Vitamin ve Mineraller 2
Kalsiyum
Kemik sağlığını korumada Kalsiyum en önemli besin ögelerinden biridir. Sağlıklı bir yaşam için güçlü kemikler inşa etmek yaşlılık sağlığımız ve yaşlılıktaki hareket esnekliğimiz için önlem alınması gereken önemli durumlardan biridir.
Gençlik dönemimizde oluşturduğumuz kalsiyum depomuz yaşam boyu aynı seviyede kalmaz. Sürekli desteklenmesi gereken kalsiyum seviyesini normal sınırlarda tutmak gelecek için önemli bir yatırımdır.
Ergenlik dönemi kemik sağlığı açısından en önemli ve kritik dönemlerden biri olarak adlandırılmaktadır. Bu dönemde alınan yeterli kalsiyum ile kemik kitlesi maximum düzeye ulaşabilmektedir. Bu şekilde erişkin dönemde ki kemik kitlesi korunabilmekte ve post menapozal dönemde kemik dokusu kaybı yavaşalatılabilmektedir. Ergenlik döneminde yetersiz alınan kalsiyumun osteoporoz riskini artırabilir olduğu kaynaklarda yer almaktadır. İleri yaşlarda görülebilecek osteoporozun önlenmesi açısından ergenlik dönemi kemik sağlığı için önemli bir yatırım dönemdir. Ergenlik döneminde yeterli ve dengeli beslenme özellikle yeterli ve dengeli kalsiyum alımı osteoporozdan korunmada en önemli faktörlerden biridir.
— Ülkemizde 11-14 yaş arası çocuklar üzerinde yapılan bir çalışmada kemik mineral yoğunluğu erkeklerde 0.88g/cm2, kızlarda 0.98g/cm2 bulunmuş, fiziksel etkinlik düzeyi, kalsiyum alımı, yaş ve vücüt ağırlığı ile KMY arasında pozitif ilişki saptanmıştır.
— Ergenlik döneminde iskelet gelişiminin hızlanması nedeni ile kalsiyum gereksinimi çocukluk ve yetişkinlik dönemine göre daha fazladır. Adölesan dönemde erkeklerin %80 i kızların %86.6 sı yetersiz kalsiyum almaktadır. 1200-1300 mg/gün
Yaşam boyu sağlıklı kemikler için nelere dikkat etmeliyiz;
Günde en az 2 porsiyon süt yada süt ürünleri tüketin.
Sağlıklı yeme planına özen gösterin her besin grubundan yeterli ve dengeli almaya özen gösterin.
Düzenli fiziksel aktivite yapın haftada en az 3 gün yürüyüş yada egzersiz gibi.
Yiyecek seçiminiz
Ana vitamin ve mineral kaynaklarının neler olduğunu ve ne miktarda tüketmeniz gerektiğini öğrenin. Bu konuda bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz. Yiyecek alışverişine çıktığınızda seçtiğiniz ürünlerin etiketlerinde en az %10 kalsiyum içerir yazılı olanları tercih edin. Kalsiyumun etkili emilimi için günlük kalsiyum alımınızı öğünlere bölerek tüketin. Günlük 2500 mg kalsiyumun üzerine çıkmayın. Kahvaltıda mutlaka 1 bardak süt için, ara öğünlerinizde 1 bardak ayran içmeye çalışın, akşam yemeğinizde kalsiyum içeren ürün olarak salatanıza peynir ekleyebilirsiniz. Akşam yemeğiniz 1 adet haşlanmış patates üzerine rendelenmiş peynir ve salatadan oluşabilir.
Kemik sağlığında dikkat edilecek diğer noktalar
· En iyi bilinen D Vitamini kaynağı güneştir. Vucudunuz aldığınız güneşin ultraviyole ışını deri ile temas ettiğinde 15 dakika içinde 7-dehidrokolesterolün yaklaşık %15 i kolekalsiferole dönüşür. Günlük 10 dakikalık güneşlenme vucudumuz ihtiyacı olan D vitaminini sağlar. Fazla miktarda gün ışığının zararlı etkileri olduğunu aklımızdan çıkarmayalım.
· En yaygın bilinen D vitamini kaynakları güneş, somon balığı, süt, süt ürünleri ve soyalı içecek ve yiyeceklerdir.
Posa
Barsaklarımızın çalışmasına yarayan posa sağlıklı yaşamın temel ihtiyaçlarından biridir. Posanın kolesterol düzeyini düşürerek kalp hastalıklarından korumada, şeker hastalarında kan şekeri düzeyinin kontrol edilmesinde, kabızlık ve basur (hemoroid) gibi rahatsızlıklardan korunmada ve yüksek posalı diyetlerin daha az kalori içermesi nedeni ile kilo koruma programlarında etkili olduğu bilinmektedir.
Yeterince posa tüketmek düşünüldüğü kadar zor değildir. Tam tahıllı ürünler, kurubaklagiller, sebze ve meyveler posa oranı yüksek besinlerdir. Önerilen günlük posa miktarı kadınlar için 25 gram, erkekler için 50 gramdır. 50 yaş ve üzerinde posa ihtiyacı kadınlarda 21gram erkeklerde 30 grama düşer. Günlük ortalama posa ihtiyacınızı 2 porsiyon meyve, 2 porsiyon sebze ile karşılayabilirsiniz.
Demir
Birçok yiyecek demir içermesine rağmen günlük demir ihtiyacımızı karşılıyamadığımız dönemler olmuştur. Demir’in temel işlevi kırmızı kan hücrelerine oksijen taşımak ve hücrelerden akciğerlere karbondioksidi taşımaktır. Bu yolla hücrelerin çalışması için gerekli olan enerjinin sentezlenmesini sağlamaktır. Vücüdünuzdaki demir düzeyi düştüğünde yorgunluk, halsizlik, ve üşüme gibi belirtiler ortaya çıkar. Yiyeceklerde bulunan demir “hem demir” ve “hem olmayan demir” olarak adlandırılır. Hem demirin emilim orani %25-30 , “hem olmayan” demirin emilim oranı %4-15 dir. Hayvansal kaynaklar özellikle kırmızı etler emilimi iyi olan” hem” demir kaynağıdır. Bitkisel kaynaklardan sağlanan “hem olmayan” demirin emilim oranı daha düşüktür. Ispanak, pazı, kurubaklagiller gibi.
Bitkisel yiyecekler hayvansal gıdalarla karıştırılarak yenildiğinde yada C vitamini eklendiğinde demirin emilim oranı 2-3 kat artmaktadır. Bitkisel kaynaklı bir yemeğe 30 gm hayvansal kaynaklı bir besin eklemek yada 50 mg C vitamini eklemek gibi.
Ne kadar demir ihtiyacımız var
Dünya Sağlık Örgütü referanslarına göre göre günlük demir ihtiyacı
14-18 yaş Erkek 12mg
19 +yaş erkeklerde 9 mg
14-18 yaş kadın 21mg
19-50 yaş kadın 20 mg
51+ kadın 8mg dır.
Hayvansal ve bitkisel gıdaları beraber kullanarak demir emilimini artırabilirsiniz. Özellikle vejeteryansanız günlük beslenmenize C vitamini ekleyerek demir emiliminizi artırmak sizin elinizde. Çeşitli besin gruplarından düzenli olarak tüketmek demir ihtiyacınızın sağlanmasında yeterli olacaktır.
Demir oranı yüksek yiyecekler
“Hem” olmayan demir kaynakları
Demirle zenginleştirilmiş mısır gevreği kahvaltılıklar, Tam tahıllar, Koyu yeşil yapraklı sebzeler, Kurubaklagiller, Pekmez
”Hem demir” kaynakları
Kırmızı etler, Tavuk, Yumurta, Samon balığı,
Magnesyum
Vücudumuzda bulunan 300 den fazla enzimden biri de mağnezyumdur. Enzimler vücut fonksiyonlarımızın işlevinde yer alan önemli maddelerdir. Enerji üretimi, kasların kasılması, vücut proteinleri gibi. Mağnezyumun migren ataklarının azalmasında kalp sağlığı ve kemik sağlığında önemli yardımcı mineral olduğu düşünülmektedir. Mağnesyum vucudunuzda bulunması gereken önemli bir mineraldir. Ortalama günlük ihtiyaç 300-400mg dır. Mağnezyumdan zengin kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller ve badem, fıstık olarak sıralayabiliriz.
Potasyum
Potasyum vücut sıvılarının ozmatik basıncı ve asit baz dengesi için gerekli bir mineraldir. Kasların kasılmasında, vucudun sıvı dengesinin sağlanmasında, tekrarlayan böbrek taşlarının oluşumunun önlenmesinde önemli minerallerden biri olarak bilinir. Normal bir diyet günlük 2-4 gram potasyum sağlar. Potasyumun zengin kaynakları kahve, sebze ve meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, kök sebzeler, domates, havuç kurubaklagiller, etler, balıklar ve fındıktır.
Günlük diyetinizle aldığınız yiyeceklerde potasum miktarı aşağıda yer almaktadır.
1 bardak pişmiş ıspanak 840 mg
1 adet büyük boy fırında patates 800 mg
1 bardak pişmiş brokoli 460 mg
1 adet büyük boy domates 290 mg
1 adet muz 450 mg
1 bardak süt 150 mg
100gm kurubaklagil 1100mg
100gm kahve 3000mg
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Canan Doğan
Kemik sağlığını korumada Kalsiyum en önemli besin ögelerinden biridir. Sağlıklı bir yaşam için güçlü kemikler inşa etmek yaşlılık sağlığımız ve yaşlılıktaki hareket esnekliğimiz için önlem alınması gereken önemli durumlardan biridir.
Gençlik dönemimizde oluşturduğumuz kalsiyum depomuz yaşam boyu aynı seviyede kalmaz. Sürekli desteklenmesi gereken kalsiyum seviyesini normal sınırlarda tutmak gelecek için önemli bir yatırımdır.
Ergenlik dönemi kemik sağlığı açısından en önemli ve kritik dönemlerden biri olarak adlandırılmaktadır. Bu dönemde alınan yeterli kalsiyum ile kemik kitlesi maximum düzeye ulaşabilmektedir. Bu şekilde erişkin dönemde ki kemik kitlesi korunabilmekte ve post menapozal dönemde kemik dokusu kaybı yavaşalatılabilmektedir. Ergenlik döneminde yetersiz alınan kalsiyumun osteoporoz riskini artırabilir olduğu kaynaklarda yer almaktadır. İleri yaşlarda görülebilecek osteoporozun önlenmesi açısından ergenlik dönemi kemik sağlığı için önemli bir yatırım dönemdir. Ergenlik döneminde yeterli ve dengeli beslenme özellikle yeterli ve dengeli kalsiyum alımı osteoporozdan korunmada en önemli faktörlerden biridir.
— Ülkemizde 11-14 yaş arası çocuklar üzerinde yapılan bir çalışmada kemik mineral yoğunluğu erkeklerde 0.88g/cm2, kızlarda 0.98g/cm2 bulunmuş, fiziksel etkinlik düzeyi, kalsiyum alımı, yaş ve vücüt ağırlığı ile KMY arasında pozitif ilişki saptanmıştır.
— Ergenlik döneminde iskelet gelişiminin hızlanması nedeni ile kalsiyum gereksinimi çocukluk ve yetişkinlik dönemine göre daha fazladır. Adölesan dönemde erkeklerin %80 i kızların %86.6 sı yetersiz kalsiyum almaktadır. 1200-1300 mg/gün
Yaşam boyu sağlıklı kemikler için nelere dikkat etmeliyiz;
Günde en az 2 porsiyon süt yada süt ürünleri tüketin.
Sağlıklı yeme planına özen gösterin her besin grubundan yeterli ve dengeli almaya özen gösterin.
Düzenli fiziksel aktivite yapın haftada en az 3 gün yürüyüş yada egzersiz gibi.
Yiyecek seçiminiz
Ana vitamin ve mineral kaynaklarının neler olduğunu ve ne miktarda tüketmeniz gerektiğini öğrenin. Bu konuda bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz. Yiyecek alışverişine çıktığınızda seçtiğiniz ürünlerin etiketlerinde en az %10 kalsiyum içerir yazılı olanları tercih edin. Kalsiyumun etkili emilimi için günlük kalsiyum alımınızı öğünlere bölerek tüketin. Günlük 2500 mg kalsiyumun üzerine çıkmayın. Kahvaltıda mutlaka 1 bardak süt için, ara öğünlerinizde 1 bardak ayran içmeye çalışın, akşam yemeğinizde kalsiyum içeren ürün olarak salatanıza peynir ekleyebilirsiniz. Akşam yemeğiniz 1 adet haşlanmış patates üzerine rendelenmiş peynir ve salatadan oluşabilir.
Kemik sağlığında dikkat edilecek diğer noktalar
- Günlük aktivitenizi artırın. Düzenli egzeriz özellikle itme ve çekme hareketleri kemiklerinizin güçlenmesine yardım eder.
- Aşırı alkol almayın sigara içmeyin.
- 50 yaş ve üzerindeyseniz doktorunuzla kemik yoğunluğu testine ihtiyacınız olup olmadığını konuşun
- Yiyecek etiketlerini okuyun kalsiyum ihtiva eden yiyecekleri seçmeye özen gösterin. Kalsiyum emilimi için D vitaminine de ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Yapılan çalışmalar kemik sağlığında D vitamininin önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Vucuda alınan Kalsiyum ve Fosforun emilimine D vitamini yardım eder. Kalsiyum ve fosforun kemiklere, ve dişlere taşınması, kan kalsiyum düzeyinin ayarlanması, güçlü immün sistem oluşması ve hücrelerde önemli bir rolü vardır.
· En iyi bilinen D Vitamini kaynağı güneştir. Vucudunuz aldığınız güneşin ultraviyole ışını deri ile temas ettiğinde 15 dakika içinde 7-dehidrokolesterolün yaklaşık %15 i kolekalsiferole dönüşür. Günlük 10 dakikalık güneşlenme vucudumuz ihtiyacı olan D vitaminini sağlar. Fazla miktarda gün ışığının zararlı etkileri olduğunu aklımızdan çıkarmayalım.
· En yaygın bilinen D vitamini kaynakları güneş, somon balığı, süt, süt ürünleri ve soyalı içecek ve yiyeceklerdir.
Posa
Barsaklarımızın çalışmasına yarayan posa sağlıklı yaşamın temel ihtiyaçlarından biridir. Posanın kolesterol düzeyini düşürerek kalp hastalıklarından korumada, şeker hastalarında kan şekeri düzeyinin kontrol edilmesinde, kabızlık ve basur (hemoroid) gibi rahatsızlıklardan korunmada ve yüksek posalı diyetlerin daha az kalori içermesi nedeni ile kilo koruma programlarında etkili olduğu bilinmektedir.
Yeterince posa tüketmek düşünüldüğü kadar zor değildir. Tam tahıllı ürünler, kurubaklagiller, sebze ve meyveler posa oranı yüksek besinlerdir. Önerilen günlük posa miktarı kadınlar için 25 gram, erkekler için 50 gramdır. 50 yaş ve üzerinde posa ihtiyacı kadınlarda 21gram erkeklerde 30 grama düşer. Günlük ortalama posa ihtiyacınızı 2 porsiyon meyve, 2 porsiyon sebze ile karşılayabilirsiniz.
Demir
Birçok yiyecek demir içermesine rağmen günlük demir ihtiyacımızı karşılıyamadığımız dönemler olmuştur. Demir’in temel işlevi kırmızı kan hücrelerine oksijen taşımak ve hücrelerden akciğerlere karbondioksidi taşımaktır. Bu yolla hücrelerin çalışması için gerekli olan enerjinin sentezlenmesini sağlamaktır. Vücüdünuzdaki demir düzeyi düştüğünde yorgunluk, halsizlik, ve üşüme gibi belirtiler ortaya çıkar. Yiyeceklerde bulunan demir “hem demir” ve “hem olmayan demir” olarak adlandırılır. Hem demirin emilim orani %25-30 , “hem olmayan” demirin emilim oranı %4-15 dir. Hayvansal kaynaklar özellikle kırmızı etler emilimi iyi olan” hem” demir kaynağıdır. Bitkisel kaynaklardan sağlanan “hem olmayan” demirin emilim oranı daha düşüktür. Ispanak, pazı, kurubaklagiller gibi.
Bitkisel yiyecekler hayvansal gıdalarla karıştırılarak yenildiğinde yada C vitamini eklendiğinde demirin emilim oranı 2-3 kat artmaktadır. Bitkisel kaynaklı bir yemeğe 30 gm hayvansal kaynaklı bir besin eklemek yada 50 mg C vitamini eklemek gibi.
Ne kadar demir ihtiyacımız var
Dünya Sağlık Örgütü referanslarına göre göre günlük demir ihtiyacı
14-18 yaş Erkek 12mg
19 +yaş erkeklerde 9 mg
14-18 yaş kadın 21mg
19-50 yaş kadın 20 mg
51+ kadın 8mg dır.
Hayvansal ve bitkisel gıdaları beraber kullanarak demir emilimini artırabilirsiniz. Özellikle vejeteryansanız günlük beslenmenize C vitamini ekleyerek demir emiliminizi artırmak sizin elinizde. Çeşitli besin gruplarından düzenli olarak tüketmek demir ihtiyacınızın sağlanmasında yeterli olacaktır.
Demir oranı yüksek yiyecekler
“Hem” olmayan demir kaynakları
Demirle zenginleştirilmiş mısır gevreği kahvaltılıklar, Tam tahıllar, Koyu yeşil yapraklı sebzeler, Kurubaklagiller, Pekmez
”Hem demir” kaynakları
Kırmızı etler, Tavuk, Yumurta, Samon balığı,
Magnesyum
Vücudumuzda bulunan 300 den fazla enzimden biri de mağnezyumdur. Enzimler vücut fonksiyonlarımızın işlevinde yer alan önemli maddelerdir. Enerji üretimi, kasların kasılması, vücut proteinleri gibi. Mağnezyumun migren ataklarının azalmasında kalp sağlığı ve kemik sağlığında önemli yardımcı mineral olduğu düşünülmektedir. Mağnesyum vucudunuzda bulunması gereken önemli bir mineraldir. Ortalama günlük ihtiyaç 300-400mg dır. Mağnezyumdan zengin kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller ve badem, fıstık olarak sıralayabiliriz.
Potasyum
Potasyum vücut sıvılarının ozmatik basıncı ve asit baz dengesi için gerekli bir mineraldir. Kasların kasılmasında, vucudun sıvı dengesinin sağlanmasında, tekrarlayan böbrek taşlarının oluşumunun önlenmesinde önemli minerallerden biri olarak bilinir. Normal bir diyet günlük 2-4 gram potasyum sağlar. Potasyumun zengin kaynakları kahve, sebze ve meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, kök sebzeler, domates, havuç kurubaklagiller, etler, balıklar ve fındıktır.
Günlük diyetinizle aldığınız yiyeceklerde potasum miktarı aşağıda yer almaktadır.
1 bardak pişmiş ıspanak 840 mg
1 adet büyük boy fırında patates 800 mg
1 bardak pişmiş brokoli 460 mg
1 adet büyük boy domates 290 mg
1 adet muz 450 mg
1 bardak süt 150 mg
100gm kurubaklagil 1100mg
100gm kahve 3000mg
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Canan Doğan
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Vitamin ve Mineraller 2" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Canan DOĞAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Canan DOĞAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
