dayanıklılık spor dallarında ya da bu tür egzersizlerin yapıldığı dönemde ise enerjinin % 60-70’nin CHO’ lardan alınması gerekir. Bir başka deyişle normal sağlıklı kişiler için vücut ağırlığının kilogramı başına 4.5 CHO tüketimi yeterli iken(300-350gr/gün) sporcularda 8.5-12.3 grama kadar(550-800gr/gün) artma gösterir. CHO lar dan sağlanan enerjinin ise en fazla %15’nin basit şekerlerden oluşması gerekir.
Yapılan çalışmaların bir göstergesi olan müsabaka, sporcu için son derece önemlidir. Beslenmenin de tek başına sporcuyu başarıya götürecek “ sihirli bir formül” olmadığını bilmek gerekir.
Son hafta içinde seçilecek besin türleri, özellikle dayanıklılık gerektiren spor dallarında(maraton,kayak,kros,bisiklet) ve siklet sporlarında(güreş,boks,halter) önem taşımaktadır.
Karbonhidrat Yükleme Programı:
Yakın zamana kadar boşaltmava yüklenme olmak üzere iki aşamalı uygulanan CHO yükleme programı yerine aynı sonucun alındığı farklı bir program uygulanmaktadır.
Amaç: Glikojen depolarında daha fazla doygunluk sağlanması. Spor dalları: Dayanıklılık takımsporları.
Yararı : Çalışma süresinin uzaması
Uygulanış Şekli: Müsabaka haftasında ilk 3 gün süresince günlük enerji alımının % 50’sini karbonhidratların oluşturması müsabakaya 3 gün kala ise karbonhidrat tüketiminin % 70’ e yükseltmektir.
Karbonhidrat Yükleme Programının Yararları
1-Müsabaka süresince, glikojen depolarının boşalmasında gecikme olur.
2-Karaciğerdeki glikojen depolarının dolu olması hipoglisemi riskini azaltır.
3-Karbonhidratların enerji olarak kullanımları ile oksijen harcaması daha az olur.
Müsabaka Sonrası Öğün Nasıl Olmalıdır?
Bu öğünde dikkat edilmesi gereken başlıca hususlar;
1-Yenen yemeğin içeriği
2-Yenen yemeğin zamanı
3-İçeceklerin miktar ve cinsi
4-Psikolojik tatmin edici olmasıdır.
Son öğünün sağlayacağı enerji 500-800 kaloriyi aşılmalıdır.
Düzenli antrenman yapan sporcuların vücutlarındaki kas glikojen depolarının doldurulması 1-2 günlük süre alabilmektedir. Bu dönemde potasyumdan zengin yiyeceklere sıklıkla yer verilmelidir. Potasyum bütün sebze ve meyvelerden karşılanabilirken en zengin kaynakları patates,portakal ve muzdur. Dayanıklılık sporlarında beslenme açısından önemli etmenlerden birisi de günlük sıvı alımıdır. Vücut için yeteri kadar sıvı ve mineral alınması gerekir. Müsabaka sırasında sıvı alımı vücuttan terleme ile atılan suyun yerine konması açısından önemlidir. Susuz kalmış bir vücutta kramp, yorgunluk,soluk alıp vermede güçlük ve kas çalışmasında yavaşlama olmaktadır. Son öğünde 2-2.5 su bardağı, müsabakadan 30 dakika önce 1/2 ya da 1 su bardağı olmak üzere 5-10 derece su en iyi içecektir.
Bununla beraber egzersizden 1 saat öncesine kadar vücut ağırlığının kilogramı başına 1-2 gram karbonhidrat sağlayacak şekilde hazır CHO’ lu solüsyonlardan içilebilir.
DYT.ŞULE DOĞAN
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Spor ve Beslenme İlişkisi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Şule DOĞAN BEYAZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Şule DOĞAN BEYAZ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
4 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
