Metabolizma Hızı ve Zayıflama
Eskisiyle aynı veya daha az yemek yeseniz de, diyetinize tam olarak uyuyor olsanız da ağırlık kaybınız üzerinde etkili bir unsurdur bazal metabolik hız. Bu kavram, dinlenme anında, yaklaşık 12 saattir aç olan bir insanın yalnızca hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereksinim duyduğu enerji miktarı anlamına gelmektedir. Metabolik hızsa; vücudun aldığı besinleri enerjiye dönüştürme ve bu enerjiyi kalori olarak yakma kapasitesini ifade eder. Metabolizma hızlı çalışıyorsa, alınan besinler kolayca enerjiye dönüştürülüyor ve yakılıyor demektir. Metabolik hız yeterince yüksek değilse, besinleri enerjiye dönüştürmek zorlaşıyor. Yani bu durumda yakılamayan fazla kalori yağ şeklinde depolanıyor ve kilo artışına yol açıyor. İşte bu yüzden metabolizmanın hızlı çalışıyor olması ağırlık kaybında büyük önem taşıyor.
Metabolik hızı belirleyen bir çok faktör vardır; örneğin bireylerin kilolu olduğu bazı ailelerde genetik ve kalıtsal özellikler rol oynayabilir ve metabolizmanın yavaş çalışması olasıdır. Cinsiyet de ayırıcı bir özelliktir, kadınlara göre erkeklerde kas kitlesi fazla, yağ kitlesi daha düşük olduğundan metabolizma hızları daha yüksektir. Ergenliğe girilmesiyle erkeklerin kas oranındaki artışla enerji gereksinimleri de artış gösterir, böylece bazal metabolizma hızı da artar. Bir diğer önemli faktör de yaştır. Her on yıl için bazal metabolizma hızında %2 azalma meydana gelir, yani vücudun alınan kalorileri yakması bu oranda azalır. Bebeklikten ergenliğe kadar olan büyüme çağında enerji gereksinimleri artış gösterir. Kemik, kas ve diğer dokularda gelişme olan bu dönemlerde, yetişkinlik dönemine kıyasla daha fazla enerji harcanır, yani metabolizma hızlı çalışır. Hamilelikte de aynı durum söz konusudur. Özellikle 30’lu yaşlarda vücut daha fazla yorulmaya başlar ve stres faktörü devreye girer. Stres sonucu da böbrek üstü bezlerinden kortizol hormonu salgılanarak vücudun, su ve tuz tutmasına neden olarak kilo alımını daha kolay hale getirir. Diğer yandan tiroid bezinin fazla çalışması da metabolizmayı hızlandırır ve sonuçta kişi hızla zayıflamaya başlar. Ancak bu sağlıksız bir zayıflama olduğu için mutlaka bir uzmana başvurmak gerekir. Bunun yanında, tiroid bezinin yavaşlaması yani hipotiroidi sonucunda da tüm vücut işlevleriyle birlikte bazal metabolik hız da yavaşlamaya başlar. Daha ilerleyen yaşlarda menopoz gibi hormonal faktörler de devreye girince metabolizma hızı daha da yavaşlar. Vücut ısısıysa her 0.5’ C artışıyla, metabolizma hızını %7 arttırır. Ayrıca, soğuk günlerde, uzun süreli soğuğa maruz kalındığında vücut ısısını korumak için, sıcak havalarda da vücudu soğuk tutmak için bazal metabolik hız artış gösterir. Bir diğer faktör olan egzersiz de sadece kalori yakılmasını değil, aynı zamanda kasları da geliştirerek vücut metabolizma hızını arttırır. Vücut tipiyse başka yollarla metabolik hızı etkiler. Yuvarlak bir vücut yapısına sahip kişiler, zayıf ve kaslı olanlara göre daha çok yağ biriktirmeye müsaittirler. İnce, uzun boylu kişiler de kısalara göre daha fazla yüzey alanına sahiptirler ve daha çok ısı kaybederler; vücut ısısını normal düzeylerde tutmak için de daha fazla kalori harcarlar. Belki de en üzerinde durulması gereken bir konu da sık sık çok düşük kalorili ağır diyetlerin de metabolizma hızını yüzde 30 oranında azalttığıdır. Öğün atlamayla veya düşük kalorili bir diyetle kilonuzu kontrol edebildiğinizi düşünmek yanlıştır. Bilinçsizce yapılan diyetler sonucunda bazal metabolizma hızı yavaşlar ve bunun sonucunda bir günde harcadığınız enerji de azalır. Kalori çok fazla kısıtlandığında, enerjiyi vücut tarafından çok daha verimli bir şekilde kullanılabilir hale getirmiş olursunuz ve böylece besinlerden gelen enerjinin kullanılma hızı düşer. Bu durumda, aynı vücut işlevleri için çok daha az kaloriye gereksinim duyarsınız. Yani metabolizma vücudun alabildiği enerjiyle yaşamaya çalışarak hızını düşürür. Yeterli miktarda besin tüketiminin düşünülenin aksine kalori harcanmasını sağladığı çünkü besinlerin sindirimi ve besin öğelerinin emilimi sırasında toplam günlük enerjinin %10’unun harcandığı gerçeği unutulmamalıdır.
Peki metabolizmamızı hızlandırmak için neler yapmalıyız? Öncelikle ergenlik dönemindeki beslenme alışkanlıklarınıza devam ederseniz yaş faktörünün metabolizma hızını yavaşlatacağını gözden kaçırmış olacağınızdan bunun bilincine varmalı ve yaşınıza, metabolik hızınıza ve bireysel özelliklerinize uygun bir diyet uygulamalısınız. Bu diyetin yağ miktarı özellikle sınırlanmalıdır çünkü vücut kas oranının metabolizmayı hızlandırıcı etkisini artık biliyoruz. Yağ vücutta kaslara oranla daha az enerji harcadığı için bazal metabolik hız azalır ve vücut ağırlığını korumak için daha az enerjiye gereksinim duyulur. Alkol tüketimi de fazlasının vücutta yağa dönüştüğü düşünülürse mutlaka sınırlanması gereken bir durumdur. En önemli noktalardan biri de sık öğünlerdir, 6-7 öğünün en önemli nedeni; metabolizma hızının yavaşlamasını engellemektir. Ara öğünlerin diyete eklenmesiyle, ana öğünlere çok aç başlanmadan, az az sık sık beslenerek her öğünde besin tüketimini makul miktarlara indirmiş oluruz. Öğünler arası uzun açlıklar sonucunda bazal metabolizma hızının düşeceği unutulmamalıdır. Bu nedenle, diyet yaparken ara öğünlere meyve, küçük sandviçler, light yoğurt, ayran veya diyet bisküvilerin eklenmesi önerilir. Günlük 2-2,5lt sıvı tüketimi de vücutta metabolik işlemlerde de kullanılacağından daha önemli hale gelmektedir. Yaşam tarzı haline gelmesi gereken bir başka hareket de egzersizdir. Yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi aktivitelerin günlük hayata sokulması metabolizma hızının yükseltilmesinde büyük önem taşır.
Metabolik hızı belirleyen bir çok faktör vardır; örneğin bireylerin kilolu olduğu bazı ailelerde genetik ve kalıtsal özellikler rol oynayabilir ve metabolizmanın yavaş çalışması olasıdır. Cinsiyet de ayırıcı bir özelliktir, kadınlara göre erkeklerde kas kitlesi fazla, yağ kitlesi daha düşük olduğundan metabolizma hızları daha yüksektir. Ergenliğe girilmesiyle erkeklerin kas oranındaki artışla enerji gereksinimleri de artış gösterir, böylece bazal metabolizma hızı da artar. Bir diğer önemli faktör de yaştır. Her on yıl için bazal metabolizma hızında %2 azalma meydana gelir, yani vücudun alınan kalorileri yakması bu oranda azalır. Bebeklikten ergenliğe kadar olan büyüme çağında enerji gereksinimleri artış gösterir. Kemik, kas ve diğer dokularda gelişme olan bu dönemlerde, yetişkinlik dönemine kıyasla daha fazla enerji harcanır, yani metabolizma hızlı çalışır. Hamilelikte de aynı durum söz konusudur. Özellikle 30’lu yaşlarda vücut daha fazla yorulmaya başlar ve stres faktörü devreye girer. Stres sonucu da böbrek üstü bezlerinden kortizol hormonu salgılanarak vücudun, su ve tuz tutmasına neden olarak kilo alımını daha kolay hale getirir. Diğer yandan tiroid bezinin fazla çalışması da metabolizmayı hızlandırır ve sonuçta kişi hızla zayıflamaya başlar. Ancak bu sağlıksız bir zayıflama olduğu için mutlaka bir uzmana başvurmak gerekir. Bunun yanında, tiroid bezinin yavaşlaması yani hipotiroidi sonucunda da tüm vücut işlevleriyle birlikte bazal metabolik hız da yavaşlamaya başlar. Daha ilerleyen yaşlarda menopoz gibi hormonal faktörler de devreye girince metabolizma hızı daha da yavaşlar. Vücut ısısıysa her 0.5’ C artışıyla, metabolizma hızını %7 arttırır. Ayrıca, soğuk günlerde, uzun süreli soğuğa maruz kalındığında vücut ısısını korumak için, sıcak havalarda da vücudu soğuk tutmak için bazal metabolik hız artış gösterir. Bir diğer faktör olan egzersiz de sadece kalori yakılmasını değil, aynı zamanda kasları da geliştirerek vücut metabolizma hızını arttırır. Vücut tipiyse başka yollarla metabolik hızı etkiler. Yuvarlak bir vücut yapısına sahip kişiler, zayıf ve kaslı olanlara göre daha çok yağ biriktirmeye müsaittirler. İnce, uzun boylu kişiler de kısalara göre daha fazla yüzey alanına sahiptirler ve daha çok ısı kaybederler; vücut ısısını normal düzeylerde tutmak için de daha fazla kalori harcarlar. Belki de en üzerinde durulması gereken bir konu da sık sık çok düşük kalorili ağır diyetlerin de metabolizma hızını yüzde 30 oranında azalttığıdır. Öğün atlamayla veya düşük kalorili bir diyetle kilonuzu kontrol edebildiğinizi düşünmek yanlıştır. Bilinçsizce yapılan diyetler sonucunda bazal metabolizma hızı yavaşlar ve bunun sonucunda bir günde harcadığınız enerji de azalır. Kalori çok fazla kısıtlandığında, enerjiyi vücut tarafından çok daha verimli bir şekilde kullanılabilir hale getirmiş olursunuz ve böylece besinlerden gelen enerjinin kullanılma hızı düşer. Bu durumda, aynı vücut işlevleri için çok daha az kaloriye gereksinim duyarsınız. Yani metabolizma vücudun alabildiği enerjiyle yaşamaya çalışarak hızını düşürür. Yeterli miktarda besin tüketiminin düşünülenin aksine kalori harcanmasını sağladığı çünkü besinlerin sindirimi ve besin öğelerinin emilimi sırasında toplam günlük enerjinin %10’unun harcandığı gerçeği unutulmamalıdır.
Peki metabolizmamızı hızlandırmak için neler yapmalıyız? Öncelikle ergenlik dönemindeki beslenme alışkanlıklarınıza devam ederseniz yaş faktörünün metabolizma hızını yavaşlatacağını gözden kaçırmış olacağınızdan bunun bilincine varmalı ve yaşınıza, metabolik hızınıza ve bireysel özelliklerinize uygun bir diyet uygulamalısınız. Bu diyetin yağ miktarı özellikle sınırlanmalıdır çünkü vücut kas oranının metabolizmayı hızlandırıcı etkisini artık biliyoruz. Yağ vücutta kaslara oranla daha az enerji harcadığı için bazal metabolik hız azalır ve vücut ağırlığını korumak için daha az enerjiye gereksinim duyulur. Alkol tüketimi de fazlasının vücutta yağa dönüştüğü düşünülürse mutlaka sınırlanması gereken bir durumdur. En önemli noktalardan biri de sık öğünlerdir, 6-7 öğünün en önemli nedeni; metabolizma hızının yavaşlamasını engellemektir. Ara öğünlerin diyete eklenmesiyle, ana öğünlere çok aç başlanmadan, az az sık sık beslenerek her öğünde besin tüketimini makul miktarlara indirmiş oluruz. Öğünler arası uzun açlıklar sonucunda bazal metabolizma hızının düşeceği unutulmamalıdır. Bu nedenle, diyet yaparken ara öğünlere meyve, küçük sandviçler, light yoğurt, ayran veya diyet bisküvilerin eklenmesi önerilir. Günlük 2-2,5lt sıvı tüketimi de vücutta metabolik işlemlerde de kullanılacağından daha önemli hale gelmektedir. Yaşam tarzı haline gelmesi gereken bir başka hareket de egzersizdir. Yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi aktivitelerin günlük hayata sokulması metabolizma hızının yükseltilmesinde büyük önem taşır.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Metabolizma Hızı ve Zayıflama" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Elvan ODABAŞI'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Elvan ODABAŞI'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden |
metabolizma, metabolizma hızı, metabolizma hızının yavaşlaması, metabolizma hızını arttırmak, metabolizmayı hızlandırmak, bazal metabolizma, metabolizmanın hızı, hızlı metabolizma, yavaş metabolizma
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
