2007'den Bugüne 90,570 Tavsiye, 27,857 Uzman ve 19,766 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Doğru Nefes ile Stress ve Depresyon Yönetimi
MAKALE #7144 © Yazan Psk.Ümit ÇİFTÇİ | Yayın Haziran 2011 | 14,992 Okuyucu
Stres ve Depresyon Yönetimi

Günümüzün en büyük problemlerinden olan stres ve depresyon milyonlarca kişinin günlük hayatlarındaki verimi ve alınan hazzı düşürmektedir.

Stres genel olarak, kişinin içinde bulunduğu aktivitelerin ya da düşüncelerin yoğunluğu aracılığı ile gelen zihinsel ve fiziksel yorgunluğun tepkilerinin hissedildiği oluş haline karşılık olan bir tanımdır denilebilir. Yoğun tempo, karışık zihinsel aktivite içerisinde kişiler vücutlarının verimsiz çalıştırılmasına kendilerini zorlarlar ve gerekli fiziksel ve daha çok zihinsel dinlenmeyi kendilerine yaşatmayı başaramazlar. Sonuç sürekli bir koşuşturma, karmaşıklık, yoğunluk içerisinde bir yaşantıya dönüşür. Bu durumun verdiği iç huzursuzluktan ve iç sesin yoğunluğundan bir müddet olsun kurtulmak için genel olarak kişiler kendilerine kısa vadede kısmi bir rahatlık yaşatacak (alkol, sigara, uyuşturucu kimyasal vs. gibi) fakat aynı zamanda fiziksel, zihinsel ve ruhsal hırpalanmayı daha da artıran seçenekler oluşturabilirler. Bu durum yaşanan stresin, enerji seviyesinin, kendine güvenin ve kendisi ile barışık olma durumunun daha da düşmesi ile sonuçlanabilmektedir. Dolayısı ile stres çağımızın en büyük hastalığı olmuş ve bir çok fiziksel rahatsızlığın (kanser dahil) altında yatan ana nedenlerden en önemlilerindendir. Bu nedenden stresin tam olarak anlaşılması ve verimli bir şekilde yönetilmesi oldukça önem taşımaktadır.

Hormonal dengenin iç ses ve aklın kontrolsüzlüğü, olumsuz düşünce yoğunluğu, travma etkili bir olay/durum, fiziksel aktivite yetersizliği gibi nedenlerden bozulması sonucu hissedilen kaygılı, endişeli, güvensiz, isteksiz, amaçsız oluş halini de genel olarak Depresyon hali olarak tanımlamak mümkündür. Bu oluş haline giren kişilerde kendilerini aktiviteden soyutlama, içe kapanma, üzgün ve isteksiz olma eğilimi gösterirler. İç ses negatif düşünceler veya aynı düşünceler üzerine takılarak yoğunlaşarak rahatsız edici bir hal alabilir. Bu durumda kişiler gündelik sorumluluklarını ve işlerini devam ettiremez hale gelebilirler veya büyük zorluk ve sıkıntı içerisinde sıradan günlük aktiviteleri uygulayabilirler. Bu nedenler ile hayat kalitesi, verim ve yaşamdan alınan keyif düşecektir ve kişinin bağışıklık sistemi zayıflayarak her türlü dış etkene daha korunmasız bir hale gelir. Kaçınılmaz olarak Depresyonun tam anlaşılması ve yönetilmesi de bireysel gelişim için olduğu kadar toplumsal refah içinde gereklidir.

Yukarıda yapılan her iki kısa açıklamada da fark edilebileceği gibi iç sesin yoğunlaşması ve doğal rahat oluş halinin kayıp edilmesi ve nasıl geri kazanılacağının bilinmemesi beraberinde stres ve depresyon da dâhil birçok soruna öne ayak olabilmektedir. Akıl bu şekilde yoğun olduğunda ve randımanlı çalışmadığında fakat belirli bir düşünce gürültüsü içinde kaldığında vücudun nefes kalitesi de bozulmaktadır. Aynı zamanda bu zihinsel aktivite yoğunluğu alınan oksijen ve enerjinin büyük bir bölümünü boş yere tüketerek vücudun geri kalanını zayıf ve güçsüz bırakmaktadır. Dolayısı ile günümüz modern hayatının karmaşası içerisinde Akılların sakinleştirilip, doğal rahat oluş halini kendimize kolayca geri getirebilmek her türlü fiziksel, zihinsel ve ruhsal problemlere karşı kendimizi güçlendirmede oldukça gereklidir.

Aklın sakinleştirilip, düşüncelerin netleştirilmesi ve aklın verimli çalışması, nefes kalitesi ile doğru orantılı olduğundan stres ve depresyon yönetiminde de doğru nefes en etkili araç olarak karşımıza çıkmaktadır. Nefes kalitesi yükseldiğinde ve odaklı ama rahat derin, içten, doyurucu bir nefes alış verişinde bulunulduğunda kişinin zihinsel aktivitesi de aynı oranda kaliteleşmektedir. Bu nedenden aşağıda ilk olarak doğru nefesin en önemli etmenlerini sıralamak ve bunların geliştirilmesine yardımcı basit birkaç egzersiz önermek istiyoruz.

Derin Nefes Alın, Diyaframı Tam Kapasitede Kullanın!

Göğsün ve akciğerlerin genişlemesi göğüs boşluğunda ince bir vakum, bir boşluk oluşturduğunda havanın içeri çekilmesini mümkün kılarak nefes almaya izin verir. Göğüsün genişlemesi esasen diyafram tarafından gerçekleştirilir ve kaburgalar arasındaki ve omuzlardaki ufak kaslarda bu işleme yardımcıdır. Dolayısı ile tam kapasitede alınacak bir nefeste diyafram ile birlikte bütün bu kaslarda işlevsel durumda olmalıdır.

Diyafram, karın boşluğunu, kalbi ve akciğerleri içeren göğüs boşluğundan ayıran, kubbe şeklinde genişçe bir kastır. Nefes alma sırasında diyafram kubbe şeklinden düz bir hale doğru büzülerek ciğerleri aşağı doğru uzatırken karın boşluğundaki organları aşağı doğru iter. Karnın durumu gözlenerek diyaframın düzgün şekilde çalışıp çalışmadığı kolayca anlaşılabilir: diyafram aşağı doğru büzüldüğünde karnın üst kısmı hafifçe dışarı çıkıntı yapar. Eğer nefes alma sırasında karnın bu bölümü sıkı tutuluyorsa diyafram rahatça aşağı doğru düzgün şekilde inemez ve bu nefes alma kapasitesini düşürür. Dolayısı ile üst karnı sıkmayı bırakın, bırakın diyaframınız nefes alırken tam kapasitede aşağı doğru inebilsin!

Nefesin kontrolünün biliminde ilk basamak diyaframın, göğüsteki ve omuzlardaki teneffüsle ilgili kasların kontrolüdür. Bu kontrol ise aklın rahatlığı ve akıcılığı ile gelir, nefes almaya çalışmaktan veya kontrol etmekten, tutmaktan, sıkmaktan, zorlamaktan vazgeçip, göğüste boşluğun oluşup, bir çiçek koklar gibi yavaş, sakin ve içten havanın içeri girmesine ve daha sonra vücudu yatakta esnetirken kadar rahat ve uzun kendiliğinden dışarı çıkmasına izin vermek, gözlemek, tadını çıkarmak ilk ve tek basamaktır aslında!

Fakat bunu söylemesi ya da okuması, bunun olmasına izin vermekten daha zor olduğundan, buna yardımcı olacak bir iki egzersiz önerelim.


Diyaframı Kuvvetlendirmek İçin Egzersizler

1- Parmak Üfleme
Elinizin işaret parmağını ağzınızın önüne doğru getirin. Gözlerinizi parmağın ucuna odaklayın ve bir mumu söndürmek için üfler gibi parmağın ucunu ardı ardına üfleyin. Diğer elinizi göğüs kafesinin hemen altına, karnın üst bölümünde diyaframın üzerine koyun ve her üflemenizde karnınızın içeri ve dışarı hareketlenmesini hissedin.

Ritimli bir şekilde ardı ardına üfleyin. Yarım dakika kadar devam edin. Daha sonra bir müddet dinlendikten sonra aynı şekilde üç set daha egzersizi tekrarlayın.

2- Karın şişirme – çekme
Bir elinizi diyaframın üzerinde karnınıza ve diğerini de göğüs kafesinin üzerine koyun. Ağız kapalı iken karnınızı dışarı doğru şişirerek karnınızın üzerindeki elinizi itin, kısa bir müddet durun ve nefes vermek için karnı içeri doğru çekin. Tekrar kısa bir müddet durduktan sonra karnı tekrar dışarı doğru itin. Nefes almak için özel bir çaba harcamayın, sadece karnı dışarı doğru itin ve daha sonra içeri doğru çekin.

Egzersiz boyunca göğsünüzün ve üzerindeki elinizin sabit kaldığından emin olun.

Tam Kapasitede Doğru Nefes

Doğru nefes diyafram ile birlikte göğüsün ve omuzlarında nefes almaya yardımcı kaslarını hep birlikte tam olarak kullanılması ile gerçekleşir. Bu şekilde tüm solunum sistemi tam kapasitede kullanılmış olur ve akciğerlerin bütünü temiz, taze hava ile doldurulabilir.


Tam Kapasitede Doğru Nefes İçin Gerekli Ön Koşullar

1- Omurganın dik durması:

Aynı zamanda göğüs kafesi de rahat bir şekilde dikey duracaktır ki, böylece akciğerlere, kalbe ya da başka iç organlara sıkıştırma olmasın.

2- Derinden ve Yavaş nefes almak: (Bir çiçek ya da kolonya koklarmışçasına)

İlk önce diyaframın aşağı doğru inişiyle üst karnın hafifçe şişmesine izin vermek ve havayı içeri vakumlamak, daha sonra göğüs kafesini kaburganın ve omuzların yardımıyla genişletmek.

3- Derinden ve Yavaş nefes vermek:

Diyaframın yukarı doğru orijinal pozisyonuna dönmesine izin vererek, karnın içeri doğru çekilmesiyle kendiliğinden, doğalca olan.

4- Sakin, düzenli bir nefes ritmi

5- Nefes aldıktan ve Nefes verdikten sonra kısa bir dinlenme, duraklama, sessizlik anı.

Yukarıda verilen egzersizleri uygulamaya devam edin. Bir sonraki makalemizde nefes kalitemizi ve dolayısı ile aklımızın verimliğini, stres ve depresyon yönetimimizi yükseltmeye yardımcı daha ileri seviye nefes egzersizleri ve bilgiler ile devam edeceğiz.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Doğru Nefes ile Stress ve Depresyon Yönetimi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Ümit ÇİFTÇİ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Ümit ÇİFTÇİ'nin izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     4 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Psk.Ümit ÇİFTÇİ'nin Makaleleri
► Doğal Sakinleştirici: Doğru ve Derin Nefes PDF Psk.Ümit ÇİFTÇİ
► Psikolojik Stress Psk.Kamil ERTEKİN
► Stress Nedir Psk.M.Kenan ALYÜRÜK
► Travma Sonrası Stress Bozukluğu Psk.Atakan ŞAHİN
► Başarmak Nefes Alıp Vermektir Psk.Dnş.Mehmet POLATOĞLU
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,766 uzman makalesi arasında 'Doğru Nefes ile Stress ve Depresyon Yönetimi' başlığıyla benzeşen toplam 37 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


20:16
Top