Premenstural Sendrom (Pms)
Menstrual dönemin, ergenlik çağı ile başlayıp orta yaşların sonuna kadar devam eder ve her kadında farklı etkileri vardır. Özellikle adet dönemi öncesi gelişen ve her dört kadından üçünü hem fiziksel hem de ruhsal yönden olumsuz olarak etkileyen döneme premenstrual dönem (adet öncesi dönem) denir.
Premenstrual sendrom (PMS) ise, kadınlarda ortalama adet döneminden bir hafta önce fiziksel ve ruhsal bir takım olumsuz belirtilerin oluşmasıdır. Bu belirtiler genellikle fiziksel olarak, sivilce oluşumu gibi cilt bozuklukları, tatlıya düşkünlük, göğüslerde şişlik ve ağrı, bulantı, halsizlik, şişlik (ödem), kabızlık, baş ağrısı gibi; ruhsal yönden, depresyon, gerginlik, dikkat eksikliği, unutkanlık şeklinde ortaya çıkmaktadır. Adetin görülmesinden birkaç gün sonra bu belirtiler kaybolmaktadır. Bu sendromun oluşum nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte hormonal değişikliklerden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Premenstrual dönemde sendrom yaşayan kadınların bu olumsuzluklardan etkilenmemek veya en aza indirmek için yapmaları gereken şey ise beslenme alışkanlıklarını ve yaşam tarzlarını gözden geçirmek ve düzenlemek olabilir.
Egzersiz yapılması, doğru beslenme şeklinin uygulanması ve ruhsal yönden dinginlik bu dönemin hafif atlatılmasını sağlayabilmektedir.
Bayanların bu dönemde özellikle en çok şikayet ettikleri durumlardan biri kilo almadır. Bu dönemde alınan kiloların asıl sebebi aslında ödemden yani vücudun sıvı tutmasından kaynaklanmaktadır. Toplanan sıvı genelde göğüs, karın ve yüz bölgelerinde olmaktadır. Göğüslerdeki şişkinlik ve hassasiyetin nedeni olarak da ödem gösterilebilir. Ayrıca değişen hormonal denge sebebiyle kabızlık sorunu ile çok sık karşılaşılır. Bu da özellikle karın bölgesinde şişkinlik hissi verir.
İkinci en çok şikayet edilen durum ise tatlı krizleridir. Bu dönemde östrojen hormonu ile beraber seratonin seviyesinde azalması ile karbonhidrat yönünden zengin besinler özellikle tatlı besinler tüketmek istenir. Seratonin seviyesinin düşmesi ile depresyon ve uyku problemleri de gelişebilmektedir.
Bu dönemde beslenmede dikkat edilecekler:
Ödem oluşumunu engellemek için tuz tüketimi kısıtlanmalı, turşu gibi tuzlu gıdaların tüketimine ara verilmeli. Alkol ve kafein de sinirlilik, dönemsel şişkinlik ve tatlı isteğini arttırdığı için bu dönemde kullanımlarına ara verilmelidir.
Daha az çay ve kahve daha çok su tüketilmelidir. Bol su içerek hem stresi azaltmış hem de ödem oluşumunu engellemiş olursunuz. Yine bugünlerde günde 1-2 şişe maden suyu içerek kaybedilen mineralleri yerine koyabilirsiniz. Çok fazla su içemiyorsanız suyunuzun içerisinde 1 kaç damla elma, limon veya portakal suyu ekleyerek hem damak tadınıza uygun bir su içerken hem de suyun ödem atma özelliğini arttırabilirsiniz.
Tatlıya eğilimin sık yaşandığı bu dönemde tatlı ihtiyacı meyvelerden ve sütlaç, keşkül, muhallebi gibi hafif sütlü tatlılardan ve meyveler ile yapılmış hafif tatlılardan karşılanabilir. Ağır şerbetli, kremalı ve yoğun çikolatalı tatlılar bu dönemde kilo alma problemine neden olabilir. Az az ve sık sık beslenmek de kan şekeri dengesini koruyarak daha az tatlı ihtiyacı hissetmeyi sağlayabilir.
Balık tüketimi içerisindeki omega 3’ün sinirlilik ve depresyon ataklarını azaltması veya engellemesi sebebiyle bu dönemde tercih edilmesi gerekir.
Hem tatlı ihtiyacı hem de kabızlık problemini önlemek için kuru meyve, bu meyveler ile yapılmış meyveli yoğurtlar, meyveli sütler tüketilebilir.
Çok yağlı besinlerden, kızartmalar ve hazır besinlerden uzak durularak cilt problemleri azaltılabilir.
Doğru beslenme kadar fiziksel aktivite ve düzgün ruh sağlığı da çok önemlidir. Egzersiz yaparak endorfin hormonu (mutluluk hormonu) seviyesi artar ve gevşeme sağlanır. Özellikle düzenli yapılan hafif egzersizler ile depresyonda önlenmiş olur.Ayrıca günde sadece 30 dakika egzersiz yaparak daha sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmeniz de mümkün.
Bu arada düzenli yapılan egzersiz ne gibi faydalar sağlıyormuş onlara bir bakalım.
Özellikle aerobik egzersizler (yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi) vücudunuzun egzersize daha kolay tepki vermesini sağlar. Bu tür egzersizlerde daha derin ve hızlı nefes alıp verirsiniz. Buda kandaki oksijen seviyesini yükseltir. Kalbiniz daha hızlı çarpar ve buda kaslara ve akciğerlere kan akışını hızlandırır. Kılcal damarlar kasarla daha çok oksijen taşır, daha çok karbondioksit ve laktik asit atar. Bununla beraber vücudunuzda endorfin hormonu salgılanmaya başlar, kendinizi mutlu ve daha dinç hissedersiniz.
Yaşınız, cinsiyetiniz, hareket kabiliyetiniz, kilonu ne olursa olsun egzersiz yapmak yaşam kalitesini arttırmak için doğru yollardan biridir.
Düzenli yapılan egzersiz:
1)Sağlık risklerini azaltır: Düzenli yapılan egzersiz obezite, kalp ve damar hastalıkları, diyabet (özellikle tip 2), felç ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltırken, ağırlık taşınarak yapılan yürüyüş gibi egzersizler osteoporoz riskini de azaltmaktadır.
2) Bazı kronik hastalıkları kontrol eder: Düzenli yapılan egzersiz yüksek kan basıncının ve şekerinin ayrıca kronik kas ağrısının azalmasına yardımcı olur.
3) Fazla kilolardan kurtarır: Size özel hazırlanmış sağlıklı bir diyet ile yürütülen düzenli egzersiz kilo vermenize de yardımcı olur.
4) Enfeksiyon oluşumunu önler: Düzenli egzersiz bağışıklık sistemini aktive eder ve sizin daha az soğuk algınlığı gibi enfeksiyonlara yakalanmanıza yardımcı olur.
5) Kolesterolü azaltır: Düzenli egzersiz HDL (iyi) kolesterolünüzü arttırırken LDL (kötü) kolesterolünüzün düşmesini sağlar. Böylece damarlarınızda daha az plak oluşumu ve kalp-damar hastalığı riskinde azalma olur.
6) Moralinizi yükseltir: Endorfin hormonunu (mutluluk) salgılamaya yardımcı olduğu için depresyonu önler, sinirliliğe bağlı tansiyon yüksekliğini düşürür ve rahatlamanızı sağlar.
7) Direnci arttırır: İlk zamanlarda aerobik egzersizler yorulmanıza neden olabilir. Fakat uzun vadede düzenli yapılan aerobik egzersizlerle kaslarınız daha da kuvvetlendiğinden yorulma oranınız azalır.
8) Uykunuzu düzenler: İyi bir uyku gün içerisindeki psikolojik durumunuzu, konsantrasyonunuzu ve iş yada okul içindeki durumunuzu etkilemektedir. Düzenli olarak yapılan egzersiz, uykuya dalmanızı kolaylaştırırken daha derin uyumanızı da sağlar. (özellikle öğleden sonra 5-6 arasında yapılan egzersizler)
Yavaş yavaş Başlayın
Egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka bir check-up yaptırın. Kaslarınızda veya eklemelerinizde bilmediğiniz bir sorun var ise bazı egzersiz hareketlerini yapamayabilir, yapar iseniz sakatlanabilirsiniz. Bu yüzden egzersiz hareketlerini mutlaka bir egzersiz uzmanı ile birlikte yapmaya çalışın.
Egzersize başlarken egzersiz sürenizi mutlaka minimumdan maksimuma doğru arttırın. İlk gün ortalama 5 dakika egzersiz yaparken ileriki günlerde 5’er dakika artırımla egzersizlerinizi düzenleyebilirsiniz.
Son olarak iyi arkadaşlar, stresten uzak durmak, iyi bir eş, evcil hayvan, iyi bir aile de ruh sağlığının korunmasına ve bu dönemin rahat atlatılmasında katkıda bulunur.
Premenstrual sendrom (PMS) ise, kadınlarda ortalama adet döneminden bir hafta önce fiziksel ve ruhsal bir takım olumsuz belirtilerin oluşmasıdır. Bu belirtiler genellikle fiziksel olarak, sivilce oluşumu gibi cilt bozuklukları, tatlıya düşkünlük, göğüslerde şişlik ve ağrı, bulantı, halsizlik, şişlik (ödem), kabızlık, baş ağrısı gibi; ruhsal yönden, depresyon, gerginlik, dikkat eksikliği, unutkanlık şeklinde ortaya çıkmaktadır. Adetin görülmesinden birkaç gün sonra bu belirtiler kaybolmaktadır. Bu sendromun oluşum nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte hormonal değişikliklerden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Premenstrual dönemde sendrom yaşayan kadınların bu olumsuzluklardan etkilenmemek veya en aza indirmek için yapmaları gereken şey ise beslenme alışkanlıklarını ve yaşam tarzlarını gözden geçirmek ve düzenlemek olabilir.
Egzersiz yapılması, doğru beslenme şeklinin uygulanması ve ruhsal yönden dinginlik bu dönemin hafif atlatılmasını sağlayabilmektedir.
Bayanların bu dönemde özellikle en çok şikayet ettikleri durumlardan biri kilo almadır. Bu dönemde alınan kiloların asıl sebebi aslında ödemden yani vücudun sıvı tutmasından kaynaklanmaktadır. Toplanan sıvı genelde göğüs, karın ve yüz bölgelerinde olmaktadır. Göğüslerdeki şişkinlik ve hassasiyetin nedeni olarak da ödem gösterilebilir. Ayrıca değişen hormonal denge sebebiyle kabızlık sorunu ile çok sık karşılaşılır. Bu da özellikle karın bölgesinde şişkinlik hissi verir.
İkinci en çok şikayet edilen durum ise tatlı krizleridir. Bu dönemde östrojen hormonu ile beraber seratonin seviyesinde azalması ile karbonhidrat yönünden zengin besinler özellikle tatlı besinler tüketmek istenir. Seratonin seviyesinin düşmesi ile depresyon ve uyku problemleri de gelişebilmektedir.
Bu dönemde beslenmede dikkat edilecekler:
Ödem oluşumunu engellemek için tuz tüketimi kısıtlanmalı, turşu gibi tuzlu gıdaların tüketimine ara verilmeli. Alkol ve kafein de sinirlilik, dönemsel şişkinlik ve tatlı isteğini arttırdığı için bu dönemde kullanımlarına ara verilmelidir.
Daha az çay ve kahve daha çok su tüketilmelidir. Bol su içerek hem stresi azaltmış hem de ödem oluşumunu engellemiş olursunuz. Yine bugünlerde günde 1-2 şişe maden suyu içerek kaybedilen mineralleri yerine koyabilirsiniz. Çok fazla su içemiyorsanız suyunuzun içerisinde 1 kaç damla elma, limon veya portakal suyu ekleyerek hem damak tadınıza uygun bir su içerken hem de suyun ödem atma özelliğini arttırabilirsiniz.
Tatlıya eğilimin sık yaşandığı bu dönemde tatlı ihtiyacı meyvelerden ve sütlaç, keşkül, muhallebi gibi hafif sütlü tatlılardan ve meyveler ile yapılmış hafif tatlılardan karşılanabilir. Ağır şerbetli, kremalı ve yoğun çikolatalı tatlılar bu dönemde kilo alma problemine neden olabilir. Az az ve sık sık beslenmek de kan şekeri dengesini koruyarak daha az tatlı ihtiyacı hissetmeyi sağlayabilir.
Balık tüketimi içerisindeki omega 3’ün sinirlilik ve depresyon ataklarını azaltması veya engellemesi sebebiyle bu dönemde tercih edilmesi gerekir.
Hem tatlı ihtiyacı hem de kabızlık problemini önlemek için kuru meyve, bu meyveler ile yapılmış meyveli yoğurtlar, meyveli sütler tüketilebilir.
Çok yağlı besinlerden, kızartmalar ve hazır besinlerden uzak durularak cilt problemleri azaltılabilir.
Doğru beslenme kadar fiziksel aktivite ve düzgün ruh sağlığı da çok önemlidir. Egzersiz yaparak endorfin hormonu (mutluluk hormonu) seviyesi artar ve gevşeme sağlanır. Özellikle düzenli yapılan hafif egzersizler ile depresyonda önlenmiş olur.Ayrıca günde sadece 30 dakika egzersiz yaparak daha sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmeniz de mümkün.
Bu arada düzenli yapılan egzersiz ne gibi faydalar sağlıyormuş onlara bir bakalım.
Özellikle aerobik egzersizler (yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi) vücudunuzun egzersize daha kolay tepki vermesini sağlar. Bu tür egzersizlerde daha derin ve hızlı nefes alıp verirsiniz. Buda kandaki oksijen seviyesini yükseltir. Kalbiniz daha hızlı çarpar ve buda kaslara ve akciğerlere kan akışını hızlandırır. Kılcal damarlar kasarla daha çok oksijen taşır, daha çok karbondioksit ve laktik asit atar. Bununla beraber vücudunuzda endorfin hormonu salgılanmaya başlar, kendinizi mutlu ve daha dinç hissedersiniz.
Yaşınız, cinsiyetiniz, hareket kabiliyetiniz, kilonu ne olursa olsun egzersiz yapmak yaşam kalitesini arttırmak için doğru yollardan biridir.
Düzenli yapılan egzersiz:
1)Sağlık risklerini azaltır: Düzenli yapılan egzersiz obezite, kalp ve damar hastalıkları, diyabet (özellikle tip 2), felç ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltırken, ağırlık taşınarak yapılan yürüyüş gibi egzersizler osteoporoz riskini de azaltmaktadır.
2) Bazı kronik hastalıkları kontrol eder: Düzenli yapılan egzersiz yüksek kan basıncının ve şekerinin ayrıca kronik kas ağrısının azalmasına yardımcı olur.
3) Fazla kilolardan kurtarır: Size özel hazırlanmış sağlıklı bir diyet ile yürütülen düzenli egzersiz kilo vermenize de yardımcı olur.
4) Enfeksiyon oluşumunu önler: Düzenli egzersiz bağışıklık sistemini aktive eder ve sizin daha az soğuk algınlığı gibi enfeksiyonlara yakalanmanıza yardımcı olur.
5) Kolesterolü azaltır: Düzenli egzersiz HDL (iyi) kolesterolünüzü arttırırken LDL (kötü) kolesterolünüzün düşmesini sağlar. Böylece damarlarınızda daha az plak oluşumu ve kalp-damar hastalığı riskinde azalma olur.
6) Moralinizi yükseltir: Endorfin hormonunu (mutluluk) salgılamaya yardımcı olduğu için depresyonu önler, sinirliliğe bağlı tansiyon yüksekliğini düşürür ve rahatlamanızı sağlar.
7) Direnci arttırır: İlk zamanlarda aerobik egzersizler yorulmanıza neden olabilir. Fakat uzun vadede düzenli yapılan aerobik egzersizlerle kaslarınız daha da kuvvetlendiğinden yorulma oranınız azalır.
8) Uykunuzu düzenler: İyi bir uyku gün içerisindeki psikolojik durumunuzu, konsantrasyonunuzu ve iş yada okul içindeki durumunuzu etkilemektedir. Düzenli olarak yapılan egzersiz, uykuya dalmanızı kolaylaştırırken daha derin uyumanızı da sağlar. (özellikle öğleden sonra 5-6 arasında yapılan egzersizler)
Yavaş yavaş Başlayın
Egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka bir check-up yaptırın. Kaslarınızda veya eklemelerinizde bilmediğiniz bir sorun var ise bazı egzersiz hareketlerini yapamayabilir, yapar iseniz sakatlanabilirsiniz. Bu yüzden egzersiz hareketlerini mutlaka bir egzersiz uzmanı ile birlikte yapmaya çalışın.
Egzersize başlarken egzersiz sürenizi mutlaka minimumdan maksimuma doğru arttırın. İlk gün ortalama 5 dakika egzersiz yaparken ileriki günlerde 5’er dakika artırımla egzersizlerinizi düzenleyebilirsiniz.
Son olarak iyi arkadaşlar, stresten uzak durmak, iyi bir eş, evcil hayvan, iyi bir aile de ruh sağlığının korunmasına ve bu dönemin rahat atlatılmasında katkıda bulunur.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Premenstural Sendrom (Pms)" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Özge KELEBEK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Özge KELEBEK'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
premenstural sendrom, adet sancısı, adet sıkıntısı, adet döneminde sıkıntı, adet döneminde sancı, premenstrual sendrom nedir, premenstrual sendrom tedavisi, pms nedir, pms tedavisi
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
