2007'den Bugüne 90,570 Tavsiye, 27,857 Uzman ve 19,766 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Uyku, Uykusuzluk ve Sağlıklı Bir Uykunun Kuralları
MAKALE #8044 © Yazan Psk.İlkten ÇETİN | Yayın Ocak 2012 | 5,796 Okuyucu
UYKU

Uyku, organizmanın çevreyle iletişiminin, değişik şiddette uyaranlarla geri döndürülebilir biçimde, geçici, kısmi ve periyodik olarak kaybolması durumu olarak tanımlanabilir.
Uyku, organizma için yemek yemek, su içmek, nefes almak gibi vazgeçilmez bir zorunluluktur. Aç ve susuz yaşamak nasıl mümkün değilse, uyumadan yaşamak da mümkün değildir. Uykunun büyüme sürecinde de önemli bir rolü vardır. Erişkin dönemde ise hücre yenilenmesini hızlandırır, organizmanın onarımına katkıda bulunur. Onarım sürecinde, uykunun süresinden çok, kalitesi ve derin yavaş uyku miktarı önemlidir. Ayrıca, öğrenme ve hafızada da rolü olduğu bilinmektedir.

Hayatımızın yaklaşık üçte birini uykuda geçiriyoruz. Uyku süresinin genetik etkenlerin etkisiyle kişiden kişiye 4-11 saat arasında değiştiği bilinmektedir. Uyku süresi kısaltılmak zorunda kalındığında uyku yoksunluğunun yol açtığı istenmeyen belirtilerle karşılaşılır. İnsanlar uzun süre uykusuz bırakıldıklarında (bu tür deneyler genellikle 3-4 gün sürebilmektedir) kısa süreli istem dışı uyuyakaldıkları gözlenmiştir. Uykusuz geçen süre uzadığında uyku ataklarının daha sık ve uzun süreli olduğu görülmüştür. Ancak, uyku süresini belli bir oranın ötesinde kısaltmak mümkün değildir. Uyku süresinin kısaltılması durumunda, ertesi gün kişilerde yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bozukluğu, gerginlik, sinirlilik, zamanı bilememe, hayal görme, kekeleme, ellerde titreme, vücutta yanma ve ağrılar, görme bozuklukları gibi yakınmalar görülmektedir.

Uykusuzluk, kişi tarafından hissedilen ve kişiden kişiye değişen öznel bir durumdur ve kişinin kendini dinlenmiş hissedeceği süreden daha kısa süre uyuması olarak tanımlanabilir. Bazen hayatla bağdaşabilecek sürelerden daha kısa bir uyku süresi, bazen de kişinin daha önce alışık olduğu ve yeterli bulduğu uyku süresinin kısalması biçiminde ortaya çıkar.

Uykusuzluğun en sık karşılaşılan biçimi “uykuya dalma güçlüğü”yle ortaya çıkan uykusuzluktur. Bu tür insanların uykuya dalması uzun saatler alır ve uykuya dalamama aşırı bir sıkıntıya yol açar. Bu sıkıntı uykuya dalmak için geçirilen sürenin olduğundan daha uzun olarak algılanmasına neden olur.

Diğer bir uykusuzluk biçiminde ise hasta, kolayca uyur ancak, uykuyu sürdürmekte güçlük çeker. Gece içinde ufak bir gürültü ve yanındaki kişinin kıpırdanması onu uyandırır. Uyandığında yeniden uykuya dalmakta güçlük çeker.

Uykusuzluğun diğer bir türü de sabah erken uyanıp bir daha uyuyamama şeklinde görülür. Daha nadir görülen bur uyku bozukluğu da hiç uyuyamama durumudur.
Bazen de kişiler uyuyamamayla ilgili bir sorunları olmadığı halde, sabah dinlenmemiş olarak kalkarlar. Bu durum da bir tür uyku bozukluğu olarak değerlendirilebilir.
Sağlıklı bir uyku için bazı kurallara uyulması uyku problemlerini bütünüyle ortadan kaldırmasa bile bu problemlerin en aza indirilmesinde yararlı olmaktadır.

SAĞLIKLI BİR UYKUNUN KURALLARI

Herkesin uyku süresi birbirinden farklıdır. Bazıları 5 saatlik bir uykuyla yetinebilirken, bazıları için bu süre 10 saati bulabilir. Uykunun başladığı saatler de kişiler arasında farklılık gösterir. Uykunun hangi saatte geldiği deneyimle bilinir.

Uyku saatlerinin ve süresinin bilinmesi ve bunlara uygun saatlerde yatılması ve kalkılması sağlıklı bir uykunun ilk şartıdır. Ancak alışılan uyku saatlerine tam olarak uyulması her zaman mümkün olmaz. Bazı geceler, diğer gecelerden daha sık uyanılabilir, gece uykuya dalmakta güçlük çekilebilir veya sabah erken kalkılabilir. Organizma bu olumsuzlukları ertesi gece telafi eder. Ancak, bu durumu telafi etmek için sabah uyku süresini uzatmak başka problemlerin ortaya çıkmasına neden olabilir. Sabah uykusu, daha çok yavaş uykunun yüzeysel dönemlerinden oluşacağından, gece uykusunun yerini tutmaz. Sabah geç kalkmak, ertesi gece uykunun gelme saatini geciktirir, bu da ertesi gece uykuya dalma güçlüğüyle sonuçlanabilir.
Diğer bir nokta da öğleden sonraki uykulardır. Fizyolojik olarak öğlen saatlerinde uykuya dalma eğiliminin arttığını, bu saatlerde uykuya dalmanın kolaylaştığını biliyoruz. Birçokları için gündüz uyuma dinlenme, güzelleşme uykusu gibi anlamlara gelir. Ancak uykusuzluk sorununu davet eden bir uygulamadır. Gündüz kısa süre de olsa yapılan kestirme gece uykuya dalmayı uzun süre geciktirerek uyku ritmini olumsuz etkileyecektir. Akşam saatlerinde uyuklamalara özellikle izin verilmemelidir.
Gün içindeki zihinsel etkinliğin artmasının getirdiği gerginlik, uykuyu zorlaştırıcı bir etkiye sahiptir. Buna karşılık doğada geçirilen bir günün ardından, uyku laboratuarında incelenen hastalarda önceki gecelere göre daha derin yavaş uyku oranının arttığı belirlenmiştir. Derin yavaş uyku oranı artmış bir uykunun daha dinlendirici olduğunu biliyoruz. Bu noktadan hareketle, yürüyüş, koşma, tenis, yüzme gibi fiziksel etkinliklerin iyi bir uyku için zemin hazırladığını söylemek yanlış olmaz. Ancak, fiziksel egzersizlerin uykunun hemen öncesinde ve akşam geç saatlerde yapılması uykunun kalitesini bozmaktadır. (Yatak odasında yatmadan önce zihni yormayan, dinlendirici bir kitap okumanın uykuyu kolaylaştırabileceği söylenebilir.)

Beslenme:

Kafein; kolayca ulaşılabilen güçlü bir uyarıcı maddedir. İnsanı uyanık tutmak için kafein çok iyi olabilir! Uzun yol şoförlerine uyanık kalmaları için en iyi öneri sert bir kahve içmeleridir. İçeceği iki fincan kahve içinde bulunan yaklaşık 200-300 mg kafein uyanık kalmasına yol açar.

Birçok insan çayın içinde de kafein bulunduğunu bilir ancak kakao, çikolatalı barlar, karbonlu içecekler (kola, soda), enerji içecekleri, reçetesiz satılan ağrı kesiciler, kilo kontrolü için satılan ilaçların bazılarının da kafein içerdiği pek bilinmez. Kafeinin kandan atılması uzun sürer (8 saate kadar) bu nedenle akşam saatlerinde alınmamalıdır.

Nikotin; Nikotin sigara ve diğer tütünlü ürünlerde bulunur. Tütünlü içecekler sağlığınıza olduğu kadar uykunuzu da olumsuz etkiler.Her ne kadar birçokları sigara içmenin onları gevşettiğini söylese de bütüne baktığımızda etkisi merkezi sinir sistemini (MSS) uyarıcıdır, uykuya dalmayı ve uykuyu sürdürmeyi zorlaştırır.

Alkol; Yatmadan önce alınan alkol de uykuyu olumsuz biçimde etkileyen etkenlerden biridir. Uykuya dalmayı kolaylaştırsa da gecenin ikinci yarısında sık uyanmalara neden olur ve uykunun kalitesini bozar. Yüzeysel uyku dönemleri artarken, derin uyku oranları azalır. Alkol idrar atılımını artırır, kişi normalden daha fazla yataktan kalkarak idrar yapma ihtiyacı hisseder. Bu nedenlerle alkol almak uyumayı kolaylaştırmak için iyi bir yol değildir.

Diyet; Boş mideyle uyumaya çalışmamalıyız, açlık uyanmaya neden olabilir. Bu nedenle küçük bir atıştırma uyumadan önce uykunun gelmesine yardım edebilir. Diğer yandan çok dolu mide ile yatağa girmek yine uyanık kalmaya yol açabilir. Her iki durumda beden metabolizmasını hızlandırabilir. Hastalar gece aç uyanırlarsa sadece çok az miktarlarda yemeleri önerilir.

Sıkı diyet rejimi yapanlarda uyku düzeni olumsuz etkilenebilir. Kilolu kişilerde fazla yağ dokusu uykuda oluşan gevşeme sırasında boyunda baskı yaparak horlama ve uyku apnesi (kısa süren solunum durmaları) belirtilere neden olabilir. Bu da dinlenmemiş uykuya ve gündüz uykuya eğilime neden olmaktadır. Horlama veya uykuda solunum bozukluğunun olduğu durumlarda aşırı yemek bu sorunları arttırabilir.

Aşırı miktarda sıvı alınması da hem mideyi rahatsız eder, hem de gece sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle uyanmaya neden olur.

Yatak odasında yatmadan önce zihni yormayan, dinlendirici bir kitap okumanın uykuyu kolaylaştırabileceği söylenebilir.

Gürültü, oda sıcaklığı(sıcak oda huzursuzluğa yol açarken, odanın soğuk olması da uykuya dalmayı zorlaştırır), havanın niteliği, ışıklandırma, vb. faktörler de uyku üzerinde etkili olmaktadır.

Uyumakta güçlük çeken insanlar, iyi uykunun kurallarına uyduklarında bile, zaman zaman uyku problemleri yaşamaya devam ederler. Bu durumda bir uzmana başvurulması yerinde olacaktır.

Bu yazı ,Psikolog İlkten Çetin ve Dr Psikolog Nursen Oral tarafından hazırlanmıştır.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Uyku, Uykusuzluk ve Sağlıklı Bir Uykunun Kuralları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.İlkten ÇETİN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.İlkten ÇETİN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     2 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
İlkten ÇETİN Fotoğraf
Psk.İlkten ÇETİN
İstanbul (Online hizmet de veriyor)
Psikolog
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi259 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Psk.İlkten ÇETİN'in Makaleleri
► Sağlıklı Evliliğin Kuralları Psk.Nazan PARLAK
► Sağlıklı Uyku Düzeni Nasıl Oluşturulur Psk.Dnş.Sehir HİLOOĞLU
► Uykusuzluk (Insomnia) Nedir? Psk.Zeynep ÖZGÜVEN
► Kronik Uykusuzluk Üzerine Psk.İzzet GÜLLÜ
► Etkili İletişimin Kuralları ÇOK OKUNUYOR Psk.Dnş.Havva BAYAR
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,766 uzman makalesi arasında 'Uyku, Uykusuzluk ve Sağlıklı Bir Uykunun Kuralları' başlığıyla benzeşen toplam 60 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Kendine Sevgili Misin? ÇOK OKUNUYOR Şubat 2022
► Aşk ile Değişime Format Atarmıyız ? ÇOK OKUNUYOR Ekim 2021
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


19:50
Top