2007'den Bugüne 92,260 Tavsiye, 28,210 Uzman ve 19,973 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri ve Bunu Etkileyen Etmenler
MAKALE #7248 © Yazan Dyt.Rabia YILDIZ | Yayın Temmuz 2011 | 7,794 Okuyucu
BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ
VE
BUNU ETKİLEYEN ETMENLER

Besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına Glisemik İndeks adı verilir. Eşit miktarlarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunu, İstanbul’dan Bursa’ya gelen iki araçtan birinin 2 saatte, diğerinin 4 saatte gelmesine benzetebiliriz. Nasıl ki, iki araç aynı mesafeyi geçse de, hızları farklı olduğu için varış süreleri değişmektedir; işte bazı besinlerin de glisemik indeks değerleri düşük, bazılarının ise yüksek olarak tanımlanır. Benzer besinler içerisinde glisemik indeks değeri düşük olanların tercih edilmesi daha sağlıklı olarak tanımlanmaktadır.

Bazı Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri
Besin
Glisemik İndeks
Buğday ekmeği
100
Kepek ekmeği
89
Pirinç
79
Bulgur
65
Patates salatası
80
Patates püresi
100
Fırınlanmış patates
128
Kuru fasulye
66
Nohut
49
Kırmızı mercimek
37
Barbunya fasulye
45
Soya fasulyesi
20
Havuç
92
Elma
53
Muz
84
Karpuz
72
Portakal
59
Portakal suyu
67
Bal
126
Süt
46
Yoğurt
52

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler
Karbonhidratların türü, besinlerin pişirilme şekli, besinin posa oranı, besinin sıvı veya katı olması, o öğünde glikoz içeren besinlerle birlikte tüketilen protein ve yağ miktarı, glisemik indeksi etkilemektedir. Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar kana tamamen ve hemen karıştıklarından dolayı kan şekerinde ani yükselmelere yol açarlar ve bu yüzden tercih edilmezler. Bu nedenle saflaştırılmış ve basit şeker içeren (bal, reçel, pekmez gibi) besinlerden mümkün olduğunca kaçınmak, kompleks karbonhidratlara (kurubaklagiller, tam tahıllar, sebze ve meyveler) öncelik vermek daha sağlıklı olacaktır.

Kan şekeri nasıl ve ne zaman yükselir?
Karbonhidrat içeren bir besin alınmasını takiben, kan şekerinde bir artış söz konusu olmaktadır. Bu yükselmeye paralel olarak pankreas tarafından insülin hormonu salınmaktadır. İnsülinin görevi; kanda bulunan şekeri hücrelerin içerisine sokmaktır. Özellikle vücutlarında insülin direnci söz konusu olan, diyabetli ve metabolik sendromu olan şişman bireylerde hızla ve hemen kana karışan saflaştırılmış ve rafine şeker içeren besinlerin tüketimine bağlı olarak kan şekerinde önce bir artış, ardından insülin hormonunun salınımı ile azalma söz konusu olmaktadır. Her çıkışın bir inişi vardır. Kan şekerinin çabuk yükselmesi, çabuk da düşmesine yol açmaktadır. Dolayısıyla böyle bir besin tüketen birey, kısa bir süre sonra tekrar şeker veya şeker içeren bir besin tüketme ihtiyacı duyacaktır. İnsülin hormonu aynı zamanda yağın vücutta depolanmasında da görev almaktadır. Bu nedenle böylesi bir kısır döngüye giren bireylerde, ani ve aşırı kilo alımı söz kaçınılmaz olmaktadır.

Besinlerdeki glisemik endeksi, sağlıklı beslenmek adına, günlük hayatta nasıl kullanabiliriz?
Benzer besinlerin kendi aralarında değerlendirilmesi daha uygun görülmektedir. Glisemik indeks değeri düşük olan besinler midenin daha geç boşalmasına ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olacağından saflaştırılmış beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, muz yerine kabuklu elma tercih edilmesi daha sağlıklı olmaktadır.

Glisemik indeksi yüksek olan besinler hiç yenmemeli midir?
Hayır. Sonuçta büyük bir çoğunluğumuz tatlıları severek tüketiyoruz. Burada önemli olan husus; tüketilen miktara ve tüketim sıklığına dikkat edilmesidir. Lokma ve tulumba gibi hamur, yağda kızartılmış ve bol şerbetli tatlılardan uzak durmak gerekir. Sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Öte yandan saflaştırılmış ve rafine şeker içeren besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olurlar. Hızla ve hemen kana karışan bu besinler kan şekerinin öncelikle yükselmesine, pankreastan gelen insülin yanıtına bağlı olarak bir süre sonra kan şekerinin düşmesine yol açmaktadır. Bu durum özellikle diyabetliler için son derece sakıncalı sonuçlar doğurabilir. Diyabetliler başta olmak üzere, şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan ve formuna önem veren bireyler ve aileleri için alternatif olarak bitkisel tatlandırıcıların kullanılması daha uygun görülmektedir. İçeceklerde ve tatlıların içerisinde kullanılabilecek olan bu bitkisel tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle saflaştırılmış ve rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır. fakat, unutulmamalıdır ki, yeni çalışmalarda tatlandırıcıların da vücutta şeker tüketilmiş gibi sinyallere sebep olabildiği tespit edilmektedir.

Patates tüketimi ve pişirilme şekli nasıl olmalıdır?
Yüksek sıcaklıkta pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi hızlanmakta, kan şekerini daha fazla yükseltmektedir. Hatta besinlerin ezilmiş olarak tüketilmesi; taneli, parçalı haline göre kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. Bu nedenle kumpir gibi fırınlanmış veya püre haline getirilmiş patates yerine haşlanmış olanının (örneğin patates salatası) tercih edilmesi daha düşük bir glisemik yanıt oluşturmaktadır.

Lif oranı, glisemik indeksi etkiler mi?
Besinin lif miktarı arttıkça sindirimi gecikir, midenin boşalma hızı ve kan şekerini yükseltme özelliği azalır. Bu nedenle saf beyaz ekmek, pirinç, bal yerine; tam buğday ekmeği, bulgur, kuru fasulye gibi glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek besinlerin tüketimi önerilmektedir.

Neden meyve suyunun glisemik indeksi, aynı meyvenin kendisinden daha yüksek?
Portakalın glisemik indeksi 59 iken, portakal suyunda bu oran 67 olarak karşımıza çıkmaktadır. Hem posası sıkacakta kaldığı için, hem de sıvı halde tüketildiği için portakal suyu kana daha hızlı karışmakta ve kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. O nedenle meyveleri bütün olarak tüketmek, glisemik indeksi düşürmektedir. Ayrıca, öğünle birlikte fazla miktarda sıvı tüketimi mide boşalmasını hızlandırmakta, kan şekeri daha hızlı yükselmektedir. Bu yüzden yemekle birlikte çok fazla sıvı alımı önerilmemektedir.

Ana öğünlerde meyve yemek, ne kadar doğrudur?
Meyveler, iyi birer ara öğün besin grubudur. Kilo vermek adına gün içerisinde sadece bu besinlerin tüketilmesi dengesiz beslenmeye bir örnek teşkil etmektedir. Diyet kişiye özel olarak, ihtiyaçlarını karşılaması düşünülerek, bir diyetisyen gözetiminde planlanmalıdır. Ancak ara öğün olarak oldukça güzel ve dengelidir. Karpuzun glisemik indeks değeri portakal, elma gibi diğer meyvelerden yüksek görünse de; yanında süt-yoğurt-peynir gibi protein içeren bir besin ile birlikte yenildiğinde, kan şekerini tek başına yenildiği kadar fazla yükseltmemektedir.

Glisemik indeksi yüksek olan besinler, ne şekilde tüketilmelidir?
Protein ve yağ içeren besinler, kan şekerine adeta bir emniyet kemeri sarılarak, onu frenlemektedir. Yani glisemik indeksi yüksek olan bir besinle, proteinleri birlikte almak; o besin grubunun glisemik indeksinin azalmasını sağlayacaktır. Bu nedenle tek başına muz yemek yerine; karışım şeklinde muzlu süt veya muzlu yoğurt tüketmek, glisemik indeksini düşürmektedir. Aynı şekilde tatlı yenildikten hemen sonra üzerine bir parça kepek-tam buğday ekmeği yenilmesi de glisemik indeksin nispeten daha az yükselmesine yol açmaktadır. Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin tüketimi için doğru zaman ara öğünlerdir. Ancak şeker içeriği yüksek olan bir tatlının da özellikle ağır bir öğün sonrası yenilmesi pek uygun olmamaktadır.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler  
► Besinlerin Glisemik İndeks Tablosu Dyt.Neslihan AKTEPE
► Besinlerin Glisemik İndeks Tablosu Dyt.Neslihan AKTEPE
► Glisemik İndeks Dyt.Sinem AKGÜN
► Glisemik İndeks Dyt.Serpil TARMAN
► Glisemik İndeks Dyt.Özge YILMAZ
► Glisemik İndeks Diyeti Dyt.Neslihan AKTEPE
► Glisemik İndeks ve Zayıflama Dyt.Atilla ZEYREK
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,973 uzman makalesi arasında 'Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri ve Bunu Etkileyen Etmenler' başlığıyla benzeşen toplam 63 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
 
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


22:07
Top