(Pms)Premenstruel Sendromla Besinler Yoluyla Başa Çıkabilirsiniz!
Premenstruel Sendrom (PMS) kadınlarda adet öncesi dönemde, adetten yaklaşık 1 hafta önce başlayan ruhsal ya da fiziksel bir takım sıkıntılara ve gerginliklere verilen isimdir. Bu belirtiler genellikle adetin başlamasına 1 hafta kala ortaya çıkar ve adet görülmesiyle birlikte sıkıntılar azalır ve birkaç günde kaybolur.
Premenstruel sendrom özellikle yetişkin üreme çağındaki kadınların karşılaştıkları bir sorundur ve bazen normal hayatını engelleyen biri durumdur.
PMS ne sıklıkta görülür?
Aslında her kadında adet öncesi dönemde bazı belirtiler ortaya çıkar. Bu belirtilerin amacı kadının adet olacağından haberdar edilmesi ve böylece hazırlıksız yakalanmasının engellenmesidir. Bu belirtiler kadınların yarısından daha azında rahatsız edici, ancak dayanabilecek şiddette olurken, %5 kadında oldukça şiddetli belirtiler ortaya çıkmaktadır. Burada premenstruel (adet öncesi) belirtiler ile premenstruel sendrom arasındaki ayrımı yapmak önemlidir.
PMS kimlerde görülür?
PMS Üreme çağındaki kadınlarda gözükse de; çok ender olarak ergenlik döneminden önce ve menapozda da görülebilir. Sıklıkla 30-45 yaş arsı kadınlarda gözükür. Ailevi bir eğilim söz konusu olmasına karşın sosyal ,sınıf ve ırksal farklılıklar göstermez. Doğum kontrol hapı kullananlarda belirtiler şiddetlenebilir.
PMS neden olur?
PMS'nin nedeni tam olarak belli değildir. Fakat; aşağıdaki şu maddeler üzerinde durulmaktadır.
1. Mineral yetersizliği (magnezyum , çinko)
2. Vitamin yetersizliği (A,B vitaminleri)
3. Hormonal dengesizlik (Progesteron yetmezliği ve diğer bazı hormanal bozukluklar)
4. Kan şekerinin düşük olması
5. Vücutta aşırı sıvı tutulması
6. Beyindeki bazı kimyasal ileticiler
7. Bastırılmış cinsel arzu
8. Psikolojik nedenler
PMS'nin belirtileri nelerdir?
PMS bazen tüm vücut sistemlerini ağır şekilde etkileyebilir ve bu durumda her organa ait belirtiler meydana gelebilir. PMS belirtileri hafif adet öncesi belirtileri şeklinde olabilir, doktora başvuracak kadar, ancak dayanılabilir şiddette olabilir ve iş kaybına, sosyal ilişkilerde sorunlara, kişide depresyona yol açacak kadar şiddetli olabilir.
PMS'nin ruhsal belirtileri depresyona, yorgunluk hissi, aşırı uyuma çevreye ilginin azalması, duygu durumunu dalgalanmalar, sinirlilik gerginlik, asabileşme, üzüntü hali, öfke, dikkat azlığı şeklinde olabilir.
Memelerin olgunlaşması, büyümesi ve ileri derecede hassaslaşması şeklinde meme belirtileri olabilir.
Vücutta ödemlere (su tutulumuna) ve değişik bölgelerde şişliklere yol açar. Bu dönemde vücut ağırlığında 2-3 kiloya kadar ağırlık artışı olabilir.
Baş ağrısı, bulantı-kusma, kabızlık, ishal, iştah artışı, aşırı susama alkole tahammülsüzlük, cinsel istek artışı, akne (sivilce) ortaya çıkması diğer sık gözlenen belirtilerdir.
PMS tanısı nasıl konur?
PMS tanısı koymak kolay değildir. Adet öncesi dönemde bazı şikayetlerle başvuran her kadına PMS tanısı koymak, kadının gereksiz yere bazı tedavilere ve bunların yan etkilerine maruz kalması anlamına geleceğinden ancak bazı kriterleri taşıyanların PMS tanısı konur. PMS'li kadınların genellikle kendi kendilerine tanı koyarak doktora başvururlar. Ancak bu kadınların çoğunda ya abartılmış premenstruel belirtiler söz konusudur ya da başka bir hastalık vardır. Tanının düzgün koyulup tedavinin doğru bir şekilde verilmesi için komple bir jinekolojik sorgulama ve muayene yapılmalı, bazı destekleyici laboratuar tetkikleriyle tanıya gidilmelidir.
PMS tanısı koymak için hangi kriterlerin mutlaka olması gerekir?
1- Belirtilere neden olacak bedensel bir bozukluk bulunmamalıdır.
2-Su toplanması, huzursuzluk, depresyon, gerilim gibi belirtiler bulunmalıdır.
3-Belirtiler düzenli olarak ortaya çıkmalı ve kaybolmalıdır. Bu belirtiler siklusun ikinci yarısında ortaya çıkmalıdır.
4-Adet döneminin ilk yarısında en azından 7 günlük belirtisiz bir dönem bulunmalıdır.
5-Birbirini izleyen 3 adet döneminde belirtilerin olması gerekir ve adet gördükten sonra belirtilerin 3 gün içinde kaybolmalıdır.
6-Belirtiler iş yaşamı, sosyal yaşamı ve kişisel ruhsal dengeyi etkileyecek kadar şiddetli olmalıdır. (yani tüm premenstruel belirtiler sendrom değildir.)
PMS'nin kişinin yaşamı üzerine ne gibi etkileri vardır?
PMS kadının yaşantısını derinden etkileyen sosyal bir durum olarak kabul edilebilir.Her yıl yaklaşık 12 kez adet gören bir kadın için her 7-10 gün gibi sıkıntılı bir dönem yılda toplam 3-4 ay sıkıntılı bir dönemi ifade eder ki bu büyük bir rakamdır yaşamda ve kişinin hayat kalitesini düşürmektedir.
Amerikada yapılan istatistiksel çalışma bu ülkede kadınların adet öncesi dönemlerinde daha fazla suç işlediklerini ortaya koymaktadır. Aynı raporda tıbbi ya da psikiyatrik bir hastalık nedeniyle hastaneye yatırılan, intihara teşebbüs eden kadınların, çocuklarını normalde önemsenmeyecek ufak bazı şikayetler nedeniyle doktora götüren kadınlara önemli bir kısmını adet öncesine yakın günlerde oldukları görülmektedir.
PMS Döneminde Neden Kilo Alınırsınız ?Bu dönemde alınan kiloların sebebi ödem(sıvı tutulumu)’dir. Yani bu kiloların büyük bir kısmı bu dönemde bazı (progesteron ve östrojen)hormonların değişen dengeleri sonucunda vücutta biriken sıvıdır. Vücutta ödem kişiden kişiye değişmekle birlikte 2-3 kilograma kadar çıkabilir. Toplanan sıvı genellikle karın bölgesi, göğüsler ve yüz çevresindedir.Gözle görebileceğiniz bu şişkinlikle beraber göğüslerde aşırı hassaşlaşma, gerginlik hatta acı duyma, vücutta su toplanmasının sonucunda oluşur.
Vücutta ağırlık artışına neden olan bir diğer konu ise, hormonal değişimler sonucu, sindirim sisteminin olumsuz etkilenmesi sonucu görülen kabızlıktır. Adet dönemi bitmesiyle, bağırsakların normal çalışma durumuna dönmesi sonucu,kabızlık sona erer ve aynı zamanda hormonların normal dengeye ulaşmasıyla birlikte vücutta biriken fazla sıvı da atılır, vücudunuzu şişiren ödemden kurtulursunuz. Böylece normal ağırlığınıza dönmüş olursunuz.
PMS nasıl tedavi edilir.?
Premenstural sendrom kadının kadınlığı gereği kanıtlamak zorunda olduğu bir durum değil, yardımcı olunabilecek ve de olunması gerekli bir düzensizliktir.
Burada yapılması gereken şey bir kadın hastalıkları uzmanına başvurmaktır. Hekiminiz sizi ciddi bir sorgulamadan ve muayeneden ve de gerekirse laboratuar tetkikinden geçirip, değerlendirecek, Psikiyatrist bir doktorla beraber ilaçlı veya ilaçsız tedavinizi düzenleyecektir. Kadın doğum doktorunuz yanında diyetisyeninize de başvurmanız doğru bir yaklaşım olacaktır. Diyetisyeniniz beslenmenizi düzenleyerek, dikkat etmeniz gereken konuları belirterek bu sıkıntılı dönemi daha rahat atlatmanıza yardımcı olacaktır. Unutmamanız gereken şey, kendi başınıza yapmaya kalktığınız her şeyin size belki daha fazla zarar vereceğidir.
PMS tedavisinde besinlerin etkisi var mı? Beslenmemizde nelere dikkat etmemiz gerekir?
PMS olsun olmasın her bireyin sağlıklı beslenme kurallarına uyması gerekir. Bu kuralların temelinde de az miktarda ama sık beslenme vardır. Bunun için günde 3 ana, 3 ara olmak üzere toplam 6 öğün beslenmenişz gerekir. Böylece kan şekerindeki dalgalanmaları önlemiş, aşırı yeme(özellikle tatlı) krizlerini önlemiş olursunuz. Kısacası yeterli ve dengeli beslenme yaşam tarzınız olmalı, sadece PMS'den değil tüm hastalıklardan sakınmak için beslenmenize dikkat etmelisiniz.
Öğünlerinizde basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar dediğimiz kurubaklagil türleri, tam tahılllı ürünleri tercih ediniz. Böylece ani kan şekeri yükselmeleri ve düşüşleri engellemiş olursunuz. Bunun dışında posa alımınızı artırarak bu dönemde sıklıkla görülen konstipasyona(kabızlık) karşı da önlem almış olursunuz. Ayrıca kompleks karbonhidratların ödem üzerine de olumlu etkileri vardır.
Beslenmenizdeki kafeinli ürünlerin (kahve, çay, çikolata, kola ve bazı ağrı kesicilerde bulunur) miktarını sınırlandırın. Kafeinin olumsuz etkileri bu dönemde daha ciddi ve rahatsız edici olabilir. Kafein, PMS bağlı baş ağrılarının ve meme ağrılarının kötüleşmesine neden olabilir.
Bu dönemde alkol alımından kaçının. PMS'li kadınlarda siklusun ikinci yarısında (yumurtlama sonrasında) alkole karşı aşırı duyarlılık gelişir.Bu günlerde alkol alınması PMS belirtilerin artmasına neden olabilir.
Şişmeleri (ödem) olanlar için sigara azaltılmalı veya bırakılmalıdır. Çünkü nikotin vücutta su tutar hormonal salgısını uyarır. Sol tarafına yatılarak uyuması genel vücut ödemi olanlar da faydalıdır.
Gerekirse tuz kısıtlanmalıdır. 1 gram tuz vücudunuzda 100 gram su tutar. Bu günlerde vücudunuzda zaten ödem oluştur. Tuzlu beslenerek ödemi artırırsınız. Tuz tüketimizi azaltmak için, sofranızda tuzluk bulundurmayın. Tuz içeriği yüksek hazır besinleri, salamura gıdaları bu dönemde beslenmenizden çıkarın.
Sıvı tüketimi herkes için büyük önem taşır. Vücudumuzun yaklaşık % 60'ı sudan oluşur ve fizyolojik olaylar için su elzemdir. PMS görülen kadınlarda su tüketimi ödem açısından önemlidir. Bu dönemde ne az, ne de gereğinden fazla su tüketimi önerilir. Az su tüketimi ödeme neden olacağı gibi, fazla tüketilen su da vücutta tutularak ödeme neden olur. Sıvı tüketiminiz 2,5 – 3 litre olmalıdır.
Magnezyum yetersizliğinin PMS'ye neden olduğu bilinen bir gerçek. Bu nedenle magnezyum tüketimizi artırmak önemlidir. Besinlerle magnezyum ihtiyacınızı karşılamak için Yumurta, eti süt, balık, kurubaklagiller, çikolata, badem, brokoli tüketebilirsiniz. Gerekirse magnezyum desteği de kullanabilirsiniz.
PMS semptomlarını azaltmada; D vitamini ve Kalsiyum tüketimi önemlidir. Yeterli ve Dengeli Beslenme Davranışı çerçevesinde tüketilen günlük en az 2-3 porsiyon süt ve süt ürünlerinin, PMS’in başlıca semptomları olan kızgınlık, gerginlik, yalnızlık hissi ve ağlamaklı olma durumlarını daha az hissetmede etkili olduğu görülmüştür.
PMS Döneminde yaşanan ‘tatlı krizi’nin sebebi nedir ?
Birçok kadın, adet dönemi öncesinde ‘tatlı krizi’ yaşar. Çikolata ve bunun gibi tatlı, şekerli yiyecekleri yeme isteğinin altında yatan, östrojen hormonunun vücutta dolaşımının zalmasıdır. Östrojen, kadınlar için 'uyarıcı ' bir hormon niteliğindedir. Östrojen hormonunun azalmasıyla, kan şekerindeki düşme eğilimi artar, kan şekerini en kısa yoldan yükseltmek için de şeker içeriği yüksek besinlere yönelirsiniz. Kan şekerindeki dalgalanmalar dışında magnezyum mineralinin düzeyindeki azalmanın da bu tatlı isteğini tetiklediği düşünülmektedir.
Tatlı krizlerini en az zararla nasıl atlatabilirim?
Ilk olarak tatlı krizlerinin nedenini bilmeli bunu ortadan kaldırmaya çalışmalısınız. Öğünlerinizi yeterli ve dengeli tükettiğinizde bu sorun büyük oranda engellenecektir. Yine de tatlı krizlerinize engel olamıyorsanız, ağır şerbetli tatlılar yerine, sütlü meyveli tatlıları tercih edebilirsiniz.Tatlılarınızı tatlandırıcı kullanarak hazırlamak da bir alternatif olabilir. Sütlü, gofretli çikolata yerine bitter çikolataları tercih edebilirsiniz. Tatlı yemeye ihtiyaç duyduğunuzda meyve yemeniz en doğru tercih olacaktır. Meyveler içerdikleri fruktoz (meyve şekeri) sayesinde kan şekeriniz yükselecek ve tatlıya olan isteğiniz ortadan kalkacaktır. Düşük kalorili bir tercih olması yanında içeriği posa, vitamin ve mineraller sayesinde PMS'nin diğer belirtileri için faydalı olacaktır.
Ilaç kullanımı, beslenmeye dikkat edilmesi dışında PMS belirtileriyle baş etmede kullanabileceğim alternatifler var mı?
Bu noktada egzersiz yapmak hem fiziksel hem de ruhsal yönden sizi rahatlatacaktır. Yapılan çalışmlaarda düzenli egzersizin PMS'nin belirtilerini azaltığı gözlenmiştir. Muhtemelen bu durum beyin endorfin seviyesini artırıcı özelliğine bağlıdır. (Endorfin vücuttan salgılanan "morfin" dir ve rahatlatıcı gevşetici özellikleri vardır) Ayrıca; vücudun oksijenlenmesini artırır.
Stressiz sağlıklı ve düzenli yaşam, gevşeme teknikleri meditasyon veya yoga gibi yöntemler faydalıdır.
Hobilerle ilgilenmek önemlidir.
Premenstruel sendrom özellikle yetişkin üreme çağındaki kadınların karşılaştıkları bir sorundur ve bazen normal hayatını engelleyen biri durumdur.
PMS ne sıklıkta görülür?
Aslında her kadında adet öncesi dönemde bazı belirtiler ortaya çıkar. Bu belirtilerin amacı kadının adet olacağından haberdar edilmesi ve böylece hazırlıksız yakalanmasının engellenmesidir. Bu belirtiler kadınların yarısından daha azında rahatsız edici, ancak dayanabilecek şiddette olurken, %5 kadında oldukça şiddetli belirtiler ortaya çıkmaktadır. Burada premenstruel (adet öncesi) belirtiler ile premenstruel sendrom arasındaki ayrımı yapmak önemlidir.
PMS kimlerde görülür?
PMS Üreme çağındaki kadınlarda gözükse de; çok ender olarak ergenlik döneminden önce ve menapozda da görülebilir. Sıklıkla 30-45 yaş arsı kadınlarda gözükür. Ailevi bir eğilim söz konusu olmasına karşın sosyal ,sınıf ve ırksal farklılıklar göstermez. Doğum kontrol hapı kullananlarda belirtiler şiddetlenebilir.
PMS neden olur?
PMS'nin nedeni tam olarak belli değildir. Fakat; aşağıdaki şu maddeler üzerinde durulmaktadır.
1. Mineral yetersizliği (magnezyum , çinko)
2. Vitamin yetersizliği (A,B vitaminleri)
3. Hormonal dengesizlik (Progesteron yetmezliği ve diğer bazı hormanal bozukluklar)
4. Kan şekerinin düşük olması
5. Vücutta aşırı sıvı tutulması
6. Beyindeki bazı kimyasal ileticiler
7. Bastırılmış cinsel arzu
8. Psikolojik nedenler
PMS'nin belirtileri nelerdir?
PMS bazen tüm vücut sistemlerini ağır şekilde etkileyebilir ve bu durumda her organa ait belirtiler meydana gelebilir. PMS belirtileri hafif adet öncesi belirtileri şeklinde olabilir, doktora başvuracak kadar, ancak dayanılabilir şiddette olabilir ve iş kaybına, sosyal ilişkilerde sorunlara, kişide depresyona yol açacak kadar şiddetli olabilir.
PMS'nin ruhsal belirtileri depresyona, yorgunluk hissi, aşırı uyuma çevreye ilginin azalması, duygu durumunu dalgalanmalar, sinirlilik gerginlik, asabileşme, üzüntü hali, öfke, dikkat azlığı şeklinde olabilir.
Memelerin olgunlaşması, büyümesi ve ileri derecede hassaslaşması şeklinde meme belirtileri olabilir.
Vücutta ödemlere (su tutulumuna) ve değişik bölgelerde şişliklere yol açar. Bu dönemde vücut ağırlığında 2-3 kiloya kadar ağırlık artışı olabilir.
Baş ağrısı, bulantı-kusma, kabızlık, ishal, iştah artışı, aşırı susama alkole tahammülsüzlük, cinsel istek artışı, akne (sivilce) ortaya çıkması diğer sık gözlenen belirtilerdir.
PMS tanısı nasıl konur?
PMS tanısı koymak kolay değildir. Adet öncesi dönemde bazı şikayetlerle başvuran her kadına PMS tanısı koymak, kadının gereksiz yere bazı tedavilere ve bunların yan etkilerine maruz kalması anlamına geleceğinden ancak bazı kriterleri taşıyanların PMS tanısı konur. PMS'li kadınların genellikle kendi kendilerine tanı koyarak doktora başvururlar. Ancak bu kadınların çoğunda ya abartılmış premenstruel belirtiler söz konusudur ya da başka bir hastalık vardır. Tanının düzgün koyulup tedavinin doğru bir şekilde verilmesi için komple bir jinekolojik sorgulama ve muayene yapılmalı, bazı destekleyici laboratuar tetkikleriyle tanıya gidilmelidir.
PMS tanısı koymak için hangi kriterlerin mutlaka olması gerekir?
1- Belirtilere neden olacak bedensel bir bozukluk bulunmamalıdır.
2-Su toplanması, huzursuzluk, depresyon, gerilim gibi belirtiler bulunmalıdır.
3-Belirtiler düzenli olarak ortaya çıkmalı ve kaybolmalıdır. Bu belirtiler siklusun ikinci yarısında ortaya çıkmalıdır.
4-Adet döneminin ilk yarısında en azından 7 günlük belirtisiz bir dönem bulunmalıdır.
5-Birbirini izleyen 3 adet döneminde belirtilerin olması gerekir ve adet gördükten sonra belirtilerin 3 gün içinde kaybolmalıdır.
6-Belirtiler iş yaşamı, sosyal yaşamı ve kişisel ruhsal dengeyi etkileyecek kadar şiddetli olmalıdır. (yani tüm premenstruel belirtiler sendrom değildir.)
PMS'nin kişinin yaşamı üzerine ne gibi etkileri vardır?
PMS kadının yaşantısını derinden etkileyen sosyal bir durum olarak kabul edilebilir.Her yıl yaklaşık 12 kez adet gören bir kadın için her 7-10 gün gibi sıkıntılı bir dönem yılda toplam 3-4 ay sıkıntılı bir dönemi ifade eder ki bu büyük bir rakamdır yaşamda ve kişinin hayat kalitesini düşürmektedir.
Amerikada yapılan istatistiksel çalışma bu ülkede kadınların adet öncesi dönemlerinde daha fazla suç işlediklerini ortaya koymaktadır. Aynı raporda tıbbi ya da psikiyatrik bir hastalık nedeniyle hastaneye yatırılan, intihara teşebbüs eden kadınların, çocuklarını normalde önemsenmeyecek ufak bazı şikayetler nedeniyle doktora götüren kadınlara önemli bir kısmını adet öncesine yakın günlerde oldukları görülmektedir.
PMS Döneminde Neden Kilo Alınırsınız ?Bu dönemde alınan kiloların sebebi ödem(sıvı tutulumu)’dir. Yani bu kiloların büyük bir kısmı bu dönemde bazı (progesteron ve östrojen)hormonların değişen dengeleri sonucunda vücutta biriken sıvıdır. Vücutta ödem kişiden kişiye değişmekle birlikte 2-3 kilograma kadar çıkabilir. Toplanan sıvı genellikle karın bölgesi, göğüsler ve yüz çevresindedir.Gözle görebileceğiniz bu şişkinlikle beraber göğüslerde aşırı hassaşlaşma, gerginlik hatta acı duyma, vücutta su toplanmasının sonucunda oluşur.
Vücutta ağırlık artışına neden olan bir diğer konu ise, hormonal değişimler sonucu, sindirim sisteminin olumsuz etkilenmesi sonucu görülen kabızlıktır. Adet dönemi bitmesiyle, bağırsakların normal çalışma durumuna dönmesi sonucu,kabızlık sona erer ve aynı zamanda hormonların normal dengeye ulaşmasıyla birlikte vücutta biriken fazla sıvı da atılır, vücudunuzu şişiren ödemden kurtulursunuz. Böylece normal ağırlığınıza dönmüş olursunuz.
PMS nasıl tedavi edilir.?
Premenstural sendrom kadının kadınlığı gereği kanıtlamak zorunda olduğu bir durum değil, yardımcı olunabilecek ve de olunması gerekli bir düzensizliktir.
Burada yapılması gereken şey bir kadın hastalıkları uzmanına başvurmaktır. Hekiminiz sizi ciddi bir sorgulamadan ve muayeneden ve de gerekirse laboratuar tetkikinden geçirip, değerlendirecek, Psikiyatrist bir doktorla beraber ilaçlı veya ilaçsız tedavinizi düzenleyecektir. Kadın doğum doktorunuz yanında diyetisyeninize de başvurmanız doğru bir yaklaşım olacaktır. Diyetisyeniniz beslenmenizi düzenleyerek, dikkat etmeniz gereken konuları belirterek bu sıkıntılı dönemi daha rahat atlatmanıza yardımcı olacaktır. Unutmamanız gereken şey, kendi başınıza yapmaya kalktığınız her şeyin size belki daha fazla zarar vereceğidir.
PMS tedavisinde besinlerin etkisi var mı? Beslenmemizde nelere dikkat etmemiz gerekir?
PMS olsun olmasın her bireyin sağlıklı beslenme kurallarına uyması gerekir. Bu kuralların temelinde de az miktarda ama sık beslenme vardır. Bunun için günde 3 ana, 3 ara olmak üzere toplam 6 öğün beslenmenişz gerekir. Böylece kan şekerindeki dalgalanmaları önlemiş, aşırı yeme(özellikle tatlı) krizlerini önlemiş olursunuz. Kısacası yeterli ve dengeli beslenme yaşam tarzınız olmalı, sadece PMS'den değil tüm hastalıklardan sakınmak için beslenmenize dikkat etmelisiniz.
Öğünlerinizde basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar dediğimiz kurubaklagil türleri, tam tahılllı ürünleri tercih ediniz. Böylece ani kan şekeri yükselmeleri ve düşüşleri engellemiş olursunuz. Bunun dışında posa alımınızı artırarak bu dönemde sıklıkla görülen konstipasyona(kabızlık) karşı da önlem almış olursunuz. Ayrıca kompleks karbonhidratların ödem üzerine de olumlu etkileri vardır.
Beslenmenizdeki kafeinli ürünlerin (kahve, çay, çikolata, kola ve bazı ağrı kesicilerde bulunur) miktarını sınırlandırın. Kafeinin olumsuz etkileri bu dönemde daha ciddi ve rahatsız edici olabilir. Kafein, PMS bağlı baş ağrılarının ve meme ağrılarının kötüleşmesine neden olabilir.
Bu dönemde alkol alımından kaçının. PMS'li kadınlarda siklusun ikinci yarısında (yumurtlama sonrasında) alkole karşı aşırı duyarlılık gelişir.Bu günlerde alkol alınması PMS belirtilerin artmasına neden olabilir.
Şişmeleri (ödem) olanlar için sigara azaltılmalı veya bırakılmalıdır. Çünkü nikotin vücutta su tutar hormonal salgısını uyarır. Sol tarafına yatılarak uyuması genel vücut ödemi olanlar da faydalıdır.
Gerekirse tuz kısıtlanmalıdır. 1 gram tuz vücudunuzda 100 gram su tutar. Bu günlerde vücudunuzda zaten ödem oluştur. Tuzlu beslenerek ödemi artırırsınız. Tuz tüketimizi azaltmak için, sofranızda tuzluk bulundurmayın. Tuz içeriği yüksek hazır besinleri, salamura gıdaları bu dönemde beslenmenizden çıkarın.
Sıvı tüketimi herkes için büyük önem taşır. Vücudumuzun yaklaşık % 60'ı sudan oluşur ve fizyolojik olaylar için su elzemdir. PMS görülen kadınlarda su tüketimi ödem açısından önemlidir. Bu dönemde ne az, ne de gereğinden fazla su tüketimi önerilir. Az su tüketimi ödeme neden olacağı gibi, fazla tüketilen su da vücutta tutularak ödeme neden olur. Sıvı tüketiminiz 2,5 – 3 litre olmalıdır.
Magnezyum yetersizliğinin PMS'ye neden olduğu bilinen bir gerçek. Bu nedenle magnezyum tüketimizi artırmak önemlidir. Besinlerle magnezyum ihtiyacınızı karşılamak için Yumurta, eti süt, balık, kurubaklagiller, çikolata, badem, brokoli tüketebilirsiniz. Gerekirse magnezyum desteği de kullanabilirsiniz.
PMS semptomlarını azaltmada; D vitamini ve Kalsiyum tüketimi önemlidir. Yeterli ve Dengeli Beslenme Davranışı çerçevesinde tüketilen günlük en az 2-3 porsiyon süt ve süt ürünlerinin, PMS’in başlıca semptomları olan kızgınlık, gerginlik, yalnızlık hissi ve ağlamaklı olma durumlarını daha az hissetmede etkili olduğu görülmüştür.
PMS Döneminde yaşanan ‘tatlı krizi’nin sebebi nedir ?
Birçok kadın, adet dönemi öncesinde ‘tatlı krizi’ yaşar. Çikolata ve bunun gibi tatlı, şekerli yiyecekleri yeme isteğinin altında yatan, östrojen hormonunun vücutta dolaşımının zalmasıdır. Östrojen, kadınlar için 'uyarıcı ' bir hormon niteliğindedir. Östrojen hormonunun azalmasıyla, kan şekerindeki düşme eğilimi artar, kan şekerini en kısa yoldan yükseltmek için de şeker içeriği yüksek besinlere yönelirsiniz. Kan şekerindeki dalgalanmalar dışında magnezyum mineralinin düzeyindeki azalmanın da bu tatlı isteğini tetiklediği düşünülmektedir.
Tatlı krizlerini en az zararla nasıl atlatabilirim?
Ilk olarak tatlı krizlerinin nedenini bilmeli bunu ortadan kaldırmaya çalışmalısınız. Öğünlerinizi yeterli ve dengeli tükettiğinizde bu sorun büyük oranda engellenecektir. Yine de tatlı krizlerinize engel olamıyorsanız, ağır şerbetli tatlılar yerine, sütlü meyveli tatlıları tercih edebilirsiniz.Tatlılarınızı tatlandırıcı kullanarak hazırlamak da bir alternatif olabilir. Sütlü, gofretli çikolata yerine bitter çikolataları tercih edebilirsiniz. Tatlı yemeye ihtiyaç duyduğunuzda meyve yemeniz en doğru tercih olacaktır. Meyveler içerdikleri fruktoz (meyve şekeri) sayesinde kan şekeriniz yükselecek ve tatlıya olan isteğiniz ortadan kalkacaktır. Düşük kalorili bir tercih olması yanında içeriği posa, vitamin ve mineraller sayesinde PMS'nin diğer belirtileri için faydalı olacaktır.
Ilaç kullanımı, beslenmeye dikkat edilmesi dışında PMS belirtileriyle baş etmede kullanabileceğim alternatifler var mı?
Bu noktada egzersiz yapmak hem fiziksel hem de ruhsal yönden sizi rahatlatacaktır. Yapılan çalışmlaarda düzenli egzersizin PMS'nin belirtilerini azaltığı gözlenmiştir. Muhtemelen bu durum beyin endorfin seviyesini artırıcı özelliğine bağlıdır. (Endorfin vücuttan salgılanan "morfin" dir ve rahatlatıcı gevşetici özellikleri vardır) Ayrıca; vücudun oksijenlenmesini artırır.
Stressiz sağlıklı ve düzenli yaşam, gevşeme teknikleri meditasyon veya yoga gibi yöntemler faydalıdır.
Hobilerle ilgilenmek önemlidir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "(Pms)Premenstruel Sendromla Besinler Yoluyla Başa Çıkabilirsiniz!" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Refiye Yağmur ELMASTAŞ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Refiye Yağmur ELMASTAŞ'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
adet öncesi gerginlik, premenstruel sendrom, pms ve beslenme, pms ve egzesiz, pms nedir, adet öncesi gerginlik ve beslenme, adet öncesi gerginlik belirtileri, premenstruel sendrom belirtileri, premenstruel sendrom nedir
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
