Yediğimiz Yağlara Dikkat (Sağlıklı Yağ Tüketimi)
Sağlıklı yaşam ile doğru beslenme arasındaki ilişki son yıllarda tüm insanların ilgi odağı olmuştur.Her kesimden insanı direkt ilgilendiren bu konu ile ilgili az bilinen bir gerçeğin altını önemine binaen bir kez daha çizmek isterim.
Organizmamızın sağlıklı kalabilmesi için temel ihtiyaçlarımızdan olan yağların enerji değeri yüksektir. Günlük aldığımız kalorinin %25-30 gibi bir oranını yağlardan almamız tavsiye edilir.Hücrelerimizin canlılığının devam edebilmesi ,A,D,E ve K vitaminleri gibi temel yapı taşlarımızdan olan vitaminlerin fonksiyon görebilmesi ,damar çeperlerinin düzlüğünün ve akıcılığının sağlanabilmesi ,sinir tellerinin kılıflarının izole edilip iletkenliklerinin mükemmelleştirilebilmesi için yağlara ihtiyacımız vardır.
Kullandığımız yağları kapalı ortamlarda ve serin mekanlarda muhafaza edip , sıcaktan koruma sağlarsak onların zamanla oksitlenmesine bağlı verebilecekleri zararlara karşı korunmada sağlayabiliriz.
Yüksek ısıda kızartma vs amaçlı yağ kullanımında trans yağlar veya hıdrojenize edilmiş margarin yağlarını kullanmamalıyız.Çünkü bu yağlar yüksek ısıda serbest radikallerin oluşumuna ve hücrelerimizde zararlı etkilere sebep olmaktadırlar. me
l iht
Doymuş ve doymamış yağ asitlerinden oluşan yağlar doymuşluk oranına göre sağlığımız için yararlı veya zararlı olabilmektedir. Doymamış yağlar sağlığımız için zaralı olmadığı bilinen zeytin yağı ,fındık ceviz badem üzüm fıstık yağları .. Doymuş yağlar ise sağlığımızı tehdit eden hayvansal iç yağlar margarinler süt ürünlerinden elde edilen yağlardır.
Zeytin yağı her yönden tavsiye edilen sınırlı yenmek şartı ile hiçbir yan etkisinin olmadığını bildiğimiz rahatlıkla her türlü beslenmemizde kullanabileceğimiz ideal bir yağdır.Zeytin yağının içeriğinde bulunan yağ asitlerini insan organizması enerjiye dönüştürmede kendi yapısına daha yakın hissediyor.
Bu yağı kullanmayı benimsemiş topluluklarda kanser ve kalp hastalığının görülme ihtimalinin son derece düşük olması ise ayrı bir özelliğidir.Akdeniz kıyılarına komşu olan bölgelerde beslenme tarzında zeytinyağı önemli bir yer tuttuğundan bu bölge insanlarında kalp damar hastalıklarının son derecede nadir görüldüğü bilimsel olarak ispat edilmiştir.
edebVücudumuzca üretilemeyen omega -3 ve omega -6 yağlarına gelince:Bu yağların insan organizmasına artıları özellikle son 10 yılda giderek daha iyi anlaşılmaya başlanmıştır. Kısaca Omega yağları ismini verdiğimiz omega-3 ve omega-6 yağları hem organizmamızdaki yağ -kolesterol dengesinin sağlanması hem de beyin gelişimi, bağışıklık sistemi, kalp ve ince küçük kılcal damarların sağlığı için gerekli yağlardır.
Omega yağlar hangi gıdalarda bulunur sorusuna gelince:Başlıca kuzeyin soğuk derin sularında yetişen yağlı balıklar; Uskumru somon ringa ton gibi balıklar omega yağı yönünden son derece zengin gıdalardır. Keten ve kenevir tohumu ,ceviz, fındık ,fıstık gibi gıdalar yenilerek yine bu yağlardan yeteri kadar alabiliriz.
inlerinSSSağlıklı ve zinde kalmak için sadece bu yağları tüketmek kafi gelmiyor.Omega yağları arasında yapacağımız tercihler ayrı bir önem arzediyor.Şöyle ki:Omega -3 tüketimini artırmaya çalışıp omega -6 kaynaklı yağlarıda sınırlı tüketmeyi başarabilirsek yağ tüketimi dengesini 4-1 oranında veya 3-1 oranında tutabiliriz.Yani 4 omega -3 yağı 1- omega -6 yağı oranı bizi bir çok hastalığa karşı koruyacaktır.
Pratik hayatta böyle keskin bir oranlama ile yağ tüketimini dengelemek oldukca zordur.Deniz ürünleri tüketimini artırdığımız zaman pek fazla bir sorunla karşılaşmadan bu denge sağlanır.Ancak yeterli deniz ürünü tüketemeyen insanların yapması gereken şey;omega -6 tüketimini de azaltarak bu dengeyi bozmamak olmalı.
Omega yağ dengesini ideal orana getirecek beslenme formülü aşağıdaki gibi olabilir.
1- Haftada bir iki kez deniz ürünü ile beslenmek:Uskumru ton ringa ve somon balıklarını tüketerek bu oranı desteklemek.
· 2- Yeşil yapraklı sebzelere sofralarda yeteri kadar yer ayırmak.
· 3- Kenevir tohumu bal kabağı ve keten tohumu tüketimine önem vermek ve yeterli oranda tüketmeye çalışmak.
· 4- Sınırlı olmak koşulu ile ceviz badem fındık ve fıstık tüketimi ile bu dengeyi desteklemek..
OOmega yağları aşırı ısıtılmaya uzun süre bekletilmeye dayanıklı yağlar değildir. Işıkla uzun süre temasa omega yağlarının kalitesini bozabilir. .Bu açıdan bu yağların korunması ve tüketilmesinde bu hassasiyetlerine riayet edilmesi gerekir.
Özellikle Eskimolarda kalp ve damar hastalıkları ile birçok kanser türü hastalıklara rastlanmasında gözlenen nadirlik bu insanların tükettiği yağların omega-3 ağırlıklı olmasıdır.
Omega -3 yağı kullanan insanlar soya fasulyesi tüketimini artırarak omega -6 tüketimini de dengelediklerinde sadece kalp damar hastalıkları değil bir çok kanser hastalığına da doğal korunma sağlayabilmekteler.
Omega yağlarında ideal bir denge sağlamak için özellikle gelişmiş ülkelerde sık tüketilmeye başlayan yağ kapsüllerinin yararlı olup olmamasına sorusuna gelince:Doğal denge bu şekilde dışardan rafine edilmiş kapsüllerin alınması ile oluşmaz kanaatini taşımaktayım.
Özellikle ülkemizin Akdeniz kıyılarına komşu olması avantajını kullanmamızın da yeterli olacağını belirtmek isterim.Zeytin yağı tüketimini saf ve sızma olanları ile desteklersek aynı şekilde organ ve dokularımıza yardımcı olabileceğimize inanalım.Dışardan çeşitli bedeller ödenerek getirtilen bu kapsüllerden daha fazla sağlıklı olacağımız kanaatindeyim.
Doğal omega kaynaklarından istifade etme hususunda damak zevkinize göre hareket edebilirsiniz.
Organizmamızın sağlıklı kalabilmesi için temel ihtiyaçlarımızdan olan yağların enerji değeri yüksektir. Günlük aldığımız kalorinin %25-30 gibi bir oranını yağlardan almamız tavsiye edilir.Hücrelerimizin canlılığının devam edebilmesi ,A,D,E ve K vitaminleri gibi temel yapı taşlarımızdan olan vitaminlerin fonksiyon görebilmesi ,damar çeperlerinin düzlüğünün ve akıcılığının sağlanabilmesi ,sinir tellerinin kılıflarının izole edilip iletkenliklerinin mükemmelleştirilebilmesi için yağlara ihtiyacımız vardır.
Kullandığımız yağları kapalı ortamlarda ve serin mekanlarda muhafaza edip , sıcaktan koruma sağlarsak onların zamanla oksitlenmesine bağlı verebilecekleri zararlara karşı korunmada sağlayabiliriz.
Yüksek ısıda kızartma vs amaçlı yağ kullanımında trans yağlar veya hıdrojenize edilmiş margarin yağlarını kullanmamalıyız.Çünkü bu yağlar yüksek ısıda serbest radikallerin oluşumuna ve hücrelerimizde zararlı etkilere sebep olmaktadırlar. me
l iht
Doymuş ve doymamış yağ asitlerinden oluşan yağlar doymuşluk oranına göre sağlığımız için yararlı veya zararlı olabilmektedir. Doymamış yağlar sağlığımız için zaralı olmadığı bilinen zeytin yağı ,fındık ceviz badem üzüm fıstık yağları .. Doymuş yağlar ise sağlığımızı tehdit eden hayvansal iç yağlar margarinler süt ürünlerinden elde edilen yağlardır.
Zeytin yağı her yönden tavsiye edilen sınırlı yenmek şartı ile hiçbir yan etkisinin olmadığını bildiğimiz rahatlıkla her türlü beslenmemizde kullanabileceğimiz ideal bir yağdır.Zeytin yağının içeriğinde bulunan yağ asitlerini insan organizması enerjiye dönüştürmede kendi yapısına daha yakın hissediyor.
Bu yağı kullanmayı benimsemiş topluluklarda kanser ve kalp hastalığının görülme ihtimalinin son derece düşük olması ise ayrı bir özelliğidir.Akdeniz kıyılarına komşu olan bölgelerde beslenme tarzında zeytinyağı önemli bir yer tuttuğundan bu bölge insanlarında kalp damar hastalıklarının son derecede nadir görüldüğü bilimsel olarak ispat edilmiştir.
edebVücudumuzca üretilemeyen omega -3 ve omega -6 yağlarına gelince:Bu yağların insan organizmasına artıları özellikle son 10 yılda giderek daha iyi anlaşılmaya başlanmıştır. Kısaca Omega yağları ismini verdiğimiz omega-3 ve omega-6 yağları hem organizmamızdaki yağ -kolesterol dengesinin sağlanması hem de beyin gelişimi, bağışıklık sistemi, kalp ve ince küçük kılcal damarların sağlığı için gerekli yağlardır.
Omega yağlar hangi gıdalarda bulunur sorusuna gelince:Başlıca kuzeyin soğuk derin sularında yetişen yağlı balıklar; Uskumru somon ringa ton gibi balıklar omega yağı yönünden son derece zengin gıdalardır. Keten ve kenevir tohumu ,ceviz, fındık ,fıstık gibi gıdalar yenilerek yine bu yağlardan yeteri kadar alabiliriz.
inlerinSSSağlıklı ve zinde kalmak için sadece bu yağları tüketmek kafi gelmiyor.Omega yağları arasında yapacağımız tercihler ayrı bir önem arzediyor.Şöyle ki:Omega -3 tüketimini artırmaya çalışıp omega -6 kaynaklı yağlarıda sınırlı tüketmeyi başarabilirsek yağ tüketimi dengesini 4-1 oranında veya 3-1 oranında tutabiliriz.Yani 4 omega -3 yağı 1- omega -6 yağı oranı bizi bir çok hastalığa karşı koruyacaktır.
Pratik hayatta böyle keskin bir oranlama ile yağ tüketimini dengelemek oldukca zordur.Deniz ürünleri tüketimini artırdığımız zaman pek fazla bir sorunla karşılaşmadan bu denge sağlanır.Ancak yeterli deniz ürünü tüketemeyen insanların yapması gereken şey;omega -6 tüketimini de azaltarak bu dengeyi bozmamak olmalı.
Omega yağ dengesini ideal orana getirecek beslenme formülü aşağıdaki gibi olabilir.
1- Haftada bir iki kez deniz ürünü ile beslenmek:Uskumru ton ringa ve somon balıklarını tüketerek bu oranı desteklemek.
· 2- Yeşil yapraklı sebzelere sofralarda yeteri kadar yer ayırmak.
· 3- Kenevir tohumu bal kabağı ve keten tohumu tüketimine önem vermek ve yeterli oranda tüketmeye çalışmak.
· 4- Sınırlı olmak koşulu ile ceviz badem fındık ve fıstık tüketimi ile bu dengeyi desteklemek..
OOmega yağları aşırı ısıtılmaya uzun süre bekletilmeye dayanıklı yağlar değildir. Işıkla uzun süre temasa omega yağlarının kalitesini bozabilir. .Bu açıdan bu yağların korunması ve tüketilmesinde bu hassasiyetlerine riayet edilmesi gerekir.
Özellikle Eskimolarda kalp ve damar hastalıkları ile birçok kanser türü hastalıklara rastlanmasında gözlenen nadirlik bu insanların tükettiği yağların omega-3 ağırlıklı olmasıdır.
Omega -3 yağı kullanan insanlar soya fasulyesi tüketimini artırarak omega -6 tüketimini de dengelediklerinde sadece kalp damar hastalıkları değil bir çok kanser hastalığına da doğal korunma sağlayabilmekteler.
Omega yağlarında ideal bir denge sağlamak için özellikle gelişmiş ülkelerde sık tüketilmeye başlayan yağ kapsüllerinin yararlı olup olmamasına sorusuna gelince:Doğal denge bu şekilde dışardan rafine edilmiş kapsüllerin alınması ile oluşmaz kanaatini taşımaktayım.
Özellikle ülkemizin Akdeniz kıyılarına komşu olması avantajını kullanmamızın da yeterli olacağını belirtmek isterim.Zeytin yağı tüketimini saf ve sızma olanları ile desteklersek aynı şekilde organ ve dokularımıza yardımcı olabileceğimize inanalım.Dışardan çeşitli bedeller ödenerek getirtilen bu kapsüllerden daha fazla sağlıklı olacağımız kanaatindeyim.
Doğal omega kaynaklarından istifade etme hususunda damak zevkinize göre hareket edebilirsiniz.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Yediğimiz Yağlara Dikkat (Sağlıklı Yağ Tüketimi)" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dr.Ali AKBEN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dr.Ali AKBEN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
yemeklik yağ, yemek yağı, zeytinyağ, zeytin yağı, yağ asiti, doymuş yağ asiti, doymamış yağ asiti, fındık yağı, ceviz yağı, badem yağı, üzüm yağı, fıstık yağı, omega, omega 3, omega 6, omega üç, omega altı, balık yağı
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
