Diyet Yaparken Yardımcı Besinler: Tok Tutan Yiyecekler
TOK TUTAN YİYECEKLER
Acıkmak vücudun verdiği en güzel tepkilerden biridir, aslında acıkmıyorsanız sorun var demektir. Ancak sık acıkıyorsanız ve dur durak bilmeden yemek yiyorsanız bu duruma da bir an önce çözüm bulmalısınız.
Beslenme bilimi ilerledikçe glisemik indeks (GI) önemli hale gelmekte… Yiyeceklerdeki karbonhidratlar sindirim sisteminden farklı hızda geçer ve emilir, işte bu durum glisemik indeksi etkileyen en önemli nedendir.GI’i düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olacağından daima tercih edilmelidir. İşte bazı besinler tok tutar, kolay acıktırmaz denmesinin altında yatan esas konu GI ‘dir. Çünkü işin sırrı kan şekerinin dengede durmasında. Böylece gün içinde daha az yiyerek daha kolay kilo verebilirsiniz.
GI’i düşük besinler hangileridir?
'Kompleks karbonhidratlar' dediğimiz sebze, meyve, baklagiller, tahıllar, esmer ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinlerdir ve bunlara ağırlık verilmelidir. Bu yiyecekler kan şekerimizi dengede tutarak bizi acıktırmaz. Böylece gün boyunca yediğimiz miktar azalır.
Kilo vermeye yardımcı besinler nelerdir?
Liften zengin yiyecekler; mercimek, fasulye, yulaf, tüm sebzeler ve bazı meyveler. Bunların içerdikleri lif, şeker molekülleriyle birleşip onların emilimini yavaşlatır. Böylece kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Zaten kilo vermede ve kilo korumada hedef, kan şekerini dengede tutmaktır.
Her gün bir elma
Kan şekeri dengesizliği, vücutta bir kısır döngüye yol açar. Kan şekerini çok çabuk yükselten besinler yediğinizde (örneğin şeker, bal, muz, karpuz, kavun gibi meyveler, kuru üzüm, işlenmiş buğday unu gibi) içlerindeki şeker, mide ve bağırsaklardan çok çabuk emilir ve kan şekerini bir anda yükseltir. Kan şekeri çabuk yükseldiği zaman beyin pankreasa, "Hemen insülin salgıla, kan şekerini düşür" emrini gönderir. Pankreas aşırı insülin üretir o da kan şekerini düşürür. Beyin bu kez de sizi tekrar yeme ihtiyacı içine sokar ve gereksiz yemeye başlarsınız. Örneğin yemek üzerine tatlı yendiğinde bu yaşanıyor; daha çabuk acıkıyorsunuz.
Hangi meyveler, ne kadar yenmeli?
Günde 3-5 porsiyon sebze ve meyve yemek, sadece kilo vermek için değil, sağlıklı bir yaşam ve pek çok rahatsızlığa karşı korunmak için de şart. Kilo verme programlarında öncelik verdiğim meyve elma. Her gün bir elma herkesin sloganı olmalı. Meysiminde nardan da vazgeçmeyin derim.
Uzun süre tok tutan yiyecek önerilerim;
SOYA FASULYESİ: B6 Vitamini deposudur. Kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Soya fasulyesinin özellikle menopoz semptomlarının azalmasına yardımcı olduğu unutulmamalıdır. İçeriğindeki yüksek kalite protein ile doygunluk hissini arttırır. Şeker hastalarının özellikle tüketmesini tavsiye ederim.
ÇAVDAR EKMEĞİ: Diyetlerde hep kepek ekmeğinden bahsedilsede, çavdar ekmeği de sizi tok tutar. İçeriğindeki krom mineralinin iştah kapatıcı etkisi de unutulmamalıdır. Barsak hareketlerinin azlığından oluşan kabızlıklarda, şeker hastalığında, kolesterol yüksekliğinde beyaz ekmek yerine kullanılması daha yararlıdır.
SÜZME YOĞURT: Gün içerisinde açlık hissettiğinizde atıştırabileceğiniz faydali bir gıdadır, özellikle salatalık ile birleştiğinde sizi uzun süre tok tutacaktır. Yoğurtdu süzdüğünüzde arda kalan suyu atmayın, çorbalarınıza yada ayrana eklerseniz riboflavin kaybını en aza indirgemiş olursunuz.
BÖĞÜRTLEN- BROKOLİ: Yüksek oranda antioksidan içerirler, her ikisi de iyi bir C vitamini deposudur. Kilo kontrolünde tok tutması açısından yogurt ile karıştırılarak yenilmesi önerilir.
KEPEKLİ MAKARNA- ESMER PİRİNÇ: Günlük gıda tüketiminde önemli bir yere sahip olan posalı besinlerdir. Makarna ve esmer pirinç hacimlerinin % 20-30 u kadar genişleme özelliğine sahip olduğu için tokluk hissi daha uzun süre devam eder.
BADEM: Günde bir-iki avuç yenen bademin tokluk hissini arttırdığı, obezite ile mücadele de önemli rol oynadığı çalışmalarla kanıtlanmıştır, ancak bademin tuzsuz olması unutulmamalıdır.
TAVUK: Açlık duygusunun bastırılmasını, yiyeceklere duyulan aşırı isteğin törpülenmesini, hücre yapısının korunmasını sağlayan krom minerali ve protein açısından zengindir. Yağsız pişirilmiş tavuk eti sizi uzun süre tok tutacaktır.
YUMURTA: İyi pişmiş bir yumurta da tok tutan yitecekler arasındadır. Anne sütünden sonra “örnek protein” olarak kabul edildiği unutulmamalıdır.
SEBZE ÇORBASI: Çorba düşük kalorili ve yüksek hacimli olmasından dolayı kilo kontrolünde önemli bir besin olarak kabul edilir. Yemek olarak tüketemediğiniz sebzelerin çorbası hiç beklenmedik şekilde lezzetli olabilir.
IHLAMUR: Yemek saatine yakın içilen ıhlamurun hazmı kolaylaştırıcı etkisi ile midenizi rahatlatacağı ve iştah kapatıcı etkisi olduğunu unutmayın.
Bu besinlerle hazırlanabilen örnek yemek tarifleri;
Çavdar ekmekli Bademli tavuk;
Çavdar ekmeklerini küp küp doğrayın… çıtır ekmek kıvamına gelinceye kadar fırında kızartın… diğer taraftan tavuk göğüs etini kuşbaşı veya jülyen doğrayın, önce tavukların rengi değişene kadar haşlayın, süzün ve daha sonra tavukları baharatlayıp fırına sürün… domatesleri rendeleyin 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyerek kısık ateşte kıvamlı bir sos elde edene kadar pişirin. Bademleri ince ince doğrayın…
Servis tabağınızın en altına Çavdar ekmeğini, sonra domates sosunu, en sonda tavuk etlerini koyun, bol maydanoz ve doğranmş bademleride ekleyerek afiyetle yiyin…
Brokoli ve makarnalı süzme yoğurt
Süzme yoğrutlu ve brokolili makarna da olurdu ama kulağa hoş gelen halini başlık olarak seçtim…
Brokoli kaynar suda batır-çıkar şeklinde haşlanır, uzun süre kaynar suda bırakmak hem formunun değişmesine hemde yararlı vitamin ve minerallerin kaybına neden olur. Aynı şekilde makarnalar da haşlama sırasında besin değerinde kayıplar yaşar… suyunu çektirme şeklinde haşlama yapmak yani haşlama suyunu dökmemek daha doğrudur. Haşlanan brokoli vog tavada az yağda ve çok hızlı ( istenirse baharatlar da eklenerek) sotelenir… renklendirmek için çok az bir havuç rendelenir (çiğ halde olmalıdır, ısı görmüş hali GI’i artmış halidir) , brokoli ile karıştırırlır. Süzme yoğurt ile makarna karıştırılır ve istenirse sarımsak eklenerek servis tabağına alınır. En son brokli ve havuç karışımı üzerine eklenir… Afiyet olsun…
Uzman Diyetisyen
Esra ÖMEROĞLU DİNÇER
Acıkmak vücudun verdiği en güzel tepkilerden biridir, aslında acıkmıyorsanız sorun var demektir. Ancak sık acıkıyorsanız ve dur durak bilmeden yemek yiyorsanız bu duruma da bir an önce çözüm bulmalısınız.
Beslenme bilimi ilerledikçe glisemik indeks (GI) önemli hale gelmekte… Yiyeceklerdeki karbonhidratlar sindirim sisteminden farklı hızda geçer ve emilir, işte bu durum glisemik indeksi etkileyen en önemli nedendir.GI’i düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olacağından daima tercih edilmelidir. İşte bazı besinler tok tutar, kolay acıktırmaz denmesinin altında yatan esas konu GI ‘dir. Çünkü işin sırrı kan şekerinin dengede durmasında. Böylece gün içinde daha az yiyerek daha kolay kilo verebilirsiniz.
GI’i düşük besinler hangileridir?
'Kompleks karbonhidratlar' dediğimiz sebze, meyve, baklagiller, tahıllar, esmer ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinlerdir ve bunlara ağırlık verilmelidir. Bu yiyecekler kan şekerimizi dengede tutarak bizi acıktırmaz. Böylece gün boyunca yediğimiz miktar azalır.
Kilo vermeye yardımcı besinler nelerdir?
Liften zengin yiyecekler; mercimek, fasulye, yulaf, tüm sebzeler ve bazı meyveler. Bunların içerdikleri lif, şeker molekülleriyle birleşip onların emilimini yavaşlatır. Böylece kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Zaten kilo vermede ve kilo korumada hedef, kan şekerini dengede tutmaktır.
Her gün bir elma
Kan şekeri dengesizliği, vücutta bir kısır döngüye yol açar. Kan şekerini çok çabuk yükselten besinler yediğinizde (örneğin şeker, bal, muz, karpuz, kavun gibi meyveler, kuru üzüm, işlenmiş buğday unu gibi) içlerindeki şeker, mide ve bağırsaklardan çok çabuk emilir ve kan şekerini bir anda yükseltir. Kan şekeri çabuk yükseldiği zaman beyin pankreasa, "Hemen insülin salgıla, kan şekerini düşür" emrini gönderir. Pankreas aşırı insülin üretir o da kan şekerini düşürür. Beyin bu kez de sizi tekrar yeme ihtiyacı içine sokar ve gereksiz yemeye başlarsınız. Örneğin yemek üzerine tatlı yendiğinde bu yaşanıyor; daha çabuk acıkıyorsunuz.
Hangi meyveler, ne kadar yenmeli?
Günde 3-5 porsiyon sebze ve meyve yemek, sadece kilo vermek için değil, sağlıklı bir yaşam ve pek çok rahatsızlığa karşı korunmak için de şart. Kilo verme programlarında öncelik verdiğim meyve elma. Her gün bir elma herkesin sloganı olmalı. Meysiminde nardan da vazgeçmeyin derim.
Uzun süre tok tutan yiyecek önerilerim;
SOYA FASULYESİ: B6 Vitamini deposudur. Kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Soya fasulyesinin özellikle menopoz semptomlarının azalmasına yardımcı olduğu unutulmamalıdır. İçeriğindeki yüksek kalite protein ile doygunluk hissini arttırır. Şeker hastalarının özellikle tüketmesini tavsiye ederim.
ÇAVDAR EKMEĞİ: Diyetlerde hep kepek ekmeğinden bahsedilsede, çavdar ekmeği de sizi tok tutar. İçeriğindeki krom mineralinin iştah kapatıcı etkisi de unutulmamalıdır. Barsak hareketlerinin azlığından oluşan kabızlıklarda, şeker hastalığında, kolesterol yüksekliğinde beyaz ekmek yerine kullanılması daha yararlıdır.
SÜZME YOĞURT: Gün içerisinde açlık hissettiğinizde atıştırabileceğiniz faydali bir gıdadır, özellikle salatalık ile birleştiğinde sizi uzun süre tok tutacaktır. Yoğurtdu süzdüğünüzde arda kalan suyu atmayın, çorbalarınıza yada ayrana eklerseniz riboflavin kaybını en aza indirgemiş olursunuz.
BÖĞÜRTLEN- BROKOLİ: Yüksek oranda antioksidan içerirler, her ikisi de iyi bir C vitamini deposudur. Kilo kontrolünde tok tutması açısından yogurt ile karıştırılarak yenilmesi önerilir.
KEPEKLİ MAKARNA- ESMER PİRİNÇ: Günlük gıda tüketiminde önemli bir yere sahip olan posalı besinlerdir. Makarna ve esmer pirinç hacimlerinin % 20-30 u kadar genişleme özelliğine sahip olduğu için tokluk hissi daha uzun süre devam eder.
BADEM: Günde bir-iki avuç yenen bademin tokluk hissini arttırdığı, obezite ile mücadele de önemli rol oynadığı çalışmalarla kanıtlanmıştır, ancak bademin tuzsuz olması unutulmamalıdır.
TAVUK: Açlık duygusunun bastırılmasını, yiyeceklere duyulan aşırı isteğin törpülenmesini, hücre yapısının korunmasını sağlayan krom minerali ve protein açısından zengindir. Yağsız pişirilmiş tavuk eti sizi uzun süre tok tutacaktır.
YUMURTA: İyi pişmiş bir yumurta da tok tutan yitecekler arasındadır. Anne sütünden sonra “örnek protein” olarak kabul edildiği unutulmamalıdır.
SEBZE ÇORBASI: Çorba düşük kalorili ve yüksek hacimli olmasından dolayı kilo kontrolünde önemli bir besin olarak kabul edilir. Yemek olarak tüketemediğiniz sebzelerin çorbası hiç beklenmedik şekilde lezzetli olabilir.
IHLAMUR: Yemek saatine yakın içilen ıhlamurun hazmı kolaylaştırıcı etkisi ile midenizi rahatlatacağı ve iştah kapatıcı etkisi olduğunu unutmayın.
Bu besinlerle hazırlanabilen örnek yemek tarifleri;
Çavdar ekmekli Bademli tavuk;
Çavdar ekmeklerini küp küp doğrayın… çıtır ekmek kıvamına gelinceye kadar fırında kızartın… diğer taraftan tavuk göğüs etini kuşbaşı veya jülyen doğrayın, önce tavukların rengi değişene kadar haşlayın, süzün ve daha sonra tavukları baharatlayıp fırına sürün… domatesleri rendeleyin 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyerek kısık ateşte kıvamlı bir sos elde edene kadar pişirin. Bademleri ince ince doğrayın…
Servis tabağınızın en altına Çavdar ekmeğini, sonra domates sosunu, en sonda tavuk etlerini koyun, bol maydanoz ve doğranmş bademleride ekleyerek afiyetle yiyin…
Brokoli ve makarnalı süzme yoğurt
Süzme yoğrutlu ve brokolili makarna da olurdu ama kulağa hoş gelen halini başlık olarak seçtim…
Brokoli kaynar suda batır-çıkar şeklinde haşlanır, uzun süre kaynar suda bırakmak hem formunun değişmesine hemde yararlı vitamin ve minerallerin kaybına neden olur. Aynı şekilde makarnalar da haşlama sırasında besin değerinde kayıplar yaşar… suyunu çektirme şeklinde haşlama yapmak yani haşlama suyunu dökmemek daha doğrudur. Haşlanan brokoli vog tavada az yağda ve çok hızlı ( istenirse baharatlar da eklenerek) sotelenir… renklendirmek için çok az bir havuç rendelenir (çiğ halde olmalıdır, ısı görmüş hali GI’i artmış halidir) , brokoli ile karıştırırlır. Süzme yoğurt ile makarna karıştırılır ve istenirse sarımsak eklenerek servis tabağına alınır. En son brokli ve havuç karışımı üzerine eklenir… Afiyet olsun…
Uzman Diyetisyen
Esra ÖMEROĞLU DİNÇER
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Diyet Yaparken Yardımcı Besinler: Tok Tutan Yiyecekler" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Esra DİNÇER'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Esra DİNÇER'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
2 Beğeni 
Yazan Uzman
|
tok tutan yiyecek, tok tutan yiyecekler, diyet yiyecekleri, uzun süreli tokluk, tokluk veren besinler, tokluk veren yiyecekler
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
