Menstrual dönem, gebelik dönemi, doğum, emziklilik dönemi, menopoz… Kadın vücudunu farklı fizyolojik, psikolojik ve metabolik süreçlere sokan, sadece kadına has süreçler… Hepsi de birbirinden özel süreçler!

Bu dönemlerin, fiziksel ve ruhsal sağlığın korunarak geçirilebilmesi için; beslenmeye normalden daha fazla dikkat edilmelidir. Bu sayede; doğru beslenme davranışı ile yaşam kalitesini arttıracak, bu özel süreçlerin yaşamanın acısını çekerek değil, tadını çıkartarak yaşanabilecektir.

Ergenlik yıllarından, orta yaşın sonlarına kadar süregelen sağlıklı bir kadının yaşadığı menstrual dönem, diğerlerinden her ay yaşanması bakımından farklıdır.
Bu süreç içerisinde, hatta öncesinde ve sonrasında da vücutta oluşan fiziksel, kimyasal ve ruhsal değişimler yaşantımızı çoğu zaman olumsuz etkilemektedir. Sosyal hayatı derinden etkileyen Premenstrual dönem (PMS) üzerinde durmak istiyorum.


PMS (Premenstruel Sendrom) nedir?

Premenstrual sendrom (PMS), kadınlarda adet öncesi dönemde başlayan ruhsal ya da fiziksel birtakım belirtileri ifade eden bir terimdir. Bu belirtiler genellikle adetin başlamasından 7-10 gün önce ortaya çıkar ve genellikle adetin görülmesiyle birlikte birkaç gün içerisinde kaybolur.


PMS’nin fizyolojik belirtileri nelerdir?

Abdominal (karın bölgesinde) kramplar
Cilt bozukluğu (Akne, uçuk gibi)
İştahın artması( tatlı veya tuzluya aşırı düşkünlük )
Çok sık yemek yemek ihtiyacı
Bel ağrısı
Göğüslerde duyarlılık, şişlik
Hantallık hissi
Kabızlık veya ishal
Seksüel isteklerde değişiklikler (çoğu zaman artış)
Baş dönmesi veya baygınlık
Halsizlik, bulantı, kusma
Sık idrar yapma
Baş ağrısı
Bel ağrısı
Sıvı tutulumu ve şişkinlik hissi – Özellikle de karında şişlik
Kilo atışı (2 kg’a kadar)



Bu dönemde görülen ruhsal belirtiler nelerdir?
Ağlama nöbetleri
Agresyon (saldırganlık)
Anksiyete (sinirlilik)
Depresyon veya üzüntülü ruh hali
Duyarlılık
Duygudurum değişiklikleri
Konsantrasyon güçlüğü
Ani ortaya çıkan üzüntülü ruh hali
Gerginlik, Öfke hali
Unutkanlık
İnsanlardan uzak kalma isteği


PMS’nin Nedenleri Nelerdir?
PMS'nin nedeni tam olarak belli değildir. Vücutta meydana gelen fiziksel, kimyasal değişikliklerin bir yansıması olarak düşünülebilir.

Ø Mineral yetersizliği (özellikle magnezyum, çinko),
Ø Meydana gelen hormonal dengesizlikler (progesteron hormonu yetersizliği),
Ø Vitamin yetersizlikleri (Özellikle A, B vitaminleri),
Ø Vücutta aşırı sıvı tutulumu,
Ø Prostaglandin ve Nörotransmitter adı verilen kimyasal maddelerin dengesizliği,
Ø Psikolojik nedenler
Ø Bastırılmış cinsel arzu
Ø Psikosomatik nedenler belirtilerin ortaya çıkmasında etkin roller üstlenmektedirler.

Doktorlar PMS tanısı koymak için kişide aşağıdaki maddelerin mutlaka var olması gerektiğini söylüyor:
v Belirtiler düzenli olarak ortaya çıkmalı ve kaybolmalıdır: adet döngüsünün ikinci yarısında ortaya çıkan belirtilerin şiddeti giderek artmalı,
v Belirtiler adet görüldükten sonra üç gün içinde kaybolmalı,
v Her adet döngüsünde en az 10 gün süren belirtisiz bir dönem varolmalı,
v Belirtiler arka arkaya en az üç adet döngüsünde görülmüş olmalı,
v Belirtiler iş yaşamı, sosyal yaşamı ve kişisel ruhsal dengeyi etkileyecek düzeyde olmalıdır.
Tanının konması ve Tedavi yöntemleri için; Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı’nıza başvurmalısınız. Tanının doğru konabilmesi ve tedavinin doğru bir şekilde verilebilmesi için komple bir jinekolojik sorgulama, muayene ve bazı destekleyici laboratuvar tetkikleri gerekebilir. PMS’nin tedavisi için pek çok yöntem mevcuttur, Doktorunuzdan ayrıntılı bilgiyi alabilirsiniz.
Yaşamsal stresin azaltılması (bunun için psikologlardan yardım isteyebilirsiniz, meditasyon ve yogaya başlayabilirsiniz): düzenli egzersiz yapılması, doğru beslenme davranışı PMS belirtilerini hafifletmede etkili bulunmuştur. Egzersiz ile birlikte beyinde endorfin seviyesi artacak ve böylece vücut gevşeyecek, rahatlayacaktır. Endorfin, vücudun salgıladığı mutluluk hormonudur.
PMS ve Beslenme ilişkisi üzerinde kendi uzmanlık alanım olması sebebiyle daha ayrıntılı duracağım. İşte bu konuyla ilgili merak edilen sorular ve yanıtları:

PMS Döneminde Neden Kilo Alınırsınız ?

Bu dönemde alınan kiloların sebebi ödem(sıvı tutulumu)’dir. Yani bu kiloların büyük bir kısmı bu dönemde bazı (progesteron ve östrojen)hormonların değişen dengeleri sonucunda vücutta biriken sıvı’dır.
Toplanan sıvı genellikle karın bölgesi, göğüsler ve yüz çevresindedir.Gözle görebileceğiniz bu şişkinlikle beraber göğüslerde aşırı hassaşlaşma, gerginlik hatta acı duyma, vücutta su toplanmasının sonucunda oluşur.
Bu dönemde yine, hormonal değişimler sonucu, sindirim sisteminin olumsuz etkilenmesi sonucu görülen kabızlık da, vücuda şişkinlik hissi verir. Bu şişkinlik hissi sizi kilo aldığınızı düşündürerek etkiler. Adet dönemi bitmesiyle, bağırsakların normal çalışma durumuna dönmesi sonucu,kabızlık sona erer ve aynı zamanda hormonların normal dengeye ulaşmasıyla birlikte vücutta biriken fazla sıvı da atılır, vücudunuzu şişiren ödemden kurtulursunuz. Aynı zamanda aldığınız fazla kilodan da.

Ah şu tatlı krizleri… Ne yapmalı?

Tatlı yeme eğiliminizi de ağır, şerbetli, hamurlu tatlılar yerine daha hafif, daha az kalorili ve besleyici özellikteki sütlü tatlıları veya meyve tatlılarını tercih edebilirsiniz. Sütlaç, güllac, muhallebi, pelteler, ayva-armut-elma tatlıları gibi. Tatlılarınızı tatlandırıcı kullanarak da hazırlayabilirsiniz.
Aslında meyve tüketerek de tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Meyvelerin içerdiği fruktoz(meyve şekeri) sayesinde kan şekeriniz yükselecek ve tatlıya olan eğiliminize çözüm olabilecektir. Orta büyüklükteki bir armut, 3-5 adet kuru kayısı, 1avuç üzüm, 10-15 adet çilek, 1 orta büyüklükte portakal meyvelerden tercih edebileceklerinizin sadece küçük bir kısmı. Böylece gereksiz yere kalori alımından kurtulup, daha sonra pişman olacağınız bir davranış sergilememiş olacaksınız.

PMS Döneminde yaşanan ‘tatlı krizi’nin sebebi nedir ?

Birçok kadın, adet dönemi öncesinde ‘tatlı krizi’ yaşar. Çikolata ve bunun gibi tatlı, şekerli yiyecekleri yemek isteğinin nedeni, östrojen hormonunun vücutta dolaşımının azalmasıdır. Östrojen, kadınlar için 'uyarıcı ' bir hormon niteliğindedir. Östrojen hormonunun azalmasıyla, kan şekerindeki düşme eğilimi artar ve bunun sonucunda da kendimizi tatlı yeme ihtiyacı içerisinde hissederiz. Magnezyum mineralinin düzeyindeki azalma da bu tatlı isteğini tetiklemekte.

PMS’de Genel Beslenme önerileri için:

www.beslenmevediyet.org

Diyetisyen İpek AĞACA
212 – 347 89 30 (pbx)
ipekagaca@diyetistanbul.com