Kilo Değil, Yağ Miktarı Önemli: Vücudunuzun Yüzde Kaçı Yağ?
VÜCUDUNUZUN YÜZDE KAÇI YAĞ?
Gelişen teknoloji bizleri, vücudumuzu sadece ayna ile değil aynı zamanda biyolojik olarak da görmemize yardımcı oluyor. Kişisel ürünler yada daha profesyonel vücut analizi yapabilen tartılarla ve kişinin kan bulgularının ışığıyla beslenme programınızı hazırlamak çok daha etkili yöntem haline gelmektedir.
Vücudumuzun % kaçı yağ? Sorusunun cevabı oldukça basit bir yöntemle öğrenilebilmektedir. Özel vücut analizi yapabilen tartı sonrasında Toplam Vücut Ağırlığı, Beden Kitle İndeksi, Vücut Yağ Oranı, Vücut Yağ Kütlesi, Vücut Yağsız Kütlesi, Vücut Sıvı Oranı raporlanmakta, biyolojik durumunuzu küçük bir kağıt üzerinde görebilmektesiniz. Düzenli aralıklarla beslenme uzmanının kontrolleri ve beslenme planınızın değişimi ile vücut yağ yüzdesini düşürebilirsiniz.
Vücuttaki yağ oranı kadın ve erkekte farklıdır, kadınların yağ miktarı erkeklere göre yaklaşık %10 daha fazladır. Örneğin 30-34 yaş grubu kadınlarda %19,7 yağ miktarı çok iyi kabul edilirken, erkeklerde aynı yaş grubu için yağ miktarı %14,5 dir. Elbette vücuttaki yağ miktarı arttıkça, yağsız kitle özellikle kas miktarı da azalmaktadır. Dolayısıyla yağ yıkımının en iyi anahtarı kaslardır. Kaslarınızı ne şekilde kullanacağınız ise; sağlık durumunuza, yapabileceğiniz spor aktivitesine ve en önemlisi de sürdürülebilirliğine bağlıdır. Yaşınıza bağlı gelişmiş rahatsızlığınız varsa yada genetik sağlık problemleriniz varsa öncelikle sizi takip eden doktorunuza danışmalı, sizin için en iyi spor aktivitesini belirlemelisiniz. İki aylık bir spor programına başlamak sizin için kısa süreli fayda sağlayacaktır, ancak spor salonuna sürekli gidecekseniz yada spor salonunu eve taşırsanız daha uzun vadeli fayda elde edersiniz. Yaptığınız sporun sıklığı ve temposu yağ yıkımını etkiler, dolayısı ile haftada 1 gün koşmak yerine, yavaş ama tempolu haftada 3 gün yürüyüş sizin için daha yağ yıkıcı bir aktivitedir.
Kaslarınızın kuvvetlenmesi yada yüzde olarak artması sadece fiziksel görüntü ve kilo vermek için gerekli değildir, düzenli spor aynı zamanda barsak hareketlerini de düzene sokar, barsak kanseri riskini %17, kalp krizi ve felç riskini %40-60, yüksek tansiyon riskini de % 50 oranında azaltır.
Kaslarımız biyolojik saati durdurup geriye alabilecek tek organdır. Kaslarınızı kuvvetlendirmeye şimdi başlarsanız, ömrünüze yıllar katarsınız. Bunun için hiçbir zaman geç sayılmaz.
Nasıl kilo vermeliyim?
Kilo vermede önemli iki konu; biri sağlıklı bir diyet uygulamak diğeri ise fiziksel aktivitenin (kalori harcamanın planlanması) arttırılmasıdır. Günlük kalori ihtiyacınızın belirlenmesi teknolojik gelişmelerle çok kolay hale gelmişken; diyetin planlanması da daha etkin ve verimli hale gelmiştir. Kişisel özelliklerinize, sağlık problemlerinizin varlığına, yaşınıza ve boyunuza, beslenme alışkanlıklarınıza, çalışma düzeninize uygun bir beslenme programının oluşturulması ve uygulanması oldukça önemlidir. Bu konuda mutlaka bir diyetisyenden destek alınmalı, düzenli kontrollerle doğru beslenme alışkanlıklarının bir davranış şekli hali gelmesi sağlanmalıdır. Doğru bir diyetle; açlık hissedilmemeli, ani kan şekeri düşmeleri, tansiyon değişiklikleri olmamalıdır.
Günlük harcadığınız enerji kadar kalori içeriğine sahip yiyecek ve içecek tüketirseniz kilo vermeniz olanaksınızdır. Dolayısı ile hem yediklerinizi kısarak hem de spor aktivitenizi arttırarak kilo kaybını sağlamanız çok daha sağlıklı olacaktır. Uygun bir diyetle vücut yağ oranı azalmalı, etkin bir spor aktivitesi ile de kas miktarı arttırılarak vücudunuz daha fazla kalori yakar hale gelmelidir.
Yiyeceklerin verdiği enerji ve vücudun harcadığı enerji kalori cinsinden ölçülebilmektedir. Kalori; karbonhidrat, yağ, protein ve alkolden sağlanabilir. Bir besinin kalorisi enerji içeriğini belirler. Protein ve karbonhidratların birer gramları 4'er kalori verirken, bir gram yağ 9 kalori, bir gram alkol ise 7 kalori vermektedir. 100 gr karbonhidrat tüketildiğinde 400 kalori; 20 gr yağ tüketildiğinde, ki bir tabak pirinç pilavındaki yağ ile rahatlıkla bu değer ulaşıyorsunuz; sadece yağdan180 kalori almış oluyorsunuz.
Daha az kalori… nasıl?
Bu öneriler doğrultusunda daha az kalori hedeflenir ancak daha kapsamlı bir beslenme programı için diyetisyene başvurmalısınız; size en uygun beslenme programını uygularken spor aktivitenizi veya size uygun egzersizleri de seçmeyi unutmayın.
Uzman Diyetisyen Esra ÖMEROĞLU DİNÇER
Gelişen teknoloji bizleri, vücudumuzu sadece ayna ile değil aynı zamanda biyolojik olarak da görmemize yardımcı oluyor. Kişisel ürünler yada daha profesyonel vücut analizi yapabilen tartılarla ve kişinin kan bulgularının ışığıyla beslenme programınızı hazırlamak çok daha etkili yöntem haline gelmektedir.
Vücudumuzun % kaçı yağ? Sorusunun cevabı oldukça basit bir yöntemle öğrenilebilmektedir. Özel vücut analizi yapabilen tartı sonrasında Toplam Vücut Ağırlığı, Beden Kitle İndeksi, Vücut Yağ Oranı, Vücut Yağ Kütlesi, Vücut Yağsız Kütlesi, Vücut Sıvı Oranı raporlanmakta, biyolojik durumunuzu küçük bir kağıt üzerinde görebilmektesiniz. Düzenli aralıklarla beslenme uzmanının kontrolleri ve beslenme planınızın değişimi ile vücut yağ yüzdesini düşürebilirsiniz.
Vücuttaki yağ oranı kadın ve erkekte farklıdır, kadınların yağ miktarı erkeklere göre yaklaşık %10 daha fazladır. Örneğin 30-34 yaş grubu kadınlarda %19,7 yağ miktarı çok iyi kabul edilirken, erkeklerde aynı yaş grubu için yağ miktarı %14,5 dir. Elbette vücuttaki yağ miktarı arttıkça, yağsız kitle özellikle kas miktarı da azalmaktadır. Dolayısıyla yağ yıkımının en iyi anahtarı kaslardır. Kaslarınızı ne şekilde kullanacağınız ise; sağlık durumunuza, yapabileceğiniz spor aktivitesine ve en önemlisi de sürdürülebilirliğine bağlıdır. Yaşınıza bağlı gelişmiş rahatsızlığınız varsa yada genetik sağlık problemleriniz varsa öncelikle sizi takip eden doktorunuza danışmalı, sizin için en iyi spor aktivitesini belirlemelisiniz. İki aylık bir spor programına başlamak sizin için kısa süreli fayda sağlayacaktır, ancak spor salonuna sürekli gidecekseniz yada spor salonunu eve taşırsanız daha uzun vadeli fayda elde edersiniz. Yaptığınız sporun sıklığı ve temposu yağ yıkımını etkiler, dolayısı ile haftada 1 gün koşmak yerine, yavaş ama tempolu haftada 3 gün yürüyüş sizin için daha yağ yıkıcı bir aktivitedir.
Kaslarınızın kuvvetlenmesi yada yüzde olarak artması sadece fiziksel görüntü ve kilo vermek için gerekli değildir, düzenli spor aynı zamanda barsak hareketlerini de düzene sokar, barsak kanseri riskini %17, kalp krizi ve felç riskini %40-60, yüksek tansiyon riskini de % 50 oranında azaltır.
Kaslarımız biyolojik saati durdurup geriye alabilecek tek organdır. Kaslarınızı kuvvetlendirmeye şimdi başlarsanız, ömrünüze yıllar katarsınız. Bunun için hiçbir zaman geç sayılmaz.
Nasıl kilo vermeliyim?
Kilo vermede önemli iki konu; biri sağlıklı bir diyet uygulamak diğeri ise fiziksel aktivitenin (kalori harcamanın planlanması) arttırılmasıdır. Günlük kalori ihtiyacınızın belirlenmesi teknolojik gelişmelerle çok kolay hale gelmişken; diyetin planlanması da daha etkin ve verimli hale gelmiştir. Kişisel özelliklerinize, sağlık problemlerinizin varlığına, yaşınıza ve boyunuza, beslenme alışkanlıklarınıza, çalışma düzeninize uygun bir beslenme programının oluşturulması ve uygulanması oldukça önemlidir. Bu konuda mutlaka bir diyetisyenden destek alınmalı, düzenli kontrollerle doğru beslenme alışkanlıklarının bir davranış şekli hali gelmesi sağlanmalıdır. Doğru bir diyetle; açlık hissedilmemeli, ani kan şekeri düşmeleri, tansiyon değişiklikleri olmamalıdır.
Günlük harcadığınız enerji kadar kalori içeriğine sahip yiyecek ve içecek tüketirseniz kilo vermeniz olanaksınızdır. Dolayısı ile hem yediklerinizi kısarak hem de spor aktivitenizi arttırarak kilo kaybını sağlamanız çok daha sağlıklı olacaktır. Uygun bir diyetle vücut yağ oranı azalmalı, etkin bir spor aktivitesi ile de kas miktarı arttırılarak vücudunuz daha fazla kalori yakar hale gelmelidir.
Yiyeceklerin verdiği enerji ve vücudun harcadığı enerji kalori cinsinden ölçülebilmektedir. Kalori; karbonhidrat, yağ, protein ve alkolden sağlanabilir. Bir besinin kalorisi enerji içeriğini belirler. Protein ve karbonhidratların birer gramları 4'er kalori verirken, bir gram yağ 9 kalori, bir gram alkol ise 7 kalori vermektedir. 100 gr karbonhidrat tüketildiğinde 400 kalori; 20 gr yağ tüketildiğinde, ki bir tabak pirinç pilavındaki yağ ile rahatlıkla bu değer ulaşıyorsunuz; sadece yağdan180 kalori almış oluyorsunuz.
Daha az kalori… nasıl?
- mutlaka sabah kahvaltısı edin, böylece öğleye doğru ani kan şekeri düşmesi yaşanmayacak, sizi kalorisi yüksek ve kolay tüketilebilir gıdalara yönelmenizi engelleyecektir.
- yavaş yemek yemeye çalışın, hızlı yemek yendiğinde ne yediğinizin farkına varamayabilirsiniz.
- her lokmadan sonra çatal-kaşığı masaya bırakmayı deneyin, daha az yediğinizi fark edeceksiniz.
- öğünlerinizi bölmeye çalışın, yemekten hemen sonra meyve yemek yerine, meyveyi ara öğüne kaydırmak fazla yüklenmeyi önleyecektir.
- öğle yemeklerine çorbayla başlayın.
- her öğünde bol miktarda salata tüketin, sirke veya limon suyu kullanın, yağı azaltın.
- et, tavuk ve balığı ızgarada veya fırında pişirin.
- süt ve süt ürünlerini yağı azaltılmış olanlardan tercih edin.
- hazır meyve suları ve karışım kahvelerden uzak durun.
- çayınızı şekerli içmek yerine limonlu için.
- aldığınız ürünleri kalori içeriklerine bakın, fikir sahibi olun, karşılaştırın.
Bu öneriler doğrultusunda daha az kalori hedeflenir ancak daha kapsamlı bir beslenme programı için diyetisyene başvurmalısınız; size en uygun beslenme programını uygularken spor aktivitenizi veya size uygun egzersizleri de seçmeyi unutmayın.
Uzman Diyetisyen Esra ÖMEROĞLU DİNÇER
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kilo Değil, Yağ Miktarı Önemli: Vücudunuzun Yüzde Kaçı Yağ?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Esra DİNÇER'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Esra DİNÇER'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
2 Beğeni 
Yazan Uzman
|
yağ ölçümü, yağ oranı, vücuttaki yağ, vücut yağ oranı, vücut yağ kütlesi, vücut yağsız kütlesi, vücut sıvı oranı
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
