Bir vejetaryen menü düşünün; hem lezzetli, hem doyurucu, hem de sağlıklı… Ama nasıl?

Vejetaryenler bilindiği gibi et, balık, tavuk tüketmiyor. Süt ve süt ürünleri tüketmeyenler lakto-ovo vejetaryen olarak adlandırılıyor. Her iki grubu; yani hem et ve ürünleri, hem de süt-süt ürünleri ve yumurta tüketmeyenlere ise vegan deniliyor. Bu yaşam alışkanlıklarının her birinin olumlu tarafları oldukça fazla…

(+) Sağlıklı bir kalp

Vejetaryenler, et yiyenlere göre daha az kolesterol aldıkları için kalp-damar hastalıkları riski daha düşüktür. Ayrıca vejetaryen diyeti daha az doymuş yağ ve kolesterol içerir. Veganlarda ise kolesterolden tamamen arınmış bir diyet durumu söz konusudur. Çünkü kolesterol sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur ve veganlar bu besinleri hiç tüketmezler.

(+) Düşük kan basıncı

Vejetaryen diyette birçok çalışmaya göre kan basıncının normal diyete göre daha düşük olduğu gösteriliyor. Bunun en büyük nedenlerinden biri ise daha düşük miktarda sodyum alımı olarak gösteriliyor.

(+) Diyabet kontrolü

Normal bir diyete oranla vejetaryen diyette bol miktarda posa ve kompleks karbonhidrat bulunuyor. Bu durum bol miktarda bitkisel besin sayesinde oluyor. Diyetin içeriği meyve, sebze, kuru baklagiller ve tahıllardan oluşması düşük yağ alımına ve kan şekerinin düşmesine neden oluyor. Kolesterol, yüksek kan basıncı ve diyabet gibi hastalıkların hepsi birbiriyle alakalı, birbirini tetikleyen hastalıklardır. Bu nedenle vejetaryen tarzı beslenme bu tip hastalıklardan korunmada çok etkili.

(+) Kanseri önleme

Vejetaryen diyet kanseri önlemeye yardımcı oluyor. Yapılan çalışmalar, vejetaryenlerin kanserden ölüm oranlarının normal diyet uygulayanlara göre daha düşük olduğunu gösteriyor. Örneğin göğüs kanseri, bitkisel kaynaklı beslenen toplumlarda çok daha düşük seviyede seyrediyor. Ayrıca kolon kanseri de et tüketiminin artışıyla doğru orantılı olarak artıyor. Vejetaryen diyet kanserle nasıl savaşıyor? Bunun cevabı çok basit aslında. Birincisi, et ve et ürünleri ağırlıklı bir diyete oranla çok düşük yağ alımı ve bol posa içeriği korumaya yardımcı oluyor. Diğer ve en önemli faktörlerden biri ise; bitkilerin fitokimyasallar adı verilen kanser savaşçılarına sahip olmasıdır. Bu fitokimyasallar kanserle savaşarak vücudun arınmasına ve temizlenmesini sağlıyor.

(+) Kalsiyum

Vejetaryenler, normal beslenenlere oranla daha düşük oranda böbrek taşı ve safra taşı şikayeti yaşar. Ayrıca osteoporoz riski de daha düşüktür, çünkü çok az miktarda veya hiç hayvansal protein alımı görülür. Hayvansal kaynaklı protein alımı kemiklerdeki kalsiyumun kaybına neden oluyor, bu durum da osteoporoz riskini artırıyor.

Vejetaryen diyetin planlanması

Demir ve protein alımı kısıtlı mı dersiniz?
Demir ve protein alımını sağlayabilmek için vejetaryen diyette tahıl, kuru baklagiller ve sebzeler çok önem taşıyor. Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, mercimek, tofu (soya peyniri) ve kuru yemişler kalsiyumdan zengindir. Bu yiyeceklere ek olarak kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü ve meyve suları de diyete kalsiyum sağlar. D vitamini normalde dışarıdan alınmaz, vücut içinde güneş sayesinde üretilir. Vejetaryen diyetinde D vitaminiyle zenginleştirilmiş yiyeceklerin (kahvaltılık gevrek, soya sütü gibi) bulunması önemlidir. B12 vitamininin bitkisel kaynaklı besinlerin içerisinde bulunmaması vejetaryenlerde B12 vitamini eksikliğini yaygın hale getiriyor. Bunu sağlamak için B12 içeren multi vitaminlerin alımı çok önemlidir. Ayrıca yine zenginleştirilmiş besinlerin tüketilmesi gerekebilir.

Proteinin artısı-eksisi

Vejetaryen diyetindeki protein alımının yetersiz olduğu düşünülse de tahıl grubu, kuru baklagiller, mercimek ve sebzeler esansiyel amino asitleri (proteini oluşturan yapı taşları) içerir.
(+)Protein vücudumuzdaki kas yapımı ve doku onarımı için elzem olarak kabul edilir.
Vücudun alması gereken enerjiye uygun oranda alındığında protein vücut için çok önemlidir. Çok fazla protein alımı bir vejetaryen diyette pek de mümkün değildir. Çok fazla protein alımının vücut için çok da iyi olmadığı ayrıca biliniyor.

(-)Böbrek hastalığı: Çok fazla protein alındığında (özellikle hayvansal kaynaklı protein alındığında) vücutta fazlaca nitrojen birikimi oluşuyor. Bu birikim böbreklere baskı yapar ve fazlasını idrarla atmaya çalışır. Özellikle böbrek hastalarının düşük proteinli bir diyetle beslenmeleri gerekir.

(-)Kanser: Özellikle yağın çok büyük etkisi olduğu düşünülse de proteinin kanser oluşumunda etkisi vardır. Özellikle et grubundan alınan proteinlerin ek olarak posa (lif) içermemesi ve doğal karsinojenleri içermesi bu riski artırıyor.

(-)Osteoporoz ve böbrek taşları: Hayvansal kaynaklı proteini bolca içeren bir diyette kalsiyumun böbreklerden atımının fazla olması hem osteoporoza hem de böbreklerde kalsiyum taşı olarak birikmesine neden oluyor.

Proteinin mutlaka alınması ve bu alınan proteinin enerji için değil, yapı maddesi olarak kullanılması çok önemlidir. Bu nedenle uygun miktar ve kaynağa dikkat edilmelidir.

Yumurtasız bir yaşam

Yumurta anne sütünden sonra en iyi protein kaynağıdır. Fakat tek sağladığı protein değildir. Verdiği enerjinin yaklaşık %70’i yağdan gelir. Bu yağın ise çok büyük bir kısmı doymuş yağdan oluşur. Ayrıca boyutuna göre ciddi bir kolesterol kaynağıdır. Ortalama boyda bir yumurta 215 mg kolesterol içeriyor, yani gün içinde almamız gereken kolesterolün neredeyse tamamı. Yumurta kabuğunun kırılgan yapıda olması ve üzerinde por adı verilen deliklerin bulunması bakteriyel üremeye yatkınlık sağlar. İyi bir şekilde muhafaza etmek ve tazeliğini kontrol etmeden tüketmemek gerekir.

Süt ve süt ürünleri olmadan… Kalsiyum

Vücudumuzdaki kalsiyumun büyük bir çoğunluğu kemiklerde bulunur. Az bir miktarı da kanda bulunur, bu da sinir sistemi ve kalp atımı için önemlidir. Kan akışındaki kalsiyum idrar, ter veya dışkı yoluyla atıldığında bunu telafi etmek için vücut bu kalsiyumu kemiklerden veya diyetle alır. Kemiklerden çok fazla kalsiyum azalması kemik kırılmasına veya osteoporoza neden olabilir. Bu nedenle diyetle yeterli kalsiyum alınması önemlidir.

Birçok insan, doymuş yağ, kolesterol, allerjenik protein ve laktoz içeriğinden dolayı süt tüketmekten kaçınır ve diğer süt ürünlerinden tüketir. Bu da kalsiyum alımı için yeterlidir. Fakat vejetaryen diyette süt ve süt ürünleri ya çok az miktarda bulunur ya da hiç bulunmaz. Bu nedenle diğer kalsiyum kaynaklarını tüketmek gerekir.

Sebzeler; brokoli (haşlanmış 1-2 parça) 62 mg, Brüksel lahanası (haşlanmış 1-2 parça) 56 mg, havuç (2 orta boy çiğ) 40 mg, karalâhana (200g haşl) 266 mg.

Kuru baklagiller; nohut (1fincan haşlanmış) 80 mg, kuru fasulye (1 fincan haşlanmış) 102 mg, barbunya (1 fincan haşlanmış) 62 mg, mercimek (1 fincan haşlanmış) 38 mg, benekli fasulye (1 fincan haşlanmış) 79 mg, soya fasulyesi (1 fincan haşlanmış) 175 mg, soya sütü (1 fincan zenginleştirilmiş) 368, tofu (1/2 fincan çiğ) 253 mg.

Tahıllar; pirinç sütü (1 fincan zenginleştirilmiş) 300 mg, beyaz ekmek (1 dilim) 26 mg, tam tahıllı un (1fincan) 41 mg.

Meyve; kuru incir (10 adet) 140 mg, portakal suyu (1 fincan zenginleştirilmiş) 300, kuru üzüm (1/3 fincan) 53 mg.

Bu besinleri tüketmek günlük ihtiyacı karşılayabilir. Bir diğer konu ise kalsiyum kayıplarını önlemek. Diyetle bol miktarda protein almak, kafein alımı, diyetin sodyum miktarı, sigara tüketimi kalsiyum kayıplarını artırdığı için özellikle vejetaryenlerin dikkat etmesi gerekir.

Başlıca 4 besin grubu

Normal beslenen kişiler için sayılan 4 besin grubu süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri, sebze ve meyve grubu ve tahıl-baklagiller olarak sayılır. Bu 4 grup vejetaryenler için meyveler, sebzeler, tahıllar ve kuru baklagiller olarak sayılır.

1-Meyve
Posa, C vitamini ve beta karotenden zengindirler. En az 3 porsiyon meyve yüksek C vitamini içerir; özellikle turunçgiller, kavun ve çilek.
2-Sebze
Sebze grubu, C vitamini, beta karoten, riboflavin, demir, kalsiyum, posa ve diğer besin öğelerince zengindir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler C vitamini ve demirden zengindir. Koyu sarı ve turuncu sebzeler ise beta karotence zengindir.
3-Tahıllar
Bu grup ekmek, pirinç, bulgur, un gibi besinleri içerir. Bol miktarda posa, kompleks karbonhidrat, B vitaminleri ve çinko.
4-Kuru baklagiller
Kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi besinler bulunur. İyi derecede posa, protein, demir, kalsiyum, çinko ve B vitaminlerini içerir.