Dışarda Sağlıklı Bir Akşam Yemeği Yenebilir mi?
Çoğu kişinin şikâyet ettiği konulardan biri de, akşam yemeğine çıktıklarında sağlıklı seçenekler bulamadıkları üzerinedir. Bu şikâyetin temelinde birkaç temel sorun yatar. Bunlar genellikle;
- Birçok restorandın yemek porsiyonlarının gereğinden büyük olmasıdır.
- Birçok restorandın tercih ettiği pişirme metotları kızartma ve kavurmadır.
- Dışarıda ulaşılan besinlerden %50’sinden fazlasının fast-food olmasıdır.
- Dışarıda yapılan sebze yemekleri ve salatalar ile ilgili hijyen güvenilirliğinin düşük olmasıdır.
Peki bütün bu nedenler dolayısıyla dışarıda gönül rahatlığı ile hem sağlıklı hem lezzetli bir akşam yemeği yemek mümkün değil midir? Tüyolara dikkat ederek sağlıklı bir akşam yemeğine çıkabilirsiniz.
YEMEĞE ÇIKMADAN ÖNCE;
- Gideceğiniz restorandın seçeneklerini öğrenmeye çalışın. Yemek seçenekleri ile ilgili bilgilere restoranda telefon açarak ulaşabileceğiniz gibi, gideceğiniz yerin web sitesini inceleyerek de menü hakkında bilgi edinebilirsiniz.
- Eğer dışarıda sık yemek yemek zorunda olan birisiyseniz, kutlama yemeklerinin verildiği özel restoranlardan kaçınmalısınız. Menünün çok geniş olduğu yerlerde tükettiğiniz besinlerde ister istemez artacaktır.
- Akşam yemeğine çıkmadan önce iştahınızı bastırmak amacıyla 1 porsiyon meyve veya 1 avuç kuruyemiş tüketin.
- Eğer gittiğiniz restorandın web sitesinden servis ettikleri besinlerin kalorilerini görme şansınız varsa, yiyeceğiniz besinleri önceden seçin.
- Gideceğiniz restoranda diyet menüsü olup olmadığını öğrenmeye çalışın.
RESTORANDA TEHLİKELİ SEÇİMLER HANGİLERİDİR?
- Kalamari, çıtır tavuk, bazı çin yemeklerinden uzak durmaya çalışın. Bu tür besinler kızartılarak hazırlanır. Fakat artık birçok restoranda tercihinizi önceden belirttiğinizde yemekleriniz istediğiniz pişirme metotları ile hazırlanmaktadır. Karidesi çok seviyorsanız karides tava sipariş etmek zorunda değilsiniz, sizinle ilgilenen elemana ızgara karides istediğinizi söylemeniz yeterlidir.
- Salatanızı ısmarlarken, sosunu kendim ayarlamak istiyorum demeyi unutmayın. Restoranlarda salatalar her zaman sağlıklı olamıyor. Bunun nedeni ise kullanılan yağ miktarının fazla olması ve sağlıksız soslar. Sos olarak zeytinyağı, limon sosu ve sirke tercih etmeye çalışın. Mayonezli sosları ise masanın uzak bir kısmına ittirin.
- Çorba seçimlerinde de dikkatli olmaya özen gösterin. İşkembe gibi yağ yükü olan sakatat çorbalarından uzak durun. Bu tür çorbalar yerine daha hafif ve sağlıklı olan sebze ve kurubaklagil çorbalarına yönelin.
KEYİFLİ BİR AKŞAM YEMEĞİNDE…
- Eğer porsiyonunuz umduğunuzdan büyük geldiyse yemeğe çıktığınız arkadaşlarınızla ve aile üyeleri ile yemeğinizi paylaşmayı deneyebilirsiniz. Porsiyon değerlendirmesini objektif yapmaya çalışın. Unutmayın, restoranda servis edilen porsiyonlar ihtiyacımız olanın ortalama 2–3 katıdır.
- Ekstraları bir kenara bırakmayı deneyin. Zeytinyağı, kızarmış ekmek, tereyağı, reçel gibi önceden servis edilen bazı yiyecekler kalori alımınızı oldukça arttırır. İştah açıcılar ve başlangıçlar konusunda da dikkatli olmanız gerekir. Mümkünse meze çeşitlerinde yoğurtlu ve sebzeli olanları tercih edin ve meze çeşidinizi 2 ile sınırlayın.
Günlük kalori alımınızı bir miktar kısmanız hem sağlıklı hem de fit kalmanıza yardımcı olabilir. Ufak eksiltmeler bile işe yarayacaktır. Günde 70 kalori kısarak günde 10 gram, ayda 300 gram yılda ise yaklaşık 4 kg vermenizi sağlar. Seçimlerinizde yapacağınız ufak değişiklikler ile yıllara bağlı yavaşlayan metabolizmanızın size düşman olmasını engelleyebilirsiniz.
İşte günlük kalori alımınızı kısmanın 12 kolay yolu!
— Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edin: 1 su bardağı portakal suyu 120 kalori iken, 1 orta boy portakal 60 kaloridir. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih etmek karlı çıkmanızı sağlar.
— Küçük boy sandviç seçin: Büyük boy sandviçler 4 dilim ekmeğe eşit gelirken, küçük yuvarlak sandviç ekmekleri 2 dilim ekmeğe eşittir. Küçük boy sandviç seçmek, 140 kalori kar etmenizi sağlar.
— Küçük boy dürümleri tercih edin: Büyük boy dürümler; ortalama 6 dilim ekmeğe eşittir. İçerisindeki et veya peynir miktarı ise 90–120 gram arasında değişir. Küçük boy dürümler ise ortalama 3 dilim ekmeğe eşit gelir. İçerisinde yer alan malzeme ise 60–90 gram arasında değişir. Büyük boy dürüm yerine küçük boy dürüm tercih etmeniz size 250 kalori kazandırır.
— Krem peynir seviyorsanız light olanı deneyin: Krem peynir yağ ve kalori içeriği yüksek bir besindir. 1 tatlı kaşığı light krem peynir 30 kalori içerirken, normal krem peynir 50 kalori içerir. Sakın 20 kalori deyip geçmeyin.
— Yoğurdunuza gerçek meyveler ekleyin: Düşük yağlı küçük meyveli yoğurtlar 200 kalori içerirken, 1 çay bardağı yağsız yoğurda 1 porsiyon meyve ilave etmek 130 kalori demektir. Ayrıca ekstra lif almış olursunuz.
— Sprey yağları kullanın: Yemek yaparken sıvıyağı ölçmeden koymanın her tatlı kaşığı bedeli 45 kaloridir. Bunun yerine sprey yağları tercih ederseniz teflon tavanızın kalori yükü 6–10 kalori arasında olacaktır.
— Sebzeleri baharatlayın: Sebzeleri tereyağında çevirmek yerine buharda pişirin ve baharatla renklendirin. Böylelikle 100 kalori azaltın.
— Ton balığının yağını süzün: 1 küçük kutu balıkta yaklaşık 15 gram yağ bulunur. Her 1 gram yağ 9 kaloridir. Ton balığının yağını süzün, kalori puan tablonuzu aşağı çekin.
— Kahvenizi light yapın: Kahvelerinizde kahve kreması yerine ½ su bardağı yağsız süt kullanın, 20 kalori kar edin.
— Sebze yemeklerinizi az yağ ile pişirin: Bir tencere dolusu sebze yemeğinin içerisine ½ çay bardağı sıvı yağ eklemek yerine 2 yemek kaşığı ekleyin. Zeytinyağı olsa bile bu kuralın geçerli olduğunu unutmayın.
— Çikolata yerine çikolatalı puding tüketin: 1 paket çikolata yerine 1 küçük kutu çikolatalu puding tüketmek size 120 kalori kazanç sağlarken 1 kupa sıcak çikolata içmek 145 kalori kazanç sağlar.
— Bira yerine şarap tercih edin: Eğer alkol tüketiyorsanız 1 büyük şişe bira yerine 1 kadeh şarap içmek size 50 kalori kazandıracaktır.
Diyetisyen Gizem TUTAR
- Birçok restorandın yemek porsiyonlarının gereğinden büyük olmasıdır.
- Birçok restorandın tercih ettiği pişirme metotları kızartma ve kavurmadır.
- Dışarıda ulaşılan besinlerden %50’sinden fazlasının fast-food olmasıdır.
- Dışarıda yapılan sebze yemekleri ve salatalar ile ilgili hijyen güvenilirliğinin düşük olmasıdır.
Peki bütün bu nedenler dolayısıyla dışarıda gönül rahatlığı ile hem sağlıklı hem lezzetli bir akşam yemeği yemek mümkün değil midir? Tüyolara dikkat ederek sağlıklı bir akşam yemeğine çıkabilirsiniz.
YEMEĞE ÇIKMADAN ÖNCE;
- Gideceğiniz restorandın seçeneklerini öğrenmeye çalışın. Yemek seçenekleri ile ilgili bilgilere restoranda telefon açarak ulaşabileceğiniz gibi, gideceğiniz yerin web sitesini inceleyerek de menü hakkında bilgi edinebilirsiniz.
- Eğer dışarıda sık yemek yemek zorunda olan birisiyseniz, kutlama yemeklerinin verildiği özel restoranlardan kaçınmalısınız. Menünün çok geniş olduğu yerlerde tükettiğiniz besinlerde ister istemez artacaktır.
- Akşam yemeğine çıkmadan önce iştahınızı bastırmak amacıyla 1 porsiyon meyve veya 1 avuç kuruyemiş tüketin.
- Eğer gittiğiniz restorandın web sitesinden servis ettikleri besinlerin kalorilerini görme şansınız varsa, yiyeceğiniz besinleri önceden seçin.
- Gideceğiniz restoranda diyet menüsü olup olmadığını öğrenmeye çalışın.
RESTORANDA TEHLİKELİ SEÇİMLER HANGİLERİDİR?
- Kalamari, çıtır tavuk, bazı çin yemeklerinden uzak durmaya çalışın. Bu tür besinler kızartılarak hazırlanır. Fakat artık birçok restoranda tercihinizi önceden belirttiğinizde yemekleriniz istediğiniz pişirme metotları ile hazırlanmaktadır. Karidesi çok seviyorsanız karides tava sipariş etmek zorunda değilsiniz, sizinle ilgilenen elemana ızgara karides istediğinizi söylemeniz yeterlidir.
- Salatanızı ısmarlarken, sosunu kendim ayarlamak istiyorum demeyi unutmayın. Restoranlarda salatalar her zaman sağlıklı olamıyor. Bunun nedeni ise kullanılan yağ miktarının fazla olması ve sağlıksız soslar. Sos olarak zeytinyağı, limon sosu ve sirke tercih etmeye çalışın. Mayonezli sosları ise masanın uzak bir kısmına ittirin.
- Çorba seçimlerinde de dikkatli olmaya özen gösterin. İşkembe gibi yağ yükü olan sakatat çorbalarından uzak durun. Bu tür çorbalar yerine daha hafif ve sağlıklı olan sebze ve kurubaklagil çorbalarına yönelin.
KEYİFLİ BİR AKŞAM YEMEĞİNDE…
- Eğer porsiyonunuz umduğunuzdan büyük geldiyse yemeğe çıktığınız arkadaşlarınızla ve aile üyeleri ile yemeğinizi paylaşmayı deneyebilirsiniz. Porsiyon değerlendirmesini objektif yapmaya çalışın. Unutmayın, restoranda servis edilen porsiyonlar ihtiyacımız olanın ortalama 2–3 katıdır.
- Ekstraları bir kenara bırakmayı deneyin. Zeytinyağı, kızarmış ekmek, tereyağı, reçel gibi önceden servis edilen bazı yiyecekler kalori alımınızı oldukça arttırır. İştah açıcılar ve başlangıçlar konusunda da dikkatli olmanız gerekir. Mümkünse meze çeşitlerinde yoğurtlu ve sebzeli olanları tercih edin ve meze çeşidinizi 2 ile sınırlayın.
GÜNLÜK KALORİ ALIMINI KISMANIN 12 KOLAY YOLU
İşte günlük kalori alımınızı kısmanın 12 kolay yolu!
— Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edin: 1 su bardağı portakal suyu 120 kalori iken, 1 orta boy portakal 60 kaloridir. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih etmek karlı çıkmanızı sağlar.
— Küçük boy sandviç seçin: Büyük boy sandviçler 4 dilim ekmeğe eşit gelirken, küçük yuvarlak sandviç ekmekleri 2 dilim ekmeğe eşittir. Küçük boy sandviç seçmek, 140 kalori kar etmenizi sağlar.
— Küçük boy dürümleri tercih edin: Büyük boy dürümler; ortalama 6 dilim ekmeğe eşittir. İçerisindeki et veya peynir miktarı ise 90–120 gram arasında değişir. Küçük boy dürümler ise ortalama 3 dilim ekmeğe eşit gelir. İçerisinde yer alan malzeme ise 60–90 gram arasında değişir. Büyük boy dürüm yerine küçük boy dürüm tercih etmeniz size 250 kalori kazandırır.
— Krem peynir seviyorsanız light olanı deneyin: Krem peynir yağ ve kalori içeriği yüksek bir besindir. 1 tatlı kaşığı light krem peynir 30 kalori içerirken, normal krem peynir 50 kalori içerir. Sakın 20 kalori deyip geçmeyin.
— Yoğurdunuza gerçek meyveler ekleyin: Düşük yağlı küçük meyveli yoğurtlar 200 kalori içerirken, 1 çay bardağı yağsız yoğurda 1 porsiyon meyve ilave etmek 130 kalori demektir. Ayrıca ekstra lif almış olursunuz.
— Sprey yağları kullanın: Yemek yaparken sıvıyağı ölçmeden koymanın her tatlı kaşığı bedeli 45 kaloridir. Bunun yerine sprey yağları tercih ederseniz teflon tavanızın kalori yükü 6–10 kalori arasında olacaktır.
— Sebzeleri baharatlayın: Sebzeleri tereyağında çevirmek yerine buharda pişirin ve baharatla renklendirin. Böylelikle 100 kalori azaltın.
— Ton balığının yağını süzün: 1 küçük kutu balıkta yaklaşık 15 gram yağ bulunur. Her 1 gram yağ 9 kaloridir. Ton balığının yağını süzün, kalori puan tablonuzu aşağı çekin.
— Kahvenizi light yapın: Kahvelerinizde kahve kreması yerine ½ su bardağı yağsız süt kullanın, 20 kalori kar edin.
— Sebze yemeklerinizi az yağ ile pişirin: Bir tencere dolusu sebze yemeğinin içerisine ½ çay bardağı sıvı yağ eklemek yerine 2 yemek kaşığı ekleyin. Zeytinyağı olsa bile bu kuralın geçerli olduğunu unutmayın.
— Çikolata yerine çikolatalı puding tüketin: 1 paket çikolata yerine 1 küçük kutu çikolatalu puding tüketmek size 120 kalori kazanç sağlarken 1 kupa sıcak çikolata içmek 145 kalori kazanç sağlar.
— Bira yerine şarap tercih edin: Eğer alkol tüketiyorsanız 1 büyük şişe bira yerine 1 kadeh şarap içmek size 50 kalori kazandıracaktır.
Diyetisyen Gizem TUTAR
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Dışarda Sağlıklı Bir Akşam Yemeği Yenebilir mi?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Gizem ŞEBER'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Gizem ŞEBER'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
