Öfke Kontrolü ve Başetme Yolları
Öfke, sinir sisteminin verdiği rahatsızlık hissinin (irritasyon) , orta dereceden aşırı yoğunluklara ulaşabilen, içinde agresyon ve dürtüsellik barındıran bir duygu durumudur. Temel duygulardan biri olup olumsuzluk barındırır. Öfke üç noktada kendini gösterir; kişinin kendisine, diğer insanlara ve karşılaştığı duruma.
Öfke, sağlıklı olarak yaşandığında son derece işlevsel olabilen bir duygu iken, kontrol edilemediğinde hem kişi hem de çevresi için oldukça zararlı olabilen bir duygudur.
Öfkenin ne bastırılması ne de inkar edilmesi sağlıklı bir yol değildir. Sağlıklı bir şekilde yaşanıp yönetilebilmesi için, kabul edilmesi, nedenlerinin ve şeklinin anlaşılması ve yıkıcılık biçiminde ifade edilmesinin kontrol edilmesi gerekir.
Öfke kontrolünün amacı, kızgınlık ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmek, dürtüsel ve agresif bir şekilde yıkıcı tepkiler verilmesini önlemektir. Bu kontrolün sağlanabilmesi için öncelikle tetikleyici ve neden olan uyaranı, başlatanı ve süreci tespit edip anlayabilmek gerekir. Düşüncelerin farkına varmak ve öfke üzerinde kontrol kazanmak temel amaçdır.
Birey, haz alma dünyasını engelleyen herhangi bir durum veya kişi ile karşılaştığında öfke duygusu oluşur. Aslında kızgınlık ve öfke gibi duyguların daha çok ikincil duygular olduğunun birey tarafından anlaşılması önemlidir. Engellenmişlik hissi ve mevcut durumla ilgili kişinin algısı, acı veren temel duygulara ikincil olarak oluşmaktadır. İstediğine ulaşamama, kısıtlanma, haksız davranışlara maruz kalındığını düşünme, hayal kırıklığına uğrama, arkadaş kaybı, yalnızlık ve itilmişlik hissi, utanç, kıskançlık, kaçırılmış fırsatlar, kaygı, tehdit algısı, kavgalar, anlaşılmama, benliğe direk saldırı ve saygısızlık vb. durumlar öfke sebepleridir. Öfke dile getirilmemiş veya anlaşılmamış, kabul görmemiş kızgınlıkların topluca yaşanması ve ortaya dökülmesi olarak da ortaya çıkabilir.
Aşırı alttan alma, çekingen davranma, başkalarından uzak durma, işbirliğini reddetme veya direnç, sessizlik, unutkanlık, psikosomatik hastalıklar, depresyon ve suçluluk duyguları, bağımlılık davranışları, suç ve şiddete yönelik fanteziler kurma, ağlama, stres altında bulunma duygusu, mutsuzluk ve gerginlik gibi belirtiler öfkenin dolaylı olarak ifadesini içeren işaretlerdir.
Öfke durumunda vücudun verdiği bazı tepkiler vardır;
-Kalp atışları hızlanır
-Adrenalin salgısı artar
-Nefes alıp verme sıklaşır
-Stres ve gerginlik başlar
-Kan basıncı artar
-Eller titremeye başlar
-Yüz mimiklerinde değişme olur(burun delikleri büyür, kaşlar çatılır vb.)
-Vücut ve zihin “savaş yada kaç” tepkisi için hazırdır.
Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve psikosomatik rahatsızlıklar, depresyon gibi sorunlara yol açabilir. Bazı durumlarda ise altta yatan depresyon,yas, bipolar bozukluklar, madde ve alkol bağımlılığı, çocukluk döneminde yaşanmış olumsuz yaşantılar gibi ruhsal bozuklukların yanı sıra ağrılı ve kronik seyirli bir fiziksel hastalığa sahip olma da kişide kronik öfke duygularına neden olmaktadır.
Öfkesini saldırganlıktan uzak, kendisine ve çevresine zarar vermeden boşaltabilen ve bu duygusunu ifade edebilen birey öfke kontrolünü sağlamış demektir. Öfke kontrolü, olumsuz duygusunu doğru ifade etme becerisini kazanmaktır ve bu kontrol aile içi ilişkilerde iletişimi arttırarak bireylerin birbirine uyumunu sağlar. Öfke davranışlarının ortaya çıkışında, kişiler arası ilişkiye ait birçok sorunun ve yetersiz problem çözme becerilerinin etkili olduğu bilinmektedir.
Öfke yönetiminde önemli olan kişinin ihtiyaçlarının belirlenmesi ve bu ihtiyaçlar doğrultusunda kullanılabilecek uygun yaklaşımın bulunmasıdır. Etkene yönelik bir tedavi uygulanması gerekir. Örneğin depresyon kökenli öfke sıkıntısında depresyon tedavisi ile birlikte öfke kontrolü sağlanabilir. Öfke patlamasına neden olan sebepleri teker teker elimine etmek gerekir.
Öfke kontrolü için pek çok yöntem vardır ve kişinin kendi kişiliğine ve yaşam tarzına uygun olan yöntemi seçmesi önemlidir. Kişilerin kendi öfkelerini tanımalarının ve alttaki bir takım nedenleri fark etmelerinin önemi büyüktür.
Bu yöntemler; bilişsel yöntemler (bilişsel yeniden yapılandırma), problem ve çatışma çözümleri, etkili iletişim becerileri, atılgan davranışların kazanılması, sosyal beceri eğitimi, sosyal desteklerin kullanımı, empatik olma ve duygusal kontrolün arttırılması gibi kişilerarası ilişkilerde etkin olmayı kolaylaştıran beceri eğitimleridir.
Düşünce-duygu ve davranış döngüsüne müdahale eden bilişsel yöntemlerde, öfke davranışına ait gerçekçi ve fonksiyonel olmayan otomatik düşünceleri belirleyerek, bunları gerçekçi ve fonksiyonel olan düşüncelerle değiştirerek yeniden yapılandırma esas alınmaktadır. Kişinin bilinçaltı duygu ve isteklerine ait içgörü kazanmaları, suçluluk, yetersizlik, değersizlik gibi duygularını, önyargı gibi tutum ve davranışlarını değiştirmeleri üzerine çalışılır.
Öfke kontrolüne yönelik birkaç öneri;
-Derin nefes alarak gevşeme egzersizlerini uygulayın(olumlu durumları hayal ederek)
-Öfkenize sebep olan durumu ve öfkenizin biçimini tanımlayın
-Kendinizi kontrol etme konusunda kararlı olun
-Öfkelendiğiniz ortamdan uzaklaşın
-Çevrenizdeki insanları öfkelendiğinize dairb ilgilendirin
-Kendinize sizi sakinleştirecek cümleler kurun
-Öfkenin normal olduğunu fakat bu duyguyla davranmanın yanlış olduğunu değerlendirin
-Problemin ne olduğu ve çözüm yolları hakkında düşünün
-Farklı bakış açıları ve çözüm yolları üretin
-Kişisel saldırılara cevap vermeyin
Öfkenizin kontrolünüz dışına çıktığını ve bu kontrolü sağlayamadığınızı düşünüyorsanız o zaman profesyonel yardıma başvurmanız gerekmektedir. Yaşamda her zaman sizi sinirlendirecek, öfkelendirecek uyaranlar olacaktır. Öfkeyi yok etmek mümkün değildir, dürtüsellikten uzak agresifleşmeden sağlıklıo larak boşaltılması önemlidir.
Öfke, sağlıklı olarak yaşandığında son derece işlevsel olabilen bir duygu iken, kontrol edilemediğinde hem kişi hem de çevresi için oldukça zararlı olabilen bir duygudur.
Öfkenin ne bastırılması ne de inkar edilmesi sağlıklı bir yol değildir. Sağlıklı bir şekilde yaşanıp yönetilebilmesi için, kabul edilmesi, nedenlerinin ve şeklinin anlaşılması ve yıkıcılık biçiminde ifade edilmesinin kontrol edilmesi gerekir.
Öfke kontrolünün amacı, kızgınlık ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmek, dürtüsel ve agresif bir şekilde yıkıcı tepkiler verilmesini önlemektir. Bu kontrolün sağlanabilmesi için öncelikle tetikleyici ve neden olan uyaranı, başlatanı ve süreci tespit edip anlayabilmek gerekir. Düşüncelerin farkına varmak ve öfke üzerinde kontrol kazanmak temel amaçdır.
Birey, haz alma dünyasını engelleyen herhangi bir durum veya kişi ile karşılaştığında öfke duygusu oluşur. Aslında kızgınlık ve öfke gibi duyguların daha çok ikincil duygular olduğunun birey tarafından anlaşılması önemlidir. Engellenmişlik hissi ve mevcut durumla ilgili kişinin algısı, acı veren temel duygulara ikincil olarak oluşmaktadır. İstediğine ulaşamama, kısıtlanma, haksız davranışlara maruz kalındığını düşünme, hayal kırıklığına uğrama, arkadaş kaybı, yalnızlık ve itilmişlik hissi, utanç, kıskançlık, kaçırılmış fırsatlar, kaygı, tehdit algısı, kavgalar, anlaşılmama, benliğe direk saldırı ve saygısızlık vb. durumlar öfke sebepleridir. Öfke dile getirilmemiş veya anlaşılmamış, kabul görmemiş kızgınlıkların topluca yaşanması ve ortaya dökülmesi olarak da ortaya çıkabilir.
Aşırı alttan alma, çekingen davranma, başkalarından uzak durma, işbirliğini reddetme veya direnç, sessizlik, unutkanlık, psikosomatik hastalıklar, depresyon ve suçluluk duyguları, bağımlılık davranışları, suç ve şiddete yönelik fanteziler kurma, ağlama, stres altında bulunma duygusu, mutsuzluk ve gerginlik gibi belirtiler öfkenin dolaylı olarak ifadesini içeren işaretlerdir.
Öfke durumunda vücudun verdiği bazı tepkiler vardır;
-Kalp atışları hızlanır
-Adrenalin salgısı artar
-Nefes alıp verme sıklaşır
-Stres ve gerginlik başlar
-Kan basıncı artar
-Eller titremeye başlar
-Yüz mimiklerinde değişme olur(burun delikleri büyür, kaşlar çatılır vb.)
-Vücut ve zihin “savaş yada kaç” tepkisi için hazırdır.
Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve psikosomatik rahatsızlıklar, depresyon gibi sorunlara yol açabilir. Bazı durumlarda ise altta yatan depresyon,yas, bipolar bozukluklar, madde ve alkol bağımlılığı, çocukluk döneminde yaşanmış olumsuz yaşantılar gibi ruhsal bozuklukların yanı sıra ağrılı ve kronik seyirli bir fiziksel hastalığa sahip olma da kişide kronik öfke duygularına neden olmaktadır.
Öfkesini saldırganlıktan uzak, kendisine ve çevresine zarar vermeden boşaltabilen ve bu duygusunu ifade edebilen birey öfke kontrolünü sağlamış demektir. Öfke kontrolü, olumsuz duygusunu doğru ifade etme becerisini kazanmaktır ve bu kontrol aile içi ilişkilerde iletişimi arttırarak bireylerin birbirine uyumunu sağlar. Öfke davranışlarının ortaya çıkışında, kişiler arası ilişkiye ait birçok sorunun ve yetersiz problem çözme becerilerinin etkili olduğu bilinmektedir.
Öfke yönetiminde önemli olan kişinin ihtiyaçlarının belirlenmesi ve bu ihtiyaçlar doğrultusunda kullanılabilecek uygun yaklaşımın bulunmasıdır. Etkene yönelik bir tedavi uygulanması gerekir. Örneğin depresyon kökenli öfke sıkıntısında depresyon tedavisi ile birlikte öfke kontrolü sağlanabilir. Öfke patlamasına neden olan sebepleri teker teker elimine etmek gerekir.
Öfke kontrolü için pek çok yöntem vardır ve kişinin kendi kişiliğine ve yaşam tarzına uygun olan yöntemi seçmesi önemlidir. Kişilerin kendi öfkelerini tanımalarının ve alttaki bir takım nedenleri fark etmelerinin önemi büyüktür.
Bu yöntemler; bilişsel yöntemler (bilişsel yeniden yapılandırma), problem ve çatışma çözümleri, etkili iletişim becerileri, atılgan davranışların kazanılması, sosyal beceri eğitimi, sosyal desteklerin kullanımı, empatik olma ve duygusal kontrolün arttırılması gibi kişilerarası ilişkilerde etkin olmayı kolaylaştıran beceri eğitimleridir.
Düşünce-duygu ve davranış döngüsüne müdahale eden bilişsel yöntemlerde, öfke davranışına ait gerçekçi ve fonksiyonel olmayan otomatik düşünceleri belirleyerek, bunları gerçekçi ve fonksiyonel olan düşüncelerle değiştirerek yeniden yapılandırma esas alınmaktadır. Kişinin bilinçaltı duygu ve isteklerine ait içgörü kazanmaları, suçluluk, yetersizlik, değersizlik gibi duygularını, önyargı gibi tutum ve davranışlarını değiştirmeleri üzerine çalışılır.
Öfke kontrolüne yönelik birkaç öneri;
-Derin nefes alarak gevşeme egzersizlerini uygulayın(olumlu durumları hayal ederek)
-Öfkenize sebep olan durumu ve öfkenizin biçimini tanımlayın
-Kendinizi kontrol etme konusunda kararlı olun
-Öfkelendiğiniz ortamdan uzaklaşın
-Çevrenizdeki insanları öfkelendiğinize dairb ilgilendirin
-Kendinize sizi sakinleştirecek cümleler kurun
-Öfkenin normal olduğunu fakat bu duyguyla davranmanın yanlış olduğunu değerlendirin
-Problemin ne olduğu ve çözüm yolları hakkında düşünün
-Farklı bakış açıları ve çözüm yolları üretin
-Kişisel saldırılara cevap vermeyin
Öfkenizin kontrolünüz dışına çıktığını ve bu kontrolü sağlayamadığınızı düşünüyorsanız o zaman profesyonel yardıma başvurmanız gerekmektedir. Yaşamda her zaman sizi sinirlendirecek, öfkelendirecek uyaranlar olacaktır. Öfkeyi yok etmek mümkün değildir, dürtüsellikten uzak agresifleşmeden sağlıklıo larak boşaltılması önemlidir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Öfke Kontrolü ve Başetme Yolları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Gül MERİÇ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Gül MERİÇ'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
öfke kontrolü, dürtüsellik, kızgınlık, öfke yönetimi, çatışma, gevşeme egzersizleri, öfkeyi kontrol etme
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
