Sporcu Performansını Arttıracak Beslenme Önerileri
Sporcuların performansını etkileyen etmenlerin başında genetik yapı, doğru antrenman, ruhsal ve fiziksel sağlık ile doğru beslenme gelmektedir. Bir sporcunun genetik yapısını değiştirmesi mümkün değildir. Başarıyı getiren ideal sihirli bir besin de yoktur ancak miktar ve kalite açısından dengeli bir beslenme performansın arttırılmasında yardımcı olurken, dengesiz bir beslenme performansı olumsuz etkileyebilmektedir.
Sporcu beslenmesinde, sporcunun cinsiyetine, yaşına, vücut ölçümlerine, fiziksel aktivitesine ve yaptığı spor dalına göre antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak, besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde alınması amaçlanır.
Uygun vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonuna (vücudundaki yağ miktarı, yağsız doku ve su miktarı) ulaşılması önemli bir hedeftir çünkü sporcunun vücut ağırlığı sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü, vücut kompozisyonu ise sporcunun kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü etkilemektedir.
Yeterli ve dengeli beslenme nedir?
Besinler çok çeşitlidir ve her çeşit besinin içinde farklı miktarlarda farklı besin öğeleri bulunur (karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su). Bu maddelerin her birinin gereksinim ölçüsünde alınıp kullanılmasına yeterli ve dengeli beslenme denir.
Yetersiz ve dengesiz beslenme sonucunda;
Sporcu beslenmesinde temel ilke; bol karbonhidrat, orta düzeyde protein, düşük miktarda yağ ve yeterli vitamin, mineral, sıvı alımıdır.
Sporcuların karbonhidrat depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.
Antrenman veya maçlardan önce karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performans açısından önemlidir. İyi planlanmış günlük diyetle bu mümkündür ve özellikle antrenmandan önce tüketilen öğün performansta önemli rol oynar.
Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre hesaplanır, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük kilogram başına 5-10 gram karbonhidrat alımı önerilir. Karbonhidrat türü olarak kompleks karbonhidratlar (Ekmek, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, bisküvi, mısır, tarhana, bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut, patates, tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik), basit karbonhidratlara (çay şekeri, bal, pekmez, reçel, marmelat, çikolata, akide şekeri, kola, limonata, meyve suyu, tatlı bisküvi, tatlı kek, meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, sütlü puding, taze meyveler) oranla daha fazla tercih edilmelidir.
Antrenman veya maçtan 3-4 saat önce yenen son öğünde yağdan, protein ve liften fakir, karbonhidrattan zengin (glisemik indeksi yüksek patates, beyaz ekmek, pirinçpilavı, makarna, muz, elma, beyaz şeker, meyve suları, mısır cipsi/ gevreği…) yemek performansa ciddi katkı sağlamaktadır. Bununla birlikte bazı yiyecek ve içecekler, çeşitli sindirim sistemi şikayetlerine yol açabilmektedir.
Maç öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;
• Maçtan 3-4 saat önce yenmelidir.
• Maç öncesi yenen yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmelidir
• Çiğ sebze ve meyvelerden kaçınılmalıdır
• Kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinler tercih edilmemelidir.
• Acılı, baharatlı, kızartılmış yiyecekler yenmemelidir.
• Kola, gazoz gibi gazlı içecekler içilmemelidir.
• Gaz yapabilen lahana, pırasa, karnabahar, brokoli, bezelye, portakal gibi besinler yenmemelidir
• Maç öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
• Bilinmeyen yeni gıdalar yenmemelidir.
Maçtan yarım saat önce yeniden 1 bardak su içilmelidir.
1 saate kadar olan antrenmanlarda sadece su içmek yeterli iken 1 saatten uzun süren yoğun antrenmanlarda veya maçlarda her 20 dakikada 1 bardak az miktar karbonhidrat içeren (% 6-8 oranında) sıvı almak en doğrusudur. Bunun nedeni, kasların egzersiz sırasında maksimum karbonhidrat kullanımının saatte 60 gr olmasıdır. Müsabakalarda saatte 30–60 gr kadar karbonhidratın dayanıklılığı arttırdığı yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilir.Çok şekerli (%10’dan fazla karbonhidrat kapsayan) içecekler, abdominal kramp, ishal ve bulantıya neden olabilir.
Antrenmandan hemen sonra vücutta azalan su, mineraller ve boşalan glikojen deposu yerine konmalıdır. Bu depoların yerine konmasında en etkili yol; en kısa sürede, ilk yarım saatte yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
Yapılan araştırmalar egzersizden hemen sonra 2gr/kg karbonhidrat tüketildiği zaman kas glikojen sentezinin yüksek olduğunu (15 mmol/kg), egzersizden 2 saat sonra yani gecikmiş olarak karbonhidrat tüketildiğinde kas glikojen sentezinin % 66 oranında azaldığını (5mmol/kg) göstermiştir. Bu nedenle egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde 100 gr karbonhidrat tüketiminin kas glikojen sentezini maksimum düzeye çıkardığı bildirilmektedir. Ayrıca 100 gr karbonhidrat ile 5–9 gr kadar az miktarda da olsa protein tüketimi glikojen sentez oranını arttırmada etkili olmaktadır.
Sporcu beslenmesinde, sporcunun cinsiyetine, yaşına, vücut ölçümlerine, fiziksel aktivitesine ve yaptığı spor dalına göre antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak, besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde alınması amaçlanır.
Uygun vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonuna (vücudundaki yağ miktarı, yağsız doku ve su miktarı) ulaşılması önemli bir hedeftir çünkü sporcunun vücut ağırlığı sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü, vücut kompozisyonu ise sporcunun kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü etkilemektedir.
Yeterli ve dengeli beslenme nedir?
Besinler çok çeşitlidir ve her çeşit besinin içinde farklı miktarlarda farklı besin öğeleri bulunur (karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su). Bu maddelerin her birinin gereksinim ölçüsünde alınıp kullanılmasına yeterli ve dengeli beslenme denir.
Yetersiz ve dengesiz beslenme sonucunda;
- Sporcunun performansı azalır.
- Sakatlanma riski artar ve sakatlanma sonrası iyileşme uzun sürer.
- Zayıflık, şişmanlık gibi fiziksel gelişim sorunları görülür.
- Dikkat, hareket hızı ve öğrenme yeteneğinde azalma yaşanır.
- Demir yetersizliği anemisi ortaya çıkar.
- Kas krampları görülür.
- Vücut direncinin zayıflamasına bağlı olarak enfeksiyonlara yatkınlık artar.
- Peptik ülserler, ağızda yaralar, cansız saçlar, diş çürükleri, ishal ve kabızlık da sık yaşanan sorunlardandır.
Sporcu beslenmesinde temel ilke; bol karbonhidrat, orta düzeyde protein, düşük miktarda yağ ve yeterli vitamin, mineral, sıvı alımıdır.
Sporcuların karbonhidrat depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.
Antrenman veya maçlardan önce karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performans açısından önemlidir. İyi planlanmış günlük diyetle bu mümkündür ve özellikle antrenmandan önce tüketilen öğün performansta önemli rol oynar.
Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre hesaplanır, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük kilogram başına 5-10 gram karbonhidrat alımı önerilir. Karbonhidrat türü olarak kompleks karbonhidratlar (Ekmek, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, bisküvi, mısır, tarhana, bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut, patates, tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik), basit karbonhidratlara (çay şekeri, bal, pekmez, reçel, marmelat, çikolata, akide şekeri, kola, limonata, meyve suyu, tatlı bisküvi, tatlı kek, meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, sütlü puding, taze meyveler) oranla daha fazla tercih edilmelidir.
Antrenman veya maçtan 3-4 saat önce yenen son öğünde yağdan, protein ve liften fakir, karbonhidrattan zengin (glisemik indeksi yüksek patates, beyaz ekmek, pirinçpilavı, makarna, muz, elma, beyaz şeker, meyve suları, mısır cipsi/ gevreği…) yemek performansa ciddi katkı sağlamaktadır. Bununla birlikte bazı yiyecek ve içecekler, çeşitli sindirim sistemi şikayetlerine yol açabilmektedir.
Maç öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;
• Maçtan 3-4 saat önce yenmelidir.
• Maç öncesi yenen yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmelidir
• Çiğ sebze ve meyvelerden kaçınılmalıdır
• Kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinler tercih edilmemelidir.
• Acılı, baharatlı, kızartılmış yiyecekler yenmemelidir.
• Kola, gazoz gibi gazlı içecekler içilmemelidir.
• Gaz yapabilen lahana, pırasa, karnabahar, brokoli, bezelye, portakal gibi besinler yenmemelidir
• Maç öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
• Bilinmeyen yeni gıdalar yenmemelidir.
Maçtan yarım saat önce yeniden 1 bardak su içilmelidir.
1 saate kadar olan antrenmanlarda sadece su içmek yeterli iken 1 saatten uzun süren yoğun antrenmanlarda veya maçlarda her 20 dakikada 1 bardak az miktar karbonhidrat içeren (% 6-8 oranında) sıvı almak en doğrusudur. Bunun nedeni, kasların egzersiz sırasında maksimum karbonhidrat kullanımının saatte 60 gr olmasıdır. Müsabakalarda saatte 30–60 gr kadar karbonhidratın dayanıklılığı arttırdığı yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilir.Çok şekerli (%10’dan fazla karbonhidrat kapsayan) içecekler, abdominal kramp, ishal ve bulantıya neden olabilir.
Antrenmandan hemen sonra vücutta azalan su, mineraller ve boşalan glikojen deposu yerine konmalıdır. Bu depoların yerine konmasında en etkili yol; en kısa sürede, ilk yarım saatte yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
Yapılan araştırmalar egzersizden hemen sonra 2gr/kg karbonhidrat tüketildiği zaman kas glikojen sentezinin yüksek olduğunu (15 mmol/kg), egzersizden 2 saat sonra yani gecikmiş olarak karbonhidrat tüketildiğinde kas glikojen sentezinin % 66 oranında azaldığını (5mmol/kg) göstermiştir. Bu nedenle egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde 100 gr karbonhidrat tüketiminin kas glikojen sentezini maksimum düzeye çıkardığı bildirilmektedir. Ayrıca 100 gr karbonhidrat ile 5–9 gr kadar az miktarda da olsa protein tüketimi glikojen sentez oranını arttırmada etkili olmaktadır.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sporcu Performansını Arttıracak Beslenme Önerileri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Halide Elif ÖZKELEŞ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Halide Elif ÖZKELEŞ'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
2 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
sporcu performası, futbolcu beslenmesi, antrenman öncesi beslenme, müsabaka öncesi beslenme, müsabaka sonrası beslenme, performans için beslenme, sporda beslenme, sporcularda beslenme, sporcuların beslenmesi
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
