2007'den Bugüne 92,260 Tavsiye, 28,210 Uzman ve 19,973 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Ramazan Boyunca Kilo Almadan Dengeli Beslenebilir Misiniz?
MAKALE #7265 © Yazan Dyt.Canan DOĞAN | Yayın Ağustos 2011 | 4,273 Okuyucu
Bu yıl 16 saat sürecek olan açlık-susuzluk yolculuğunda nelere dikkat etmelisiniz ? Ramazanda kimler risk altında, diyetimizi planlarken nelere dikkat etmeliyiz ? Genelde 3ana, 1-2 ara öğün olarak planladığımız beslenme düzenimiz 2 öğüne indiğinde vücudumuzda ne gibi değişiklikler oluyor ?

Ramazan süresince vücudumuzun günlük enerji ve besin öğeleri gereksinimleri normal zamandan daha farklı değildir. Oruç tutacağı için bireyin daha fazla besin tüketmesine gerek yoktur. Bir öğünde çok fazla besin tüketmek ertesi gün yaşanacak açlık hissini azaltmaz.

Ramazanda beslenme şekli ve saatlerin değişmesi ile beraber fiziksel aktivitenin de azalması kilo almayı kolaylaştırabilir. Bu süreçte öğün sayısı ikiye düşerken, bu öğünlerde tüketilen besin çeşidi ve miktarı normal zamanda tüketilenden çok daha fazla olmaya başlar. İster 5-6 öğün, isterseniz 2öğün yemek yiyin; günlük almanız gereken kalori, karbonhidrat, yağ, protein,vitamin ve mineral oranları değişmez. Dengeli beslenerek, bir günde almanız gereken besin öğelerini iftar ve sahura bilinçli bir şekilde dağıtarak sağlıklı beslenebilir, ramazan boyunca kilonuzu koruyabilirsiniz.

Yapılan araştırmalar oruç tutan bireylerin günlük beslenme alışkanlıklarını değiştirdiğini, öğün sayısı ve sıvı tüketimini azalttığını, iftar saatine kadar açlık hissetmemek amacıyla yüksek enerji içeren şekerli, unlu ve yağlı besinlere yöneldiğini göstermektedir.

Vücudun uzun süre susuz bırakılması nedeniyle kabızlık problemi yaşanmakta, sıcak hava nedeniyle su ve mineral kaybının yerine konulması için iftar’ı bekliyor olmakda halsizlik, yorgunluk, bitkinlik hissi yaratmaktadır. (İftar ve sahur arasında belli aralıklarla bol su içerek vücudunuzun susuz kalmamasına özen gösterin).

Öncelikle oruç süresince yapılan temel hatalara bakalım :
· 16 saat boyunca dinlenme halinde olan mideye iftar saatinde birden yüklenmek , hızlı ve çok yemek yeme (hazımsızlık, yanma, bulantı, gaz gibi sindirim sorunlarına yol açabilir)
· Uzun saatler susuz kalan vücudun su ihtiyacını karşılamak için iftar sırasında çok su içmek(mideyi aşırı derecede şişirerek hazımsızlığa yol açabilir).
· Uzun süreli açlık sonrasında aynı öğünde et,sebze, salata, tatlı, pilav/makarna, pide, yoğurt gibi neredeyse tüm besin gruplarının bir arada ve çok miktarda alınması ve metabolizmanın yükünün artması. (Fazla miktarda yiyeceği kısa sürede tüketmek metabolizmayı ve sindirim sistemini zorlar).
· İftara doğru kan şekerinin düşmesiyle ortaya çıkan hızlı ve çok yeme ihtiyacı. Özellikle de şekere aşırı yüklenilmesine yemek sonrası hareketsizlik eklendiğinde kilo almak kaçınılmaz olur.

Oruç süresince risk altında olan gruplar ; 65 yaş ve üzerindeki kişileri , şeker hastaları, insülin kullananlar, kronik hastalık nedeniyle sürekli ilaç kullanması gerekenler, hamileler ve emziren anneler, gelişmekte olan vücut yapıları ve özellikle yaz aylarında artan sıvı ihtiyaçları nedeni ile çocuklar,ateşli hastalığı olanlar, tansiyon sorunu olanlar, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar, böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlar, hipoglisemi (kan şekerinde ani düşme) sorunu olanlar, mide ve bağırsak gibi sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar, verem, kanser gibi hastalıkları olanlar olarak sıralayabiliriz.

Ramazan süresince nelere dikkat etmelisiniz :
Toplam öğün sayınızı 5’e çıkarın. İftar yemeğinizi 2’yebölün, iftar ile sahur arasında 2 ara öğün yapın ve sahur yemeğinizi yiyin (İftar 1 : 20.00, İftar 2 : 20.30, Ara Öğün: 22.30, Ara Öğün: 23.30, Sahur : 03.00 gibi)
Tüm besin gruplarından yeterli düzeyde almaya ve sıvı tüketimine (8-10 bardak) dikkat edin. Su dışında vücuda gerekli sıvının alınabileceği besinler yoğurt, süt, sebze ve meyveler olarak sıralayabiliriz.
Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi kan şekerini çok çabuk yükselten gıdalar yerine bulgur pilavı, tam tahıllı, buğday, çavdar, kepekli ekmek veya makarna gibi besinleri tercih edin.
İftar yemeği için ideal besinler, kahvaltılıklar, az yağlı ve susuz sebze yemekleri, ızgara, haşlama, buğulama ya da fırında etler ve süt ve süt ürünleridir.
İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek, alınan vitaminlerin emilim oranını azaltacağından bu içecekler yemekten 1-2 saat sonra içilmelidir.
Posa içeriği yüksek besinler seçin. Sebze ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin. Günde en az 2-3 porsiyon meyve tüketin.
Her gün iki su bardağı süt, yoğurt veya türevlerini tüketin.

Tatlı ihtiyacınızı kalorisi azaltılmış olanlarla gidermeye gayret edin. Sütlü tatlıları tercih edin, kepekli un kullanın, şeker yerine bal veya kuru meyveleri seçin.

Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra en az 20 dakikalık yürüyüş yapın.
Mutlaka sahura kalkın. Böylece aç kaldığınız süreyi azaltacak, metabolizmanızın yavaşlamasına engel olacaksınız. Sahur öğününüzde mutlaka protein içeren gıdalar almaya özen gösterin. Proteinlerin sindirimi diğer besinlere göre daha yavaş olduğundan ve kan şekerini daha yavaş yükselttiklerinden daha fazla tokluk hissi oluşturacak ve sizi gün boyu tok tutacaktır.
1 günlük Ramazan diyeti
İFTAR 1 (20.30) 1adet ceviz, 2-3 adet zeytin, 1 dilim peynir, 1 dilim pastırma, 1 kase çorba, 1 dilim tam tahıllı, tam buğday,çavdar yada kepekli ekmek,
İFTAR 2 (21.00) 1porsiyon et/tavuk/balık (ızgara, buğulama yada haşlama), 1 porsiyon susuz sebze yemeği, 1 dilim tam tahıllı, tam buğday, çavdar yada kepekli ekmek, 1 kase salata, 1 kase cacık yada yoğurt
ARA (22.30) 2porsiyon meyve
ARA (23.30) 1bardak süt veya yoğurt
yada
1 şişe madensuyu ile hazırlanmış 1 bardak ayran
SAHUR (03.30) 1 kase nohutlu yoğurt çorba, 1 porsiyon susuz sebze yemeği, 1 tabak peynirli yumurtalı erişte yada kepekli makarna, 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu
yada
2 dilim tam tahıllı, tam buğday, çavdar yada kepekli ekmek, , 2 yumurta büyüklüğünde peynir, 1 yumurta, 1 meyve, 2 adet ceviz, 2 adet kayısı, 1 adet domates, 2 adet salatalık, 1 bardak süt yada ayran,

1 Günlük Ramazan Diyeti II

İFTAR 1 (20.00) 1kase çorba, 1 dilim tam tahıllı, tam buğday, çavdar yada kepekli ekmek, 4 yemek kaşığı susuz sebze yemeği

İFTAR 2 (20.30) 1porsiyon etli dolma (susuz), 1 kase salata, 1 kase cacık yada yoğurt

ARA (22.30) 1kase sütlü tatlı

ARA (23.30) 1porsiyon meyve

SAHUR (03.30) 1 adet peynirli tost (tam buğday, çavdar yada kepekli ekmek ile hazırlanmış),1 porsiyon meyve , 2 adet ceviz yada 4-5 adet badem (tuzsuz), 1 adet domates, 2 adet salatalık, 1 bardak süt yada ayran,

NOT: Haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir.

Canan Doğan
Beslenme ve Diyet Uzmanı

Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Ramazan Boyunca Kilo Almadan Dengeli Beslenebilir Misiniz?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Canan DOĞAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Canan DOĞAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Canan DOĞAN Fotoğraf
Dyt.Canan DOĞAN
İstanbul
Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi29 kez tavsiye edildi
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Canan DOĞAN'ın Makaleleri
► Ramazan Ayında Kilo Vermek Dyt.Yeşim İŞGÜZAR
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,973 uzman makalesi arasında 'Ramazan Boyunca Kilo Almadan Dengeli Beslenebilir Misiniz?' başlığıyla benzeşen toplam 55 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Krom ve Sağlığımız ÇOK OKUNUYOR Aralık 2012
► Hamilelikte Beslenme Şubat 2012
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


01:54
Top