Vitaminler ve Mineraller
Vitaminler ve mineraller vucudumuzda nelere yardımcı oluyor en önemli kaynakları hangi besinlerdir. Sağlıklı beslenmek isterken beslenme planımızı nasıl oluşturmalı nelere dikkat etmeliyiz. Sizlere vitaminler ve mineraller konusunda küçük ip uçları vermeyi planladığım bu yazımda vitamin ve minerallerin vucudumuzdaki işlevleri ve ana kaynaklarına küçük bir gezinti yapacağız.
Bakteri, virus ve enfeksiyonlardan korunmada en önemli savunma mekanizmalarınızdan biri güçlü bir immün sistemdir. Sağlıklı bir immün sistem sizi ortaya çıkabilecek sağlık sorunlarından (artirit kanser vb) koruyacaktır. Besin değeri yüksek ve çeşitli yiyeceklerle beslenmek hastalıklara karşı korunmada kronik hastalık riskini azatmada yardımcı olacaktır.
Besin öğeleri yüksek yiyecekler ile daha sağlıklı bir yaşam inşa edebilirsiniz.. Alacağınız küçük önlemlerle sağlıklı alışkanlıklar edinebilir ve yaşamınızın sonuna kadar sürecek olan sağlıklı bir hayata ilk adımı atabilirsiniz.
· Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlayın. Kahvaltınızda tam tahıllı ürünler, kalsiyum ve c vitamininden zengin yiyecekler bulunsun.
* Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıl, kepekli makarna, kahverengi pirinç gibi rafine edilmemiş tahılları seçin.
* Sebze ve meyvelerinizi doğranmış,hazırlanmış olarak satın almayın..
* Taze sebze ve meyveler kullanmaya özen gösterin alışverişinizi günlük olarak yapın.
* Posa, folat ve flavonoidler açısından zengin olan kurubaklagilleri düzenli olarak tüketmeyi ihmal etmeyin.
Besin değeri yüksek yiyecekler seçmek
Besin değeri yüksek gıdalar kolay bulunabilecek beş temel gıda grubunda yer alırlar. Sağlıklı beslenmeyi başarmak stressiz ve son derece basit yiyecek grupları ile yakalanabilecek bir yoldur.
Günlük yeme planınızı oluştururken temel besin gruplarından yararlanın.
* Taze meyveler ve %100 saf meyve suları
* Sebzeler
* Tam tahıllar, zenginleştirilmiş yada posa oranı yüksek tahıllar
* Az yağlı süt, yoğurt, peynir
* Etler,et ürünleri, balık, yumurta, kurubaklagiller ve kuruyemişler
Günlük diyetinize ekleyebileceğiniz pratik besin değeri yüksek yiyecek ve içecekler:
* Sabah kahvaltısına yulaf ezmesi ,süt, kuru üzüm ve taze meyve ekleyebilirsiniz..
* Sandöviçlerinizi tam tahıllı ekmek , çavdar ekmeği ile hazırlayabilir içine haşlanmış tavuk, domates ve avakado dilimleri ekleyebilirsiniz.
* Makarnalarınızı tam tahıl yada kepekli un ile hazırlanmış olanlardan seçebilirsiniz..
* Dışarda yemek yiyecekseniz, yemeğe salata ile başlayabilir, ızgara et yada balıkla devam edebilir yanına yoğurt ekleyebilirsiniz..
* İçecek seçmekte zorlanıyorsanız ayran, limon eklenmiş soda, taze sıkılmış meyve suları ideal seçimlerdir.
* Brokoli, karnabahar, havuç, salatalık gibi sebzeleri her zaman dolabınızda bulundurun. Bu sebzelerle çabuk ve ideal öğle yemekleri hazırlayabilirsiniz.
* Birçok besin öğesini barındıran yiyecekleri tercih edin.
* Tatlı yerine meyvelerle hazırlanmış hafif tatlıları seçin. Tropik meyvelerle karıştırılmış süt, çilek eklenmiş ve karıştırılmış yoğurt gibi. Bu içeceklere buz ekleyerek sağlıklı bir yaz içeceği de hazırlayabilirsiniz..
Antioxidantlar
Vucudumuz enfexsiyonlara ve hastalıklara karşı sürekli savunma halindedir. Normal vucut fonksiyonları soluma, fiziksel aktivite ve diğer yaşam tarzı aktivitelerimiz örneğin sigara içme “serbest radikaller” adını verdiğimiz maddeler üretirler ve bu maddeler sağlıklı hücrelere saldırırlar. Sağlıklı hücreler zayıfladıklarında kalp damar hastalıkları ve bazı kanser türlerine yakalanma riski artar. Antioxidantların (C ve E vitaminleri, karotenler, beta karoten, likopen, lutein) , sağlıklı hücrelerin “serbest radikaller” tarafından verilen zararların önlemesinde önemli rolleri vardır.
Karotenoidler
Yiyeceklerde 600 den fazla karoten vardır. Beta karoten, likopen ve lutein serbest radikallerden korunmada en iyi bilinen karoten çeşitlerindendir. Karoteni yüksek yiyeceklerin bazı kanser türlerinde hücre dejenerasyonunun önlenmesinde yardımcı oldukları düşünülmektedir. Örneğin prostat kanserinde beta karaotenler, farinx, özefagus, mide, barsak kanserlerinde likopenin önemli rolleri vardır.
Karoten değerleri yüksek yiyecekler; , kırmızı, turuncu, koyu sarı renkli sebze ve meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates, havuç, ıspanak, bürüksel lahanası, brokoli, porakal, mandalinadır.
Vitamin E
Araştırmalar sağlıklı yaşamda E vitamininin önemli bir rol aldığını göstermektedir. E vitamininin en önemli rolü bir antioksidant olması nedeni ile hücrelerin yıpranmasını önlemek ve bu yolla kalp hastalıkları, kanser ve katarakt gibi hastalıklardan koruyabilmesidir. E vitamini diğer antioksidantlarla (C vitamini gibi) beraber çalışarak bazı kronik hastalıklardan korunmamızı da sağlar. E vitamininin ana kaynakları yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, tam tahıllar, ceviz, fındık ve fıstık gibi kuruyemişlerdir.
Vitamin C
Bilinen en iyi antioksidant olan C vitamininin sağlığımızı korumada önemli bir yeri vardır. Enfeksiyonlardan koruyarak vücut hücrelerinin zarar görmesine engel olur, Kollojen dokusunun sentezinde yer alır (kollojen doku kas ve kemiklerin bir arada tutulmasına yarayan dokulararası bir proteindir) C vitamini kılcal damarların kuvvetli olmasını sağlayan önemli bir vitamindir. Steroid hormonların sentezinde rol alır. C vitamini demir, kalsiyum, tiamin, riboflavin, folik asit, pantotenik asit, A ve E vitaminlerinin vucutta daha iyi kullanılmaları için gereklidir. Tüm bu avantajlarından yararlanabilmek için hangi C vitamini kaynaklarını kullanmalıyız. C vitamininin en zengin kaynaklarını sebze ve meyveler olarak sıralayabiliriz. Portakal, greyfurt, mandalina, limon, çilek, domates, brokoli, maydonoz, kırmızı ve yeşil biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler,
.
Sağlıklı yeme planı
Sağlıklı beslenme planı oluşturmanın en iyi yolu her besin grubundan yeterli ve dengeli yemekle başlar. Sağlıklı yaşam için günde en az 2 porsiyon meyve, 2-3 porsiyon sebze tüketmelisiniz. Et, balık, tavuk ürünlerinden biri mutlaka günlük beslenmenizde yer almalı. Süt ve süt ürünlerini en az 2 porsiyon tüketmelisiniz. Her gün 1-2 porsiyon tam tahıllı bir ürün de diyet planınızda yer almalıdır. Sağlıklı beslenme planınızı yaparken bir diyetisyenden yardım alabilir en azından temel besin gruplarını ve almanız gereken miktarları diyet uzmanınızla planlayabilirsiniz.
B-Vitaminleri ve Folik asit
Bilinen B vitaminlerini B1( thiamin), B2 ( riboflavin), niacin, B6 (pyridoxine) ve B12 olarak sıralayabiliriz. B vitaminleri metabolizmanızı desteklemek ve hastalıklarla savaşmada ve enfeksiyonlara karşı korunmada elzem olan vitaminlerdir.
Araştırmalar Folat (folik asit) in sağlıklı bir hamilelik geçirmede ve bazı önemli doğumsal defektleri “neurol tube defect” riskini azaltmada önemli bir rolünün olduğunu göstermektedir. Folik asitten zengin yiyecekler ve folik asit tabletleri kullanmak hamileliğin ilk üç ayı için önemlidir. Hamile kalmayı planladığınızda doktorunuzla konuşarak folik asit desteği almanız önerilir.
B vitamini kaynakları
* B1 Vitamini (Thiamin): Tam buğday, tam buğday unu ile yapılmış ekmekler, kırmızı et, yumurta, mercimek, kurufasulye, ceviz, bezelye, ıspanak
* B2 Vitamini (Riboflavin): Karaciğer, kırmızı etler, yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler
* Niasin: Bira mayası, tavuk eti, kırmızı etler, kurubaklagiller, yumurta, yağlı tohumlar, tam bugday ve tam buğday unu ile yapılmış ürünler.
* B6 Vitamini (Pyridoxine): Tam bugday ve tam buğday unu ile yapılmış ürünler, bulgur, balıklar, peynir, kurubaklagiller, patates, havuç, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler .
* B12 Vitamini: Süt ve süt ürünleri, kırmızı etler, balık, yumurta
* Folik asit: Kurubaklagiller, ceviz, badem, fıstık, lahana, karnabahar, brokoli, avakado, marul.
Canan Doğan
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Bakteri, virus ve enfeksiyonlardan korunmada en önemli savunma mekanizmalarınızdan biri güçlü bir immün sistemdir. Sağlıklı bir immün sistem sizi ortaya çıkabilecek sağlık sorunlarından (artirit kanser vb) koruyacaktır. Besin değeri yüksek ve çeşitli yiyeceklerle beslenmek hastalıklara karşı korunmada kronik hastalık riskini azatmada yardımcı olacaktır.
Besin öğeleri yüksek yiyecekler ile daha sağlıklı bir yaşam inşa edebilirsiniz.. Alacağınız küçük önlemlerle sağlıklı alışkanlıklar edinebilir ve yaşamınızın sonuna kadar sürecek olan sağlıklı bir hayata ilk adımı atabilirsiniz.
· Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlayın. Kahvaltınızda tam tahıllı ürünler, kalsiyum ve c vitamininden zengin yiyecekler bulunsun.
* Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıl, kepekli makarna, kahverengi pirinç gibi rafine edilmemiş tahılları seçin.
* Sebze ve meyvelerinizi doğranmış,hazırlanmış olarak satın almayın..
* Taze sebze ve meyveler kullanmaya özen gösterin alışverişinizi günlük olarak yapın.
* Posa, folat ve flavonoidler açısından zengin olan kurubaklagilleri düzenli olarak tüketmeyi ihmal etmeyin.
Besin değeri yüksek yiyecekler seçmek
Besin değeri yüksek gıdalar kolay bulunabilecek beş temel gıda grubunda yer alırlar. Sağlıklı beslenmeyi başarmak stressiz ve son derece basit yiyecek grupları ile yakalanabilecek bir yoldur.
Günlük yeme planınızı oluştururken temel besin gruplarından yararlanın.
* Taze meyveler ve %100 saf meyve suları
* Sebzeler
* Tam tahıllar, zenginleştirilmiş yada posa oranı yüksek tahıllar
* Az yağlı süt, yoğurt, peynir
* Etler,et ürünleri, balık, yumurta, kurubaklagiller ve kuruyemişler
Günlük diyetinize ekleyebileceğiniz pratik besin değeri yüksek yiyecek ve içecekler:
* Sabah kahvaltısına yulaf ezmesi ,süt, kuru üzüm ve taze meyve ekleyebilirsiniz..
* Sandöviçlerinizi tam tahıllı ekmek , çavdar ekmeği ile hazırlayabilir içine haşlanmış tavuk, domates ve avakado dilimleri ekleyebilirsiniz.
* Makarnalarınızı tam tahıl yada kepekli un ile hazırlanmış olanlardan seçebilirsiniz..
* Dışarda yemek yiyecekseniz, yemeğe salata ile başlayabilir, ızgara et yada balıkla devam edebilir yanına yoğurt ekleyebilirsiniz..
* İçecek seçmekte zorlanıyorsanız ayran, limon eklenmiş soda, taze sıkılmış meyve suları ideal seçimlerdir.
* Brokoli, karnabahar, havuç, salatalık gibi sebzeleri her zaman dolabınızda bulundurun. Bu sebzelerle çabuk ve ideal öğle yemekleri hazırlayabilirsiniz.
* Birçok besin öğesini barındıran yiyecekleri tercih edin.
* Tatlı yerine meyvelerle hazırlanmış hafif tatlıları seçin. Tropik meyvelerle karıştırılmış süt, çilek eklenmiş ve karıştırılmış yoğurt gibi. Bu içeceklere buz ekleyerek sağlıklı bir yaz içeceği de hazırlayabilirsiniz..
Antioxidantlar
Vucudumuz enfexsiyonlara ve hastalıklara karşı sürekli savunma halindedir. Normal vucut fonksiyonları soluma, fiziksel aktivite ve diğer yaşam tarzı aktivitelerimiz örneğin sigara içme “serbest radikaller” adını verdiğimiz maddeler üretirler ve bu maddeler sağlıklı hücrelere saldırırlar. Sağlıklı hücreler zayıfladıklarında kalp damar hastalıkları ve bazı kanser türlerine yakalanma riski artar. Antioxidantların (C ve E vitaminleri, karotenler, beta karoten, likopen, lutein) , sağlıklı hücrelerin “serbest radikaller” tarafından verilen zararların önlemesinde önemli rolleri vardır.
Karotenoidler
Yiyeceklerde 600 den fazla karoten vardır. Beta karoten, likopen ve lutein serbest radikallerden korunmada en iyi bilinen karoten çeşitlerindendir. Karoteni yüksek yiyeceklerin bazı kanser türlerinde hücre dejenerasyonunun önlenmesinde yardımcı oldukları düşünülmektedir. Örneğin prostat kanserinde beta karaotenler, farinx, özefagus, mide, barsak kanserlerinde likopenin önemli rolleri vardır.
Karoten değerleri yüksek yiyecekler; , kırmızı, turuncu, koyu sarı renkli sebze ve meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates, havuç, ıspanak, bürüksel lahanası, brokoli, porakal, mandalinadır.
Vitamin E
Araştırmalar sağlıklı yaşamda E vitamininin önemli bir rol aldığını göstermektedir. E vitamininin en önemli rolü bir antioksidant olması nedeni ile hücrelerin yıpranmasını önlemek ve bu yolla kalp hastalıkları, kanser ve katarakt gibi hastalıklardan koruyabilmesidir. E vitamini diğer antioksidantlarla (C vitamini gibi) beraber çalışarak bazı kronik hastalıklardan korunmamızı da sağlar. E vitamininin ana kaynakları yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, tam tahıllar, ceviz, fındık ve fıstık gibi kuruyemişlerdir.
Vitamin C
Bilinen en iyi antioksidant olan C vitamininin sağlığımızı korumada önemli bir yeri vardır. Enfeksiyonlardan koruyarak vücut hücrelerinin zarar görmesine engel olur, Kollojen dokusunun sentezinde yer alır (kollojen doku kas ve kemiklerin bir arada tutulmasına yarayan dokulararası bir proteindir) C vitamini kılcal damarların kuvvetli olmasını sağlayan önemli bir vitamindir. Steroid hormonların sentezinde rol alır. C vitamini demir, kalsiyum, tiamin, riboflavin, folik asit, pantotenik asit, A ve E vitaminlerinin vucutta daha iyi kullanılmaları için gereklidir. Tüm bu avantajlarından yararlanabilmek için hangi C vitamini kaynaklarını kullanmalıyız. C vitamininin en zengin kaynaklarını sebze ve meyveler olarak sıralayabiliriz. Portakal, greyfurt, mandalina, limon, çilek, domates, brokoli, maydonoz, kırmızı ve yeşil biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler,
.
Sağlıklı yeme planı
Sağlıklı beslenme planı oluşturmanın en iyi yolu her besin grubundan yeterli ve dengeli yemekle başlar. Sağlıklı yaşam için günde en az 2 porsiyon meyve, 2-3 porsiyon sebze tüketmelisiniz. Et, balık, tavuk ürünlerinden biri mutlaka günlük beslenmenizde yer almalı. Süt ve süt ürünlerini en az 2 porsiyon tüketmelisiniz. Her gün 1-2 porsiyon tam tahıllı bir ürün de diyet planınızda yer almalıdır. Sağlıklı beslenme planınızı yaparken bir diyetisyenden yardım alabilir en azından temel besin gruplarını ve almanız gereken miktarları diyet uzmanınızla planlayabilirsiniz.
B-Vitaminleri ve Folik asit
Bilinen B vitaminlerini B1( thiamin), B2 ( riboflavin), niacin, B6 (pyridoxine) ve B12 olarak sıralayabiliriz. B vitaminleri metabolizmanızı desteklemek ve hastalıklarla savaşmada ve enfeksiyonlara karşı korunmada elzem olan vitaminlerdir.
Araştırmalar Folat (folik asit) in sağlıklı bir hamilelik geçirmede ve bazı önemli doğumsal defektleri “neurol tube defect” riskini azaltmada önemli bir rolünün olduğunu göstermektedir. Folik asitten zengin yiyecekler ve folik asit tabletleri kullanmak hamileliğin ilk üç ayı için önemlidir. Hamile kalmayı planladığınızda doktorunuzla konuşarak folik asit desteği almanız önerilir.
B vitamini kaynakları
* B1 Vitamini (Thiamin): Tam buğday, tam buğday unu ile yapılmış ekmekler, kırmızı et, yumurta, mercimek, kurufasulye, ceviz, bezelye, ıspanak
* B2 Vitamini (Riboflavin): Karaciğer, kırmızı etler, yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler
* Niasin: Bira mayası, tavuk eti, kırmızı etler, kurubaklagiller, yumurta, yağlı tohumlar, tam bugday ve tam buğday unu ile yapılmış ürünler.
* B6 Vitamini (Pyridoxine): Tam bugday ve tam buğday unu ile yapılmış ürünler, bulgur, balıklar, peynir, kurubaklagiller, patates, havuç, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler .
* B12 Vitamini: Süt ve süt ürünleri, kırmızı etler, balık, yumurta
* Folik asit: Kurubaklagiller, ceviz, badem, fıstık, lahana, karnabahar, brokoli, avakado, marul.
Canan Doğan
Beslenme ve Diyet Uzmanı
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Vitaminler ve Mineraller" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Canan DOĞAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Canan DOĞAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
